Resumen en PDF:Cómo se forman las emociones, por Lisa Feldman Barrett

En *Cómo se crean las emociones*, la neurocientífica y psicóloga Lisa Feldman Barrett cuestiona muchas de las creencias arraigadas de la sociedad sobre las emociones, poniendo en tela de juicio desde qué son las emociones hasta de dónde provienen y cómo controlarlas. La investigación de Barrett demuestra que:

• Es imposible saber cómo se sienten los demás solo con fijarse en sus expresiones faciales o en su lenguaje corporal.
• Hay emociones que existen en algunas culturas, pero no en otras.
• Factores tan diversos como lo que comes y las películas que ves pueden influir en tu capacidad para gestionar tus emociones.

Barrett presenta una nueva teoría de las emociones, según la cual estas no son ni innatas ni universales, sino que es el cerebro quien las construye. Contrariamente a lo que se suele creer, los seres humanos no estamos a merced de emociones animales. Nosotros participamos en la creación de nuestras propias emociones y somos responsables de nuestro comportamiento emocional.

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Realidad: Los simples sentimientos de placer y disgusto o de calma y agitación no son lo mismo que las experiencias emocionales complejas, como la alegría y la tristeza. Estos sentimientos básicos son sensaciones internas de tu cuerpo, mientras que las emociones son los conceptos que tu cerebro asigna a los sentimientos para darles significado.

Aunque las emociones no son iguales en todas las culturas, Barrett afirma que los sentimientos internos básicos —que abarcan un espectro que va desde el placer y el disgusto hasta la calma y la agitación— son universales. Estos sentimientos son, en esencia, un resumen del estado interno del cuerpo (también se denominan «afecto»). Forman parte de un proceso interno denominado «interocepción».

En la interocepción, el cerebro recibe información sensorial procedente del interior del cuerpo, como datos sobre la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión arterial, la temperatura, las hormonas, el metabolismo, etc. A continuación, en un proceso que Barrett denomina «presupuestación corporal», el cerebro hace predicciones sobre lo que significan esas sensaciones internas en cuanto a las necesidades energéticas del cuerpo, y regula el organismo en consecuencia, por ejemplo, acelerando el corazón, ralentizando la respiración, liberando más cortisol o metabolizando más glucosa.

La interocepción es un proceso que involucra a todo el cerebro. Esto significa que el cerebro está estructurado de tal manera que todas tus decisiones y acciones, por mucho que creas que se basan en la lógica y la razón, se ven influidas por tus sentimientos internos.

(Nota breve: Se cree que los niños con problemas de procesamiento sensorial tienen dificultades con la interocepción; es posible que les cueste reconocer que tienen la vejiga llena o distinguir entre picor y dolor. Además de no reconocer las sensaciones físicas de su cuerpo, también pueden tener problemas para conectar con sus emociones. Por ejemplo, es posible que una niña no sienta miedo porque no percibe las características físicas internas asociadas al miedo, como las palpitaciones.)

Además, nuestro cerebro está programado para prestar más atención a los estímulos sensoriales internos que a los externos. Contrariamente a la creencia popular de que lo que vemos, oímos y olemos influye en lo que sentimos, Barrett sostiene que lo que sentimos en nuestro interior influye más en nuestra percepción y en nuestras acciones que el mundo exterior.

Como ejemplo del poder de las sensaciones internas no analizadas, Barrett cita un experimento que reveló que los jueces eran más propensos a denegar la libertad condicional a los reclusos antes de comer. Una vez que los jueces habían almorzado, empezaron a conceder la libertad condicional con su frecuencia habitual. Los jueces habían experimentado una «mala» sensación en el estómago como indicio de que los reclusos no merecían la libertad condicional, en lugar de como indicio de que simplemente tenían hambre. (Nota de Shortform: Tal y como se detalla en Noise, este tipo de sesgo involuntario puede tener consecuencias que cambian la vida. Quizás, con una mayor conciencia de nuestras sensaciones internas (y su efecto en nuestras emociones), podamos evitar sesgos como este en el futuro.)

La interocepción está siempre presente. Por lo general, genera sensaciones simples de «bienestar» y «malestar», pero a veces se experimentan momentos de intensas sensaciones interoceptivas que se perciben como emociones. Por ejemplo, algunos días puedes sentir una vaga sensación de agitación y malestar, pero otros días y en otros contextos, esas sensaciones pueden volverse tan intensas que se manifiestan como ira.

