Resumen en PDF:Haz cosas difíciles, por Steve Magness

Según Steve Magness, nuestra concepción de la dureza es errónea. Tradicionalmente definimos la dureza como una combinación de machismo, falta de emoción y muestras externas de dominio y control. Pero Magness afirma que esta definición "de la vieja escuela" de la dureza es perjudicial y que la verdadera dureza se define por la confrontación con la realidad, el reconocimiento de tus pensamientos, sentimientos y emociones, y el uso de una multitud de estrategias para hacer frente a la incomodidad o la adversidad. En Haz cosas difícilesMagness ofrece una forma nueva, más precisa y eficaz de concebir la dureza, que le ayudará a superar los retos y a tomar decisiones más acertadas y meditadas.

En esta guía, exploraremos por qué las ideas tradicionales en torno a la fortaleza no sólo son ineficaces, sino perjudiciales. A continuación, analizaremos las ideas de Magness sobre lo que realmente significa ser resistente, y ofreceremos estrategias sobre cómo superar el malestar y la adversidad. A lo largo de la guía, compararemos las ideas y estrategias de Magness con las de otros expertos en autoayuda y psicología, para ayudarte a convertirte en una persona más reflexiva, versátil y, por tanto, más resistente.

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Control y codependencia en el lugar de trabajo

Si tienes un jefe que es excesivamente controlador y te roba tu autonomía, puede ser que sea codependiente. Una persona codependiente es alguien que se obsesiona con otra y trata de controlar su comportamiento, y la codependencia en el lugar de trabajo puede ser perjudicial para todas las partes implicadas. Un jefe o directivo codependiente puede depender excesivamente de sus empleados para obtener validación y autoestima, y los empleados codependientes pueden buscar la aprobación constante de sus jefes. Ambos hábitos pueden conducir a entornos de trabajo estresantes e improductivos.

Algunas señales de que puede tener un jefe codependiente son la microgestión, los cotilleos sobre otros empleados con usted, atribuirse el mérito de sus ideas, sentir la necesidad de participar en todas las decisiones, la incapacidad de establecer o respetar límites y una necesidad constante de validación. Como empleado, estos comportamientos de un jefe pueden ser estresantes e incluso provocar agotamiento. También puede hacer que los empleados se sientan utilizados, lo que disminuye su motivación. Para un directivo, la codependencia conduce a la indecisión y al miedo a criticar a los demás, lo que afecta a la productividad, ya que un directivo debe ser capaz de tomar decisiones y hacer críticas constructivas para que el lugar de trabajo funcione correctamente.

Si crees que tienes un jefe codependiente, puede ayudarte intentar comprender por qué es codependiente, ya que el comportamiento codependiente suele provenir de relaciones o experiencias pasadas. Si sabes por qué se comporta así, te resultará más fácil trabajar con él. Además, intenta establecer límites con ellos. Establecer límites con un jefe codependiente puede evitar que usted permita comportamientos poco saludables. Por último, anime a su jefe a buscar ayuda de un profesional de la salud mental, ya que la codependencia es un problema grave que a menudo requiere terapia para tratarlo adecuadamente.

He aquí algunos consejos de Magness sobre cómo mantener el control en tu vida:

Empezar poco a poco: la gente suele sentirse abrumada por la enormidad de un reto. Intenta ganar sensación de control dividiendo una tarea grande en trozos más pequeños y abordando primero la parte más fácil.

Shortform Nota breve: En La felicidad como ventajaEn La felicidad como ventaja, Shawn Achor afirma que las personas se enfrentan a grandes retos porque sus emociones se apoderan de ellas cuando empiezan a sentirse abrumadas, lo que reduce su capacidad para tomar decisiones racionales. Achor ofrece un proceso de cuatro pasos para ayudar a descomponer las grandes tareas: 1) Reconoce tus emociones, 2) identifica lo que puedes controlar, 3) elige una pequeña tarea de las cosas que puedes controlar, y 4) elige otra pequeña tarea y repite hasta completar el objetivo general).

