Resumen del PDF:Cómo se forman las emociones, por Lisa Feldman Barrett

En *Cómo se crean las emociones*, la neurocientífica y psicóloga Lisa Feldman Barrett cuestiona muchas de las creencias arraigadas de la sociedad sobre las emociones, poniendo en duda desde qué son las emociones hasta de dónde proceden y cómo controlarlas. La investigación de Barrett demuestra que:

• Es imposible saber cómo se sienten los demás solo con fijarse en sus expresiones faciales o en su lenguaje corporal.
• Hay ciertas emociones que existen en algunas culturas, pero no en otras.
• Factores tan diversos como lo que comes o las películas que ves pueden influir en tu capacidad para gestionar tus emociones.

Barrett presenta una nueva teoría de las emociones, según la cual estas no son ni innatas ni universales, sino que es el cerebro el que las construye. Contrariamente a lo que se suele creer, los seres humanos no estamos a merced de las emociones animales. Desempeñamos un papel activo en la creación de nuestras propias emociones y somos responsables de nuestro comportamiento emocional.

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Realidad: Las simples sensaciones de placer y disgusto, o de calma y agitación, no son lo mismo que las experiencias emocionales complejas, como la alegría y la tristeza. Estas sensaciones básicas son percepciones internas de tu cuerpo, mientras que las emociones son los conceptos que tu cerebro asigna a esas sensaciones para darles significado.

Aunque las emociones no son iguales en todas las culturas, Barrett afirma que los sentimientos internos básicos —que se sitúan en un espectro que va desde el placer y el disgusto hasta la calma y la agitación— son universales. Estos sentimientos son, en esencia, un resumen del estado interno de tu cuerpo (también se denominan «afecto»). Forman parte de un proceso interno denominado «interocepción».

En la interocepción, el cerebro recibe información sensorial procedente del interior del cuerpo, incluida información sobre la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión arterial, la temperatura, las hormonas, el metabolismo, etc. A continuación, en un proceso que Barrett denomina «gestión corporal», el cerebro hace predicciones sobre lo que significan esas sensaciones internas en cuanto a las necesidades energéticas del cuerpo, y regula el organismo en consecuencia —por ejemplo, acelerando el ritmo cardíaco, ralentizando la respiración, liberando más cortisol o metabolizando más glucosa—.

La intercepción es un proceso que involucra todo el cerebro. Esto significa que el cerebro está estructurado de tal manera que todas tus decisiones y acciones, por mucho que creas que se basan en la lógica y la razón, se ven influidas por tus sentimientos internos.

(Nota breve: Se cree que los niños con problemas de procesamiento sensorial tienen dificultades con la interocepción; pueden tener problemas para reconocer que tienen la vejiga llena o para distinguir entre picor y dolor. Además de no reconocer las sensaciones físicas de su cuerpo, también pueden tener problemas para conectar con sus emociones. Por ejemplo, es posible que una niña no sienta miedo porque no percibe las características físicas internas asociadas al miedo, como las palpitaciones.)

Además, el cerebro está programado para prestar más atención a los estímulos sensoriales internos que a los externos. Contrariamente a la creencia popular de que lo que vemos, oímos y olemos influye en lo que sentimos, Barrett sostiene que lo que sentimos en nuestro interior influye más en nuestra percepción y en nuestras acciones que el mundo exterior.

Como ejemplo del poder de las sensaciones internas no analizadas, Barrett cita un experimento que reveló que los jueces eran más propensos a denegar la libertad condicional a los reclusos antes de comer. Una vez que los jueces habían comido, empezaban a conceder la libertad condicional con su frecuencia habitual. Los jueces habían experimentado una «mala» sensación en el estómago como indicio de que los reclusos no merecían la libertad condicional, en lugar de como indicio de que simplemente tenían hambre. (Nota de Shortform: Tal y como se detalla en Noise, este tipo de sesgo involuntario puede tener consecuencias que cambian la vida. Quizás, si somos más conscientes de nuestras sensaciones internas (y de su efecto en nuestras emociones), podamos evitar sesgos como este en el futuro.)

La interocepción es un proceso constante. Normalmente genera sensaciones sencillas de «bienestar» y «malestar», pero a veces se experimentan momentos de intensas sensaciones interoceptivas que se perciben como emociones. Por ejemplo, algunos días puedes sentir una vaga sensación de agitación y malestar, pero otros días y en otros contextos, esas sensaciones pueden llegar a ser tan intensas que se manifiestan como ira.

