Resumen en PDF:Atlas del corazón, por Brené Brown

En Atlas of the Heart, Brené Brown, una popular conferenciante, autora de éxitos de ventas y trabajadora social profesional, ofrece una guía sobre las numerosas emociones y estados mentales que experimentan las personas. Brown afirma que muchas personas solo son capaces de reconocer y nombrar tres emociones: felicidad, tristeza e ira. Esta falta de vocabulario nos impide experimentar plenamente nuestros sentimientos y compartirlos con los demás.

El Atlas del corazón ofrece descripciones y explicaciones de 87 emociones, junto con las situaciones en las que es probable que las experimentes. Con una comprensión más profunda de las emociones, podrás hablar de ellas de forma más abierta y precisa, y así establecer conexiones más profundas con las personas que te rodean.

Esta guía ofrece consejos prácticos para manejar las emociones negativas y aceptar las positivas. También proporciona información biológica y psicológica sobre por qué tenemos ciertos sentimientos y por qué esos sentimientos son tan poderosos.

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Brown quiere que trabajemos para alcanzar una forma particular de confianza que ella denomina «confianza fundamentada»: un poderoso sentido del yo que proviene del análisis preciso de lo que hemos hecho y lo que podemos hacer. Por ejemplo, una artista consumada puede seguir sintiendo miedo escénico, pero puede sacar confianza del conocimiento de que tiene experiencia y habilidad, y de que al público le encantan sus espectáculos.

Brown añade que la actitud defensiva proviene de una falta de confianza fundamentada: sentimos la necesidad de protegernos de cualquier cosa que pueda perturbar nuestra imagen de nosotros mismos o nuestra autoestima, por lo que inmediatamente recurrimos a justificaciones y excusas para cualquier rasgo negativo que tengamos y cualquier error que cometamos.

(Nota breve: En El código de la confianza, los autores señalan que la imagen comúnmente aceptada de la confianza es la forma en que los hombres la expresan tradicionalmente: imaginamos a alguien presumiendo de sus habilidades, tomando decisiones con firmeza y pasando por encima de cualquiera que intente discutir con él. Sin embargo, la confianza no tiene por qué ser ruidosa y agresiva: alguien que sabe escuchar en silencio, tomar decisiones con calma y admitir cuando no tiene todas las respuestas también está mostrando confianza).

Por otro lado, la humildad es una confianza fundamentada combinada con la voluntad de aprender y mejorar. Aunque a menudo se considera lo contrario de la confianza, Brown afirma que la humildad es en realidad una función de la confianza : debemos tener la seguridad suficiente en nosotros mismos para reconocer cuándo podemos estar equivocados y cuándo tenemos margen para crecer.

Brown resume la humildad citando otro de sus libros, Dare to Lead: «Estoy aquí para hacerlo bien, no para tener razón».

(Nota breve: En Dare to Lead, Brown continúa su análisis sobre la humildad diciendo que las personas humildes son aquellas que hacen preguntas, piensan de forma crítica y admiten cuando no saben algo. Por el contrario, las personas que carecen de humildad actúan como si lo supieran todo: se niegan a hacer preguntas, creen que sus ideas son las únicas válidas y chocan con cualquiera que no esté de acuerdo con ellas o les demuestre que están equivocadas).

El enemigo más cercano de la confianza es la arrogancia, que es una sensación exagerada de nuestras propias capacidades que no está vinculada a ningún logro real. Aunque parezca contradictorio, Brown cree que la arrogancia es en realidad una función de la baja autoestima. Al igual que la actitud defensiva, las personas que carecen de confianza sienten la necesidad de reforzarse y defenderse de cualquier atención negativa, incluso (o quizás especialmente) de la atención negativa de sí mismas.

Una nota al margen: Brown añade que la gente suele utilizar la palabra «orgullo» cuando en realidad se refiere a la arrogancia. Sin embargo, el orgullo es un estado saludable y positivo de satisfacción por los logros, ya sean propios o ajenos.