(Nota breve: El nervio vago es fundamental para la interocepción. El nervio vago es uno de los principales nervios craneales que transmite información hacia y desde el cerebro a través de las vías sensoriales del cuerpo. Es uno de los nervios más largos y con mayor extensión del cuerpo humano (vago significa «errante» en latín). El funcionamiento del nervio vago tiende a demostrar que las sensaciones internas del cuerpo tienen más impacto en el cerebro que al revés: el 80 % de las fibras del nervio vago ascienden desde órganos como el estómago y el corazón hacia el cerebro, mientras que solo el 20 % desciende en la dirección opuesta.)

Las emociones no son reacciones; son predicciones

Mito: Las emociones son reacciones incontrolables ante estímulos externos.

Realidad: Barrett sostiene que el cerebro de cada persona construye las emociones al predecir qué hacer a continuación basándose en lo que ha ocurrido en el pasado.

Barrett sostiene que la función del cerebro es gestionar los recursos internos del cuerpo (como el agua, la sal, la glucosa y las hormonas) para mantenerte vivo y sano. El cerebro debe anticiparse continuamente a las necesidades del cuerpo e intentar satisfacerlas antes de que surjan. Para ello, debe hacer predicciones sobre todo, incluidas las emociones.

Con todos los estímulos que recibe constantemente el cerebro, este funcionaría muy lentamente si estuviera siempre en modo «reactivo». En cambio, antes de que realices cualquier acción, el cerebro predice lo que está a punto de ocurrir y lo que tu cuerpo necesitará para que eso suceda; por ejemplo, liberando una dosis de cortisol para ayudarte a levantarte de la cama por la mañana.

¿Cómo funcionan las predicciones en lo que respecta a las emociones? El cerebro hace predicciones sobre las necesidades del cuerpo, las compara con la información sensorial y las actualiza en consecuencia, todo ello en una fracción de segundo.

Por ejemplo, imaginemos que vas andando a comprar algo a la tienda. Ves a un cachorro salir de entre los arbustos y empezar a cruzar la calle justo cuando un coche aparece a toda velocidad al doblar la curva. En la fracción de segundo en la que ocurre esto, tu cerebro no tiene tiempo de procesar ni de reaccionar ante toda la información sensorial que está recibiendo. En cambio, basándose en tus experiencias pasadas con accidentes, coches que circulan demasiado rápido y la tristeza que te produce que los animales bebés resulten heridos, tu cerebro predice que el coche atropellará al cachorro. Predice que tu corazón empezará a latir con fuerza y que te sonrojarás. Te dice que llores.

Si, efectivamente, ocurre lo peor y tus predicciones se confirman, es posible que llores y sientas tristeza. Por otro lado, si el coche esquiva por los pelos al cachorro, tu cerebro podría utilizar esa nueva información sensorial para corregir sus predicciones, y te sentirás aliviado. Sin embargo, en la mayoría de los casos, tu cerebro seguirá haciendo las mismas predicciones incluso cuando reciba pruebas de lo contrario. Así que, aunque el cachorro se salve y cruce al otro lado de la carretera, es posible que te sientas conmocionado y con ganas de llorar durante un rato después.

Barrett explica que, cuando las personas permanecen completamente inmóviles, con los ojos cerrados, e imaginan determinadas experiencias emocionales, los escáneres cerebrales detectan cambios importantes en la actividad neuronal de la corteza visual y la corteza motora. Esto ocurre a pesar de que los sujetos no reciben estímulos sensoriales externos a través de los ojos y no tienen ninguna intención inmediata de actuar moviendo el cuerpo. De hecho, lo que ocurre es que sus cerebros están haciendo predicciones sobre lo que se supone que deben hacer a continuación, lo que provoca la activación de las neuronas de sus cortezas visual y motora.

(Nota breve: Barrett sostiene que el cerebro utiliza las experiencias pasadas para hacer predicciones sobre lo que está a punto de suceder. En Stumbling on Happiness, el psicólogo de Harvard Daniel Gilbert afirma que, de manera muy similar, uno crea una imagen de cómo será el futuro basándose en lo que ha ocurrido en el pasado. Esto puede llevar a tomar decisiones erróneas sobre lo que te hará feliz en el futuro, que en realidad puede no parecerse en nada a tu pasado. Tanto Barrett como Gilbert reconocen, por tanto, el error de predicción—la discrepancia entre lo que anticipas que sucederá y lo que realmente ocurre—, pero ninguno de los dos ofrece una explicación adecuada de por qué el cerebro no es más hábil a la hora de aprender de sus errores.)

