PDF-Zusammenfassung:Die 5-Sekunden-Regel, von Mel Robbins

Fühlen Sie sich festgefahren und unzufrieden mit Ihrem Leben? Fällt es Ihnen schwer, Schritte zur persönlichen Weiterentwicklung zu unternehmen, im Hier und Jetzt zu leben oder Ihre Aufschieberitis zu überwinden? Wenn ja, bietet die Lebensberaterin und Motivationsrednerin Mel Robbins eine Lösung an. In „Die 5-Sekunden-Regel“ erklärt Robbins, wie Sie mit einer einzigen Methode die Kontrolle über Ihr Leben zurückgewinnen können: Zählen Sie innerhalb von fünf Sekunden von fünf bis eins herunter und handeln Sie, sobald Sie bei eins angelangt sind.

In diesem Leitfaden vermitteln wir Ihnen die Hintergrundinformationen, die Sie benötigen, um mit der „5-Sekunden-Regel“ zu beginnen, und zeigen Ihnen verschiedene Möglichkeiten auf, wie Sie diese Regel nutzen können, um Ihr Leben zu verbessern. In unseren Erläuterungen geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die „5-Sekunden-Regel“ in Ihren Alltag integrieren können, und beziehen uns dabei auf Bücher wie „The Power of Habit “ und „Atomic Habits“. Darüber hinaus stützen wir uns auf neurowissenschaftliche Forschungsergebnisse, um Robbins’ Aussagen in einen wissenschaftlichen Kontext zu setzen und Ihnen konkretere, wissenschaftlich fundierte Ratschläge zur Verbesserung Ihres Lebens zu geben.

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Robbins argumentiert, dass es notwendig ist, unsere Verhaltensmuster zu hinterfragen, da die meisten von uns aus Gewohnheit zögern, zu handeln. Dieses Zögern ist problematisch, weil es uns Zeit gibt, darüber nachzudenken, wie wir zu den Entscheidungen und Handlungen stehen, die wir möglicherweise treffen. Dann lassen wir zu, dass diese Gefühle unsere Entscheidungen bestimmen. Robbins behauptet, dass wir – selbst wenn wir logischerweise wissen, dass die Erledigung einer Aufgabe uns langfristig zugutekommen würde – diese Aufgabe letztendlich aufgeben, wenn wir Zeit haben, darüber nachzudenken, wie wir uns dabei fühlen, und sie sich nicht einfach, angenehm oder bequem anfühlt.

Wenn du zum Beispiel dazu neigst, das Wäschewaschen aufzuschieben, weißt du wahrscheinlich, dass du dich besser fühlen wirst, sobald es erledigt ist und du wieder saubere Kleidung zum Anziehen hast. Wenn du jedoch einmal darüber nachdenkst, wie du dich beim Wäschewaschen fühlst (es ist langweilig, das Tragen des schweren Wäschekorbs ist mühsam und das Aufhängen der Wäsche zum Trocknen ist lästig), wirst du es wahrscheinlich vermeiden.

Ein Vergleich zwischen „The 5 Second Rule“ und „The Willpower Instinct“

In „The Willpower Instinct“erörtert Kelly McGonigal zudem den Einfluss des präfrontalen Kortex auf Willenskraft und Impulsivität sowie die Auswirkungen des Zögerns auf unsere Entscheidungen.

McGonigal erklärt, dass manche Menschen von Geburt an über einen stärker entwickelten präfrontalen Kortex verfügen als andere, wodurch es ihnen leichter fällt, impulsive Denkmuster zu durchbrechen. Sie weist jedoch darauf hin, dass es auch möglich ist, den präfrontalen Kortex zu trainieren. Studien zeigen, dass regelmäßiges Meditieren – schon fünf Minuten pro Tag – zu einer erhöhten Durchblutung und mehr grauer Substanz im präfrontalen Kortex führt, was den „Muskel“ der Willenskraft direkt stärkt. Dies würde die „5-Sekunden-Regel“, die diesen Muskel trainiert, noch effektiver machen. Wenn Sie nicht meditieren möchten, gibt es zahlreiche andere Gewohnheiten, die Sie sich aneignen können, um die Willenskraft zu bewahren, die Sie für klügere Entscheidungen benötigen. Sowohl ausreichender Schlaf als auch regelmäßige Bewegung tragen dazu bei, dass Ihr präfrontaler Kortex mit maximaler Effizienz arbeitet.

