Resumen del PDF:Hiperconcentración, por Chris Bailey

¿Cómo puedes ser más productivo y creativo? La mayoría de nosotros damos por sentado que la respuesta reside, al menos en parte, en gestionar mejor nuestro tiempo. Pero en *Hyperfocus*, el experto en productividad Chris Bailey plantea una hipótesis alternativa: para concentrarte en un mundo repleto de distracciones cada vez mayores, debes aprender no solo a gestionar tu tiempo, sino también a gestionar tu atención.

Bailey explica por qué tu método actual para dirigir la atención no está funcionando —por ejemplo, por qué sigues sintiéndote cansado por muchas pausas que te tomes— y, a continuación, comparte varias estrategias para gestionar la atención con el fin de mejorar la productividad y la creatividad. En esta guía, compararemos estas estrategias con las recomendaciones de neurocientíficos y otros expertos en productividad, complementando las ideas de Bailey para que puedas gestionar tu atención de la forma más eficaz posible.

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Concéntrate al máximo en las distracciones. Los correos electrónicos y las reuniones pueden distraerte, pero a veces son tareas imprescindibles que debes completar. Por eso, aunque parezca contradictorio, Bailey recomienda concentrarse al máximo en estas posibles distracciones. Intenta concentrarte al máximo en las reuniones de las que no puedes librarte para sacarles el máximo partido. (Nota de Shortform: mejora tu capacidad para concentrarte en reuniones tediosas buscando activamente momentos de tensión y desacuerdo durante las mismas, lo que puede mantenerte interesado). También recomienda concentrarse al máximo en los correos electrónicos si tienes muchos a los que responder. Esta estrategia es especialmente eficaz cuando se combina con la planificación si tu trabajo requiere respuestas rápidas a los correos electrónicos. (Nota de Shortform: Si te inundan los correos electrónicos, intenta ver tu bandeja de entrada como un espacio de trabajo temporal que utilizas para clasificar tus correos antes de gestionarlos, en lugar de como un espacio de almacenamiento.)

Paso 3: Utiliza la atención plena para mejorar la concentración

En el paso 3 de la hiperconcentración, te centras en la tarea que te has propuesto durante un periodo de tiempo determinado. Para que esto resulte más fácil, Bailey recomienda incorporar dos hábitos diarios: la atención plena y la meditación.

Para meditar, concéntrate en una sola cosa y vuelve a centrar tu atención en ella cuando tu mente se distraiga. En concreto, Bailey recomienda concentrarse en la respiración durante un breve periodo de tiempo cada día. Por el contrario, la atención plena consiste en prestar atención a todo lo que experimentas en un momento dado. Bailey recomienda elegir una tarea diaria sencilla y practicar la atención plena mientras la realizas: fíjate en todo lo que ocurre mientras, por ejemplo, friegas los platos. (Nota de Shortform: No todo el mundo está de acuerdo con las definiciones de Bailey sobre la meditación y la atención plena: un experto define la meditación como hacer algo bueno para uno mismo de forma intencionada y la atención plena como una conciencia general de tus circunstancias).

Bailey explica que tanto la meditación como la atención plena son beneficiosas para la hiperconcentración, ya que aumentan la capacidad de la memoria de trabajo. ( Nota de Shortform: Bailey también sugiere que la hiperconcentración podría aumentar la capacidad de la memoria de trabajo, pero no profundiza en el tema, quizá porque tanto la meditación como la atención plena son métodos científicamente validados para aumentar la capacidad de la memoria de trabajo, mientras que la hiperconcentración no lo es.)

