Resumen en PDF:No más codependencia, por Melody Beattie

En Codependent No More, Melody Beattie explora la codependencia y cómo afecta a la vida de las personas. Codependent No More , un clásico de la autoayuda y el libro que inspiró los programas de 12 pasos para la codependencia en todo el país, ofrece explicaciones, consejos y compasión a las personas que luchan contra la codependencia.

En esta guía, exploraremos los principios fundamentales de Beattie, entre los que se incluyen el desapego, el cuidado personal y la responsabilidad personal. Compararemos las ideas de Beattie con otras perspectivas sobre las relaciones, como la visión positiva del apego que presentan Amir Levine y Rachel Heller en su libro Attached. Por último, complementaremos los consejos de Beattie con los de psicólogos y expertos en autoayuda modernos, proporcionándote pasos concretos para que empieces a vivir de nuevo para ti mismo.

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3) No te obligues a perdonar y olvidar ni a confiar en los demás por encima de tu propio criterio. ( Nota breve: No tienes que olvidar las faltas de alguien para perdonarlo. El perdón es sanador, pero recordar las heridas del pasado te permite protegerte de sufrir heridas similares de nuevo. Del mismo modo, no confíes en nadie a menos que se lo gane cambiando su comportamiento. No le debes tu confianza a nadie, y negársela te permite protegerte.)

«Quererse a uno mismo es el siguiente paso para fomentar la autoestima», afirma Beattie. Hay varias formas de practicar el amor propio:

1) Libérate de la culpa malsana. Mientras que la culpa sana impulsa el cambio y el crecimiento, la culpa malsana solo persiste y provoca dolor y ansiedad. (Nota de Shortform: la culpa malsana también se conoce como vergüenza, y daña tu autoestima y reduce tus posibilidades de cambiar en el futuro. Para vencer la vergüenza, redirige tus pensamientos de autodesprecio hacia el amor propio: recuerda que todo el mundo comete errores, repara el daño causado a la persona agraviada y piensa en qué actos de bondad puedes hacer por ti mismo.)

2) Deja de lado el perfeccionismo. Solo cuando te aceptes tal y como eres podrás crecer como persona.

3) Cree en ti mismo. La forma en que te sientes contigo mismo influye en tu comportamiento y en cómo te ven los demás. Si crees que eres divertido, encantador o guapo, los demás también lo creerán.

El esfuerzo saludable frente al perfeccionismo y el odio hacia uno mismo

Las investigaciones respaldan la sugerencia de Beattie de que abandonar el comportamiento perfeccionista forma parte del proceso de sanación. El perfeccionismo es un mecanismo de defensa contra la vergüenza. Hacer las cosas a la perfección es la fuente de tu seguridad emocional y tu autoestima. Cuando no consigues cumplir tus estándares imposibles, te sientes sin valor.

El remedio contra el perfeccionismo es el «esfuerzo saludable», es decir, la práctica de fijarse metas razonables basadas en tus deseos y necesidades, en lugar de en la validación externa. Alcanzar estas metas razonables te ayudará, sin duda, a creer en ti mismo. El esfuerzo saludable también puede ayudarte a decidir cómo presentarte ante los demás. Por ejemplo, podrías levantarte media hora antes para peinarte tranquilamente, en lugar de hacerlo a toda prisa. El objetivo no es cambiar quién eres, sino esforzarte por dar lo mejor de ti mismo.

Deja de controlar y asume la responsabilidad

Otra forma de superar la codependencia es dejar de intentar controlar a los demás. Beattie explica que las personas codependientes dedican su tiempo y energía a intentar controlar a los demás. (Nota de Shortform: Las personas controlan a los demás para evitar perder lo que tienen. Les da más miedo perder la seguridad que les queda que les ilusiona la idea de ganar libertad al dejar de controlar a los demás.)

Cuando intentas controlar a todo el mundo y todo lo que te rodea, en realidad eres tú quien está siendo controlado, afirma Beattie. (Nota de Shortform: Esto puede traducirse en dejar que los demás te impongan sus opiniones porque te da demasiado miedo expresar las tuyas propias, en pedir constantemente consejo o aprobación, o en no cuidar de ti mismo. Estas situaciones invitan a que otra persona tome el control, ya que tú no lo estás haciendo).

Además, al tomar el control, impides que la otra persona asuma la responsabilidad de sus actos. (Nota de Shortform: La gente no asume responsabilidades a menos que se vea obligada a ello. Debes dejar que tus seres queridos experimenten las consecuencias de sus actos y aprendan a valerse por sí mismos.)