(Nota breve: El nervio vago es fundamental para la interocepción. El nervio vago es uno de los principales nervios craneales que transmite información hacia y desde el cerebro a través de las vías sensoriales del cuerpo. Es uno de los nervios más largos y con mayor extensión del cuerpo humano (vago significa «errante» en latín). El funcionamiento del nervio vago tiende a demostrar que las sensaciones internas del cuerpo tienen más impacto en el cerebro que al revés: el 80 % de las fibras del nervio vago ascienden desde órganos como el estómago y el corazón hasta el cerebro, mientras que solo el 20 % desciende en la dirección contraria.)

Las emociones no son reacciones; son predicciones

Mito: Las emociones son reacciones incontrolables ante estímulos externos.

Realidad: Barrett sostiene que el cerebro de cada persona construye las emociones al predecir qué hacer a continuación basándose en lo que ha ocurrido en el pasado.

Barrett sostiene que la función del cerebro es gestionar los recursos internos del cuerpo (como el agua, la sal, la glucosa y las hormonas) para mantenerte con vida y sano. El cerebro debe anticiparse continuamente a las necesidades del cuerpo e intentar satisfacerlas antes de que surjan. Para ello, debe hacer predicciones sobre todo, incluidas las emociones.

Con todos los estímulos que recibe constantemente tu cerebro, funcionaría muy lentamente si estuviera siempre en modo de «reacción». En cambio, antes de que realices cualquier acción, tu cerebro predice lo que está a punto de ocurrir y lo que tu cuerpo necesitará para que eso suceda; por ejemplo, liberando una dosis de cortisol para ayudarte a levantarte de la cama por la mañana.

¿Cómo funcionan las predicciones en lo que respecta a las emociones? Tu cerebro hace predicciones sobre las necesidades de tu cuerpo, las compara con la información sensorial que recibe y actualiza sus predicciones en consecuencia, todo ello en un instante.

Por ejemplo, imaginemos que vas andando a comprar algo a la tienda. Ves a un cachorro salir de entre los arbustos y empezar a cruzar la calle justo cuando un coche aparece a toda velocidad al tomar la curva. En la fracción de segundo en la que ocurre esto, tu cerebro no tiene tiempo de procesar ni de reaccionar ante toda la información sensorial que está recibiendo. En cambio, basándose en tus experiencias pasadas con accidentes, coches que circulan a demasiada velocidad y la tristeza que te produce que los animalitos resulten heridos, tu cerebro predice que el coche atropellará al cachorro. Predice que tu corazón empezará a latir con fuerza y que te sonrojarás. Te dice que llores.

Si, efectivamente, ocurre lo peor y tus predicciones se confirman, es posible que llores y sientas tristeza. Por otro lado, si el coche evita por los pelos atropellar al cachorro, tu cerebro podría utilizar esa nueva información sensorial para corregir sus predicciones, y te sentirás aliviado. Sin embargo, en la mayoría de los casos, tu cerebro seguirá haciendo las mismas predicciones incluso cuando reciba pruebas de lo contrario. Así que, aunque el cachorro consiga escapar al otro lado de la carretera, es posible que te sientas conmocionado y con ganas de llorar durante un rato después.

Barrett explica que, cuando las personas permanecen completamente inmóviles, con los ojos cerrados, e imaginan determinadas experiencias emocionales, los escáneres cerebrales detectan cambios importantes en la actividad de las neuronas de la corteza visual y la corteza motora. Esto ocurre aunque los sujetos no estén recibiendo estímulos sensoriales externos a través de los ojos y no tengan ninguna intención inmediata de actuar moviendo el cuerpo. De hecho, lo que ocurre es que sus cerebros están haciendo predicciones sobre lo que se supone que deben hacer a continuación, lo que provoca la activación de las neuronas de sus cortezas visual y motora.

(Nota de Shortform: Barrett afirma que el cerebro utiliza las experiencias pasadas para hacer predicciones sobre lo que está a punto de suceder. En Stumbling on Happiness, el psicólogo de Harvard Daniel Gilbert afirma que, de forma muy similar, uno se crea una imagen de cómo será el futuro basándose en lo que ha ocurrido en el pasado. Esto puede llevar a tomar decisiones erróneas sobre lo que te hará feliz en el futuro, que en realidad puede no parecerse en nada a tu pasado. Tanto Barrett como Gilbert reconocen, por tanto, el error de predicción—la discrepancia entre lo que anticipas que sucederá y lo que realmente ocurre—, pero ninguno de los dos ofrece una explicación adecuada de por qué el cerebro no es más capaz de aprender de sus errores.)