Mejorar la memoria de trabajo es importante por tres razones:

• Cuanta más memoria de trabajo tengas, más compleja será la tarea a la que puedas prestar atención, ya que las tareas más complejas ocupan más memoria de trabajo. (Nota de Shortform: esto puede funcionar mejor si la tarea compleja es nueva: cuanto más domines una tarea compleja, menos memoria de trabajo ocupará).
• Cuanta más memoria de trabajo tengas, menos probable será que una distracción te aleje de tu intención inicial, por lo que recordarás tu intención inicial incluso si te distraes y podrás volver a centrar tu atención más rápidamente. (Nota de Shortform: Las investigaciones sugieren que lo contrario también puede ser cierto: un déficit de memoria de trabajo se asocia con el TDAH, uno de cuyos síntomas es la facilidad para distraerse.)
• Cuanta más memoria de trabajo tengas, más productivo serás; en parte porque, cuando te concentras en una tarea que no ocupa por completo tu memoria de trabajo, dispones de aún más capacidad libre para pensar en ella y así poder tomar mejores decisiones al respecto. (Nota de Shortform: Bailey equipara el hecho de pensar más en la tarea con la toma de mejores decisiones, pero darle demasiadas vueltas a la tarea podría impedirte tomar ninguna decisión en absoluto.)

Paso 4: Mantén la concentración

Además de volver a centrar la atención en la tarea cuando te distraes —una capacidad que mejora con la práctica de la meditación y la atención plena—, otro aspecto clave para mantener la concentración es evitar que la mente divague. Bailey recomienda lograrlo adaptando las tareas a tu nivel de habilidad y aumentando el número de tareas de gran impacto que realizas.

Adapta tus tareas a tu nivel de habilidad. Si tu mente se distrae con frecuencia mientras te concentras en diversas tareas, es posible que te sientas aburrido o ansioso. Citando a Flow, Bailey explica que el aburrimiento surge cuando las tareas son demasiado fáciles, y el estrés, cuando son demasiado difíciles. Ambas son causas conocidas de la distracción mental. Por lo tanto, una mente que divaga en exceso puede ser una señal de que tu trabajo actual es demasiado fácil o demasiado difícil. Reduce la distracción mental ajustando tus tareas diarias a tu nivel de habilidad actual. (Nota de Shortform: Aunque descubras que tu trabajo no se ajusta a tu nivel de habilidad, no tienes por qué dejarlo. Un artículo de Harvard Business Review sugiere que tener dos carreras profesionales puede hacerte más feliz y sentirte más realizado).

Aumenta el número de tareas de alto impacto que realizas. La hiperconcentración mejora tu productividad, por lo que es posible que te encuentres con más tiempo libre. Pero si estás hiperconcentrado y tan ocupado como antes, es posible que, sin darte cuenta, estés llenando ese nuevo tiempo libre con tareas sin importancia o distracciones; y, dado que tu mente divaga cuando no estás seguro de si la tarea que estás realizando es la opción de mayor impacto, esta falta de trabajo importante podría aumentar la frecuencia con la que tu mente divaga. Por lo tanto, Bailey sugiere evaluar cuánto tiempo dedicas a tareas de menor impacto. Si es más de lo que te gustaría, aumenta el número de tareas de alto impacto en tu agenda.

(Nota breve: Para saber si estás dedicando tu tiempo a tareas sin importancia o a distracciones —y cuáles son las tareas que deberías realizar en su lugar—, vuelve a elaborar periódicamente la matriz de gestión de la atención, clasificando tus tareas según su nivel de productividad y lo gratificantes que resultan. De este modo, te asegurarás de mantener un nivel aceptable de productividad y de disponer siempre de una lista de tareas de gran impacto en las que centrarte.)

Comprender la divagación mental intencionada

Además de la hiperconcentración, Bailey comparte otra forma de gestionar deliberadamente la atención: la divagación mental intencionada, o «scatterfocus». En el scatterfocus, se deja deliberadamente espacio libre en la memoria de trabajo para permitir que la mente divague. (Nota de Shortform: Bailey omite la explicación neurocientífica de por qué exactamente la mente divaga cuando se le da ese espacio, quizá porque ni siquiera los neurocientíficos se ponen de acuerdo sobre cómo funciona esa relación).

