PDF-Zusammenfassung:Die 5-Sekunden-Regel, von Mel Robbins

Fühlst du dich festgefahren und unzufrieden mit deinem Leben? Fällt es dir schwer, Schritte zur Selbstverbesserung zu unternehmen, im Hier und Jetzt zu leben oder deine Aufschieberitis zu überwinden? Wenn ja, bietet die Lebensberaterin und Motivationsrednerin Mel Robbins eine Lösung an. In „Die 5-Sekunden-Regel“ erklärt Robbins, wie du mit einer einzigen Methode die Kontrolle über dein Leben zurückgewinnen kannst: Zähle innerhalb von fünf Sekunden von fünf bis eins herunter und handle, sobald du bei eins angelangt bist.

In diesem Leitfaden liefern wir Ihnen die Hintergrundinformationen, die Sie benötigen, um mit der 5-Sekunden-Regel zu beginnen, und zeigen Ihnen verschiedene Möglichkeiten auf, wie Sie diese Regel nutzen können, um Ihr Leben zu verbessern. In unserem Kommentar geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die 5-Sekunden-Regel in Ihren Alltag integrieren können, und beziehen uns dabei auf Bücher wie „The Power of Habit “ und „Atomic Habits“. Darüber hinaus stützen wir uns auf neurowissenschaftliche Forschungsergebnisse, um Robbins’ Aussagen einzuordnen und Ihnen konkretere, wissenschaftlich fundierte Ratschläge zur Verbesserung Ihres Lebens zu geben.

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Robbins argumentiert, dass es notwendig ist, unsere Verhaltensmuster in Frage zu stellen, da die meisten von uns aus Gewohnheit zögern, zu handeln. Dieses Zögern ist problematisch, weil es uns Zeit gibt, darüber nachzudenken, wie wir zu den Entscheidungen und Handlungen stehen, die wir treffen könnten. Dann lassen wir zu, dass diese Gefühle unsere Entscheidungen bestimmen. Robbins behauptet, dass wir, selbst wenn wir logisch wissen, dass die Erledigung einer Aufgabe uns langfristig zugutekommen würde, diese Aufgabe letztendlich aufgeben, wenn wir Zeit haben, darüber nachzudenken, wie wir uns dabei fühlen, und sie uns nicht leicht, angenehm oder bequem erscheint.

Wenn du zum Beispiel dazu neigst, das Wäschewaschen aufzuschieben, weißt du wahrscheinlich, dass du dich besser fühlst, sobald es erledigt ist und du wieder saubere Kleidung zum Anziehen hast. Wenn du jedoch einmal darüber nachdenkst, wie du dich beim Wäschewaschen fühlst (es ist langweilig, das Tragen des schweren Wäschekorbs ist mühsam und das Aufhängen der Wäsche zum Trocknen ist lästig), wirst du es wahrscheinlich vermeiden.

Ein Vergleich zwischen „The 5 Second Rule“ und „The Willpower Instinct“

In „The Willpower Instinct“erörtert Kelly McGonigal auch den Einfluss des präfrontalen Kortex auf Willenskraft und Impulsivität sowie die Auswirkungen von Zögern auf unsere Entscheidungen.

McGonigal erklärt, dass manche Menschen mit einem stärker entwickelten präfrontalen Kortex geboren werden als andere, was es ihnen leichter macht, impulsive Denkmuster zu durchbrechen. Sie merkt jedoch an, dass es auch möglich ist, den präfrontalen Kortex zu trainieren. Studien zeigen, dass regelmäßiges Meditieren von nur fünf Minuten pro Tag zu einer erhöhten Durchblutung und mehr grauer Substanz im präfrontalen Kortex führt, was den „Willenskraftmuskel“ direkt stärkt. Dies würde die 5-Sekunden-Regel, die diesen Muskel trainiert, noch effektiver machen. Wenn Sie nicht meditieren möchten, gibt es viele andere Gewohnheiten, die Sie sich aneignen können, um die Willenskraft zu bewahren, die Sie für klügere Entscheidungen benötigen. Sowohl ausreichend Schlaf als auch regelmäßige Bewegung helfen Ihrem präfrontalen Kortex, mit maximaler Effizienz zu arbeiten.

