Zusammenfassung (PDF):Die Kraft der Disziplin, von Daniel Walter

Fast jeder hat schon Situationen erlebt, in denen man zwar weiß, was man tun sollte , aber von einer inneren Stimme dazu gedrängt wird, etwas zu tun, das einfacher oder angenehmer ist. In „The Power of Discipline“ erklärt Daniel Walter , dass man sein volles Potenzial niemals ausschöpfen wird, wenn man zulässt, dass diese Versuchungen das eigene Handeln bestimmen. Er argumentiert, dass man seine Selbstdisziplin stärken muss, um Versuchungen zu widerstehen, die den Erfolg behindern.

In diesem Leitfaden werden wir untersuchen, was Selbstdisziplin ist und warum sie uns so schwerfällt. Außerdem werden wir die biologischen Tendenzen untersuchen, die unsere Fähigkeit zur Selbstdisziplin behindern, und wie man die Selbstdisziplin stärken kann, damit Sie Ihre Ziele erreichen und Ihr volles Potenzial ausschöpfen können. In unserem Kommentar werden wir Argumente und Methoden aus anderen Büchern zum Thema Zielerreichung und Ausschöpfung des eigenen Potenzials beleuchten, darunter „Awaken the Giant Within“ ( Tony Robbins) und „The Power of Habit“ (Charles Duhigg).

(Fortsetzung)...

Trend Nr. 4: Unrealistische Erwartungen wecken

Abschließend erklärt Walter, dass wir unrealistische Erwartungen wecken, indem wir den Zeit- und Arbeitsaufwand unterschätzen, der nötig ist, um unsere Ziele zu erreichen. Wenn wir es versäumen, die erforderliche Zeit und Mühe in unsere Vorhaben zu investieren, werden wir unsere Ziele wahrscheinlich nicht erreichen. Dieses Scheitern entmutigt uns, auch in Zukunft weiter auf unsere Ziele hinzuarbeiten, und beeinträchtigt unsere Fähigkeit zur Selbstdisziplin erheblich.

Wenn du dich einfach dafür entscheidest, aufzugeben, anstatt die Zeit und Mühe zu investieren, die nötig sind, um dein Ziel zu erreichen, schwächst du deine Fähigkeit zur Selbstdisziplin. Denn Aufgeben ist eine weitere Form der Versuchung und der sofortigen Befriedigung. Wie bereits erläutert: Wenn du diese Gewohnheiten pflegst, die das Gegenteil von Selbstdisziplin sind, werden sie stärker, während deine Fähigkeit zur Selbstdisziplin schwächer wird.

Dein Ziel könnte zum Beispiel sein, Stricken zu lernen. Dazu musst du einen Monat lang täglich eine Stunde üben. Jemand, der unrealistische Erwartungen hat, könnte denken, dass es ausreicht, eine Woche lang täglich eine Stunde zu üben, um diese Fertigkeit zu beherrschen. Eine andere Person mit unrealistischen Erwartungen übt vielleicht einen Monat lang, widmet dem Üben aber nur zwei Stunden pro Woche. Beide geben am Ende des vorgesehenen Zeitraums auf, weil sie nicht die nötige Zeit oder Mühe investiert haben, um ihr Ziel zu erreichen. Wenn sie aufgeben und nicht mehr versuchen zu stricken, geben sie der Versuchung nach, anstatt ihre Selbstdisziplin zu trainieren, und schwächen damit ihre Fähigkeit zur Selbstdisziplin in der Zukunft.

Um dieser Tendenz entgegenzuwirken, empfiehlt Walter, sich die Zeit zu nehmen, deine Ziele und die Maßnahmen, die du zu deren Erreichung ergreifst, zu analysieren. Achte darauf, dass du dich nicht selbst sabotierst und dich damit zum Scheitern verurteilst, etwa durch unrealistische Erwartungen. Frage dich, welcher Zeitrahmen für die Erreichung deines Ziels realistisch ist, welche Arbeit du dafür leisten musst und wie oft oder wann du diese Arbeit erledigen musst, um dein Ziel innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens zu erreichen. Diese realistische Analyse verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du scheiterst und aufgibst, und hilft dir so, deine Selbstdisziplin zu bewahren.