Bailey desaprueba que la mente divague cuando eso te distrae de tu intención original. Sin embargo, cuando dejas que la mente divague de forma intencionada, puedes disfrutar de sus beneficios. Dejar vagar la mente nos permite descansar y aumenta nuestra creatividad, tema al que volveremos en secciones posteriores. Técnicamente, también experimentas estos beneficios durante la divagación mental involuntaria, pero Bailey sugiere que la divagación mental intencionada maximiza estos beneficios porque recuerdas en qué pensabas: si tu mente divaga involuntariamente, es posible que no te des cuenta de que lo ha hecho, por lo que es mucho menos probable que recuerdes cualquier idea útil. (Nota de Shortform: Bailey no sugiere utilizar técnicas de memorización para recordar estas ideas; quizá porque probablemente tendrías que transformar la idea en una forma fácil de recordar, lo que requiere concentración y podría interrumpir tu divagación mental).

Bailey sugiere dos formas principales de dejar vagar la mente de forma intencionada. En primer lugar, prueba a realizar una tarea divertida y cognitivamente sencilla que ocupe poca memoria de trabajo, dejando el resto de tu memoria de trabajo libre para que tu mente pueda divagar. Comprueba regularmente en qué estás pensando y ten a mano un bloc de notas para anotar cualquier idea brillante. (Nota de Shortform: ¿Qué se considera una tarea divertida y cognitivamente sencilla? Una de las que recomienda Bailey es caminar, algo que tanto Charles Darwin como Friedrich Nietzsche hacían habitualmente. En su blog, Bailey también ensalza los beneficios de tejer.)

En segundo lugar, reserva tiempo para anotar tus ideas. Bailey recomienda reservar dos bloques de 15 minutos cada semana en los que solo te dediques a tus pensamientos y a un bloc de notas. Durante ese tiempo, no pienses en nada en concreto. En su lugar, anota cualquier idea útil que se te ocurra para no olvidarla. (Nota de Shortform: Para utilizar la divagación mental como herramienta para alcanzar tus objetivos a largo plazo, lee libros que traten sobre la importancia de tener objetivos a largo plazo, como «12 reglas para la vida»: tener objetivos a largo plazo en el fondo de tu mente puede desencadenar una divagación mental hacia tareas concretas sobre el futuro).

Cómo dejar vagar la mente a propósito para descansar mejor

Otra ventaja importante de dejar vagar la mente de forma intencionada es que te ayuda a descansar. Cuando te concentras en una tarea, regulas tu comportamiento, lo que supone un esfuerzo para tu cerebro. Cuando dejas que tu mente divague libremente, dejas de regular tu comportamiento, por lo que dejar vagar la mente le da un respiro a tu cerebro y te ayuda a recargar energías. (Nota de Shortform: dado que tu cerebro utiliza el 20 % de tu energía total, podrías suponer que dedicar más energía mental a regular tu comportamiento quemará muchas más calorías, pero tu cerebro utiliza la mayor parte de esas calorías para actividades más básicas, como mantenerse despierto.)

Entonces, ¿cómo se puede, exactamente, dejar vagar la mente de forma intencionada para descansar? En primer lugar, Bailey recomienda elegir una tarea sencilla y agradable que puedas realizar en el trabajo, ya que es probable que sea allí donde quieras recargar energías. (Nota de Shortform: para obtener los mejores resultados, plantéate realizar alguna actividad física que te aleje del escritorio, como mirar por la ventana o frotarte las manos con loción).

