PDF Zusammenfassung:Verletzlichkeit macht stark, von Brené Brown

Viele Menschen wollen nicht über Scham oder Verletzlichkeit sprechen. Tatsächlich sind die Menschen heute einsamer, fettleibiger und süchtiger als je zuvor, weil sie sich lieber ablenken oder betäuben, als sich mit ihren Unsicherheiten oder ihrer Scham auseinanderzusetzen.

In ihrer Vortragsreihe, Verletzlichkeit macht starkschlüsselt Brené Brown die verschiedenen Aspekte von Scham auf, spricht über die Bedeutung von Verletzlichkeit und bietet 10 Übungen an, mit denen Sie Verletzlichkeit annehmen und ein Leben mit ganzem Herzen führen können.

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Um ein authentisches Leben zu führen, sollten Sie die folgenden Tipps beachten:

• Seien Sie bereit, "Nein" zu sagen. Wenn jemand Sie bittet, etwas zu tun, das Sie nicht tun wollen oder von dem Sie glauben, dass Sie es nicht tun können, ohne sich zu überfordern, sagen Sie "nein". Es kann sein, dass Sie einige Leute frustrieren, wenn Sie damit beginnen, aber wenn Sie etwas tun, was Sie nicht tun wollen, schaffen Sie die Grundlage für Ressentiments.
• Seien Sie bereit, "Ja" zu sagen. Umgekehrt gilt: Wenn Sie ein Projekt oder ein Vorhaben finden, das Sie wirklich begeistert, sagen Sie "Ja". Oft hält Sie die Aussicht auf Unvollkommenheit oder Ungeschicklichkeit davon ab, sich darauf einzulassen. Wenn Sie jedoch zulassen, dass die Angst Ihr Verhalten bestimmt, werden Sie nie bereit sein, neue Dinge auszuprobieren oder sich auf Projekte einzulassen, die Sie begeistern.
• Entwickeln Sie ein Mantra. Erstellen Sie ein einfaches Mantra, das auf einem Authentizitätsziel basiert. Wiederholen Sie diesen Satz für sich selbst, bevor Sie sich in stressige Situationen begeben, um sich daran zu erinnern, dass Sie Authentizität praktizieren. Wenn es zum Beispiel Ihr Ziel ist, zu akzeptieren, dass Ihre Bedürfnisse wichtig genug sind, um zu Dingen "nein" zu sagen, könnten Sie zu sich selbst sagen: "Meine Bedürfnisse überwiegen die Erwartungen anderer".

Übung Nr. 2: Setzen Sie Selbstmitgefühl ein, um Perfektionismus zu bekämpfen.

Perfektionismus oder das überwältigende Bedürfnis, in allem "perfekt" zu sein, ist eine der Hauptursachen für Scham. Selbstmitgefühl ist das Gegenmittel zum Perfektionismus, denn es erlaubt Ihnen, aus Ihren Fehlern zu lernen, ohne sie mit Ihrem Selbstwert in Verbindung zu bringen. Es gibt drei Aspekte des Selbstmitgefühls:

1. Selbstliebe, d. h. die Bereitschaft, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn Sie einen Fehler machen. Wenn Sie z. B. einen Teller mit Keksen verbrennen, den Sie eigentlich für die Elternbeiratssitzung verwenden wollten, vergeben Sie sich den Fehler, anstatt in Scham zu verfallen.
2. Kritisches Bewusstsein, d. h. die Erkenntnis, dass Sie nicht die einzige Person sind, die mit Ihrem Problem zu kämpfen hat. Wenn Sie z. B. mit einer Sucht kämpfen, sollten Sie sich bewusst machen, dass andere mit demselben Problem zu kämpfen haben. Das wird Sie davon abhalten, Ihre Sucht mit Ihrem Selbstwertgefühl in Verbindung zu bringen.
3. Achtsamkeit oder Praktiken, die Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu verarbeiten und Ihnen Trost spenden. Diese Praktiken können Meditation, Selbstfürsorge oder Aktivitäten umfassen. Wenn Sie beispielsweise einen anstrengenden Arbeitstag hinter sich haben, kann ein warmes Bad Ihnen helfen, sich zu beruhigen und eine entspannte Umgebung zu schaffen, in der Sie Ihre Emotionen spüren können, ohne in Scham zu verfallen.

Praxis Nr. 3: Durch Spiritualität und ein kongruentes Leben Resilienz erzeugen.

Resilienz ist Ihre Fähigkeit, sich von Stress oder Trauma zu erholen. Ein hohes Maß an Resilienz bedeutet, dass Sie sich schnell von einem Trauma erholen und vorwärts kommen können, während ein niedriges Maß an Resilienz bedeutet, dass Sie sich nur langsam erholen oder in Momenten extremen Stresses abschalten.

