Resumen en PDF:Maneras de amar, por Amir Levine y Rachel Heller

¿Cuál es la clave de una relación feliz? En Maneras de amarel psiquiatra Dr. Amir Levine y la psicóloga Rachel Heller sostienen que el secreto está en comprender los estilos de apego: las distintas formas en que las personas expresan y perciben la intimidad romántica.

En esta guía, aprenderá qué son los estilos de apego y cómo puede utilizar su conocimiento para encontrar una buena relación, o mejorar la que ya tiene. También descubrirá las dinámicas ocultas que desempeñan un papel protagonista en los conflictos de su relación, incluso si sólo están discutiendo sobre quién hará la cena. Por el camino, también descubrirá las últimas investigaciones sobre el apego y descubrirá consejos prácticos de otros psicólogos para que pueda tener la mejor relación posible.

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Cómo describen el apego ansioso otros teóricos del apego

Las definiciones de Levine y Heller de los términos "estrategias activadoras" y "comportamiento de protesta" son algo confusas. A pesar de utilizar la palabra "estrategia", definen una "estrategia activadora" exclusivamente como un pensamiento o un sentimiento, no como una acción o un plan. Además, definen la "conducta de protesta" como "cualquier acción que intente restablecer el contacto con tu pareja y llamar su atención". Según esta definición, llamar a tu pareja una vez porque llega tarde a casa -una acción que la mayoría consideraría razonable- es una conducta de protesta. Pero los autores dan a entender que la conducta de protesta debe tener un impacto negativo en la relación: Todos sus ejemplos de conducta de protesta se refieren a comportamientos poco saludables en la relación, y describen la conducta de protesta como algo a lo que "se recurre" cuando no se es capaz de comunicar eficazmente las propias necesidades.

Las confusas definiciones de Levine y Heller pueden deberse a su intento de originalidad. Hoy en día, muchos teóricos modernos del apego se refieren a "estrategias hiperactivadoras". Este término global describe tanto los pensamientos y sentimientos que impulsan al apegado ansioso a buscar intimidad cuando se ve amenazado -lo que Levine y Heller llaman estrategias activadoras- como el comportamiento que estos apegados utilizan para recuperar esa intimidad -lo que Levine y Heller llaman "comportamiento de protesta". Pero el término especifica que estos comportamientos son "pegajosos y controladores", por lo que una simple llamada telefónica probablemente no se consideraría una respuesta de apego indeseable.

Si eres un apegado ansioso, aceptar tus necesidades románticas es fundamental para desarrollar una relación feliz. Levine y Heller explican que muchos apegados ansiosos intentan ignorar sus necesidades de intimidad y seguridad porque se avergüenzan de ellas. Pero si no acepta estas necesidades, no las expresará ni dará a su pareja la oportunidad de satisfacerlas. Otra posibilidad es que elijas una pareja incapaz de satisfacer estas necesidades. En cualquier caso, serás infeliz porque tu relación no te da lo que necesitas.

(Shortform nota: Sólo puedes aceptar tus necesidades románticas si sabes exactamente cuáles son. Para determinar cuáles son las tuyas, un entrenador de estilos de apego ansioso recomienda revisar si tus quejas sobre parejas anteriores señalaban necesidades insatisfechas. Por ejemplo, si te disgustaba que tu pareja no te enviara mensajes de texto todos los días, el contacto diario con tu pareja puede ser una necesidad).

Cómo Compórtate el apego evitativo

Una persona con un estilo de apego evitativo no tiene un deseo imperioso de intimar con su pareja. Como todos los seres humanos, sus cerebros están programados para buscar una conexión íntima, pero cuando la relación se estrecha demasiado, se sienten asfixiados.

(Shortform nota: la evasión de la intimidad por parte del apegado evitativo no se limita a las relaciones románticas; también afecta a sus relaciones con los hijos. Las investigaciones indican que los apegados evitativos pueden no disfrutar de la crianza de sus bebés tanto como los apegados seguros y que tienden a encontrar la crianza más estresante).

Los apegados evitativos emplean varias técnicas para mantener cierta distancia emocional con sus parejas. Estas técnicas, también conocidas como "estrategias de desactivación", son pensamientos o comportamientos que el apegado evitativo utiliza para mantener su independencia en la relación y evitar acercarse demasiado, como priorizar constantemente el tiempo a solas frente al tiempo con su pareja. Pero al distanciarse de su pareja, puede dañar la salud de su relación.