Im Gegensatz zu Robbins hält McGonigal das Zögern vor dem Handeln nicht für etwas Schlechtes, da dieses Zögern verhindern kann, dass der Botenstoff Dopamin uns in die Irre führt. McGonigal erklärt, dass das Gehirn Dopamin ausschüttet, wenn wir attraktive Reize wahrnehmen – zum Beispiel einen lecker aussehenden Cupcake oder, im Falle eines Rauchers, eine Packung Zigaretten. Das weckt in uns das Verlangen nach diesen Reizen, da das Gehirn uns signalisiert, dass deren Erlangung eine befriedigende „Belohnung“ auslöst.

Allerdings sorgen nur einige der ansprechenden Reize, die Dopamin freisetzen, tatsächlich für die Befriedigung, nach der wir suchen – eine Zigarette zu rauchen mag beispielsweise im Vorfeld verlockend erscheinen, hinterlässt danach jedoch oft ein Gefühl der Leere und Unzufriedenheit. Wenn du also vor dem Handeln zögerst und darüber nachdenkst, wie du dich fühlen wirst, nachdem du deinem impulsiven Denkmuster gefolgt bist, und zu dem Schluss kommst, dass du durch das Nachgeben diesem Impuls unzufrieden sein wirst, findest du vielleicht die Motivation, die du brauchst, um die gesunde Entscheidung zu treffen.

Neue Muster erstellen

Die Regel bereitet nicht nur dein Gehirn darauf vor, deine Gewohnheit des Zögerns abzulegen, sondern ermöglicht es dir auch , schnelles Handeln zu deiner neuen Gewohnheit zu machen und damit Zögern und Zweifel zu ersetzen. Robbins argumentiert, dass man, wenn man eine schlechte Gewohnheit ablegen will, diese durch etwas anderes ersetzen muss – und das Handeln nach der Regel dient als diese neue, positive Gewohnheit.

(Anmerkung von Shortform: In „The Power of Habit“erläutert Charles Duhigg, dass man, wenn man eine schlechte Gewohnheit durch eine neue, positive ersetzt, genau die Belohnung identifizieren muss, nach der man sich bei der alten Gewohnheit gesehnt hat. Auf diese Weise kann man sicherstellen, dass die neue Gewohnheit dasselbe Bedürfnis auf gesündere Weise befriedigt. Wenn du beispielsweise feststellst, dass du immer zögerst, bevor du handelst, weil es dir das befriedigende Gefühl gibt, eine kluge Entscheidung zu treffen, dann stelle sicher, dass deine neue Gewohnheit dir dasselbe Gefühl vermittelt: Erinnere dich immer wieder daran, dass zügelloses Handeln eine kluge Entscheidung ist.)

Teil 2: Die Regel in die Praxis umsetzen

Nachdem wir nun die Grundlagen der Regel und ihre Anwendung kennengelernt haben, werden wir besprechen, wie man die Regel (in Kombination mit anderen Methoden) in die Praxis umsetzt, um das Aufschieben zu beenden, mehr Zeit für seine Leidenschaften zu haben und mit Ängsten umzugehen.

Hör auf, Dinge aufzuschieben

In diesem Abschnitt werden wir darauf eingehen, wie Ihnen die Regel in Verbindung mit anderen Methoden dabei helfen kann, zwei Arten von Aufschieberitis zu überwinden: das Aufschieben alltäglicher Aufgaben und das Aufschieben von Lebensveränderungen.

