Resumen en PDF:Ya no seas codependiente, por Melody Beattie

En Ya no seas codependienteMelody Beattie explora la codependencia y cómo afecta a la vida de las personas. Un clásico de la autoayuda y el libro que inspiró los Programas de 12 Pasos sobre la codependencia en todo el país, Ya no seas codependiente ofrece explicaciones, consejos y compasión para las personas que luchan contra la codependencia.

En esta guía exploraremos los principios fundamentales de Beattie, como el desapego, el autocuidado y la responsabilidad personal. Compararemos las ideas de Beattie con otras perspectivas sobre las relaciones, como la visión positiva del apego presentada en Maneras de amar de Amir Levine y Rachel Heller. Por último, complementaremos los consejos de Beattie con los de psicólogos modernos y expertos en autoayuda, proporcionándote pasos concretos para que empieces a vivir de nuevo para ti mismo.

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3) No te fuerces a perdonar y olvidar o a confiar en la gente por encima de tu propio juicio. (Shortform nota: No tienes que olvidar las transgresiones de alguien para perdonarlo. El perdón es curativo, pero recordar heridas pasadas te permite protegerte de volver a sufrir heridas similares. Del mismo modo, no confíes en nadie a menos que se lo gane cambiando su comportamiento. No le debes a nadie tu confianza, y negársela te permite protegerte).

Quererse a uno mismo es el siguiente paso para alimentar la autoestima, afirma Beattie. Hay varias formas de practicar el amor propio:

1) Libere la culpa malsana. Mientras que la culpa sana impulsa el cambio y el crecimiento, la culpa malsana sólo perdura y causa dolor y ansiedad. (Shortform nota: La culpa malsana también se llama vergüenza, y daña tu sentido del yo y te hace menos propenso a cambiar en el futuro. Para superar la vergüenza, redirige tus pensamientos de odio hacia ti mismo hacia pensamientos de amor propio: Recuerda que todo el mundo comete errores, repara el daño a la persona agraviada y piensa qué actos de bondad puedes hacer por ti mismo).

2) Abandona el perfeccionismo. Solo cuando te aceptes tal y como eres podrás crecer como persona.

3) Cree en ti mismo. Lo que sientes por ti mismo cambia tu forma de actuar y cómo te ven los demás. Si crees que eres divertido, encantador o guapo, los demás también lo harán.

Esfuerzo saludable frente a perfeccionismo y autodesprecio

La investigación apoya la sugerencia de Beattie de que dejar ir el comportamiento perfeccionista es parte de la curación. El perfeccionismo es un mecanismo de defensa contra la vergüenza. Hacer las cosas a la perfección es la fuente de su seguridad emocional y autoestima. Cuando no alcanzas tus estándares imposibles, te sientes inútil.

La cura para el perfeccionismo es el "esfuerzo sano", la práctica de fijarse objetivos razonables basados en sus deseos y necesidades más que en la validación externa. Alcanzar estos objetivos razonables te ayudará a creer en ti mismo. El esfuerzo sano también puede ayudarte a decidir cómo presentarte ante los demás. Por ejemplo, podrías levantarte media hora antes para poder peinarte en vez de ir con prisas. El objetivo no es cambiar quién eres, sino esforzarte por ser lo mejor posible.

Ceder el control y asumir la responsabilidad

Otra forma de superar la codependencia es renunciar a controlar a los demás. Beattie explica que los codependientes gastan su tiempo y energía intentando controlar a la gente. (Shortform nota: La gente controla para evitar perder cosas. Tienen más miedo de perder la seguridad que les queda que ilusión por ganar libertad al dejar de controlar).

Cuando intentas controlar a todos y a todo lo que te rodea, en realidad eres tú quien está siendo controlado, dice Beattie. (Shortform nota: Esto puede parecerse a dejar que otras personas proyecten sus opiniones sobre ti porque estás demasiado nervioso para expresar las tuyas propias, pedir constantemente consejo o aprobación, o no cuidar de ti mismo. Estas situaciones invitan a otra persona a tomar el control, ya que tú mismo no lo estás haciendo).

Además, al tomar el control, impides que la otra persona asuma la responsabilidad de sus actos. (Shortform nota: La gente no se responsabiliza a menos que se la obligue. Debes dejar que tus seres queridos experimenten las consecuencias de sus actos y aprendan a cuidar de sí mismos).

