Resumen en PDF:«No más codependencia», de Melody Beattie

En *Codependent No More*, Melody Beattie analiza la codependencia y cómo afecta a la vida de las personas. Clásico de la literatura de autoayuda y obra que inspiró los programas de 12 pasos para la codependencia en todo el país, *Codependent No More* ofrece explicaciones, consejos y compasión a quienes luchan contra la codependencia.

En esta guía, analizaremos los principios fundamentales de Beattie, entre los que se incluyen el desapego, el cuidado personal y la responsabilidad personal. Compararemos las ideas de Beattie con otras perspectivas sobre las relaciones, como la visión positiva del apego que se expone en *Attached*, de Amir Levine y Rachel Heller. Por último, complementaremos los consejos de Beattie con los de psicólogos modernos y expertos en autoayuda, ofreciéndote pasos concretos para que empieces a vivir de nuevo para ti mismo.

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3) No te obligues a perdonar y olvidar, ni a confiar en los demás por encima de tu propio criterio. ( Nota breve: No tienes que olvidar las faltas de alguien para perdonarle. El perdón es sanador, pero recordar las heridas del pasado te permite protegerte de volver a sufrir heridas similares. En la misma línea, no confíes en nadie a menos que se lo gane cambiando su comportamiento. No le debes tu confianza a nadie, y negársela te permite protegerte.)

«Quererse a uno mismo es el siguiente paso para fomentar la autoestima», afirma Beattie. Hay varias formas de practicar el amor propio:

1) Libérate de la culpa malsana. Mientras que la culpa sana impulsa el cambio y el crecimiento, la culpa malsana simplemente persiste y provoca dolor y ansiedad. (Nota breve: la culpa malsana también se denomina «vergüenza», y daña tu autoestima y reduce tus posibilidades de cambiar en el futuro. Para superar la vergüenza, redirige tus pensamientos de autodesprecio hacia otros de amor propio: recuerda que todo el mundo comete errores, repara el daño causado a la persona perjudicada y piensa en qué gestos de amabilidad puedes tener contigo mismo.)

2) Deja a un lado el perfeccionismo. Solo cuando te aceptes tal y como eres podrás crecer como persona.

3) Cree en ti mismo. La forma en que te ves a ti mismo influye en cómo actúas y en cómo te ven los demás. Si crees que eres divertido, encantador o guapo, los demás también lo creerán.

El esfuerzo saludable frente al perfeccionismo y el odio hacia uno mismo

Las investigaciones respaldan la sugerencia de Beattie de que abandonar el comportamiento perfeccionista forma parte del proceso de sanación. El perfeccionismo es un mecanismo de defensa frente a la vergüenza. Hacer las cosas a la perfección es la fuente de tu seguridad emocional y tu autoestima. Cuando no consigues cumplir tus estándares imposibles, te sientes sin valor.

El remedio contra el perfeccionismo es el «esfuerzo saludable», es decir, la práctica de fijarse objetivos razonables basados en tus deseos y necesidades, en lugar de en la validación externa. Alcanzar estos objetivos razonables te ayudará, sin duda, a creer en ti mismo. El esfuerzo saludable también puede ayudarte a decidir cómo presentarte ante los demás. Por ejemplo, podrías levantarte media hora antes para peinarte tranquilamente, en lugar de hacerlo con prisas. El objetivo no es cambiar quién eres, sino esforzarte por dar lo mejor de ti mismo.

Renuncia al control y asume la responsabilidad

Otra forma de superar la codependencia es dejar de controlar a los demás. Beattie explica que las personas codependientes dedican su tiempo y energía a intentar controlar a los demás. (Nota de Shortform: Las personas controlan para evitar perder cosas. Les da más miedo perder la seguridad que les queda que les ilusiona la idea de ganar libertad al dejar de comportarse de forma controladora.)

Cuando intentas controlar a todo el mundo y todo lo que te rodea, en realidad eres tú quien está siendo controlado, afirma Beattie. (Nota de Shortform: Esto puede manifestarse dejando que otras personas te impongan sus opiniones porque te da demasiado miedo expresar las tuyas propias, pidiendo constantemente consejo o aprobación, o no cuidando de ti mismo. Estas situaciones invitan a que otra persona tome el control, ya que tú no lo estás haciendo por ti mismo.)

Además, al tomar el control, impides que la otra persona asuma la responsabilidad de sus actos. (Nota de Shortform: La gente no asume la responsabilidad a menos que se vea obligada a ello. Debes dejar que tus seres queridos experimenten las consecuencias de sus actos y aprendan a valerse por sí mismos.)

