Resumen en PDF:La vida secreta del cerebro, por Lisa Feldman Barrett

En La vida secreta del cerebrola neurocientífica y psicóloga Lisa Feldman Barrett pone en tela de juicio muchas de las antiguas creencias de la sociedad sobre las emociones, desde qué son las emociones hasta de dónde vienen y cómo controlarlas. Las investigaciones de Barrett demuestran que:

• Es imposible saber cómo se sienten los demás con sólo mirar sus expresiones faciales o su lenguaje corporal.
• Ciertas emociones existen en algunas culturas, pero no en otras.
• Factores tan diversos como lo que comes y las películas que ves pueden afectar a la gestión de tus emociones.

Barrett presenta una nueva teoría de las emociones, según la cual éstas no son innatas ni universales, sino que el cerebro las construye. Contrariamente a la creencia popular, los humanos no estamos a merced de las emociones animales. Participamos en la creación de nuestras propias emociones y somos responsables de nuestro comportamiento emocional.

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La realidad: Los simples sentimientos de placer y desagrado o de calma y agitación no son lo mismo que experiencias emocionales complejas como la alegría y la tristeza. Estos sentimientos básicos son sensaciones internas de tu cuerpo, mientras que las emociones son los conceptos que tu cerebro asigna a los sentimientos para darles significado.

Aunque las emociones no son las mismas en todas las culturas, Barrett afirma que los sentimientos internos básicos en un espectro que va del placer y el desagrado y de la calma a la agitación son universales. Estos sentimientos son esencialmente resúmenes del estado interno del cuerpo (también se llaman afectos). Forman parte de un proceso interno llamado interocepción.

En la interocepción, el cerebro recibe información sensorial del interior del cuerpo, como el ritmo cardiaco, la respiración, la tensión arterial, la temperatura, las hormonas, el metabolismo, etc. Luego, en un proceso que Barrett denomina "presupuesto corporal", el cerebro hace predicciones sobre el significado de esas sensaciones internas en términos de necesidades energéticas del cuerpo y regula el organismo en consecuencia. A continuación, en un proceso que Barrett denomina "presupuestación corporal", el cerebro hace predicciones sobre el significado de esas sensaciones internas en términos de necesidades energéticas del cuerpo y regula el organismo en consecuencia, acelerando el ritmo cardiaco, ralentizando la respiración, liberando más cortisol o metabolizando más glucosa.

La interocepción es un proceso que afecta a todo el cerebro. Esto significa que el cerebro está estructurado de tal manera que todas tus decisiones y acciones, por mucho que creas que se basan en la lógica y la razón, se ven afectadas por tus sentimientos internos.

Shortform NotaShortform : se teoriza que los niños con problemas de procesamiento sensorial tienen dificultades de interocepción:pueden tener dificultades para reconocer que su vejiga está llena o para descifrar entre picor y dolor. Además de no reconocer las sensaciones físicas de su cuerpo, también pueden tener problemas para conectar con las emociones. Por ejemplo, un niño puede no sentir miedo porque no nota las características físicas internas que se asocian al miedo, como un corazón acelerado).

Además, el cerebro está programado para prestar más atención a la información sensorial interna que a la externa. Contrariamente a la creencia popular de que lo que vemos, oímos y olemos influye en lo que sentimos, Barrett afirma que lo que sentimos por dentro influye más en la percepción y la acción que el mundo exterior.

Como ejemplo del poder de las sensaciones internas no analizadas, Barrett cita un experimento en el que se descubrió que era más probable que los jueces denegaran la libertad condicional a los reclusos antes de comer. Una vez que los jueces habían almorzado, empezaron a conceder la libertad condicional con la frecuencia habitual. Los jueces habían experimentado una "mala" sensación en sus entrañas como prueba de que los reclusos no merecían la libertad condicional, en lugar de como prueba de que los jueces simplemente tenían hambre.Shortform Nota breve: Como se detalla en Ruidoeste tipo de sesgo involuntario puede tener consecuencias que cambian la vida. Quizá con una mayor conciencia de nuestras sensaciones internas (y su efecto en nuestras emociones) podamos evitar sesgos como éste en el futuro).

