Resumen del PDF:Aliento, de James Nestor

En nuestro afán por llevar una vida más saludable, hay algo en lo que rara vez pensamos: prestar atención a cómo respiramos. El periodista científico James Nestor sostiene que, aunque el poder de la respiración es fundamental en muchas tradiciones orientales, en el mundo occidental se ha ignorado en gran medida. La medicina moderna trata la congestión crónica, las infecciones sinusales y las enfermedades pulmonares, pero presta poca atención a enseñar a las personas a respirar correctamente. Sin embargo, Nestor afirma que, al aprender a respirar bien, mejoraremos nuestro bienestar, equilibraremos nuestras emociones y encontraremos más energía para vivir la vida que deseamos.

En esta guía se explica lo que dice Nestor sobre cómo respiramos mal, cómo podemos hacerlo mejor y qué increíble impacto puede tener el poder de la respiración en el cuerpo. También analizaremos los fundamentos científicos de la respiración, veremos qué dicen los estudios médicos sobre las afirmaciones de Nestor y profundizaremos en las técnicas de respiración específicas que recomienda el autor.

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(Nota breve: Aunque Néstor tiene razón al señalar que la respiración es fundamental en muchos sistemas de creencias y prácticas meditativas, subestima la cantidad de investigación que la medicina moderna ha dedicado a los aspectos científicos del control de la respiración. Una revisión de la literatura médica revela una amplia variedad de estudios sobre los beneficios mentales y físicos de la respiración controlada.)

Respira por la nariz

El primer paso, y el más importante, que aconseja Néstor es reeducarte para respirar por la nariz y no por la boca. La nariz y los senos paranasales están diseñados específicamente para procesar el aire de formas que la boca no puede. Respirar por la nariz fortalece las vías respiratorias, regula el metabolismo e incluso tiene un efecto positivo en el cerebro.

El efecto inmediato de respirar por la nariz es que los tejidos de los senos paranasales y la parte posterior de la garganta dejan de atrofiarse por falta de uso. Al igual que ocurre con los músculos, los senos paranasales y la garganta se fortalecerán con el ejercicio; pronto funcionarán mejor y permitirán un flujo de aire más saludable. Mientras tanto, los cilios (pelos finos) y los cornetes (estructuras óseas) de la nariz calientan y limpian el aire que inhalas para que tus pulmones puedan extraer más oxígeno de él. Los senos paranasales también liberan óxido nítrico en el organismo, lo que dilata los vasos sanguíneos y aumenta la circulación. En el experimento personal del autor, cuando se destapó las fosas nasales, en solo unos días su presión arterial bajó y los niveles de dióxido de carbono en sangre volvieron a la normalidad.

(Nota breve: La anatomía de la nariz y las cavidades paranasales es aún más compleja de lo que indica la descripción de Nestor. Se trata de una estructura muy elaborada formada por cartílago, hueso, piel, tejido graso, tres pares de cornetes y cuatro pares de senos paranasales. Además de las infecciones y la congestión sobre las que advierte Nestor, también es vulnerable a hemorragias nasales, cáncer, lesiones y trastornos genéticos. Aunque los científicos confirman la afirmación de Nestor de que el óxido nítrico es crucial para el suministro de oxígeno al organismo, aún no se comprende del todo cómo ni dónde se produce en la cavidad nasal, aunque las pruebas actuales apuntan a los senos paranasales, que durante mucho tiempo se consideraron órganos sin importancia.)

Pero no es solo el acto de respirar lo que provoca esto. Nestor escribe que existe un ciclo nasal en el que las fosas nasales derecha e izquierda se alternan para controlar la temperatura corporal, la presión arterial y las sustancias químicas del cerebro. (Si de vez en cuando notas que una fosa nasal se congestiona mientras la otra permanece despejada, y luego, misteriosamente, se intercambian los papeles, se trata del ciclo nasal en acción). Al respirar por la fosa nasal derecha, aumentan el pulso, la presión arterial, la temperatura corporal y los niveles de cortisol. Respirar por la fosa nasal izquierda tiene el efecto contrario, y alternar entre ambas mantiene el equilibrio del cuerpo. Respirar por la boca, en cambio, desactiva por completo el ciclo nasal, privándote de sus beneficios reguladores del organismo.

