Resumen en PDF:«Hábitos atómicos», de James Clear

¿Te cuesta dejar los malos hábitos? ¿Intentas crear buenos hábitos que aporten cambios positivos a tu vida, pero te cuesta mantenerlos? En «Atomic Habits», James Clear sostiene que adoptar los hábitos adecuados mejorará drásticamente tu vida, pero para ello debes comprender cómo funcionan los hábitos y cómo puedes cambiar los tuyos.

En esta guía, descubrirás por qué los hábitos son importantes y las tres mentalidades que puedes adoptar para crearlos. A continuación, aprenderás cómo se forman los hábitos y las cuatro claves para cambiar los tuyos. Por último, aprenderás cómo seguir mejorando los hábitos que ya has puesto en práctica. A lo largo del camino, analizaremos cómo abordan otros psicólogos y expertos la formación de hábitos, y exploraremos en qué medida las teorías de Clear coinciden o difieren de las suyas.

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Clave 2: El deseo: aumentar el atractivo de un nuevo hábito

También puedes facilitar la creación de hábitos con técnicas que incidan en la segunda fase de la formación de hábitos: el deseo.

Clear sostiene que los antojos te llevan a actuar porque quieres una recompensa, no porque disfrutes de la recompensa en sí misma. Imagina que comes chocolate por primera vez. Tu cerebro liberará un neurotransmisor llamado dopamina después de que experimentes el placer de comer chocolate. A partir de ese momento, cada vez que veas chocolate, tu cerebro liberará dopamina porque anticipas el placer de comerlo. Es esta oleada anticipatoria de dopamina la que te impulsa a actuar,no la dopamina que sientes después de experimentar el placer.

(Nota breve: En El instinto de la fuerza de voluntad, la psicóloga especializada en salud Kelly McGonigal demuestra el gran poder que puede tener la anticipación al describir cómo el deseo y la dopamina impulsan la acción, incluso si no disfrutas de la recompensa. Si eres adicto al chocolate, seguirás comiéndote una tableta aunque esté rancia. Esto se debe a la dopamina: tu cerebro espera que el chocolate esté delicioso, por lo que tus neurotransmisores de dopamina intentan convencerte de que el siguiente bocado estará aún más delicioso. Es el deseo—y no la experiencia— de la recompensa lo que impulsa el comportamiento.)

Si la anticipación impulsa la acción, según plantea Clear, deberías maximizar el atractivo de un comportamiento deseado para anticiparlo en mayor medida. Clear describe varias formas de hacerlo, dos de las cuales son: (1) asociar el nuevo hábito con otros comportamientos positivos y (2) replantear las dificultades que conlleva adquirir un nuevo hábito desde una perspectiva positiva.

1) Relaciona los hábitos que deberías practicar con las cosas que te apetece hacer

La primera estrategia de Clear para aumentar el atractivo de un nuevo hábito consiste en intercalar el comportamiento deseado entre algo que ya haces y algo que te apetece hacer . Utiliza la fórmula: «Después de X [hábito actual], haré Y [nuevo hábito]. Cuando haga Y, podré hacer Z [hábito que me apetece]».

Por ejemplo, imagina que te cuesta estudiar después de cenar porque prefieres jugar a los videojuegos. Intenta decirte a ti mismo: «Después de cenar, estudiaré durante una hora. Cuando haya estudiado una hora, podré jugar a los videojuegos durante una hora». En poco tiempo, te apetecerá mucho esa sesión de estudio porque empezarás a asociarla con actividades más placenteras.

(Nota breve: Hacer algo que te apetece solo después de haber hecho algo que debes hacer requiere mucha fuerza de voluntad. Quizá te preguntes: «¿Por qué no jugar a los videojuegos sin estudiar primero?». En El instinto de la fuerza de voluntad, McGonigal explica que puedes combatir tentaciones como esta ajustando tu fisiología con técnicas como ralentizar la respiración. Esto activa tu respuesta de «pausa y planifica», que te protege de tomar decisiones que te perjudican.)

