Resumen en PDF:Adjunto, por Amir Levine y Rachel Heller

¿Cuál es la clave para una relación feliz? En *Attached*, el psiquiatra Dr. Amir Levine y la psicóloga Rachel Heller sostienen que el secreto está en comprender los estilos de apego: las diferentes formas en que las personas expresan y perciben la intimidad romántica.

En esta guía, aprenderás qué son los estilos de apego y cómo puedes aprovechar tus conocimientos al respecto para encontrar una buena relación o mejorar la que ya tienes. También descubrirás las dinámicas ocultas que desempeñan un papel protagonista en los conflictos de tu relación, aunque solo sea una discusión sobre quién va a preparar la cena. Además, conocerás las últimas investigaciones sobre el apego y descubrirás consejos prácticos de otros psicólogos para que puedas tener la mejor relación posible.

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Cómo describen el apego ansioso otros teóricos del apego

Las definiciones que Levine y Heller ofrecen de los términos «estrategias de activación» y «comportamiento de protesta» resultan algo confusas. A pesar de utilizar la palabra «estrategia», definen una «estrategia de activación» exclusivamente como un pensamiento o un sentimiento, yno como una acción o un plan. Además, definen el «comportamiento de protesta» como «cualquier acción que intente restablecer el contacto con tu pareja y llamar su atención». Según esta definición, llamar a tu pareja una vez porque llega tarde a casa —una acción que la mayoría consideraría razonable— es un comportamiento de protesta. Sin embargo, los autores dan a entender claramente que el comportamiento de protesta debe tener un impacto negativo en la relación: todos sus ejemplos de comportamiento de protesta presentan conductas relacionales poco saludables, y describen el comportamiento de protesta como algo a lo que «se recurre» cuando no se es capaz de comunicar eficazmente las propias necesidades.

Las confusas definiciones de Levine y Heller pueden deberse a su intento de ser originales. Hoy en día, muchos teóricos modernos del apego se refieren a las «estrategias de hiperactivación». Este término tan amplio describe tanto los pensamientos y sentimientos que llevan a una persona con apego ansioso a buscar intimidad cuando se siente amenazada —lo que Levine y Heller denominan «estrategias de activación»—como el comportamiento que estas personas utilizan para recuperar esa intimidad —lo que Levine y Heller denominan «comportamiento de protesta»—. Sin embargo, el término especifica que estos comportamientos son «dependientes y controladores», por lo que una simple llamada telefónica probablemente no se consideraría una respuesta de apego indeseable.

Si tienes un estilo de apego ansioso, aceptar tus necesidades sentimentales es fundamental para desarrollar una relación feliz. Levine y Heller explican que muchas personas con un estilo de apego ansioso intentan ignorar sus necesidades de intimidad y seguridad porque se avergüenzan de ellas. Pero si no aceptas estas necesidades, no las expresarás ni le darás a tu pareja la oportunidad de satisfacerlas. Por otra parte, es posible que elijas a una pareja que sea incapaz de satisfacer esas necesidades. En cualquier caso, te sentirás constantemente infeliz porque tu relación no te está dando lo que necesitas.

(Nota breve: Solo puedes satisfacer tus necesidades sentimentales si sabes exactamente cuáles son. Para determinarlas, un coach especializado en el estilo de apego ansioso recomienda analizar si tus quejas sobre parejas anteriores eran indicio de necesidades insatisfechas. Por ejemplo, si no te gustaba que tu pareja no te enviara mensajes todos los días, es posible que el contacto diario con ella sea una de tus necesidades.)

Cómo se comportan las personas con un estilo de apego evitativo

Una persona con un estilo de apego evitativo no siente un deseo imperioso de alcanzar la cercanía con su pareja sentimental. Al igual que todos los seres humanos, su cerebro está programado para buscar una conexión íntima, pero cuando la relación se vuelve demasiado cercana, se siente asfixiada.

