Resumen en PDF:Atlas of the Heart, por Brené Brown

En Atlas of the HeartBrené Brown, popular conferenciante, autora de bestsellers y trabajadora social profesional, ofrece una guía de las muchas emociones y estados mentales que sienten las personas. Brown afirma que muchas personas sólo pueden reconocer y nombrar tres emociones: felicidad, tristeza e ira. Esta falta de vocabulario nos impide experimentar y compartir plenamente nuestros sentimientos con los demás.

Atlas of the Heart proporciona descripciones y explicaciones de 87 emociones, junto con las situaciones en las que es probable que te encuentres con ellas. Con un conocimiento más profundo de las emociones, podrás hablar de ellas de forma más abierta y precisa, y establecer así conexiones más profundas con las personas que te rodean.

Esta guía ofrece consejos prácticos para manejar las emociones negativas y abrazar las positivas. También proporciona información biológica y psicológica sobre por qué tenemos ciertos sentimientos y por qué son tan poderosos.

(continúa)...

Brown quiere que trabajemos para conseguir una forma particular de confianza que ella denomina confianza fundamentada: un poderoso sentido de uno mismo que proviene de un análisis preciso de lo que hemos hecho y de lo que podemos hacer. Por ejemplo, una artista consumada puede seguir sintiendo miedo escénico, pero puede confiar en sí misma sabiendo que tiene experiencia y habilidad, y que al público le encantan sus espectáculos.

Brown añade que la actitud defensiva proviene de una falta de confianza fundamentada: sentimos la necesidad de protegernos de cualquier cosa que pueda perturbar nuestra imagen de nosotros mismos o nuestra sensación de autoestima, por lo que inmediatamente recurrimos a justificaciones y excusas para cualquier rasgo negativo que tengamos y cualquier error que cometamos.

Shortform NotaShortform : En La clave de la confianzalos autores señalan que la imagen comúnmente aceptada de la confianza es la que tradicionalmente expresan los hombres: Imaginamos a alguien que alardea de sus habilidades, que toma decisiones enérgicamente y que arrolla a cualquiera que intente discutir con él. Sin embargo, la confianza no tiene por qué ser ruidosa y agresiva: alguien que sabe escuchar en silencio, tomar una decisión con calma y admitir cuando no tiene todas las respuestas también está mostrando confianza).

Por otro lado, la humildad es confianza fundamentada combinada con la voluntad de aprender y mejorar. Aunque a menudo se considera lo contrario de la confianza, Brown afirma que la humildad es, en realidad, una función de la confianza: tenemos que estar lo suficientemente seguros de nosotros mismos como para reconocer cuándo podemos estar equivocados y cuándo tenemos margen para crecer.

Brown resume la humildad citando otro de sus libros, Dare to Lead: "Estoy aquí para hacerlo bien, no para tener razón".

Shortform Nota breve: En Dare to LeadBrown continúa su análisis de la humildad diciendo que las personas humildes son aquellas que hacen preguntas, piensan de forma crítica y admiten cuando no saben algo. Por el contrario, las personas que carecen de humildad actúan como si lo supieran todo: se niegan a hacer preguntas, creen que sus ideas son las únicas buenas y chocan con cualquiera que discrepe con ellas o demuestre que están equivocadas).

El enemigo más cercano de la confianza en uno mismo es la arrogancia, un sentimiento exagerado de nuestras propias capacidades que no está vinculado a ningún logro real. En contra de la intuición, Brown cree que la arrogancia es en realidad una función de la baja autoestima. Al igual que la actitud defensiva, las personas que carecen de confianza sienten la necesidad de construirse a sí mismas y defenderse de cualquier atención negativa, incluso (o quizás especialmente) de la atención negativa de sí mismas.

Nota al margen: Brown añade que la gente suele utilizar la palabra orgullo cuando quiere decir arrogancia. Sin embargo, el orgullo es un estado sano y positivo de satisfacción por los logros, propios o ajenos.