Las emociones no son innatas; son construidas

Mito: Las emociones son naturales e innatas.

Realidad: Tu cerebro genera emociones en el momento al aplicar los conceptos emocionales que ha aprendido a los estímulos sensoriales. Tu cerebro interpreta el significado de los estímulos sensoriales externos e internos basándose en experiencias previas.

Ya sabes que tu cerebro genera emociones al predecir lo que está a punto de suceder basándose en lo que ha ocurrido en el pasado. Pero, ¿cómo funciona esto exactamente?

Barrett afirma que el cerebro capta la información sensorial externa procedente del entorno, así como la información sensorial interna sobre el estado del cuerpo, e intenta dar sentido a estas sensaciones mediante conceptos emocionales.

En esencia, tu cerebro intenta constantemente adivinar (predecir) el significado de los estímulos sensoriales, para poder determinar cómo distribuir los recursos de tu cuerpo y qué acción emprender a continuación. Para ello, tu cerebro se basa en experiencias pasadas, organizadas en forma de conceptos emocionales. Estos conceptos emocionales funcionan como explicaciones mentales de lo que ocurre dentro de ti y a tu alrededor. Si no tuvieras conceptos, todos los estímulos sensoriales que recibieras del mundo no serían más que ruido sin sentido.

(Nota breve: Los neurólogos sostienen que el olfato puede desencadenar recuerdos y emociones más que los demás sentidos, probablemente debido a la proximidad entre el bulbo olfativo y el sistema límbico (la parte del cerebro responsable de la memoria y las emociones). Los recuerdos que surgen a partir del olfato se relacionan al instante con las emociones. Por ejemplo, si tienes recuerdos felices de pasar tiempo con tu abuelo, que era fumador, el estímulo externo del humo del cigarrillo puede provocar una emoción positiva.)

Como ya hemos visto, el cerebro de un bebé comprime la información sensorial que recibe, creando similitudes a partir de las diferencias para formar conceptos. Toma todas tus experiencias pasadas relacionadas con una emoción concreta y las clasifica en conceptos emocionales como «alegría», «emoción» o «desesperación». Una vez que has aprendido estos conceptos, tu cerebro puede invertir este proceso, ampliando las similitudes hasta convertirlas en diferencias para llevar a cabo lo que Barrett denomina «construir una instancia de un concepto», también conocido como predicción. Todos los conceptos que crea tu cerebro son formas de regular tu cuerpo.

Por ejemplo, imagina que sientes un cosquilleo en la boca del estómago (estimulación sensorial interna), que tu cerebro interpreta simplemente como «desagradable y agitado» (interocepción). Estás sentado en un hospital que huele a desinfectante, escuchando el roce de los zapatos de las enfermeras contra el suelo, y estás a punto de someterte a una intervención médica (estimulación sensorial externa).

Aunque nunca te has sometido a este procedimiento médico en concreto y entiendes que es bastante sencillo y seguro, hace muchos años aprendiste que sentimientos como este, en un entorno como este, significan «miedo» (concepto emocional). Basándose en todas esas experiencias pasadas relacionadas con el miedo, tu cerebro predice que, en este caso concreto, estás experimentando miedo (emoción). Esto permite al cerebro predecir qué necesitará el cuerpo para hacer frente a este miedo. Esta predicción hace que tu cerebro libere cortisol, lo que te proporciona un subidón de energía; también te lleva a levantarte y a dar vueltas por el pasillo en un intento de calmar los nervios (gestión corporal).

Tu cerebro interpreta esa sensación de opresión en la boca del estómago como «miedo» y adapta en consecuencia tus recursos corporales y tus acciones. Todo esto ocurre de forma instantánea.

Otras teorías sobre las emociones

Las teorías sobre las emociones suelen dividirse según la dicotomía «naturaleza frente a crianza». Los psicólogos evolutivos, o «universalistas», sostienen que las emociones son innatas, es decir, un producto de la evolución. Los constructivistas sociales defienden que las emociones y el comportamiento vienen determinados por la cultura.

La teoría de Barrett sobre la emoción construida rechaza la primera postura, pero tampoco adopta plenamente la segunda. Coincide con los constructivistas sociales en que las emociones tienen una realidad social, lo que significa que son reales porque un grupo de personas (tu cultura) ha acordado que lo son. Sin embargo, sostiene que las emociones no son únicamente construcciones sociales, sino que forman parte de un proceso complejo que involucra todo el cerebro, diseñado para regular tu equilibrio corporal y determinar tus acciones.