Dejarse opciones: La gente puede dejarse pocas opciones sin darse cuenta, limitando su propia autonomía en una situación. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo que tienes que terminar una tarea antes de que acabe la jornada laboral. Pero al hacerlo, te estresas porque no te has dado otra opción que quedarte hasta tarde y terminar. En lugar de eso, dite a ti mismo: "Intentaré terminar hoy, pero puedo levantarme temprano y terminar mañana si lo necesito". El simple hecho de darte esta opción hace que sea más probable que termines la tarea.

Shortform NotaShortform : Charles Duhigg ofrece otra forma de utilizar las opciones para mantener el control en Más inteligente, más rápido, mejor. Afirma que tomar una decisión subversiva -que rompa una norma o sea un acto de rebeldía de algún tipo- puede ser especialmente poderoso porque te recuerda que no siempre tienes que seguir las normas o escuchar a los demás).

Establezca una rutina: Magness explica que establecer y seguir una rutina puede proporcionar una pequeña sensación de control en tu día a día. Cuando realizas una rutina, como dar un paseo de 10 minutos a la misma hora durante la jornada laboral, esto puede cambiar tu enfoque de las cosas que no puedes controlar a la simple tarea que sí puedes controlar. Este pequeño cambio de enfoque puede ser suficiente para evitar una espiral de descontrol.

Shortform NotaShortform : En IndistractableNir Eyal ofrece dos consejos que hay que tener en cuenta a la hora de establecer una rutina u horario diario. El primero es reflexionar constantemente sobre cómo funciona el horario y hacer ligeros ajustes basados en la reflexión. Es probable que tu horario ideal no se ajuste perfectamente a la realidad de tu forma de trabajar, así que tienes que ajustarlo en consecuencia. En segundo lugar, ten en cuenta que sólo puedes controlar lo que pones, ahora lo que sale. No te estreses si no obtienes los resultados exactos que esperas de tu horario diario. Céntrate en mantener una rutina y en esforzarte. Si haces esto, con el tiempo, ocurrirán cosas buenas).

Estrategia 2: Comprender las emociones

Otro atributo clave de una persona verdaderamente dura es la capacidad de comprender sus emociones. Magness afirma que las emociones nos protegen; nos ayudan a navegar por el mundo. Si reprimes tus sentimientos y emociones, estás suprimiendo tu capacidad de navegar por el mundo con eficacia. La dureza de la vieja escuela te dice que debes escuchar algunas emociones (como la alegría, el orgullo o la ira) e ignorar otras (como la tristeza o el miedo). Magness, sin embargo, afirma que debes intentar comprender e interpretar todos tus sentimientos y emociones para poder tomar mejores decisiones.

Los sentimientos nos dan información importante que debemos escuchar, afirma Magness. En lugar de ver las emociones como algo que se interpone en nuestro camino, como podría aconsejar la versión de la vieja escuela de la dureza, deberíamos escuchar e intentar comprender lo que nos dicen nuestros sentimientos y emociones. Cuando uno entiende por qué se siente de determinada manera, puede utilizar esa información para tomar mejores decisiones.

Comprender la masculinidad tóxica y la dureza de la vieja escuela

La idea de que la dureza implica reprimir ciertas emociones es un componente clave de la masculinidad tóxica, un conjunto de actitudes y creencias perjudiciales sobre cómo deben pensar y comportarse los hombres. Aunque Magness no se refiere directamente a este término recientemente popularizado, señala que la dureza y la masculinidad a menudo se confunden, y muchas de sus ideas reflejan el discurso en torno a la masculinidad tóxica y cómo es perjudicial, por ejemplo, las ideas de que los hombres deben tratar de parecer dominantes, controlar a los demás y reprimir sus emociones.

Los expertos sostienen que la masculinidad en sí no es tóxica, sino que lo son ciertas manifestaciones malsanas de la misma, y que los estereotipos que refuerza la masculinidad tóxica son perjudiciales para los hombres, las mujeres y la sociedad en su conjunto. Por ejemplo, la sociedad espera que las mujeres sean cuidadoras amables y gentiles y que los hombres sean protectores duros e impasibles. Pero los hombres, por supuesto, tienen emociones, y muchos sienten la necesidad de reprimirlas o compensarlas en exceso para cumplir estos estándares poco realistas. A la larga, esto puede hacer que se desborden, provocando violencia y comportamientos prejuiciosos.