Shortform NotaShortform : existen historias y cuentos con moraleja sobre la arrogancia que se remontan a la antigua Grecia, en particular la historia de Ícaro. El padre de Ícaro le regaló unas alas de cera que le permitían volar, pero en su arrogancia, Ícaro ignoró las advertencias de su padre y voló demasiado alto. El calor del sol derritió la cera e Ícaro cayó al vacío. Esta historia ilustra cómo la arrogancia puede llevarnos a creer que somos invencibles o que sabemos más que nadie, y los peligros de pensar así).

Cómo nos relacionamos con los acontecimientos externos

Algunos de nuestros sentimientos no nos hablan directamente de nosotros mismos, sino que son respuestas a lo que percibimos a nuestro alrededor.

Cómo afrontar la incertidumbre: Estrés y ansiedad

Cuando los acontecimientos nos exigen más de lo que creemos que podemos dar, experimentamos estrés. Por ejemplo, si tienes más trabajo del que puedes asumir, probablemente te sientas estresado. Cuando estamos estresados, nos beneficiamos del apoyo; necesitamos que la gente nos pregunte cómo puede ayudarnos y que nos quite parte del trabajo de encima.

En casos extremos, podemos llegar a estar tan estresados que ni siquiera podemos funcionar -Brown llama a este estado agobio-. Estamos tan sobrecargados que nos apagamos física y mentalmente. Preguntarnos qué necesitamos no ayuda en este caso, porque es posible que no seamos capaces de dar una respuesta. La única forma de salir del agobio es tomarse un descanso, desconectar y no hacer nada durante un tiempo.

Shortform Nota breve: el descanso es crucial para evitar que el estrés se convierta en agobio o agotamiento. En El club de las 5 de la mañanaRobin Sharma explica que el descanso tiene dos funciones cruciales: En primer lugar, te permite recuperarte del trabajo para que evites agotarte. En segundo lugar, permite que tu cuerpo y tu mente se fortalezcan en respuesta al trabajo realizado (esto se aplica tanto al ejercicio físico como a la práctica de habilidades).

En pocas palabras, laansiedad es la preocupación por el futuro. Brown la explica como la sensación de que no tenemos el control: no sabemos lo que va a ocurrir, así que imaginamos lo peor. Por ejemplo, si está esperando los resultados de una prueba médica, es posible que se sienta ansioso por lo que mostrarán esos resultados.

Curiosamente, la excitación es casi idéntica a la ansiedad, pero interpretamos los sentimientos de forma positiva en lugar de negativa. Por ejemplo, una persona puede encontrar emocionante el juego, mientras que otra sólo puede imaginar perder todo su dinero.

Convierta la ansiedad en entusiasmo

En La inteligencia emocionalDaniel Goleman explica que la ansiedad es una especie de ensayo mental: Imaginamos una y otra vez lo que podría salir mal para prepararnos a afrontarlo. Sin embargo, en muchos casos, seguimos preocupándonos mucho más allá de lo beneficioso; sólo se puede repasar un suceso un número limitado de veces antes de que no quede nada que planificar.

Goleman sugiere utilizar un conjunto de cuatro preguntas para ayudar a salir de este ciclo de ansiedad. En algunos casos, también podemos utilizar estas preguntas para convertir esa ansiedad en entusiasmo:

• ¿Qué probabilidad hay de que ocurra lo que temo? Por ejemplo, si tienes miedo a volar porque crees que tu avión se estrellará, un poco de investigación te mostrará que es una probabilidad entre un millón, literalmente.

• ¿De qué otra forma podría desarrollarse la situación? Aquí es donde tienes la oportunidad de empezar a convertir la ansiedad en emoción. En lugar de imaginar todas las formas en que la situación podría ser desagradable o peligrosa, piensa en cómo podría ser agradable o divertida.

• ¿Qué medidas puedo tomar para afrontar este problema? En otras palabras, si se produce el acontecimiento temido, ¿cómo lo afrontarás? Si la situación acaba siendo agradable, ¿cómo vas a aprovecharla al máximo?

• ¿Es útil toda esta preocupación? Una vez que has calculado la probabilidad de que ocurra un acontecimiento desagradable, has elaborado un plan para afrontarlo y has pensado que las cosas pueden ir mejor de lo que esperabas (y también has elaborado un plan para ello), da un paso atrás y pregúntate si te beneficia seguir pensando en ello. Si lo único que haces es darle vueltas a la cabeza, es hora de desconectar y buscar otra cosa en la que ocupar tu mente durante un rato.