En cuanto a cuándo dejar vagar la mente: Bailey recomienda sesiones periódicas a lo largo de la jornada laboral para maximizar la productividad, aunque los momentos exactos dependen de factores individuales, como la carga de trabajo y los niveles de energía de cada día. Bailey recomienda dos estrategias principales para descubrir cuál es el momento ideal para hacer una pausa:

Experimenta. Como explica Bailey, lo mejor es descansar cuando tienes poca energía mental. Pero, dado que regular tu comportamiento consume energía mental, la cantidad que utilizas cada día varía. En términos generales, las tareas que requieren más concentración consumen más energía que las tareas sencillas. Pero si odias tu trabajo y tienes que obligarte a realizar incluso la tarea más sencilla, te cansarás muy rápidamente. Por eso, experimentar es la mejor manera de encontrar el tiempo de descanso que maximice tu productividad. (Nota de Shortform: mientras experimentas, lleva un diario para registrar exactamente lo que haces y cómo afecta a tu productividad. Como hemos visto, nuestra memoria es limitada, por lo que confiar en ella puede ser una estrategia fallida).

Presta atención a cuándo empieza a decaer tu energía. Bailey explica que, al igual que dormimos en ciclos de 90 minutos, nuestra energía mental también se manifiesta en ciclos de 90 minutos. Nos sentimos con energía durante 90 minutos y luego cansados durante unos 20. Por ello, Bailey recomienda prestar atención a tus niveles de energía a lo largo del día y descansar cuando empiecen a disminuir. En concreto, Bailey recomienda descansar cada 90 minutos para aprovechar este ritmo natural. Este ritmo natural no es tan regular por la tarde, pero Bailey recomienda seguirlo de todos modos en aras de la coherencia. (Nota de Shortform: este ciclo energético se conoce biológicamente como ritmo ultradiano, y es otra razón por la que es tan importante tomar descansos regulares. Las investigaciones demuestran que, si te esfuerzas por superar los bajones de energía, tu siguiente pico de energía no es tan alto como cuando descansas adecuadamente).

Cómo dejar vagar la mente de forma intencionada para potenciar la creatividad

Una tercera ventaja importante de dejar vagar la mente de forma intencionada es que aumenta tu creatividad. Esto tiene que ver con cómo funcionan el aprendizaje y la creatividad en el cerebro: cada vez que te enfrentas a un nuevo estímulo, tu cerebro almacena esta información en un «punto» o fragmento. Cuando aprendes, conectas nuevos fragmentos con otros relacionados que ya tienes almacenados. (Nota de Shortform: Por eso las técnicas de memorización te piden que conectes la información nueva con la que ya conoces: cuantas más conexiones tenga un bit en tu cerebro, más probable es que lo recuerdes). La creatividad surge cuando conectas bits no relacionados entre sí, y es por eso que la divagación mental intencionada conduce a momentos de inspiración: al no centrarte en nada en particular, tu cerebro busca conexiones al azar, y cuando conecta dos bits no relacionados, obtienes una nueva y creativa idea. (Nota de Shortform: La creatividad no solo es útil en las artes; un investigador postula que la divagación mental es tan común porque resultaba útil en la antigüedad: gracias a ella, encontrábamos soluciones creativas que nos ayudaban a sobrevivir).

Estrategia n.º 1

Entonces, ¿cómo se puede, exactamente, dejar vagar la mente de forma intencionada para potenciar la creatividad? Bailey sugiere que la primera clave es aumentar la calidad de la información con la que te encuentras: creas «fragmentos» cuando te topas con información nueva, y piensas de forma creativa cuando conectas esos fragmentos de maneras inesperadas; por lo tanto, si aumentas la calidad de tu información, obtendrás fragmentos de mayor calidad y tendrás ideas de mayor calidad. Bailey sostiene que la calidad de la información depende de su utilidad, y afirma que la información más útil (y, por lo tanto, de mayor calidad) es precisa, está relacionada con tus objetivos, es práctica y relevante a largo plazo. (Nota de Shortform: Aunque se trata de una regla de aplicación general, valorar la información es un proceso extremadamente subjetivo. Si personalmente encuentras útil un dato, eso es suficiente. No pienses que la información que no cumple todos estos criterios no puede ser útil.)