Las emociones no son innatas; son construidas

Mito: Las emociones son naturales e innatas.

La realidad: Tu cerebro genera emociones en el momento al aplicar los conceptos emocionales que ha aprendido a los estímulos sensoriales. Tu cerebro interpreta el significado de los estímulos sensoriales externos e internos basándose en experiencias previas.

Ya sabes que el cerebro genera emociones al predecir lo que está a punto de suceder basándose en lo que ha ocurrido en el pasado. Pero, ¿cómo funciona esto exactamente?

Barrett sostiene que el cerebro capta los estímulos sensoriales externos del entorno, así como los internos relacionados con el estado del cuerpo, y trata de dar sentido a estas sensaciones mediante conceptos emocionales.

En esencia, tu cerebro intenta constantemente adivinar (predecir) el significado de los estímulos sensoriales, para poder determinar cómo distribuir los recursos de tu cuerpo y qué acción llevar a cabo a continuación. Para ello, tu cerebro se basa en experiencias pasadas, organizadas en forma de conceptos emocionales. Estos conceptos emocionales funcionan como explicaciones mentales de lo que ocurre dentro de ti y a tu alrededor. Si no tuvieras conceptos, todos los estímulos sensoriales que recibes del mundo no serían más que ruido sin sentido.

(Nota breve: Los neurólogos sostienen que el olfato puede despertar recuerdos y emociones con mayor intensidad que los demás sentidos, probablemente debido a la proximidad entre el bulbo olfativo y el sistema límbico (la parte del cerebro responsable de la memoria y las emociones). Los recuerdos que surgen a partir del olfato se relacionan de forma inmediata con las emociones. Por ejemplo, si tienes recuerdos felices de los momentos que pasaste con tu abuelo, que era fumador, el contacto con el humo del cigarrillo puede provocarte una emoción positiva.)

Como ya hemos visto, el cerebro de un bebé comprime la información sensorial que recibe, creando similitudes a partir de las diferencias para formar conceptos. Toma todas tus experiencias pasadas relacionadas con una emoción concreta y las clasifica en conceptos emocionales como «alegría», «emoción» o «desesperación». Una vez que has aprendido estos conceptos, tu cerebro puede invertir este proceso, ampliando las similitudes para convertirlas en diferencias y hacer lo que Barrett denomina «construir una instancia de un concepto», también conocido como predecir. Todos los conceptos que crea tu cerebro son formas de regular tu cuerpo.

Por ejemplo, imagina que sientes un cosquilleo en la boca del estómago (estimulación sensorial interna), que tu cerebro interpreta simplemente como «desagradable y agitado» (interocepción). Estás sentado en un hospital que huele a desinfectante, escuchando el roce de los zapatos de las enfermeras contra el suelo, y estás a punto de someterte a una intervención médica (estimulación sensorial externa).

Aunque nunca te has sometido a este procedimiento médico en concreto y sabes que es bastante sencillo y seguro, hace muchos años aprendiste que sentimientos como este, en un entorno como este, significan «miedo» (concepto emocional). Basándose en todas esas experiencias pasadas con el miedo, tu cerebro predice que, en este caso concreto, estás experimentando miedo (emoción). Esto permite al cerebro predecir lo que el cuerpo necesitará para hacer frente a este miedo. Esta predicción hace que tu cerebro libere cortisol, lo que te da un subidón de energía; también te lleva a levantarte y a pasear por el pasillo en un intento de calmar tus nervios (regulación corporal).

Tu cerebro interpreta esa sensación de nudo en el estómago como «miedo» y adapta tu estado físico y tus acciones en consecuencia. Todo esto ocurre de forma instantánea.

Otras teorías sobre las emociones

Las teorías sobre las emociones suelen dividirse en torno a la dicotomía «naturaleza frente a crianza». Los psicólogos evolutivos, o «universalistas», sostienen que las emociones son innatas, es decir, un producto de la evolución. Los constructivistas sociales sostienen que las emociones y el comportamiento vienen determinados por la cultura.

La teoría de Barrett sobre las emociones construidas rechaza la primera postura, pero tampoco adopta plenamente la segunda. Coincide con los constructivistas sociales en que las emociones tienen una realidad social, lo que significa que son reales porque un grupo de personas (tu cultura) ha acordado que lo son. Sin embargo, sostiene que las emociones no son únicamente construcciones sociales, sino que forman parte de un proceso complejo que involucra todo el cerebro, diseñado para regular el equilibrio corporal y determinar tus acciones.