(Shortform nota: El término "estrategia de desactivación" parece similar a "estrategia de activación", pero el uso que Levine y Heller hacen de los términos es más diferente de lo que parece en un principio. Las estrategias activadoras son los pensamientos y sentimientos que impulsan tus acciones, no las acciones que realizas. Por el contrario, las estrategias de desactivaciónincluyen tanto los pensamientos como las acciones).

Si eres un apegado evitativo, reconocer y combatir tus estrategias de desactivación puede ayudarte a tener una relación feliz. Una estrategia que Levine y Heller recomiendan es cuestionarse los pensamientos negativos sobre la pareja: ¿Es realmente un problema o está intentando alejar a su pareja?

(Shortform nota: Si lo que no te gusta de tu pareja no es realmente un problema, pero aun así te molesta, intenta aceptar los defectos de tu pareja. Para ello, un psicólogo recomienda centrarse en los propios defectos: Recordarte a ti mismo con lo que haces lidiar a tu pareja puede ayudarte a mantener sus defectos en perspectiva).

Estilos de apego incompatibles: Comprender las relaciones ansioso-evitativas

Ahora que conoces tu estilo de apego y el de tu pareja, puedes evaluar si sois capaces de satisfacer las necesidades emocionales del otro. Levine y Heller explican que, aunque cualquier combinación de estilos de apego puede funcionar, hay una que es especialmente volátil: anxious and avoidant attachers. En esta sección, analizaremos por qué las personas con relaciones ansioso-evitativas tienen tantos problemas, las técnicas para mejorar esa relación y cuándo deberías ponerle fin.

Por qué luchan las parejas ansioso-evitadoras

Levine y Heller explican que las personas que mantienen relaciones ansioso-evitativas a largo plazo se quedan atrapadas en un ciclo de conflicto porque sus necesidades de intimidad chocan. El apegado ansioso siempre quiere estar más cerca. El apegado evitativo aceptará ocasionalmente una mayor intimidad, pero pronto se sentirá incómodo y se retirará. El apegador ansioso responde a esta retirada intentando volver a conectar, lo que repele aún más a la pareja evitativa.

(Shortform note: Anxious and avoidant attachers may also have personality traits that exacerbate conflicts between them: Un estudio reveló que los apegados ansiosos tienden a preocuparse más por la justicia que los apegados evitativos. Así, por ejemplo, un apegado ansioso puede enfadarse porque su pareja no está haciendo el mismo esfuerzo en su relación, y enfadarse aún más cuando el apegado evitativo no cree que esta aparente desigualdad sea importante).

Levine y Heller señalan que, aunque estos miembros de la pareja pueden amarse, sus interacciones tienden a empeorar con el tiempo porque las diferentes necesidades de la pareja se extienden a todos los rincones de la vida. Por ejemplo, si Annie la Evasiva es reacia a casarse porque quiere mantener su independencia, es probable que ese deseo no desaparezca después de la boda y que más tarde se manifieste en una pelea sobre si ir de vacaciones juntos o por separado. Cada aspecto de su vida en común se convierte en un punto de discordia, y la felicidad de cada miembro de la pareja en la relación se deteriora.

(Shortform nota: Es posible que puedan evitar al menos parte de este deterioro de la relación hablando explícitamente sobre sus necesidades y valores de la forma en que los consejeros de relaciones recomiendan hacerlo antes del matrimonio. Un consejero recomienda que las parejas de novios hablen del tiempo que esperan pasar el uno con el otro: Una vez casados, ¿los fines de semana son sólo para su cónyuge? Esto puede ser especialmente útil para las parejas ansiosas de no estar juntos, para ayudarles a comprender y prepararse para sus diferentes expectativas).

Dada la volatilidad y el dolor que experimentan las personas que mantienen relaciones ansioso-evitativas, Levine y Heller recomiendan evitarlas si es posible. En otras palabras, si eres un apegado ansioso, aléjate de las relaciones a largo plazo con apegados evitativos, que no pueden satisfacer tus necesidades de intimidad. Del mismo modo, los apegados evitativos deben mantenerse alejados de los apegados ansiosos, que exacerbarán su deseo de independencia.

(Shortform nota: Algunos críticos sostienen que Levine y Heller insisten demasiado en que las personas con estilos de apego inseguros encuentren parejas seguras en lugar de intentar mejorar sus relaciones, especialmente cuando se trata de parejas ansioso-evitativas. En lugar de romper, una opción que los autores mencionan pero en la que no profundizan es la Terapia Emocionalmente Centrada, o EFT (Emotionally Focused Therapy). En EFT, se enseña a ambos miembros de la pareja a salir de los patrones de conducta en los que están atrapados, lo que podría mejorar su relación).