Die Auswirkungen des Planungsirrtums und wie man sie beheben kann

Experten erklären, dass die Neigung, unrealistische Erwartungen zu setzen, mit einer zugrunde liegenden kognitiven Verzerrung zusammenhängen kann, die als „Planungsirrtum“ bezeichnet wird. Diese Theorie besagt, dass Menschen aufgrund mangelhafter Planung und übermäßig optimistischer Leistungserwartungen dazu neigen, den Zeitaufwand für die Erledigung von Aufgaben (oder das Erreichen von Zielen) zu unterschätzen. Sie führen aus, dass diese Tendenz das Ergebnis von drei Hauptverzerrungen ist:

• Der Optimismus-Bias lässt uns glauben, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass uns Unglücksfälle widerfahren, die unsere Pläne durchkreuzen könnten. So gehen wir beispielsweise davon aus, in 10 Minuten bei der Arbeit zu sein, weil wir nicht damit rechnen, dass uns der Berufsverkehr aufhalten könnte.

• Motiviertes Denken führt dazu, dass wir unrealistische Erwartungen hegen, weil wir uns diese Ergebnisse wünschen, anstatt uns an das zu halten, was realistisch ist.

• Wenn wir die Dinge aus der Innenperspektive betrachten, konzentrieren wir uns eher auf die kleinen Details als auf das große Ganze, was zu vermeidbaren Fehlern führen kann.

Darüber hinaus bekräftigen Experten Walters These, dass unrealistische Erwartungen zu einem Mangel an Selbstdisziplin führen können. Sie gehen auch näher darauf ein, warum dies geschehen könnte, und erklären, dass die wiederholte Enttäuschung über Misserfolge aufgrund unrealistischer Erwartungen Selbstkritik, Depressionen und Burnout auslösen kann. Diese Faktoren führen wahrscheinlich zu den negativen Gedanken, die uns davon überzeugen, unsere Ziele aufzugeben – mit anderen Worten: die Selbstdisziplin aufzugeben.

Walter empfiehlt, unrealistische Erwartungen zu vermeiden, indem man sein eigenes Verhalten analysiert, um sicherzustellen, dass man produktiv und realistisch handelt. Doch welche Art von Analyse sollte man durchführen? Experten geben dazu einige Empfehlungen:

• Betrachten Sie die Sache einmal von außen. Um sich ein realistischeres Bild von Ihren Zielen, dem dafür erforderlichen Zeit- und Arbeitsaufwand sowie den möglichen Hindernissen zu machen, sollten Sie sich von Experten oder Personen beraten lassen, die in der Vergangenheit ähnliche Ziele verfolgt haben.

• Legen Sie Ihre Prioritäten fest. Wenn Sie planen, welche Aufgaben Sie wann erledigen möchten, wie Walter empfiehlt, sollten Sie Ihre Aufgaben nach Prioritäten ordnen und unnötige Arbeit vermeiden. So stellen Sie sicher, dass Sie alles geordnet und rechtzeitig erledigen.

• Organisieren Sie Ihre Zeit und Ihre Ressourcen. Reservieren Sie sich Zeit in Ihrem Kalender für die Erledigung von Aufgaben und listen Sie alle Ressourcen auf, die Sie dafür benötigen, um Ihre Produktivität zu maximieren.

• Denken Sie über mögliche Hindernisse nach. Überlegen Sie sich ein Szenario, in dem Sie Ihre Frist nicht eingehalten haben, und ermitteln Sie die Hindernisse, die Ihnen dabei im Weg gestanden haben könnten. Dies wird Ihnen helfen, Maßnahmen zu ergreifen, um ein solches Szenario zu vermeiden.

Verbessere deine Selbstdisziplin durch gute Gewohnheiten

Nachdem Sie nun die biologischen Tendenzen kennen, die die Selbstdisziplin beeinträchtigen, und wissen, wie man sie überwinden kann, ist es an der Zeit, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Selbstdisziplin zu stärken. Walter argumentiert, dass der beste Weg, Ihre Selbstdisziplin zu verbessern, darin besteht, schlechte Gewohnheiten abzulegen und sie durch gute Gewohnheiten zu ersetzen, die die Disziplin fördern.

Gewohnheiten sind Dinge, die wir regelmäßig tun, ohne darüber nachzudenken: zum Beispiel in den sozialen Medien zu scrollen, sobald uns langweilig wird. Wenn wir zulassen, dass wir Gewohnheiten entwickeln, die unseren eigenen Interessen zuwiderlaufen, verringern wir unsere Chancen, positive Gewohnheiten anzunehmen, und schwächen damit unsere Fähigkeit zur Selbstdisziplin.