Además, el ciclo nasal ayuda a regular el cerebro. La fosa nasal derecha está conectada con el sistema nervioso simpático, lo que aumenta el estado de alerta y el pensamiento lógico. Del mismo modo, la fosa nasal izquierda está vinculada al sistema nervioso parasimpático, lo que influye en la creatividad y el pensamiento abstracto. Al alternar la respiración entre ambas fosas nasales, el cuerpo mantiene el equilibrio mental entre los estados de relajación y de alerta.

El ciclo nasal

No es correcto describir el ciclo nasal como «respirar por una fosa nasal cada vez», cuando en realidad la distribución se acerca más a un 75 % por una y un 25 % por la otra en un momento dado; tampoco es cierto que todo el mundo tenga un ciclo nasal. Solo se observa en el 70-80 % de la población, y solo en la mitad de esos casos el ciclo es verdaderamente periódico.

El ciclo nasal está presente en todos los mamíferos, no solo en los seres humanos, y se debe a un flujo sanguíneo asimétrico hacia los senos paranasales. Los estudios confirman una correlación poco clara entre la fosa nasal dominante y el hemisferio cerebral opuesto, pero otras investigaciones sugieren que la función de este ciclo en el organismo es permitir que las células de ambos lados de las fosas nasales se recarguen, alternando entre los procesos de «climatización» y de eliminación de la mucosidad.

Respira más despacio

Aunque pasar a respirar por la nariz puede parecer sencillo, el siguiente paso requerirá más concentración y práctica. Según Nestor, nuestra frecuencia respiratoria óptima es lenta—mucho más lenta, de hecho, de lo que estamos acostumbrados—. Para explicar por qué ocurre esto, debemos comprender el papel fundamental que desempeña el dióxido de carbono en la química de nuestro cuerpo y cómo respirar lentamente afectará a nuestro equilibrio químico. Más allá de eso, Nestor nos invita a considerar los beneficios no solo de respirar lentamente, sino también de inhalar menos aire de una sola vez.

La ciencia que nos enseñan en el colegio es básicamente cierta: inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. Lo que es falso, según Nestor, es dar a entender que el dióxido de carbono es simplemente un producto de desecho, cuando en realidad es una parte vital del intercambio químico que permite que el oxígeno de nuestra sangre llegue a nuestros órganos. A medida que nuestros músculos y órganos realizan más esfuerzo, queman energía y generan dióxido de carbono, lo que libera el oxígeno de la hemoglobina presente en nuestras células sanguíneas. Como se ha mencionado anteriormente, la respiración agitada expulsa el dióxido de carbono del cuerpo, lo que interrumpe el intercambio químico necesario y priva a nuestras células del oxígeno que necesitan.

La cantidad adecuada de dióxido de carbono

La mayor parte del dióxido de carbono de nuestro organismo no se encuentra en su estado químico habitual, sino como componente del bicarbonato y del ácido carbónico. Los médicos miden la cantidad de dióxido de carbono en la sangre en miliequivalentes por litro, y definen los niveles normales como aquellos que se sitúan entre 20 y 29 miliequivalentes por litro, aunque un estudio de 2018 sugiere que un rango de 23 a 30 podría ser más preciso.

Aunque se necesita una cierta cantidad de dióxido de carbono para mantener el equilibrio químico de nuestro organismo, una acumulación excesiva de dióxido de carbono debido a una respiración superficial puede provocar acidosis respiratoria, una afección en la que el cuerpo no puede expulsar el dióxido de carbono con la rapidez suficiente. La acidosis respiratoria puede estar causada por el asma, la obesidad o enfermedades que dañan los nervios y los músculos del tórax. Los síntomas de la acidosis respiratoria incluyen dolores de cabeza, fatiga y sensación de falta de aire, y puede incluso convertirse en una afección crónica que provoque problemas mentales, hipertensión y, posiblemente, insuficiencia cardíaca.

Néstor escribe que respirar más despacio no reduce la cantidad de oxígeno en el cuerpo, pero sí aumenta la cantidad de dióxido de carbono, lo que permite que se absorba una mayor cantidad de oxígeno. Cuando respiramos «normalmente», solo absorbemos alrededor del 25 % del oxígeno que inhalamos. Por otro lado, la respiración lenta nos permite absorber más oxígeno con menos respiraciones, un proceso más eficiente para todo el cuerpo que requiere menos esfuerzo para producir más energía. Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro y el resto de nuestras funciones corporales se sincronizan para funcionar con la máxima eficiencia.