(Nota breve: La evasión de la intimidad por parte de las personas con apego evitativo no se limita únicamente a las relaciones románticas, sino que también afecta a la relación con sus hijos. Las investigaciones indican que es posible que las personas con apego evitativo no disfruten tanto de la crianza de sus bebés como las que tienen un apego seguro, y que tienden a encontrar la crianza más estresante.)

Las personas con un estilo de apego evitativo recurren a varias técnicas para mantener cierta distancia emocional con respecto a su pareja. Estas técnicas, también conocidas como «estrategias de desactivación», son pensamientos o comportamientos que la persona con este estilo de apego utiliza para conservar su independencia en la relación y evitar acercarse demasiado, como, por ejemplo, dar siempre prioridad al tiempo que pasa sola frente al tiempo que pasa con su pareja. Sin embargo, al distanciarte de tu pareja, puedes perjudicar la salud de vuestra relación.

(Nota breve: El término «estrategia de desactivación» parece similar a «estrategia de activación», pero el uso que Levine y Heller hacen de estos términos es más diferente de lo que parece a primera vista. Las estrategias de activación son los pensamientos y sentimientos que impulsan tus acciones,no las acciones que realizas. Por el contrario, las estrategias de desactivaciónincluyen tanto tus pensamientos como tus acciones.)

Si tienes un estilo de apego evitativo, reconocer y combatir tus estrategias de desactivación puede ayudarte a tener una relación feliz. Una estrategia que recomiendan Levine y Heller es cuestionar tus pensamientos negativos sobre tu pareja: ¿Es realmente un problema, o estás intentando alejar a tu pareja?

(Nota breve: Si lo que no te gusta de tu pareja no es realmente un problema, pero aun así te molesta, intenta aceptar sus defectos. Para ello, un psicólogo recomienda centrarte en tus propios defectos: recordar lo que le haces pasar a tu pareja puede ayudarte a ver sus defectos con perspectiva.)

Estilos de apego incompatibles: comprender las relaciones entre personas con apego ansioso-evitativo

Ahora que conoces tanto tu estilo de apego como el de tu pareja, puedes evaluar si sois capaces de satisfacer las necesidades emocionales del otro. Levine y Heller explican que, aunque cualquier combinación de estilos de apego puede funcionar, hay una que resulta especialmente inestable: las personas con apego ansioso y evitativo. En esta sección, analizaremos por qué las personas que mantienen relaciones de tipo ansioso-evitativo tienen tantas dificultades, las técnicas para mejorar esa relación y cuándo conviene ponerle fin.

Por qué las parejas «ansiosas-evitativas» tienen dificultades

Levine y Heller explican que las personas que mantienen relaciones de apego ansioso-evitativo a largo plazo se ven atrapadas en un ciclo de conflicto porque sus necesidades de intimidad entran en conflicto. La persona con apego ansioso siempre quiere estar más cerca. La persona con apego evitativo aceptará ocasionalmente una mayor intimidad, pero pronto se sentirá incómoda y se alejará. La persona con apego ansioso responde a este alejamiento intentando volver a conectar, lo que aleja aún más a la pareja evitativa.

(Nota breve: Las personas con un estilo de apego ansioso y evasivo también pueden presentar rasgos de personalidad que agraven los conflictos entre ellas: un estudio reveló que las personas con un estilo de apego ansioso suelen dar más importancia a la equidad que las que tienen un estilo de apego evasivo. Así, por ejemplo, una persona con un estilo de apego ansioso puede enfadarse porque su pareja no está aportando lo mismo en la relación, y enfadarse aún más cuando la persona con un estilo de apego evasivo no considera que esta aparente desigualdad sea algo importante.)

Levine y Heller señalan que, aunque estas parejas puedan quererse, sus interacciones tienden a empeorar con el tiempo porque las diferentes necesidades de la pareja se extienden a todos los ámbitos de la vida. Por ejemplo, si Annie, la «evasiva», se muestra reacia a casarse porque quiere mantener su independencia, es probable que ese deseo no desaparezca tras la boda, y puede que más adelante se manifieste en una discusión sobre si ir de vacaciones juntos o por separado. Cada aspecto de su vida en común se convierte en un motivo de discordia, y la felicidad de cada uno de los miembros de la pareja en la relación se va deteriorando.