La interocepción siempre está ocurriendo. Suele producir simples sensaciones "buenas" y "malas", pero a veces experimentas momentos de intensas sensaciones interoceptivas como emoción. Por ejemplo, algunos días puedes experimentar una vaga sensación de agitación y desagrado, pero otros días y en otros contextos, esos sentimientos pueden llegar a ser tan intensos que se manifiesten como ira.

Shortform NotaShortform : El nervio vago es fundamental para la interocepción. El nervio vago es uno de los principales nervios craneales que transmiten información hacia y desde el cerebro a través de las vías sensoriales del cuerpo. Es uno de los nervios más largos y distribuidos del cuerpo humano (vagus significa errante en latín). El funcionamiento del nervio vago tiende a demostrar que las sensaciones internas del cuerpo tienen más impacto en el cerebro que al revés: el 80% de las fibras del nervio vago ascienden desde órganos como el estómago y el corazón hasta el cerebro, mientras que sólo el 20% descienden en sentido inverso).

Las emociones no son reacciones, son predicciones

Mito: Las emociones son reacciones incontrolables a desencadenantes externos.

La realidad: Barrett sostiene que el cerebro de cada persona construye la emoción prediciendo qué hacer a continuación basándose en lo que ha sucedido en el pasado.

Barrett sostiene que el propósito del cerebro es presupuestar los recursos internos del cuerpo (como agua, sal, glucosa y hormonas) para mantenerlo vivo y sano. El cerebro debe anticipar continuamente las necesidades del cuerpo e intentar satisfacerlas antes de que surjan. Para ello, debe hacer predicciones sobre todo, incluidas las emociones.

Con todos los estímulos que tu cerebro recibe constantemente, funcionaría muy lentamente si estuviera siempre en modo "reacción". En cambio, antes de emprender cualquier acción, tu cerebro predice lo que está a punto de ocurrir y lo que tu cuerpo necesitará para que eso ocurra; por ejemplo, dándote una inyección de cortisol para ayudarte a levantarte de la cama por la mañana.

¿Cómo funcionan las predicciones en lo que respecta a las emociones? El cerebro hace predicciones sobre las necesidades del cuerpo, las contrasta con la información sensorial y actualiza sus predicciones en consecuencia, todo ello en un instante.

Por ejemplo, supongamos que vas andando a recoger algo de la tienda. Ves salir a un cachorro de entre los arbustos y empieza a cruzar la calle justo cuando un coche se acerca a toda velocidad por la curva. En esa fracción de segundo, el cerebro no tiene tiempo de procesar ni reaccionar a toda la información sensorial que recibe. En lugar de eso, basándose en sus experiencias pasadas con accidentes, coches que conducen demasiado deprisa y la tristeza que le producen los bebés, su cerebro predice que el coche atropellará al cachorro. Predice que tu corazón empezará a latir con fuerza y tu cara se sonrojará. Te dice que llores.

Si ocurre lo peor, tus predicciones se confirman; puede que llores y sientas tristeza. Por otro lado, si el coche se salta al cachorro por los pelos, es posible que el cerebro utilice la nueva información sensorial para corregir sus predicciones y se sienta aliviado. Sin embargo, lo más habitual es que el cerebro siga haciendo las mismas predicciones aunque reciba pruebas de lo contrario. Por eso, aunque el cachorro se escape al otro lado de la carretera, es posible que te sientas agitado y lloroso durante un rato.

Barrett explica que cuando las personas permanecen completamente inmóviles, con los ojos cerrados, e imaginan determinadas experiencias emocionales, los escáneres cerebrales detectan cambios importantes en la activación de las neuronas del córtex visual y el córtex motor. Esto sucede a pesar de que los sujetos no reciben información sensorial externa de sus ojos y no tienen planes inmediatos de actuar moviendo sus cuerpos. En realidad, lo que ocurre es que sus cerebros hacen predicciones sobre lo que deben hacer a continuación, lo que hace que se activen las neuronas de sus cortezas visual y motora.

Shortform NotaShortform : Barrett afirma que el cerebro utiliza experiencias pasadas para hacer predicciones sobre lo que está a punto de ocurrir. En Tropezar con la felicidadel psicólogo de Harvard Daniel Gilbert afirma que, de forma muy parecida, creamos una imagen del futuro basándonos en lo que nos ha ocurrido en el pasado. Esto puede llevarnos a tomar decisiones equivocadas sobre lo que nos hará felices en el futuro, que en realidad puede no parecerse en nada a nuestro pasado. Así pues, tanto Barrett como Gilbert reconocen el error de predicción -eldesajuste entre lo que se prevé que sucederá y lo que realmente sucede-, pero ninguno de los dos ofrece una explicación adecuada de por qué el cerebro no aprende mejor de sus errores).