Algunos teóricos adoptan un enfoque más moderado. Sostienen que ciertas emociones son universales, pero que otras varían considerablemente de una cultura a otra.

Las emociones y las enfermedades no están tan desvinculadas como parecen

Mito: Enfermedades como la ansiedad, la depresión, el estrés crónico y el dolor crónico son problemas distintos con sus propias características identificativas. No guardan relación con las emociones.

Realidad: Los mismos sistemas del cuerpo y el cerebro que generan las emociones también contribuyen a la aparición de enfermedades, sostiene Barrett. Del mismo modo que el «presupuesto corporal» es un componente clave de las emociones, también lo es en la generación del dolor y el estrés, y si se encuentra crónicamente desequilibrado, puede provocar enfermedades.

Tu cerebro construye el dolor y el estrés de la misma manera que las emociones. Sin embargo, esto no significa que sean lo mismo. Lo que sí significa es que, en los tres casos, la red interoceptiva emite predicciones que descienden por las mismas vías desde el cerebro hacia el cuerpo y ascienden por las mismas vías transportando la información sensorial desde el cuerpo hacia el cerebro. Además, los tres están relacionados con el equilibrio del «presupuesto corporal» (en otras palabras, con la regulación del estado fisiológico del cuerpo). Según Barrett, enfermedades como la ansiedad, la depresión, el estrés crónico y el dolor crónico tienen su origen en un desequilibrio del «presupuesto corporal».

¿Cómo provoca una enfermedad un desequilibrio en el «presupuesto corporal»? Barrett explica que, normalmente, el «presupuesto corporal» varía a lo largo del día, ya que el cerebro anticipa las necesidades del cuerpo y asigna los recursos en consecuencia. Sin embargo, si el cerebro no predice adecuadamente las necesidades del cuerpo, el «presupuesto corporal» puede desequilibrarse. Por ejemplo, cuando ocurre algo estresante, el cerebro podría anticipar que el cuerpo necesita más energía de la que realmente necesita.

Si esto ocurre de forma repetida, tu cuerpo puede liberar más cortisol del necesario, lo que provoca un repunte de la inflamación. Esto agota tu energía y te hace más propenso a enfermar, lo que a su vez puede hacer que duermas y comas mal y hagas menos ejercicio. Por último, la inflamación puede pasar del cuerpo al cerebro, y el propio cerebro puede generarla por sí mismo. La inflamación cerebral provoca cambios en la estructura del cerebro, especialmente en la red interoceptiva, lo que hace que el equilibrio de tu organismo se vea aún más alterado. Esto puede predisponerte a padecer enfermedades.

(Nota de la versión abreviada: En *Cuando el cuerpo dice no*, el médico y psicólogo Gabor Maté también sostiene que el estrés crónico y la enfermedad están indisolublemente vinculados. Maté afirma que gran parte del estrés crónico es subconsciente, por lo que ni siquiera te das cuenta de que lo estás sufriendo. De hecho, a menudo son las personas que se consideran menos afectadas emocionalmente las que corren mayor riesgo, ya que reprimir las emociones negativas es precisamente lo que puede conducir a la enfermedad.)

Sin embargo, la relación entre el dolor, el estrés y las emociones puede significar que es posible reducir la inflamación utilizando algunas de las mismas técnicas que se emplearían para controlar las emociones (como se explica más adelante). Por ejemplo, al aumentar la granularidad emocional (la capacidad de identificar la emoción específica que se está sintiendo), se puede ayudar al cerebro a ajustar el «presupuesto» a las necesidades del cuerpo. Los estudios demuestran que las personas con mayor granularidad emocional acuden al médico y toman medicamentos con menos frecuencia, y pasan menos días hospitalizadas por enfermedad.

El perdón y el dejar atrás la ira como antídoto contra la enfermedad

Además de técnicas como aumentar la sensibilidad emocional, se ha demostrado que dejar atrás la ira y el resentimiento mejora la salud física y mental. De hecho, diversas tradiciones religiosas y filosóficas llevan mucho tiempo predicando los beneficios de practicar el perdón. Pero, ¿qué es exactamente el perdón y, teniendo en cuenta lo difícil que puede resultar lograrlo, tiene realmente algún valor tangible?