Cómo pueden ser felices las parejas ansioso-evitativas: Encuentre modelos de conducta seguros

Si ya tienes una relación ansioso-evitativa, ¿qué debes hacer? Una forma de mejorar la relación, según Levine y Heller, es encontrar un modelo seguro e imitar su comportamiento. Afirman que, si te comportas repetidamente como una persona segura, desarrollarás gradualmente un estilo de apego más seguro y, como hemos visto, cuanto más seguro sea tu estilo de apego, más satisfactorias tenderán a ser tus relaciones.

¿Por qué comportarse con seguridad modifica el estilo de apego?

Levine y Heller no especifican por qué comportarse como una persona segura cambia el estilo de apego. Es posible que los comportamientos de relación segura sean similares a lo que el experto en productividad James Clear denomina hábitos basados en la identidad. En Hábitos atómicosClear sostiene que primero debes decidir quién quieres ser y, a continuación, desarrollar los hábitos que crees que tendría esa persona. Explica que al comportarte como la persona que quieres ser, te demuestras a ti mismo que eres esa persona, por lo quesigues realizando esos comportamientos como expresión de tu identidad. Del mismo modo, comportarse como una persona segura puede hacerte creer que eres una persona segura y, como resultado, cambiar tu estilo de apego.

Para practicar eficazmente el comportamiento seguro, Levine y Heller recomiendan que tanto la pareja ansiosa como la evitativa hagan lo siguiente:

1. Busca un modelo de conducta, alguien que se sienta cómodo y seguro tratando con los demás.
2. Piensa en los comportamientos y acciones específicos del modelo de conducta en respuesta a diversas situaciones de la vida. Por ejemplo, ¿cómo se comportan cuando alguien en su vida les enfada?
3. Cuando te enfrentes a un conflicto, piensa en lo que haría tu modelo de conducta, y utiliza su comportamiento como base para el tuyo.

Cómo recomiendan los demás el modelo de conducta segura

Muchos expertos recomiendan imitar modelos de conducta seguros, pero sus recomendaciones difieren de las de Levine y Heller en algunos aspectos clave. En particular, Levine y Heller afirman que el modelo de conducta puede ser alguien que conozcas bien o superficialmente. Por el contrario, un columnista de consejos advierte que no hay que tomar como modelo de relación a parejas que no se conocen bien: Cuanto menos conozcas a la pareja, más probabilidades tendrás de idealizar su relación.

Además, mientras que Levine y Heller recomiendan aprender observando el comportamiento de los demás, este columnista recomienda preguntar directamente a la pareja cómo se comporta en diversas situaciones en lugar de basarse únicamente en sus observaciones.

Cuándo debe terminar la relación

Aunque se puede aprender de los modelos de conducta, algunas relaciones no se pueden arreglar. Levine y Heller explican que si eres una persona ansiosa con una pareja evitativa y las siguientes afirmaciones te suenan, tu relación de pareja se ha vuelto dañina y posiblemente abusiva, y puede que tengas que ponerle fin:

1. Tu pareja es amable con los demás pero no contigo; de hecho, no te gusta comentar con los demás cómo te trata tu pareja.
2. Tu pareja valora más la opinión de los demás que la tuya.
3. En realidad no sabes mucho de la vida de tu pareja, así que sientes que tienes que espiarla para averiguarlo.
4. No sabes si puedes contar con tu pareja para una situación de emergencia.

Evasivo o abusivo: ¿cómo distinguirlo?

Levine y Heller no distinguen adecuadamente entre comportamientos dañinos y abusivos, y sólo señalan que estos comportamientos ocurren si la pareja evitativa ve a su pareja ansiosa como "el enemigo". Esto puede llevar a la pareja ansiosa a identificar erróneamente la naturaleza de los comportamientos que está experimentando, o a no darse cuenta de que su propio comportamiento puede ser abusivo: En particular, espiar a la pareja se considera un signo de maltrato. Si cree que puede estar sufriendo malos tratos, los expertos suelen recomendar llamar a una línea local de ayuda contra la violencia doméstica para obtener el apoyo que necesita.

Aunque los comportamientos que describen los autores pueden ser abusivos o no, sin duda son perjudiciales para la salud de la relación. Todos estos comportamientos indican desprecio hacia su pareja, lo cual es una sentencia de muerte para su relación. De hecho, el renombrado investigador de relaciones John Gottman ha descubierto que el desprecio es el "predictor número uno del divorcio".