En la mayoría de los casos, eres perfectamente capaz de evaluar con precisión tus sentimientos y las decisiones que debes tomar basándote en ellos: si te da asco el olor de un determinado alimento, no lo comes, confiando en que tus sentimientos te digan que ese alimento no es seguro. Pero en momentos de estrés o adversidad, es más frecuente que malinterpretemos nuestras emociones, lo que puede llevarnos a tomar decisiones equivocadas. Por ejemplo, cuando tienes un día estresante en el trabajo, puedes estar más irritable al llegar a casa y enfadarte sin razón con tus seres queridos.

Para comprender mejor las emociones, Magness recomienda etiquetarlas. Etiquetar o poner nombre a tus emociones es útil porque te ayuda a interpretarlas. Cuando ponemos nombre a una emoción, centramos nuestra atención en ella, lo que nos permite examinarla más de cerca. Esto puede ayudarte a evitar actuar simplemente en función de la emoción porque, al examinarla, puedes entender mejor por qué actúas de determinada manera. Por ejemplo, si hubieras puesto nombre a tu irritabilidad después de un largo día de trabajo, habrías podido poner un poco de espacio entre la irritabilidad y el enfado que le siguió y habrías evitado enfadarte con tu pareja.

Cómo etiquetar y expresar tus emociones

En Atlas of the HeartBrené Brown analiza en profundidad las distintas emociones que experimentamos los seres humanos y que, según Magness, deberíamos etiquetar. Sostiene que comprender las emociones no sólo ayuda a tomar mejores decisiones en momentos de estrés, sino también a establecer vínculos más profundos. Brown divide las emociones en tres categorías principales:

Emociones centradas en uno mismo: Estas emociones, entre las que se incluyen la tristeza y la vergüenza, nos ayudan a comprender nuestros estados mentales internos. La tristeza es una emoción dolorosa que nos ayuda a responder y aceptar una pérdida personal en nuestras vidas. La mayoría de las personas conocen bien la pérdida y el sentimiento de tristeza. Otra emoción común centrada en uno mismo, la vergüenza, es el sentimiento de que uno es defectuoso, inadecuado o mala persona. Brown afirma que es importante reconocer la vergüenza porque ignorarla sólo la hace más fuerte.

Emociones centradas en el exterior: En lugar de informarnos sobre nosotros mismos, estas emociones nos ayudan a comprender nuestra respuesta al entorno. La ansiedad, por ejemplo, es una preocupación por el futuro y nuestra capacidad para afrontarlo. Cuando no estamos seguros de lo que va a ocurrir y tememos que sea malo, nos sentimos ansiosos. Otra emoción centrada en el exterior es el aburrimiento, que Brown define como el deseo de hacer algo significativo pero no poder hacerlo. El aburrimiento se produce cuando estamos poco estimulados e insatisfechos con la forma en que pasamos el tiempo.

Emociones centradas en las relaciones: Estas emociones nos ayudan a conectar con los demás o a distanciarnos de ellos. Cuando nos enfadamos, por ejemplo, nos molesta que alguien o algo haya frustrado nuestros deseos o alterado el orden establecido de las cosas. La ira nos hace querer arremeter y, a veces, herir a la persona que nos ha causado la emoción negativa. La compasión, en cambio, es una emoción positiva en la que sentimos empatía por otra persona e intentamos aliviar su sufrimiento.

Estrategia 3: Escucha tus voces interiores

Otro aspecto clave de la fortaleza, según Magness, es aprender a interpretar y afrontar los debates internos. Al tomar una decisión, todos tenemos varias "voces" en la cabeza que nos indican un determinado comportamiento. En las decisiones normales y cotidianas, como decidir qué ropa ponernos para ir a trabajar, estas voces son tranquilas y sosegadas, y nos ayudan a tomar una decisión algo fácil y sin importancia. Sin embargo, en situaciones difíciles, en las que se requiere firmeza, puede haber varias voces que compiten entre sí, empujándonos hacia comportamientos diferentes. Navegar entre esas voces y tomar una decisión basada en ellas es mucho más difícil.

La dureza de la vieja escuela te enseña simplemente a ignorar las voces que no se alinean con tus objetivos, como la voz que te dice que te rindas. Magness escribe que, en lugar de ignorar esas voces, deberíamos reconocerlas y responder a ellas, ya que cuando reconocemos conscientemente nuestras dudas, miedos u otras emociones, podemos tomar mejores decisiones.