(Nota breve: Esta afirmación de Néstor podría ser exagerada. Las investigaciones han demostrado que la respiración lenta y controlada aumenta los niveles de saturación de oxígeno en personas con afecciones como la insuficiencia cardíaca crónica, pero hay quienes sostienen que no tiene ese efecto en personas sanas. Sin embargo, los estudios confirman que la respiración lenta aumenta la oxigenación de la sangre en personas que se encuentran a gran altitud. No está claro hasta qué punto esto se aplica a altitudes más bajas.)

La idea de respirar más despacio no es nueva. Las prácticas espirituales de todo el mundo han ritualizado la respiración lenta en forma de meditaciones, cánticos y oraciones. Nestor señala que todas estas tradiciones tan dispares, ya sean tibetanas, católicas o nativas americanas, han coincidido en aproximadamente la misma frecuencia respiratoria ideal: 5,5 segundos para inspirar y 5,5 segundos para espirar. Al parecer, esta es la frecuencia respiratoria ideal para armonizar el cuerpo y la mente.

(Nota breve: Las diferentes prácticas de respiración y sus beneficios asociados varían más de lo que sugiere Nestor, aunque se sitúan más o menos en el mismo orden de magnitud. Las investigaciones realizadas con practicantes de yoga de larga duración revelaron que mantienen un ritmo de respiración de entre 3 y 4 respiraciones por minuto, más lento que el ritmo ideal de Nestor. Los estudios sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de la salud cardiovascular, muestran que alcanza su máximo a un ritmo de 8 respiraciones por minuto, un 50 % más rápido de lo que recomienda Nestor. En la técnica de relajación denominada «respiración en caja», se inhala durante 4 segundos, se aguanta la respiración durante 4 segundos, se exhala durante 4 segundos y se hace una pausa de 4 segundos, lo que supone un total de 5 respiraciones por minuto.)

Hipoventilación

Algunos investigadores creen que respirar menos aire puede aumentar el rendimiento general del cuerpo. Conocido como «entrenamiento de hipoventilación», consiste en limitar las inhalaciones durante el ejercicio y alargar el tiempo que se tarda en exhalar. Esto acostumbra al cuerpo a niveles más altos de dióxido de carbono y te entrena para inhalar menos aire mientras descansas. Los estudios han demostrado que esta práctica mejora el rendimiento deportivo y es beneficiosa para las personas que padecen asma. Los pacientes sometidos a terapia de hipoventilación presentaron niveles más elevados de dióxido de carbono en reposo y menos ataques de asma. Nestor admite que la hipoventilación no es adecuada para todo el mundo, en particular para las personas que padecen enfisema (y que, por lo tanto, ya presentan niveles elevados de dióxido de carbono).

(Nota de Shortform: Para más información, Néstor remite a los lectores a la Asociación para la Investigación y la Promoción del Entrenamiento en Hipoventilación. Un estudio sobre la hipoventilación en jugadores de baloncesto sugiere que mejora la reoxigenación de los músculos tras esfuerzos intensos, como los sprints, lo que se traduce en tiempos de recuperación más cortos. Sin embargo, los estudios también muestran que la hipoventilación voluntaria provoca que los músculos se desoxigenen más rápidamente durante los sprints que en personas que respiran normalmente mientras realizan la misma actividad.)

También afirma que nadie sabe a ciencia cierta por qué funciona el entrenamiento de hipoventilación . La teoría más aceptada es que afecta al nivel de pH del cuerpo (el cuerpo funciona mejor con un pH de 7,4). Nuestra costumbre «normal» de respirar en exceso hace que la sangre sea más alcalina, y otros órganos, como los riñones, tienen que liberar sustancias químicas en la sangre para compensarlo, lo que con el tiempo agota los minerales del cuerpo. Respirar menos aire, por lo tanto, restablece nuestro pH sin suponer una carga adicional para los recursos del cuerpo.

(Nota breve: Hay muchos factores, además de la hiperventilación, que pueden alterar el pH del organismo. La obesidad, los problemas pulmonares y cardíacos, la aspirina y los opiáceos pueden aumentar la acidez de la sangre, mientras que la deshidratación, los vómitos, los diuréticos y los antiácidos pueden aumentar su alcalinidad. Los médicos tratan los desequilibrios del pH con diversos medicamentos y terapias, dependiendo de la afección concreta, pero también puedes mantener el equilibrio del pH llevando una alimentación adecuada y bebiendo suficiente agua.)