Im Gegensatz zu Robbins hält McGonigal das Zögern vor dem Handeln nicht für etwas Negatives, da dieses Zögern verhindern kann, dass der Botenstoff Dopamin uns in die Irre führt. McGonigal erklärt, dass das Gehirn Dopamin ausschüttet, wenn wir attraktive Reize wahrnehmen – zum Beispiel einen köstlich aussehenden Cupcake oder, im Falle eines Rauchers, eine Packung Zigaretten. Das weckt in uns das Verlangen nach diesen Reizen, da das Gehirn uns signalisiert, dass deren Erlangung eine befriedigende „Belohnung“ auslöst.

Allerdings sorgen nur einige der attraktiven Reize, die Dopamin freisetzen, wirklich für die Befriedigung, nach der wir suchen – das Rauchen einer Zigarette mag beispielsweise im Vorfeld verlockend erscheinen, hinterlässt danach jedoch ein Gefühl der Leere und Unzufriedenheit. Wenn Sie also vor dem Handeln zögern und darüber nachdenken, wie Sie sich fühlen werden, nachdem Sie Ihrem impulsiven Denkmuster gefolgt sind, und zu dem Schluss kommen, dass das Nachgeben diesem Impuls Sie unzufrieden zurücklassen wird, gewinnen Sie möglicherweise die Motivation, die Sie benötigen, um die gesunde Entscheidung zu treffen.

Neue Muster erstellen

Die Regel bereitet nicht nur Ihr Gehirn darauf vor, Ihre Gewohnheit des Zögerns abzulegen, sondern ermöglicht es Ihnen auch , schnelles Handeln zu Ihrer neuen Gewohnheit zu machen und damit Zögern und Zweifel zu ersetzen. Robbins argumentiert, dass man, wenn man eine schlechte Gewohnheit ablegen will, diese durch etwas anderes ersetzen muss – und das Handeln nach der Regel dient als diese neue, positive Gewohnheit.

(Anmerkung von Shortform: In „The Power of Habit“erläutert Charles Duhigg, dass man, wenn man eine schlechte Gewohnheit durch eine neue, positive ersetzt, genau die Belohnung identifizieren muss, nach der man sich bei der alten Gewohnheit gesehnt hat. Auf diese Weise kann man sicherstellen, dass die neue Gewohnheit dasselbe Bedürfnis auf gesündere Weise befriedigt. Wenn du beispielsweise feststellst, dass du immer zögerst, bevor du handelst, weil es dir das befriedigende Gefühl gibt, eine kluge Entscheidung zu treffen, dann stelle sicher, dass deine neue Gewohnheit dir dasselbe Gefühl vermittelt: Erinnere dich immer wieder daran, dass zögerungsloses Handeln eine kluge Entscheidung ist.)

Teil 2: Die Regel in die Praxis umsetzen

Nachdem wir nun die Grundlagen der Regel und ihre Anwendung kennengelernt haben, werden wir besprechen, wie man die Regel (in Kombination mit anderen Methoden) in die Praxis umsetzt, um das Aufschieben zu beenden, mehr Zeit für seine Leidenschaften zu haben und mit Ängsten umzugehen.

Hör auf, Dinge aufzuschieben

In diesem Abschnitt werden wir darauf eingehen, wie Ihnen die Regel in Verbindung mit anderen Methoden dabei helfen kann, zwei Arten von Aufschieberitis zu überwinden: das Aufschieben täglicher Aufgaben und das Aufschieben von Lebensveränderungen.