(Nota breve: Es posible que puedas evitar, al menos en parte, este deterioro de la relación hablando abiertamente de tus necesidades y valores, tal y como recomiendan los terapeutas de pareja antes del matrimonio. Un terapeuta aconseja que las parejas comprometidas hablen sobre cuánto tiempo esperan pasar juntas: una vez casados, ¿los fines de semana serán solo para tu cónyuge? Esto podría resultar especialmente útil para las parejas con un estilo de relación «ansioso-evitativo», ya que les ayudaría a comprender y prepararse para sus diferentes expectativas.)

Dada la volatilidad y el sufrimiento que experimentan las personas en las relaciones de tipo «ansioso-evitativo», Levine y Heller recomiendan evitarlas siempre que sea posible. En otras palabras, si tienes un estilo de apego ansioso, mantente alejado de las relaciones a largo plazo con personas de estilo de apego evitativo, ya que estas no podrán satisfacer tus necesidades de intimidad. Del mismo modo, las personas de estilo de apego evitativo deberían mantenerse alejadas de las de estilo de apego ansioso, ya que estas últimas agravarán su deseo de independencia.

(Nota breve: Algunos críticos sostienen que Levine y Heller se inclinan en exceso por insistir en que las personas con estilos de apego inseguro busquen parejas seguras, en lugar de intentar mejorar sus relaciones, especialmente en el caso de las parejas con un estilo de apego ansioso-evitativo. En lugar de romper, una opción que los autores mencionan, pero en la que no profundizan, es la Terapia Centrada en las Emociones (EFT, por sus siglas en inglés). En la EFT, se enseña a ambas partes de la pareja a romper los patrones de comportamiento en los que se encuentran atrapadas, lo que podría mejorar su relación.)

Cómo pueden ser felices las parejas en las que uno es ansioso y el otro evitativo: busca modelos de referencia seguros

Si ya te encuentras en una relación de tipo «ansioso-evitativo», ¿qué debes hacer? Según Levine y Heller, una forma de mejorar tu relación es encontrar un modelo de referencia seguro e imitar su comportamiento. Sostienen que, al comportarte repetidamente como una persona segura, desarrollas gradualmente un estilo de apego más seguro y, como hemos visto, cuanto más seguro es tu estilo de apego, más satisfactorias suelen ser tus relaciones.

¿Por qué el hecho de comportarse de forma segura modifica tu estilo de apego?

Levine y Heller no especifican por qué comportarse como una persona segura cambia tu estilo de apego. Es posible que los comportamientos de relación segura sean similares a lo que el experto en productividad James Clear denomina «hábitos basados en la identidad». En Atomic Habits, Clear sostiene que primero debes decidir quién quieres ser y, a continuación, desarrollar los hábitos que crees que esa persona adoptaría. Explica que , al comportarte como la persona que quieres ser, te demuestras a ti mismo que eres esa persona, porlo quesigues adoptando esos comportamientos como expresión de tu identidad. Del mismo modo, comportarte como una persona segura podría hacerte creer que eres una persona segura y, como resultado, cambiar tu estilo de apego.

Para poner en práctica un comportamiento seguro de forma eficaz, Levine y Heller recomiendan que tanto la pareja ansiosa como la evasiva hagan lo siguiente:

1. Busca un modelo a seguir: alguien que se relacione con los demás con naturalidad y seguridad.
2. Piensa en los comportamientos y acciones concretos del modelo a seguir ante diversas situaciones de la vida. Por ejemplo, ¿cómo se comporta cuando alguien de su entorno le hace enfadar?
3. Cuando te enfrentes a un conflicto, piensa en lo que haría tu modelo a seguir y toma como referencia su comportamiento para guiar el tuyo.