Las emociones no son innatas, se construyen

Mito: Las emociones son naturales e innatas.

La realidad: El cerebro crea emociones en el momento aplicando los conceptos emocionales que ha aprendido a la información sensorial. El cerebro adivina el significado de la información sensorial externa e interna basándose en la experiencia previa.

Ya sabes que tu cerebro crea emociones prediciendo lo que va a ocurrir basándose en lo que ha ocurrido en el pasado. Pero, ¿cómo funciona exactamente?

Barrett afirma que el cerebro recibe información sensorial externa del entorno, así como información sensorial interna sobre el estado del cuerpo, e intenta dar sentido a estas sensaciones mediante conceptos emocionales.

En esencia, el cerebro trata constantemente de adivinar (predecir) el significado de los estímulos sensoriales, para poder determinar cómo presupuestar los recursos del cuerpo y qué acción emprender a continuación. Para ello, el cerebro se basa en experiencias pasadas, organizadas como conceptos emocionales. Estos conceptos funcionan como explicaciones mentales de lo que ocurre en tu interior y a tu alrededor. Si no tuvieras conceptos, toda la información sensorial que recibes de la palabra no sería más que ruido sin sentido.

Shortform Nota breve: los neurólogos sostienen que el olfato puede desencadenar recuerdos y emociones más que los demás sentidos, probablemente por la proximidad entre el bulbo olfatorio y el sistema límbico (la parte del cerebro responsable de la memoria y las emociones). Los recuerdos que surgen del olfato se relacionan instantáneamente con la emoción. Por ejemplo, si tienes recuerdos felices de pasar tiempo con tu abuelo, que era fumador, entonces la entrada externa del humo del cigarrillo puede provocar una emoción positiva).

Como ya hemos visto, el cerebro infantil comprime la información sensorial que recibe, creando similitudes a partir de las diferencias para formar conceptos. Toma todas tus experiencias pasadas con una emoción concreta y las clasifica en conceptos emocionales como "alegría", "excitación" o "desesperación". Una vez aprendidos estos conceptos, el cerebro puede ejecutar este proceso a la inversa, convirtiendo las similitudes en diferencias para hacer lo que Barrett denomina "construir una instancia de un concepto", también conocido como predicción. Todos los conceptos que elabora el cerebro son formas de regular el organismo.

Por ejemplo, supongamos que sientes un cosquilleo en la boca del estómago (entrada sensorial interna), que tu cerebro interpreta simplemente como "desagradable y agitado" (interocepción). Estás sentado en un hospital con olor antiséptico, escuchas los zapatos de las enfermeras rozando el suelo y estás a punto de someterte a un procedimiento médico (entrada sensorial externa).

Aunque nunca te has sometido a este procedimiento médico en particular, y entiendes que es bastante sencillo y seguro, aprendiste hace muchos años que sensaciones como ésta, en un entorno como éste, significan "miedo" (concepto de emoción). Basándose en todas esas experiencias pasadas con el miedo, su cerebro predice que, en este caso concreto, está teniendo una experiencia de miedo (emoción). Esto permite al cerebro predecir lo que el cuerpo necesitará para hacer frente a este miedo. Esta predicción hace que el cerebro libere cortisol, que te da un subidón de energía; también hace que te levantes y camines por el pasillo en un intento de calmar los nervios (presupuesto corporal).

El cerebro explica que el dolor en la boca del estómago es "miedo" y ajusta el presupuesto corporal y las acciones en consecuencia. Todo esto ocurre instantáneamente.

Otras teorías de la emoción

Las teorías sobre las emociones tienden a dividirse según el binario "naturaleza frente a crianza". Los psicólogos evolucionistas, o "universalistas", afirman que las emociones son innatas, producto de la evolución. Los construccionistas sociales sostienen que las emociones y el comportamiento vienen dictados por la cultura.