Asume la responsabilidad de ti mismo, y solo de ti mismo

Según Beattie, lo contrario de intentar controlar a los demás es asumir la responsabilidad de uno mismo. Aunque la situación en la que te encuentras sea culpa de otra persona, tus comportamientos en relación con esa situación, incluidos los negativos, dependen de ti. (Nota de Shortform: Culpar a los demás en lugar de asumir la responsabilidad puede perjudicarte directamente. Centrarse en lo negativo, algo que implica naturalmente el hecho de culpar a otros, te empuja hacia la depresión y la baja autoestima. Por otro lado, centrarse en lo positivo y practicar la gratitud puede hacerte más feliz. Si ves lo mejor de cada persona, no necesitarás controlarlas, y será más probable que también veas lo mejor de ti mismo).

Dicho esto, resiste la tentación de culparte por cosas que escapan a tu control. Beattie insiste en que no eres responsable del comportamiento de los demás. Asimilar este mensaje es un paso esencial para recuperarse de la codependencia. (Nota de Shortform: La mejor manera de asimilarlo es reconocer de qué te estás haciendo responsable, analizar si realmente puedes controlar esas cosas y dejar de lado las responsabilidades que no puedes controlar.)

Superar el duelo para llegar a la aceptación

Otra forma de recuperarse de la codependencia es alcanzar un estado de aceptación. Según Beattie, la aceptación consiste en comprender la realidad y lidiar con ella. Aceptar la realidad es la única forma de cambiar tu situación, y la única forma de alcanzar la aceptación es pasar por el proceso de duelo. (Nota de Shortform: Algunas personas confunden la aceptación con la aprobación. La aceptación consiste en reconocer lo que ocurrió en el pasado, mientras que la aprobación se refiere al futuro y a lo que permitirás o no permitirás.)

Hay cinco etapas en el proceso de duelo: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Según Beattie, hay que pasar por todas estas etapas antes de poder superar una pérdida o una experiencia dolorosa.

Las tres primeras etapas son mecanismos de defensa, pero con el tiempo dejan de ser adaptativos: la negación evita que la información dolorosa te abrume hasta que te sientas lo suficientemente seguro como para procesarla, sostiene Beattie. (Nota de Shortform: la negación deja de ser adaptativa porque solo es eficaz como red de seguridad a corto plazo. También necesitas una red de seguridad a largo plazo compuesta por planes de contingencia y apoyo externo).

Según Beattie, una vez que se ha aceptado la información dolorosa, la ira te protege de la tristeza. (Nota de Shortform: La ira nos hace sentir más seguros que la tristeza porque nos da una sensación de poder y control. Sin embargo, convertir la tristeza en ira no hace que esta desaparezca: simplemente la oculta, y al hacerlo puede dañar tus relaciones.)

«La negociación reconoce la realidad, pero intenta evitar que te afecte mediante acuerdos», explica Beattie. (Nota de Shortform: Hay dos tipos de negociación: la negociación para cambiar el resultado final y la negociación para cambiar el momento en que se produce el resultado. La segunda se acerca más a la aceptación, ya que admite que la realidad no se puede detener ni modificar.)

La depresión se produce cuando la información dolorosa cala hondo, afirma Beattie . La mayoría de las personas intentan evitar esta etapa porque es muy dolorosa, pero hay que dejar que siga su curso de forma natural. (Nota de Shortform: La etapa de la depresión es tan dolorosa porque has agotado toda tu energía en las etapas de defensa. Su duración depende de la gravedad y el momento en que se produzca la pérdida, así como de tu personalidad.)

Según Beattie, la aceptación es la última etapa del duelo y el estado mental en el que deberías encontrarte. Es el primer paso hacia el cambio: cuando te encuentras en un estado de aceptación, has hecho las paces con la realidad actual, por lo que puedes trabajar para cambiar lo que será realidad en el futuro.

Cómo llegar a la aceptación

En *Aceptación radical*, Tara Brach define la aceptación como el hecho de acoger todo lo que se está viviendo. Esto es similar a la definición de Beattie, aunque Beattie añade que la aceptación es el primer paso hacia el cambio. Brach no incluye este elemento, centrándose en el acto de aceptar más que en lo que viene después.

A continuación, Brach ofrece algunos consejos para lograr la aceptación:

• Reconoce y pon nombre a tus emociones negativas o miedos.

• Hazte preguntas amables sobre lo que sientes, necesitas o deseas.

• Siente tus emociones sin dejar que te controlen.

Gestionar las emociones de forma saludable

El siguiente paso para abordar la codependencia consiste en gestionar las emociones de forma saludable. Según Beattie, la mayoría de las personas codependientes reprimen sus emociones porque les parece más seguro no sentir nada que arriesgarse a sufrir de nuevo. (Nota de Shortform: la represión también puede deberse a la falta de confianza o al deseo de mantener una relación.)