Una investigación llevada a cabo por el Proyecto del Perdón de Stanford demuestra que, tras aprender un método específico para perdonar, el 27 % de los participantes experimentó una disminución de las molestias físicas, como dolor, trastornos gastrointestinales y mareos. El 70 % afirmó sentir menos dolor emocional, y el 13 % experimentó una reducción de la ira.

Según Frederic Luskin, director de los Proyectos de Perdón de Stanford, el perdón no tiene por qué significar reconciliarse con la persona que te ha hecho daño ni justificar sus acciones. El perdón es para ti, no para la persona que te ha hecho daño. Como dice el refrán: «Aferrarse al enfado es como beber veneno y esperar que muera la otra persona».

El perdón no consiste en permitir que alguien se salga con la suya después de haberte hecho daño; consiste en intentar encontrar cierta paz respecto a lo ocurrido, en parte mediante prácticas relajantes que calmen la respuesta de estrés de tu cuerpo. Esto concuerda con la investigación de Barrett, según la cual una respuesta de estrés excesiva provoca inflamación, lo que a su vez puede causar enfermedades.

Tus emociones no te eximen de la responsabilidad de tus actos

Mito: No eres responsable de tus emociones porque estas provienen de un antepasado animal primitivo y están integradas en tu sistema nervioso a través de la evolución.

Realidad: Tus emociones no están programadas de forma innata en tu cerebro; tu cerebro las construye a partir de conceptos. Tus emociones son el resultado de todos los conceptos emocionales que has aprendido a lo largo de tu vida, por lo que Barrett sostiene que eres responsable de aprender nuevos conceptos para reprogramar tu cerebro para que actúe de forma diferente.

Según la visión tradicional de las emociones, si tienes un arrebato de ira, no es del todo culpa tuya, porque simplemente se han activado tus «circuitos de la ira». Barrett explica que esta visión de las emociones tiene su origen, en parte, en el libro de Charles Darwin de 1872, *La expresión de las emociones en el hombre y los animales*, que plantea la teoría de que las emociones nos han sido transmitidas, sin cambios, desde un antepasado animal primitivo. Como resultado, los seres humanos están a merced de sus emociones animales.

(Nota breve: Investigadores de la Universidad de Cornell han descubierto recientemente una variación genética que hace que las personas portadoras de la misma sean más susceptibles a las emociones intensas que la media de la población, lo que respalda la teoría de que existe un componente biológico en la forma en que sentimos y procesamos las emociones. Sin embargo, los investigadores no indican en modo alguno que este descubrimiento exima a las personas portadoras de la responsabilidad personal por su comportamiento.)

Sin embargo, según la teoría de Barrett sobre las emociones construidas, eres responsable no solo de cómo gestionas tus emociones, sino también de las propias emociones. Las emociones no son producto de la evolución; más bien, se transmiten de una generación a otra como conceptos culturales, y tu cerebro crea emociones a partir de los conceptos que ha aprendido.

Si tienes un arrebato de ira, tus acciones vienen determinadas por todas tus experiencias pasadas (en forma de conceptos) que te han llevado hasta ese momento. De bebé, no puedes elegir qué conceptos te meten otras personas en la cabeza. Pero, como adulto, puedes elegir a qué te expones y, por lo tanto, qué conceptos emocionales aprendes. Al cambiar tus conceptos, puedes cambiar tus emociones futuras y, por lo tanto, tus acciones.

(Nota breve: Una forma en que los adultos pueden «reprogramar» los conceptos emocionales negativos de la infancia es mediante la terapia EMDR, una técnica en la que el paciente revive brevemente un recuerdo traumático mientras sigue una estimulación estructurada de movimientos oculares. Esta técnica se está volviendo cada vez más habitual en la psicoterapia para el tratamiento del TEPT.)

Cómo nuestra concepción obsoleta de las emociones genera desigualdad en el sistema jurídico

Barrett cree que la visión anticuada que tiene la sociedad de las emociones se refleja en nuestro sistema jurídico. En ningún sitio resulta esto más evidente que en la idea de que un acusado no es plenamente responsable de sus actos si actuó «en un arrebato de pasión». Por ejemplo, si un hombre sorprendiera a su mujer en la cama con otro hombre y, abrumado por la ira y los celos, disparara a ese hombre, lo más probable es que recibiera una condena más indulgente que si hubiera planeado y llevado a cabo un asesinato por motivos no emocionales.

