PDF-Zusammenfassung:Die Kraft der Verletzlichkeit, von Brené Brown

Viele Menschen möchten nicht über Scham oder Verletzlichkeit sprechen. Tatsächlich sind die Menschen heute einsamer, übergewichtiger und süchtiger als je zuvor, weil sie sich lieber ablenken oder betäuben, anstatt sich mit ihren Unsicherheiten oder ihrer Scham auseinanderzusetzen.

In ihrer Vortragsreihe „The Power of Vulnerability“ (Die Kraft der Verletzlichkeit) analysiert Brené Brown die verschiedenen Aspekte von Scham, spricht über die Bedeutung von Verletzlichkeit und stellt zehn Methoden vor, mit denen Sie Verletzlichkeit annehmen und ein Leben aus vollem Herzen führen können.

(Fortsetzung)...

Um ein authentisches Leben zu beginnen, beachten Sie die folgenden Tipps:

• Seien Sie bereit, „Nein“ zu sagen. Wenn Sie jemand um etwas bittet, das Sie nicht tun möchten oder das Sie nicht tun können, ohne sich zu überfordern, sagen Sie „Nein“. Das mag einige Leute frustrieren, wenn Sie damit anfangen, aber wenn Sie etwas tun, was Sie nicht tun möchten, schafft das die Grundlage für Unmut.
• Seien Sie bereit, „Ja“ zu sagen. Umgekehrt gilt: Wenn Sie ein Projekt oder Vorhaben finden, das Sie wirklich begeistert, sagen Sie „Ja“. Oft hindert Sie die Aussicht auf Unvollkommenheit oder Unfähigkeit daran, sich darauf einzulassen. Wenn Sie jedoch zulassen, dass Ihre Angst Ihr Verhalten bestimmt, werden Sie niemals bereit sein, neue Dinge auszuprobieren oder sich auf Projekte einzulassen, die Sie begeistern.
• Entwickeln Sie ein Mantra. Erstellen Sie ein einfaches Mantra, das auf einem Authentizitätsziel basiert. Wiederholen Sie diesen Satz vor sich selbst, bevor Sie in stressige Situationen geraten, um sich daran zu erinnern, Authentizität zu praktizieren. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, zu akzeptieren, dass Ihre Bedürfnisse wichtig genug sind, um „Nein” zu sagen, könnten Sie sich selbst sagen: „Meine Bedürfnisse sind wichtiger als die Erwartungen anderer.”

Übung Nr. 2: Bekämpfe Perfektionismus mit Selbstmitgefühl.

Perfektionismus, also das überwältigende Bedürfnis, in allem „perfekt“ zu sein, ist eine der Hauptursachen für Schamgefühle. Selbstmitgefühl ist das Gegenmittel zum Perfektionismus, denn es ermöglicht Ihnen, aus Ihren Fehlern zu lernen, ohne sie mit Ihrem Selbstwertgefühl in Verbindung zu bringen. Selbstmitgefühl umfasst drei Aspekte:

1. Selbstfreundlichkeit oder die Bereitschaft, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn man einen Fehler macht. Wenn Sie beispielsweise einen Teller mit Keksen verbrennen, den Sie für das Elternabendtreffen verwenden wollten, vergeben Sie sich diesen Fehler, anstatt sich zu schämen.
2. Kritisches Bewusstsein oder das Verständnis, dass Sie nicht die einzige Person sind, die mit Ihren Problemen zu kämpfen hat. Wenn Sie beispielsweise mit einer Sucht zu kämpfen haben, machen Sie sich bewusst, dass andere Menschen mit denselben Problemen zu kämpfen haben. So verhindern Sie, dass Sie Ihre Sucht mit Ihrem Selbstwertgefühl in Verbindung bringen.
3. Achtsamkeit oder Praktiken, die Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu verarbeiten und Trost zu finden. Zu diesen Praktiken können Meditation, Selbstfürsorge oder bestimmte Aktivitäten gehören. Wenn Sie beispielsweise einen anstrengenden Arbeitstag hatten, kann ein warmes Bad Ihnen helfen, sich zu beruhigen, und Ihnen eine entspannte Umgebung bieten, in der Sie Ihre Emotionen spüren können, ohne in Scham zu versinken.

Praxis Nr. 3: Entwickeln Sie Resilienz durch Spiritualität und ein kongruentes Leben.

Resilienz ist Ihre Fähigkeit, sich von Stress oder Traumata zu erholen. Eine hohe Resilienz bedeutet, dass Sie sich schnell von Traumata erholen und weitermachen können, während eine geringe Resilienz bedeutet, dass Sie sich nur langsam erholen oder in Momenten extremen Stresses innerlich abschalten.