Das Aufschieben alltäglicher Aufgaben

Um zu verstehen, wie diese Regel Ihnen dabei helfen wird, das Aufschieben alltäglicher Aufgaben zu vermeiden, ist es sinnvoll, zunächst zu erklären, warum wir Dinge aufschieben. Robbins argumentiert, dass wir Dinge aufschieben, um Stress vorübergehend abzubauen, indem wir einer schwierigen oder beängstigenden Aufgabe ausweichen und sie durch Dinge ersetzen, die unsere Stimmung im Moment heben (wie zum Beispiel auf Buzzfeed zu scrollen, anstatt das Auto zu waschen).

Da man weiß, dass Aufschieben eine Reaktion auf Stress ist, kann man das Aufschieben alltäglicher Aufgaben mit drei Strategien unterbinden:

1) Hör auf, dich selbst fertigzumachen. Robbins weist darauf hin, dass Schamgefühle wegen deiner Aufschieberitis nur zu noch mehr Stress führen, was den Kreislauf der Aufschieberitis weiter antreibt, weil du diesen Stress vermeiden willst. Dir selbst zu vergeben durchbricht diesen Kreislauf, sodass dir deine Aufgaben weniger Stress bereiten und du weniger dazu neigst, sie zu vermeiden.

2) Frag dich, was dein ideales zukünftiges Ich tun würde. Robbins verweist auf Forschungsergebnisse, die zeigen, dass du eher dazu neigst, etwas zu tun, das dir langfristig zugute kommt, wenn du dir vorstellst, wie du in deiner idealen Zukunft als die Person lebst, zu der du dich entwickeln möchtest.

3) Wende die Regel an. Robbins rät dazu, von fünf herunterzuzählen und mit der Aufgabe zu beginnen, die du vor dir herschiebst, sobald du bei eins angelangt bist.

Stress überwinden, indem man sich auf das Wachstum konzentriert

Die Autoren von „Procrastination“ bestätigen, dass Prokrastination der Impuls ist , schnelle Linderung von Stress zu suchen. Darüber hinaus gehen sie tiefer auf die Ursache dieses Stresses ein – viele Menschen zögern Dinge hinaus, weil sie Angst davor haben, sich der Tatsache zu stellen, dass sie nicht so „perfekt“ sind, wie sie glauben wollen. Wenn sie versuchen, eine Aufgabe zu erledigen und dabei scheitern, müssen sie sich der schmerzhaften Realität stellen, dass ihre Fähigkeiten stark begrenzt sind; wenn sie diese Aufgaben jedoch ständig aufschieben, können sie weiterhin glauben, dass sie außergewöhnlich sind. Zudem fürchten die Menschen, dass ein Scheitern dazu führt, dass sie die Zuneigung ihrer Mitmenschen verlieren.

Um diese Stressfaktoren zu überwinden, empfehlen die Autoren von „Procrastination“, die Tatsache zu akzeptieren, dass man nicht perfekt ist, und sich stattdessen auf das eigene Wachstumspotenzial zu konzentrieren. Wenn man dies bewusst tut, fällt es einem wahrscheinlich leichter, Robbins’ drei Strategien zur Bekämpfung der Aufschieberitis umzusetzen:

• Hör auf, dich selbst fertigzumachen: Vielleicht fällt es dir leichter, dir deine Schwächen zu verzeihen, wenn du dir vor Augen hältst, dass sie nur vorübergehend und veränderbar sind und dass du daran wachsen kannst, um sie zu überwinden.

• Frage dich, was dein ideales Ich tun würde: Der Glaube daran , dass du dich weiterentwickeln kannst, hilft dir dabei, ein ehrgeizigeres und motivierenderes Bild deines zukünftigen Ichs zu entwerfen.

• Wende die Regel an: Wenn du dir bewusst machst , dass Scheitern ein notwendiger Schritt auf dem Weg zum Wachstum ist, wird dies hoffentlich deinen Stress beim Ergreifen von Maßnahmen verringern und es dir erleichtern, die Regel anzuwenden.