(Anmerkung von Shortform: Während Walter argumentiert, dass das Aufbauen guter Gewohnheiten eine der besten Methoden ist, um die Selbstdisziplin zu stärken, erklärt Gary Keller, dass dies die Fähigkeit zur Selbstdisziplin (die er als Willenskraft bezeichnet) tatsächlich schwächen könnte. In „The One Thing“ sagt Keller, dass wir nur über ein begrenztes Maß an Selbstdisziplin verfügen. Dinge wie das Aufbauen neuer Gewohnheiten verbrauchen unser Selbstdisziplin-Kontingent schnell und machen uns am Ende des Tages anfälliger dafür, Versuchungen nachzugeben. Um deine Selbstdisziplin wieder aufzuladen und weiterhin gute Gewohnheiten zu praktizieren, empfiehlt Keller, über den Tag verteilt reichlich komplexe Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen.)

Um schlechte Gewohnheiten zu überwinden, die Ihre Selbstdisziplin beeinträchtigen, empfiehlt Walter, die folgenden guten Gewohnheiten zu entwickeln:

Gewohnheit Nr. 1: Morgen- und Abendroutinen entwickeln

Walter erklärt, dass eine gesunde Morgen- und Abendroutine es leichter macht, produktiv zu handeln und gute Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie diese Routinen zur Gewohnheit machen, können Sie unproduktiven Versuchungen – wie Ausschlafen, ungesunde Ernährung oder zu lange Aufbleiben – besser widerstehen, die Ihre Selbstdisziplin beeinträchtigen.

Plane für deine Morgenroutine, wann du aufstehen, frühstücken, zur Arbeit gehen und so weiter möchtest. Deine Abendroutine sollte eine Stunde vor dem Schlafengehen beginnen und Dinge beinhalten, die dir das Einschlafen erleichtern. Wenn du beispielsweise um 22:00 Uhr ins Bett gehst, beginne deine Routine um 21:00 Uhr – putze dir die Zähne, wasche dir das Gesicht, lege deine Kleidung für den nächsten Tag bereit, schreibe in dein Tagebuch und gehe dann ins Bett.

Wie man Routinen zu Gewohnheiten macht

In seinem Buch „The Power of Habit“ stimmt Charles Duhigg zu , dass Routinen für die Aneignung guter Gewohnheiten von zentraler Bedeutung sind. Er merkt außerdem an, dass die Änderung grundlegender Gewohnheiten, wie beispielsweise der Morgen- und Abendroutine, dabei hilft, Versuchungen zu widerstehen und den ganzen Tag über an guten Gewohnheiten festzuhalten. Er führt jedoch weiter aus, dass es nicht ausreicht, einfach nur eine Routine zu schaffen, damit diese zur Gewohnheit wird. Zwei weitere Elemente spielen beim Entstehungsprozess einer Gewohnheit eine Rolle: ein Auslöser, der den Beginn Ihrer Routine signalisiert, und eine Belohnung, die darauf folgt. Ohne diese zusätzlichen Elemente wird Ihre Routine nicht zur Gewohnheit; vielmehr wird es etwas sein, zu dem Sie sich jedes Mal zwingen müssen.

Deine Morgenroutine hat einen natürlichen Auslöser: das Aufwachen. Möglicherweise musst du diese Routine jedoch bewusst so gestalten, dass am Ende eine Belohnung wartet – zum Beispiel, indem du 30 Minuten früher zur Arbeit kommst, damit du dir eine Tasse Kaffee kochen und noch etwas lesen kannst, bevor der Tag richtig losgeht. Andererseits hat Ihre Abendroutine vielleicht eine eingebaute Belohnung – einen guten Schlaf –, aber keinen natürlichen Auslöser. Das kann Sie davon abhalten, pünktlich oder überhaupt damit anzufangen. Sorgen Sie stattdessen dafür, dass es einen eindeutigen Auslöser gibt, der Sie dazu bringt, Ihre Routine zu beginnen, wie zum Beispiel einen Wecker, der auf 21:00 Uhr gestellt ist.