Mientras que la ansiedad es la preocupación por lo desconocido, el miedo es una respuesta a una amenaza percibida. El miedo es una sensación efímera que nos prepara para hacer frente a un peligro inmediato mediante respuestas de lucha, huida o congelación.

• Lucha: defendernos del peligro
• Huida: escapar del peligro
• Congelación: pararse en el sitio, esperando que el peligro pase de largo sin darnos cuenta.

Shortform NotaShortform : el miedo es una emoción muy poderosa porque está arraigada en nuestra biología: mantuvo a nuestros antepasados a salvo de depredadores y otros peligros, y aún hoy nos ayuda a seguir vivos. Por desgracia, aunque el miedo es útil, lo que sentimos es a menudo desproporcionado con respecto a cualquier amenaza real. Por ejemplo, no hay necesidad de luchar, huir o congelarse en respuesta a una pregunta de examen; todo lo que puedes hacer es responderla).

Cuando la realidad no alcanza las expectativas: Aburrimiento y decepción

Brown describe el aburrimiento como el deseo de hacer algo satisfactorio y no poder hacerlo. Te sientes poco estimulado, tus tareas (si las tienes) parecen carentes de sentido e insatisfactorias, y el tiempo parece alargarse.

Si controlas la situación, es probable que el aburrimiento te haga sentir perezoso y aletargado; por ejemplo, si estás sentado en casa y no encuentras nada con lo que ocupar el tiempo. Por el contrario, cuando no tienes el control de la situación, es más probable que el aburrimiento te provoque inquietud y frustración; por ejemplo, si estás atascado en la escuela o en el trabajo y desearías poder hacer otra cosa.

Shortform NotaShortform : En Hábitos atómicos, James Clear tiene una idea diferente de dónde viene el aburrimiento: la falta de novedad y la falta de desafío. En otras palabras, si hacemos algo que nos resulta familiar y fácil, nos aburriremos rápidamente. La solución de Clear al aburrimiento consiste en mantener el interés proponiéndose nuevos retos,lo suficientemente difíciles como para resultar interesantes, pero no tanto como para ser frustrantes. Por ejemplo, si te aburres en tu trabajo, puedes retarte a hacer tu trabajo más rápido (pero igual de bien) o buscar una nueva habilidad que añadir a tu repertorio).

La decepción es el estado negativo que se siente cuando no se cumplen las expectativas. Brown afirma que cuanto más importante era la expectativa para usted, más profunda y dolorosa será la decepción. Por ejemplo, si querías pizza para cenar y acabas comiendo pollo, puede que experimentes un ligero malestar por la decepción. Por otro lado, si esperabas que tu pareja te organizara una fiesta de cumpleaños pero se olvidó de que era tu cumpleaños, podrías sentirte profundamente dolido.

Brown añade que el arrepentimiento es similar a la decepción, pero es específico de momentos en los que crees que el resultado estaba bajo tu control. En otras palabras, el arrepentimiento es decepción más culpa: Las cosas no salieron como querías y sientes que es culpa tuya.

Superar la decepción con esperanza

En GritAngela Duckworth define la esperanza como la creencia de que puedes mejorar las cosas; no sólo de que las cosas mejorarán, sino de que tú personalmente tienes el poder de hacerlo. Por lo tanto, la esperanza contrarresta la decepción y el arrepentimiento: te lleva de "Las cosas no funcionaron" a "Me aseguraré de que las cosas funcionen la próxima vez".

Duckworth también relaciona la esperanza con lo que la psicóloga Carol Dweck denomina mentalidad de crecimiento, que es la creencia de que las personas pueden cambiar y mejorar con el tiempo. La esperanza va de la mano con la mentalidad de crecimiento porque, para creer que puedes mejorar las cosas, tienes que creer que puedes mejorar.