(Nota breve: Hay historias y relatos aleccionadores sobre la arrogancia que se remontan a la antigua Grecia, en particular la historia de Ícaro. El padre de Ícaro le dio un par de alas de cera que le permitían volar, pero, en su arrogancia, Ícaro ignoró las advertencias de su padre y voló demasiado alto. El calor del sol derritió la cera e Ícaro cayó y murió. Esta historia ilustra cómo la arrogancia puede llevarnos a creer que somos invencibles o que sabemos más que nadie, y los peligros de pensar así).

Cómo nos relacionamos con los acontecimientos externos

Algunos de nuestros sentimientos no nos hablan directamente de nosotros mismos, sino que son respuestas a lo que percibimos que ocurre a nuestro alrededor.

Cuando se enfrenta a la incertidumbre: estrés y ansiedad

Cuando las circunstancias nos exigen más de lo que creemos poder dar, experimentamos estrés. Por ejemplo, si tienes más trabajo del que puedes manejar, probablemente te sientas estresado. Cuando estamos estresados, nos beneficia recibir apoyo; necesitamos que las personas nos pregunten cómo pueden ayudarnos y nos quiten parte del trabajo de encima.

En casos extremos, podemos llegar a estar tan estresados que ni siquiera podemos funcionar; Brown llama a este estado «abrumamiento». Estamos tan sobrecargados que nos bloqueamos física y mentalmente. Que los demás nos pregunten qué necesitamos no ayuda en este caso, porque es posible que no seamos capaces de dar una respuesta. La única forma de salir del abrumamiento es tomarse un descanso, desconectar y no hacer nada durante un tiempo.

(Nota breve: El descanso es fundamental para evitar que el estrés se convierta en agobio o agotamiento. En El club de las 5 de la mañana, Robin Sharma explica que el descanso tiene dos funciones cruciales: en primer lugar, te permite recuperarte del trabajo para evitar el agotamiento. En segundo lugar, permite que tu cuerpo y tu mente se fortalezcan en respuesta al trabajo que has realizado, lo que se aplica tanto al ejercicio físico como a la práctica de habilidades).

La ansiedad, en pocas palabras, es la preocupación por el futuro. Brown la explica como la sensación de que no tenemos el control: no sabemos qué va a pasar, así que imaginamos lo peor. Por ejemplo, si estás esperando los resultados de una prueba médica, es posible que te sientas ansioso por saber qué mostrarán esos resultados.

Curiosamente, la emoción es casi idéntica a la ansiedad, pero interpretamos los sentimientos de forma positiva en lugar de negativa. Por ejemplo, una persona puede encontrar emocionante el juego, mientras que otra solo puede imaginar perder todo su dinero.

Convierte la ansiedad en emoción

En Inteligencia emocional, Daniel Goleman explica que la ansiedad es una especie de ensayo mental: imaginamos repetidamente lo que podría salir mal para poder prepararnos para afrontarlo. Sin embargo , en muchos casos, seguimos preocupándonos mucho más allá del punto en que resulta beneficioso; solo se puede repasar un acontecimiento tantas veces hasta que no queda nada más que planificar.

Goleman sugiere utilizar un conjunto de cuatro preguntas para ayudar a romper este ciclo de ansiedad. En algunos casos, también podemos utilizar estas preguntas para convertir esa ansiedad en emoción:

• ¿Qué probabilidad hay de que ocurra lo que temo? Por ejemplo, si tienes miedo a volar porque crees que el avión se va a estrellar, con un poco de investigación descubrirás que la probabilidad es de una entre un millón,literalmente.

• ¿De qué otra manera podría desarrollarse la situación? Aquí es donde tienes la oportunidad de empezar a convertir la ansiedad en emoción. En lugar de imaginar todas las formas en que la situación podría ser desagradable o peligrosa, piensa en cómo podría ser agradable o divertida.

• ¿Qué medidas puedo tomar para lidiar con este problema? En otras palabras, si ocurre lo que tanto temes, ¿cómo lo manejarás? Haz un plan también para tu situación emocionante: si la situación termina siendo agradable, ¿cómo la aprovecharás al máximo?

• ¿Es útil preocuparse por todo esto? Una vez que hayas calculado la probabilidad de que ocurra un acontecimiento desagradable, hayas elaborado un plan para afrontarlo y hayas considerado cómo las cosas podrían salir mejor de lo que esperas (y hayas elaborado un plan para ello también), da un paso atrás y pregúntate si tiene algún beneficio seguir pensando en ello. Si lo único que haces es darle vueltas mentalmente, entonces es hora de desconectar y encontrar otra cosa que ocupe tu mente durante un rato.