Gewohnheit Nr. 2: Erstelle Pläne, um deine Ziele zu erreichen

Walter erklärt, dass große Ziele einschüchternd wirken und zu Untätigkeit führen können, wenn sie zu hoch gesteckt erscheinen – und wie bereits erwähnt, ist das Versäumnis, aktive Schritte zur Erreichung deiner Ziele zu unternehmen, eine schlechte Angewohnheit, die deine Selbstdisziplin schwächt. Um Untätigkeit zu vermeiden, solltest du deine Ziele klar definieren und einen Aktionsplan zu ihrer Umsetzung erstellen. Dein Plan wird aus zahlreichen täglichen Aufgaben und Teilzielen bestehen, die erfüllt werden müssen, bevor du dein übergeordnetes Ziel erreichen kannst.

Wenn du dir über deine Ziele im Klaren bist und sie in tägliche Schritte unterteilst, fällt es dir leichter, Selbstdisziplin zu üben, und deine Erfolgschancen steigen. Denn so weißt du genau, was wann zu tun ist, und kannst dich selbst zur Rechenschaft ziehen.

Um einen effektiven Aktionsplan zu erstellen, musst du dir zunächst über dein Endziel im Klaren sein und realistische Vorstellungen davon haben. Sag zum Beispiel nicht einfach, dass du sofort ins Ausland ziehen möchtest, sondern gib an, dass du bis April nach Argentinien ziehen möchtest. Als Nächstes gliedern Sie die Aufgaben auf, die Sie erledigen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen – zum Beispiel eine Aufenthaltsgenehmigung beantragen, eine Wohnung finden, die Lebenshaltungskosten recherchieren und so weiter. Sobald Sie die Aufgaben skizziert haben, die zur Erreichung Ihres Ziels erforderlich sind, erstellen Sie einen Tagesplan, damit Sie jeden Tag eine Aufgabe (oder ein Teilziel) erledigen können.

Eine weitere Methode zur Erstellung narrensicherer Pläne, die die Selbstdisziplin fördern

In „Eat That Frog!“ stimmt Brian Tracy zu , dass das Setzen klarer Ziele und die Erstellung eines Plans zu deren Erreichung entscheidend sind, um Untätigkeit zu vermeiden und effiziente Fortschritte zu erzielen. Wie Walter betont auch Tracy, wie wichtig es ist, große Ziele in kleinere Aufgaben zu unterteilen, die täglich erledigt werden können, um motiviert zu bleiben und am Ball zu bleiben.

Tracy fügt jedoch zwei wichtige Empfehlungen hinzu, die es Ihnen wohl noch leichter machen werden, Selbstdisziplin in Bezug auf Ihre Ziele und Aufgaben zu üben. Erstens: Weisen Sie jeder Aufgabe bei der Erstellung Ihres Plans eine Prioritätsstufe zu – so stellen Sie sicher, dass die wichtigsten oder grundlegendsten Aufgaben rechtzeitig erledigt werden und Ihren Fortschritt nicht verzögern. Zweitens: Überprüfen Sie Ihre Ziele täglich, um sicherzustellen, dass sie immer noch mit Ihren Wünschen übereinstimmen. Das wiederholte Betrachten Ihrer Zielliste wird Sie motivieren und dazu inspirieren, hart zu arbeiten (und Selbstdisziplin zu üben), um diese zu erreichen.

Gewohnheit Nr. 3: Gewinne die Kontrolle über deine Impulse

Walter erklärt, dass eine der Gewohnheiten, die der Selbstdisziplin am meisten schadet, darin besteht, unseren Impulsen nachzugeben, ohne nachzudenken. Diese Gewohnheit kann sich darin äußern, dass wir Versuchungen nachgeben, wie zum Beispiel dem Drang, aufzugeben, oder dass wir uns sofortiger Befriedigung hingeben – indem wir uns für etwas entscheiden, das uns sofort belohnt, auch wenn es langfristig schlecht für uns ist. Walter empfiehlt, zwei Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, deine Impulse zu kontrollieren: die 40-Prozent-Regel im Hinterkopf zu behalten und die 10-Minuten-Regel zu befolgen.

Die 40-Prozent-Regel besagt, dass man in der Regel erst 40 Prozent der Arbeit erledigt hat, zu der man fähig ist, wenn man an seine Grenzen stößt und am liebsten aufgeben möchte. Anstatt an diesem Punkt aufzugeben, sollte man das Unbehagen anerkennen und versuchen, es zu überwinden. Das hilft dabei, Selbstdisziplin zu üben und das eigene Potenzial voll auszuschöpfen.