La teoría de la emoción construida de Barrett rechaza lo primero, pero tampoco adopta totalmente lo segundo. Está de acuerdo con los construccionistas sociales en que las emociones tienen una realidad social, lo que significa que son reales porque un grupo de personas (su cultura) ha acordado que lo sean. Pero sostiene que las emociones no son sólo construcciones sociales, sino que forman parte de un complejo proceso cerebral diseñado para regular el presupuesto corporal y determinar las acciones.

Algunos teóricos adoptan un enfoque más intermedio. Sostienen que algunas emociones son universales, pero que otras varían considerablemente de una cultura a otra.

La emoción y la enfermedad no están tan desvinculadas como parece

Mito: Enfermedades como la ansiedad, la depresión, el estrés crónico y el dolor crónico son problemas distintos con sus propias características identificativas. No están relacionadas con las emociones.

La realidad: Los mismos sistemas del cuerpo y el cerebro que construyen las emociones también contribuyen a la enfermedad, argumenta Barrett. Al igual que el presupuesto corporal es un componente clave de la emoción, también lo es de la creación de dolor y estrés, y si se desequilibra crónicamente, puede conducir a la enfermedad.

El cerebro construye el dolor y el estrés del mismo modo que las emociones. Sin embargo, esto no significa que sean lo mismo. Significa que, en los tres casos, la red interoceptiva emite predicciones que descienden por las mismas vías que van del cerebro al cuerpo y ascienden por las mismas vías que llevan la información sensorial del cuerpo al cerebro. Además, las tres se relacionan con el equilibrio del presupuesto corporal (en otras palabras, la regulación del estado fisiológico del cuerpo). Según Barrett, enfermedades como la ansiedad, la depresión, el estrés crónico y el dolor crónico tienen su origen en un presupuesto corporal desequilibrado.

¿Cómo puede causar enfermedad un presupuesto corporal desequilibrado? Barrett explica que, normalmente, el presupuesto corporal cambia a lo largo del día a medida que el cerebro anticipa las necesidades del cuerpo y asigna los recursos en consecuencia. Sin embargo, si el cerebro no predice bien las necesidades del cuerpo, el presupuesto corporal puede desequilibrarse. Por ejemplo, cuando ocurre algo estresante, el cerebro puede anticipar que el cuerpo necesita más energía de la que realmente necesita.

Si esto ocurre repetidamente, el organismo puede liberar más cortisol del necesario, lo que provoca un brote de inflamación. Esto agota tu energía y te hace más propenso a enfermar, lo que a su vez puede hacer que duermas y comas mal y hagas menos ejercicio. Por último, la inflamación puede pasar del cuerpo al cerebro, y el cerebro puede crearla por sí mismo. La inflamación en el cerebro provoca cambios en la estructura cerebral, sobre todo en la red interoceptiva, lo que hace que tu presupuesto corporal esté aún más desequilibrado. Esto puede predisponerte a la enfermedad.

Shortform NotaShortform : En Cuando el cuerpo dice NOel médico y psicólogo Gabor Maté también sostiene que el estrés crónico y la enfermedad están inextricablemente unidos. Maté afirma que gran parte del estrés crónico es subconsciente, por lo que uno ni siquiera se da cuenta de que lo está padeciendo. De hecho, a menudo son las personas que creen tener menos problemas emocionales las que corren mayor riesgo, porque reprimir las emociones negativas es precisamente lo que puede conducir a la enfermedad).

Sin embargo, el vínculo entre el dolor, el estrés y las emociones puede significar que usted puede disminuir la inflamación utilizando algunas de las mismas técnicas que utilizaría para dominar sus emociones (de las que hablaremos más adelante). Por ejemplo, al aumentar tu granularidad emocional (capacidad de identificar la emoción concreta que sientes), puedes ayudar a tu cerebro a calibrar tu presupuesto en función de las necesidades de tu cuerpo. Los estudios demuestran que las personas con mayor granularidad emocional van al médico y utilizan medicamentos con menos frecuencia, y pasan menos días hospitalizadas por enfermedad.

El perdón y la ira como antídoto contra la enfermedad

Además de técnicas como el aumento de la granularidad emocional, se ha demostrado que soltar la ira y el resentimiento mejora la salud física y mental. De hecho, varias tradiciones religiosas y filosóficas han predicado durante mucho tiempo los beneficios de practicar el perdón. Pero, ¿qué es exactamente el perdón y, dado lo difícil que puede ser conseguirlo, tiene realmente algún valor tangible?

