Resumen en PDF:Hyperfocus, por Chris Bailey

¿Cómo ser más productivo y creativo? La mayoría suponemos que la respuesta está, al menos en parte, en gestionar mejor nuestro tiempo. Pero en Hyperfocusel experto en productividad Chris Bailey presenta una hipótesis alternativa: Para concentrarse en un mundo lleno de distracciones cada vez mayores, no sólo hay que aprender a gestionar el tiempo, sino también a gestionar la atención.

Bailey explica por qué su método actual de dirigir su atención no funciona -por ejemplo, por qué sigue sintiéndose cansado por muchos descansos que haga- y, a continuación, comparte varias estrategias para gestionar su atención y mejorar la productividad y la creatividad. En esta guía, compararemos estas estrategias con las recomendaciones de neurocientíficos y otros expertos en productividad, complementando las ideas de Bailey para que pueda gestionar su atención de la forma más eficaz posible.

(continúa)...

Hyperfocus en la distracción. Los correos electrónicos y las reuniones pueden distraerte, pero a veces son tareas esenciales que debes realizar. Así que, en contra de la intuición, Bailey recomienda hiperconcentrarse en estas distracciones potenciales. Intenta concentrarte en las reuniones a las que no puedes faltar para sacarles el máximo partido.Shortform Nota breve: mejore su capacidad de concentración en reuniones tediosas buscando activamente el drama y el desacuerdo durante las mismas, lo que puede mantenerle comprometido). También recomienda hiperconcentrarse en los correos electrónicos si tienes muchos que responder. Esta estrategia es especialmente eficaz cuando se combina con la programación si tu trabajo requiere respuestas rápidas a los correos electrónicos.Shortform Nota breve: si estás inundado de correos electrónicos, intenta ver tu bandeja de entrada como un espacio de trabajo temporal que utilizas para clasificar los correos antes de ocuparte de ellos, en lugar de como un espacio de almacenamiento).

Paso 3: Utilizar la atención plena para mejorar la concentración

En el paso 3 de la hiperfocalización, te centras en la tarea que te propones durante un tiempo determinado. Para hacerlo más fácil, Bailey recomienda incorporar dos hábitos diarios: la atención plena y la meditación.

Para meditar, concéntrese en una sola cosa y vuelva a centrar su atención en ella cuando su mente divague. En concreto, Bailey recomienda concentrarse en la respiración durante un pequeño periodo de tiempo al día. Por el contrario, la atención plena consiste en prestar atención a todo lo que se experimenta en un momento dado. Bailey recomienda elegir una tarea diaria sencilla y prestar atención a ella: Observa todo lo que ocurre mientras, por ejemplo, lavas los platos.Shortform Nota breve: No todo el mundo está de acuerdo con las definiciones de meditación y atención plena de Bailey: Un experto define la meditación como hacer intencionadamente algo bueno para uno mismo y la atención plena como una toma de conciencia general de las circunstancias).

Bailey explica que tanto la meditación como la atención plena son buenas para la hiperconcentración porque aumentan la capacidad de la memoria de trabajo. Shortform Nota breve: Bailey también sugiere que la hiperfocalización podría aumentar la capacidad de la memoria de trabajo, pero no profundiza en el tema, quizá porque tanto la meditación como la atención plena son métodos validados científicamente para aumentar la capacidad de la memoria de trabajo, pero la hiperfocalización no lo es).

Mejorar la memoria de trabajo es importante por tres razones:

• Cuanta más memoria de trabajo tengas, más compleja será la tarea a la que puedas prestar atención, ya que las tareas más complejas ocupan más memoria de trabajo.Shortform Nota breve: esto puede funcionar mejor si la tarea compleja es nueva: cuanto mejor te desenvuelves en una tarea compleja, menos memoria de trabajo ocupa).
• Cuanta más memoria de trabajo tenga, menos probable será que una distracción desplace su intención original, de modo que recordará su intención original aunque se distraiga y podrá volver a centrar su atención más rápidamente.Shortform NotaShortform : las investigaciones sugieren que lo contrario también puede ser cierto: El déficit de memoria de trabajo está asociado al TDAH, uno de cuyos síntomas es la distracción).
• Cuanta más memoria de trabajo tengas, más productivo serás, en parte porque cuando te centras en una tarea que no ocupa toda tu memoria de trabajo, dispones de más memoria de trabajo para pensar en la tarea y tomar mejores decisiones al respecto.Shortform NotaShortform : Bailey equipara pensar más en la tarea con tomar mejores decisiones, pero pensar demasiado en la tarea podría impedirle tomar cualquier decisión).