Cómo Compórtate con más seguridad en tus relaciones

Copiar los comportamientos de los apegados seguros no es el único beneficio para las personas que mantienen relaciones ansioso-evitativas: Levine y Heller afirman que aprender a comunicarse y a luchar como un apegado seguro beneficia a tus relaciones románticas. En esta sección, primero aprenderás por qué es importante comunicarse como un apegador seguro y cómo puedes hacerlo exactamente. Luego, aprenderás por qué es importante manejar los conflictos como un apegador seguro y las reglas que debes seguir cuando peleas.

Cuatro reglas para comunicarse como un atacante seguro

Levine y Heller afirman que, tanto si estás soltero como si tienes pareja, aprender a comunicarte como un apegado seguro te ayudará a prosperar en tus relaciones íntimas. Si estás buscando una nueva pareja, comunicar tus necesidades de forma directa y honesta puede ayudarte a elegir a alguien que sea emocionalmente capaz de satisfacerlas y a descartar a quienes no lo sean. Una vez que estás en una relación, la comunicación eficaz te ayuda a garantizar que se satisfacen tus necesidades.

(Shortform nota: la afirmación de Levine y Heller de que la comunicación es esencial para las relaciones se hace eco de la de muchos expertos en relaciones. En Los hombres son de Marte, las mujeres son de Venusel consejero de relaciones John Gray amplía este argumento: Sostiene que en las relaciones heterosexuales, las mujeres y los hombres hablan prácticamente idiomas diferentes porque los hombres hablan para comunicar información, mientras que las mujeres hablan para comunicar sentimientos, ypara tener una relación satisfactoria, hay que aprender a responder a lo que la pareja realmente quiere. En general, los hombres deben comunicar cuánto les importa su pareja femenina, mientras que las mujeres deben comunicar cuánto confían en su pareja masculina).

Levine y Heller explican que para comunicarte como un apegado seguro, expresa tus necesidades y expectativas directamente y de forma no amenazadora, inofensiva y no crítica. Puedes hacerlo siguiendo estas cuatro reglas.

1. Sea sincero y hable abiertamente. Tus necesidades son importantes, independientemente de lo que piense tu pareja. Puede dar miedo, pero sólo dejando claros tus deseos darás a tu pareja la oportunidad de satisfacerlos. Por ejemplo: "Me gustaría casarme en los próximos dos años. Quiero saber si nos ves casándonos en ese plazo". (Shortform nota: el consejo de Levine y Heller contradice muchos libros de consejos para citas, que recomiendan expresar tus deseos de forma más sutil. En Act Like a Lady, Think Like a Manel cómico Steve Harvey insta a las mujeres a expresar sus deseos de una forma orgánica que permita a los hombres leer entre líneas, por ejemplo,diciendo: "Me veo casada en los próximos dos años").
2. Expresa tus necesidades directamente, sin culpar ni juzgar. Utiliza frases como "necesito", "siento" y "quiero". Recuerda que tu objetivo no es hacer que tu pareja se sienta inadecuada; al fin y al cabo, sus necesidades son tan válidas como las tuyas. Ejemplo: "Necesito saber que respetas mi inteligencia. Cuando haces bromas sobre que soy una rubia tonta, me pregunto si me valoras por mi cerebro o por mi aspecto". (Shortform nota: Algunas personas intentan utilizar afirmaciones del tipo "Siento" pero siguen culpando a su pareja con afirmaciones como "Siento que estás siendo poco amable". Esto no tiene que ver con tus necesidades, sino con las acciones de tu pareja. Para evitar esta trampa, los expertos recomiendan asegurarse de que los enunciados "yo" hablen realmente de tu experiencia personal, por ejemplo,diciendo: "Me siento herido cuando haces chistes tontos de rubias").
3. Utilice ejemplos concretos para ilustrar sus preocupaciones. No se base en generalidades, que pueden dar lugar a malentendidos. Utiliza un lenguaje concreto. Por ejemplo, diga: "Cuando haces planes con amigos y no me los cuentas con antelación, siento que no quieres el tipo de intimidad que yo necesito". (Shortform nota: Ser específico puede ser especialmente útil al principio de la conversación, que según un psicólogo especializado en relaciones de pareja es la parte más importante: El tono que establezcas entonces determinará el desarrollo del resto de la conversación. Así que plantéate empezar con un tema concreto en lugar de decir: "Nunca me cuentas tus planes").
4. Programa la discusión para cuando ambas partes estén tranquilas y serenas. Si la situación ya es volátil, deja que se calme antes de intentar una discusión sincera y directa. (Shortform nota: Los psicólogos también advierten que no se debe discutir cuando no se han satisfecho las necesidades básicas de ninguna de las partes, como dormir o comer bien: Alguien que tiene hambre o está cansado no tiene la mentalidad adecuada para mantener una conversación productiva).