Responsabilícese de sí mismo y sólo de sí mismo

Según Beattie, lo contrario de intentar controlar a los demás es asumir la responsabilidad de uno mismo. Incluso si la situación en la que te encuentras es culpa de otro, tus comportamientos relacionados con esa situación, incluidos tus comportamientos negativos, dependen de ti. (Shortform nota: Culpar a otras personas en lugar de asumir la responsabilidad puede perjudicarte activamente. Centrarse en lo negativo, que naturalmente implica culpar, te empuja hacia la depresión y la baja autoestima. Por otro lado, centrarse en lo positivo y practicar la gratitud puede hacerte más feliz. Si ves lo mejor de cada persona, no necesitarás controlarla y será más probable que también veas lo mejor de ti mismo).

Dicho esto, resiste el impulso de culparte por cosas que están fuera de tu control. Beattie insiste en que uno no es responsable del comportamiento de los demás. Interiorizar este mensaje es un paso esencial para curarse de la codependencia. (Shortform nota: La mejor manera de interiorizarlo es reconocer de qué te responsabilizas, examinar si realmente puedes controlar esas cosas y descartar las responsabilidades que no puedes controlar).

Pasar del duelo a la aceptación

Otra forma de curarse de la codependencia es alcanzar un estado de aceptación. Según Beattie, aceptación significa comprender y trabajar con la realidad. Aceptar la realidad es la única manera de cambiar tu situación, y la única manera de llegar a la aceptación es hacer el duelo. (Shortform nota: Algunas personas confunden la aceptación con la aprobación. La aceptación consiste en reconocer lo que ocurrió en el pasado, mientras que la aprobación se refiere al futuro y a lo que vas a permitir o no).

El duelo consta de cinco etapas: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Hay que pasar por todas las etapas antes de poder superar una pérdida o una experiencia dolorosa, dice Beattie.

Las tres primeras fases son medidas de defensa, pero con el tiempo se vuelven inadaptadas: La negación impide que la información dolorosa te abrume hasta que estés lo suficientemente seguro para procesarla, sostiene Beattie. (Shortform nota: La negación se convierte en desadaptativa porque sólo es eficaz como red de seguridad a corto plazo. También necesitas una red de seguridad a largo plazo de planes de respaldo y apoyo externo).

Según Beattie, una vez reconocida la información dolorosa, la ira te protege de la tristeza. (Shortform nota: La ira se siente más segura que la tristeza porque proporciona una sensación de poder y control. Sin embargo, convertir la tristeza en ira no hace que la tristeza desaparezca: Simplemente la oculta, y puede dañar tus relaciones mientras lo hace).

La negociación reconoce la realidad, pero intenta evitar que le afecte llegando a acuerdos, explica Beattie. (Shortform nota: Hay dos tipos de negociación: la negociación para cambiar el resultado final y la negociación para cambiar el momento del resultado. El segundo se acerca más a la aceptación porque acepta que la realidad no puede detenerse ni alterarse).

La depresión se produce cuando la información dolorosa se asimila por completo, dice Beattie. La mayoría de la gente intenta evitar esta etapa porque es muy dolorosa, pero hay que dejar que progrese de forma natural. (Shortform nota: La etapa de depresión es tan dolorosa porque has agotado toda tu energía en las etapas de defensa. Su duración depende de la gravedad y el momento de la pérdida, así como de tu personalidad).

Según Beattie, la aceptación es la etapa final del duelo y el estado mental en el que se debe vivir. Es el primer paso hacia el cambio: En un estado de aceptación, has hecho las paces con lo que es verdad ahora mismo, así que puedes trabajar para cambiar lo que será verdad en el futuro.

Cómo llegar a la aceptación

En Radical Acceptance, Tara Brach define la aceptación como abrazar todo lo que se está experimentando. Es una definición similar a la de Beattie, aunque ésta añade que la aceptación es el primer paso hacia el cambio. Brach no incluye este elemento, centrándose en el acto de aceptación más que en lo que viene después.

He aquí algunos consejos de Brach para lograr la aceptación:

• Reconoce y nombra tus emociones negativas o miedos.

• Hazte preguntas amistosas sobre lo que sientes, necesitas o quieres.

• Siente tus emociones sin dejar que te controlen.

Procesar las emociones de forma saludable

El siguiente paso para abordar la codependencia es procesar las emociones de forma saludable. Según Beattie, la mayoría de los codependientes reprimen sus emociones porque les parece más seguro no sentir nada que arriesgarse a que les vuelvan a hacer daño. (Shortform nota: la represión también puede deberse a la falta de confianza o al deseo de mantener una relación).