Cómo recomiendan otros dar ejemplo de un comportamiento seguro

Muchos expertos recomiendan imitar a modelos a seguir estables, pero sus recomendaciones difieren de las de Levine y Heller en algunos aspectos clave. En particular, Levine y Heller afirman que tu modelo a seguir puede ser alguien a quien conozcas bien o solo de pasada. Por el contrario, un columnista de consejos advierte contra el hecho de basar tus relaciones en parejas que no conoces bien: cuanto menos conozcas a la pareja, mayores serán las posibilidades de que idealices su relación.

Además, aunque Levine y Heller recomiendan aprender observando el comportamiento de los demás, este columnista aconseja preguntar directamente a la pareja cómo se comportan en distintas situaciones, en lugar de basarse únicamente en tus propias observaciones.

Cuándo deberías poner fin a la relación

Aunque puedes aprender de tus modelos a seguir, hay relaciones que no tienen arreglo. Levine y Heller explican que, si eres una persona ansiosa y tu pareja tiene un estilo de personalidad evitativo, y las siguientes afirmaciones te suenan a cierto, tu relación se ha vuelto perjudicial y posiblemente abusiva, y quizá debas ponerle fin:

1. Tu pareja es amable con todo el mundo menos contigo; de hecho, no te gusta hablar con los demás de cómo te trata tu pareja.
2. Tu pareja valora más las opiniones de los demás que las tuyas.
3. En realidad no sabes gran cosa sobre la vida de tu pareja, así que sientes que tienes que espiarla para averiguarlo.
4. No sabes si puedes contar con que tu pareja esté a tu lado en caso de emergencia.

Evitativo frente a abusivo: ¿cómo distinguirlos?

Levine y Heller no distinguen adecuadamente entre los comportamientos que son perjudiciales y los que son abusivos, limitándose a señalar que estos comportamientos se producen cuando la pareja evasiva considera a su pareja ansiosa como «el enemigo». Esto puede llevar a la pareja ansiosa a interpretar erróneamente la naturaleza de los comportamientos que está sufriendo, o a no darse cuenta de que su propio comportamiento puede ser abusivo: cabe destacar que espiar a tu pareja se considera un signo de abuso. Si crees que puedes estar sufriendo abuso, los expertos suelen recomendar llamar a una línea de atención local contra la violencia doméstica para obtener el apoyo que necesitas.

Aunque los comportamientos que describen los autores pueden ser o no abusivos, sin duda son perjudiciales para la salud de tu relación. Todos ellos denotan desprecio hacia tu pareja, lo cual supone la sentencia de muerte para tu relación. De hecho, el reconocido investigador en relaciones de pareja John Gottman ha descubierto que el desprecio es el «principal factor predictivo del divorcio».

Cómo comportarse de forma más segura en tus relaciones

Imitar los comportamientos de las personas con apego seguro no es la única ventaja para quienes tienen relaciones de tipo ansioso-evitativo: Levine y Heller sostienen que aprender a comunicarse y a discutir como una persona con apego seguro beneficia a tus relaciones sentimentales. En esta sección, aprenderás primero por qué es importante comunicarse como una persona con apego seguro y cómo puedes hacerlo exactamente. A continuación, descubrirás por qué es importante gestionar los conflictos como una persona con apego seguro y cuáles son las reglas que debes seguir cuando discutes.

Cuatro reglas para comunicarse como una persona con un estilo de apego seguro

Levine y Heller sostienen que, tanto si estás soltero como si tienes pareja, aprender a comunicarte como una persona con un estilo de apego seguro te ayudará a prosperar en tus relaciones íntimas. Si estás buscando una nueva pareja, comunicar tus necesidades de forma directa y sincera puede ayudarte a elegir a alguien que sea emocionalmente capaz de satisfacerlas y a descartar a quienes no lo sean. Una vez que estés en una relación, comunicarte de forma eficaz te ayudará a garantizar que se satisfagan tus necesidades.