Las investigaciones llevadas a cabo por el Stanford Forgiveness Project demuestran que, después de que se les enseñara un método específico para perdonar, el 27% de los sujetos experimentaron menos molestias físicas, como dolor, molestias gastrointestinales y mareos. El 70% informó de una disminución de sus sentimientos de dolor, y el 13% experimentó una reducción de la ira.

Según Frederic Luskin, Director de los Stanford Forgiveness Projects, perdonar no tiene por qué significar reconciliarse con la persona que te ha hecho daño o condonar sus acciones. El perdón es para ti, no para la persona que te hizo daño. Como dice el refrán: "Aferrarse a la ira es como beber veneno y esperar que la otra persona muera".

Perdonar no es dejar que alguien se salga con la suya por hacerte daño; es intentar conseguir algo de paz en torno a lo sucedido, en parte empleando prácticas calmantes para aliviar la respuesta al estrés de tu cuerpo. Esto encaja con la investigación de Barrett de que una respuesta hiperactiva al estrés conduce a la inflamación, que a su vez puede causar enfermedades.

Tus emociones no te eximen de la responsabilidad de tus actos

Mito: No eres responsable de tus emociones porque provienen de un antepasado animal primitivo y están integradas en tu sistema nervioso a través de la evolución.

La realidad: Las emociones no están grabadas en el cerebro, sino que éste las construye utilizando conceptos. Tus emociones son el producto de todos los conceptos emocionales que has aprendido, por lo que Barrett sostiene que eres responsable de aprender nuevos conceptos para reconfigurar tu cerebro para acciones diferentes.

Según la visión tradicional de las emociones, si tienes un arrebato de ira, no es del todo culpa tuya, porque tus "circuitos de ira" simplemente se activaron. Barrett explica que esta visión de las emociones tiene su origen, en parte, en el libro de Charles Darwin de 1872 The Expression of the Emotions in Man and Animals (La expresión de las emociones en el hombre y los animales), que teoriza que las emociones nos son transmitidas, sin cambios, desde un antepasado animal primitivo. Como resultado, los humanos están a merced de sus emociones animales.

Shortform Nota breve: Investigadores de la Universidad de Cornell han descubierto recientemente una variación genética que hace a los portadores más susceptibles a las emociones intensas que la persona media, lo que apoya la teoría de que existe un componente biológico en la forma en que sentimos y procesamos las emociones. Sin embargo, los investigadores no indican en modo alguno que este descubrimiento exima al portador de la responsabilidad personal por su comportamiento).

Sin embargo, según la teoría de la emoción construida de Barrett, no sólo eres responsable de cómo manejas tus emociones, sino de las emociones mismas. Las emociones no son producto de la evolución, sino que se transmiten de una generación a otra como conceptos culturales, y el cerebro crea emociones utilizando los conceptos aprendidos.

Si tienes un arrebato de ira, tus acciones están determinadas por todas las experiencias pasadas (como conceptos) que te llevaron a ese momento. Cuando eres un bebé, no puedes elegir qué conceptos te meten en la cabeza los demás. Pero de adulto, puedes elegir a qué te expones y, por tanto, qué conceptos emocionales aprendes. Al cambiar tus conceptos, puedes cambiar tus emociones futuras y, por tanto, tus acciones.

Shortform NotaShortform : una forma en que los adultos pueden "recablear" los conceptos de emociones negativas de la infancia es mediante la terapia EMDR,una práctica en la que el paciente vuelve a visitar brevemente un recuerdo traumático mientras sigue una estimulación estructurada de movimientos oculares. Esta práctica es cada vez más común en la psicoterapia para el tratamiento del TEPT).

Cómo nuestra anticuada comprensión de las emociones crea inequidad en el sistema jurídico

Barrett cree que la visión anticuada que la sociedad tiene de las emociones se refleja en nuestro sistema jurídico. En ninguna parte es esto más evidente que en la idea de que un acusado penal no es plenamente responsable de sus actos si actuó "en el calor de la pasión". Por ejemplo, si un hombre descubre a su esposa en la cama con otro hombre y, abrumado por la ira y los celos, le dispara, lo más probable es que reciba una sentencia más indulgente que si hubiera planeado y llevado a cabo un asesinato por una razón no emocional.