En realidad, aunque las personas puedan sentir que sus emociones intensas les han hecho perder el control de sus acciones, su cerebro (siempre que esté sano) mantiene en todo momento el control. El cerebro está constantemente haciendo predicciones sobre qué acciones llevar a cabo a continuación, incluso aunque la persona no sea consciente de que esto está ocurriendo.

Del mismo modo, los miembros del jurado se forman una opinión sobre los testigos basándose en sus expresiones faciales y su lenguaje corporal. En una vista sobre la pena de muerte, por ejemplo, el hecho de que un acusado muestre remordimiento puede marcar la diferencia entre la cadena perpetua y la pena de muerte. Pero el remordimiento, al igual que todas las demás emociones, no tiene una huella única. No es posible determinar cómo se siente un testigo en su interior simplemente observando sus expresiones faciales y su lenguaje corporal.

Dado que estos y otros aspectos del sistema jurídico se basan en un modelo erróneo del funcionamiento de las emociones, los jueces y los jurados suelen llegar a conclusiones injustas e incoherentes, castigando a quienes no lo merecen y dejando impunes a quienes sí lo merecen.

El ámbito del derecho y las emociones

Las observaciones de Barrett sobre la visión anticuada que tiene el sistema jurídico de las emociones pueden situarse en el contexto más amplio del campo del «Derecho y las emociones», que sostiene que el derecho no se basa, como se ha entendido tradicionalmente, únicamente en la lógica y la razón. Los estudios sobre el derecho y las emociones reconocen que las emociones dan forma al derecho, y que este necesita comprenderlas con precisión para poder funcionar.

Según los estudiosos del «derecho y las emociones», el derecho no debería basarse en suposiciones no contrastadas o inexactas sobre las emociones, sino que debería tomar decisiones y diseñar instituciones a la luz de los mejores conocimientos científicos disponibles sobre el funcionamiento de las emociones. Este campo de estudio surgió más o menos al mismo tiempo que los estudiosos del derecho en otras áreas, como el feminismo y la teoría crítica de la raza, comenzaron a cuestionar la idea de que el derecho existe independientemente de las influencias sociales y políticas.

Un estudio reciente reveló, por ejemplo, que, aunque no se debería otorgar mayor credibilidad al testimonio de un testigo simplemente por el hecho de que se transmita con emoción, en la práctica esto suele ocurrir con frecuencia. Además, la intensidad emocional de un suceso puede distorsionar la memoria de un testigo, pero los testigos suelen relatar recuerdos inexactos de forma emotiva, lo que hace que sea más probable que se les crea.

Cómo controlar tus emociones y comprender mejor las de los demás

Dado que las emociones son, en esencia, las mejores suposiciones que hace tu cerebro sobre qué hacer a continuación y se basan en experiencias pasadas, cambiar tus experiencias puede ayudarte a modificar tus acciones futuras y, en última instancia, a determinar en quién te convertirás.

Barrett recomienda tres métodos principales para controlar las emociones:

1. Mantén un equilibrio corporal. Cómo te sientes por dentro tiene un gran impacto en tus emociones. Una sensación «mal» no significa necesariamente que algo vaya mal; puede significar simplemente que estás sobrecargando tu equilibrio corporal, es decir, tu estado físico interior. Un equilibrio corporal es necesario para llevar una vida emocional sana.

Barrett sostiene que muchos aspectos de la cultura moderna están diseñados para desequilibrar tu «presupuesto corporal»: alimentos procesados con mucho azúcar y grasas nocivas, colegios y trabajos que te obligan a levantarte temprano y acostarte tarde, y gente que espera que estés localizable por el móvil a cualquier hora. Todas estas cosas pueden hacerte sentir mal, lo que a su vez puede llevarte a automedicarte. (Nota de Shortform: el exceso de azúcar en la dieta, habitual en la cultura moderna, se está relacionando ahora con un mayor riesgo de depresión).

Para mantener el equilibrio de tu «presupuesto corporal», Barrett recomienda llevar una alimentación saludable, hacer ejercicio o, simplemente, mover el cuerpo, y dormir lo suficiente. Todos los animales, incluidos los seres humanos, utilizan el movimiento para equilibrar su «presupuesto corporal». Actividades como el yoga o los masajes también pueden ayudarte a sentirte mejor.