Asume la responsabilidad de ti mismo, y solo de ti mismo

Según Beattie, lo contrario de intentar controlar a los demás es asumir la responsabilidad de uno mismo. Aunque la situación en la que te encuentres sea culpa de otra persona, tus comportamientos relacionados con esa situación, incluidos los negativos, dependen de ti. (Nota de Shortform: Culpar a los demás en lugar de asumir la responsabilidad puede perjudicarte directamente. Centrarte en lo negativo, algo que implica de forma natural el hecho de culpar a otros, te empuja hacia la depresión y la baja autoestima. Por otro lado, centrarte en lo positivo y practicar la gratitud puede hacerte más feliz. Si ves lo mejor de cada persona, no necesitarás controlarlas y serás más propenso a ver también lo mejor de ti mismo.)

Dicho esto, resiste la tentación de culparte por cosas que escapan a tu control. Beattie insiste en que no eres responsable del comportamiento de los demás. Interiorizar este mensaje es un paso esencial para recuperarse de la codependencia. (Nota de Shortform: La mejor manera de interiorizar esto es reconocer de qué te estás haciendo responsable, examinar si realmente puedes controlar esas cosas y descartar las responsabilidades que no puedes controlar.)

Superar el duelo hasta llegar a la aceptación

Otra forma de recuperarse de la codependencia es alcanzar un estado de aceptación. Según Beattie, la aceptación significa comprender la realidad y lidiar con ella. Aceptar la realidad es la única forma de cambiar tu situación, y la única forma de alcanzar la aceptación es pasar por el proceso de duelo. (Nota de Shortform: Algunas personas confunden la aceptación con la aprobación. La aceptación consiste en reconocer lo que ocurrió en el pasado, mientras que la aprobación se refiere al futuro y a lo que permitirás o no permitirás.)

Hay cinco etapas en el proceso de duelo: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Según Beattie, hay que pasar por todas estas etapas antes de poder superar una pérdida o una experiencia dolorosa.

Las tres primeras etapas son medidas de defensa, pero con el tiempo se vuelven desadaptativas: la negación evita que la información dolorosa te abrume hasta que estés lo suficientemente a salvo como para procesarla, sostiene Beattie. (Nota de Shortform: la negación se vuelve desadaptativa porque solo es eficaz como red de seguridad a corto plazo. También necesitas una red de seguridad a largo plazo formada por planes de respaldo y apoyo externo).

Según Beattie, una vez que se ha aceptado la información dolorosa, la ira te protege de la tristeza. (Nota de Shortform: La ira da más sensación de seguridad que la tristeza porque proporciona una sensación de poder y control. Sin embargo, convertir la tristeza en ira no hace que la tristeza desaparezca: simplemente la oculta, y al hacerlo puede dañar tus relaciones.)

La negociación reconoce la realidad, pero intenta evitar que te afecte mediante acuerdos, explica Beattie. (Nota de Shortform: Hay dos tipos de negociación: la negociación para cambiar el resultado final y la negociación para cambiar el momento en que se produce el resultado. La segunda se acerca más a la aceptación, ya que admite que la realidad no se puede detener ni alterar.)

La depresión se produce cuando la información dolorosa cala hondo, afirma Beattie . La mayoría de las personas intentan evitar esta etapa porque es muy dolorosa, pero hay que dejar que siga su curso de forma natural. (Nota de Shortform: La etapa de la depresión es tan dolorosa porque has agotado toda tu energía en las etapas de defensa. Su duración depende de la gravedad y del momento en que se produzca la pérdida, así como de tu personalidad.)

La aceptación es la etapa final del duelo y el estado mental en el que deberías encontrarte, según Beattie. Es el primer paso hacia el cambio: en un estado de aceptación, has hecho las paces con lo que es realidad en este momento, por lo que puedes trabajar para cambiar lo que será realidad en el futuro.

Cómo llegar a la aceptación

En *Aceptación radical*, Tara Brach define la aceptación como el hecho de acoger todo lo que uno está experimentando. Esto es similar a la definición de Beattie, aunque Beattie añade que la aceptación es el primer paso hacia el cambio. Brach no incluye este elemento, centrándose en el acto de aceptar más que en lo que viene después.

A continuación, te ofrecemos algunos consejos de Brach para lograr la aceptación:

• Reconoce y pon nombre a tus emociones negativas o miedos.

• Hazte preguntas amables sobre lo que sientes, necesitas o deseas.

• Siente tus emociones sin dejar que te controlen.

Gestionar las emociones de forma saludable

El siguiente paso para abordar la codependencia consiste en gestionar las emociones de forma saludable. Según Beattie, la mayoría de las personas codependientes reprimen sus emociones porque les parece más seguro no sentir nada que arriesgarse a volver a sufrir. (Nota de Shortform: la represión también puede deberse a la falta de confianza en uno mismo o al deseo de mantener una relación.)