Algunos teóricos adoptan un enfoque más moderado. Sostienen que ciertas emociones son universales, pero que otras varían considerablemente de una cultura a otra.

Las emociones y las enfermedades no están tan desvinculadas como parecen

Mito: Enfermedades como la ansiedad, la depresión, el estrés crónico y el dolor crónico son problemas distintos con sus propias características identificativas. No guardan relación con las emociones.

Realidad: Los mismos sistemas del cuerpo y el cerebro que construyen las emociones también contribuyen a la enfermedad, sostiene Barrett. Del mismo modo que el equilibrio corporal es un componente clave de la emoción, también lo es en la generación del dolor y el estrés, y si se encuentra crónicamente desequilibrado, puede conducir a la enfermedad.

Tu cerebro interpreta el dolor y el estrés de la misma manera que las emociones. Sin embargo, esto no significa que sean lo mismo. Lo que sí significa es que, en los tres casos, la red interoceptiva emite predicciones que descienden por las mismas vías desde el cerebro hacia el cuerpo y ascienden por las mismas vías, transportando la información sensorial del cuerpo al cerebro. Además, los tres están relacionados con el equilibrio del «presupuesto corporal» (en otras palabras, con la regulación del estado fisiológico del cuerpo). Según Barrett, enfermedades como la ansiedad, la depresión, el estrés crónico y el dolor crónico tienen su origen en un desequilibrio del «presupuesto corporal».

¿Cómo provoca enfermedades un desequilibrio en el «presupuesto corporal»? Barrett explica que, normalmente, el «presupuesto corporal» varía a lo largo del día, ya que el cerebro anticipa las necesidades del cuerpo y asigna los recursos en consecuencia. Sin embargo, si el cerebro no logra predecir adecuadamente las necesidades del cuerpo, el «presupuesto corporal» puede desequilibrarse. Por ejemplo, cuando ocurre algo estresante, el cerebro podría anticipar que el cuerpo necesita más energía de la que realmente necesita.

Si esto ocurre repetidamente, tu cuerpo puede liberar más cortisol del necesario, lo que provoca un recrudecimiento de la inflamación. Esto te deja sin energía y te hace más propenso a enfermar, lo que a su vez puede hacer que duermas y comas mal y hagas menos ejercicio. Por último, la inflamación puede pasar del cuerpo al cerebro, y el cerebro puede generarla por sí mismo. La inflamación en el cerebro provoca cambios en la estructura cerebral, especialmente en la red interoceptiva, lo que hace que el equilibrio de tu cuerpo se vea aún más alterado. Esto puede predisponerte a padecer enfermedades.

(Nota breve: En Cuando el cuerpo dice no, el médico y psicólogo Gabor Maté también sostiene que el estrés crónico y la enfermedad están indisolublemente vinculados. Maté afirma que gran parte del estrés crónico es subconsciente, por lo que ni siquiera te das cuenta de que lo estás sufriendo. De hecho, a menudo son las personas que se consideran menos afectadas emocionalmente las que corren mayor riesgo, ya que reprimir las emociones negativas es precisamente lo que puede conducir a la enfermedad.)

Sin embargo, la relación entre el dolor, el estrés y las emociones puede significar que es posible reducir la inflamación utilizando algunas de las mismas técnicas que se emplean para controlar las emociones (como se explica más adelante). Por ejemplo, al aumentar tu «granularidad emocional» (la capacidad de identificar la emoción específica que estás sintiendo), puedes ayudar a tu cerebro a ajustar tus recursos a las necesidades de tu cuerpo. Los estudios demuestran que las personas con mayor granularidad emocional acuden al médico y toman medicamentos con menos frecuencia, y pasan menos días hospitalizadas por enfermedad.

El perdón y el dejar ir la ira como antídoto contra la enfermedad

Además de técnicas como aumentar la sensibilidad emocional, se ha demostrado que dejar atrás la ira y el resentimiento mejora la salud física y mental. De hecho, diversas tradiciones religiosas y filosóficas llevan mucho tiempo predicando los beneficios de practicar el perdón. Pero, ¿qué es exactamente el perdón y, teniendo en cuenta lo difícil que puede resultar alcanzarlo, tiene realmente algún valor tangible?