Um ein hohes Maß an Resilienz zu entwickeln, üben Sie Folgendes:

1. Kongruentes Leben: Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen und neue Energie zu tanken, indem Sie ein kongruentes Leben führen, d. h. ein Leben, das auf Ihrer natürlichen Veranlagung basiert. Finden Sie heraus, was Ihr Körper braucht, um sich zu erholen, und nehmen Sie sich Zeit für diese Aktivitäten. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie vor dem Schlafengehen 45 Minuten Zeit für sich allein brauchen, um zur Ruhe zu kommen, planen Sie diese Zeit in Ihren Tagesablauf ein.

2. Spiritualität: Spiritualität ist der Glaube, dass alle Menschen durch etwas verbunden sind, das größer ist als sie selbst. Dies ermöglicht es den Menschen, einen Teil der Lasten des Lebens von ihren eigenen Schultern zu nehmen und sie einer höheren Macht zu übergeben. Dies schafft auch Sinn und Perspektive und erzeugt dabei Empathie und Antrieb. (Anmerkung: Spiritualität ist nicht von Natur aus mit organisierter Religion verbunden. Auch wenn manche Menschen ihre Spiritualität durch Religionen wie den Islam, das Christentum oder das Judentum finden, kann Spiritualität auch eine persönliche Perspektive sein.)

3. Gesundes Auslassen: Es ist wichtig, Dampf abzulassen . So können Sie Ihre Emotionen spüren und die Schwere Ihrer aktuellen Situation zum Ausdruck bringen. Wenn Sie Dampf ablassen, müssen Sie nicht über Ihre Gefühle lügen, auch wenn diese unpopulär oder unangenehm sind. Achten Sie jedoch darauf, beim Dampfablassen eine gewisse Perspektive zu bewahren. Vergleichen Sie Ihre Gefühle oder Ihre Situation nicht mit denen anderer, denn Sie wissen nicht, was andere Menschen gerade durchmachen.

Übung Nr. 4: Vermeiden Sie vorweggenommene Freude, indem Sie Dankbarkeit üben.

Vorahnende Freude ist das Gefühl der Besorgnis, das entsteht, wenn alles gut läuft. Wenn Sie beispielsweise Kinder haben und mit Ihrem Partner einen Abend ausgehen, wäre vorahnende Freude, wenn Sie sich während des gesamten Dates Sorgen um Ihre Kinder bei der Babysitterin machen würden, anstatt die Zeit mit Ihrem Partner zu genießen.

Vorweggenommene Freude bringt jedoch nichts. Keine noch so gründliche Vorbereitung kann die Auswirkungen einer Tragödie oder Enttäuschung mildern, was bedeutet, dass Besorgnis positive Emotionen zunichte macht, ohne einen Nutzen zu haben. Opfern Sie nicht Ihre Freude im Moment, um sich vor einer unbekannten Eventualität zu fürchten, über die Sie keine Kontrolle haben.

Wie schaffen es die glücklichsten Menschen, sich nicht von Ängsten überwältigen zu lassen? Sie praktizieren Dankbarkeit. Dankbarkeit entsteht nicht von selbst. Sie erfordert Aufmerksamkeit und Engagement. Zu den Methoden, Dankbarkeit zu praktizieren, gehören das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, das Sprechen über Dankbarkeit mit anderen und das Finden von Freude im „Alltäglichen“.

Übung Nr. 5: Hören Sie auf Ihre Intuition, indem Sie Unsicherheiten akzeptieren.

Intuition ist eine persönliche Einsicht, die gemeinhin als „Bauchgefühl“ bezeichnet wird. Dieses Gefühl entwickelt sich durch Erfahrung und prägt Ihre Sicht auf die Welt. Intuition ist direkt mit Authentizität verbunden, da sie Ihre unbewusste Reaktion auf die Welt um Sie herum darstellt.

Um auf Ihre Intuition zu hören, müssen Sie zunächst akzeptieren, dass Gewissheit nicht real ist. Die Welt verändert sich ständig, und niemand kann die Zukunft vorhersagen. Zu lernen, mit Unsicherheit umzugehen und sich bei Entscheidungen von Ihrem Instinkt leiten zu lassen, führt oft zu Klarheit und Erfüllung.

Glaube ist ein wichtiger Aspekt, um Unsicherheit anzunehmen. Er gibt dir den Mut, dich ins Unbekannte zu begeben und gleichzeitig an etwas zu glauben, das größer ist als du selbst. Ähnlich wie Spiritualität muss Glaube nicht unbedingt mit Religion verbunden sein. Auch wenn Religion für andere die Quelle ihres Glaubens sein mag, kannst du Glauben haben, ohne einer organisierten Religion anzugehören.

