PDF-Zusammenfassung:Die Kraft der Verletzlichkeit, von Brené Brown

Viele Menschen wollen nicht über Scham oder Verletzlichkeit sprechen. Tatsächlich sind die Menschen heute einsamer, übergewichtiger und süchtiger als je zuvor, weil sie sich lieber ablenken oder betäuben, anstatt sich mit ihren Unsicherheiten oder ihrer Scham auseinanderzusetzen.

In ihrer Vortragsreihe „The Power of Vulnerability“ beleuchtet Brené Brown die verschiedenen Aspekte von Scham, spricht über die Bedeutung von Verletzlichkeit und stellt 10 Übungen vor, mit denen Sie sich auf Ihre Verletzlichkeit einlassen und beginnen können, ein Leben aus vollem Herzen zu führen.

(Fortsetzung)...

Um ein authentisches Leben zu führen, beachten Sie die folgenden Tipps:

• Sei bereit, „Nein“ zu sagen. Wenn dich jemand um etwas bittet, das du nicht tun möchtest oder von dem du glaubst, dass du es nicht schaffen kannst, ohne dich zu überfordern, dann sag „Nein“. Das mag anfangs bei manchen Leuten Frustration auslösen, aber wenn du dich auf etwas einlässt, das du nicht tun willst, legst du den Grundstein für Groll.
• Sei bereit, „Ja“ zu sagen. Umgekehrt gilt: Wenn du ein Projekt oder ein Vorhaben findest, das dich wirklich begeistert, sag „Ja“. Oft hält dich die Angst vor Unvollkommenheit oder Unfähigkeit davon ab, dich darauf einzulassen. Wenn du jedoch zulässt, dass die Angst dein Verhalten bestimmt, wirst du nie bereit sein, neue Dinge auszuprobieren oder dich auf Projekte einzulassen, die dich begeistern.
• Entwickle ein Mantra. Formuliere ein einfaches Mantra, das auf einem Ziel im Bereich Authentizität basiert. Wiederhole diesen Satz im Stillen, bevor du dich in stressige Situationen begibst, um dich daran zu erinnern, authentisch zu sein. Wenn es beispielsweise dein Ziel ist, zu akzeptieren, dass deine Bedürfnisse wichtig genug sind, um auch mal „Nein“ zu sagen, könntest du dir sagen: „Meine Bedürfnisse sind wichtiger als die Erwartungen anderer.“

Übung Nr. 2: Setze Selbstmitgefühl ein, um Perfektionismus zu bekämpfen.

Perfektionismus, also das überwältigende Bedürfnis, in allem „perfekt“ zu sein, ist eine der Hauptursachen für Schamgefühle. Selbstmitgefühl ist das Gegenmittel zum Perfektionismus, denn es ermöglicht es dir, aus deinen Fehlern zu lernen, ohne sie mit deinem Selbstwertgefühl zu verknüpfen. Selbstmitgefühl umfasst drei Aspekte:

1. Selbstmitgefühl – also die Bereitschaft, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn man einen Fehler macht. Wenn man zum Beispiel einen Teller mit Keksen verbrennt, den man eigentlich für das Elternbeirats-Treffen vorgesehen hatte, sollte man sich diesen Fehler verzeihen, anstatt sich dafür zu schämen.
2. Kritisches Bewusstsein – also das Verständnis, dass du nicht die einzige Person bist, die mit solchen Schwierigkeiten zu kämpfen hat. Wenn du beispielsweise mit einer Sucht zu kämpfen hast, mache dir bewusst, dass andere mit demselben Problem zu kämpfen haben. So vermeidest du, deine Sucht mit deinem Selbstwertgefühl in Verbindung zu bringen.
3. Achtsamkeit – also die Praktiken, die dir helfen, deine Gefühle zu verarbeiten und Trost zu finden. Dazu können Meditation, Selbstfürsorge oder bestimmte Aktivitäten gehören. Wenn du zum Beispiel einen anstrengenden Arbeitstag hinter dir hast, kann ein warmes Bad dir helfen, zur Ruhe zu kommen, und dir eine entspannte Umgebung bieten, in der du deine Gefühle zulassen kannst, ohne in Scham zu versinken.

Übung Nr. 3: Fördern Sie Ihre Resilienz durch Spiritualität und ein Leben im Einklang mit sich selbst.

Resilienz ist Ihre Fähigkeit, sich von Stress oder Traumata zu erholen. Ein hohes Maß an Resilienz bedeutet, dass Sie sich schnell von Traumata erholen und weitermachen können, während ein geringes Maß an Resilienz bedeutet, dass Sie sich nur langsam erholen oder in Momenten extremen Stresses innerlich abschalten.