La alternativa a la mentalidad de crecimiento es la mentalidad fija: la creencia de que las capacidades y personalidades de las personas están arraigadas desde el nacimiento. He aquí cómo puede responder cada mentalidad a la decepción o el arrepentimiento:

• Mentalidad fija: Las cosas no han funcionado porque no soy lo bastante bueno.

• Mentalidad de crecimiento: Esta vez las cosas no han salido bien porque no lo he hecho lo suficientemente bien .

Brown se refiere brevemente a otras tres reacciones habituales ante acontecimientos que se desarrollan de forma distinta a la esperada:

• Frustración: Sientes que podrías crear el resultado deseado, pero algo fuera de tu control te lo impide.
• Desánimo: Pierdes confianza en tu capacidad para crear el resultado deseado. Como consecuencia, también pierdes la motivación para seguir intentándolo.
• La resignación: El punto final del desánimo: ya no crees que puedas cambiar la situación y has renunciado totalmente a intentarlo.

Shortform NotaShortform : en Cómo dejar de preocuparse y empezar a vivir, Dale Carnegie explica cómo dejar de lado estos sentimientos aceptando lo que no puedes cambiar y centrando tus esfuerzos en las cosas que están bajo tu control. Su consejo incluye tomarse las cosas día a día en lugar de preocuparse por lo que pueda pasar más tarde, mantenerse ocupado con lo que se puede hacer y sacar el máximo partido de la situación:por ejemplo, si un apagón arruina tus planes para cenar, eso podría ser una oportunidad para ir a ese nuevo restaurante que llevas tiempo queriendo probar).

Cómo nos relacionamos con los demás

Nuestras emociones no sólo nos dan información sobre nuestra propia vida, también nos proporcionan una valiosa orientación en situaciones sociales. Sin embargo, Brown explica que tenemos que entender lo que intentan decirnos y reconocer cuándo esos mensajes son erróneos.

Cuando se utilizan correctamente y se canalizan hacia acciones positivas, nuestras emociones son una poderosa fuerza de amor y conexión; si se utilizan de forma inadecuada, nos aíslan unos de otros, dividiéndonos y llenándonos de odio.

Cuando algo va mal: Ira y asco

La ira es lo que sentimos cuando algo se interpone en el camino de lo que queremos o perturba la forma en que creemos que deberían ser las cosas. Según Brown, la ira es un estado muy activo: nos hace querer atacar, solucionar el problema percibido y hacer daño a lo que lo haya causado (o a quien lo haya causado).

El asco es una fuerte aversión hacia algo o alguien. Brown cree que el asco surge del deseo de protegernos de sustancias tóxicas, pero ese instinto protector se ha extendido de algún modo a protegernos de personas e ideas "tóxicas".

El autor añade que la combinación de ira y asco es el desprecio. El desprecio suele dirigirse a las personas, y consiste en creer que una persona no sólo ha hecho algo malo, sino que tiene algún defecto profundo y fundamental. En otras palabras, el desprecio no sólo dice: "Has hecho algo malo"; dice: "Eres una mala persona, y yo soy mejor que tú".

Por último, el odio es una poderosa combinación de desprecio y miedo reservada para quienes creemos que son verdaderamente malos. Creemos que quienes odiamos no son sólo malas personas, sino también gente peligrosa a la que hay que destruir.

Cómo utilizar positivamente las emociones negativas

Muchos de nosotros intentamos ignorar nuestros sentimientos negativos o alejarlos, sobre todo cuando se relacionan con los demás; tratamos de ser pacientes, tolerantes y cariñosos en todo momento. Sin embargo, si aprendemos a escuchar nuestras emociones -inclusolas desagradables-, a menudo descubrimos que nos están dando información importante. He aquí cómo puedes convertir las emociones negativas en acciones positivas:

• Reconoce el sentimiento. En lugar de intentar reprimir una emoción negativa, admite que la sientes. Hacerlo te permitirá abordar ese sentimiento de forma saludable.

• Determina qué te está diciendo. Averigua la intención que hay detrás del sentimiento. Por ejemplo, si estás enfadado, pregúntate qué es lo que no encaja con tu imagen de cómo deberían ser las cosas; si sientes asco, pregúntate de qué intenta protegerte ese sentimiento.