Um ein hohes Maß an Resilienz zu entwickeln, sollten Sie Folgendes üben:

1. Kongruentes Leben: Nehmen Sie sich die Zeit, sich zu entspannen und neue Energie zu tanken, indem Sie ein kongruentes Leben führen, d. h. ein Leben, das sich an Ihrem natürlichen Körperbau orientiert. Erkennen Sie, was Ihr Körper braucht, um sich zu erholen, und nehmen Sie sich die Zeit, um diese Praktiken auszuüben. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie vor dem Schlafengehen 45 Minuten Zeit für sich brauchen, um zur Ruhe zu kommen, planen Sie diese Zeit in Ihren Tag ein.

2. Spiritualität: Spiritualität ist der Glaube, dass alle Menschen durch etwas Größeres als sich selbst verbunden sind. Dies ermöglicht es den Menschen, einige der Lasten des Lebens von ihren eigenen Schultern zu nehmen und sie einer höheren Macht zu übergeben. Dies schafft auch einen Sinn und eine Perspektive und erzeugt dabei Einfühlungsvermögen und Tatkraft. (Hinweis: Spiritualität ist nicht zwangsläufig mit organisierter Religion verbunden. Auch wenn manche Menschen ihre Spiritualität durch Religionen wie den Islam, das Christentum oder das Judentum finden, kann Spiritualität auch eine persönliche Perspektive sein).

3. Gesunde Belüftung: Sich Luft zu machen ist wichtig. Es lässt Sie Ihre Gefühle spüren und erlaubt Ihnen, den Ernst Ihrer aktuellen Situation auszudrücken. Wenn Sie sich Luft machen, müssen Sie Ihre Gefühle nicht verleugnen, auch wenn sie unpopulär oder unangenehm sind. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie dabei eine gewisse Perspektive wahren. Vergleichen Sie Ihre Gefühle oder Ihre Situation nicht mit denen anderer, denn Sie wissen nicht, was andere Menschen durchmachen.

Praxis Nr. 4: Vermeiden Sie Vorfreude, indem Sie sich in Dankbarkeit üben.

Vorfreude ist das Gefühl der Besorgnis, das aufkommt, wenn die Dinge gut laufen. Wenn Sie zum Beispiel Kinder haben und mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner ausgehen, wäre Vorfreude, wenn Sie den ganzen Abend mit dem Babysitter verbringen und sich Sorgen um Ihre Kinder machen, anstatt die Zeit mit Ihrem Partner zu genießen.

Die Vorfreude bringt jedoch nichts. Keine noch so gute Vorbereitung kann die Auswirkungen einer Tragödie oder einer Enttäuschung mildern, was bedeutet, dass die Befürchtungen positive Emotionen verschwenden, ohne irgendeinen Nutzen zu bringen. Opfern Sie Ihre Freude im Moment nicht der Angst vor einem unbekannten Ereignis, über das Sie keine Kontrolle haben.

Wie vermeiden es also die glücklichsten Menschen, der Angst zu erliegen? Sie üben sich in Dankbarkeit. Dankbarkeit entsteht nicht von selbst. Sie erfordert Aufmerksamkeit und Engagement. Einige Methoden, um sich in Dankbarkeit zu üben, sind das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, das Sprechen über Ihre Dankbarkeit mit anderen und das Finden von Freude im "Alltäglichen".

Praxis Nr. 5: Hören Sie auf Ihre Intuition, indem Sie sich auf die Unsicherheit einlassen.

Intuition ist eine persönliche Einsicht, die gemeinhin als "Bauchgefühl" bezeichnet wird. Dieses Gefühl entwickelt sich durch Erfahrung und trägt dazu bei, Ihre Perspektive auf die Welt zu formen. Intuition ist direkt mit Authentizität verbunden, da sie Ihre unbewusste Reaktion auf die Welt um Sie herum darstellt.

Wenn Sie anfangen wollen, auf Ihre Intuition zu hören, müssen Sie zunächst akzeptieren, dass es keine Gewissheit gibt. Die Welt verändert sich ständig, und niemand kann die Zukunft vorhersagen. Wenn Sie lernen, mit der Ungewissheit umzugehen und sich von Ihren Instinkten bei der Entscheidungsfindung leiten zu lassen, führt das oft zu Klarheit und Erfüllung.

Der Glaube ist ein wichtiger Aspekt bei der Bewältigung von Ungewissheit. Er gibt einem den Mut, ins Unbekannte zu gehen und an etwas Größeres als sich selbst zu glauben. Ähnlich wie bei der Spiritualität muss der Glaube nicht zwangsläufig mit Religion in Verbindung gebracht werden. Während sie für andere die Quelle des Glaubens sein mag, kann man auch Glauben haben, ohne sich einer organisierten Religion anschließen zu müssen.