(Kurznotiz: Experten sind sich einig, dass der Drang aufzugeben zwar häufig auftritt, aber der Selbstdisziplin und dem Erfolg abträglich ist. Sie erklären, dass dieser Drang entsteht, weil wir, je näher wir einem Ziel kommen, desto mehr das Scheitern fürchten und unter Stress geraten. Um der Angst und dem Stress zu entkommen, drängt uns unser Verstand dazu, aufzugeben und das Ziel ganz loszulassen. Während die Anwendung der 40-Prozent-Regel eine Strategie ist, um „die Schmerzendurchzustehen “, empfehlen Psychologen, den Drang zum Aufgeben zu überwinden, indem man die Schmerzen durch Positivität und Motivation ersetzt. Finden Sie zum Beispiel ein „Warum“, das Ihrem Ziel Bedeutung verleiht, hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen, oder suchen Sie sich einen Mentor, der Sie unterstützt und inspiriert.)

Die 10-Minuten-Regel soll dir helfen, deinen Drang nach sofortiger Befriedigung zu überwinden. Wenn du den Drang verspürst, eine unüberlegte Entscheidung zu treffen, warte 10 Minuten ab und schau, ob dieser Drang nachlässt. Diese 10-minütige Pause hilft dir, logischer darüber nachzudenken, was die beste Wahl ist, und dein Drang nach sofortiger Befriedigung könnte sich in Luft auflösen.

Anwendungsbereiche der Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist eine Methode zur Vermeidung von sofortiger Befriedigung, die Walters „10-Minuten-Regel“ ähnelt, jedoch speziell darauf ausgerichtet ist, das Zeitmanagement zu verbessern. Trotz dieses Unterschieds kann sich die Technik generell als hilfreich erweisen, um sofortige Befriedigung zu vermeiden.

Ähnlich wie bei Walters Methode empfiehlt auch die Pomodoro-Technik, einen Timer auf 10 Minuten (oder länger) zu stellen, wenn man den Drang verspürt, Dinge aufzuschieben. Während Walter jedoch nicht genau angibt, was man in diesen 10 Minuten tun soll, sieht die Pomodoro-Methode vor, diese Zeit mit einer produktiven Tätigkeit zu füllen. Viele Experten sind der Ansicht, dass produktives Handeln während dieser 10 Minuten die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man auch danach produktiv bleibt, und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass man sofortiger Befriedigung und anderen Versuchungen nachgibt.

Diese Vorteile können dir wohl auch außerhalb des beruflichen Kontexts dabei helfen, dem Drang nach sofortiger Befriedigung zu widerstehen. Wenn du zum Beispiel das Verlangen verspürst, dich mit Essen vollzustopfen, kannst du stattdessen 10 Minuten lang Yoga machen. Nachdem du 10 Minuten lang etwas für deine Gesundheit getan hast, ist es weniger wahrscheinlich, dass du den Drang verspürst, etwas zu tun, das deiner Gesundheit schadet.

Gewohnheit Nr. 4: Lerne, mit Unbehagen umzugehen

Walter erklärt, dass Selbstdisziplin unangenehm sein kann, weil sie oft bedeutet, dass wir uns dazu zwingen müssen, etwas zu tun, was wir eigentlich nicht tun wollen– zum Beispiel zuarbeiten, anstatt auf eine Party zu gehen. Wenn wir jedoch unsere Triebe zu unproduktivem Verhalten beobachten und uns stattdessen dafür entscheiden, trotz der damit verbundenen Unannehmlichkeiten Selbstdisziplin zu üben, stärken wir unsere Fähigkeit, diesen Trieben zu widerstehen und in schwierigen Situationen durchzuhalten.

Walter erklärt, dass eine der besten Methoden, sich an Unbehagen zu gewöhnen, darin besteht, aktiv Situationen zu suchen, die einen aus der Komfortzone herausholen. Wenn du dich zum Beispiel auf der Bühne unwohl fühlst, solltest du das nächste Mal, wenn deine Freunde in eine Karaoke-Bar gehen wollen, mitgehen und ein Duett singen. Das wird dir zwar sehr schwerfallen, aber es wird dich an das Gefühl des Unbehagens gewöhnen und dir helfen, in Zukunft widerstandsfähiger gegenüber solchen Gefühlen zu sein.

