PDF-Zusammenfassung:Die Kraft der Verletzlichkeit, von Brené Brown

Viele Menschen möchten nicht über Scham oder Verletzlichkeit sprechen. Tatsächlich sind die Menschen heute einsamer, übergewichtiger und stärker von Sucht betroffen als je zuvor, weil sie sich lieber ablenken oder betäuben, anstatt sich mit ihren Unsicherheiten oder ihrer Scham auseinanderzusetzen.

In ihrer Vortragsreihe „The Power of Vulnerability“ beleuchtet Brené Brown die verschiedenen Aspekte der Scham, geht auf die Bedeutung von Verletzlichkeit ein und stellt zehn Übungen vor, mit denen Sie Verletzlichkeit annehmen und beginnen können, ein Leben aus vollem Herzen zu führen.

(Fortsetzung)...

Um ein authentisches Leben zu führen, sollten Sie die folgenden Tipps beachten:

• Sei bereit, „Nein“ zu sagen. Wenn dich jemand bittet, etwas zu tun, was du nicht tun möchtest oder von dem du glaubst, dass du es nicht schaffen kannst, ohne dich zu überfordern, dann sag „Nein“. Das mag anfangs bei manchen Leuten Frustration auslösen, aber wenn du etwas zusagst, was du eigentlich gar nicht tun willst, legst du den Grundstein für Groll.
• Seien Sie bereit, „Ja“ zu sagen. Umgekehrt gilt: Wenn Sie ein Projekt oder ein Vorhaben finden, das Sie wirklich begeistert, sagen Sie „Ja“. Oft hält Sie die Angst vor Unvollkommenheit oder Unfähigkeit davon ab, sich darauf einzulassen. Wenn Sie jedoch zulassen, dass Angst Ihr Verhalten bestimmt, werden Sie niemals bereit sein, neue Dinge auszuprobieren oder sich auf Projekte einzulassen, die Sie begeistern.
• Entwickeln Sie ein Mantra. Formulieren Sie ein einfaches Mantra, das auf einem Ziel im Bereich Authentizität basiert. Wiederholen Sie diesen Satz im Stillen, bevor Sie in stressreiche Situationen geraten, um sich daran zu erinnern, authentisch zu sein. Wenn es beispielsweise Ihr Ziel ist, zu akzeptieren, dass Ihre Bedürfnisse wichtig genug sind, um auch einmal „Nein“ zu sagen, könnten Sie sich sagen: „Meine Bedürfnisse haben Vorrang vor den Erwartungen anderer.“

Übung Nr. 2: Nutze Selbstmitgefühl, um Perfektionismus zu bekämpfen.

Perfektionismus, also das überwältigende Bedürfnis, in allem „perfekt“ zu sein, ist eine der Hauptursachen für Schamgefühle. Selbstmitgefühl ist das Gegenmittel zum Perfektionismus, denn es ermöglicht es dir, aus deinen Fehlern zu lernen, ohne sie mit deinem Selbstwertgefühl in Verbindung zu bringen. Selbstmitgefühl umfasst drei Aspekte:

1. Selbstmitgefühl, also die Bereitschaft, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn man einen Fehler macht. Wenn man zum Beispiel einen Teller mit Plätzchen verbrennt, den man eigentlich für das Elternbeirats-Treffen vorgesehen hatte, sollte man sich diesen Fehler verzeihen, anstatt sich zu schämen.
2. Kritisches Bewusstsein – also das Verständnis, dass du nicht die einzige Person bist, die mit solchen Schwierigkeiten zu kämpfen hat. Wenn du beispielsweise mit einer Sucht zu kämpfen hast, mache dir bewusst, dass auch andere mit demselben Problem zu kämpfen haben. Das wird dich davon abhalten, deine Sucht mit deinem Selbstwertgefühl in Verbindung zu bringen.
3. Achtsamkeit – also die Praktiken, die dir helfen, deine Gefühle zu verarbeiten, und dir Trost spenden. Dazu können Meditation, Selbstfürsorge oder bestimmte Aktivitäten gehören. Wenn du zum Beispiel einen anstrengenden Arbeitstag hinter dir hast, kann ein warmes Bad dir helfen, zur Ruhe zu kommen, und dir eine entspannte Umgebung bieten, in der du deine Gefühle zulassen kannst, ohne in Scham zu versinken.

Übung Nr. 3: Resilienz durch Spiritualität und ein Leben im Einklang mit sich selbst stärken.

Resilienz ist Ihre Fähigkeit, sich von Stress oder Traumata zu erholen. Ein hohes Maß an Resilienz bedeutet, dass Sie sich schnell von Traumata erholen und weitermachen können, während ein geringes Maß an Resilienz bedeutet, dass Sie sich nur langsam erholen oder in Momenten extremen Stresses innerlich abschalten.