Paso 4: Mantén la concentración

Además de redirigir la atención a la tarea cuando te distraes, una habilidad que la práctica de la meditación y la atención plena mejora, un segundo aspecto para mantener la concentración es evitar que la mente divague. Bailey recomienda hacer esto ajustando las tareas a su nivel de habilidad y aumentando el número de tareas de alto impacto que realiza.

Adapte sus tareas a su nivel de habilidad. Si tu mente divaga mucho mientras te concentras en varias tareas, puede que estés aburrido o ansioso. Citando a Flow, Bailey explica que el aburrimiento se produce cuando las tareas son demasiado fáciles, y el estrés cuando son demasiado difíciles. Ambas son causas conocidas de divagación mental. Por lo tanto, un exceso de vagabundeo mental puede ser una señal de que tu trabajo actual es demasiado fácil o demasiado difícil. Reduzca el vagabundeo mental ajustando sus tareas diarias a su nivel de habilidad actual.Shortform NotaShortform : aunque descubras que tu trabajo no se ajusta a tu nivel de habilidad, no tienes por qué dejarlo. Un artículo de Harvard Business Review sugiere que tener dos carreras puede hacerte más feliz y realizarte más).

Aumente el número de tareas de alto impacto que realiza. Hyperfocus mejora tu productividad, por lo que es posible que dispongas de más tiempo libre. Pero si estás hiperconcentrado y tan ocupado como antes, puede que estés llenando inconscientemente este nuevo tiempo libre con tareas sin importancia o distracciones, y dado que tu mente divaga cuando no estás seguro de si tu tarea actual es la opción de mayor impacto, esta falta de trabajo importante puede aumentar la frecuencia con la que tu mente divaga. Por lo tanto, Bailey sugiere evaluar cuánto tiempo dedica a las tareas de menor impacto. Si es más de lo que te gustaría, aumenta el número de tareas de alto impacto que tienes entre manos.

Shortform Nota breve: Para descubrir si estás llenando tu tiempo con tareas sin importancia o distracciones -y las tareas que deberías hacer en su lugar- recrea periódicamente la matriz de gestión de la atención, clasificando tus tareas según lo productivas y agradables que sean. Al hacerlo, te aseguras de que mantienes un nivel aceptable de productividad y siempre tienes una lista de tareas de alto impacto en las que centrarte).

Comprender el vagabundeo mental intencionado

Además de la hiperconcentración, Bailey comparte otra forma de gestionar deliberadamente la atención: el vagabundeo intencionado de la mente, o "scatterfocus". En el scatterfocus, dejas deliberadamente espacio en tu memoria de trabajo para permitir que tu mente divague.Shortform Nota breve: Bailey se salta la explicación neurocientífica de por qué exactamente tu mente divaga cuando le das ese espacio, quizá porque ni siquiera los neurocientíficos se ponen de acuerdo sobre cómo funciona esa relación).

Bailey desaprueba el vagabundeo mental cuando le distrae de su intención original. Pero cuando uno vaga intencionadamente por la mente, puede experimentar sus beneficios. El vagabundeo mental nos permite descansar y aumenta nuestra creatividad, a lo que volveremos en secciones posteriores. Técnicamente, estos beneficios también se experimentan durante el vagabundeo mental no intencionado, pero Bailey sugiere que el vagabundeo mental intencionado maximiza estos beneficios porque uno recuerda lo que ha pensado: Si la mente divaga involuntariamente, es posible que no nos demos cuenta de ello, por lo que es mucho menos probable que recordemos alguna idea útil.Shortform Nota breve: Bailey no sugiere utilizar técnicas de memorización para recordar estas percepciones, quizá porque probablemente tendrías que transformar la percepción en una forma fácil de recordar, lo que requiere concentración y podría interrumpir tu vagabundeo mental).

Bailey sugiere dos formas principales de vagar intencionadamente por la mente. En primer lugar, intente realizar una tarea divertida y cognitivamente sencilla que consuma poca memoria de trabajo, dejando el resto de su memoria de trabajo libre para que su mente divague. Comprueba con regularidad en qué estás pensando y ten a mano un bloc de papel para anotar cualquier idea genial.Shortform Nota breve: ¿Qué se considera una tarea divertida y cognitivamente sencilla? Una de las que recomienda Bailey es caminar , algo que tanto Charles Darwin como Friedrich Nietzsche hacían habitualmente. En su blog, Bailey también ensalza los beneficios de tejer).