Übung Nr. 6: Entdecken Sie Ihre Kreativität wieder und hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen.

Kreativität ist für ein erfülltes Leben unerlässlich, da sie als Ventil für emotionale Ausdrucksformen und als Motor für Innovationen dient. Viele spotten über Kunst und bezeichnen sie als selbstverliebt oder kindisch. Ungenutzte Kreativität verwandelt sich jedoch oft in aufgestaute, negative Emotionen wie Schuldgefühle, Wut oder Urteilsvermögen.

Jeder Mensch hat die Fähigkeit, kreativ zu sein. Viele Menschen empfinden jedoch schon in jungen Jahren Scham im Zusammenhang mit Kunst, was dazu führt, dass sie ihre kreativen Aktivitäten frühzeitig aufgeben. Da Kunst eine immense Verletzlichkeit erfordert – oft in der Öffentlichkeit –, ist Kreativität tatsächlich einer der häufigsten Auslöser für Schamgefühle.

Wenn Sie den Kontakt zu Ihrer Kreativität verloren haben, sollten Sie Folgendes bedenken:

• Probieren Sie künstlerische Aktivitäten aus. Dafür gibt es viele Möglichkeiten, zum Beispiel einen Malkurs zu besuchen, mit Gesangsunterricht anzufangen oder mit Ihrem Partner zu tanzen. Es gibt keine richtige oder falsche Art, kreativ zu sein. Es geht darum, mit verschiedenen Medien zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
• Üben Sie, die Angst vor Vergleichen zu überwinden. Vergleiche führen zu der Frage: „Was bringt es mir, wenn ich nie ‚gut genug‘ sein werde?“ Um dieses Gefühl zu bekämpfen, denken Sie daran, dass es bei Kreativität nicht darum geht, „besser“ als jemand anderes zu sein. Es geht darum, bereit zu sein, verletzlich und ausdrucksstark zu sein. Je mehr Sie sich mit Ihrer eigenen Kreativität beschäftigen, desto leichter wird es Ihnen fallen, Vergleiche aufzugeben.

Praxis Nr. 7: Seien Sie bereit, zu spielen und sich auszuruhen, und hören Sie auf, Erschöpfung als Statussymbol zu betrachten.

Die meisten Erwachsenen haben Schwierigkeiten mit den Konzepten von Spiel und Erholung, weil sie mit dem Stigma der „Faulheit“ behaftet sind. Insbesondere in der amerikanischen Kultur (wo Arbeit und Identität oft miteinander verknüpft sind) ist Erschöpfung im Namen der Produktivität für viele zu einem „Ehrenzeichen“ geworden. Wenn Sie beispielsweise bis Mitternacht an einem Projekt gearbeitet und nur drei Stunden geschlafen haben, teilen Sie diese Information möglicherweise Ihren Kollegen mit und sind stolz darauf.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Spiel und Erholung wesentliche Bestandteile eines erfüllten Lebens sind und zu einer höheren Produktivität führen als Überarbeitung:

Spielen: Spielen hilft, Stress abzubauen und Freude zu erzeugen, da man sich dabei einer Aktivität ohne Risiken hingeben kann. Nur wenige Erwachsene spielen freiwillig, aus Angst, als „kindisch“ angesehen zu werden. Ein Mangel an Spiel steht jedoch in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Maß an Depressionen und Aggressionen. Spielen hat drei Eigenschaften:

• Es ist Zeit, die ohne Zweck verbracht wird.
• Es ist etwas, das man nicht beenden möchte.
• Es führt zu einem Verlust des Selbstbewusstseins.

Ruhe: Viele Erwachsene leiden unter „Schlafmangel“, d. h. sie haben mehr als zwei Nächte hintereinander weniger als sieben Stunden geschlafen. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen und Sie einem Risiko für Tragödien aufgrund menschlicher Fehler, Krebs und Diabetes aussetzen. Um sich Ruhe zu gönnen, akzeptieren Sie, dass Sie für Ihr Wohlbefinden eine Pause einlegen und sich entspannen dürfen. Ihr Wert als Mensch hängt nicht von Erschöpfung oder Produktivität ab.

Übung Nr. 8: Umfassen Sie Ruhe und Stille, indem Sie Ängste loslassen.

Angst kann schnell Ihr Leben beherrschen, wenn Sie nicht aktiv dagegen ankämpfen, insbesondere wenn sie durch einen Schamauslöser verursacht wird. Zusätzlich zu dem persönlichen Stress, den Angst verursachen kann, überträgt sie sich schnell auf die Menschen in Ihrer Umgebung, wodurch die Spannung schnell steigt. Wenn beispielsweise jemand mit ängstlicher Energie in eine Besprechung kommt, kann sich diese Energie leicht auf den Rest des Raumes übertragen, wodurch die Besprechung weniger effektiv und stressiger wird.