Praxis Nr. 6: Kreativität wiederentdecken und den Vergleich aufgeben.

Kreativität ist eine wesentliche Voraussetzung für ein Leben mit ganzem Herzen, denn sie ist ein Ventil für den Ausdruck von Gefühlen und ein Motor für Innovation. Viele spotten über Kunst und nennen sie selbstverliebt oder kindisch. Ungenutzte Kreativität verwandelt sich jedoch oft in aufgestaute, negative Emotionen wie Schuld, Wut oder Verurteilung.

Jeder Mensch hat die Fähigkeit, kreativ zu sein. Viele Menschen schämen sich jedoch schon in jungen Jahren für die Kunst, was dazu führt, dass sie ihre kreativen Aktivitäten frühzeitig aufgeben. Da Kunst eine große Verletzlichkeit erfordert - oft in einer öffentlichen Umgebung - ist Kreativität einer der häufigsten Auslöser für Scham.

Wenn Sie den Kontakt zu Ihrer Kreativität verloren haben, sollten Sie Folgendes bedenken:

• Experimentieren Sie mit künstlerischen Unternehmungen. Dafür gibt es viele Möglichkeiten, z. B. einen Malkurs zu besuchen, Gesangsunterricht zu nehmen oder mit Ihrem Partner zu tanzen. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, kreativ zu sein. Es geht darum, mit verschiedenen Medien zu spielen und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.
• Üben Sie, die Angst vor Vergleichen zu überwinden. Vergleiche führen zu der Frage: "Was nützt es, wenn ich nie 'gut genug' sein werde?" Um dieses Gefühl zu bekämpfen, denken Sie daran, dass es bei Kreativität nicht darum geht, "besser" zu sein als jemand anderes. Es geht um die Bereitschaft, verletzlich und ausdrucksstark zu sein. Je mehr Sie sich auf Ihre eigene Kreativität einlassen, desto leichter wird es Ihnen fallen, auf Vergleiche zu verzichten.

Praxis Nr. 7: Seien Sie bereit zu spielen und sich auszuruhen, und hören Sie auf, Erschöpfung als Statussymbol zu verwenden.

Die meisten Erwachsenen tun sich mit den Konzepten von Spiel und Ruhe schwer, weil sie mit dem Stigma der "Faulheit" behaftet sind. Besonders in der amerikanischen Kultur (wo Arbeit und Identität oft miteinander verbunden sind) ist Erschöpfung im Namen der Produktivität für viele zu einem "Ehrenzeichen" geworden. Wenn Sie beispielsweise bis Mitternacht an einem Projekt gearbeitet und nur drei Stunden geschlafen haben, können Sie diese Information als Zeichen des Stolzes mit Ihren Kollegen teilen.

Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass Spiel und Ruhe wesentliche Bestandteile eines ganzheitlichen Lebens sind und zu einer höheren Produktivität führen als Überarbeitung:

Spielen: Spielen hilft, Stress abzubauen und Freude zu empfinden, wenn man sich in einer Aktivität ohne Einsatz verliert. Nur wenige Erwachsene spielen freiwillig, weil sie fürchten, als "kindisch" angesehen zu werden. Ein Mangel an Spiel steht jedoch in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Maß an Depression und Aggression. Es gibt drei Eigenschaften des Spiels:

• Es ist Zeit, die ohne Zweck verbracht wird.
• Es ist etwas, das man nicht beenden möchte.
• Sie führt zu einem Verlust des Selbstbewusstseins.

Ausruhen: Viele Erwachsene haben ein "Schlafdefizit", d. h. sie haben mehr als zwei aufeinander folgende Nächte mit weniger als sieben Stunden Schlaf verbracht. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen und das Risiko für menschliche Tragödien, Krebs und Diabetes erhöhen. Akzeptieren Sie, dass Sie für Ihr Wohlbefinden eine Pause einlegen und sich entspannen dürfen, um Ruhe zu finden. Ihr Wert als Mensch ist nicht an Erschöpfung oder Produktivität gebunden.

Übung Nr. 8: Nehmen Sie Ruhe und Stille an, indem Sie Ängste loslassen.

Ängste können schnell die Oberhand über Ihr Leben gewinnen, wenn Sie nicht aktiv dagegen ankämpfen, vor allem, wenn sie durch einen Auslöser aus Scham verursacht werden. Zusätzlich zu dem persönlichen Stress, den Angst verursachen kann, überträgt sie sich schnell auf die Menschen in Ihrer Umgebung, wodurch die Spannung schnell ansteigt. Wenn zum Beispiel jemand mit ängstlicher Energie in eine Besprechung geht, kann sich diese Energie leicht auf den Rest des Raumes übertragen, wodurch die Besprechung weniger effektiv und stressiger wird.