En segundo lugar, programa tiempo para anotar tus ideas. Bailey recomienda programar dos bloques de 15 minutos a la semana sólo con tus pensamientos y un bloc de notas. Durante ese tiempo, no pienses en nada en particular. En su lugar, anota cualquier idea útil que te venga a la cabeza para no olvidarla.Shortform Nota breve: para utilizar el vagabundeo mental como herramienta para alcanzar tus objetivos a largo plazo, lee libros que hablen de la importancia de tener objetivos a largo plazo, como 12 reglas para vivir: tener objetivos a largo plazo en el fondo de tu mente puede desencadenar el vagabundeo mental hacia tareas realizables sobre el futuro).

Cómo vagar intencionadamente por la mente para descansar mejor

Otra de las grandes ventajas del vagabundeo mental intencionado es que te ayuda a descansar. Cuando te centras en una tarea, regulas tu comportamiento, lo que pasa factura a tu cerebro. Cuando dejas que tu mente vague libremente, dejas de regular tu comportamiento, así que vagar por la mente le da a tu cerebro un respiro y te ayuda a recargarte.Shortform NotaShortform : Puesto que el cerebro consume el 20% de la energía total, se podría suponer que gastar más energía mental regulando el comportamiento quemará muchas más calorías, pero el cerebro utiliza sus calorías sobre todo para actividades más básicas, como mantenerse despierto).

Entonces, ¿cómo se puede hacer un viaje mental intencionado para descansar? En primer lugar, Bailey recomienda que elijas una tarea fácil y agradable que puedas hacer en el trabajo, ya que es probable que sea ahí donde quieras recargar tu energía.Shortform NotaShortform : para obtener mejores resultados, considera algo físico que te aleje de tu escritorio, como mirar por la ventana o frotarte loción en las manos).

En cuanto al momento de vagar por la mente: Bailey recomienda sesiones regulares a lo largo de la jornada laboral para maximizar la productividad, pero los momentos exactos dependen de factores individuales como la carga de trabajo y los niveles de energía de cada día. Bailey recomienda dos estrategias principales para descubrir tu momento ideal de descanso:

Experimenta. Como explica Bailey, es mejor descansar cuando tienes poca energía mental. Pero como regular tu comportamiento consume energía mental, la cantidad que utilizas cada día varía. En general, las tareas que requieren más concentración consumen más energía que las tareas sencillas. Pero si odias tu trabajo y tienes que forzarte a hacer hasta la tarea más sencilla, te cansarás muy rápido. Así que experimentar es la mejor manera de encontrar el tiempo de descanso que maximice tu productividad.Shortform Nota breve: a medida que experimentes, lleva un diario para controlar exactamente lo que haces y cómo afecta a tu productividad. Como hemos visto, nuestra memoria es limitada, así que confiar en ella puede ser una estrategia perdedora).

Presta atención a cuándo empieza a flaquear tu energía. Bailey explica que, al igual que dormimos en ciclos de 90 minutos, nuestra energía mental se produce en ciclos de 90 minutos. Nos sentimos con energía durante 90 minutos, y luego cansados durante unos 20. Por ello, Bailey recomienda prestar atención a los niveles de energía a lo largo del día y descansar cuando empiecen a disminuir. En concreto, Bailey recomienda descansar cada 90 minutos para aprovechar este ritmo natural. Este ritmo natural no es tan regular por la tarde, pero Bailey recomienda seguirlo de todos modos en aras de la coherencia.Shortform NotaShortform : Este ciclo energético se conoce biológicamente como ritmo ultradiano, y es otra de las razones por las que es tan importante tomarse descansos regulares. Las investigaciones demuestran que, si aguantas los bajones de energía, tu siguiente pico de energía no es tan alto como cuando descansas adecuadamente).

Cómo vagar intencionadamente por la mente para ser más creativo

Un tercer beneficio importante de vagar intencionadamente por la mente es que aumenta la creatividad. Esto tiene que ver con el funcionamiento del aprendizaje y la creatividad en el cerebro: Cada vez que te encuentras con un estímulo nuevo, tu cerebro almacena esta información en un "punto" o bit. Cuando aprendes, conectas los nuevos bits con los bits relacionados que ya has almacenado.Shortform NotaShortform : por eso las técnicas de memorización te piden que conectes la información nueva con la que ya conoces: Cuantas más conexiones tenga un bit en tu cerebro, más probabilidades tendrás de recordarlo). La creatividad surge cuando conectas fragmentos que no están relacionados entre sí, por eso el vagabundeo mental intencionado conduce a momentos de inspiración: Al no centrarse en nada en particular, el cerebro busca conexiones al azar y, cuando conecta dos elementos no relacionados, obtiene una nueva visión creativa.Shortform Nota breve: la creatividad no sólo es útil en las artes: un investigador sostiene que vagar por la mente es tan común porque era útil en la antigüedad: Encontrábamos soluciones creativas que nos ayudaban a sobrevivir gracias a la divagación mental).