Fortalece el diafragma y la boca

Ahora que hemos analizado los beneficios de respirar por la nariz y ralentizar la respiración, veremos cómo fortalecer el aparato respiratorio del cuerpo. Nestor se centra en dos áreas concretas: el músculo diafragma, que controla la respiración, y los músculos y huesos de la cara que sostienen las vías respiratorias vitales. Se ha demostrado que entrenar el diafragma para que trabaje más ayuda tanto a los pacientes con problemas respiratorios como a los deportistas olímpicos, mientras que fortalecer los músculos de la cara puede ayudar a cualquiera a revertir el daño causado por una vida a base de alimentos blandos.

(Nota breve: Dado que el diafragma no ejerce presión sobre la piel, es un músculo del que muchas personas ni siquiera son conscientes. Como músculo horizontal unido a la base de la caja torácica, el diafragma separa el tórax de la parte superior del abdomen. Además de impulsar el sistema respiratorio, regula la presión que empuja el contenido a través del tracto gastrointestinal. El diafragma se divide en tres secciones principales—esternal, costal y lumbar—y cuenta con varias aberturas por las que la sangre y otros fluidos pasan de la parte superior a la inferior del cuerpo.)

El fortalecimiento del diafragma ha sido durante mucho tiempo el ámbito de los profesores de canto, en particular del director de coro Carl Stough, cuyo éxito a la hora de entrenar a cantantes para mejorar su capacidad pulmonar le llevó a unir fuerzas con médicos que trataban a personas con tuberculosis. Al enseñar a los pacientes a utilizar mejor su diafragma, estos pudieron recuperar una mayor capacidad pulmonar y mejorar su calidad de vida. Impulsada por el diafragma, la presión de nuestros pulmones al inspirar y espirar crea un proceso denominado «bomba torácica», que devuelve la sangre al corazón para reponer su oxígeno. Stough aplicó posteriormente sus técnicas de fortalecimiento del diafragma al entrenamiento deportivo, lo que permitió a varios atletas olímpicos batir sus récords personales en los Juegos de 1968.

(Nota breve: La respiración diafragmática ha sido durante mucho tiempo un elemento fundamental de la formación musical de los cantantes y también es clave para la meditación, debido a su gran eficacia a la hora de reducir la sensación de estrés. Mucho después de los trabajos de Carl Stough en la década de 1960, diversos estudios han demostrado que la respiración diafragmática durante el ejercicio reduce el desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes (estrés oxidativo) provocado por los entrenamientos extenuantes. En el caso de los deportistas, se ha sugerido que la respiración diafragmática mejora la coordinación, el tiempo de reacción y la capacidad para procesar nueva información.)

Para sacar el máximo partido al entrenamiento del diafragma, es fundamental abrir las vías respir atorias. Nestor afirma que, para ello, hay que aprender a mantener una buena postura bucal, manteniendo la boca cerrada con los dientes ligeramente juntos y la lengua apoyada contra el paladar. De este modo, la cara adopta una posición que maximiza las vías respiratorias y permite respirar por la nariz.

(Nota breve: En el apéndice de *Breath*, Néstor remite a los lectores a la técnica de respiración 4-7-8 de Andrew Weil, que combina la respiración diafragmática con la posición correcta de los dientes y la lengua. Los fisiólogos añaden que mantener la lengua pegada al paladar aumenta la estabilidad de la cabeza, el cuello y la columna vertebral.)

Es difícil mantener una buena postura bucal si la cara ha perdido su forma tras toda una vida consumiendo alimentos blandos, pero se puede tonificar y fortalecer como cualquier otra parte del cuerpo. Néstor explica que el maxilar superior ( el hueso facial principal) es más maleable que cualquier otro del cuerpo: puede crecer y remodelarse a lo largo de toda nuestra vida. Lo hace gracias a las células madre situadas en las uniones entre los huesos del cráneo, células que se activan al masticar. Por lo tanto, comer alimentos duros y sin procesar favorece el aumento de la masa ósea facial y fortalece los músculos que mantienen abiertas las vías respiratorias. También se puede aumentar la masa ósea utilizando un aparato bucal diseñado para ensanchar la boca.