Um ein hohes Maß an Resilienz zu entwickeln, wenden Sie Folgendes an:

1. Ein Leben im Einklang mit sich selbst: Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen und neue Energie zu tanken, indem Sie ein Leben im Einklang mit sich selbst führen – also ein Leben, das Ihrer natürlichen Veranlagung entspricht. Finden Sie heraus, was Ihr Körper zur Erholung braucht, und nehmen Sie sich die Zeit für entsprechende Aktivitäten. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie vor dem Schlafengehen 45 Minuten Zeit für sich allein brauchen, um zur Ruhe zu kommen, planen Sie diese Zeit in Ihren Tagesablauf ein.

2. Spiritualität: Spiritualität ist der Glaube, dass alle Menschen durch etwas verbunden sind, das größer ist als sie selbst. Dies ermöglicht es den Menschen, einen Teil der Lasten des Lebens von ihren eigenen Schultern zu nehmen und sie einer höheren Macht zu übergeben. Dies schafft zudem Sinn und Perspektive und weckt dabei Empathie und Tatendrang. (Anmerkung: Spiritualität ist nicht zwangsläufig mit organisierter Religion verbunden. Auch wenn manche Menschen ihre Spiritualität durch Religionen wie den Islam, das Christentum oder das Judentum finden, kann Spiritualität auch eine persönliche Sichtweise sein.)

3. Gesundes Dampf ablassen: Dampf abzulassen ist wichtig. So kannst du deine Gefühle wahrnehmen und die Schwere deiner aktuellen Situation zum Ausdruck bringen. Wenn du Dampf ablässt, musst du deine Gefühle nicht verbergen, auch wenn sie unpopulär oder unangenehm sind. Achte jedoch darauf, beim Dampf ablassen eine gewisse Perspektive zu bewahren. Vergleiche deine Gefühle oder deine Situation nicht mit denen anderer, denn du weißt nicht, was andere Menschen gerade durchmachen.

Übung Nr. 4: Vermeiden Sie voreilige Freude, indem Sie Dankbarkeit üben.

„Vorahnende Freude“ ist das Gefühl der Besorgnis, das entsteht, wenn alles gut läuft. Wenn Sie beispielsweise Kinder haben und mit Ihrem Partner einen Abend ausgehen, wäre „vorahnende Freude“, wenn Sie den ganzen Abend lang darüber nachdenken, wie es Ihren Kindern beim Babysitter wohl geht, anstatt die Zeit mit Ihrem Partner zu genießen.

Vorweggenommene Freude bringt jedoch nichts. Keine noch so gründliche Vorbereitung kann die Auswirkungen einer Tragödie oder Enttäuschung abmildern, was bedeutet, dass Angst positive Emotionen zunichte macht, ohne einen Nutzen zu bringen. Opfere nicht deine Freude im Hier und Jetzt für die Angst vor einem unbekannten Ereignis, über das du keine Kontrolle hast.

Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage: Wie schaffen es die fröhlichsten Menschen, der Angst nicht zu erliegen? Sie üben sich in Dankbarkeit. Dankbarkeit entsteht nicht von selbst. Sie erfordert Aufmerksamkeit und Engagement. Zu den Methoden, Dankbarkeit zu üben, gehören unter anderem das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, das Teilen der eigenen Dankbarkeit mit anderen und das Finden von Freude im „Alltäglichen“.

Übung Nr. 5: Hören Sie auf Ihre Intuition, indem Sie sich auf Unsicherheiten einlassen.

Intuition ist eine persönliche Einsicht, die gemeinhin als „Bauchgefühl“ bezeichnet wird. Dieses Gefühl entwickelt sich durch Erfahrungen und prägt deine Sicht auf die Welt. Intuition ist direkt mit Authentizität verbunden, da sie deine unbewusste Reaktion auf die Welt um dich herum darstellt.

Um auf Ihre Intuition zu hören, müssen Sie zunächst akzeptieren, dass es keine Gewissheit gibt. Die Welt verändert sich ständig, und niemand kann die Zukunft vorhersagen. Wenn Sie lernen, mit der Ungewissheit umzugehen und sich bei Ihren Entscheidungen von Ihren Instinkten leiten zu lassen, führt dies oft zu Klarheit und Zufriedenheit.

Der Glaube ist ein wichtiger Aspekt, wenn es darum geht, Unsicherheit anzunehmen. Er gibt einem den Mut, sich ins Unbekannte zu begeben und dabei an etwas zu glauben, das größer ist als man selbst. Ähnlich wie Spiritualität muss der Glaube nicht unbedingt mit Religion in Verbindung stehen. Auch wenn Religion für manche die Quelle des Glaubens sein mag, kann man glauben, ohne sich einer organisierten Religion anzuschließen.