2) Redefinir los comportamientos como oportunidades en lugar de obligaciones

La segunda estrategia de Clear para aumentar el atractivo de un nuevo hábito consiste en redefinir tus comportamientos: replantea las obligaciones como oportunidades. Este pequeño cambio de perspectiva te lleva a centrarte en los elementos positivos del comportamiento: si tienes la oportunidad de estudiar, empiezas a valorar la suerte que tienes de poder trabajar para conseguir el trabajo de tus sueños. Centrarte en la recompensa (el trabajo soñado) te ayuda a ver tus dificultades como pasos hacia tu objetivo, lo que aumenta tu motivación para llevar a cabo ese comportamiento (estudiar).

(Nota breve: Centrarse en la recompensa de un comportamiento que consideras una obligación para obligarte a hacerlo es una forma de motivación extrínseca: realizas ese comportamiento porque quieres obtener la recompensa extrínseca, externa. En Drive, el autor Daniel Pink sostiene que la motivación extrínseca funciona para las tareas rutinarias, pero que, de hecho, puede reducir la creatividad. Así que, si estás intentando adoptar un hábito creativo, como pintar todos los días, quizá sea mejor que descartes esta estrategia.)

Clave 3: Respuesta: Reducir la dificultad

Otra forma de mejorar tus hábitos es centrarte en la tercera etapa de la formación de hábitos: la respuesta, es decir, el comportamiento en sí mismo. Clear sostiene que forma parte de la naturaleza humana llevar a cabo únicamente aquellos comportamientos que resultan fáciles de realizar; por eso, para mantener la motivación, recomienda que el comportamiento requiera el menor esfuerzo posible.

Clear aclara que facilitar los comportamientos no significa limitarse a hacer cosas fáciles. La idea es que te resulte más fácil seguir comprometiéndote con el comportamiento que deseas llevar a cabo. Al comprometerte, mantienes la identidad que deseas, lo que te aporta orgullo y confianza para seguir avanzando.

(Nota breve: A diferencia de lo que afirma Clear, algunas investigaciones sugieren que, paradójicamente, es más fácil realizar un cambio drástico que uno pequeño. El Dr. Dean Ornish diseñó un programa que ayudó con éxito al 77 % de las personas con enfermedades cardíacas a cambiar su estilo de vida. Esto es impresionante porque, sin el programa, el 90 % de los pacientes cardíacos que se someten a una cirugía grave no mejoran su estilo de vida, aunque hacerlo les salvara la vida. El Dr. Ornish atribuye sus resultados, en parte, a los cambios drásticos que exige su programa: al realizar cambios drásticos, los pacientes cardíacos observaron resultados rápidos y notables que les motivaron a continuar.)

Facilita los comportamientos

Clear recomienda reducir el esfuerzo que requiere una acción eliminando cualquier obstáculo que se interponga entre tú y esa conducta. Cuantos más obstáculos haya, menos probable será que actúes.

Por ejemplo, si quieres leer más antes de acostarte, elimina el obstáculo de tener que ir a buscar un libro colocando uno sobre la almohada cada mañana al despertarte.

(Nota breve: Eliminar un obstáculo solo facilita la realización de una acción si se elimina el obstáculo adecuado. Para identificar cuál es, analiza en qué medida el comportamiento es compatible con tus rutinas actuales, así como el tiempo, el dinero, el esfuerzo físico y el esfuerzo mental que conlleva. Por ejemplo, colocar un libro sobre la almohada no te ayudará a leer antes de acostarte si estás demasiado cansado para concentrarte en la lectura; en ese caso, el obstáculo que realmente debes abordar es tu nivel de energía.)

Clear sugiere otra forma de facilitar un comportamiento: dividirlo en pasos que solo lleven dos minutos (o menos) y, a continuación, realizar únicamente el primer paso de dos minutos. Esto no significa que debas hacer una versión de dos minutos del hábito: si quieres preparar la cena todas las noches, el primer paso es abrir la nevera, no calentar una comida congelada en el microondas . La mayoría de nosotros intentamos introducir cambios drásticos a la hora de crear nuevos hábitos, pero los cambios drásticos son difíciles de mantener a largo plazo. En cambio, cuando te centras en pequeños avances, cada pequeño éxito te motiva a alcanzar otros éxitos. Así pues, comprometerte a realizar acciones de dos minutos cada vez hace que sea más fácil llevar a cabo cada paso necesario hasta que hayas consolidado el hábito por completo.