En realidad, aunque las personas sientan que sus intensas emociones les han hecho perder el control de sus acciones, su cerebro (suponiendo que esté sano) siempre tiene el control. El cerebro siempre está haciendo predicciones sobre qué acciones tomar a continuación, aunque la persona no sea consciente de ello.

Del mismo modo, los jurados toman decisiones sobre los testigos basándose en sus expresiones faciales y su lenguaje corporal. En una vista sobre la pena de muerte, por ejemplo, que un acusado muestre remordimiento puede marcar la diferencia entre la cadena perpetua y la pena de muerte. Pero el remordimiento, como todas las demás emociones, no tiene una huella dactilar única. No es posible determinar cómo se siente por dentro un testigo simplemente observando sus expresiones faciales y su lenguaje corporal.

Dado que estos y otros aspectos del sistema jurídico se basan en un modelo inexacto del funcionamiento de las emociones, los jueces y los jurados suelen llegar a conclusiones injustas e incoherentes, castigando a quienes no lo merecen y no castigando a quienes sí lo merecen.

El campo del Derecho y la emoción

Las observaciones de Barrett sobre la anticuada visión de las emociones que tiene el sistema jurídico pueden situarse en el contexto más amplio del campo del Derecho y la Emoción, que sostiene que el Derecho no se basa, como se ha entendido tradicionalmente, en la lógica y la razón. Los estudiosos del derecho y la emoción reconocen que la emoción da forma a la ley, y que la ley necesita comprender la emoción con precisión para poder funcionar.

Según los estudiosos del Derecho y la Emoción, el Derecho no debe basarse en suposiciones no probadas o inexactas sobre las emociones, sino que debe tomar decisiones y diseñar instituciones a la luz de los mejores conocimientos científicos disponibles sobre el funcionamiento de las emociones. Este campo de estudio surgió más o menos al mismo tiempo que los juristas de otras áreas, como el feminismo y la teoría crítica de la raza, empezaron a cuestionar la idea de que el derecho existe independientemente de las influencias sociales y políticas.

Un estudio reciente descubrió, por ejemplo, que aunque no se debería dar más credibilidad al testimonio de un testigo simplemente porque se transmite con emoción, de hecho suele ser así. Además, la intensidad emocional de un suceso puede distorsionar la memoria de un testigo, pero los testigos suelen declarar sobre recuerdos inexactos de forma emocional, lo que hace más probable que se les crea.

Cómo controlar sus emociones y comprender mejor las de los demás

Dado que las emociones son, en esencia, las mejores conjeturas del cerebro sobre qué hacer a continuación y se basan en experiencias pasadas, cambiar tus experiencias puede ayudarte a cambiar tus acciones futuras y, en última instancia, en quién te convertirás.

Barrett recomienda tres métodos principales para controlar las emociones:

1. Mantén un presupuesto corporal equilibrado. Cómo te sientes por dentro tiene un gran impacto en tus emociones. Sentirse "mal" no significa necesariamente que algo vaya mal; sólo puede significar que estás sobrecargando tu presupuesto corporal, es decir, tu estado físico interior. Un presupuesto corporal equilibrado es necesario para una vida emocional sana.

Barrett argumenta que muchos aspectos de la cultura moderna están diseñados para desajustar tu presupuesto corporal: comida procesada con mucho azúcar y grasas malas, escuelas y trabajos que te obligan a levantarte temprano y acostarte tarde, y gente que espera que estés disponible vía móvil a todas horas. Todas estas cosas pueden hacer que te sientas mal, lo que a su vez puede hacer que te automediques.Shortform Nota breve: el exceso de azúcar en la dieta, habitual en la cultura moderna, se está relacionando ahora con un mayor riesgo de depresión).

Para mantener equilibrado el presupuesto corporal, Barrett prescribe comer alimentos sanos, hacer ejercicio o simplemente mover el cuerpo, y dormir lo suficiente. Todos los animales, incluidos los humanos, utilizan el movimiento para equilibrar su presupuesto corporal. Actividades como el yoga o los masajes también pueden hacer que te sientas más cómodo.