Das Aufschieben täglicher Aufgaben

Um zu verstehen, wie die Regel Ihnen dabei helfen wird, das Aufschieben alltäglicher Aufgaben zu vermeiden, ist es sinnvoll, zunächst zu erklären, warum wir Dinge aufschieben. Robbins argumentiert, dass wir Dinge aufschieben, um Stress vorübergehend abzubauen, indem wir einer schwierigen oder beängstigenden Aufgabe ausweichen und sie durch Dinge ersetzen, die unsere Stimmung im Moment heben (wie zum Beispiel auf Buzzfeed zu scrollen, anstatt das Auto zu waschen).

Da Sie wissen, dass Aufschieben eine Reaktion auf Stress ist, können Sie das Aufschieben alltäglicher Aufgaben mit Hilfe von drei Strategien unterbinden:

1) Hör auf, dir Vorwürfe zu machen. Robbins weist darauf hin, dass Schamgefühle wegen deiner Aufschieberitis nur zu noch mehr Stress führen, was den Kreislauf der Aufschieberitis weiter antreibt, weil du diesen Stress vermeiden willst. Wenn du dir selbst verzeihst, durchbrichst du diesen Kreislauf, sodass dir deine Aufgaben weniger Stress bereiten und du weniger dazu neigst, sie zu vermeiden.

2) Frag dich, was dein ideales zukünftiges Ich tun würde. Robbins verweist auf Forschungsergebnisse, die zeigen, dass du eher dazu neigst, etwas zu tun, das dir langfristig zugutekommt, wenn du dir vorstellst, wie du in deiner idealen Zukunft als die Person lebst, zu der du dich entwickeln möchtest.

3) Wende die Regel an. Robbins rät dazu, von fünf herunterzuzählen und mit der Aufgabe zu beginnen, die du vor dir herschiebst, sobald du bei eins angelangt bist.

Stress überwinden, indem man sich auf das Wachstum konzentriert

Die Autoren von „Procrastination“ bestätigen, dass Prokrastination der Impuls ist , schnelle Linderung von Stress zu suchen. Darüber hinaus gehen sie tiefer auf die Ursache dieses Stresses ein – viele Menschen schieben Dinge auf, weil sie Angst davor haben, sich der Tatsache zu stellen, dass sie nicht so „perfekt“ sind, wie sie glauben wollen. Wenn sie versuchen, eine Aufgabe zu erledigen und dabei scheitern, müssen sie sich der schmerzhaften Realität stellen, dass ihre Fähigkeiten erhebliche Grenzen haben; wenn sie diese Aufgaben jedoch ständig aufschieben, können sie weiterhin glauben, dass sie außergewöhnlich sind. Zudem befürchten Menschen, dass ein Scheitern dazu führen könnte, dass sie die Zuneigung ihrer Mitmenschen verlieren.

Um diese Stressfaktoren zu überwinden, empfehlen die Autoren des Buches „Procrastination“, die Tatsache zu akzeptieren, dass man nicht perfekt ist, und sich stattdessen auf das eigene Wachstumspotenzial zu konzentrieren. Wenn man dies bewusst tut, wird es einem wahrscheinlich leichter fallen, die drei Strategien von Robbins zur Bekämpfung der Aufschieberitis umzusetzen:

• Hör auf, dich selbst fertigzumachen: Vielleicht fällt es dir leichter, dir deine Unzulänglichkeiten zu verzeihen, wenn du dir vor Augen hältst, dass sie nur vorübergehend und veränderbar sind und dass du daran wachsen kannst, um sie zu überwinden.

• Frage dich, was dein ideales Ich tun würde: Der Glaube daran , dass du dich weiterentwickeln kannst, wird dir helfen, ein ehrgeizigeres und motivierenderes Bild deines zukünftigen Ichs zu entwerfen.

• Wenden Sie die Regel an: Wenn Sie sich bewusst machen , dass Scheitern ein notwendiger Schritt für das eigene Wachstum ist, wird dies hoffentlich Ihren Stress beim Ergreifen von Maßnahmen verringern und es Ihnen erleichtern, die Regel anzuwenden.