Shortform Nota breve: Aunque Magness afirma que debemos reconocer nuestras voces interiores para tomar las mejores decisiones, algunos, como Malcolm Gladwell en Inteligencia intuitivasostienen que no siempre es el mejor camino. Gladwell afirma que a veces la mejor manera de tomar una decisión es seguir tu intuición o, como él dice, confiar en tus "juicios instantáneos". Los juicios rápidos, o decisiones inconscientes, pueden ser beneficiosos porque son rápidos y no requieren demasiada información. A veces, nos atascamos con demasiada información -proporcionada por las voces de nuestra cabeza- y nos cuesta interpretarla correctamente. Puede ser mejor dejar que tu mente inconsciente haga el trabajo y tomar una decisión rápida).

Según una escuela de pensamiento, desarrollamos voces interiores como forma de afrontar el estrés. Sirven para hacer más tangibles nuestros sentimientos abstractos. Cuando nos dirigimos a nuestros sentimientos con nuestras voces interiores, podemos pensar en ellos de forma más concreta, lo que puede ayudarnos a convertir los sentimientos en las acciones o inacciones apropiadas. En otras palabras, mientras que nuestros sentimientos nos ayudan a navegar por el mundo, nuestras voces y pensamientos internos nos ayudan a navegar por nuestros sentimientos. La clave de la fortaleza es aprender a utilizar nuestras voces internas en nuestro beneficio y no dejar que las voces negativas nos ganen y nos lleven a tomar malas decisiones.

Shortform NotaShortform : Los psicólogos coinciden en que nuestros pensamientos conscientes (voces interiores) nos ayudan a regular nuestras emociones y a tomar decisiones más racionales y menos impulsivas. Pero aunque el lenguaje es una parte vital de lo que significa ser humano, también tiene sus desventajas cuando se trata de la regulación emocional. Al igual que el lenguaje puede distorsionarse y utilizarse para engañar o confundir a los demás, nuestras voces interiores pueden distorsionar nuestros sentimientos y llevarnos a acciones inapropiadas o mal informadas. Por ejemplo, ante una noticia desagradable, es posible que sientas una fuerte mezcla de emociones como ira, culpa y tristeza. Pero como no hay una sola palabra para describir lo que sientes, simplemente lo etiquetas como ira y actúas con enfado).

Según Magness, hay tres estrategias que podemos utilizar para aprovechar mejor nuestras voces interiores:

Vocaliza tus pensamientos: Poner tus pensamientos en palabras puede ayudarte a centrarte en el pensamiento en el que quieres estar centrado. Al vocalizar un pensamiento, le das más fuerza. Además, como nuestro diálogo interior suele ser enrevesado, vocalizar los pensamientos puede simplificarlos y hacerlos más procesables.

Shortform NotaShortform : las investigaciones han confirmado que hablar con uno mismo puede aportar varios beneficios. Además de los beneficios que menciona Magness, la autoconversación positiva puede calmarle, mejorar su autoestima y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. La autoconversación negativa -cuando el diálogo interno es demasiado crítico o pesimista- puede tener el efecto contrario. Puede hacer que rumies pensamientos negativos, perjudicando así tu autoimagen, tu confianza e incluso tu capacidad para afrontar el dolor).

No seas demasiado positivo: La gente a menudo intenta animarse a sí misma con un diálogo interno positivo. Sin embargo, según los estudios, esto sólo funciona si realmente crees lo que te estás diciendo a ti mismo. Si te dices a ti mismo: "Puedo hacerlo", no vas a engañarte para que te lo creas. Incluso cuando te hablas a ti mismo, tienes que ser realista.

Shortform NotaShortform : los psicólogos explican por qué no funciona ser excesivamente positivo, afirmando que el cerebro se resiste a los grandes saltos en el pensamiento. Si piensas: "Soy feliz" cuando te sientes muy triste, tu cerebro se resistirá a este pensamiento, que podría amplificar el sentimiento opuesto en lugar del que estás intentando manifestar. Podrías pensar: "Sé que no soy feliz. Estoy triste y nada de lo que me diga lo cambiará").