A pesar de ello, Bailey no recomienda limitarse exclusivamente a consumir información de alta calidad: la información de baja calidad suele ser divertida. (Nota de Shortform: la información de menor calidad, como ver la televisión, también puede ayudarte a relajarte si te enfrentas a una situación muy estresante). Más bien, recomienda que seas más consciente de la información que consumes. Para ello, dedica unas semanas a plantearte las siguientes preguntas antes de consumir cualquier tipo de información.

• ¿Me gusta esto? Bailey explica que, a veces, consumimos información por costumbre y no porque realmente nos guste. Deja de hacerlo. (Nota de Shortform: si te cuesta, prueba las estrategias anteriores para reducir las distracciones y así filtrar la información que consumes.)
• ¿Vale la pena terminarlo? Date permiso para dejar de lado la información que, en definitiva, no te aporta nada. (Nota de Shortform: si te cuesta dejar de ver, por ejemplo, una serie porque tienes curiosidad por saber qué pasa, busca los spoilers en Google.)
• ¿Merece la pena dedicarle mi tiempo, mi atención y mi energía? Bailey te anima a analizar cualquier contenido multimedia antes de consumirlo para asegurarte de que realmente quieres hacerlo. (Nota de Shortform: Bailey presenta esta idea preguntando primero a los lectores si realmente quieren leer su libro, lo que demuestra su compromiso con su misión.)
• ¿Tiene esto algo que ver con lo que ya sé? Bailey explica que las ideas más creativas surgen cuando se conectan las ideas más dispares. Por eso, salir de la zona de confort y aprender cosas nuevas es fundamental para obtener ideas más creativas. (Nota de Shortform: Esto es válido tanto para los temas como para los creadores. En 2020, muchos estadounidenses diversificaron deliberadamente los medios que consumían, no por temas, sino consumiendo más contenidos creados por personas BIPOC.)
• ¿Quiero hacer esto? Dado que Bailey define la productividad como alcanzar el objetivo que te has propuesto, relajarse puede ser productivo. ¿La clave? No te dejes llevar por el piloto automático. Para lograrlo, programa tus momentos de relajación con antelación y cúmplelos. No pasa nada por ver una serie de televisión de forma compulsiva, siempre y cuando decidas de antemano cuántos episodios vas a ver. (Nota de Shortform: muchas distracciones nos sumergen en largos periodos de relajación no deseados porque se reproducen automáticamente. Desactiva esta configuración: tener que volver a hacer clic en «reproducir» puede ayudarte a reconsiderar si realmente quieres pasar tu tiempo así).

Estrategia n.º 2

Bailey también sugiere que se pueden estimular las ideas creativas dejando vagar la mente de forma intencionada, gracias al efecto Zeigarnik. El efecto Zeigarnik consiste en lo siguiente: recordamos mucho mejor las cosas que aún no hemos terminado que las que ya hemos completado, por lo que nuestro cerebro sigue trabajando en los problemas que no ha resuelto, aunque no estemos trabajando activamente en ellos.

Mientras trabajas inconscientemente en este problema, tu cerebro se encuentra con diversos estímulos y los relaciona todos con tu problema. A veces, el estímulo con el que se encuentra tu cerebro le recuerda algo que ya conoce. Relaciona esta información anterior (o el nuevo estímulo, que puede ser precisamente la información que te faltaba) con tu problema... y lo resuelve.

Dejar vagar la mente de forma intencionada maximiza la posibilidad de encontrar el estímulo que necesitas para tener una idea creativa, ya que, cuando realizas una tarea divertida y sencilla, maximizas el número de estímulos con los que te encuentras: experimentas tanto estímulos externos (por realizar la tarea) como internos (los pensamientos que te surgen mientras tu mente divaga). Cuantos más estímulos encuentres, más probable será que des con el que necesitas.

(Nota breve: A pesar de la popularidad del efecto Zeigarnik en los libros sobre productividad, la mayoría de los libros de psicología moderna no lo mencionan porque los investigadores no han logrado replicarlo de forma fiable.)