Übung Nr. 6: Entdecke deine Kreativität neu und höre auf, dich mit anderen zu vergleichen.

Kreativität ist für ein erfülltes Leben unverzichtbar, da sie als Ventil für den Ausdruck von Emotionen und als Motor für Innovation dient. Viele spotten über Kunst und bezeichnen sie als selbstverliebt oder kindisch. Ungenutzte Kreativität verwandelt sich jedoch oft in aufgestaute, negative Emotionen wie Schuldgefühle, Wut oder Urteilsvermögen.

Jeder Mensch hat die Fähigkeit, kreativ zu sein. Viele Menschen empfinden jedoch schon in jungen Jahren Scham im Zusammenhang mit Kunst, was dazu führt, dass sie ihre kreativen Aktivitäten schon früh aufgeben. Da Kunst ein hohes Maß an Verletzlichkeit erfordert – oft in der Öffentlichkeit –, ist Kreativität sogar einer der häufigsten Auslöser für Schamgefühle.

Wenn Sie den Kontakt zu Ihrer Kreativität verloren haben, sollten Sie Folgendes bedenken:

• Probieren Sie sich in künstlerischen Projekten aus. Dafür gibt es viele Möglichkeiten, zum Beispiel einen Malkurs zu besuchen, mit Gesangsunterricht anzufangen oder mit Ihrem Partner zu tanzen. Es gibt kein Richtig oder Falsch, wenn es um Kreativität geht. Es geht darum, mit verschiedenen Ausdrucksformen zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
• Übe dich darin, die Angst vor dem Vergleich zu überwinden. Vergleiche führen zu der Frage: „Was bringt das schon, wenn ich nie ‚gut genug‘ sein werde?“ Um diesem Gefühl entgegenzuwirken, denke daran, dass es bei Kreativität nicht darum geht, „besser“ zu sein als jemand anderes. Es geht um die Bereitschaft, sich verletzlich zu zeigen und sich auszudrücken. Je mehr du dich auf deine eigene Kreativität einlässt, desto leichter wird es dir fallen, Vergleiche hinter dir zu lassen.

Praxis Nr. 7: Sei bereit, zu spielen und dich auszuruhen, und hör auf, Erschöpfung als Statussymbol zu nutzen.

Die meisten Erwachsenen tun sich schwer mit den Konzepten „Spielen“ und „Ausruhen“, weil sie mit dem Stigma der „Faulheit“ behaftet sind. Vor allem in der amerikanischen Kultur (wo Arbeit und Identität oft miteinander verknüpft sind) ist Erschöpfung im Namen der Produktivität für viele zu einem „Ehrenzeichen“ geworden. Wenn man beispielsweise bis Mitternacht an einem Projekt gearbeitet und nur drei Stunden geschlafen hat, teilt man diese Information seinen Kollegen vielleicht voller Stolz mit.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Spiel und Erholung wesentliche Bestandteile eines erfüllten Lebens sind und zu einer höheren Produktivität führen als Überarbeitung:

Spielen: Spielen hilft dabei, Stress abzubauen und Freude zu wecken, indem man sich ganz einer Tätigkeit hingibt, bei der es um nichts geht. Nur wenige Erwachsene spielen freiwillig, aus Angst, als „kindisch“ angesehen zu werden. Ein Mangel an Spiel steht jedoch in direktem Zusammenhang mit erhöhten Depressions- und Aggressionswerten. Das Spielen weist drei Eigenschaften auf:

• Das ist Zeit, die man ohne Sinn verbringt.
• Das ist etwas, von dem man nicht möchte, dass es endet.
• Das führt zu einem Verlust des Selbstbewusstseins.

Erholung: Viele Erwachsene leiden unter „Schlafmangel“, das heißt, sie haben mehr als zwei Nächte hintereinander weniger als sieben Stunden geschlafen. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen und das Risiko für durch menschliches Versagen verursachte Tragödien, Krebs und Diabetes erhöhen. Um sich richtig erholen zu können, müssen Sie akzeptieren, dass Sie für Ihr Wohlbefinden eine Pause einlegen und sich entspannen dürfen. Ihr Wert als Mensch hängt nicht von Erschöpfung oder Produktivität ab.

Übung Nr. 8: Finde zu Ruhe und Gelassenheit, indem du Ängste loslässt.