El punto de vista médico sobre la remodelación facial

La capacidad del rostro para ensancharse y remodelar la estructura ósea por sí solo sigue siendo objeto de debate. Los métodos quirúrgicos se utilizan habitualmente para ensanchar las bocas estrechas como paso previo a otros procedimientos dentales correctivos. Sin embargo, las investigaciones demuestran que los métodos no quirúrgicos que utilizan aparatos dentales pueden ofrecer resultados similares con complicaciones insignificantes.

El dispositivo bucal concreto al que se refiere Nestor es el Homeoblock, desarrollado por el dentista Theodore Belfor. Actualmente se está revisando un estudio clínico realizado en el Centro Médico Montefiore para evaluar la eficacia del Homeoblock a la hora de ensanchar el maxilar superior, el paladar y la mandíbula, así como su viabilidad como alternativa a la CPAP para personas con apnea del sueño.

Técnicas de respiración extremas

Mientras investigaba los entresijos del funcionamiento de la respiración y cómo podemos entrenarnos para respirar mejor, Néstor se topó con numerosas prácticas y técnicas respiratorias poco habituales. No recomienda explícitamente a los lectores que las prueben —y desde luego no sin la supervisión de un experto—, pero las presenta como ejemplos del poder que tiene la respiración para influir en el cuerpo y la mente.

Desde monjes tibetanos hasta deportistas y psicólogos, hay quienes han descubierto formas de utilizar la respiración controlada para modificar los estados mentales y llevar a cabo hazañas de resistencia física que parecen milagrosas. Néstor escribe sobre varias de estas prácticas: el arte de utilizar la respiración para controlar la temperatura corporal, el uso del dióxido de carbono para restablecer los quimiorreceptores del cerebro y antiguas prácticas yóguicas que pueden influir en los sistemas autónomos del cuerpo.

Pero, ¿cómo es esto posible? La explicación más sencilla es que la respiración es la única función corporal en la que se solapan nuestros sistemas consciente e inconsciente. Al igual que el corazón regula el flujo sanguíneo, el estómago digiere los alimentos y el sistema inmunitario combate las infecciones, el sistema respiratorio no necesita control consciente. Sin embargo, a diferencia de otros sistemas autónomos de nuestro cuerpo, podemos modificar nuestra respiración de forma deliberada. El sistema respiratorio es una vía a través de la cual podemos influir conscientemente en otras funciones autónomas. En términos informáticos, los pulmones proporcionan una «vulnerabilidad» que podemos utilizar para controlar partes de nuestro cuerpo a las que, de otro modo, no tendríamos acceso.

Las dos caras de la respiración

Aún no se comprende del todo cómo la respiración puede ser voluntaria e involuntaria. Parece que existen vías neuronales distintas que regulan la respiración, pero no está claro dónde se conectan en el cerebro. Lo que sí está claro es que no existe una señal de «marcapasos», como la que hay para el corazón, aunque los médicos han desarrollado marcapasos artificiales para el diafragma. Sin embargo, los pulmones están regulados por complejos sistemas de biorretroalimentación que se activan mucho antes de que demos nuestro primer respiro.

Es posible que la relación entre la respiración y la acción voluntaria sea bidireccional: un estudio revela que nuestro «potencial de preparación» para la conducta voluntaria alcanza su máximo nivel cuando exhalamos, lo que sugiere que la forma y el momento en que respiramos influyen considerablemente en cómo y cuándo actuamos.

Hackear el sistema nervioso

Para entender cómo funciona esto, Nestor explica cómo interactúan los pulmones con dos partes diferentes del sistema nervioso autónomo. Hay distintos nervios conectados a distintas partes de los pulmones, por lo que, al hacer que la respiración sea más superficial o más profunda, se pueden desencadenar deliberadamente diferentes respuestas en el cuerpo. Nestor describe qué efectos tienen los distintos estímulos, cómo los monjes tibetanos desarrollaron esta práctica para sobrevivir en las gélidas alturas del Himalaya y cómo el deportista holandés Wim Hof utiliza las mismas técnicas para llevar a cabo increíbles hazañas de resistencia.