Sin embargo, reprimir los sentimientos no funciona. Cuando no procesas tus emociones, estas empiezan a controlarte. Una vez que aprendas a procesar tus emociones, podrás recuperar el control. (Nota de Shortform: ¿Cómo puedes dejar de reprimir tus emociones? La clave está en sentir las emociones en el momento. Imagina tus emociones como una ola: si te dejas llevar por la ola, recuperarás el equilibrio rápidamente. Si intentas luchar contra la ola, te hundirás bajo el agua. La ola controla adónde vas y si puedes salir a respirar. En lugar de luchar, déjate llevar por la ola de la emoción centrándote en el presente, sintiendo la emoción y luego dejándola ir.)

Cómo gestionar las emociones de forma saludable

Beattie propone cuatro pasos principales para gestionar tus emociones de forma saludable:

1) Recuerda que tus emociones son importantes. Tus emociones te dicen cosas sobre ti mismo y sobre tu situación. (Nota de Shortform: Tus emociones están intrínsecamente relacionadas con tus experiencias físicas y neurológicas. Te ayudan a interpretar el mundo y a reaccionar ante él.)

2) Recuerda que tus emociones no te definen. Tus sentimientos no determinan quién eres; son tus acciones las que lo hacen. (Nota de Shortform: Las emociones no pueden definirte porque no siempre se basan en la realidad. Las emociones se basan en tu percepción de los acontecimientos, mientras que las acciones tienen un efecto objetivo en el mundo, y por eso pueden definirte.)

3) Asume la responsabilidad de tus emociones. La situación o el comportamiento de otras personas pueden influir en tus sentimientos, pero tus emociones son responsabilidad tuya. Esto no significa que los demás no puedan hacerte daño: puedes sentirte herido, pero no dejes que esos sentimientos controlen tus acciones. (Nota de Shortform: Algunas personas convierten el válido mantra de «no dejes que tus emociones te controlen» en «ellos no te están haciendo daño, tú eliges sentirte herido». Beattie no defiende esto: le quita la responsabilidad a quien ha causado el daño y avergüenza a la víctima, mientras que Beattie aboga por la responsabilidad personal y por dejar atrás la vergüenza.)

4) Reacciona de forma saludable ante tus emociones. Tómate distancia de la situación emocional y aprende de tus emociones. (Nota de Shortform: puedes distanciarte de una situación emocional utilizando pronombres en segunda o tercera persona al hablar de ella. El cambio de pronombres obliga a tu cerebro a distinguir entre tú y las emociones. Una vez que te hayas distanciado, puedes recurrir a la agilidad emocional para obtener una visión más precisa y matizada de tus propias emociones. Puedes practicar la agilidad emocional analizando tus emociones más a fondo.)

Fíjate objetivos saludables

Según Beattie, fijarse metas es otro aspecto importante de la recuperación para las personas codependientes. Las metas te permiten mirar hacia el futuro: son una forma saludable de reconocer tus deseos. Para muchas personas codependientes, fijarse metas puede revitalizar su voluntad de vivir por sí mismas.

Beattie sostiene que las necesidades y los deseos son los mejores objetivos porque te permiten vivir la vida que quieres. Por desgracia, muchas personas codependientes basan sus vidas en los «deberías». Cada vez que pienses «debería estar haciendo esto» o «no debería estar disfrutando de esto», estás cayendo en el pensamiento basado en los «deberías». Los «deberías» le quitan la alegría a la vida. Desprecian tus acciones y metas por no ser lo suficientemente buenas y te presionan para que hagas cosas que no quieres.

Superar los «deberías» y la presión negativa mediante el autocuidado

Las investigaciones confirman que fijarse metas ayuda a las personas codependientes al generar una presión positiva. La presión positiva te motiva y te mantiene centrado, en lugar de provocarte ansiedad. Cuando estas metas se basan en tus necesidades y deseos, esta presión positiva te ayuda a centrarte en ti mismo y en tu recuperación.

Por el contrario, el pensamiento basado en el «deber» ejerce una presión negativa. Se basa en presiones externas y obligaciones, por lo que inspira ansiedad en lugar de motivación e impone una culpa malsana ante cualquier objetivo basado en los deseos y las necesidades. Puedes superar el pensamiento basado en el «deber» con el método de autocuidado de Beattie: pregúntate qué es lo que quieres y por qué, y luego deja de lado los «deberías».