El entorno físico también afecta al presupuesto corporal, por lo que Barrett afirma que una forma de equilibrarlo es pasar menos tiempo en espacios ruidosos y abarrotados, y más en lugares con vegetación y luz natural. Cambiar de lugar o de situación también puede ayudar.Shortform Nota breve: La Asociación Americana de Psicología afirma que los beneficios a corto plazo de pasar tiempo en la naturaleza incluyen una reducción del estrés y una mejora de la capacidad cognitiva. Afirman que incluso exponerse a sonidos de la naturaleza, como el piar de los pájaros, produce estos efectos).

Interactuar con personas cercanas también puede ayudarte a regular tu presupuesto corporal. Sin darte cuenta, tú y tus amigos, familiares y otros seres queridos sincronizáis la respiración y los latidos del corazón cada vez que habláis o pasáis tiempo juntos.Shortform Nota breve: Un estudio de 2019 determinó que la calidad del círculo social de una persona (basada en la actividad de su teléfono móvil) era un mejor indicador de los niveles de estrés que los datos de sus rastreadores de fitness).

De hecho, la propia comunicación de emociones ayuda a las personas a equilibrar sus presupuestos corporales. Esto puede ocurrir incluso por teléfono, por correo electrónico o simplemente pensando en alguien.

Ejercicio, sueño y cerebro

La conexión entre el ejercicio, el sueño y la función cerebral está bien establecida. Por ejemplo, en Reglas del cerebroel biólogo molecular del desarrollo John Medina explica que el ejercicio mejora la cognición y otras funciones cerebrales esenciales al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. La sangre rica en oxígeno ayuda a las neuronas a mantenerse jóvenes y operativas, y también elimina las toxinas de la sangre. El sueño también es crucial para el buen funcionamiento del cerebro.

La ciencia demuestra claramente que el ejercicio y el sueño tienen un impacto positivo tanto en el cerebro como en el cuerpo. Barrett se suma a esta ciencia demostrando cómo el presupuesto corporal -resumido por las simples sensaciones internas de placer, desagrado, calma y agitación- forma los cimientos de las emociones, de modo que el sueño, el ejercicio y otras actividades que ayudan a equilibrar el presupuesto corporal aumentan el bienestar emocional.

2. Desarrollar un rico conjunto de conceptos emocionales. Como se ha señalado anteriormente, conocer un gran número de conceptos emocionales específicos y ser capaz de diferenciarlos con precisión se denomina granularidad emocional. Si tiene una granularidad emocional alta, significa que en lugar de limitarse a identificar que se siente "mal", es capaz de construir e identificar una variedad de conceptos emocionales más específicos, como enfadado, malhumorado, agraviado, molesto, sombrío y triste, y aplicar esos conceptos a lo que podría estar sintiendo en ese momento. Los estudios demuestran que las personas con una granularidad emocional elevada pueden predecir y categorizar las sensaciones con mayor eficacia, por lo que son más capaces de equilibrar sus presupuestos corporales y adaptar sus acciones a su entorno.

En algunos estudios, las personas que podían distinguir mejor las emociones desagradables eran un 30% más flexibles a la hora de regular sus emociones, menos propensas a beber en exceso cuando estaban estresadas y menos propensas a tomar represalias agresivas contra alguien que les había hecho daño.

Barrett identifica varias formas de aumentar su granularidad emocional:

• Pruebe nuevos alimentos.
• Ir de viaje.
• Leer libros y ver películas.
• Vive nuevas experiencias.
• Aprende nuevas palabras.
• Registra tus experiencias positivas cada día.

Además, si usted es padre, puede ayudar a su hijo a aumentar su granularidad emocional hablándole de las emociones desde el principio, utilizando una amplia variedad de palabras.

Aumentar su vocabulario emocional

Aunque ella no lo llama "granularidad emocional", la investigadora y conferenciante Brené Brown está tan convencida de que aumentar el vocabulario emocional puede mejorar la vida y profundizar los vínculos con los demás que ha escrito un libro, elAtlas of the Heart-en el que cataloga 87 emociones distintas para ayudarte a conseguirlo. Brown afirma que muchas personas sólo pueden reconocer tres emociones: felicidad, tristeza e ira. Esta falta de vocabulario impide a las personas experimentar y compartir plenamente sus sentimientos con los demás, lo que dificulta la creación de vínculos.

Tanto Barrett como Brown reconocen el valor de aumentar su vocabulario emocional; Brown va un paso más allá al describir cómo hacerlo puede fortalecer sus relaciones y proporcionar explicaciones detalladas de emociones que van desde la pena a la vergüenza, pasando por la excitación.