(Kurznotiz: Experten erklären, dass das Verlassen der Komfortzone nicht nur deine Selbstdisziplin und Widerstandsfähigkeit in schwierigen Situationen stärkt, sondern dich auch selbstbewusster, kreativer und selbstbewusster macht. Sie warnen jedoch davor, die Komfortzone zu schnell zu verlassen und sich zu überfordern: Neue Dinge auszuprobieren ist wohl nicht besonders sinnvoll, wenn du die ganze Zeit von Angst geplagt bist. Psychologen geben einige Tipps, wie du Unbehagen auf nachhaltige Weise annehmen kannst: Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen, mach kleine Schritte und begib dich zunächst gemeinsam mit einem Freund in unangenehme Situationen.)

Gewohnheit Nr. 5: Übe Achtsamkeit und Meditation

Walter argumentiert, dass das Üben von Achtsamkeit – sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und seine Gedanken und Emotionen zu kontrollieren – der Schlüssel zur Verbesserung der Selbstdisziplin ist. Denn es fällt schwerer, Selbstdisziplin zu üben, wenn man von negativen Gedanken und Emotionen überwältigt ist – insbesondere solchen, die sich auf die Zukunft beziehen. Wenn man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und seine Gedanken und Emotionen kontrollieren kann, können diese die Fähigkeit zur Selbstdisziplin nicht beeinträchtigen.

Walter erklärt, dass eine der besten Methoden zur Entwicklung von Achtsamkeit darin besteht, sich das Meditieren zur Gewohnheit zu machen. Mit der Zeit ermöglicht es einem die Meditation, öfter achtsam zu sein. Außerdem bringt sie viele Vorteile mit sich, die in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit zur Selbstdisziplin stehen, wie zum Beispiel Konzentration, rationale Entscheidungsfindung und die Fähigkeit, sofortige Befriedigung aufzuschieben.

(Kurznotiz: Experten sind sich einig, dass Achtsamkeit und Meditation zwei der wirkungsvollsten Methoden zur Stärkung der Selbstdisziplin sind, da sie dir helfen, deine Emotionen und Impulse zu kontrollieren. Diese Praktiken verbessern die Selbstdisziplin zudem indirekt, indem sie die Schlafqualität steigern und Stress abbauen. Eine der besten Meditationstechniken, die Anfängern hilft, Achtsamkeit und ein Bewusstsein für ihre Emotionen zu entwickeln, ist das „Notieren“: dabei werden die Gedanken, Gefühle und Triebe festgehalten, die man in einem bestimmten Moment erlebt. Wenn du dich beispielsweise von Impulsen überwältigt fühlst, notiere diese Erfahrung. Das wird dir helfen zu erkennen, dass Impulse nur Gedanken sind, die es zu überwinden gilt.)

Gewohnheit Nr. 6: Setze dich voll und ganz für deine Ziele ein

Walter erklärt , dass man sich voll und ganz seinen Zielen verschreiben muss, um Selbstdisziplin effektiv zu üben. Wenn man sich nur dazu verpflichtet, etwas„zu versuchen“, unternimmt man nur halbherzige Anstrengungen, um sein Ziel zu erreichen, was die Fähigkeit zur Selbstdisziplin beeinträchtigt. Um seine Ziele tatsächlich zu erreichen und die Selbstdisziplin zu stärken, muss man sich zu 100 % auf die erforderliche Arbeit konzentrieren und fest daran glauben, dass man die Fähigkeit zum Erfolg besitzt.

(Anmerkung von Shortform: In „The 12 Week Year“ stimmt Brian Moran zu , dass man nicht die Motivation findet, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen (Selbstdisziplin zu üben) und Ziele anzustreben, wenn man sich nicht voll und ganz darauf einlässt. Er erklärt, dass ein schwaches Engagement das Ergebnis unserer unbewussten Absichten ist. Beispielsweise könnte es dir schwerfallen, dich voll und ganz dem Abnehmen zu widmen, weil dein Unterbewusstsein sich nach Essanfällen sehnt. Diese unbewussten Absichten haben den größten Einfluss auf unser Verhalten, wenn wir uns ihrer nicht bewusst sind. Um dich also voll und ganz deinen Zielen zu widmen, solltest du dir dieser Absichten bewusst werden. Das kannst du erreichen, indem du die einschränkenden Gedanken, Überzeugungen und Gewohnheiten identifizierst, die dich unbewusst gegen deine Ziele auflehnen lassen, und sie durch positivere ersetzt.)