(Nota breve: La técnica de Wim Hof, descrita en El método Wim Hof, surgió de sus experimentos combinando diferentes prácticas de respiración con la exposición al agua fría. Sin embargo, en su libro, Hof defiende la exposición al frío como el primer paso importante antes de pasar a la respiración controlada. Combina ambas cosas con la adopción de la mentalidad adecuada, que, según él, es crucial para obtener todos los beneficios de su programa.)

Según Néstor, la respiración regula activamente el sistema nervioso autónomo. Este se divide en dos partes: el sistema nervioso parasimpático, que activa el descanso y la relajación, y el sistema nervioso simpático, que prepara nuestro cuerpo para la acción. El sistema nervioso parasimpático está conectado a las partes inferiores de nuestros pulmones, por lo que las respiraciones lentas y profundas resultan relajantes. Por el contrario, el sistema nervioso simpático está vinculado a las regiones superiores de los pulmones. Las respiraciones cortas y rápidas que solo llegan a la parte superior de los pulmones activan los nervios simpáticos, lo que pone al cuerpo en un estado de estrés elevado. La evolución diseñó ese estado elevado para nuestra supervivencia, pero el cuerpo no está hecho para permanecer en él durante mucho tiempo.

(Nota breve: Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático se encuentran en diferentes partes del cuerpo. El sistema simpático se concentra principalmente en la columna vertebral, mientras que el sistema parasimpático se encuentra entre la parte superior de la columna y el bulbo raquídeo. Aunque ambos sistemas regulan los mismos órganos internos, los efectos que producen son diferentes. En general, el sistema simpático aumenta la actividad corporal, mientras que el sistema parasimpático la ralentiza.)

Néstor escribe que hace 1.000 años se desarrolló en el Tíbet una técnica de respiración conocida como Tummo (o «fuego interior»). La práctica consiste en realizar una serie de respiraciones hacia la parte inferior de los pulmones y expulsarlas con un movimiento ondulatorio desde el abdomen. Tras exhalar la última respiración, hay que retenerla todo el tiempo que se pueda y, a continuación, realizar una inhalación profunda, que también hay que retener todo el tiempo que se pueda. Nestor insiste en que esto no debe intentarse sin supervisión ni por parte de personas con problemas cardíacos.

El tummo activa el sistema nervioso simpático y permite al practicante permanecer en ese estado durante largos periodos de tiempo. Esto mantiene el cuerpo caliente, lo que permite a los monjes budistas soportar las temperaturas extremas propias de las grandes altitudes. Sin embargo, dado que esta técnica va en contra de los ciclos naturales del cuerpo, puede resultar peligrosa, por lo que su uso se limitaba a quienes habían recibido un entrenamiento riguroso.

(Nota breve: En sus apuntes, Néstor cita un estudio de 2013 en el que se comparaba a practicantes tibetanos expertos en Tummo con un grupo de control formado por personas que habían recibido formación en la técnica de respiración del Tummo, pero no en el componente meditativo de la práctica. El estudio reveló que ambos grupos eran capaces de utilizar la técnica de respiración para elevar su temperatura corporal, pero aquellos que habían dominado el componente meditativo podían mantener esa temperatura más elevada durante más tiempo.)

Poco a poco, esta técnica se ha ido dando a conocer al mundo exterior. Algunos soldados, deportistas y practicantes de artes marciales han utilizado versiones de esta técnica para preparar sus cuerpos para períodos de esfuerzo prolongado. El tummo ha encontrado su máxima expresión moderna en el deportista y conferenciante motivacional holandés Wim Hof, quien ha demostrado su poder para prevenir la congelación, el agotamiento, el golpe de calor e incluso las infecciones. Hof ha promocionado sus técnicas como beneficiosas, pero Nestor señala que, hasta la fecha, nadie conoce los efectos a largo plazo de activar el sistema nervioso simpático durante períodos prolongados.

(Nota breve: Para ser justos, hay que decir que Wim Hof no recomienda períodos prolongados de exposición al frío ni ejercicios de respiración. En El método Wim Hof, recomienda practicar ambos elementos por separado y no intentar su técnica de respiración en ningún lugar en el que puedas ponerte en peligro al desmayarte. El objetivo final de la técnica de Wim Hof no es imitar sus hazañas de resistencia física, sino comprender y controlar mejor tu propio cuerpo.)