Una investigación llevada a cabo por el Proyecto del Perdón de Stanford demuestra que, tras aprender un método específico para perdonar, el 27 % de los participantes experimentó una disminución de las molestias físicas, como dolor, trastornos gastrointestinales y mareos. El 70 % afirmó sentir menos dolor emocional, y el 13 % experimentó una reducción de la ira.

Según Frederic Luskin, director de los Proyectos de Perdón de Stanford, perdonar no tiene por qué significar reconciliarse con la persona que te ha hecho daño ni justificar sus actos. Perdonar es algo que haces por ti mismo, no por la persona que te ha hecho daño. Como dice el refrán: «Aferrarse al rencor es como beber veneno y esperar que muera el otro».

El perdón no consiste en permitir que alguien se salga con la suya después de haberte hecho daño, sino en intentar encontrar cierta paz respecto a lo ocurrido, en parte mediante prácticas relajantes que calmen la respuesta de estrés de tu cuerpo. Esto concuerda con la investigación de Barrett, según la cual una respuesta de estrés excesiva provoca inflamación, lo que a su vez puede causar enfermedades.

Tus emociones no te eximen de la responsabilidad de tus actos

Mito: No eres responsable de tus emociones porque estas provienen de un antepasado animal primitivo y se han integrado en tu sistema nervioso a lo largo de la evolución.

La realidad: Tus emociones no están programadas de forma innata en tu cerebro; tu cerebro las construye utilizando conceptos. Tus emociones son el resultado de todos los conceptos emocionales que has aprendido, por lo que Barrett sostiene que eres responsable de aprender nuevos conceptos para reprogramar tu cerebro para que realice acciones diferentes.

Según la visión tradicional de las emociones, si tienes un arrebato de ira, no es del todo culpa tuya, porque simplemente se han activado tus «circuitos de la ira». Barrett explica que esta visión de las emociones tiene su origen, en parte, en el libro de Charles Darwin de 1872 *La expresión de las emociones en el hombre y los animales*, que teoriza que las emociones nos han sido transmitidas, sin cambios, desde un antepasado animal primitivo. Como resultado, los seres humanos están a merced de sus emociones animales.

(Nota breve: Investigadores de la Universidad de Cornell han descubierto recientemente una variación genética que hace que las personas portadoras de ella sean más susceptibles a las emociones intensas que la media, lo que respalda la teoría de que existe un componente biológico en la forma en que sentimos y procesamos las emociones. Sin embargo, los investigadores no indican en modo alguno que este descubrimiento exima a las personas portadoras de su responsabilidad personal por su comportamiento.)

Sin embargo, según la teoría de Barrett sobre las emociones construidas, uno es responsable no solo de cómo gestiona sus emociones, sino también de las propias emociones. Las emociones no son producto de la evolución, sino que se transmiten de una generación a otra como conceptos culturales, y el cerebro crea emociones a partir de los conceptos que ha aprendido.

Si tienes un arrebato de ira, tus acciones vienen determinadas por todas tus experiencias pasadas (en forma de conceptos) que te han llevado hasta ese momento. De bebé, no puedes elegir qué conceptos te inculcan los demás. Pero, como adulto, puedes elegir a qué te expones y, por lo tanto, qué conceptos emocionales aprendes. Al cambiar tus conceptos, puedes cambiar tus emociones futuras y, por ende, tus acciones.

(Nota breve: Una forma en que los adultos pueden «reprogramar» los conceptos emocionales negativos de la infancia es mediante la terapia EMDR, una técnica en la que el paciente revive brevemente un recuerdo traumático mientras sigue una estimulación estructurada de movimientos oculares. Esta técnica se está volviendo cada vez más habitual en la psicoterapia para el tratamiento del trastorno de estrés postraumático.)

Cómo nuestra concepción obsoleta de las emociones genera desigualdad en el sistema jurídico

Barrett cree que la visión anticuada que tiene la sociedad de las emociones se refleja en nuestro sistema jurídico. En ningún sitio resulta esto más evidente que en la idea de que un acusado no es plenamente responsable de sus actos si actuó «en un arrebato de ira». Por ejemplo, si un hombre sorprendiera a su mujer en la cama con otro hombre y, abrumado por la ira y los celos, disparara al hombre, lo más probable es que recibiera una sentencia más indulgente que si hubiera planeado y llevado a cabo un asesinato por una razón no emocional.