Das Aufschieben von Lebensveränderungen

Nachdem wir nun besprochen haben, wie man die Regel anwendet, um das Aufschieben täglicher Aufgaben zu vermeiden, wollen wir diesen Ansatz nun auf das Aufschieben großer Lebensveränderungen anwenden: zum Beispiel den Auszug aus einer belastenden Wohnsituation, den Beginn einer Therapie oder einen Jobwechsel.

Robbins rät dazu, große Veränderungen im Leben vorzunehmen, noch bevor man sich darauf vorbereitet fühlt. Anstatt zu warten, bis man sich vollkommen gelassen fühlt und das Ergebnis vollständig im Griff hat, ist es besser, einfach mit dem Veränderungsprozess zu beginnen. Viele von uns zögern diese Veränderungen jedoch hinaus, weil wir befürchten, zu scheitern oder von anderen wegen dieser großen Veränderung verurteilt zu werden.

Laut Robbins braucht man nur Mut und Disziplin, um diese angstbedingte Aufschieberitis zu überwinden. Diese Eigenschaften kann man entwickeln, indem man sich den Sorgen stellt, die zum Aufschieben führen. Man muss:

• Frag dich selbst: „Was wäre, wenn meine Sorgen unbegründet wären?“ Was könnte stattdessen Gutes passieren?
• Frage dich einmal: „Wird es wirklich eine Rolle spielen, wenn meine Befürchtungen wahr werden?“ Wenn das schlimmste Szenario eintritt, wäre das dann wirklich das Ende der Welt?
• Nutze die Regel, um dich deinen Zielen näher zu bringen.

Der andere Grund, warum wir Dinge aufschieben – und was man dagegen tun kann

Laut Tim Ferriss in „Die 4-Stunden-Woche“sind die Angst vor dem Scheitern und vor sozialer Ablehnung nur der halbe Grund, warum wir wichtige Veränderungen in unserem Leben aufschieben: Wir zögern auch, weil wir die unrealistisch optimistische Überzeugung hegen, dass sich unser Leben von selbst zum Besseren wenden wird, wenn wir nur geduldig genug sind – ohne dass wir riskante Schritte unternehmen müssen. Um uns zu motivieren, unser Leben zu verändern, müssen wir uns daher der Wahrheit stellen, dass sich unser Leben wahrscheinlich nicht verbessern wird, wenn wir nicht selbst etwas dafür tun. Denken Sie dazu einmal einen Monat oder ein Jahr zurück und überlegen Sie, ob Ihr Leben heute besser ist als damals. Wenn nicht, wird sich daran im nächsten Monat oder Jahr wahrscheinlich auch nichts ändern – es sei denn, Sie ändern aktiv etwas daran.

Genau wie Robbins vertritt Ferriss die Ansicht, dass wir, um grundlegende Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen, uns unseren Ängsten stellen müssen, anstatt abzuwarten, bis diese verschwunden sind und wir uns vollkommen bereit fühlen. Dazu empfiehlt er eine Methode namens „Fear-Setting“ – einen Prozess der Selbstreflexion, der tiefer geht als die von Robbins vorgeschlagene Selbstbeobachtung.

Ferriss schlägt vor, die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihre Sorgen bewahrheiten, sowie die konkreten Folgen Ihres Worst-Case-Szenarios zu hinterfragen – genau wie Robbins. Er empfiehlt jedoch auch, einen konkreten Plan für die Bewältigung zu erstellen, für den Fall, dass Ihr Worst-Case-Szenario tatsächlich eintritt. Er argumentiert, dass Sie durch die Klärung der Details erkennen werden, dass Sie sich von einer Tragödie viel leichter erholen können, als Sie angenommen haben, als Sie sich die Situation noch vager vorgestellt haben.