Das Aufschieben von Lebensveränderungen

Nachdem wir nun besprochen haben, wie man die Regel anwendet, um das Aufschieben alltäglicher Aufgaben zu vermeiden, wollen wir diesen Ansatz auf das Aufschieben großer Lebensveränderungen anwenden: zum Beispiel den Auszug aus einer belastenden Wohnsituation, den Beginn einer Therapie oder einen Jobwechsel.

Robbins rät dazu, große Veränderungen im Leben anzugehen, noch bevor man sich dazu bereit fühlt. Anstatt zu warten, bis man sich vollkommen gelassen fühlt und das Ergebnis sicher im Griff hat, ist es besser, den Veränderungsprozess einfach in Gang zu setzen. Viele von uns zögern diese Veränderungen jedoch hinaus, weil wir befürchten, zu scheitern oder von anderen für unseren großen Schritt verurteilt zu werden.

Laut Robbins braucht man nur Mut und Disziplin, um diese angstbedingte Aufschieberitis zu überwinden. Diese Eigenschaften kann man entwickeln, indem man sich den Sorgen stellt, die zum Aufschieben führen. Man muss:

• Frag dich selbst: „Was wäre, wenn meine Sorgen unbegründet wären?“ Was könnte stattdessen Gutes passieren?
• Frage dich einmal: „Wird es wirklich eine Rolle spielen, wenn meine Befürchtungen wahr werden?“ Wenn das schlimmste Szenario eintritt, wäre das dann wirklich das Ende der Welt?
• Nutze diese Regel, um deinen Zielen näher zu kommen.

Ein weiterer Grund, warum wir Dinge aufschieben – und was man dagegen tun kann

Laut Tim Ferriss in „Die 4-Stunden-Woche“sind die Angst vor dem Scheitern und vor sozialer Ablehnung nur der halbe Grund, warum wir wichtige Veränderungen in unserem Leben aufschieben: Wir zögern auch, weil wir die unrealistisch optimistische Überzeugung hegen, dass sich unser Leben von selbst zum Besseren wenden wird, wenn wir nur geduldig genug sind, ohne dass wir riskante Schritte unternehmen müssen. Um uns zu motivieren, unser Leben zu ändern, müssen wir uns daher der Wahrheit stellen, dass sich unser Leben wahrscheinlich nicht verbessern wird, wenn wir nicht etwas dafür tun. Denken Sie dazu einen Monat oder ein Jahr zurück und überlegen Sie, ob Ihr Leben heute besser ist als damals. Wenn nicht, wird sich daran im nächsten Monat oder Jahr wahrscheinlich nichts ändern, es sei denn, Sie ändern aktiv etwas.

Genau wie Robbins vertritt Ferriss die Ansicht, dass wir, um grundlegende Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen, uns unseren Ängsten stellen müssen, anstatt darauf zu warten, dass sie verschwinden und wir uns vollkommen bereit fühlen. Dazu empfiehlt er eine Methode namens „Fear-Setting“, einen Prozess der Selbstreflexion, der tiefer geht als die von Robbins vorgeschlagene Selbstbeobachtung.

Ferriss rät dazu, die Wahrscheinlichkeit, dass sich deine Sorgen bewahrheiten, sowie die konkreten Folgen deines Worst-Case-Szenarios zu hinterfragen – genau wie Robbins. Er empfiehlt jedoch auch, einen konkreten Plan für die Bewältigung zu erstellen, für den Fall, dass dein Worst-Case-Szenario tatsächlich eintritt. Er argumentiert, dass du durch die Klärung der Details erkennen wirst, dass du dich von einer Tragödie viel leichter erholen kannst, als du angenommen hast, als du dir die Situation noch vager vorgestellt hast.

Anschließend empfiehlt Ferriss, das beste Szenario und die relative Wahrscheinlichkeit positiver Ergebnisse zu prüfen. Wenn du diese Situationen direkt mit deinen Ängsten vergleichst, wird dir hoffentlich klar, dass du durch eine riskante Lebensveränderung viel mehr gewinnen als verlieren kannst.