Um ein hohes Maß an Resilienz zu entwickeln, üben Sie Folgendes:

1. Ein Leben im Einklang mit sich selbst: Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen und Tanken neuer Energie, indem Sie ein Leben im Einklang mit sich selbst führen – also ein Leben, das Ihrer natürlichen Veranlagung entspricht. Finden Sie heraus, was Ihr Körper braucht, um sich zu erholen, und nehmen Sie sich die Zeit für diese Aktivitäten. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie vor dem Schlafengehen 45 Minuten Zeit für sich brauchen, um zur Ruhe zu kommen, planen Sie diese Zeit in Ihren Tagesablauf ein.

2. Spiritualität: Spiritualität ist der Glaube, dass alle Menschen durch etwas verbunden sind, das größer ist als sie selbst. Dies ermöglicht es den Menschen, einen Teil der Lasten des Lebens von ihren eigenen Schultern zu nehmen und sie einer höheren Macht zu übergeben. Dies schafft zudem Sinn und Perspektive und fördert dabei Empathie und Tatkraft. (Anmerkung: Spiritualität ist nicht zwangsläufig mit organisierter Religion verbunden. Auch wenn manche Menschen ihre Spiritualität durch Religionen wie den Islam, das Christentum oder das Judentum finden, kann Spiritualität auch eine persönliche Sichtweise sein.)

3. Gesunde Entlastung: Sich Luft zu machen ist wichtig. So kannst du deine Gefühle zulassen und die Schwere deiner aktuellen Situation zum Ausdruck bringen. Wenn du dir Luft machst, musst du deine Gefühle nicht verbergen, auch wenn sie unpopulär oder unangenehm sind. Achte jedoch darauf, dabei die Perspektive zu wahren. Vergleiche deine Gefühle oder deine Situation nicht mit denen anderer, denn du weißt nicht, was andere gerade durchmachen.

Übung Nr. 4: Vermeide voreilige Freude, indem du Dankbarkeit übst.

„Vorahnende Freude“ ist das Gefühl der Besorgnis, das entsteht, wenn alles gut läuft. Wenn du zum Beispiel Kinder hast und mit deinem Partner einen Abend ausgehen möchtest, wäre „vorahnende Freude“, wenn du den ganzen Abend lang darüber nachdenkst, wie es deinen Kindern bei der Babysitterin wohl geht, anstatt die Zeit mit deinem Partner zu genießen.

Doch vorweggenommene Freude bringt nichts. Keine noch so gründliche Vorbereitung kann die Auswirkungen einer Tragödie oder Enttäuschung mildern, was bedeutet, dass Angst positive Gefühle zunichte macht, ohne einen Nutzen zu bringen. Opfere nicht deine Freude im Hier und Jetzt für die Angst vor einem unbekannten Ereignis, über das du keine Kontrolle hast.

Wie schaffen es die fröhlichsten Menschen vor diesem Hintergrund, sich nicht von der Angst überwältigen zu lassen? Sie üben sich in Dankbarkeit. Dankbarkeit entsteht nicht von selbst. Sie erfordert Achtsamkeit und Engagement. Zu den Methoden, Dankbarkeit zu praktizieren, gehören das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, das Teilen der eigenen Dankbarkeit mit anderen und das Finden von Freude im „Alltäglichen“.

Übung Nr. 5: Höre auf deine Intuition, indem du dich auf die Ungewissheit einlässt.

Intuition ist eine persönliche Einsicht, die gemeinhin als „Bauchgefühl“ bezeichnet wird. Dieses Gefühl entwickelt sich durch Erfahrungen und prägt deine Sicht auf die Welt. Intuition ist eng mit Authentizität verbunden, da sie deine unbewusste Reaktion auf die Welt um dich herum darstellt.

Um auf deine Intuition zu hören, musst du zunächst akzeptieren, dass es keine Gewissheit gibt. Die Welt verändert sich ständig, und niemand kann die Zukunft vorhersagen. Wenn du lernst, mit der Ungewissheit umzugehen und dich bei deinen Entscheidungen von deinem Instinkt leiten zu lassen, führt dies oft zu Klarheit und Zufriedenheit.

Der Glaube ist ein wichtiger Aspekt, wenn es darum geht, sich auf Ungewissheit einzulassen. Er gibt einem den Mut, sich ins Unbekannte zu begeben und dabei an etwas zu glauben, das größer ist als man selbst. Ähnlich wie Spiritualität muss der Glaube nicht unbedingt mit Religion verbunden sein. Auch wenn Religion für manche die Quelle des Glaubens sein mag, kann man Glauben haben, ohne sich einer organisierten Religion anzuschließen.