Anschließend empfiehlt Ferriss, das Best-Case-Szenario und die relative Wahrscheinlichkeit positiver Ergebnisse zu untersuchen. Wenn Sie diese Situationen direkt mit Ihren Ängsten vergleichen, wird Ihnen hoffentlich klar, dass Sie durch eine riskante Lebensveränderung viel mehr gewinnen als verlieren können.

Widme deinen Leidenschaften mehr Zeit

Sobald Sie aufhören, mit Veränderungen in Ihrem Leben im Allgemeinen zu warten, können Sie damit beginnen, auf eine bestimmte Veränderung hinzuarbeiten: mehr Zeit für Ihre Leidenschaften zu investieren, also für die Aktivitäten, die Sie am meisten begeistern. Robbins rät dazu, hierfür die Regel anzuwenden, da es oft schwierig ist, Zeit für Ihre Leidenschaften freizumachen.

Laut Robbins kann die Regel dir helfen, dein Grübeln zu überwinden und konkrete Schritte zu unternehmen, um deinen Leidenschaften nachzugehen. Wenn du beispielsweise davon träumst, in einem großen Kunstmuseum zu arbeiten, aber derzeit in einer Kleinstadt mit wenigen künstlerischen Angeboten lebst, fühlst du dich vielleicht noch nicht bereit, wegzuziehen, obwohl du weißt, dass dies notwendig ist, um deinen gewünschten Karriereweg einzuschlagen. In diesem Fall kannst du die Regel anwenden, um dich dazu zu bewegen, nach Wohnungsangeboten in größeren Städten mit vielen Karrieremöglichkeiten im Kunstbereich zu suchen.

(Anmerkung von Shortform: Der vielleicht wichtigste Grund dafür, dass wir es versäumen, Zeit für unsere Leidenschaften aufzuwenden, und die von Robbins empfohlenen konkreten Schritte nicht umsetzen, ist, dass wir Werte aus der uns umgebenden Kultur verinnerlichen. Dies führt dazu, dass wir unsere Zeit auf eine Weise verbringen, die andere Menschen als „wertvoll“ bezeichnen, anstatt auf eine Weise, die uns innere Zufriedenheit verschafft. In „The Way of Integrity“argumentiert Martha Beck, dass eine solche Diskrepanz zu unseren wahren Wünschen der Hauptgrund dafür ist, dass wir unter chronischem psychischem Leid leiden.)

Wie man seine Leidenschaft entdeckt und sie in die Tat umsetzt

Der erste Schritt, um mehr Zeit für Ihre Leidenschaften zu haben, besteht darin, herauszufinden, was Ihre Leidenschaften sind. Robbins rät, Folgendes zu bedenken:

• Was interessiert dich? Hast du dich schon einmal gefragt, wie ein bestimmtes Thema funktioniert oder wie man etwas macht? Diese Neugier könnte dich zu einer Beschäftigung führen, die dich begeistert.
• Was siehst du im Leben anderer, von dem du dir wünschst, du hättest es auch? Wenn du dir zum Beispiel wünschst, du könntest mehr wie dein Freund sein, der am Wochenende im Chor singt, dann könnte deine Leidenschaft in einer ähnlichen Form des kreativen Ausdrucks liegen.

Sobald Sie ein Interesse entdeckt haben, empfiehlt Robbins, Ihrem Bauchgefühl zu folgen, um mehr darüber zu erfahren. Wenn Sie zögern oder es Ihnen schwerfällt, sich Zeit zu nehmen, um diesem Interesse nachzugehen, nutzen Sie die Regel, um sich dazu zu motivieren, Ihre potenzielle Leidenschaft zu erkunden.

Sobald Sie herausgefunden haben, wofür Sie sich begeistern, können Sie beginnen, dieser Leidenschaft nachzugehen. Robbins erklärt, dass es umso leichter fällt, Zeit dafür einzuplanen, je mehr Sie die dafür erforderlichen Fähigkeiten trainieren. Denn genau wie bei alltäglichen Aufgaben ist der Anfang der schwierigste Teil. Irgendwann gelingt es Ihnen vielleicht sogar, Ihre Leidenschaft in einen Vollzeitjob zu verwandeln.

