PDF Zusammenfassung:Die 5 Sekunden Regel, von Mel Robbins

Fühlen Sie sich festgefahren und unzufrieden mit Ihrem Leben? Fällt es Ihnen schwer, Schritte zur Selbstverbesserung zu unternehmen, im Augenblick zu leben oder Aufschieberitis zu überwinden? Wenn ja, bietet der Lebensberater und Motivationsredner Mel Robbins eine Lösung an. Unter Die 5 Sekunden Regelerklärt Robbins, wie Sie Ihr Leben mit einer einzigen Methode selbst in die Hand nehmen können: Zählen Sie innerhalb von fünf Sekunden von fünf auf eins und handeln Sie, wenn Sie eins erreicht haben.

In diesem Leitfaden liefern wir Ihnen die Hintergrundinformationen, die Sie für den Einstieg in die Die 5 Sekunden Regel benötigen, und zeigen Ihnen die verschiedenen Möglichkeiten auf, wie Sie damit Ihr Leben verbessern können. In unserem Kommentar geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die Die 5 Sekunden Regel in Ihr Leben integrieren können, und zitieren Bücher wie Die Macht der Gewohnheit und Die 1%-Methode. Darüber hinaus werden wir die neurowissenschaftliche Forschung nutzen, um Robbins' Behauptungen zu kontextualisieren und spezifischere, wissenschaftlich untermauerte Ratschläge zur Verbesserung Ihres Lebens anzubieten.

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Robbins argumentiert, dass es notwendig ist, unsere Muster zu hinterfragen, weil die meisten von uns gewohnheitsmäßig zögern, zu handeln. Das Zögern ist problematisch, weil es uns Zeit gibt, darüber nachzudenken, wie wir uns bei den Entscheidungen, die wir treffen, und den Maßnahmen, die wir ergreifen könnten, fühlen. Dann lassen wir diese Gefühle unsere Entscheidungen kontrollieren. Robbins behauptet, dass wir selbst dann, wenn wir logischerweise wissen, dass die Erledigung einer Aufgabe uns langfristig Vorteile bringen würde, diese Aufgabe aufgeben, wenn wir Zeit haben, darüber nachzudenken, wie wir uns dabei fühlen, wenn sie sich nicht einfach, angenehm oder bequem anfühlt.

Wenn Sie z. B. dazu neigen, das Wäschewaschen hinauszuzögern, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie sich besser fühlen werden, wenn die Wäsche fertig ist und Sie alle Ihre sauberen Kleidungsstücke anziehen können. Wenn Sie aber einmal darüber nachdenken, wie Sie sich beim Wäschewaschen fühlen (es ist langweilig, das Tragen des schweren Wäschekorbs ist mühsam und das Aufhängen der Wäsche zum Trocknen ist lästig), werden Sie es wahrscheinlich vermeiden.

im Vergleich Die 5 Sekunden Regel mit Der Willenskraftinstinkt

Unter Der Willenskraftinstinkterörtert Kelly McGonigal auch die Auswirkungen des präfrontalen Kortex auf Willenskraft und Impulsivität sowie die Auswirkungen des Zögerns auf unsere Entscheidungen.

McGonigal erklärt, dass manche Menschen mit einem stärker entwickelten präfrontalen Kortex geboren werden als andere, was es ihnen leichter macht, impulsive Denkmuster zu unterbrechen. Sie weist jedoch darauf hin, dass es auch möglich ist, den präfrontalen Kortex zu trainieren. Studien zeigen, dass regelmäßiges, nur fünfminütiges Meditieren am Tag zu einer erhöhten Durchblutung und mehr grauer Substanz im präfrontalen Kortex führt, wodurch der "Muskel" der Willenskraft direkt gestärkt wird. Dadurch wird die Die 5 Sekunden Regel, die diesen Muskel anspannt, noch effektiver. Wenn Sie nicht meditieren wollen, gibt es viele andere Gewohnheiten, die Sie sich aneignen können, um die Willenskraft zu erhalten, die Sie brauchen, um klügere Entscheidungen zu treffen. Sowohl ausreichender Schlaf als auch regelmäßige Bewegung tragen dazu bei, dass Ihr präfrontaler Kortex mit höchster Effizienz arbeitet.