Cómo desactivar conflictos como un atacante seguro

Levine y Heller sugieren que aprender a pelear como un apegado seguro también puede mejorar su relación. Explican que, aunque no todas las parejas se enfrentan a los desacuerdos relacionados con la intimidad de los que se habla en esta guía, incluso las más seguras se pelean por cuestiones básicas de la vida cotidiana, como quién hará la cena o quién sacará la basura. Sin embargo, los estudios indican que estas discusiones pueden ayudar a las parejas a estrechar sus lazos. Levine y Heller afirman que esto se debe a que los apegados seguros siguen ciertas reglas de comunicación que les permiten resolver eficazmente el conflicto sin destruir su relación en el proceso.

Así que si eres una persona insegura que se enfrenta a un conflicto de la vida diaria, Levine y Heller recomiendan seguir estas reglas para superarlo con eficacia. (Asegúrate de que se trata realmente de un conflicto de la vida cotidiana: Como hemos visto, algunos conflictos -por ejemplo, si ir de vacaciones juntos o por separado- parecen inicialmente un conflicto de la vida cotidiana, pero en realidad son sintomáticos de necesidades de intimidad contrapuestas).

Cómo definen otros investigadores los conflictos de pareja

Mientras que Levine y Heller clasifican los conflictos en las relaciones como relacionados con la intimidad o con la vida cotidiana, otros investigadores utilizan términos diferentes. En concreto, Gottman clasifica los problemas de relación en tres tipos: conflictos solucionables en torno a un tema concreto; conflictos perpetuos relacionados con diferencias fundamentales de personalidad o de valores; y conflictos estancados, que son conflictos perpetuos que se han agravado debido a una mala gestión.

Según Gottman, sólo un tercio de los conflictos en una relación son solucionables; los otros dos tercios son perpetuos o se estancan. Pero al igual que algunos conflictos de la vida cotidiana están relacionados con la intimidad, los mismos problemas pueden solucionarse o perpetuarse en función de la situación. ¿Cómo saber cuál es cuál? Si no lo sabe, la respuesta puede ser simplemente hablar de ello: Gottman recomienda examinar las raíces emocionales de cada conflicto para conocer mejor a su pareja y acercarse más a ella,aunque nunca se resuelva el problema inicial.

• Da prioridad a tu felicidad y a la de tu pareja. Recuerda que, en una relación de pareja, lo que buscas es que cada conflicto termine en una situación en la que todos salgan ganando.Shortform NotaShortform : En Crucial Accountabilitylos autores describen la importancia de establecer un sentido de propósito compartido antes de una conversación difícil. Para ello, exponga los hechos, exprese sus sentimientos y pida el punto de vista de su interlocutor: Esto demuestra que te importan los sentimientos de tu pareja y que quieres resolver el problema juntos).
• Mantén la discusión centrada en el tema actual,no te desvíes ni amplíes la discusión para incluir otros temas. Un conflicto sobre alguien que ha dejado la cocina hecha un desastre no debería convertirse en una discusión sobre quién asume más trabajo en la casa. (Shortform nota: Centrar la discusión en un solo tema puede ser más fácil de decir que de hacer. Si surge algo más que deba tratarse, los expertos recomiendan programar una conversación aparte para hablar de ello).
• Mantén la concentración y no te distancies emocional o físicamente. Tienes que abordar el problema de frente hasta que se resuelva de mutuo acuerdo, aunque haya que discutir un poco para llegar a ese punto. (Shortform nota: Los psicólogos señalan que, aunque participes activamente en la discusión, tu lenguaje corporal puede transmitir resistencia emocional a la conversación. Así que intenta transmitir señales que indiquen que estás abierto a la discusión, comoun contacto visual adecuado).
• Dígale a su pareja exactamente lo que necesita y quiere. Por mucho tiempo que lleves con tu pareja, no puede anticiparse a todas tus necesidades. (Shortform nota: Decirle a tu pareja exactamente lo que quieres también puede evitar que te malinterprete. Considera la escucha activa: En esta técnica, antes de responder a tu pareja, primero repites lo que crees que ha dicho para ayudar a validarlo y asegurarte de que has entendido su mensaje correctamente).