Mientras que la ansiedad es la preocupación por lo desconocido, el miedo es una respuesta a una amenaza percibida. El miedo es una sensación efímera que nos prepara para hacer frente a un peligro inmediato mediante las respuestas de lucha, huida o paralización.

• Lucha: defendernos del peligro
• Vuelo: escapar del peligro
• Congelarse: quedarse quieto, esperando que el peligro pase sin darse cuenta.

(Nota breve: El miedo es una emoción tan poderosa porque está integrado en nuestra biología: protegió a nuestros antepasados de los depredadores y otros peligros, y todavía hoy nos ayuda a mantenernos con vida. Por desgracia, aunque el miedo es útil, lo que sentimos suele ser desproporcionado con respecto a cualquier amenaza real. Por ejemplo, no hay necesidad de luchar, huir o quedarse paralizado ante una pregunta de un examen; lo único que puedes hacer es responderla).

Cuando la realidad no está a la altura de las expectativas: aburrimiento y decepción

Brown describe el aburrimiento como querer hacer algo satisfactorio y no poder hacerlo. Te sientes poco estimulado, tus tareas (si es que tienes alguna) te parecen insignificantes e insatisfactorias, y el tiempo parece alargarse.

Si tienes el control de la situación, es probable que el aburrimiento te haga sentir perezoso y letárgico, por ejemplo, si estás sentado en casa y simplemente no encuentras nada con qué ocupar tu tiempo. Por el contrario, cuando no tienes el control, es más probable que el aburrimiento te haga sentir inquieto y frustrado, como estar atrapado en la escuela o en el trabajo y desear poder hacer otra cosa.

(Nota breve: En Atomic Habits, James Clear tiene una idea diferente sobre el origen del aburrimiento: la falta de novedad y la falta de retos. En otras palabras, si hacemos algo que nos resulta familiar y fácil, rápidamente nos aburriremos. La solución de Clear al aburrimiento es mantener el interés planteándonos nuevos retos, lo suficientemente difíciles como para que resulten interesantes, pero no tan difíciles como para que resulten frustrantes. Por ejemplo, si te aburres en tu trabajo, puedes proponerte hacer tu trabajo más rápido (pero igual de bien) o buscar una nueva habilidad que añadir a tu repertorio).

La decepción es el estado negativo que se siente cuando no se cumplen las expectativas. Brown afirma que cuanto más importante era la expectativa para usted, más profunda y dolorosa será la decepción. Por ejemplo, si quería pizza para cenar y terminó comiendo pollo, es posible que experimente una leve incomodidad por su decepción. Por otro lado, si esperaba que su pareja le organizara una fiesta de cumpleaños, pero él se olvidó de que era su cumpleaños, es posible que se sienta profundamente herido.

Brown añade que el arrepentimiento es similar a la decepción, pero se da específicamente en aquellos momentos en los que crees que el resultado estaba bajo tu control. En otras palabras, el arrepentimiento es decepción más culpa: las cosas no salieron como querías y sientes que es culpa tuya.

Supera la decepción con esperanza

En Grit, Angela Duckworth define la esperanza como la creencia de que puedes mejorar las cosas; no solo que las cosas mejorarán , sino que tú personalmente tienes el poder de hacerlo. Por lo tanto, la esperanza contrarresta la decepción y el arrepentimiento: te lleva de «Las cosas no salieron bien» a «Me aseguraré de que las cosas salgan bien la próxima vez».

Duckworth también vincula la esperanza con lo que la psicóloga Carol Dweck denomina «mentalidad de crecimiento», que es la creencia de que las personas pueden cambiar y mejorar con el tiempo. La esperanza va de la mano con la mentalidad de crecimiento porque, para creer que puedes mejorar las cosas, tienes que creer que puedes mejorar tú mismo .

La alternativa a una mentalidad de crecimiento es una mentalidad fija: la creencia de que las habilidades y personalidades de las personas están arraigadas desde el nacimiento. Así es como cada mentalidad podría responder a la decepción o al arrepentimiento:

• Mentalidad fija: Las cosas no salieron bien porque no soy lo suficientemente bueno.