Estrategia nº 1

Entonces, ¿cómo se hace exactamente un vagabundeo mental intencionado para aumentar la creatividad? Bailey sugiere que la primera clave es aumentar la calidad de la información que encuentras: Creas fragmentos cuando encuentras información nueva, y piensas de forma creativa cuando conectas esos fragmentos de formas inesperadas, así que si aumentas la calidad de tu información, obtendrás fragmentos de mayor calidad y tendrás ideas de mayor calidad. Bailey sostiene que la calidad de la información depende de su utilidad, y afirma que la información más útil (y, por tanto, la de mayor calidad) es la precisa, la relacionada con los objetivos, la práctica y la relevante a largo plazo.Shortform Nota breve: aunque se trata de una regla de aplicación general, calificar el valor de la información es un proceso extremadamente subjetivo. Si personalmente encuentras útil una información, es suficiente. No creas que la información que no cumple todos estos criterios no puede ser útil).

A pesar de ello, Bailey no sugiere tomar exclusivamente información de alta calidad: La información de baja calidad suele ser divertida.Shortform Nota breve: la información de menor calidad, como ver la televisión, también puede ayudarte a relajarte si te enfrentas a un factor estresante importante). En lugar de eso, recomienda que seas más consciente de la información que recibes. Para ello, dedica unas semanas a hacerte las siguientes preguntas antes de consumir cualquier información.

• ¿Lo disfruto? Bailey explica que, a veces, consumimos información por costumbre y no porque realmente nos guste. Deje de hacerlo.Shortform Nota breve: si tiene problemas con esto, pruebe las estrategias anteriores para reducir las distracciones que le ayudarán a eliminar la información que consume).
• ¿Merece la pena terminarlo? Permítete abandonar una información que, en última instancia, no es valiosa.Shortform Nota breve: si eres reacio a abandonar, por ejemplo, un programa de televisión porque sientes curiosidad por lo que ocurre, busca en Google spoilers).
• ¿Merece la pena dedicarle tiempo, atención y energía? Bailey le insta a examinar cualquier medio antes de consumirlo para asegurarse de que realmente quiere consumirlo.Shortform Nota breve: Bailey introduce por primera vez esta idea preguntando a los lectores si realmente quieren leer su libro, un testimonio del compromiso de Bailey con su misión).
• ¿Está relacionado con lo que ya sé? Bailey explica que las ideas más creativas se obtienen cuando se conectan las ideas más diferentes. Así que aventurarse fuera de la zona de confort y aprender cosas nuevas es clave para obtener más ideas creativas.Shortform Nota breve: esto es cierto tanto para los temas como para los creadores. En 2020, muchos estadounidenses diversificaron deliberadamente los medios que consumían, no por temas, sino consumiendo más medios creados por BIPOC).
• ¿Quiero hacerlo? Dado que Bailey define la productividad como la consecución del objetivo deseado, la relajación puede ser productiva. ¿La clave? No caer en el modo de piloto automático. Para conseguirlo, programa tus periodos de relajación con antelación y cúmplelos. No pasa nada si te pegas un atracón de televisión, siempre y cuando decidas de antemano cuántos episodios vas a ver.Shortform Nota breve: muchas distracciones nos arrastran a largos periodos de relajación involuntaria porque se reproducen automáticamente. Desactiva esta opción: tener que volver a pulsar el botón de reproducción puede ayudarte a reconsiderar si es así como realmente quieres pasar el tiempo).

Estrategia nº 2

Bailey también sugiere que se desencadenan percepciones creativas divagando intencionadamente por la mente debido al efecto Zeigarnik. El efecto Zeigarnik es el siguiente: Recordamos mucho mejor las cosas que aún no hemos completado que las que ya hemos completado, de modo que nuestro cerebro sigue trabajando en problemas que no ha resuelto aunque no estemos trabajando activamente en ellos.

Mientras trabaja inconscientemente en este problema, su cerebro encuentra diversos estímulos y los relaciona con el problema. A veces, el estímulo que encuentra el cerebro le recuerda algo que ya sabe. Conecta esta información antigua (o el nuevo estímulo, que puede ser la información que te faltaba) con el problema y lo resuelve.