Steigern Sie Ihr Engagement, indem Sie sich das Tempo selbst bestimmen und eine Routine entwickeln

Um sicherzustellen, dass Sie voll und ganz bei der Sache bleiben und die Dynamik auf dem Weg zu Ihrem Ziel aufrechterhalten, gibt Walter zwei Empfehlungen.

Zunächst einmal solltest du dein Tempo und dein Arbeitspensum dosieren. Achte darauf, dass du deine Arbeit auf einen angemessenen Zeitraum verteilst und nicht gleich zu Beginn zu große Sprünge machst. Wenn du dir zu früh zu viel vornimmst, verlierst du später eher die Motivation und den Schwung, was deine Selbstdisziplin schwächt.

Zweitens: Entwickle eine zielorientierte Routine und halte dich daran, auch wenn du bereits Erfolge erzielst. Walter erklärt, dass Erfolg Beständigkeit erfordert und dass du, um diesen Erfolg aufrechtzuerhalten, die Gewohnheiten, die dich dorthin gebracht haben, auch nach Erreichen deines Ziels weiter praktizieren musst. Eine feste Routine kann dir dabei helfen.

Wenn du beispielsweise Unterstützer für eine Spende für deine neue Innovation gewinnen möchtest, ist es nicht sinnvoll, zweimal pro Woche zu zufälligen Zeiten in den sozialen Medien zu posten. Plane stattdessen, jeden Tag einmal morgens und einmal abends zu posten. Sobald du eine breite Unterstützerbasis aufgebaut und dein Ziel erreicht hast, poste weiterhin zweimal täglich, um diese Unterstützer zu binden und die Community zu stärken.

Setzen Sie sich SMART-Ziele, um das Engagement zu steigern

Eine weitere Technik, die Ihnen dabei hilft, Ihr Engagement für Ihre Ziele zu steigern, ist die SMART-Methode zur Zielsetzung. Ähnlich wie Walters Empfehlungen tragen SMART-Ziele dazu bei, Ihr Engagement zu stärken, indem sie Ihre Ziele realistischer gestalten und Ihnen helfen, konkrete Maßnahmen zu identifizieren, die Ihnen zum Erfolg verhelfen. Während einige Schritte der SMART-Methode mit Walters Empfehlungen übereinstimmen, bietet der Prozess auch zusätzliche Strategien, die Ihr Engagement wohl noch weiter steigern werden:

• Formuliere deine Ziele konkret. Konkrete Ziele machen es einfacher, die Schritte zu erkennen, die zu ihrer Erreichung notwendig sind.

• Machen Sie Ihre Ziele messbar. Legen Sie eine Kennzahl fest, anhand derer Sie Ihren Fortschritt messen und sicherstellen können, dass Sie produktiv sind. Wie Walter empfiehlt, können Sie diesen Schritt nutzen, um zu überprüfen, ob Sie nicht zu schnell oder zu langsam vorankommen.

• Setzen Sie sich realistische Ziele . Achten Sie darauf , dass Sie sich einen realistischen Zeitrahmen für die Umsetzung Ihres Ziels gesetzt haben und dass Sie die erforderlichen Schritte sowie die Hindernisse, die es zu überwinden gilt, genau festgelegt haben. Dieser Schritt wird Ihnen helfen, eine realistischere Routine zu entwickeln, wie Walter vorschlägt.

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele sinnvoll sind. Richten Sie Ihre Ziele auf Ihre langfristigen Ziele und Werte aus, um sich selbst die innere Motivation zum Erfolg zu verschaffen.

• Erstellen Sie einen Zeitplan. Erstellen Sie auf der Grundlage der in Schritt 3 ermittelten Frist, Maßnahmen und Hindernisse einen Zeitplan, aus dem hervorgeht, was Sie wann tun müssen, um Ihr Ziel rechtzeitig zu erreichen. Dieser Schritt steht im Einklang mit Walters Empfehlung, eine Routine zu entwickeln.

Gewohnheit Nr. 7: Schaffe positive Assoziationen

Walter erklärt, dass es auf Dauer nicht ausreicht, sich mit Selbstdisziplin zu wichtigen Aufgaben zu zwingen. Wenn dir die Arbeit, die du verrichtest, wirklich keinen Spaß macht, werden die negativen Gefühle, die du damit verbindest, deine Selbstdisziplin irgendwann zermürben. Um dies zu vermeiden und deine Selbstdisziplin aufrechtzuerhalten, musst du laut Walter positive Assoziationen mit deiner Arbeit aufbauen – auch wenn sie dir nicht besonders gefällt.