Cómo establecer objetivos

Hemos resumido los consejos de Beattie para fijarse objetivos en tres ideas principales:

1) Anota tus objetivos y táchalos cuando los hayas cumplido. Es más fácil trabajar para alcanzar tus objetivos cuando son concretos y específicos. Tachar tus objetivos cuando los hayas completado te ofrece una representación física del éxito y te muestra lo lejos que has llegado. (Nota de Shortform: Anotar los objetivos también mejora la capacidad de codificación de tu cerebro: es decir, la forma en que tu cerebro analiza la información y la transfiere a la memoria a largo plazo. Anotar tus objetivos significa que tu cerebro será capaz de comprender, recordar y poner en práctica tus planes mejor.)

2) Confía en que lo que tenga que pasar , pasará. Toma las medidas que puedas razonablemente para alcanzar tus objetivos, pero no te obsesiones. Sé paciente y céntrate en el presente. (Nota de Shortform: Hay quien recomienda fijar un plazo para cada objetivo, pero Beattie no está de acuerdo. Ella aconseja tener paciencia porque las personas codependientes suelen sufrir de perfeccionismo y comportamientos controladores, y fijarse plazos puede agravar ese problema.)

3) Sé flexible. Fíjate suficientes objetivos como para tener una dirección y un plan, pero no te preocupes por alcanzar cifras concretas. (Nota de Shortform: hay quien no está de acuerdo y sostiene que fijarse objetivos a diario es importante para alcanzar el éxito. Anotar tus objetivos cada mañana los reforzará, permitirá que tu subconsciente trabaje en ellos y te dará un impulso de energía y creatividad.)

Prueba un programa de 12 pasos.

La recomendación final de Beattie para las personas codependientes es que prueben un programa de 12 pasos. Según Beattie, los programas de 12 pasos ayudan a las personas codependientes a empezar a vivir por sí mismas. Funcionan gracias a tres elementos: la ausencia de requisitos, el énfasis en la comunidad y la duración de los programas. La ausencia de requisitos significa que puedes seguir el programa a tu propio ritmo, el compañerismo fomenta la honestidad y la responsabilidad, y no hay graduaciones porque la codependencia es un trastorno crónico y requiere un tratamiento continuo.

¿Son realmente tan buenos los programas de 12 pasos?

Beattie afirma que los programas de 12 pasos son casi mágicos. Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo. Los programas de 12 pasos son mejores que no recibir ningún tratamiento, pero no son más eficaces que otros tratamientos, como la hospitalización o la terapia conversacional. De hecho, precisamente las cualidades que, según Beattie, hacen que estos programas tengan éxito pueden acabar alejando a las personas.

Aunque Beattie destaca la importancia de avanzar a tu propio ritmo, hay personas que se benefician de tratamientos más intensivos. Para estas personas, un ritmo más lento podría resultar perjudicial. Además, para algunas, los demás participantes del programa pueden suponer un obstáculo. Las minorías, en particular, pueden sentirse incómodas o inseguras al ser la única persona de color, mujer o miembro del colectivo LGBTQ+ del grupo. Por último, algunos expertos sostienen que la codependencia no requiere un tratamiento continuo. En su lugar, basta con comprender que la recuperación es importante y tener el deseo de llevarla a cabo.

Los principios de los programas de 12 pasos

Aunque estos programas constan de 12 pasos, podemos resumirlos en cuatro principios generales:

1) Acepta tu codependencia y pide ayuda. Esto implica renunciar a tu necesidad de control y confiar en que puedes mejorar con ayuda. (Nota de Shortform: La mayoría de las personas demuestran esta aceptación etiquetándose a sí mismas como codependientes. Sin embargo, hay quien sostiene que etiquetarse a uno mismo te atrapa en la identidad de codependiente y reduce tus posibilidades de recuperarte.)

2) Conéctate con un poder superior. Los seres humanos son seres espirituales, por lo que el tratamiento de sus enfermedades también debe ser espiritual. (Nota de Shortform: La actitud espiritual de los programas de 12 pasos se ha mantenido durante décadas, pero las opiniones al respecto están cambiando. Cada vez hay más programas de 12 pasos laicos, que enseñan que se puede encontrar la fuerza para llevar una vida sana a través de uno mismo y de la comunidad, en lugar de recurrir a un poder superior.)

3) Repara el daño causado. Este principio exige que prestes mucha atención a ti mismo, a tus ideales y a tus acciones. (Nota breve: Reparar el daño causado es difícil porque te obliga a prestar atención a tus ideales y a aquellas ocasiones en las que tus acciones no los respetaron. Sin embargo, hacerlo te permite liberarte de la culpa y mejorar tus relaciones.)

4) Comparte tu experiencia. Mostrar a los demás la sanación que has experimentado puede animarlos a encontrar esa misma sanación. (Nota de Shortform: Para los nuevos miembros del programa, ver que tú estabas en la misma situación y que te has recuperado les da esperanza. Compartir tus dificultades demuestra que eres una persona normal que se ha esforzado por sanar, y que ellos también pueden hacerlo.)