Piensa en segunda o tercera persona: Magness señala que cuando entablamos un diálogo interno, solemos pensar en primera persona: "Lo tengo" o "Soy capaz". Pero las investigaciones demuestran que pensar simplemente "Lo tienes" o "(tu nombre) es capaz" puede mejorar tu capacidad de rendimiento. Esto se debe a que pensar en segunda o tercera persona te separa de la situación, lo que te ayuda a considerarla de forma más objetiva y a tomar mejores decisiones.

Shortform Nota breve: Pensar en tercera persona para obtener una perspectiva más objetiva es un método terapéutico respaldado por la investigación. Las investigaciones demuestran que no sólo ayuda a ver las cosas de forma más objetiva, sino que también ayuda a verse a uno mismo con más amabilidad y compasión. Por ejemplo, un estudio descubrió que cuando los participantes evocaban recuerdos negativos en tercera persona (por ejemplo," Lo pasó mal en el instituto"), mostraban menos dolor emocional y rumiaban el recuerdo durante menos tiempo).

Estrategia 4: Acercar o Alejar

Magness afirma que la verdadera dureza consiste en aprender a lidiar con el dolor o el malestar, ya sea mental, físico o emocional. Esto significa ser flexible, ampliandoo reduciendo el enfoque en función de la situación. Magness afirma que las personas más duras -las que pueden prosperar ante la adversidad- saben cuándo cambiar entre un estado mental amplio y uno estrecho. Por otro lado, la única estrategia de la dureza de la vieja escuela consiste en luchar contra el dolor y seguir adelante. Este enfoque centra tu atención únicamente en la tarea específica en la que estás trabajando en ese momento.

Lo que un guerrero samurái dice sobre la fortaleza

En El libro del tabú de los Cinco Anillosel guerrero samurái del siglo XVI Miyamoto Musashi ofrece consejos sobre el combate individual que se hacen eco de los consejos de Magness para afrontar los retos de la vida. Musashi sostiene que mantener la conciencia y la adaptabilidad es clave para combatir con éxito. Por ejemplo, afirma que conocer el entorno (el terreno, la posición del enemigo, el clima) es crucial para mantener el control en una situación. Del mismo modo, Magness afirma que comprender tu entorno interior y exterior (la realidad, tus emociones y tus pensamientos) es necesario para sortear la adversidad.

Musashi también afirma que hay que adaptar la estrategia en función de las circunstancias. Esto se parece al argumento de Magness de que la dureza de la vieja escuela no funciona porque su única estrategia es seguir luchando a pesar del dolor sin explorar otras opciones. Al igual que un guerrero samurái necesita cambiar de enfoque y cambiar de estrategia para tener éxito en el combate, una persona verdaderamente dura necesita reconocer cuándo algo no funciona y cambiar de enfoque en consecuencia para superar la adversidad.

A veces, señala Magness, la mejor estrategia consiste en reducir la concentración. En momentos de estrés, esto es ventajoso porque te permite centrarte intensamente en la tarea que tienes que realizar. Pero, como ya hemos dicho, la mayoría de la gente sólo puede hacer esto durante un tiempo antes de que sus pensamientos negativos entren en espiral y se rindan, entren en pánico o tomen malas decisiones. Cuando tu única estrategia es concentrarte, limitas tus opciones: cuandotu intento no funciona a la primera, tu única opción es volver a intentarlo. Tienes que ser capaz de intentar algo diferente en lugar de volver a intentarlo y desperdiciar tu esfuerzo.

Shortform NotaShortform : En Más inteligente, más rápido, mejorCharles Duhigg da un nombre a este tipo de concentración excesiva: túnel cognitivo. Define el túnel cognitivo como un proceso en el que el cerebro se fija en un estímulo a expensas de todo lo demás. Magness afirma que centrarse demasiado tiempo puede llevarnos a abandonar. Duhigg, por su parte, afirma que el principal daño del túnel cognitivo se produce cuando el objeto principal de tu atención no es el correcto. En otras palabras, cuando nos hiperconcentramos en una tarea o estímulo, a menudo no es en lo que deberíamos centrarnos).