Um positive Assoziationen mit Ihrer Arbeit zu verbinden, sollten Sie ein Ritual entwickeln, das Dinge, die Ihnen Spaß machen, in Ihren Arbeitsablauf integriert – vor, während und nach der Arbeit. Walter betont, dass diese Routinen wiederholt werden müssen, damit Ihr Gehirn positive Assoziationen mit Ihrer Arbeit herstellt.

Öffne zum Beispiel vor Arbeitsbeginn alle Vorhänge in deinem Büro, damit das Tageslicht hereinfallen kann. Zünde während der Arbeit deine Lieblingsduftkerze an. Belohne dich nach der Arbeit mit einem leckeren Abendessen. Wenn du diese Routine bei jeder Arbeitssitzung wiederholst, entsteht eine positive mentale Verbindung zur Arbeit, und es fällt dir leichter, dich selbst zu disziplinieren.

Verändere deine neuronalen Assoziationen, um deine Selbstdisziplin zu stärken

In „Awaken the Giant Within“ stimmt Tony Robbins zu , dass es entscheidend ist, negative Assoziationen (die er als „negative Neuro-Assoziationen“ bezeichnet) umzuprogrammieren, um produktive Verhaltensweisen an den Tag zu legen – oder, mit anderen Worten, Selbstdisziplin zu üben. Wenn man zulässt, dass negative Assoziationen mit notwendigen Tätigkeiten wie der Arbeit fortbestehen, wird es einem schwerfallen, überhaupt etwas zu erledigen.

Während Walter sich darauf konzentriert, positive Assoziationen aufzubauen, um alte zu ersetzen, die zu unproduktivem Verhalten führen, reicht dies möglicherweise nicht aus, um die ursprüngliche negative Assoziation vollständig zu überwinden. Um sicherzustellen, dass Ihre alten Assoziationen vollständig aufgelöst und durch neue, positive ersetzt werden, empfiehlt Robbins, einige zusätzliche Schritte zu unternehmen:

1) Finde heraus, welche konkrete Veränderung du anstrebst und was dich daran hindert. Ein Beispiel: Du möchtest fünf Stunden am Stück arbeiten können, ohne dich ablenken zu lassen. Vielleicht fällt dir das schwer, weil dir schnell langweilig wird und du lieber fernsehen würdest.

2) Schaffe ein Gefühl der Dringlichkeit, etwas zu ändern. Finde dazu heraus, inwiefern deine derzeitigen Assoziationen dir schaden und dich daran hindern, der Mensch zu werden, der du sein möchtest. Das wird dich motivieren, sofort damit zu beginnen, deine Assoziationen neu zu verknüpfen, anstatt dies auf einen „geeigneten Zeitpunkt“ zu verschieben.

3) Durchbrich deine gewohnten Denkmuster. Sobald du spürst, wie dich die negativen Assoziationen mit einer bestimmten Handlung (wie zum Beispiel der Arbeit) überkommen, tu etwas Drastisches, um diesen Kreislauf zu unterbrechen. Wenn du zum Beispiel spürst, wie sich die Angst vor der Arbeit oder die Langeweile breitmacht, spring von deinem Stuhl auf und mach 20 Hampelmänner, während du dein Lieblingslied singst. Das hilft dir, die alte, negative neuronale Assoziation zu durchbrechen, indem du die Nervenbahnen verzerrst, die früher langweilige Arbeit mit Angst und Aufschieben verbunden haben.

4) Schaffe ein positives Verhaltensmuster, das das alte ersetzt, und festige dieses Muster anschließend. Dieser Schritt steht im Einklang mit Walters Empfehlung, eine Routine zu entwickeln, die positive Assoziationen mit der Tätigkeit weckt. Robbins empfiehlt, den alten Drang durch ein ausschließlich positives Verhalten zu ersetzen. Wenn du zum Beispiel den Drang verspürst, Dinge aufzuschieben, hol dir eine Tasse deines Lieblingstees und mach dich wieder an die Arbeit. Sobald du das alte Muster ersetzt hast, mache das neue Muster zur Routine, um die neue neuronale Assoziation zu festigen.