Berücksichtigen Sie ein breites Spektrum an Interessen

Achte bei der Suche nach deinen Leidenschaften darauf, dich emotional nicht zu sehr auf ein einzelnes Ziel zu konzentrieren. In „Designing Your Life“argumentieren Bill Burnett und Dave Evans, dass viele Menschen sich selbst unglücklich machen, weil sie glauben, dass die emotionale Bindung, die sie zu einer bestimmten Tätigkeit haben, ausschließlich dieser Tätigkeit gilt – mit anderen Worten: Sie glauben, dass dies ihre einzige Leidenschaft und ihr einziger Lebenszweck ist. Sie binden sich zu sehr an diesen Lebensweg, opfern andere Dinge, die ihnen wichtig sind, und werden letztendlich unglücklich.

Tatsächlich hat jeder von uns eine Vielzahl potenzieller Leidenschaften, die die Grundlage für ein erfülltes Leben bilden könnten. Wofür genau du dich begeisterst, ist nicht so wichtig wie die Frage, ob diese Beschäftigung dir Zufriedenheit verschafft und mit deinen Überzeugungen und Werten im Einklang steht.

Vor diesem Hintergrund schlagen Burnett und Evans vor, ein Tagebuch zu führen, um die Vielzahl der Themen festzuhalten, die Sie interessieren – darunter auch die Leidenschaften, um die Sie andere beneiden. Wenn Sie noch mehr mögliche Leidenschaften in Betracht ziehen möchten, greifen Sie auf positive Erlebnisse zurück, die Ihnen aus Ihrem gesamten Leben besonders in Erinnerung geblieben sind. Denken Sie darüber nach, was diese motivierenden Leidenschaften gemeinsam haben, und nutzen Sie diese Erkenntnisse, um noch mehr mögliche Leidenschaften zu entwickeln.

Entdecken Sie eine Vielzahl von Interessen

Sobald Sie mehrere Interessen identifiziert haben, geben Burnett und Evans konkrete Ratschläge, wie Sie diese weiter erkunden können. Befragen Sie zunächst Menschen, die bereits den Lebensstil führen, den Sie anstreben, um herauszufinden, ob dieser Lebensstil für Sie erfüllend sein könnte. Führen Sie zweitens Versuche mit den Leidenschaften durch, denen Sie sich widmen möchten – tauchen Sie in den Lebensstil ein, den Sie in Betracht ziehen, indem Sie ein Praktikum absolvieren, ehrenamtlich tätig werden oder eine Reise an einen Ort unternehmen, an den Sie vielleicht umziehen möchten.

Burnett und Evans argumentieren außerdem, dass diese Experimente es Ihnen erleichtern werden , Ihre Leidenschaften in einen Vollzeitjob zu verwandeln, falls Sie daran interessiert sind. 80 % der verfügbaren Stellen werden vollständig intern innerhalb von Unternehmen besetzt, ohne dass jemals formelle Bewerbungen entgegengenommen werden. Diese experimentellen Versuche verschaffen Ihnen die notwendigen Kontakte, damit Unternehmen Sie für diese nicht ausgeschriebenen Stellen in Betracht ziehen.

Nutze die Regel, um deine Ängste in den Griff zu bekommen

Robbins erklärt, dass die Regel Ihnen nicht nur dabei hilft, das Aufschieben zu beenden und mehr Zeit für Ihre Leidenschaften zu nutzen, sondern dass sie (in Kombination mit anderen Bewältigungsstrategien) auch dazu beitragen kann, sich zu beruhigen, wenn Sie Angst oder Unruhe verspüren. Im folgenden Abschnitt werden wir Robbins’ Strategien zum Umgang mit Ängsten näher betrachten.