En realidad, aunque las personas puedan sentir que sus emociones intensas les han hecho perder el control de sus acciones, su cerebro (siempre que esté sano) mantiene en todo momento el control. El cerebro está constantemente haciendo predicciones sobre qué acciones llevar a cabo a continuación, incluso aunque la persona no sea consciente de ello.

Del mismo modo, los miembros del jurado se forman una opinión sobre los testigos basándose en sus expresiones faciales y su lenguaje corporal. En una vista sobre la pena de muerte, por ejemplo, el hecho de que un acusado muestre remordimiento puede marcar la diferencia entre la cadena perpetua y la pena de muerte. Pero el remordimiento, al igual que todas las demás emociones, no tiene una huella única. No es posible determinar lo que siente un testigo en su interior con solo observar sus expresiones faciales y su lenguaje corporal.

Dado que estos y otros aspectos del sistema jurídico se basan en un modelo erróneo del funcionamiento de las emociones, los jueces y los jurados suelen llegar a conclusiones injustas e incoherentes, castigando a quienes no lo merecen y dejando impunes a quienes sí lo merecen.

El ámbito del derecho y las emociones

Las observaciones de Barrett sobre la visión anticuada que tiene el sistema jurídico de las emociones pueden situarse en el contexto más amplio del campo del «Derecho y las emociones», que sostiene que el derecho no se basa, como se ha entendido tradicionalmente, únicamente en la lógica y la razón. Los estudios sobre el derecho y las emociones reconocen que las emociones dan forma al derecho, y que este necesita comprenderlas con precisión para poder funcionar.

Según los estudiosos del campo «Derecho y Emoción», el derecho no debería basarse en suposiciones sin contrastar o inexactas sobre las emociones, sino que debería tomar decisiones y diseñar instituciones a la luz de los mejores conocimientos científicos disponibles sobre el funcionamiento de las emociones. Este campo de estudio surgió aproximadamente al mismo tiempo que los estudiosos del derecho en otras áreas, como el feminismo y la teoría crítica de la raza, comenzaron a cuestionar la idea de que el derecho existe independientemente de las influencias sociales y políticas.

Un estudio reciente reveló, por ejemplo, que, aunque no se debería otorgar mayor credibilidad al testimonio de un testigo simplemente porque se transmite con emoción, en la práctica esto suele ocurrir con frecuencia. Además, la intensidad emocional de un suceso puede distorsionar la memoria del testigo, pero los testigos suelen relatar recuerdos inexactos de forma emotiva, lo que hace que sea más probable que se les crea.

Cómo controlar tus emociones y comprender mejor las de los demás

Dado que las emociones son, en esencia, las mejores suposiciones que hace tu cerebro sobre qué hacer a continuación y se basan en experiencias pasadas, cambiar tus experiencias puede ayudarte a modificar tus acciones futuras y, en última instancia, a definir quién llegarás a ser.

Barrett recomienda tres métodos principales para controlar las emociones:

1. Mantén un equilibrio corporal. Cómo te sientes por dentro tiene un gran impacto en tus emociones. Una sensación «desagradable» no significa necesariamente que algo vaya mal; puede significar simplemente que estás sobrecargando tu equilibrio corporal, es decir, tu estado físico interior. Un equilibrio corporal es necesario para llevar una vida emocional sana.

Barrett sostiene que muchos aspectos de la cultura moderna están pensados para desequilibrar tu «presupuesto corporal»: alimentos procesados con mucho azúcar y grasas nocivas, colegios y trabajos que te obligan a levantarte temprano y acostarte tarde, y gente que espera que estés localizable por el móvil a cualquier hora. Todas estas cosas pueden hacerte sentir mal, lo que a su vez puede llevarte a automedicarte. (Nota de Shortform: el exceso de azúcar en la dieta, habitual en la cultura moderna, se está relacionando ahora con un mayor riesgo de depresión).

Para mantener el equilibrio del «presupuesto corporal», Barrett recomienda llevar una alimentación saludable, hacer ejercicio o simplemente moverse, y dormir lo suficiente. Todos los animales, incluidos los seres humanos, utilizan el movimiento para equilibrar su «presupuesto corporal». Actividades como el yoga o los masajes también pueden ayudarte a sentirte mejor.

Tu entorno físico también influye en tu «presupuesto corporal», por lo que Barrett afirma que una forma de equilibrarlo es pasar menos tiempo en espacios ruidosos y abarrotados, y más tiempo en lugares con vegetación y luz natural. Cambiar de ubicación o de situación de otras maneras también puede ayudar. (Nota de Shortform: La Asociación Americana de Psicología afirma que entre los beneficios a corto plazo de pasar tiempo en la naturaleza se incluyen la reducción del estrés y la mejora de la capacidad cognitiva. Afirman que incluso el simple hecho de estar expuesto a los sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros, produce estos efectos.)