Sin embargo, reprimir los sentimientos no funciona. Cuando no procesas tus emociones, estas empiezan a controlarte. Una vez que aprendas a procesar tus emociones, podrás recuperar el control. (Nota de Shortform: ¿Cómo puedes dejar de reprimir tus emociones? La clave está en sentir las emociones en el momento. Imagina tus emociones como una ola: si te dejas llevar por ella, recuperarás el equilibrio rápidamente. Si intentas luchar contra la ola, te sumergirás bajo el agua. La ola controla adónde vas y si puedes salir a respirar. En lugar de luchar, déjate llevar por la ola de la emoción centrándote en el presente, sintiendo la emoción y, a continuación, dejándola ir.)

Cómo gestionar las emociones de forma saludable

Beattie propone cuatro pasos principales para gestionar tus emociones de forma saludable:

1) Recuerda que tus emociones son importantes. Tus emociones te dicen cosas sobre ti mismo y sobre tu situación. (Nota de Shortform: Tus emociones están intrínsecamente relacionadas con tus experiencias físicas y neurológicas. Te ayudan a interpretar el mundo y a reaccionar ante él.)

2) Recuerda que tus emociones no te definen. Tus sentimientos no determinan quién eres; lo que te define son tus acciones. (Nota de Shortform: Las emociones no pueden definirte porque no siempre se basan en la realidad. Las emociones se basan en tu percepción de los acontecimientos, mientras que las acciones tienen un efecto objetivo en el mundo, y por eso pueden definirte.)

3) Asume la responsabilidad de tus emociones. La situación o el comportamiento de otras personas pueden influir en tus sentimientos, pero tus emociones son responsabilidad tuya. Esto no significa que los demás no puedan hacerte daño: puedes sentirte herido, pero no dejes que esos sentimientos controlen tus acciones. (Nota de Shortform: Algunas personas convierten el válido mantra de «no dejes que tus emociones te controlen» en «ellos no te están haciendo daño, tú eliges sentirte herido». Beattie no defiende esto: exime de responsabilidad a quien causa el daño y avergüenza a la víctima, mientras que Beattie aboga por la responsabilidad personal y por dejar atrás la vergüenza.)

4) Reacciona de forma saludable ante tus emociones. Tómate distancia de la situación emocional y aprende de tus emociones. (Nota de Shortform: Puedes tomarte distancia de una situación emocional utilizando pronombres en segunda o tercera persona al hablar de ella. El cambio de pronombres obliga a tu cerebro a distinguir entre tú y las emociones. Una vez que te hayas distanciado, puedes utilizar la agilidad emocional para obtener una visión más precisa y matizada de tus propias emociones. Puedes practicar la agilidad emocional analizando tus emociones más a fondo.)

Fíjate objetivos saludables

Según Beattie, fijarse objetivos es otro aspecto importante de la recuperación de las personas codependientes. Los objetivos te permiten mirar hacia el futuro: son una forma saludable de reconocer tus deseos. Para muchas personas codependientes, fijarse objetivos puede revitalizar su voluntad de vivir por sí mismas.

Beattie sostiene que las necesidades y los deseos son los mejores objetivos porque te permiten vivir la vida que quieres. Por desgracia, muchas personas codependientes basan sus vidas en los «deberías» en su lugar. Cada vez que pienses: «Debería estar haciendo esto» o «No debería estar disfrutando de esto», estás cayendo en el pensamiento basado en los «deberías». Los «deberías» le quitan la alegría a la vida. Menosprecian tus acciones y objetivos por considerarlos insuficientes y te presionan para que hagas cosas que no quieres.

Superar los «deberías» y la presión negativa mediante el autocuidado

Las investigaciones confirman que fijarse objetivos ayuda a las personas codependientes al generar una presión positiva. La presión positiva te motiva y te mantiene centrado, en lugar de provocarte ansiedad. Cuando estos objetivos se basan en tus necesidades y deseos, esta presión positiva te ayuda a centrarte en ti mismo y en tu recuperación.

Por el contrario, el pensamiento basado en el «deber» ejerce una presión negativa. Se basa en presiones externas y obligaciones, por lo que genera ansiedad en lugar de motivación e impone un sentimiento de culpa malsano ante cualquier objetivo basado en los deseos y las necesidades. Puedes superar el pensamiento basado en el «deber» con el método de autocuidado de Beattie: pregúntate qué quieres y por qué, y luego deja de lado los «deberías».

Cómo fijarse objetivos

Hemos resumido los consejos de Beattie para fijarse objetivos en tres ideas principales:

1) Anota tus objetivos y tállalos cuando los hayas cumplido. Es más fácil trabajar para alcanzar tus objetivos cuando son concretos y específicos. Tachar tus objetivos una vez completados te ofrece una representación física del éxito y te muestra lo lejos que has llegado. (Nota de Shortform: Anotar los objetivos también mejora la capacidad de codificación de tu cerebro: es decir, la forma en que tu cerebro analiza la información y la transfiere a la memoria a largo plazo. Anotar tus objetivos significa que tu cerebro será capaz de comprender, recordar y poner en práctica mejor tus planes.)