Leichte Angstzustände mit Dankbarkeit bewältigen

Zunächst einmal behauptet Robbins, dass es helfen kann, sich bewusst auf etwas zu konzentrieren, wofür man dankbar ist, wenn man sich Sorgen macht. Wenn man an die guten Dinge im Leben denkt, schüttet das Gehirn Dopamin aus, was durch eine Veränderung der Gehirnchemie auf natürliche Weise zu einer Beruhigung der Stimmung führt.

Um diese Methode anzuwenden, schlägt Robbins vor, von fünf bis eins rückwärts zu zählen und dann an etwas zu denken, wofür man dankbar ist. Wenn du dir beispielsweise Sorgen machst, den Kontakt zu einem Freund zu verlieren, der wegzieht, und du dir vorstellst, wie deine Freundschaft enden könnte, zähle von fünf bis eins rückwärts und denke, sobald du bei eins angekommen bist, daran, wie dankbar du bist, dass du so viel Zeit mit diesem Freund verbracht hast.

(Anmerkung von Shortform: Studien zeigen, dass Dankbarkeit eine größere Wirkung auf das Gehirn hat als nur die Ausschüttung von Dopamin. Forschungsergebnisse zeigen, dass das Praktizieren von Dankbarkeit die neuronalen Bahnen im Gehirn neu vernetzt und langfristig unsere Sicht auf die Welt verändert: Wir neigen eher dazu, uns auf die positiven Aspekte des Lebens zu konzentrieren. Die Anwendung der Regel zum Praktizieren von Dankbarkeit ist eine großartige Möglichkeit, diese Praxis in Ihr Leben zu integrieren; alternativ könnten Sie ein tägliches Dankbarkeitstagebuch führen, in Gesprächen mit anderen Dankbarkeit ausdrücken und im Alltag eine dankbarere Sprache verwenden.)

Intensive Angst als Vorfreude umdeuten

Robbins erklärt, dass es manchmal, wenn die Angst besonders stark ist, nicht ausreicht, die Gedanken einfach auf etwas zu lenken, wofür man dankbar ist. Wenn man sich so ängstlich fühlt, dass der Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus wechselt, führt der Versuch, beunruhigende Gedanken zu unterdrücken, nur dazu, dass die Angst noch stärker wird. In solchen Fällen braucht man eine andere Methode, um mit der Angst umzugehen: Man muss sie als Aufregung umdeuten.

Laut Robbins versucht das Gehirn bei starken Angstgefühlen, eine konkrete Bedrohung in der Umgebung zu identifizieren, um zu erklären, warum sich der Körper so anfühlt. Kann das Gehirn keine Bedrohung ausmachen, wertet es dies als Zeichen einer noch größeren Gefahr, was dazu führt, dass man in eine Spirale aus noch stärkeren Angstgefühlen oder sogar einer Panikattacke gerät.

Da jedoch Angst und Aufregung dieselben körperlichen Reaktionen hervorrufen (wie beispielsweise eine erhöhte Herzfrequenz und schwitzige Handflächen), kann die Selbstsuggestion, dass man aufgeregt statt ängstlich ist, das Gehirn davon überzeugen, dass keine Gefahr besteht, über die man sich Sorgen machen müsste, und so den Kreislauf der eskalierenden Angst durchbrechen. Um diese Strategie anzuwenden, zähle von fünf herunter, um deine ängstlichen Gedanken zu unterbrechen, und sage dir dann laut und immer wieder, wie aufgeregt du bist, bis dein Gehirn es glaubt.

Mehr als nur Angst neu betrachten

Robbins’ Verfahren der „Angst-Neubewertung“ ist nur eine Form der umfassenderen Fähigkeit der „kognitiven Neubewertung“. In „The Charisma Myth“argumentiert Olivia Fox Cabane, dass diese Strategie in jeder Situation zur Regulierung beliebiger Emotionen wirksam ist: Genauso wie man Ängste lindern kann, indem man seinem Gehirn beibringt, zu glauben: „Ich bin aufgeregt“, kann man sich selbst in jeden gewünschten emotionalen Zustand versetzen, indem man neue Interpretationen der eigenen Umgebung entwickelt.