• Mentalidad de crecimiento: Las cosas no salieron bien esta vez porque no lo hice lo suficientemente bien .

Brown menciona brevemente otras tres respuestas comunes ante acontecimientos que se desarrollan de forma diferente a lo que esperabas o deseabas:

• Frustración: Sientes que podrías crear el resultado deseado, pero algo fuera de tu control lo está impidiendo.
• Desánimo: estás perdiendo confianza en tu capacidad para crear el resultado deseado. Como resultado de ello, también estás perdiendo la motivación para seguir intentándolo.
• Renuncia: El punto final del desánimo: ya no crees que puedas cambiar la situación y has dejado de intentarlo por completo.

(Nota breve: En Cómo dejar de preocuparse y empezar a vivir, Dale Carnegie analiza cómo desprenderse de estos sentimientos aceptando lo que no se puede cambiar y centrando los esfuerzos en las cosas que están bajo nuestro control. Sus consejos incluyen tomar las cosas día a día en lugar de preocuparse por lo que pueda pasar más adelante, mantenerse ocupado con lo que se puede hacer y sacar lo mejor de la situación; por ejemplo, si un corte de electricidad arruina tus planes para cenar, eso podría ser una oportunidad para ir a ese nuevo restaurante que tenías ganas de probar).

Cómo nos relacionamos con otras personas

Nuestras emociones no solo nos proporcionan información sobre nuestras propias vidas, sino que también nos ofrecen una valiosa orientación en situaciones sociales. Sin embargo, Brown explica que debemos comprender lo que nos están tratando de decir y reconocer cuándo esos mensajes son erróneos.

Cuando se utilizan correctamente y se canalizan hacia acciones positivas, nuestras emociones son una poderosa fuerza de amor y conexión; cuando se utilizan de forma inadecuada, nos separan unos de otros, dejándonos divididos y llenos de odio.

Cuando algo anda mal: ira y disgusto

La ira es lo que sentimos cuando algo se interpone en lo que queremos o altera la forma en que creemos que deben ser las cosas. Brown afirma que la ira es un estado muy activo: nos hace querer arremeter contra algo, solucionar el problema percibido y dañar lo que sea (o a quien sea) que lo haya causado.

El asco es una fuerte aversión hacia algo o alguien. Brown cree que el asco proviene del deseo de protegernos de las sustancias tóxicas, pero ese instinto protector se ha extendido de alguna manera a protegernos de las personas e ideas «tóxicas».

El autor añade que la combinación de ira y disgusto es desprecio. El desprecio suele dirigirse hacia las personas, y es la creencia de que una persona no solo ha hecho algo malo, sino que tiene un defecto profundo y fundamental. En otras palabras, el desprecio no solo dice: «Has hecho algo malo», sino que dice: «Eres una mala persona y yo soy mejor que tú».

Por último, el odio es una poderosa combinación de desprecio y miedo reservada para aquellos que creemos que son verdaderamente malvados. Creemos que aquellos a quienes odiamos no solo son malas personas, sino también personas peligrosas que deben ser destruidas.

Cómo utilizar de forma positiva las emociones negativas

Muchos de nosotros intentamos ignorar nuestros sentimientos negativos o apartarlos, especialmente cuando se relacionan con otras personas; intentamos ser pacientes, tolerantes y cariñosos en todo momento. Sin embargo, si aprendemos a escuchar nuestras emociones, incluso las desagradables, a menudo descubrimos que nos están proporcionando información importante. A continuación te explicamos cómo puedes convertir las emociones negativas en acciones positivas:

• Reconoce el sentimiento. En lugar de intentar reprimir una emoción negativa, admite que la estás sintiendo. Hacerlo te permitirá abordar ese sentimiento de una manera saludable.

• Determina qué te está diciendo. Averigua la intención detrás del sentimiento. Por ejemplo, si estás enfadado, pregúntate qué es lo que no encaja con tu imagen de cómo deberían ser las cosas; si sientes repugnancia, pregúntate de qué te está protegiendo ese sentimiento.