El vagabundeo intencionado de la mente maximiza la posibilidad de encontrar el estímulo que necesitas para un insight creativo porque, cuando realizas una tarea fácil y divertida, maximizas el número de estímulos que encuentras: Experimentas tanto estímulos externos (al realizar la tarea) como internos (los pensamientos que tienes mientras tu mente divaga). Cuantos más estímulos encuentres, más probabilidades tendrás de encontrar el que necesitas.

Shortform Nota breve: a pesar de la popularidad del efecto Zeigarnik en los libros de productividad, la mayoría de los libros modernos de psicología no lo mencionan porque los investigadores no han podido reproducirlo de forma fiable).

Para obtener los mejores resultados, Bailey recomienda las siguientes estrategias:

Deambula intencionadamente por entornos ajetreados. Necesitas nuevos estímulos para desencadenar una idea creativa, así que aumenta al máximo tus posibilidades de tener una ráfaga de inspiración maximizando los estímulos externos que encuentres. Bailey recomienda vagar intencionadamente por lugares en los que encuentres nuevos estímulos con regularidad, como una estación de tren o una cafetería concurrida. (Nota de Shortorm: si trabajas desde casa, amplía tu red de lazos débiles a través de proyectos de colaboración entre departamentos para aumentar los nuevos estímulos: los comentarios casuales de los "lazos débiles" pueden ser la fuente de una inspiración inesperada).

Manipula el efecto Zeigarnik. Una forma de manipular el efecto Zeigarnik es escribir un problema en el que estés atascado. Escribir el problema te ayuda a recordarlo para que permanezca en tu mente.Shortform Nota breve: es posible que esta estrategia sólo funcione si escribes a mano, lo que mejora la memoria: Escribir a máquina no tiene el mismo efecto). A continuación, pasa a una tarea divertida pero fácil y deja que tu mente divague: El efecto Zeigarnik garantizará que tu cerebro intente conectar tanto los estímulos externos (la tarea) como los internos (tus pensamientos) que encuentres con tu problema, y cuantas más conexiones haga tu cerebro, más probabilidades tendrá de establecer una conexión útil.

Shortform Nota breve: al igual que Bailey, el libro A Mind for Numbers (Una mente para los números), de Barbara Oakley, sostiene que se puede pasar a un modo de pensamiento difuso (similar al vagabundeo mental intencionado) para encontrar una solución creativa a un problema. Pero la técnica de Oakley tiene una advertencia importante: sostiene que, para que tu mente dé con la mejor idea creativa, ya no puedes estar pensando conscientemente en el problema, lo que puede llevar varias horas).

Consúltalo con la almohada. Se podría argumentar que dormir es una necesidad biológica y no cuenta como vagabundeo mental intencionado. Pero Bailey argumenta que soñar es "concentración dispersa con esteroides", y cita varios ejemplos famosos de grandes ideas que los humanos tuvieron mientras dormían.Shortform Nota breve: uno de los que no menciona es el de Mary Shelley, que ideó su clásico gótico Frankenstein durante una siesta vespertina). Bailey sugiere que soñar puede desencadenar ideas creativas porque el sueño es muy similar, desde el punto de vista neuronal, a vagar intencionadamente por la mente. Tanto el vagabundeo mental intencionado como el sueño nos dan energía. Las neuronas aleatorias se activan tanto cuando dormimos como cuando vagamos intencionadamente por la mente, lo que da lugar a ideas revolucionarias. Nuestros cerebros consolidan la información durante ambos modos cerebrales. Nuestras mentes vagan por áreas similares durante ambos modos, incluyendo el pasado, el futuro y nuestras relaciones con otras personas. Sin embargo, Bailey admite que nuestras mentes saltan mucho más entre estas áreas cuando vagamos intencionadamente.Shortform NotaShortform : ¿Por qué el sueño puede ser tan similar neuralmente al vagabundeo mental intencionado? Quizá porque los sueños proceden de la actividad de la "red por defecto" del cerebro, que también está más activa cuando soñamos despiertos).

Para utilizar el sueño como desencadenante de una intuición creativa, Bailey recomienda hacerse preguntas importantes y repasar la información que desea recordar justo antes de irse a dormir. Afirma que esto hará que tu mente divague sobre estos temas mientras duermes, de modo que podrías despertarte con una nueva idea creativa.Shortform Nota breve: si utilizas esta técnica, lleva un cuaderno en la mesilla de noche para apuntar estas ideas. Al fin y al cabo, la mayoría de nosotros olvidamos nuestros sueños en cuanto nos despertamos. Llevar un diario de sueños, en general, también puede ayudarte a aprender de tus errores).