Nimm dir mehr Zeit für deine Leidenschaften

Sobald du aufhörst, mit allgemeinen Veränderungen in deinem Leben zu warten, kannst du damit beginnen, auf eine bestimmte Veränderung hinzuarbeiten: mehr Zeit für deine Leidenschaften zu investieren, also für die Aktivitäten, die dich am meisten begeistern. Robbins rät dazu, hierfür die Regel anzuwenden, da es oft schwierig ist, Zeit für seine Leidenschaften freizumachen.

Laut Robbins kann die Regel dir helfen, dein Grübeln zu überwinden und konkrete Schritte zu unternehmen, um deinen Leidenschaften nachzugehen. Wenn du beispielsweise davon träumst, in einem großen Kunstmuseum zu arbeiten, aber derzeit in einer Kleinstadt mit wenigen künstlerischen Ressourcen lebst, fühlst du dich vielleicht nicht bereit, wegzuziehen, obwohl du weißt, dass dies notwendig ist, um deinen gewünschten Karriereweg einzuschlagen. In diesem Fall kannst du die Regel nutzen, um dich dazu zu bewegen, nach Wohnungsangeboten in größeren Städten mit vielen Karrieremöglichkeiten im Kunstbereich zu suchen.

(Kurzer Hinweis: Der vielleicht wichtigste Grund dafür, dass wir es versäumen, Zeit für unsere Leidenschaften aufzuwenden, und die von Robbins empfohlenen konkreten Schritte nicht umsetzen, ist, dass wir Werte aus der uns umgebenden Kultur verinnerlichen. Dies führt dazu, dass wir unsere Zeit auf eine Weise verbringen, die andere Menschen als „wertvoll“ bezeichnen, anstatt auf eine Weise, die uns innere Zufriedenheit schenkt. In The Way of Integrityargumentiert Martha Beck, dass diese Diskrepanz zu unseren wahren Wünschen der Hauptgrund dafür ist, dass wir unter chronischem psychischem Leid leiden.)

Wie man seine Leidenschaft entdeckt und ihr nachgeht

Der erste Schritt, um mehr Zeit für deine Leidenschaften zu haben, besteht darin, herauszufinden, was deine Leidenschaften sind. Robbins rät, Folgendes zu bedenken:

• Was interessiert dich? Hast du Fragen zu einem bestimmten Thema, fragst du dich, wie etwas funktioniert oder wie man etwas macht? Diese Neugier könnte dich zu einer Beschäftigung führen, die dich begeistert.
• Was siehst du im Leben anderer, von dem du dir wünschst, du hättest es auch? Wenn du dir zum Beispiel wünschst, du könntest mehr wie dein Freund sein, der am Wochenende im Chor singt, könnte deine Leidenschaft in einer ähnlichen Form des kreativen Ausdrucks liegen.

Sobald du ein Interesse entdeckt hast, empfiehlt Robbins, deinem Bauchgefühl zu folgen, um mehr darüber zu erfahren. Wenn du zögerst oder es dir schwerfällt, dir Zeit zu nehmen, um diesem Interesse nachzugehen, nutze die Regel, um dich dazu zu motivieren, deine potenzielle Leidenschaft zu erkunden.

Sobald du herausgefunden hast, wofür du dich begeisterst, kannst du beginnen, dieser Leidenschaft nachzugehen. Robbins erklärt, dass es umso leichter fällt, Zeit dafür zu finden, je mehr du die dafür erforderlichen Fähigkeiten trainierst. Denn genau wie bei alltäglichen Aufgaben ist der Anfang der schwierigste Teil. Irgendwann gelingt es dir vielleicht sogar, deine Leidenschaft in einen Vollzeitjob zu verwandeln.