• Evalúa el sentimiento. Una vez que sepas lo que te está diciendo la emoción, pregúntate si es una valoración acertada de la situación. ¿Alguien realmente merece tu desprecio, o simplemente cometió un error? Si sientes odio, pregúntate si realmente crees que esa persona es malvada, cruel e incapaz (o no está dispuesta) a cambiar, y si podría haber algo que no sabes que ayudaría a explicarlo.

• Actúa (o no). Basándote en tu interpretación y evaluación del sentimiento, puedes tomar medidas informadas y constructivas. Por ejemplo, podrías intentar solucionar lo que te está enfadando o podrías trabajar tus sentimientos de disgusto para conectar con otra persona. Sin embargo, también podrías decidir que no hay forma de que puedas ayudar; en ese caso, al reconocer y comprender tus sentimientos, ya has hecho todo lo que podías.

Cuando sentimos por los demás: empatía

Brown afirma que la empatía es la capacidad de comprender y reflejar lo que siente otra persona. Sin embargo, señala que la empatía no significa imaginarse a uno mismo en el lugar de otra persona, o «ponerse en su piel», como dice el viejo refrán, ya que al intentarlo se introducirán los propios prejuicios y experiencias en la situación. Más bien, significa comprender y aceptar los sentimientos de la otra persona, aunque no sean los mismos que uno tendría en su lugar.

Brown añade que la compasión es empatía más acción: es la práctica de relacionarse con los demás y, como resultado, actuar para aliviar su sufrimiento.

(Nota breve: Compasión y empatía significan literalmente «sufrir con». No está claro exactamente cuándo ni cómo la compasión pasó a asociarse con la acción, pero muchos otros autores coinciden con Brown en esta distinción. Algunos añaden que, dado que implica acción, la compasión es preferible a la empatía).

Brown afirma que la simpatía es el enemigo cercano de la empatía: parece lo mismo, pero no hay sensación de conexión. De hecho, es justo lo contrario: la simpatía traza una línea clara entre la persona que sufre y nosotros mismos. En otras palabras, la simpatía es sentir pena por alguien, pero ser incapaz (o no estar dispuesto) a identificarse con esa persona.

El autor añade que la compasión es simpatía con un sentido de jerarquía: no solo nos sentimos mal por la persona que sufre, sino que sentimos que de alguna manera es «inferior» a nosotros. Por ejemplo, los drogadictos son objeto habitual de compasión: la gente suele sentir pena por ellos, pero también los considera desagradables o peligrosos, e incluso pueden culpar a los adictos de su propia situación.

(Nota breve: Otra forma de reconocer la simpatía y la lástima es que son estados inactivos. En otras palabras, sentimos que no podemos o no estamos obligados a ayudar a las personas por las que sentimos lástima. Por ejemplo, si te encontraras con un drogadicto en la calle, en teoría podrías pagar su tratamiento para ayudarle a recuperarse. Sin embargo, eso requeriría un sacrificio significativo por tu parte, un sacrificio que probablemente no puedas o no estés dispuesto a hacer por un desconocido. En resumen, si sientes una conexión genuina y el deseo de ayudar, entonces estás experimentando compasión nacida de la empatía; si solo «te sientes mal» por alguien y no sientes un fuerte deseo de actuar, entonces estás experimentando lástima nacida de la simpatía).

La compasión implica comparación: evaluarnos o clasificarnos en relación con los demás. Esas «clasificaciones» autoasignadas pueden afectar a todo, desde cómo hablamos con los demás hasta cómo nos sentimos con nosotros mismos.

Brown señala un error común sobre las comparaciones: pensar que los demás están «por encima» de nosotros nos hace sentir mal, mientras que pensar que los demás están «por debajo» de nosotros nos hace sentir bien. De hecho, cualquiera de los dos tipos de comparación puede provocar emociones positivas o negativas. Por ejemplo, pensar que alguien es más fuerte, más inteligente o más hábil que tú puede ser desalentador, pero también puede inspirarte a intentar alcanzar su nivel. Del mismo modo, pensar que los demás son peores que tú en algún aspecto puede alimentar tu ego, o puede frustrarte que no estén a la altura de tus expectativas.