Tu entorno físico también influye en tu «presupuesto corporal», por lo que Barrett afirma que una forma de equilibrarlo es pasar menos tiempo en espacios ruidosos y abarrotados, y más tiempo en lugares con vegetación y luz natural. Cambiar de lugar o modificar tu situación de otras formas también puede ayudar. (Nota de Shortform: La Asociación Americana de Psicología afirma que entre los beneficios a corto plazo de pasar tiempo en la naturaleza se incluyen la reducción del estrés y la mejora de la capacidad cognitiva. Afirman que incluso el simple hecho de exponerse a los sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros, produce estos efectos.)

Relacionarte con las personas cercanas a ti también puede ayudarte a regular tu «presupuesto corporal». Sin darte cuenta, tú y tus amigos, familiares y otros seres queridos sincronizáis la respiración y los latidos del corazón cada vez que habláis o pasáis tiempo juntos. (Nota de Shortform: Un estudio de 2019 determinó que la calidad del círculo social de una persona —basada en la actividad del móvil— era un mejor indicador de los niveles de estrés que los datos de sus pulseras de actividad.)

De hecho, el mero hecho de comunicar emociones ayuda a las personas a equilibrar sus «presupuestos corporales» mutuos. Esto puede ocurrir incluso por teléfono, por correo electrónico o simplemente pensando en alguien.

El ejercicio, el sueño y el cerebro

La relación entre el ejercicio, el sueño y la función cerebral está ampliamente demostrada. Por ejemplo, en Brain Rules, el biólogo molecular especializado en desarrollo John Medina explica que el ejercicio mejora la cognición y otras funciones cerebrales esenciales al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. La sangre rica en oxígeno ayuda a las neuronas a mantenerse jóvenes y operativas, y además elimina las toxinas de la sangre. El sueño también es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro.

La ciencia deja claro que el ejercicio y el sueño tienen un impacto positivo tanto en el cerebro como en el cuerpo. Barrett amplía estos conocimientos científicos al demostrar cómo tu «balance corporal» —que se resume en tus sencillas sensaciones internas de placer, disgusto, calma y agitación— constituye la base de tus emociones, de tal forma que el sueño, el ejercicio y otras actividades que ayudan a equilibrar tu balance corporal aumentan tu bienestar emocional.

2. Desarrollar un amplio conjunto de conceptos emocionales. Como se ha señalado anteriormente, estar familiarizado con un gran número de conceptos emocionales específicos y ser capaz de diferenciarlos con precisión es lo que se denomina «granularidad emocional». Si tienes una alta granularidad emocional, significa que, en lugar de limitarte a identificar que te sientes «mal», eres capaz de construir e identificar una variedad de conceptos emocionales más específicos, como enfadado, malhumorado, irritado, molesto, abatido y triste, y aplicar esos conceptos a lo que podrías estar sintiendo en ese momento. Los estudios demuestran que las personas con una alta granularidad emocional pueden predecir y clasificar las sensaciones de forma más eficaz, por lo que son más capaces de equilibrar sus recursos corporales y adaptar sus acciones al entorno.

En algunos estudios, las personas que eran capaces de distinguir con mayor precisión entre las emociones desagradables mostraban un 30 % más de flexibilidad a la hora de regular sus emociones, eran menos propensas a beber en exceso cuando estaban estresadas y menos propensas a responder de forma agresiva contra alguien que les hubiera hecho daño.

Barrett señala diversas formas de aumentar tu nivel de detalle emocional:

• Prueba nuevos alimentos.
• Haz viajes.
• Lee libros y ve películas.
• Vive nuevas experiencias.
• Aprende palabras nuevas.
• Anota cada día las experiencias positivas que tengas.

Además, si eres padre o madre, puedes ayudar a tu hijo a mejorar su capacidad para distinguir matices emocionales hablándole de las emociones desde una edad temprana y utilizando una amplia variedad de palabras.

Ampliar tu vocabulario emocional

Aunque ella no lo denomina «granularidad emocional», la investigadora y conferenciante Brené Brown está tan convencida de que ampliar el vocabulario emocional puede mejorar la vida y profundizar las relaciones con los demás, que escribió un libro:Atlas del corazón—en el que recoge 87 emociones distintas para ayudarte a conseguirlo. Brown afirma que muchas personas solo son capaces de reconocer tres emociones: la felicidad, la tristeza y la ira. Esta falta de vocabulario impide que las personas puedan experimentar plenamente sus sentimientos y compartirlos con los demás, lo que dificulta establecer vínculos.

Tanto Barrett como Brown reconocen la importancia de ampliar el vocabulario emocional; Brown va un paso más allá al describir cómo hacerlo puede fortalecer las relaciones y al ofrecer explicaciones detalladas sobre emociones que van desde el duelo hasta la vergüenza, pasando por la emoción.