Cómo reajustar tu respuesta ante el miedo

Si bien hacer llegar aire a diferentes partes de los pulmones puede desencadenar distintas respuestas en el organismo, también es posible influir en las respuestas inconscientes exponiéndose a un exceso de dióxido de carbono. En concreto, los quimiorreceptores del cerebro, que actúan como un sistema de alarma ante el peligro para el organismo, pueden entrenarse para que tengan una mayor tolerancia al dióxido de carbono. Nestor describe cómo funcionan nuestros quimiorreceptores, las ventajas de superar sus límites y cómo se ha utilizado la terapia con dióxido de carbono para tratar una gran variedad de problemas.

La función principal de los quimiorreceptores situados en el tronco encefálico central es controlar la cantidad de dióxido de carbono en la sangre, indicando a nuestros pulmones cuándo deben respirar. Si detectan que nuestros niveles de dióxido de carbono son demasiado altos, activan una respuesta de pánico totalmente independiente de la que se produce en nuestra amígdala. Se trata del miedo a la asfixia o al ahogamiento, y puede anular cualquier otra respuesta consciente. Para quienes padecen apnea del sueño, es lo que les despierta a cualquier hora de la noche. La respuesta de los quimiorreceptores también puede activarse a lo largo del día si una distracción prolongada provoca una respiración superficial (una afección que Nestor describe como «apnea del correo electrónico»).

Los quimiorreceptores de tu cuerpo

Néstor da a entender erróneamente que la amígdala en sí misma no es un quimiorreceptor que controle los niveles de dióxido de carbono, cuando en realidad sí lo es. Sin embargo, algunos investigadores diferencian entre el miedo y el pánico. El miedo, regulado por la amígdala, es una respuesta a amenazas externas, mientras que el pánico, provocado por factores desencadenantes internos, es competencia de los demás quimiorreceptores del cuerpo.

En el apéndice de *Breath*, Nestor señala que, en realidad, hay dos tipos de quimiorreceptores en el cuerpo: los quimiorreceptores centrales, que controlan el pH del líquido cefalorraquídeo, y los quimiorreceptores periféricos, que controlan los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. Además de responder a la hipoxia tal y como describe Nestor, los quimiorreceptores también pueden activarse ante cambios en el pH del cuerpo debidos a vómitos, diarrea y acidosis.

Néstor sugiere que, si se consigue entrenar a los quimiorreceptores para que toleren niveles más altos de dióxido de carbono, se abre un abanico de posibilidades. Unos quimiorreceptores flexibles permiten a las personas adaptarse a grandes altitudes o sumergirse en las profundidades del océano. Dado que el dióxido de carbono presente en el organismo favorece el suministro de oxígeno a los órganos, unos quimiorreceptores entrenados pueden ampliar la utilidad de cada respiración. Además, dado que los quimiorreceptores están estrechamente vinculados a nuestra respuesta primitiva al miedo, ampliar su rango de tolerancia puede resultar útil para tratar la ansiedad y otras afecciones neurológicas.

La terapia con dióxido de carbono es una técnica desarrollada por los médicos a principios del siglo XX para restablecer el funcionamiento de los quimiorreceptores hipersensibles mediante el aumento de los niveles de dióxido de carbono en el organismo. Se hacía que los pacientes respiraran una mezcla compuesta por un 70 % de oxígeno y un 30 % de dióxido de carbono, lo que inicialmente provocaba una sensación de asfixia, a pesar de que el cuerpo recibía oxígeno más que suficiente para sobrevivir. Se descubrió que la exposición repetida aliviaba los síntomas de ansiedad e incluso sacaba a los pacientes de estados catatónicos. Nestor escribe que, en la década de 1950, los médicos pasaron a utilizar la medicación como forma principal de tratamiento, aunque la investigación sobre la terapia con dióxido de carbono se reanudó en la década de 1980.

Los beneficios para la salud del dióxido de carbono

De hecho, un estudio concreto de la década de 1950 sugiere que la inhalación de dióxido de carbono es una herramienta terapéutica útil para las fobias y la ansiedad, e incluso para otras afecciones neurológicas (como las migrañas). Sin embargo, el mismo estudio señala que, si bien la terapia con dióxido de carbono puede ser eficaz por sí sola, lo es aún más cuando se combina con la psicoterapia tradicional.