(Nota breve: La comparación es omnipresente y poderosa porque, como explica Richard Dawkins en El gen egoísta, la competencia está integrada en nuestra biología. Todos los organismos vivos compiten con los demás: compiten por recursos, territorio, parejas, etc. Esas competiciones a menudo implican compararse entre sí de alguna manera que no sea la lucha física. Por lo tanto, instintivamente comparan su tamaño, peso y posición social; también pueden adoptar posturas y hacer demostraciones amenazantes. Sea cual sea el método, el resultado es que ambos competidores saben cuál es su posición en relación con el otro. Ese impulso de comparación y competencia sigue estando presente en cada uno de nosotros hoy en día).

Cuando nos acercamos a los demás: amor, confianza y vulnerabilidad

Brown define el amor como una conexión profunda y satisfactoria entre las personas. Brown afirma que el amor comienza con una confianza profunda y la libertad de ser uno mismo: te abres a otra persona y esa otra persona se abre a ti. Os mostráis vulnerables el uno al otro y honráis esa vulnerabilidad compartida con amabilidad, respeto y calidez. En otras palabras, el amor es una forma profunda de pertenencia compartida.

La confianza es la decisión de entregar algo que es importante para ti y hacerlo vulnerable ante otra persona; es la creencia de que algo que valoras profundamente estará a salvo con otra persona. Por ejemplo, cuando contratas a una niñera, le confías tu hijo a esa persona; cuando le confiesas tus sentimientos a alguien, le confías tu bienestar emocional a esa persona.

La vulnerabilidad es lo que se experimenta cuando se asume un riesgo o se expone uno mismo al daño emocional. Incluso Brown tiene dificultades para explicar exactamente qué es la vulnerabilidad, pero es lo que se puede sentir cuando se confiesan los sentimientos hacia alguien o se pide opinión sobre un asunto muy personal: es la conciencia de que se ha expuesto un punto débil emocional y que alguien podría utilizarlo para hacer daño.

Sin embargo, Brown afirma que la vulnerabilidad es un requisito previo para el coraje: hay que hacerse vulnerable para poder asumir grandes riesgos, como empezar una nueva carrera profesional, iniciar una nueva relación o asumir un puesto de liderazgo.

No pueden hacerte daño.

Las meditaciones de Marco Aurelio Meditaciones—uno de los libros definitivos sobre el estoicismo— sostiene que no debemos temer abrirnos a los demás simplemente porque no hay nada que temer. Según el estoicismo, una filosofía basada en la lógica y el deber, lo único que realmente puede hacernos daño es aquello que daña nuestro carácter; lo que, para un estoico, significa algo que afecta a nuestra capacidad de ser racionales o a nuestra voluntad de cumplir con nuestros deberes.

Debido a esa creencia, un estoico como Aurelio abrazaría el amor y la confianza libremente, y no temería mostrarse emocionalmente vulnerable al hacerlo. Aurelio argumentaría que el dolor emocional no importa porque en realidad no le está haciendo daño. Es más, diría que aprovecharse de su vulnerabilidad es un fallo por parte de la otra persona, no suyo.

Pertenecer frente a encajar

Brown dice que pertenecer es cuando puedes ser tú mismo de verdad y la gente que te rodea te quiere por eso. Dicho de otra manera, pertenecer significa estar en un lugar donde quieres estar y donde los demás quieren que estés; es una conexión verdadera con un grupo de personas.

Por el contrario, «encajar» es el enemigo cercano de pertenecer: se parece a la verdadera pertenencia, pero carece de conexión y amor. Es estar en un lugar en el que no necesariamente quieres estar y en el que tienes que ajustar tu comportamiento para adaptarte a los demás. Lejos de intentar forjar conexiones genuinas, estás poniendo una fachada falsa solo para evitar la atención negativa.

(Nota breve: Otra forma de ver la diferencia entre pertenecer y encajar es: encajar significa cambiarte a ti mismo para adaptarte a tu entorno, mientras que pertenecer significa encontrar o crear un entorno que se adapte a ti. En otras palabras, encajar significa centrarse en el exterior, mientras que pertenecer significa centrarse en el interior. Por lo tanto, es natural que la verdadera pertenencia sea más satisfactoria a nivel personal que el simple hecho de encajar).