• Evalúa el sentimiento. Una vez que sepas qué te está diciendo la emoción, pregúntate si es una evaluación precisa de la situación. ¿Merece realmente alguien tu desprecio, o simplemente cometió un error? Si sientes odio, pregúntate si realmente crees que esa persona es malvada, cruel e incapaz (o no está dispuesta) a cambiar, y si puede haber algo que no sepas que ayude a explicarlo.

• Actúa (o no). En función de tu interpretación y evaluación del sentimiento, puedes tomar medidas constructivas con conocimiento de causa. Por ejemplo, puedes intentar arreglar lo que te está enfadando o trabajar tus sentimientos de disgusto para conectar con otra persona. Sin embargo, también puedes decidir que no hay forma de ayudar; en ese caso, al reconocer y comprender tus sentimientos, ya has hecho todo lo que podías.

Cuando sentimos por los demás: Empatía

Brown afirma que la empatía es la capacidad de comprender y hacerse eco de lo que siente otra persona. Sin embargo, señala que la empatía no significa imaginarse a uno mismo en el lugar de otra persona, o "caminar una milla en sus zapatos", como dice el viejo refrán; tratar de hacerlo hará que aportes tus propios prejuicios y experiencias a la situación. Significa más bien que comprendes y aceptas los sentimientos de la otra persona, aunque no sean los mismos que tendrías tú en su lugar.

Brown añade que la compasión es empatía más acción: Es la práctica de relacionarse con los demás y, en consecuencia, actuar para aliviar su sufrimiento.

Shortform Nota breve: Compasión y empatía significan literalmente "sufrir con". No está claro exactamente cuándo o cómo se asoció la compasión con la acción, pero muchos otros escritores coinciden con Brown en esta distinción. Algunos añaden que, dado que implica acción, la compasión es preferible a la empatía).

Brown dice que la simpatía es casi enemiga de la empatía: parece lo mismo, pero no hay sensación de conexión. Todo lo contrario: la simpatía traza una línea clara entre la persona que sufre y nosotros. En otras palabras, la simpatía es sentirse mal por alguien, pero no poder (o no querer) relacionarse con esa persona.

El autor añade que la lástima es simpatía con un sentido de jerarquía: No sólo nos sentimos mal por la persona que sufre, sino que sentimos que de alguna manera es "menos que" nosotros. Por ejemplo, los drogadictos suelen ser objeto de lástima: la gente se siente mal por ellos, pero también los considera desagradables o peligrosos, e incluso puede culpar a los drogadictos de su propia situación.

Shortform Nota breve: Otra forma de reconocer la simpatía y la lástima es que son estados inactivos. En otras palabras, sentimos que no podemos o no estamos obligados a ayudar a las personas por las que sentimos lástima. Por ejemplo, si te encontraras con un drogadicto en la calle, en teoría podrías pagarle un tratamiento para ayudarle a mejorar. Sin embargo, eso exigiría un sacrificio importante por tu parte, sacrificio que probablemente no puedas o no quieras hacer por un desconocido. En resumen, si sientes una conexión genuina y el deseo de ayudar, entonces estás experimentando compasión nacida de la empatía; si sólo "te sientes mal" por alguien y no sientes un fuerte deseo de actuar, entonces estás experimentando lástima nacida de la simpatía).

La compasión implica comparación: evaluarnos o clasificarnos en relación con los demás. Esos "rangos" autoasignados pueden afectarlo todo, desde cómo hablamos a los demás hasta cómo nos sentimos con nosotros mismos.

Brown señala un error común sobre las comparaciones: Pensar que los demás están "por encima" de nosotros nos hace sentir mal, mientras que pensar que los demás están "por debajo" nos hace sentir bien. En realidad, cualquier tipo de comparación puede provocar emociones positivas o negativas. Por ejemplo, pensar que alguien es más fuerte, más inteligente o más hábil que tú puede ser desalentador, pero también puede inspirarte a intentar alcanzar su nivel. Del mismo modo, pensar que los demás son peores que tú en algún aspecto puede alimentar tu ego, o puede frustrarte que no estén a tu altura.