Gehen Sie Ihre Ängste an, indem Sie die Ursache Ihres Stresses finden. Dies wird zu einer von zwei Erkenntnissen führen:

1. Sie haben die Kontrolle über die Ursache Ihrer Angst. Versuchen Sie in dieser Situation, alle Probleme zu lösen, die mit Ihrer Angst zusammenhängen, und seien Sie dabei nachsichtig mit sich selbst.
2. Sie haben keine Kontrolle über die Ursache Ihrer Angst. In dieser Situation können Sie nichts tun, um Ihre Umstände zu ändern. Das mag zwar wie ein Stressfaktor erscheinen, nimmt Ihnen jedoch die Last von den Schultern und kann Ihnen helfen, Ihre Angst loszulassen.

Übung Nr. 9: Finden Sie eine sinnvolle Arbeit und lösen Sie sich von Erwartungen und Selbstzweifeln.

Sinnvolle Arbeit ist jede Arbeit, für die Sie sich begeistern können. Während einige Menschen das Privileg haben, mit dem, was sie lieben, Geld zu verdienen, müssen die meisten Menschen diese Arbeit außerhalb ihres Berufslebens finden. Das kann durch ehrenamtliches Engagement, ein Hobby oder die Mitarbeit in lokalen Organisationen geschehen. Wenn Sie beispielsweise gerne auftreten, könnten Sie in einem lokalen Chor oder einem Laientheater mitwirken.

Der erste Schritt, um einer sinnvollen Arbeit nachzugehen, besteht darin, Erwartungen loszulassen, insbesondere in Bezug auf Geld. Wenn etwas für Sie sinnvoll ist, dann ist es wichtig. Sie müssen damit nicht unbedingt Geld verdienen. Auch wenn finanzielle Faktoren Sie davon abhalten mögen, Ihre gesamte Zeit in Ihre Leidenschaften zu investieren, wird Ihnen die Suche nach etwas Zeit für sinnvolle Arbeit Erfüllung und Sinn geben.

Übung Nr. 10: Befreien Sie sich von Ihren Hemmungen, indem Sie lachen, singen und tanzen.

Lachen, singen oder tanzen in Gegenwart anderer Menschen erfordert große Verletzlichkeit, baut aber auch Barrieren ab, schafft Zugehörigkeit und vermittelt ein Gefühl von Freiheit. Leider führt die Scham, die mit diesen Aktivitäten verbunden ist, oft dazu, dass Menschen sich selbst zum Schweigen bringen, weil sie versuchen, sich in eine Form zu pressen, die andere für sie geschaffen haben – ein einschränkendes und ungesundes Verhalten.

Wenn jemand beispielsweise bei einem Konzert ist und mit dem Künstler mitsingen möchte, ihm aber jemand gesagt hat, dass er niemals singen sollte, wird er wahrscheinlich schweigen und seinen Hemmungen und seiner Scham zum Opfer fallen.

Um sich von Ihren Hemmungen zu befreien, sollten Sie „Albernheiten“ zulassen. Singen Sie mit Ihren Lieben. Tanzen Sie in Ihrem Wohnzimmer. Lachen Sie mit Ihren Freunden. Lassen Sie sich Ihre Freude nicht durch gesellschaftliche Anforderungen einschränken.

Die Praktiken für ein Leben aus vollem Herzen anwenden

Aufrichtigkeit ist etwas, woran Sie immer arbeiten werden. Wenn Sie beginnen, diese Praktiken in Ihr Leben zu integrieren, sollten Sie Folgendes beachten:

• Akzeptiere, dass du niemals perfekt sein wirst. Du wirst Fehler machen. Wenn das passiert, gib zu, dass du dich geirrt hast, und mach weiter. Verbinde deine Selbstachtung nicht mit Fehlern.
• Ein erfülltes Leben zu führen ist wichtiger, als Angst vor der Beurteilung anderer zu haben. Ein Leben aus vollem Herzen kann zu Reibereien mit Menschen führen, die das nicht verstehen, aber ihre persönliche Scham sollte dich nicht davon abhalten, aus vollem Herzen zu leben.
• Seien Sie mutig. Ein Leben aus vollem Herzen kann beängstigend sein und wird nicht immer funktionieren. Aber das Streben nach Erfüllung und Freude ist der Grund, warum wir existieren, und die Belohnung ist das Risiko wert.