Sin embargo, reprimir los sentimientos no funciona. Cuando no procesas tus emociones, éstas empiezan a controlarte. Una vez que aprendas a procesar tus emociones, podrás recuperar el control. (Shortform nota: ¿Cómo puedes dejar de reprimir tus emociones? La clave está en sentir las emociones en el momento. Imagina tus emociones como una ola: Si flotas con la ola, recuperarás el equilibrio rápidamente. Si intentas luchar contra la ola, quedarás aplastado bajo el agua. La ola controla adónde vas y si puedes salir a tomar aire. En lugar de luchar, súbete a la ola de la emoción concentrándote en el presente, sintiendo la emoción y dejándola ir).

Cómo procesar las emociones de forma saludable

Beattie sugiere cuatro pasos principales para procesar las emociones de forma saludable:

1) Recuerda que tus emociones son importantes. Tus emociones te dicen cosas sobre ti y tu situación. (Shortform nota: Tus emociones están intrínsecamente conectadas con tus experiencias físicas y neurológicas. Te ayudan a interpretar el mundo y a reaccionar ante él).

2) Recuerda que tus emociones no te definen. Tus sentimientos no dictan quién eres, sino tus actos. (Shortform nota: Las emociones no pueden definirte porque no siempre se basan en la realidad. Las emociones se basan en tu percepción de los acontecimientos, mientras que las acciones tienen un efecto objetivo en el mundo, y por eso pueden definirte).

3) Asume la responsabilidad de tus emociones. La situación o el comportamiento de otras personas pueden influir en tus sentimientos, pero tus emociones son tu responsabilidad. Esto no significa que los demás no puedan hacerte daño: Puedes sentirte herido, pero no dejes que esos sentimientos controlen tus acciones. (Shortform nota: Algunas personas convierten el mantra válido de "no dejes que tus emociones te controlen" en "no te están haciendo daño, estás eligiendo que te hagan daño". Beattie no aboga por esto: Elimina la responsabilidad de la parte que hace daño y avergüenza a la víctima, mientras que Beattie aboga por la responsabilidad personal y por dejar atrás la vergüenza).

4) Reacciona sanamente ante tus emociones. Distánciate de la situación emocional y aprende de tus emociones. (Shortform nota: Puedes distanciarte de una situación emocional utilizando pronombres en segunda o tercera persona cuando hables de ella. El cambio de pronombres obliga a tu cerebro a distinguir entre las emociones y tú. Después de distanciarte, puedes utilizar la agilidad emocional para obtener una visión más precisa y matizada de tus propias emociones. Puedes practicar la agilidad emocional profundizando en tus emociones).

Establecer objetivos saludables

Según Beattie, fijarse metas es otra parte importante de la recuperación de los codependientes. Los objetivos te permiten mirar hacia el futuro: Son un método saludable de reconocer tus deseos. Para muchos codependientes, fijarse metas puede revitalizar su voluntad de vivir por sí mismos.

Beattie sostiene que las necesidades y los deseos son los mejores objetivos porque te permiten vivir la vida que deseas. Por desgracia, muchos codependientes basan su vida en los "debería". Cada vez que piensas: "Debería estar haciendo esto" o "No debería estar disfrutando de esto", estás cayendo en el pensamiento basado en los "debería". Los "debería" le quitan la alegría a la vida. Menosprecian tus acciones y objetivos como si no fueran lo bastante buenos y te presionan para que hagas cosas que no quieres.

Cómo vencer los "deberías" y la presión negativa con el autocuidado

Las investigaciones confirman que fijar objetivos ayuda a los codependientes al generar una presión positiva. La presión positiva te motiva y te mantiene centrado, en lugar de inspirarte ansiedad. Cuando estos objetivos se basan en tus necesidades y deseos, esta presión positiva te mantiene centrado en ti mismo y en tu curación.

Por el contrario, el pensamiento basado en el deber ejerce una presión negativa. Se basa en presiones y obligaciones externas, por lo que inspira ansiedad en lugar de motivación e impone una culpabilidad malsana por cualquier objetivo basado en deseos y necesidades. Puedes superar el pensamiento basado en el deber con el método de autocuidado de Beattie: Pregúntate qué quieres y por qué, y deja a un lado los "debería".

Cómo fijar objetivos

Hemos sintetizado los consejos de Beattie para fijar objetivos en tres ideas principales:

1) Escribe tus objetivos y táchalos. Es más fácil trabajar para conseguir tus objetivos cuando son concretos y específicos. Tachar tus objetivos una vez completados te proporciona una representación física del éxito y te muestra lo lejos que has llegado. (Shortform nota: Anotar los objetivos también mejora la capacidad de codificación del cerebro, es decir, su capacidad para analizar la información y transferirla a la memoria a largo plazo. Escribir tus objetivos significa que tu cerebro será capaz de captar, recordar y poner en práctica mejor tus planes).