Berücksichtigen Sie eine Vielzahl von Interessen

Achte bei der Suche nach deinen Leidenschaften darauf, dich emotional nicht zu sehr auf ein einzelnes Ziel zu fixieren. In Designing Your Lifeargumentieren Bill Burnett und Dave Evans, dass viele Menschen sich selbst unglücklich machen, weil sie glauben, dass die emotionale Bindung, die sie zu einer bestimmten Tätigkeit haben, nur dieser einen Tätigkeit gilt – mit anderen Worten: Sie glauben, dass dies ihre einzige Leidenschaft und ihr einziger Lebenszweck ist. Sie binden sich zu sehr an diesen Lebensweg, opfern andere Dinge, die ihnen wichtig sind, und werden am Ende unglücklich.

In Wirklichkeit hat jeder von uns eine Vielzahl potenzieller Leidenschaften, die die Grundlage für ein erfülltes Leben bilden könnten. Es kommt nicht so sehr darauf an, wofür du dich konkret begeisterst, sondern vielmehr darauf, ob diese Beschäftigung dir Freude bereitet und mit deinen Überzeugungen und Werten im Einklang steht.

Vor diesem Hintergrund empfehlen Burnett und Evans, ein Tagebuch zu führen, um die Vielzahl der Themen festzuhalten, die Sie interessieren – darunter auch die Leidenschaften, um die Sie andere beneiden. Wenn Sie noch mehr mögliche Leidenschaften in Betracht ziehen möchten, greifen Sie auf positive Erlebnisse zurück, die Ihnen aus Ihrem gesamten Leben besonders in Erinnerung geblieben sind. Überlegen Sie, was diese motivierenden Leidenschaften gemeinsam haben, und nutzen Sie diese Erkenntnisse, um noch mehr mögliche Leidenschaften zu finden.

Entdecken Sie eine Vielzahl von Interessen

Sobald Sie mehrere Interessen identifiziert haben, geben Burnett und Evans konkrete Ratschläge, wie Sie diese erkunden können. Befragen Sie zunächst Menschen, die bereits den Lebensstil führen, den Sie anstreben, um herauszufinden, ob dieser Lebensstil für Sie erfüllend sein könnte. Führen Sie zweitens praktische Versuche mit den Leidenschaften durch, denen Sie sich widmen möchten – tauchen Sie in den Lebensstil ein, den Sie in Betracht ziehen, indem Sie ein Praktikum absolvieren, ehrenamtlich tätig werden oder eine Reise an einen Ort unternehmen, an den Sie vielleicht umziehen möchten.

Burnett und Evans argumentieren zudem, dass diese Experimente es Ihnen erleichtern werden , Ihre Leidenschaften in einen Vollzeitjob zu verwandeln, falls Sie daran interessiert sind. 80 % der verfügbaren Stellen werden vollständig intern innerhalb von Unternehmen besetzt, ohne dass jemals formelle Bewerbungen entgegengenommen werden. Diese experimentellen Versuche verschaffen Ihnen die notwendigen Kontakte, damit Unternehmen Sie für diese nicht ausgeschriebenen Stellen in Betracht ziehen.

Nutze die Regel, um deine Ängste in den Griff zu bekommen

Robbins erklärt, dass die Regel (in Kombination mit anderen Bewältigungsstrategien) dir nicht nur dabei helfen kann, das Aufschieben zu beenden und mehr Zeit für deine Leidenschaften zu finden, sondern auch dazu beitragen kann, dich zu beruhigen, wenn du Angst oder Unruhe verspürst. Im folgenden Abschnitt werden wir uns mit Robbins’ Strategien zum Umgang mit Angst beschäftigen.

Leichte Angstzustände mit Dankbarkeit bewältigen

Zunächst einmal behauptet Robbins, dass es helfen kann, sich bewusst auf etwas zu konzentrieren, wofür man dankbar ist, wenn man sich besorgt fühlt. Wenn man an die guten Dinge im Leben denkt, schüttet das Gehirn Dopamin aus, was durch die Veränderung der Gehirnchemie auf natürliche Weise die Stimmung hebt.