Por ejemplo, imagina que decides empezar a preparar la cena todos los días. Lo consigues durante unos días, pero al cuarto día estás demasiado cansado, así que pides comida para llevar. De repente, el hábito se ha interrumpido. En lugar de eso, divide «preparar la cena todos los días» en pasos sencillos que solo te lleven dos minutos, como «abrir la nevera a la hora de cenar». Eso puedes hacerlo incluso cuando estés cansado. Una vez que hayas dominado ese hábito, el siguiente paso de dos minutos es sacar una verdura que puedas comer cruda. El siguiente paso es sacar un cuchillo y una tabla de cortar. Cada una de estas acciones de dos minutos se encadena para llevarte al punto en el que estás listo para preparar algo de comida. Los obstáculos que hay que superar son pequeños en comparación con la idea abrumadora de cocinar todo el tiempo.

(Nota de «Shortform»: En Tiny Habits, Fogg también recomienda reducir los comportamientos deseados para que resulten más fáciles, ya que los pequeños éxitos te mantienen motivado. Pero Fogg presenta dos estrategias para hacerlo. Su primera estrategia imita la de Clear: da el primer paso del comportamiento deseado para maximizar tus posibilidades de repetirlo. Sin embargo, la segunda estrategia de Fogg es algo que Clear no aborda explícitamente: realizar una versión simplificada del comportamiento deseado. Por ejemplo, si quieres preparar la cena todas las noches, tanto Fogg como Clear recomendarían como primer paso abrir la nevera cada noche, pero solo Fogg recomendaría la versión simplificada de calentar en el microondas una comida congelada.)

Clave 4: Recompensa: haz que sea gratificante

Por último, Clear recomienda técnicas para crear hábitos que se centran en la etapa final de la formación de hábitos: la recompensa.

Clear sostiene que, para que se formen los hábitos, las recompensas deben ser gratificantes, ya que, si no disfrutas de los resultados de tus esfuerzos, no seguirás intentándolo.

Muchas de las recompensas que recibes llegan con retraso; por ejemplo, solo obtienes un título tras años de estudio. Pero estamos programados para buscar la gratificación inmediata, y la mayoría de los comportamientos positivos necesitan tiempo para que los resultados se acumulen: te sacrificas ahora para beneficiarte más adelante. Por eso, para mantener la motivación y seguir con los buenos hábitos, Clear recomienda buscar formas de crear recompensas que te satisfagan al instante.

(Nota de Shortform: En Switch, los autores Chip y Dan Heath recomiendan una técnica para obtener recompensas que proporcionen una satisfacción inmediata cuando se trabaja en un objetivo a largo plazo: incluye en tu plan pequeños hitos frecuentes y celébralos. Esto garantiza un suministro regular de oportunidades de gratificación instantánea. Plantéate adoptar esta técnica a la hora de crear hábitos: por ejemplo, si quieres salir a correr con regularidad, celebra cuando hayas corrido un total de 5, 10 y luego 20 millas.)

Consigue nuevos hábitos con recompensas

Una forma de crear recompensas gratificantes es añadir un refuerzo positivo al final del comportamiento deseado. Clear explica que recordamos el final de un comportamiento más que cualquier otra parte del mismo . Por lo tanto, hacer algo que resulte satisfactorio de forma inmediata al final del comportamiento te mantendrá motivado de una forma que las recompensas diferidas no pueden lograr.

Por ejemplo, la recompensa de sacar una nota mejor el mes que viene puede que no te proporcione el placer suficiente como para mantenerte motivado a estudiar una hora más cada día. Pero si terminas cada sesión de estudio comiéndote una galleta, aumentarás tu motivación para estudiar.

(Nota de «Shortform»: ¿Te cuesta pensar en un refuerzo adecuado? En Tiny Habits, Fogg sugiere que, cada vez que consigas llevar a cabo un hábito, lo celebres de una forma que te haga sentir realizado y feliz: piensa, por ejemplo, en dar un pequeño saltito o en felicitarte a ti mismo.)