Übung Nr. 6: Entdecke deine Kreativität neu und höre auf, dich mit anderen zu vergleichen.

Kreativität ist für ein erfülltes Leben unverzichtbar; sie dient als Ventil für den Ausdruck von Emotionen und als Motor für Innovation. Viele spotten über Kunst und bezeichnen sie als selbstverliebt oder kindisch. Ungenutzte Kreativität verwandelt sich jedoch oft in aufgestaute, negative Emotionen wie Schuldgefühle, Wut oder Verurteilungsdrang.

Jeder Mensch hat die Fähigkeit, kreativ zu sein. Viele Menschen empfinden jedoch schon in jungen Jahren Scham im Zusammenhang mit Kunst, was dazu führt, dass sie ihre kreativen Aktivitäten frühzeitig aufgeben. Da Kunst ein hohes Maß an Verletzlichkeit erfordert – oft in der Öffentlichkeit –, ist Kreativität sogar einer der häufigsten Auslöser für Schamgefühle.

Wenn Sie den Kontakt zu Ihrer Kreativität verloren haben, sollten Sie Folgendes bedenken:

• Probier doch mal etwas Kreatives aus. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, zum Beispiel einen Malkurs zu besuchen, mit Gesangsunterricht anzufangen oder mit deinem Partner zu tanzen. Es gibt kein Richtig oder Falsch, wenn es um Kreativität geht. Es geht darum, mit verschiedenen Ausdrucksformen zu spielen und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
• Übe dich darin, die Angst vor dem Vergleichen zu überwinden. Vergleiche führen zu der Frage: „Was bringt das schon, wenn ich nie ‚gut genug‘ sein werde?“ Um diesem Gefühl entgegenzuwirken, denke daran, dass es bei Kreativität nicht darum geht, „besser“ zu sein als jemand anderes. Es geht um die Bereitschaft, sich verletzlich zu zeigen und sich auszudrücken. Je mehr du dich auf deine eigene Kreativität einlässt, desto leichter wird es dir fallen, das Vergleichen hinter dir zu lassen.

Tipp Nr. 7: Sei bereit, zu spielen und dich auszuruhen, und hör auf, Erschöpfung als Statussymbol zu betrachten.

Die meisten Erwachsenen tun sich schwer mit den Begriffen „Spiel“ und „Erholung“, weil sie mit dem Stigma der „Faulheit“ behaftet sind. Vor allem in der amerikanischen Kultur (wo Arbeit und Identität oft miteinander verknüpft sind) ist Erschöpfung im Namen der Produktivität für viele zu einem „Ehrenzeichen“ geworden. Wenn man beispielsweise bis Mitternacht an einem Projekt gearbeitet und nur drei Stunden geschlafen hat, erzählt man das seinen Kollegen vielleicht mit Stolz.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Spiel und Erholung wesentliche Bestandteile eines erfüllten Lebens sind und zu einer höheren Produktivität führen als Überarbeitung:

Spielen: Spielen hilft, Stress abzubauen und Freude zu wecken, indem man sich ganz einer Tätigkeit hingibt, bei der es um nichts geht. Nur wenige Erwachsene spielen freiwillig, aus Angst, als „kindisch“ angesehen zu werden. Ein Mangel an Spiel steht jedoch in direktem Zusammenhang mit erhöhten Raten von Depressionen und Aggressionen. Das Spielen weist drei Eigenschaften auf:

• Es ist Zeit, die man ohne Sinn verbringt.
• Das ist etwas, das man nicht enden lassen möchte.
• Das führt zu einem Verlust des Selbstbewusstseins.

Erholung: Viele Erwachsene leiden unter „Schlafmangel“, das heißt, sie haben mehr als zwei Nächte hintereinander weniger als sieben Stunden geschlafen. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen und das Risiko für durch menschliches Versagen verursachte Tragödien, Krebs und Diabetes erhöhen. Um sich der Erholung zu öffnen, müssen Sie akzeptieren, dass es Ihnen zusteht, eine Pause einzulegen und sich zu entspannen – Ihrem Wohlbefinden zuliebe. Ihr Wert als Mensch hängt nicht von Erschöpfung oder Produktivität ab.

Übung Nr. 8: Finde zu Ruhe und Gelassenheit, indem du Ängste loslässt.