Um diese Methode anzuwenden, empfiehlt Robbins, von fünf bis eins rückwärts zu zählen und dann an etwas zu denken, wofür man dankbar ist. Wenn du dir beispielsweise Sorgen machst, den Kontakt zu einem Freund zu verlieren, der wegzieht, und dir vorstellst, wie deine Freundschaft enden könnte, zähle von fünf bis eins rückwärts und denke, sobald du bei eins angelangt bist, daran, wie dankbar du bist, dass du so viel Zeit mit diesem Freund verbracht hast.

(Anmerkung von Shortform: Studien zeigen, dass Dankbarkeit eine tiefgreifendere Wirkung auf das Gehirn hat als nur die Ausschüttung von Dopamin. Forschungsergebnisse zeigen, dass das Praktizieren von Dankbarkeit die neuronalen Bahnen im Gehirn neu vernetzt und langfristig die Art und Weise verändert, wie wir die Welt sehen: Wir neigen eher dazu, uns auf die positiven Aspekte des Lebens zu konzentrieren. Die Anwendung der Regel zum Praktizieren von Dankbarkeit ist eine großartige Möglichkeit, diese Praxis in Ihr Leben zu integrieren; alternativ könnten Sie ein tägliches Dankbarkeitstagebuch führen, in Gesprächen mit anderen Dankbarkeit ausdrücken und im Alltag eine dankbarere Sprache verwenden.)

Betrachte starke Angst als Vorfreude

Robbins erklärt, dass es manchmal, wenn die Angst besonders stark ist, nicht ausreicht, die Gedanken einfach auf etwas zu lenken, wofür man dankbar ist. Wenn die Angst so groß ist, dass der Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus wechselt, verschlimmert der Versuch, beunruhigende Gedanken zu unterdrücken, die Angst nur noch mehr. In solchen Fällen braucht man eine andere Methode, um mit der Angst umzugehen: Man muss sie als Vorfreude umdeuten.

Laut Robbins versucht das Gehirn bei starken Angstgefühlen, eine konkrete Bedrohung in der Umgebung zu identifizieren, um zu erklären, warum sich der Körper so anfühlt. Kann das Gehirn keine Bedrohung ausmachen, wertet es dies als Zeichen für eine noch größere Gefahr, was dazu führt, dass man in eine Spirale aus noch stärkeren Angstgefühlen oder sogar einer Panikattacke gerät.

Da Angst und Aufregung jedoch dieselben körperlichen Reaktionen hervorrufen (wie beispielsweise einen erhöhten Puls und schwitzige Hände), kann die Selbstsuggestion, man sei aufgeregt statt ängstlich, das Gehirn davon überzeugen, dass keine Gefahr besteht, über die man sich Sorgen machen müsste, und so den Kreislauf der eskalierenden Angst durchbrechen. Um diese Strategie anzuwenden, zähle von fünf herunter, um deine ängstlichen Gedanken zu unterbrechen, und sage dir dann laut und immer wieder, wie aufgeregt du bist, bis dein Gehirn es glaubt.

Mehr als nur Angst neu betrachten

Robbins’ Verfahren der „Angst-Neubewertung“ ist nur eine Form der umfassenderen Fähigkeit der „kognitiven Neubewertung“. In The Charisma Mythargumentiert Olivia Fox Cabane, dass diese Strategie in jeder Situation zur Regulierung beliebiger Emotionen wirksam ist: Genauso wie man Ängste lindern kann, indem man seinem Gehirn beibringt zu glauben: „Ich bin aufgeregt“, kann man sich selbst in jeden gewünschten emotionalen Zustand versetzen, indem man neue Interpretationen der Welt um sich herum erfindet.