Anota tus hábitos

Otra forma de crear recompensas satisfactorias es llevar un seguimiento consciente de tus hábitos. Clear recomienda crear una representación visual de tu progreso, por ejemplo, marcando un día en un calendario. Cuando puedas ver tus logros de forma visual, te sentirás motivado para seguir actuando.

El mero hecho de llevar un seguimiento puede resultar gratificante en sí mismo. Es satisfactorio marcar de alguna manera cada vez que se completa con éxito una acción. El placer que se experimenta al hacerlo se convierte en un estímulo para querer volver a sentir esa satisfacción.

(Nota breve: Si eres perfeccionista, plantéate llevar un seguimiento de tu hábito con menos frecuencia de la que te gustaría al principio. Por ejemplo, realiza un hábito que quieras llevar a cabo todos los días, pero anótalo solo dos veces por semana. Verás suficiente progreso como para motivarte, pero reducirás la probabilidad de que se te pase un día en tu registro —y las posibilidades de que te desanimes tanto por la imperfección que acabes por rendirte.)

Céntrate solo en un hábito importante cada vez para evitar sentirte abrumado por el proceso. (Nota de Shortform: En otro foro, Clear añade que solo debes desarrollar un hábito cada vez: muchos hábitos son, en realidad, combinaciones de comportamientos, por lo que intentar adoptar demasiados podría abrumarte.)

Romper con los malos hábitos

Seguramente tienes hábitos de los que te gustaría deshacerte. Dado que un comportamiento debe pasar por las cuatro etapas de la formación de hábitos para convertirse en un hábito, interrumpir una de esas etapas puede ayudarte a romper un mal hábito. Para ello, invierte los factores clave de positivo a negativo de la siguiente manera:

1. Indicación: haz que pase desapercibido.
2. Antojo: reduce su atractivo.
3. Respuesta: Hay que redoblar los esfuerzos.
4. Recompensa: haz que resulte insatisfactoria.

Por ejemplo, si quieres romper con el hábito de ir de compras al centro comercial de camino a casa después del trabajo, podrías hacer que la señal fuera menos evidente tomando una ruta diferente para volver a casa. Podrías reducir el atractivo del hábito pegando una nota en el retrovisor que muestre cuánto dinero podrías ahorrar si dejaras de ir de compras a diario. Podrías aumentar el esfuerzo que supone ir de compras aparcando en la planta más baja del aparcamiento y obligándote a subir las escaleras para llegar a la tienda que buscas. Por último, dado que pagar en efectivo en lugar de con tarjeta te hace ser más consciente de tus gastos, podrías pagar exclusivamente en efectivo: de esa forma, ir de compras no te proporcionará la recompensa de aliviar el estrés, sino que, por el contrario, aumentará tu estrés al hacerte preocuparte por tus finanzas.

(Nota de «Shortform»: En El poder de los hábitos, Duhigg presenta un modelo alternativo para romper con los malos hábitos: identifica la señal y la recompensa principales y, a continuación, cambia la respuesta que se produce entre ambas. Por ejemplo, si descubres que, de camino a casa desde el trabajo (señal), vas al centro comercial (respuesta) para liberar estrés (recompensa), busca otra respuesta que reduzca el estrés, como llamar a un amigo durante el trayecto).

Descubrir los hábitos adecuados

Ahora ya sabes cómo crear hábitos, pero ¿qué hábitos deberías desarrollar? Clear explica que los hábitos hacia los que te inclinas y que eres capaz de mantener están influenciados por tu composición genética, tus predisposiciones y tus talentos naturales. Por eso, recomienda elegir comportamientos que pongan de relieve tus puntos fuertes y tus intereses: te resultarán más agradables y te será más fácil mantenerlos.

Los cinco grandes rasgos de la personalidad

Una forma de descubrir cuáles son tus comportamientos óptimos es conocer los rasgos de personalidad que tienes.

Existen cinco rasgos principales de la personalidad, cada uno con un abanico de comportamientos que ponen de manifiesto quién eres. Los cinco tienen su origen en la biología y, por lo general, permanecen inalterables a lo largo de toda tu vida.