Cuando la reducción de la atención falla, cuando te sientes a punto de rendirte o de entrar en pánico, debes ser capaz de alejarte y adoptar una nueva perspectiva. Este enfoque te permite asimilar más información, ser más creativo y evitar las trampas de estrechar la atención. Por ejemplo, si estás asustado por una próxima presentación, puede que sea mejor que te alejes y pienses en lo poco importante que es tu presentación en el gran esquema de las cosas, en lugar de fijarte en la presentación o en tu ansiedad. La clave, sin embargo, según Magness, es aprender cuándo ampliar y reducir y ser capaz de cambiar el enfoque y la atención a voluntad.

Shortform NotaShortform : Otra forma en que puede ser útil alejar la imagen es para evitar la ilusión de atención, que Rolf Dobelli describe en El arte de pensar con claridad. La ilusión de atención es la tendencia humana a centrarse sólo en los detalles que uno considera importantes. Al concentrarse, el cerebro ignora de forma natural la información que considera innecesaria o irrelevante. Aunque esto puede ayudarle a ignorar las distracciones, también puede hacer que se pierda información importante. Si alejas el zoom de vez en cuando, puedes evitar perderte información importante que tu cerebro decidió ignorar).

Supongamos que eres conductor de ambulancia e intentas llevar a un paciente al hospital lo más rápido posible. Cuando todo va según lo previsto, puedes acercarte y centrarte en conducir por la ruta elegida lo más rápido y seguro posible. Pero si te encuentras con un atasco inesperado, tienes que alejarte, observar el entorno e idear un nuevo plan. Tal vez te des cuenta de que puedes atajar por un aparcamiento, retroceder unos cientos de metros y tomar una carretera secundaria que te lleve antes a tu destino.

Para mejorar tu capacidad de concentración, Magness sugiere los siguientes ejercicios:

Limite y amplíe sus ideas: Piensa en un problema hipotético: por ejemplo, que hay demasiado tráfico de vehículos en tu barrio y quieres mejorarlo. Ahora, piensa en la solución más obvia a este problema y elabora un plan detallado sobre cómo la pondrías en práctica. A continuación, aléjate y, en lugar de idear un plan detallado, elabora tantas soluciones al problema como se te ocurran, por ridículas o poco prácticas que parezcan. Este ejercicio pretende mejorar tu capacidad para resolver problemas de distintas maneras: primero, reduciendo tu atención y mejorando la concentración; después, ampliándola y mejorando la creatividad.

Shortform Nota breve: En Aprender a aprenderBarbara Oakley y Terrence Sejnowski identifican dos modos de pensamiento que se corresponden con el pensamiento estrecho y amplio de Magness. Los denominan pensamiento focalizado y pensamiento difuso. En el modo de pensamiento focalizado, la actividad cerebral se concentra en una red neuronal específica, lo que permite captar pequeños detalles. En el modo de pensamiento difuso, la actividad cerebral está dispersa, lo que puede ayudar a ver las cosas de otra manera. Los autores sostienen que alternar entre estos dos modos de pensamiento puede mejorar la resolución de problemas: primero,identificando el problema con el pensamiento focalizado y, después, ideando una solución con el pensamiento difuso).

Acércate y aléjate visualmente: Este ejercicio está pensado para ayudarte a cambiar entre un estado mental estrecho y uno amplio utilizando señales visuales. Dirige tu atención a un único objeto. Acércalo y fíjate en todos los detalles que puedas. A continuación, aléjalo, desenfocando la vista para que se vea borroso. Intenta no centrarte en los detalles de un solo objeto, sino fijarte en todo lo que te rodea. También puedes utilizar este ejercicio en momentos de estrés: si te sientes abrumado por una situación, intenta alejar la imagen y ampliar la visión para evitar que tus pensamientos negativos se conviertan en una espiral.

Shortform NotaShortform : los psicólogos confirman que el lugar donde se centra la atención visual influye en los estados mentales y emocionales. El psicólogo Rick Hanson sostiene que el cerebro tiene dos modos principales de procesar la información: el modo alocéntrico y el modo egocéntrico. El modo egocéntrico permite ver las cosas subjetivamente, de cerca y como partes dispares. El modo alocéntrico ofrece una visión más objetiva, que permite ver las cosas como conectadas y como parte de una imagen más amplia. Hanson afirma que el simple hecho de enfocar la vista hacia el horizonte puede activar el procesamiento alocéntrico en el cerebro).