Cabane erklärt, wie man kognitive Neubewertung praktiziert: Wenn eine Situation dich in einen unangenehmen oder unproduktiven emotionalen Zustand versetzt, mache dir zunächst bewusst, welchen emotionalen Zustand du stattdessen gerne empfinden würdest. Frage dich dann: „Was müsste wahr sein, damit ich mich so fühle?“, und stelle dir diese Realität so detailliert wie möglich vor, unter Einbeziehung aller Sinne. Auch wenn es dir vielleicht albern vorkommt, dir eine Version der Welt vorzustellen, die mit ziemlicher Sicherheit nicht der Realität entspricht, wirst du spüren, wie sich deine Stimmung verändert, da das Gehirn die imaginierten Details so interpretiert, als hätte es sie tatsächlich wahrgenommen. Laut Cabane kann diese Strategie eine Vielzahl intensiver negativer Emotionen entschärfen – sogar solche, die tief im Körper verwurzelt sind –, da du nicht versuchst, die Emotionen, die du gerade empfindest, zu unterdrücken.

Stell dir zum Beispiel vor, du hast gerade eine Besprechung auf der Arbeit hinter dir. Während der gesamten Besprechung haben deine Kollegen jeden deiner Vorschläge ignoriert oder beiläufig abgetan, ohne ihn gebührend zu berücksichtigen, und du bist wütend auf sie, weil sie sich so herablassend verhalten haben.

Du weißt, dass diese brodelnde Wut die Zusammenarbeit mit deinen Kollegen erschweren wird, also nutzt du kognitive Neubewertung, um deine Wut zu besänftigen: Du fragst dich: „Was wäre, wenn meine Kollegen sich gar nicht herablassend verhalten hätten? Was wäre, wenn sie so nervös wären, dass niemand ihre Ideen gut finden könnte, dass sie gar nicht an mich denken?“ Indem du dir diese alternative Realität vorstellst, spürst du, wie du ruhig genug wirst, um produktiv mit deinen Kollegen zusammenzuarbeiten (oder sie konstruktiv auf ihr Verhalten anzusprechen).

Stellen Sie sich die Zukunft vor, um Ängste zu vermeiden

Alternativ kannst du von fünf herunterzählen und dir dann ein konkretes Bild von etwas in der nahen Zukunft vorstellen, auf das du dich freust. Robbins betont, dass diese Strategie besonders wirksam ist, um bestimmte wiederkehrende Ängste zu überwinden – insbesondere dann, wenn du die beängstigende Situation bereits kommen siehst und dich für eine spannende Szene entscheidest, die du dir vorstellst, bevor die Angst einsetzt.

Wenn du zum Beispiel weißt, dass du Angst vor Partys mit vielen Leuten hast, und du zu einer großen Party eingeladen wurdest, kannst du dir einen Plan zurechtlegen: Wenn du schon vor der Party anfängst, dich ängstlich zu fühlen, stellst du dir vor, wie du dich auf der Party mit deinem besten Freund unterhältst. Wenn du dann tatsächlich anfängst, dich ängstlich zu fühlen, kannst du dir vorstellen, wie du dich nett mit deinem Freund unterhältst, und so dein Gehirn davon überzeugen, dass die körperlichen Empfindungen, die du spürst, nur Vorfreude darauf sind, ihn zu sehen.

(Kurzer Hinweis: Um Ängste dauerhaft zu überwinden, die zu intensiv sind, als dass Sie sie durch eine Neubewertung Ihrer Ängste abbauen könnten, sollten Sie vielleicht eine Expositionstherapie ausprobieren. Bei der Expositionstherapie setzen Sie sich in einer sicheren Umgebung und mit Hilfe einer ausgebildeten Fachkraft Ihren Ängsten aus. Diese wiederholte Konfrontation soll Sie im Idealfall daran gewöhnen, sich Ihren Ängsten zu stellen, Ihre erlernten Angstassoziationen schwächen und Ihnen zeigen, dass Sie die Kraft haben, Ihre Ängste zu überwinden.)