Angst kann dein Leben schnell beherrschen, wenn du sie nicht aktiv bekämpfst, insbesondere wenn sie durch einen Scham-Auslöser hervorgerufen wird. Zusätzlich zu dem persönlichen Stress, den Angst verursachen kann, überträgt sie sich schnell auf die Menschen in deiner Umgebung, wodurch die Anspannung rasch zunimmt. Wenn beispielsweise jemand mit ängstlicher Energie in eine Besprechung kommt, kann sich diese Energie leicht auf den Rest der Anwesenden ausbreiten, was die Besprechung weniger effektiv und stressiger macht.

Gehen Sie Ihre Ängste an, indem Sie die Ursache Ihres Stresses ausfindig machen. Dies wird zu einer von zwei Erkenntnissen führen:

1. Du hast die Kontrolle über die Ursache deiner Angst. Versuche in dieser Situation, alle Probleme zu lösen, die mit deiner Angst zusammenhängen, und sei dabei nachsichtig mit dir selbst.
2. Du hast keinen Einfluss auf die Ursache deiner Angst. In dieser Situation kannst du nichts tun, um deine Umstände zu ändern. Auch wenn dies zunächst wie ein Stressfaktor erscheinen mag, nimmt es dir doch eine Last von den Schultern und kann dir helfen, deine Angst loszulassen.

Übung Nr. 9: Finden Sie eine sinnvolle Beschäftigung und lösen Sie sich von Erwartungen und Selbstzweifeln.

Sinnvolle Arbeit ist jede Tätigkeit, für die man sich begeistert. Während manche Menschen das Privileg haben, mit dem, was sie lieben, Geld zu verdienen, müssen die meisten diese Arbeit außerhalb ihres Berufslebens finden. Das kann durch ehrenamtliches Engagement, ein Hobby oder die Mitarbeit in lokalen Vereinen geschehen. Wenn Sie beispielsweise gerne auf der Bühne stehen, könnten Sie in einem örtlichen Chor oder einem Laientheater mitwirken.

Der erste Schritt zu einer sinnvollen Tätigkeit besteht darin, Erwartungen loszulassen, insbesondere was das Geld angeht. Wenn dir etwas sinnvoll erscheint, dann ist es wichtig. Du musst damit nicht unbedingt Geld verdienen. Auch wenn finanzielle Faktoren dich vielleicht davon abhalten, deine gesamte Zeit in deine Leidenschaften zu investieren, wird dir die Zeit, die du für sinnvolle Tätigkeiten aufbringst, Erfüllung und Sinn geben.

Übung Nr. 10: Lösen Sie Ihre Hemmungen, indem Sie lachen, singen und tanzen.

Mit anderen Menschen zu lachen, zu singen oder zu tanzen erfordert ein hohes Maß an Verletzlichkeit, baut aber auch Barrieren ab, schafft ein Gefühl der Zugehörigkeit und vermittelt ein Gefühl von Freiheit. Leider führt die Scham, die mit diesen Aktivitäten verbunden ist, oft dazu, dass Menschen sich zurückhalten, weil sie versuchen, sich in eine Rolle zu pressen, die andere für sie geschaffen haben – ein einschränkendes und ungesundes Verhalten.

Wenn jemand beispielsweise auf einem Konzert ist und gerne mit dem Künstler mitsingen möchte, ihm aber jemand gesagt hat, dass er niemals singen sollte, wird er wahrscheinlich schweigen und seinen Hemmungen und seinem Schamgefühl zum Opfer fallen.

Um sich von Ihren Hemmungen zu befreien, lassen Sie sich auf „Albernheiten“ ein. Singen Sie mit Ihren Liebsten. Tanzen Sie in Ihrem Wohnzimmer. Lachen Sie mit Ihren Freunden. Lassen Sie nicht zu, dass gesellschaftliche Erwartungen Ihre Freude einschränken.

Die Praktiken für ein Leben aus vollem Herzen anwenden

An der Aufrichtigkeit muss man stets arbeiten. Wenn Sie beginnen, diese Praktiken in Ihr Leben zu integrieren, sollten Sie Folgendes beachten:

• Akzeptiere, dass du niemals perfekt sein wirst. Du wirst Fehler machen. Wenn das passiert, gib zu, dass du Unrecht hattest, und schau nach vorne. Mache dein Selbstwertgefühl nicht von deinen Fehltritten abhängig.
• Ein erfülltes Leben zu führen ist wichtiger, als Angst vor der Beurteilung durch andere zu haben. Wenn du dein Leben mit ganzem Herzen lebst, kann das zu Reibereien mit Menschen führen, die das nicht verstehen – doch deren persönliche Scham sollte dich nicht davon abhalten, dein Leben mit ganzem Herzen zu leben.
• Sei mutig. Ein Leben aus vollem Herzen kann beängstigend sein, und es wird nicht immer alles klappen. Doch das Streben nach Erfüllung und Freude ist der Sinn unseres Daseins, und die Belohnung ist das Risiko wert.