2) Confía en que lo que tenga que pasar , pasará. Toma las medidas que puedas, dentro de lo razonable, para alcanzar tus objetivos, pero no te obsesiones. Sé paciente y céntrate en el presente. (Nota de Shortform: Algunas personas recomiendan fijar un plazo para cada objetivo, pero Beattie no está de acuerdo. Ella recomienda la paciencia porque las personas codependientes luchan contra el perfeccionismo y el comportamiento controlador, y fijarse plazos puede agravar ese problema.)

3) Sé flexible. Fíjate suficientes objetivos como para tener una dirección y un plan, pero no te preocupes por alcanzar cifras concretas. (Nota de Shortform: Hay quien no está de acuerdo y sostiene que fijarse objetivos a diario es importante para el éxito. Anotar tus objetivos cada mañana los reforzará, permitirá que tu subconsciente trabaje en ellos y te dará un impulso de energía y creatividad.)

Prueba un programa de 12 pasos

La recomendación final de Beattie para las personas codependientes es probar un programa de 12 pasos. Según Beattie, los programas de 12 pasos ayudan a las personas codependientes a empezar a vivir para sí mismas. Funcionan gracias a tres elementos: la ausencia de requisitos, el énfasis en la comunidad y la duración de los programas. La ausencia de requisitos significa que puedes seguir el programa a tu propio ritmo; la comunidad fomenta la honestidad y la responsabilidad; y no hay «graduaciones», ya que la codependencia es un trastorno crónico que requiere un tratamiento continuo.

¿Son realmente tan buenos los programas de los 12 pasos?

Beattie afirma que los programas de los 12 pasos son casi mágicos. Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo. Los programas de los 12 pasos son mejores que no recibir ningún tratamiento, pero no son más eficaces que otros tratamientos, como la atención hospitalaria o la terapia conversacional. De hecho, las mismas cualidades que, según Beattie, hacen que los programas tengan éxito pueden acabar alejando a las personas.

Aunque Beattie destaca la importancia de avanzar a tu propio ritmo, hay personas que se benefician de tratamientos más intensivos. Para estas personas, un ritmo más lento podría resultar perjudicial. Además, para algunas, el resto de participantes del programa puede suponer, de hecho, un factor disuasorio. Las minorías, en particular, pueden sentirse incómodas o inseguras al ser la única persona de origen étnico minoritario, mujer o miembro de la comunidad LGBTQ+ del grupo. Por último, algunos expertos sostienen que la codependencia no requiere un tratamiento continuado. En su lugar, basta con comprender que la recuperación es importante y tener el deseo de llevarla a cabo.

Los principios de los programas de 12 pasos

Aunque estos programas constan de 12 pasos, podemos resumirlos en cuatro principios generales:

1) Acepta tu codependencia y pide ayuda. Esto significa renunciar a tu necesidad de control y tener fe en que puedes mejorar con ayuda. (Nota de Shortform: La mayoría de las personas demuestran esta aceptación autodenominándose «codependientes». Sin embargo, hay quien sostiene que autodenominarse así te atrapa en la identidad de codependiente y reduce tus posibilidades de recuperarte.)

2) Conéctate con un poder superior. Los seres humanos son seres espirituales, por lo que el tratamiento de sus enfermedades también debe ser espiritual. (Nota de Shortform: La actitud espiritual de los programas de 12 pasos se ha mantenido durante décadas, pero las opiniones al respecto están cambiando. Cada vez hay más programas de 12 pasos laicos, que enseñan que se puede encontrar la fuerza para llevar una vida sana a través de uno mismo y de la comunidad, en lugar de recurrir a un poder superior.)

3) Reparar el daño causado. Este principio exige prestar mucha atención a uno mismo, a los propios ideales y a las propias acciones. (Nota breve: Reparar el daño causado es difícil porque te obliga a prestar atención a tus ideales y a aquellas ocasiones en las que tus acciones no se ajustaron a ellos. Sin embargo, hacerlo te permite liberarte de la culpa y mejorar tus relaciones.)

4) Comparte tu experiencia. Mostrar a los demás la sanación que has experimentado puede animarles a encontrar esa misma sanación. (Nota de Shortform: Para los nuevos miembros del programa, ver que tú estabas en la misma situación y que te has recuperado les da esperanza. Compartir tus dificultades demuestra que eres una persona normal que se ha esforzado por sanar, y que ellos también pueden hacerlo.)