• Apertura a las experiencias: Las personas que se sitúan en los extremos más altos de este espectro son más atrevidas; las que se sitúan en los extremos más bajos son más cautelosas.
• Conciencia: Las personas que se sitúan en la parte alta de este espectro son más metódicas; las que se sitúan en la parte baja son más relajadas.
• Extroversión: Las personas que se sitúan en el extremo superior de este espectro son más sociables; las que se sitúan en el extremo inferior son más reservadas.
• Amabilidad: Las personas que se sitúan en el extremo superior de este espectro son afables; las que se sitúan en el extremo inferior son más reservadas.
• Neuroticismo: Las personas que se sitúan en el extremo superior de este espectro son más inquietas; las que se sitúan en el extremo inferior son más seguras de sí mismas.

Por qué es posible que los «Cinco Grandes» no sean útiles

Evaluar tu personalidad mediante los cinco grandes rasgos de personalidad puede que no sea tan útil como sostiene Clear. Los psicólogos utilizan cuestionarios para evaluar los cinco grandes rasgos de personalidad, pero al año siguiente de la publicación de «Atomic Habits», los investigadores descubrieron que estos cuestionarios podrían no evaluar con precisión los rasgos de personalidad de las personas procedentes de países no occidentalizados. Por ejemplo, los investigadores observaron que las personas de países no occidentalizados tendían a dar respuestas diferentes a distintos entrevistadores, en lugar de responder siempre de la misma manera.

Además, estos rasgos pueden variar a lo largo de la vida. Por ejemplo, las personas tienden a ser menos abiertas y extrovertidas al llegar a la adolescencia, y luego más concienzudas y amables a medida que pasan de la juventud a la edad madura. Estos rasgos también varían porque no se basan únicamente en la biología: los factores ambientales también influyen en ellos. Por ejemplo, el trauma suele provocar cambios en el espectro del neuroticismo. Así pues, aunque los «Cinco Grandes» puedan ser un marco útil para comprender tu personalidad, tienen sus limitaciones, lo que significa que no deberías elegir qué hábitos adoptar basándote únicamente en ese marco.

Clear explica que tu personalidad no determina qué comportamientos eres capaz de llevar a cabo. Sin embargo, tu personalidad sí indica en qué comportamientos tendrás más probabilidades de tener éxito. Por ejemplo, a una persona extrovertida le puede resultar más difícil mantenerse alejada de las redes sociales que a una introvertida.

Clear afirma que existe una versión de cada hábito que se adapta a tu personalidad. Recomienda elegir la versión que mejor se ajuste a tu personalidad natural, y no la que haya funcionado para otras personas. Hacerlo aumenta tus posibilidades de éxito. Por ejemplo, puede que tu amigo haya adelgazado haciendo ejercicio en un gimnasio. Pero si no te gustan las aglomeraciones, no vayas al gimnasio y, en su lugar, sal a dar un paseo todos los días.

(Nota de Shortform: En Las cuatro tendencias, Gretchen Rubin también sostiene que debes tener en cuenta tu personalidad a la hora de elegir qué hábitos desarrollar, pero su argumento gira en torno a cómo tu personalidad te impulsa a responder a las expectativas. Por ejemplo, si respondes bien a tus propias expectativas, irás al gimnasio simplemente porque te has comprometido a hacerlo. Pero si respondes mejor a las expectativas de los demás que a las tuyas propias, incorpora expectativas externas a tu hábito para asegurarte de cumplirlo, por ejemplo, contratando a un entrenador personal que te esté esperando.)

Seguir estando presente

Una vez que hayas conseguido crear un hábito, ¿cómo te aseguras de que siga resultándote útil a largo plazo? En esta sección, analizaremos los tres principales inconvenientes que pueden surgir al crear hábitos, así como las estrategias que recomienda Clear para combatirlos.