Cabane erklärt, wie man kognitive Neubewertung praktiziert: Wenn eine Situation dich in einen unangenehmen oder unproduktiven emotionalen Zustand versetzt, mache dir zunächst bewusst, welchen emotionalen Zustand du stattdessen gerne empfinden würdest. Frage dich dann: „Was müsste wahr sein, damit ich mich so fühle?“, und stelle dir diese Realität so detailliert wie möglich vor, unter Einbeziehung aller Sinne. Auch wenn es dir vielleicht albern vorkommt, dir eine Version der Welt vorzustellen, die mit ziemlicher Sicherheit nicht der Realität entspricht, wirst du spüren, wie sich deine Stimmung verändert, da das Gehirn die imaginierten Details so interpretiert, als hätte es sie tatsächlich wahrgenommen. Laut Cabane kann diese Strategie eine Vielzahl intensiver negativer Emotionen entschärfen, sogar solche, die tief im Körper verwurzelt sind, da du nicht versuchst, die Emotionen, die du gerade empfindest, zu unterdrücken.

Stell dir zum Beispiel vor, du hast gerade ein Meeting auf der Arbeit hinter dir. Während des gesamten Meetings haben deine Kollegen jeden deiner Vorschläge ignoriert oder beiläufig abgetan, ohne ihn gebührend zu berücksichtigen, und du bist wütend auf sie, weil sie sich so herablassend verhalten haben.

Du weißt, dass diese brodelnde Wut die Zusammenarbeit mit deinen Kollegen erschweren wird, also nutzt du kognitive Neubewertung, um deine Wut zu besänftigen: Du fragst dich: „Was wäre, wenn meine Kollegen sich gar nicht herablassend verhalten hätten? Was wäre, wenn sie so nervös wären, dass niemand ihre Ideen mögen könnte, dass sie gar nicht an mich denken?“ Indem du dir diese alternative Realität vorstellst, spürst du, wie du ruhig genug wirst, um produktiv mit deinen Kollegen zusammenzuarbeiten (oder sie konstruktiv auf ihr Verhalten anzusprechen).

Stelle dir die Zukunft vor, um Ängste zu vermeiden

Alternativ kannst du von fünf herunterzählen und dir dann ein konkretes Bild von etwas vorstellen, auf das du dich in naher Zukunft freust. Robbins behauptet, dass diese Strategie besonders wirksam ist, um bestimmte wiederkehrende Ängste zu überwinden, wenn du die beängstigende Situation kommen siehst und dich für eine spannende Szene entscheidest, die du dir vorstellst, bevor die Angst einsetzt.

Wenn du zum Beispiel weißt, dass du Angst vor Partys mit vielen Leuten hast, und du zu einer großen Party eingeladen wurdest, kannst du dir einen Plan zurechtlegen: Wenn du vor der Party anfängst, dich unwohl zu fühlen, stellst du dir vor, wie du dich auf der Party mit deinem besten Freund unterhältst. Wenn du dann tatsächlich anfängst, dich unwohl zu fühlen, kannst du dir vorstellen, wie du dich nett mit deinem Freund unterhältst, und so dein Gehirn davon überzeugen, dass die körperlichen Empfindungen, die du spürst, nur Vorfreude darauf sind, ihn zu sehen.

(Kurzer Hinweis: Um Ängste dauerhaft zu überwinden, die zu intensiv sind, als dass Sie sie durch eine Neubewertung Ihrer Ängste abbauen könnten, sollten Sie es vielleicht mit einer Expositionstherapie versuchen. Bei der Expositionstherapie setzen Sie sich in einer sicheren Umgebung und mit Hilfe eines ausgebildeten Fachmanns Ihren Ängsten aus. Diese wiederholte Konfrontation soll Sie im Idealfall daran gewöhnen, sich Ihren Ängsten zu stellen, Ihre erlernten Angstassoziationen schwächen und Ihnen zeigen, dass Sie die Kraft haben, Ihre Ängste zu überwinden.)