Una forma más habitual de la terapia moderna con dióxido de carbono consiste en absorber o inyectar dióxido de carbono en la piel, en lugar de inhalarlo. En lugar de restablecer los quimiorreceptores, esta técnica se utiliza para curar heridas, reducir la celulitis y tratar el daño nervioso causado por la diabetes.

El aliento de la vida

Mientras los científicos y los médicos se esfuerzan por comprender mejor cómo la respiración regula las funciones de nuestro cuerpo, los practicantes de diversas tradiciones ancestrales llevan miles de años utilizando la respiración para dominar el cuerpo. En muchas culturas, se cree que la respiración es la energía de la vida, una energía que puede manipularse para obtener resultados espectaculares. Néstor esboza brevemente la naturaleza de estas creencias y cita el ejemplo de Swami Rama, cuyo asombroso control del cuerpo mediante la respiración fue documentado por científicos en un estudio de 1970.

Los sabios y curanderos de la India y China identificaron la respiración —conocida como «prana» por los practicantes de yoga— como la energía de la vida hace ya 3.000 años. Las prácticas del yoga se remontan aún más atrás, a representaciones transmitidas por la civilización del valle del Indo que datan de hace 5.000 años, aunque las primeras formas de yoga no eran como las que conocemos hoy en día. Néstor afirma que, mientras que el yoga moderno hace hincapié en el movimiento y las posturas, el yoga antiguo se centraba en sentarse y respirar.

(Nota breve: Aunque el yoga moderno se ha secularizado en gran medida, sus raíces se remontan a las antiguas tradiciones hindúes. Según los Upanishads hindúes, el prana no es solo la fuerza vital que hay en nuestro interior, sino también la fuerza vital del propio universo. El aspecto del yoga relacionado con el control de la respiración, el pranayama, emplea varias técnicas respiratorias diferentes que, cuando se combinan con la meditación, aportan beneficios fisiológicos y psicológicos demostrados.)

En estas prácticas, la respiración es el proceso mediante el cual el prana—la fuerza vital— se acumula y se distribuye por todo el cuerpo. Según se dice, los maestros de yoga son capaces de mover y manipular la energía del prana en su interior . La ciencia nunca ha demostrado la existencia del prana, aunque unos científicos de la Clínica Menninger realizaron unas observaciones intrigantes en 1970. Sometieron a un profesor de yoga llamado Swami Rama a una serie de pruebas, durante las cuales fue capaz de alterar conscientemente su ritmo cardíaco, su temperatura corporal e incluso sus ondas cerebrales, todo ello gracias al poder de controlar su respiración.

(Nota breve: Tal y como señala Nestor en su bibliografía, los resultados de las observaciones realizadas sobre Swami Rama se publicaron en el *New York Times* en 1971. Sin embargo, ha habido muy pocos estudios posteriores que corroboren los resultados de los experimentos de la Clínica Menninger. Además, a lo largo de las décadas de los setenta y los ochenta, varias mujeres denunciaron a Swami Rama por conducta sexual inapropiada, así como por fraude y actos de falsedad, lo que empañó su credibilidad como líder espiritual.)

Ninguna teoría sólida ha logrado explicar cómo Swami Rama fue capaz de realizar estas hazañas, aunque Nestor sugiere que la hipótesis más plausible tiene que ver con la forma en que el oxígeno afecta al flujo de electrones a través del cuerpo. Aún quedan muchos misterios por desentrañar sobre cómo la respiración impulsa el funcionamiento del cuerpo, y aún queda mucha investigación por hacer. Sin embargo, Nestor afirma rotundamente que la forma en que respiramos determina nuestra calidad de vida y merece tanta atención como cualquier otro aspecto vital de nuestras vidas.

(Nota breve: En su análisis del prana, Néstor lo caracteriza como una forma de energía, en consonancia con la terminología utilizada por los practicantes de yoga. Los científicos suelen objetar la forma en que los místicos y los expertos en meditación utilizan la palabra «energía» para describir lo que pueden parecer fuerzas puramente imaginarias, pero el problema surge porque, incluso en la ciencia, el concepto de energía es especialmente difícil de definir. En nuestro cuerpo, la energía se almacena en los enlaces moleculares de la glucosa y se libera a través de diversas interacciones químicas. Si las prácticas yóguicas son realmente capaces de manipular la energía en el sentido bioquímico, debe ser, por lo tanto, mediante el uso de la respiración para desencadenar procesos químicos inconscientes.)