Angst kann dein Leben schnell beherrschen, wenn du nicht aktiv dagegen ankämpfst, vor allem, wenn sie durch einen Schamauslöser hervorgerufen wird. Zusätzlich zu dem persönlichen Stress, den Angst verursachen kann, überträgt sie sich schnell auf die Menschen in deiner Umgebung, wodurch die Anspannung rasch zunimmt. Wenn beispielsweise jemand mit ängstlicher Energie in eine Besprechung kommt, kann sich diese Energie leicht auf den Rest des Raumes ausbreiten, wodurch die Besprechung weniger effektiv und stressiger wird.

Gehen Sie Ihre Ängste an, indem Sie die Ursache Ihres Stresses ausfindig machen. Dies wird zu einer von zwei Erkenntnissen führen:

1. Du hast es selbst in der Hand, die Ursache deiner Ängste zu beeinflussen. Versuche in dieser Situation, die Probleme anzugehen, die mit deinen Ängsten zusammenhängen, und sei dabei nachsichtig mit dir selbst.
2. Du hast keinen Einfluss auf die Ursache deiner Ängste. In dieser Situation kannst du nichts tun, um deine Umstände zu ändern. Auch wenn dies zunächst wie ein Stressfaktor erscheint, nimmt es dir doch eine Last von den Schultern und kann dir helfen, deine Ängste loszulassen.

Übung Nr. 9: Finde eine sinnvolle Beschäftigung und löse dich von Erwartungen und Selbstzweifeln.

Sinnvolle Arbeit ist jede Tätigkeit, für die man sich begeistert. Während manche Menschen das Privileg haben, mit dem, was sie lieben, Geld zu verdienen, müssen die meisten diese Arbeit außerhalb ihres Berufslebens finden. Das kann durch ehrenamtliches Engagement, ein Hobby oder die Mitarbeit in lokalen Vereinen geschehen. Wenn du zum Beispiel gerne auf der Bühne stehst, könntest du in einem örtlichen Chor oder einem Laientheater mitwirken.

Der erste Schritt zu einer sinnvollen Tätigkeit besteht darin, Erwartungen loszulassen, insbesondere was das Geld angeht. Wenn dir etwas wichtig ist, dann ist es auch bedeutungsvoll. Du musst damit nicht unbedingt Geld verdienen. Auch wenn finanzielle Aspekte dich vielleicht davon abhalten, deine ganze Zeit in deine Leidenschaften zu investieren, wird dir die Suche nach etwas Zeit für sinnvolle Arbeit Erfüllung und Sinn geben.

Übung Nr. 10: Lösen Sie Ihre Hemmungen, indem Sie lachen, singen und tanzen.

Lachen, Singen oder Tanzen in Gegenwart anderer erfordert ein hohes Maß an Verletzlichkeit, baut aber auch Barrieren ab, schafft ein Gefühl der Zugehörigkeit und vermittelt ein Gefühl von Freiheit. Leider führt die Scham, die mit diesen Aktivitäten verbunden ist, oft dazu, dass Menschen sich zurückhalten, weil sie versuchen, sich in eine Rolle zu pressen, die andere für sie geschaffen haben – ein einschränkendes und ungesundes Verhalten.

Wenn jemand zum Beispiel auf einem Konzert ist und gerne mit dem Künstler mitsingen möchte, ihm aber jemand gesagt hat, er solle niemals singen, wird er wahrscheinlich schweigen und seinen Hemmungen und seinem Schamgefühl zum Opfer fallen.

Um deine Hemmungen abzulegen, lass dich auf „Albernheiten“ ein. Sing mit deinen Lieben. Tanz in deinem Wohnzimmer. Lach mit deinen Freunden. Lass nicht zu, dass gesellschaftliche Erwartungen deine Freude einschränken.

Die Übungen für ein Leben aus vollem Herzen anwenden

An seiner Aufrichtigkeit muss man stets arbeiten. Wenn Sie beginnen, diese Praktiken in Ihr Leben zu integrieren, sollten Sie Folgendes beachten:

• Akzeptiere, dass du niemals perfekt sein wirst. Du wirst Fehler machen. Wenn das passiert, gib zu, dass du Unrecht hattest, und schau nach vorne. Mache dein Selbstwertgefühl nicht von deinen Fehltritten abhängig.
• Ein erfülltes Leben zu führen ist wichtiger, als sich vor der Meinung anderer zu fürchten. Wenn du dein Leben mit ganzem Herzen lebst, kann das zu Reibereien mit Menschen führen, die das nicht verstehen – doch ihre Vorurteile sollten dich nicht davon abhalten, dein Leben in vollen Zügen zu genießen.
• Sei mutig. Ein Leben aus vollem Herzen kann beängstigend sein, und es wird nicht immer alles klappen. Doch das Streben nach Erfüllung und Freude ist der Sinn unseres Daseins, und die Belohnung ist das Risiko wert.