Cómo evitar el aburrimiento: haz que las actividades sean más difíciles

Clear sostiene que uno de los posibles inconvenientes de crear un hábito es que puedes acabar aburriéndote. Esto se debe a que el aburrimiento es inevitable en cualquier actividad repetitiva; en algún momento, tu motivación por el nuevo hábito puede disminuir. Cuando esto ocurre, es fácil abandonar los nuevos comportamientos que aún funcionan para buscar otros más emocionantes. (Nota de Shortform: Si eres capaz de superar el aburrimiento que te produce realizar un hábito al que ya te has acostumbrado, podrías obtener algunos beneficios inesperados: dejar que la mente divague durante las tareas aburridas tiene varias ventajas, como potenciar la creatividad.)

Clear sostiene que aumentar la dificultad de las acciones puede ayudar a combatir el aburrimiento. Esto se debe a que el cerebro se mantiene activo y motivado para mejorar cuando se enfrenta a un reto. Pero el nivel de dificultad es fundamental: debes hacer que la acción sea lo suficientemente difícil como para resultar interesante, pero lo suficientemente fácil como para que puedas llevarla a cabo. Si el reto es demasiado fácil, perderás el interés; si es demasiado difícil, te frustrarás y te rendirás.

(Nota breve: ¿Qué pasa si te aburre un hábito que no puedes complicar más de forma razonable? Mantén el interés introduciendo un elemento nuevo y divertido: por ejemplo, haz que tu hábito de desayunar sano sea más divertido cocinando los huevos en una sartén con formas graciosas.)

¿Qué grado de dificultad debería tener? Clear sugiere asegurarse de tener éxito la mitad de las veces. De esta forma, experimentarás el éxito suficiente para justificar que sigas actuando y el fracaso suficiente para que te esfuerces más. Las recompensas que se experimentan de esta forma intermitente hacen que cada intento sea novedoso, lo que reduce el aburrimiento. (Nota de Shortform: si alguna vez te ha costado no mirar el móvil, ya has experimentado cómo las recompensas intermitentes pueden crear hábitos muy poderosos. En *Digital Minimalism*, el experto en productividad Cal Newport describe cómo muchos productos tecnológicos —como nuestros móviles— están diseñados para proporcionar recompensas intermitentes con el fin de que sigamos utilizándolos.)

Cómo seguir avanzando: Aprovecha el impulso

Clear sostiene que un segundo inconveniente potencial a la hora de crear hábitos es que puedes dejar de progresar. Esto se convierte en un problema cuando utilizas los hábitos para automatizar ciertos comportamientos que necesitas para alcanzar un objetivo a largo plazo, como por ejemplo, si estás aprendiendo a tocar escalas porque, con el tiempo, quieres dominar el piano.

Los hábitos pueden impedir que progreses, explica Clear, porque una vez que automatizas un comportamiento, dejas de prestarle mucha atención y empiezas a pasar por alto pequeños errores. Sigues creyendo que estás progresando porque estás haciendo las repeticiones, pero en realidad solo estás reforzando tu mal hábito. Por ejemplo, una vez que te has aprendido las escalas, es posible que las toques al principio de cada sesión de piano y des por hecho que estás progresando. Pero, como ya no te concentras en ellas, no te das cuenta de que las tocas con un volumen irregular, por lo que cada vez que las tocas, refuerzas el hábito de tocarlas con un volumen irregular. A menos que cambies tu forma de actuar, no progresarás como deseas.

(Nota breve: La popularidad del éxito de ventas del *New York Times* Outliers puede explicar en parte por qué la gente cree que repetir un comportamiento es suficiente para progresar en él. En su libro, Malcolm Gladwell popularizó la regla de las 10 000 horas, según la cual cualquiera que practique una habilidad durante 10 000 horas puede convertirse en un experto en ella. Pero en Peak, el autor y psicólogo Anders Ericsson, autor del estudio en el que Gladwell basó su regla, refutó esta regla, señalando que la forma de practicar es mucho más importante que la cantidad de tiempo que se dedica a ello.)

Puedes asegurarte de seguir progresando incorporando un impulso a tu sistema. Una vez que un comportamiento se ha automatizado, Clear recomienda seguir avanzando con mejoras del 1 %. Este « » ( impulso de mejora ) mantiene tu comportamiento novedoso y tu progreso continuo, lo que evita que te estances. Por ejemplo, si estás intentando dominar el piano, no te limites a tocar escalas una vez que te sientas cómodo haciéndolo: mejora esta habilidad ajustando el volumen mientras tocas la escala.