3. Aprende a distinguir entre emociones y sensaciones físicas, y a recategorizar tus emociones. Por ejemplo, si estás a punto de dar un discurso y te sientes nervioso, podrías descomponer esta emoción en sus sensaciones físicas subyacentes, como las manos sudorosas y los latidos acelerados del corazón. A continuación, podrías reinterpretarla de otra forma: como emoción ante la oportunidad de compartir tus ideas con los demás, en lugar de como temor a ponerte delante de una sala llena de desconocidos. De hecho, los estudios demuestran que los estudiantes obtienen mejores resultados en los exámenes de matemáticas cuando reinterpretan la ansiedad como una mera señal de que el cuerpo está haciendo frente a la situación.

Barrett señala que la meditación de atención plena puede ayudar a distinguir entre los pensamientos y las emociones, por un lado, y las sensaciones físicas, por otro. Cultivar y experimentar el asombro —esa sensación de estar ante algo infinitamente más grande que uno mismo— también puede ayudarte a tomar cierta distancia respecto a ti mismo.

El budismo y cómo gestionar tus emociones

Barrett alude al hecho de que la idea de «recategorizar» las emociones tiene sus raíces en el budismo.

De hecho, el budismo reconoce desde hace mucho tiempo la importancia de diferenciar entre los sentimientos negativos y el sufrimiento mental que el cerebro humano añade a esos sentimientos. Esto queda ilustrado por el concepto budista de las dos flechas, según el cual, cuando nos ocurre algo malo, nos alcanza la primera «flecha» del dolor emocional o físico. Pero la segunda flecha nos la disparamos nosotros mismos: es el sufrimiento mental que crean nuestros pensamientos.

Por ejemplo, puede que nos sintamos mal y agitados por dentro, pero en lugar de aceptar y reconocer esos sentimientos, podemos pensar: «¡Me siento fatal! ¿Por qué me pasa esto a mí? ¿Estoy deprimido? ¿Estoy enfermo? ¡Ya no puedo más!». Si somos capaces de reconocer que nuestros pensamientos son la segunda flecha, podemos eliminar esa capa adicional de dolor y quedarnos solo con una simple sensación de malestar.

En «Aceptación radical», la psicóloga y budista Tara Brach aconseja afrontar los sentimientos negativos utilizando los dos aspectos de la aceptación radical: el reconocimiento y la compasión. El reconocimiento, que los budistas suelen denominar «atención plena», es la práctica de observar simplemente tus sentimientos tal y como surgen en el momento. La compasión significa responder a tus propios sentimientos como lo harías con un amigo querido. En lugar de reprenderte por tus sentimientos negativos, respóndeles con amabilidad y cariño.

En lo que respecta a comprender las emociones de los demás, Barrett destaca que nuestras percepciones de las emociones ajenas no son más que conjeturas, que solo resultan acertadas cuando coinciden con la experiencia de la otra persona. Las personas son más capaces de comunicarse y comprender las emociones de los demás cuando están en sintonía, es decir, cuando comparten un trasfondo cultural o experiencias pasadas, y sus comportamientos no verbales están coordinados. Dos personas también pueden «co-construir» emociones en función de las palabras que elijan. Por ejemplo, si un padre le pregunta a su hijo: «¿Estás enfadado?», en lugar de «¿Cómo te sientes?», influye en la probabilidad de que el niño experimente una emoción negativa.

La visión tradicional de las emociones sostiene que la responsabilidad de comprenderlas recae en quien las percibe, ya que, supuestamente, las emociones se manifiestan de forma universal. Según la teoría de la emoción construida, si quieres que tus emociones sean comprendidas, tienes la responsabilidad de describirlas con precisión y transmitir señales claras, para que los demás no tengan que limitarse a adivinar.

(Nota breve: La teoría de la emoción construida puede influir en la forma en que los terapeutas y los orientadores interactúan con sus clientes. Algunas investigaciones sugieren que, dado que las emociones pueden construirse conjuntamente, los terapeutas no deberían «reflejar» las emociones del cliente, como suele hacerse, expresando cómo se siente, ya que esto conlleva el riesgo de sugerirle cuál es la emoción «correcta» en una situación determinada. En su lugar, los terapeutas deberían probar de forma tentativa diversos términos emocionales en un proceso creativo y construido conjuntamente con los clientes. Esto proporciona al cliente un espacio para reflexionar e identificar sus propias emociones.)