(Nota breve: La afirmación de Levine y Heller de que la comunicación es esencial para las relaciones coincide con la de muchos expertos en relaciones. En «Los hombres son de Marte, las mujeres son de Venus», el terapeuta de pareja John Gray profundiza en esta idea: sostiene que, en las relaciones heterosexuales, las mujeres y los hombres hablan, en la práctica, idiomas diferentes, ya que los hombres hablan para transmitir información, mientras que las mujeres hablan para expresar sentimientos; y para que una relación funcione, hay que aprender a responder a lo que la pareja realmente quiere . En términos generales, los hombres deberían expresar lo mucho que se preocupan por su pareja, mientras que las mujeres deberían expresar lo mucho que confían en su pareja.)

Levine y Heller explican que, para comunicarte como una persona con un estilo de apego seguro, debes expresar tus necesidades y expectativas de forma directa, pero sin que resulte amenazante, ofensivo ni crítico. Puedes hacerlo siguiendo estas cuatro reglas.

1. Sé sincero y habla con franqueza. Tus necesidades son importantes, independientemente de lo que opine tu pareja al respecto. Puede que te dé miedo, pero solo dejando claros tus deseos le das a tu pareja la oportunidad de satisfacerlos. Ejemplo: «Me gustaría casarme en los próximos dos años. Quiero saber si te imaginas que nos casemos en ese plazo». (Nota de Shortform: el consejo de Levine y Heller contradice muchos libros de consejos sobre relaciones, que recomiendan expresar tus deseos de forma más sutil. En Act Like a Lady, Think Like a Man, el cómico Steve Harvey anima a las mujeres a expresar sus expectativas de forma natural, de modo que los hombres puedan leer entre líneas—por ejemplo, diciendo: «Me veo casada en los próximos dos años»).
2. Expresa tus necesidades directamente, sin culpar ni juzgar. Utiliza frases como «Necesito», «Siento» y «Quiero». Recuerda que tu objetivo no es hacer que tu pareja se sienta inferior; al fin y al cabo, sus necesidades son tan válidas como las tuyas. Ejemplo: «Necesito saber que respetas mi inteligencia. Cuando haces bromas sobre que soy una rubia tonta, me pregunto si me valoras por mi inteligencia o por mi aspecto». (Nota de Shortform: Algunas personas intentan utilizar frases que empiezan por «Siento», pero siguen culpando a su pareja con afirmaciones como «Siento que estás siendo cruel». Esto no tiene que ver con tus necesidades, sino con las acciones de tu pareja. Para evitar esta trampa, los expertos recomiendan asegurarte de que tus frases en primera persona se refieran realmente a tu experiencia personal, por ejemplo, diciendo: «Me siento herida cuando haces chistes sobre rubias tontas»).
3. Utiliza ejemplos concretos para ilustrar tus preocupaciones. No te limites a generalidades, ya que dan pie a malentendidos. Utiliza un lenguaje concreto. Por ejemplo, di: «Cuando quedas con amigos y no me lo cuentas con antelación, siento que no quieres el tipo de intimidad que yo necesito». (Nota de Shortform: Ser específico puede resultar especialmente útil al inicio de la conversación, que, según un psicólogo especializado en relaciones, es la parte más importante: el tono que marques en ese momento determinará cómo transcurra el resto de la conversación. Así que plantéate empezar con un tema concreto en lugar de decir: «Nunca me cuentas tus planes»).
4. Elige el momento adecuado para la conversación, cuando ambas partes estén tranquilas y serenas. Si la situación ya es tensa, deja que se calme antes de intentar mantener una conversación sincera y directa. (Nota de Shortform: Los psicólogos también desaconsejan discutir cuando las necesidades básicas de cualquiera de las partes —como dormir y alimentarse adecuadamente— no se han satisfecho: alguien que tiene hambre o está cansado no se encuentra en el estado de ánimo adecuado para mantener una conversación productiva.)

Cómo calmar un conflicto como alguien con un estilo de apego seguro

Levine y Heller sugieren que aprender a discutir como alguien con un estilo de apego seguro también puede mejorar tu relación. Explican que, aunque no todas las parejas se enfrentan a los desacuerdos relacionados con la intimidad que se han tratado a lo largo de esta guía, incluso las parejas más seguras discuten sobre cuestiones básicas de la vida cotidiana, como quién preparará la cena o sacará la basura. Sin embargo, las investigaciones indican que esas discusiones pueden, de hecho, ayudar a las parejas a estrechar sus lazos. Levine y Heller sostienen que esto se debe a que las personas con apego seguro siguen ciertas reglas de comunicación que les permiten resolver eficazmente el conflicto sin destruir su relación en el proceso.