Relacionarte con las personas cercanas a ti también puede ayudarte a regular tu «presupuesto corporal». Sin darte cuenta, tú y tus amigos, familiares y otros seres queridos sincronizáis la respiración y los latidos del corazón cada vez que habláis o pasáis tiempo juntos. (Nota de Shortform: un estudio de 2019 determinó que la calidad del círculo social de una persona —basada en la actividad del teléfono móvil— era un mejor indicador de los niveles de estrés que los datos de sus pulseras de actividad).

De hecho, el mero hecho de comunicar emociones ayuda a las personas a equilibrar sus «presupuestos corporales» mutuos. Esto puede ocurrir incluso por teléfono, por correo electrónico o simplemente pensando en alguien.

El ejercicio, el sueño y el cerebro

La relación entre el ejercicio, el sueño y la función cerebral está ampliamente demostrada. Por ejemplo, en Brain Rules, el biólogo molecular especializado en desarrollo John Medina explica que el ejercicio mejora la cognición y otras funciones cerebrales esenciales al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. La sangre rica en oxígeno ayuda a que las neuronas se mantengan jóvenes y operativas, y también elimina las toxinas de la sangre. El sueño también es crucial para el funcionamiento saludable del cerebro.

La ciencia deja claro que el ejercicio y el sueño tienen un impacto positivo tanto en el cerebro como en el cuerpo. Barrett amplía estos conocimientos científicos al demostrar cómo el «equilibrio corporal» —que se resume en las sencillas sensaciones internas de placer, disgusto, calma y agitación— constituye la base de las emociones, de modo que el sueño, el ejercicio y otras actividades que ayudan a equilibrar ese equilibrio corporal aumentan el bienestar emocional.

2. Desarrollar un amplio conjunto de conceptos emocionales. Como se ha señalado anteriormente, estar versado en un gran número de conceptos emocionales específicos y ser capaz de diferenciarlos con precisión se denomina granularidad emocional. Si tienes una alta granularidad emocional, significa que, en lugar de limitarte a identificar que te sientes «mal», eres capaz de construir e identificar una variedad de conceptos emocionales más específicos, como enfadado, malhumorado, irritado, molesto, abatido y triste, y aplicar esos conceptos a lo que podrías estar sintiendo en ese momento. Los estudios demuestran que las personas con una alta granularidad emocional pueden predecir y categorizar las sensaciones de manera más eficiente, por lo que son más capaces de equilibrar sus recursos corporales y adaptar sus acciones al entorno.

En algunos estudios, las personas que eran capaces de distinguir con mayor precisión entre las emociones desagradables mostraban un 30 % más de flexibilidad a la hora de regular sus emociones, eran menos propensas a beber en exceso cuando estaban estresadas y menos propensas a responder de forma agresiva contra alguien que les hubiera hecho daño.

Barrett señala varias formas de aumentar tu capacidad de distinguir matices emocionales:

• Prueba nuevos alimentos.
• Haz viajes.
• Lee libros y ve películas.
• Vive nuevas experiencias.
• Aprende palabras nuevas.
• Anota cada día las experiencias positivas que tengas.

Además, si eres padre o madre, puedes ayudar a tu hijo a desarrollar su capacidad para expresar sus emociones con mayor precisión hablándole de ellas desde una edad temprana y utilizando una amplia variedad de palabras.

Ampliar tu vocabulario emocional

Aunque ella no lo llama «granularidad emocional», la investigadora y conferenciante Brené Brown cree tan firmemente en la idea de que ampliar el vocabulario emocional puede mejorar la vida y profundizar las relaciones con los demás, que escribió un libro:Atlas del corazón—en el que cataloga 87 emociones distintas para ayudarte a conseguirlo. Brown afirma que muchas personas solo son capaces de reconocer tres emociones: la felicidad, la tristeza y la ira. Esta falta de vocabulario impide que las personas puedan experimentar plenamente sus sentimientos y compartirlos con los demás, lo que dificulta el establecimiento de vínculos.

Tanto Barrett como Brown reconocen la importancia de ampliar el vocabulario emocional; Brown va un paso más allá al describir cómo hacerlo puede fortalecer las relaciones y al ofrecer explicaciones detalladas sobre emociones que van desde el dolor hasta la vergüenza o la emoción.