2) Confía en que ocurrirá lo que tiene que ocurrir. Emprende las acciones que razonablemente puedas para completar tus objetivos, pero no te obsesiones. Sé paciente y céntrate en el presente. (Shortform nota: Algunas personas recomiendan establecer un plazo para cada objetivo, pero Beattie no está de acuerdo. Ella recomienda paciencia porque los codependientes luchan con el perfeccionismo y el comportamiento controlador, y darse plazos puede exacerbar ese problema).

3) Sé flexible. Fíjate suficientes objetivos como para tener una dirección y un plan, pero no te preocupes por alcanzar cifras concretas. (Shortform nota: Algunas personas no están de acuerdo y sostienen que fijar objetivos diariamente es importante para el éxito. Escribir tus objetivos cada mañana los reforzará, permitirá que tu subconsciente trabaje en ellos y te dará un impulso de energía y creatividad).

Prueba un programa de 12 pasos

La última recomendación de Beattie para los codependientes es probar un Programa de 12 Pasos. Según Beattie, los Programas de 12 Pasos ayudan a los codependientes a empezar a vivir por sí mismos. Funcionan en debido a tres elementos: la falta de requisitos, el enfoque en el compañerismo y la duración de los programas. La falta de requisitos significa que puedes seguir el programa a tu propio ritmo, el compañerismo fomenta la honestidad y la responsabilidad, y no hay graduaciones porque la codependencia es un trastorno crónico y necesita tratamiento continuo.

¿Son realmente tan buenos los programas de 12 pasos?

Beattie afirma que los programas de 12 pasos son casi mágicos. Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo. Los Programas de 12 Pasos son mejores que la ausencia de tratamiento, pero no son más eficaces que otros tratamientos como la atención hospitalaria o la terapia conversacional. De hecho, las mismas cualidades que, según Beattie, hacen que los programas tengan éxito pueden alejar a la gente.

Aunque Beattie insiste en la importancia de ir a su propio ritmo, algunas personas se benefician de tratamientos más intensivos. Para estas personas, un ritmo más lento podría ser perjudicial. Además, para algunos, los compañeros del programa pueden ser un factor disuasorio. Especialmente las minorías pueden sentirse incómodas o inseguras siendo el único miembro POC, mujer o LGBTQ+ del grupo. Por último, algunos expertos sostienen que la codependencia no necesita un tratamiento continuo. En su lugar, simplemente hay que entender que la recuperación es importante y tener el deseo de hacerlo.

Los principios de los programas de 12 pasos

Aunque estos programas tienen 12 pasos, podemos sintetizarlos en cuatro grandes principios:

1) Acepta tu codependencia y pide ayuda. Esto significa renunciar a tu necesidad de control y tener fe en que puedes mejorar con ayuda. (Shortform nota: La mayoría de las personas demuestran esta aceptación etiquetándose como codependientes. Sin embargo, hay quien sostiene que etiquetarse a uno mismo le atrapa en la identidad de codependiente y hace que tenga menos probabilidades de recuperarse).

2) Conectar con un poder superior. Los seres humanos son seres espirituales, por lo que el tratamiento de sus enfermedades también debe ser espiritual. (Shortform nota: La actitud espiritual de los Programas de 12 Pasos ha persistido durante décadas, pero las opiniones sobre esta actitud están cambiando. Cada vez hay más Programas de 12 Pasos laicos, que enseñan que puedes encontrar la fuerza para vivir una vida sana a través de ti mismo y de tu comunidad, en lugar de a través de un poder superior).

3) Reparar. Este principio requiere que prestes mucha atención a ti mismo, a tus ideales y a tus acciones. (Shortform nota: Hacer reparaciones es difícil porque te obliga a prestar atención a tus ideales y a las veces en que tus acciones no defendieron esos ideales. Sin embargo, hacerlo te permite liberarte de la culpa y mejorar tus relaciones).

4) Comparte tu experiencia. Mostrar a los demás la curación que experimentaste puede animarles a encontrar esa misma curación. (Shortform nota: Para los nuevos miembros del programa, ver que estuviste en la misma situación y que te curaste les da esperanza. Compartir tus luchas demuestra que eres una persona normal que se esforzó por curarse, y que ellos también pueden hacerlo).