Así pues, si tienes un estilo de apego inseguro y te enfrentas a un conflicto de la vida cotidiana, Levine y Heller recomiendan seguir estas reglas para superarlo de forma eficaz. (Solo asegúrate de que se trate realmente de un conflicto de la vida cotidiana: como hemos visto, algunos conflictos —como si ir de vacaciones juntos o por separado— parecen a primera vista un conflicto de la vida cotidiana, pero en realidad son síntoma de necesidades de intimidad contrapuestas).

Cómo definen otros investigadores los conflictos de pareja

Mientras que Levine y Heller clasifican los conflictos de pareja en dos categorías —los relacionados con la intimidad y los relacionados con la vida cotidiana—, otros investigadores utilizan términos diferentes. En particular, Gottman clasifica los problemas de pareja en tres tipos: conflictos resolubles en torno a un tema concreto; conflictos perpetuos relacionados con diferencias fundamentales de personalidad o valores; y conflictos estancados, que son conflictos perpetuos que se han agravado debido a una gestión inadecuada.

Según Gottman, solo un tercio de los conflictos en una relación son resolubles; los otros dos tercios son perpetuos o están en punto muerto. Pero, al igual que algunos conflictos de la vida cotidiana están en realidad relacionados con la intimidad, los mismos problemas pueden ser resolubles o perpetuos dependiendo de la situación. Entonces, ¿cómo se distingue entre unos y otros? Si no sabes distinguirlos, la respuesta puede ser simplemente hablarlo: Gottman recomienda examinar las raíces emocionales de cada conflicto, para que puedas conocer mejor a tu pareja y, de este modo, estrechar vuestros lazos, incluso si nunca llegáis a resolver el problema inicial.

• Da prioridad a tu felicidad y a la de tu pareja . Recuerda que, en una relación, lo que se busca es que cada conflicto termine en una situación en la que ambas partes salgan ganando. (Nota de Shortform: En Crucial Accountability, los autores describen la importancia de establecer un sentido de propósito compartido antes de una conversación difícil. Para ello, expone los hechos, expresa tus sentimientos y, a continuación, pregunta por la perspectiva de tu pareja: esto demuestra que te preocupas por los sentimientos de tu pareja y que queréis resolver el problema juntos.)
• Mantén la discusión centrada en el tema actual: no te desvíes del tema ni amplíes la discusión para incluir otros asuntos. Un conflicto sobre alguien que deja la cocina desordenada no debería convertirse en una discusión sobre quién asume más tareas en el hogar. (Nota de Shortform: Centrar la discusión en un solo tema puede ser más fácil de decir que de hacer. Si surge otro asunto que haya que abordar, los expertos recomiendan programar una conversación aparte para tratarlo.)
• Mantén la concentración y no te alejes ni emocional ni físicamente. Tienes que abordar el problema de frente hasta que se resuelva de una forma que satisfaga a ambas partes, aunque haya que discutir un poco para llegar a ello. (Nota de Shortform: Los psicólogos señalan que, aunque participes activamente en la discusión, tu lenguaje corporal puede transmitir resistencia emocional a la conversación. Así que intenta enviar señales que den a entender que estás abierto al diálogo, como mantener un contacto visual adecuado.)
• Dile a tu pareja exactamente lo que necesitas y lo que quieres. Por mucho tiempo que llevéis juntos, tu pareja no puede adivinar todas tus necesidades. (Nota de Shortform: Decirle a tu pareja exactamente lo que quieres también puede evitar que te malinterprete. Plantéate practicar la escucha activa: en esta técnica, antes de responder a tu pareja, primero repites lo que crees que ha dicho para validar lo que ha expresado y asegurarte de que has entendido bien su mensaje.)