3. Aprende a distinguir entre emociones y sensaciones físicas, y a replantearte tus emociones. Por ejemplo, si estás a punto de dar un discurso y te sientes nervioso, podrías descomponer esa emoción en las sensaciones físicas que la subyacen, como las manos sudorosas y los latidos acelerados del corazón. A continuación, podrías reconstruirla de otra manera: como emoción por la oportunidad de compartir tus ideas con los demás, en lugar de como temor a estar delante de una sala llena de desconocidos. De hecho, los estudios demuestran que los estudiantes obtienen mejores resultados en los exámenes de matemáticas cuando reclasifican la ansiedad como una mera señal de que el cuerpo está haciendo frente a la situación.

Barrett señala que la meditación de atención plena puede ayudar a distinguir entre los pensamientos y las emociones, por un lado, y las sensaciones físicas, por otro. Cultivar y experimentar el asombro —esa sensación de estar ante algo infinitamente más grande que uno mismo— también puede ayudarte a tomar cierta distancia respecto a ti mismo.

El budismo y el control de las emociones

Barrett alude al hecho de que la idea de «reclasificar» las emociones tiene sus raíces en el budismo.

De hecho, el budismo reconoce desde hace mucho tiempo la importancia de diferenciar entre los sentimientos negativos y el sufrimiento mental que el cerebro humano añade a esos sentimientos. Esto queda ilustrado por el concepto budista de las dos flechas, según el cual, cuando nos ocurre algo malo, nos alcanza la primera «flecha» del dolor emocional o físico. Pero la segunda flecha nos la disparamos nosotros mismos: es el sufrimiento mental que generan nuestros pensamientos.

Por ejemplo, puede que nos sintamos mal y nerviosos por dentro, pero en lugar de aceptar y reconocer esos sentimientos, es posible que pensemos: «¡Me siento fatal! ¿Por qué me pasa esto? ¿Estoy deprimido? ¿Estoy enfermo? ¡No puedo más!». Si somos capaces de reconocer que nuestros pensamientos son la segunda flecha, podemos eliminar esa capa adicional de dolor y quedarnos solo con una simple sensación de malestar.

En Aceptación Radical, la psicóloga y budista Tara Brach aconseja lidiar con los sentimientos negativos utilizando los dos aspectos de la aceptación radical: el reconocimiento y la compasión. El reconocimiento, que los budistas suelen llamar «atención plena», es la práctica de observar simplemente tus sentimientos tal y como surgen en el momento. La compasión significa responder a tus propios sentimientos como lo harías con un amigo querido. En lugar de reprenderte por tus sentimientos negativos, respóndeles con amabilidad y cariño.

En lo que respecta a comprender las emociones de los demás, Barrett destaca que nuestras percepciones de las emociones ajenas no son más que conjeturas, que solo resultan acertadas cuando coinciden con la experiencia de la otra persona. Las personas son más capaces de comunicarse y comprender las emociones de los demás cuando están en sintonía, es decir, cuando comparten un bagaje cultural o experiencias pasadas, y sus comportamientos no verbales se coordinan. Dos personas también pueden «co-construir» emociones dependiendo de las palabras que elijan. Por ejemplo, si un padre le pregunta a un niño: «¿Estás enfadado?», en lugar de «¿Cómo te sientes?», influye en la probabilidad de que el niño experimente una emoción negativa.

La visión tradicional de las emociones sostiene que la responsabilidad de comprenderlas recae en quien las percibe, ya que se supone que las emociones se manifiestan de forma universal. Según la teoría de la emoción construida, si quieres que tus emociones sean comprendidas, tienes la responsabilidad de describirlas con precisión y transmitir señales claras, para que los demás no tengan que limitarse a adivinar.

(Nota breve: La teoría de la emoción construida puede influir en la forma en que los terapeutas y los orientadores interactúan con sus clientes. Algunas investigaciones sugieren que, dado que las emociones pueden construirse conjuntamente, los terapeutas no deberían «reflejar» las emociones del cliente, como suele hacerse, expresando cómo se siente, ya que esto conlleva el riesgo de sugerir cuál es la emoción «correcta» en una situación determinada. En su lugar, los terapeutas deberían probar de forma tentativa diversas palabras relacionadas con las emociones en un proceso creativo y construido conjuntamente con los clientes. Esto le da al cliente espacio para reflexionar e identificar sus propias emociones.)