Para obtener los mejores resultados, Bailey recomienda las siguientes estrategias:

Deja que tu mente divague a propósito en entornos bulliciosos. Necesitas nuevos estímulos para desencadenar una idea creativa, así que aumenta tus posibilidades de tener un destello de inspiración maximizando los estímulos externos con los que te encuentras. Bailey recomienda dejar vagar la mente de forma intencionada en algún lugar donde te encuentres regularmente con nuevos estímulos, como una estación de tren o una cafetería concurrida. (Nota de Shortorm: si trabajas desde casa, amplía tu red de contactos débiles a través de proyectos de colaboración entre departamentos para aumentar los nuevos estímulos: los comentarios fortuitos de los «contactos débiles» pueden ser fuente de inspiración inesperada).

Aprovecha el efecto Zeigarnik. Una forma de aprovechar el efecto Zeigarnik es anotar un problema con el que te hayas atascado. Anotar el problema te ayuda a recordarlo, de modo que permanece en un segundo plano en tu mente. (Nota de Shortform: es posible que esta estrategia solo funcione si escribes a mano, ya que esto mejora la memoria; escribir a máquina no tiene el mismo efecto). A continuación, pasa a una tarea divertida pero fácil y deja que tu mente divague: el efecto Zeigarnik garantizará que tu cerebro intente conectar tanto los estímulos externos (la tarea) como los internos (tus pensamientos) con los que te encuentres con tu problema; y cuantas más conexiones establezca tu cerebro, más probable será que encuentre una conexión útil.

(Nota breve: Al igual que Bailey, Barbara Oakley sostiene en su libro *A Mind for Numbers* que es posible pasar al pensamiento de modo difuso (similar a la divagación mental intencionada) para encontrar una solución creativa a un problema. Sin embargo, la técnica de Oakley tiene una salvedad importante: sostiene que , para que la mente pueda generar una idea creativa de la mejor manera posible, ya no se debe estar pensando conscientemente en el problema, lo cual puede llevar varias horas.)

Dale una vuelta en la cama. Se podría argumentar que dormir es una necesidad biológica y que no cuenta como divagación mental intencionada. Pero Bailey sostiene que soñar es «una dispersión de la atención potenciada al máximo», y cita varios ejemplos famosos de grandes ideas que los seres humanos tuvieron mientras dormían. (Nota de Shortform: Una de las que no menciona es Mary Shelley, quien concibió su clásico gótico Frankenstein durante una siesta de la tarde.) Bailey sugiere que soñar puede desencadenar ideas creativas porque el sueño es muy similar, desde el punto de vista neuronal, a la divagación mental intencionada. Tanto la divagación mental intencionada como el sueño nos dan energía. Las neuronas se activan aleatoriamente tanto cuando dormimos como cuando divagamos mentalmente de forma intencionada, lo que conduce a ideas revolucionarias. Nuestros cerebros consolidan la información durante ambos modos cerebrales. Nuestras mentes divagan hacia áreas similares en ambos modos, incluyendo el pasado, el futuro y nuestras relaciones con otras personas. Sin embargo, Bailey admite que nuestras mentes saltan mucho más entre estas áreas cuando divagamos intencionadamente. (Nota de Shortform: ¿Por qué podría el sueño ser tan similar, desde el punto de vista neuronal , a la divagación mental intencionada? Quizás sea porque los sueños provienen de la actividad de la «red por defecto» del cerebro, que también es más activa cuando soñamos despiertos).

Para aprovechar el sueño como catalizador de una idea creativa, Bailey recomienda plantearse preguntas importantes y repasar la información que se desea recordar justo antes de acostarse. Sostiene que esto hará que la mente divague sobre esos temas mientras duermes, de modo que podrías despertarte con una nueva idea creativa. (Nota de Shortform: si utilizas esta técnica, ten un cuaderno en la mesita de noche para anotar esas ideas. Al fin y al cabo, la mayoría olvidamos nuestros sueños nada más despertarnos. Llevar un diario de sueños, en general, también puede ayudarte a aprender de tus errores.)