Setzen Sie sich mit Ihren Ängsten auseinander, indem Sie die Quelle Ihres Stresses herausfinden. Dies wird zu einer von zwei Erkenntnissen führen:

1. Sie haben Kontrolle über die Quelle Ihrer Angst. Arbeiten Sie in dieser Situation daran, alle Probleme zu lösen, die mit der Angst verbunden sind, die Sie fühlen, und seien Sie dabei freundlich zu sich selbst.
2. Sie haben keine Kontrolle über die Quelle Ihrer Angst. In dieser Situation können Sie nichts tun, um Ihre Umstände zu ändern. Das mag zwar wie ein Stressfaktor erscheinen, aber es nimmt Ihnen die Last von den Schultern und kann Ihnen helfen, Ihre Angst loszulassen.

Praxis Nr. 9: Finden Sie eine sinnvolle Arbeit und lösen Sie sich von Erwartungen und Selbstzweifeln.

Sinnvolle Arbeit ist jede Arbeit, die Sie mit Leidenschaft ausüben. Während einige Menschen das Privileg haben, mit der Sache, die sie lieben, Geld zu verdienen, müssen die meisten Menschen diese Arbeit außerhalb ihrer Karriere finden. Das kann durch Freiwilligenarbeit, ein Hobby oder die Mitgliedschaft in örtlichen Organisationen geschehen. Wenn Sie zum Beispiel gerne auftreten, könnten Sie in einem örtlichen Chor oder Gemeinschaftstheater mitmachen.

Der erste Schritt zu einer sinnvollen Arbeit besteht darin, die Erwartungen loszulassen, vor allem in Bezug auf Geld. Wenn etwas für Sie sinnvoll ist, dann ist es wichtig. Sie müssen damit nicht unbedingt Geld verdienen. Auch wenn finanzielle Faktoren Sie vielleicht davon abhalten, Ihre gesamte Zeit in Ihre Leidenschaften zu investieren, wird Ihnen die Zeit, die Sie für eine sinnvolle Arbeit aufbringen, Erfüllung und Sinn geben.

Übung Nr. 10: Lassen Sie Ihre Hemmungen fallen, indem Sie lachen, singen und tanzen.

Lachen, Singen oder Tanzen im Kreise anderer Menschen erfordert ein hohes Maß an Verletzlichkeit, baut aber auch Barrieren ab, schafft Zugehörigkeit und bietet ein Gefühl von Freiheit. Leider führt die Scham im Zusammenhang mit diesen Aktivitäten oft dazu, dass Menschen sich selbst zum Schweigen bringen, während sie versuchen, in eine Form zu passen, die andere für sie geschaffen haben - ein einschränkendes und ungesundes Verhalten.

Wenn zum Beispiel jemand auf einem Konzert ist und mit dem Künstler mitsingen möchte, aber jemand ihm gesagt hat, dass er nicht singen darf, wird er wahrscheinlich schweigen und Opfer seiner Hemmungen und Scham werden.

Um sich von Hemmungen zu befreien, lassen Sie sich auf die "Albernheit" ein. Singen Sie mit Ihren Lieben. Tanzen Sie in Ihrem Wohnzimmer. Lachen Sie mit Ihren Freunden. Lassen Sie nicht zu, dass gesellschaftliche Anforderungen Ihre Freude einschränken.

Die Praktiken für ein Leben mit ganzem Herzen

Ganzheitlichkeit ist etwas, an dem Sie immer arbeiten werden. Wenn Sie damit beginnen, diese Praktiken in Ihr Leben zu integrieren, sollten Sie Folgendes beachten:

• Akzeptieren Sie, dass Sie nie perfekt sein werden. Sie werden Fehler machen. Wenn Sie das tun, geben Sie zu, dass Sie sich geirrt haben, und machen Sie weiter. Machen Sie Ihr Selbstwertgefühl nicht an Stolpersteinen fest.
• Es ist wichtiger, sein bestes Leben zu leben, als ein Urteil zu fürchten. Ein Leben mit ganzem Herzen kann zu Reibereien mit Menschen führen, die es nicht verstehen, aber ihre persönliche Scham sollte Sie nicht daran hindern, mit ganzem Herzen zu leben.
• Seien Sie mutig. Ein Leben mit ganzem Herzen kann beängstigend sein, und es wird nicht immer klappen. Aber das Streben nach Erfüllung und Freude ist der Grund für unsere Existenz, und die Belohnung ist das Risiko wert.