Shortform NotaShortform : la comparación es omnipresente y poderosa porque, como explica Richard Dawkins en El gen egoístala competencia está arraigada en nuestra biología. Todos los organismos vivos compiten con otros: Compiten por los recursos, el territorio, las parejas, etcétera. Esas competiciones a menudo implican compararse entre sí de alguna forma que no sea la lucha real. Por eso, instintivamente comparan su tamaño, peso y posición social; también pueden adoptar posturas y hacer demostraciones amenazadoras. Sea cual sea el método, el resultado es que ambos competidores saben cuál es su posición en relación con el otro. Ese impulso de comparación y competición sigue estando dentro de cada uno de nosotros hoy en día).

Cuando tendemos la mano a los demás: Amor, confianza y vulnerabilidad

Brown define el amor como una conexión profunda y satisfactoria entre personas. Brown afirma que el amor comienza con una profunda confianza y la libertad de ser uno mismo: Te abres a otra persona, y esa otra persona se abre a ti. Os dejáis vulnerables el uno al otro y honráis esa vulnerabilidad compartida con amabilidad, respeto y calidez. En otras palabras, el amor es una forma profunda de pertenencia compartida.

La confianza es la elección de tomar algo que es importante para ti y hacerlo vulnerable a otra persona;es la creencia de que algo que valoras profundamente estará seguro con otra persona. Por ejemplo, cuando contratas a una niñera, le estás confiando a esa persona a tu hijo; cuando confiesas tus sentimientos por alguien, le estás confiando a esa persona tu bienestar emocional.

La vulnerabilidad es lo que uno experimenta cuando se arriesga o se expone a sufrir daños emocionales. Incluso a Brown le cuesta explicar qué es exactamente la vulnerabilidad, pero es lo que puedes sentir cuando confiesas lo que sientes por alguien o pides opinión sobre un tema muy personal: es saber que has expuesto un punto débil emocional y que alguien podría utilizarlo para hacerte daño.

Sin embargo, Brown afirma que la vulnerabilidad es un requisito previo para la valentía: Hay que hacerse vulnerable para correr grandes riesgos, como empezar una nueva carrera, iniciar una nueva relación o asumir un papel de liderazgo.

No puede sufrir daños

Marco Aurelio Meditaciones-uno de los libros definitivos sobre el estoicismo- sostiene que no debemos temer abrirnos a los demás simplemente porque no hay nada que temer. Según el estoicismo, una filosofía basada en la lógica y el deber, lo único que puede hacernos daño de verdad es algo que dañe nuestro carácter; lo que, para un estoico, significa algo que afecte a nuestra capacidad de ser racionales o a nuestra voluntad de cumplir con nuestros deberes.

Debido a esa creencia, un estoico como Aurelio abrazaría el amor y la confianza libremente, y no tendría miedo de dejarse emocionalmente vulnerable al hacerlo. Aurelio argumentaría que el dolor emocional no importa porque no le está haciendo daño de verdad. Además, diría que aprovecharse de su vulnerabilidad es un fallo de la otra persona, no suyo.

Pertenecer frente a encajar

Brown dice que pertenecer es cuando puedes ser realmente tú mismo, y la gente que te rodea te quiere por ello. Dicho de otro modo, pertenecer significa estar en un lugar donde quieres estar, y los demás te quieren allí; es una verdadera conexión con un grupo de personas.

Por el contrario, "encajar " es casi enemigo de pertenecer: Se parece a la verdadera pertenencia, pero carece de conexión y amor. Es estar en un lugar donde no necesariamente quieres estar, y donde tienes que ajustar tu comportamiento para que coincida con el de los demás. Lejos de tratar de forjar conexiones genuinas, estás poniendo una fachada falsa sólo para evitar la atención negativa.

Shortform Nota breve: Otra forma de ver la diferencia entre pertenecer y encajar es: Encajar significa cambiar uno mismo para adaptarse al entorno, mientras que pertenecer significa encontrar o crear un entorno que se adapte a uno. En otras palabras, encajar significa centrarse en el exterior, mientras que pertenecer significa centrarse en el interior. Por lo tanto, es natural que pertenecer de verdad sea más satisfactorio personalmente que simplemente encajar).