3. Aprende a distinguir entre emociones y sensaciones físicas, y a recategorizar tus emociones. Por ejemplo, si estás a punto de dar un discurso y te sientes nervioso, puedes descomponer esta emoción en sus sensaciones físicas subyacentes, como manos sudorosas y un corazón que late rápido. Podrías reconstruirla de otra manera: como emoción por la oportunidad de compartir tus ideas con los demás, en lugar de miedo por estar delante de una sala llena de desconocidos. De hecho, los estudios demuestran que los estudiantes obtienen mejores resultados en los exámenes de matemáticas cuando recategorizan la ansiedad como una mera señal de que el cuerpo está haciendo frente a la situación.

Barrett indica que la meditación de atención plena puede ayudar a distinguir entre pensamientos y emociones, por un lado, y sensaciones físicas, por otro. Cultivar y experimentar el asombro -la sensación de estar en presencia de algo inmensamente superior a uno mismo- también puede ayudar a distanciarse de uno mismo.

Budismo y gestión de las emociones

Barrett alude al hecho de que la idea de "recategorizar" tus emociones tiene sus raíces en el budismo.

De hecho, el budismo reconoce desde hace tiempo la importancia de diferenciar entre los sentimientos negativos y el sufrimiento mental que el cerebro humano amontona sobre esos sentimientos. Así lo ilustra el concepto budista de las dos flechas, según el cual, cuando nos ocurre algo malo, recibimos la primera "flecha" de dolor emocional o físico. Pero la segunda flecha, nos la disparamos nosotros mismos: Es el sufrimiento mental que crean nuestros pensamientos.

Por ejemplo, podemos sentirnos desagradables y agitados por dentro, pero en lugar de sentarnos y reconocer esos sentimientos, podemos pensar: "¡Me siento tan mal! ¿Por qué me pasa esto? ¿Estoy deprimido? ¿Estoy enfermo? No puedo soportarlo más". Si somos capaces de reconocer que nuestros pensamientos son la segunda flecha, podemos eliminar esa capa adicional de dolor y quedarnos con el simple malestar.

En Aceptación radicalla psicóloga y budista Tara Brach aconseja afrontar los sentimientos negativos utilizando los dos aspectos de la aceptación radical: el reconocimiento y la compasión. El reconocimiento, que los budistas suelen llamar atención plena, es la práctica de observar simplemente los sentimientos a medida que surgen en el momento. La compasión consiste en responder a tus propios sentimientos como lo harías con un amigo querido. En lugar de reprenderte por tus sentimientos negativos, responde a ellos con amabilidad y cariño.

Cuando se trata de entender las emociones de los demás, Barrett subraya que nuestras percepciones de las emociones de los demás son sólo conjeturas, que sólo son exactas cuando coinciden con la experiencia de la otra persona. Las personas son más capaces de comunicarse y comprender las emociones de los demás cuando están en sintonía, es decir, cuando comparten un bagaje cultural o experiencias pasadas y sus comportamientos no verbales están coordinados. Dos personas también pueden "co-construir" emociones dependiendo de las palabras que elijan. Por ejemplo, si un padre pregunta a su hijo "¿Estás enfadado?" en lugar de "¿Cómo te sientes?", influye en la probabilidad de que el niño experimente una emoción negativa.

La visión tradicional de las emociones es que la responsabilidad de comprenderlas recae en quien las percibe, porque se supone que las emociones se manifiestan universalmente. Según la teoría de la emoción construida, si quieres que entiendan tus emociones, tienes la responsabilidad de describirlas con precisión y transmitir señales claras, para que los demás no se queden adivinando.

Shortform Nota breve: La teoría de la emoción construida puede afectar a la forma en que los terapeutas y asesores interactúan con los clientes. Algunas investigaciones sugieren que, dado que las emociones pueden ser co-construidas, los terapeutas no deberían "reflejar" las emociones de un cliente, como es habitual, diciendo cómo se siente, porque se corre el riesgo de sugerir la emoción "correcta" en una situación determinada. En su lugar, los terapeutas deberían probar tentativamente varias palabras emocionales en un proceso creativo y co-construido con los clientes. Esto da al cliente espacio para reflexionar e identificar sus propias emociones).