(Nota breve: En El efecto compuesto, Darren Hardy también recomienda dar un giro a tu rutina si tus hábitos no te están llevando a progresar. Pero sostiene que cambiar la rutina es suficiente para darle un nuevo impulso a las cosas y ayudarte a recuperar tus pasiones; no es necesario mejorarla necesariamente.)

Cómo seguir evolucionando: crea una identidad adaptable

Clear sostiene que un tercer inconveniente potencial a la hora de crear hábitos es que puedes llegar a apegarte demasiado a la identidad que estos representan. Esto puede dificultar la evolución más allá de esa identidad, ya que, si por cualquier motivo la pierdes, perderás tanto tu identidad como tu motivación. Por ejemplo, si tienes el hábito de estudiar todos los días y, por ello, te identificas como un «buen estudiante», ¿quién serás cuando te gradúes?

(Nota breve: En El sutil arte de que te importe un carajo, el autor Mark Manson explica cómo el apego a una identidad concreta te impide evolucionar. Sostiene que las personas evitan los cambios que podrían mejorar sus vidas porque estos cambios ponen en tela de juicio su identidad y las sacan de su zona de confort.)

Para evitar perderte a ti mismo, Clear recomienda que te veas a ti mismo en términos de características en lugar de etiquetas. Cuando te identificas con varias características en lugar de con una sola etiqueta, tu identidad sigue siendo flexible. Por ejemplo, «Soy un buen estudiante» se convierte en «Soy alguien que se esfuerza por aprender». Puedes seguir siéndolo incluso después de graduarte.

De este modo, una identidad adaptable te permite mantener hábitos beneficiosos incluso cuando las circunstancias de tu vida cambian inevitablemente. Por ejemplo, «alguien que invierte en el aprendizaje» sigue leyendo con regularidad sobre su campo, mientras que un «buen estudiante» deja de leer tras graduarse. Una identidad adaptable se adapta al curso de la vida; una identidad basada en etiquetas lucha contra él.

(Nota breve: Ten cuidado con las características que utilizas para definirte a ti mismo. En Despertar al gigante que hay en ti, Robbins advierte de que vincular tu identidad a cualquier cosa que pueda cambiar probablemente te provocará una crisis de identidad en el futuro. Por eso, «soy simpático» es una característica mejor para definirte que «soy popular», ya que la popularidad suele fluctuar.)

De cara al futuro: seguir reflexionando y adaptándonos

Clear sostiene que la formación de hábitos no termina una vez que se ha adquirido el hábito. El cerebro está constantemente analizando el entorno en busca de señales y formas de automatizar el comportamiento. Por lo tanto, es necesario revisar continuamente tu identidad y tus comportamientos para asegurarte de que siguen siendo adecuados para ti.

Por eso, Clear recomienda que reflexiones sobre tus hábitos y tu progreso, y que identifiques aquellas áreas que favorecen el crecimiento y aquellas que requieren mejoras. Cuantos más pequeños ajustes realices en tu comportamiento, más probabilidades tendrás de acabar siguiendo el camino que elijas. Puedes convertirte en quien quieras y alcanzar cualquier meta que te propongas si te esfuerzas y te mantienes consciente de la vida que llevas.

(Nota breve: Solo puedes reflexionar de forma eficaz sobre tus hábitos y tu progreso si eres capaz de admitir cuándo fracasas y tomarte ese fracaso con calma. En «Make Your Bed», el almirante retirado de los Navy SEAL William H. McRaven muestra cómo hacerlo: en lugar de rendirte cuando fracasas, utiliza el fracaso para esforzarte más y hacerte más fuerte. Por ejemplo, durante el entrenamiento de los SEAL, a McRaven le salían mal continuamente las pruebas de natación y, como consecuencia, tenía que soportar entrenamientos adicionales. Pero ese entrenamiento le hizo más fuerte, y McRaven acabó convirtiéndose en el nadador más rápido de su promoción.)