Im Gegensatz zu Robbins sieht McGonigal das Zögern vor dem Handeln nicht als etwas Schlechtes an, denn das Zögern kann verhindern, dass der Neurotransmitter Dopamin uns in die Irre führt. McGonigal erklärt, dass das Gehirn Dopamin ausschüttet, wenn wir attraktive Reize sehen - zum Beispiel ein köstlich aussehendes Törtchen oder, im Falle eines Rauchers, eine Schachtel Zigaretten. Dies weckt in uns das Verlangen nach dem Reiz, da das Gehirn uns sagt, dass der Erhalt des Reizes eine befriedigende "Belohnung" auslösen wird.

Allerdings führen nur einige der attraktiven Reize, die Dopamin freisetzen, wirklich zu der Befriedigung, die wir suchen - das Rauchen einer Zigarette zum Beispiel kann sich vorher verlockend anfühlen, hinterlässt aber danach ein Gefühl der Leere und Unzufriedenheit. Wenn Sie also zögern, bevor Sie handeln, und überlegen, wie Sie sich fühlen werden , nachdem Sie Ihrem impulsiven Gedankenmuster gefolgt sind, und Sie zu dem Schluss kommen, dass es Sie unzufrieden machen wird, diesem Impuls zu folgen, können Sie die Motivation gewinnen, die Sie brauchen, um eine gesunde Entscheidung zu treffen.

Neue Muster erstellen

Die Regel bereitet Ihr Gehirn nicht nur darauf vor, die Gewohnheit des Zögerns zu ändern, sondern ermöglicht es Ihnen auch , schnelles Handeln zu Ihrer neuen Gewohnheit zu machen und Zögern und Zweifel zu ersetzen. Robbins argumentiert, dass man eine schlechte Gewohnheit durch etwas anderes ersetzen muss, wenn man sie ablegen will - und das Handeln nach der Regel dient als diese neue, positive Gewohnheit.

Shortform Hinweis: In Die Macht der Gewohnheitführt Charles Duhigg aus, dass man beim Ersetzen einer schlechten Gewohnheit durch eine neue, positive Gewohnheit genau die Belohnung identifizieren muss , nach der man sich bei der alten Gewohnheit gesehnt hat. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihre neue Gewohnheit dasselbe Bedürfnis auf eine gesündere Weise befriedigt. Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Sie immer zögern, bevor Sie etwas tun, weil es Ihnen das gute Gefühl gibt, eine kluge Entscheidung zu treffen, dann sorgen Sie dafür, dass Ihre neue Gewohnheit Ihnen das gleiche Gefühl vermittelt: Erinnern Sie sich immer wieder daran, dass es eine kluge Entscheidung ist, ohne zu zögern zu handeln).

Teil 2: Umsetzung der Regel in die Praxis

Nachdem wir nun die Grundlagen der Regel und ihre Anwendung erforscht haben, werden wir nun erörtern, wie man die Regel in die Praxis umsetzt (in Kombination mit anderen Methoden), um das Aufschieben zu beenden, mehr Zeit für seine Leidenschaften zu verwenden und Ängste zu bewältigen.

Aufhören zu prokrastinieren

In diesem Abschnitt geht es darum, wie die Regel in Verbindung mit anderen Methoden Ihnen helfen kann, zwei Arten von Prokrastination zu überwinden: das Aufschieben von täglichen Aufgaben und das Aufschieben von Veränderungen im Leben.

Aufschieberitis bei täglichen Aufgaben

Um zu verstehen, wie die Regel Ihnen dabei helfen kann, das Aufschieben täglicher Aufgaben zu beenden, ist es sinnvoll, zunächst zu erklären , warum wir aufschieben. Robbins argumentiert, dass wir aufschieben, um vorübergehend Stress abzubauen, indem wir eine schwierige oder beängstigende Aufgabe vermeiden und sie durch Dinge ersetzen, die unsere Stimmung für den Moment verbessern (wie das Scrollen auf Buzzfeed, anstatt das Auto zu waschen).

Wenn Sie wissen, dass Prokrastination eine Reaktion auf Stress ist, können Sie das Aufschieben von täglichen Aufgaben mit drei Strategien beenden:

1) Hören Sie auf, sich selbst schlecht zu machen. Robbins weist darauf hin, dass das Gefühl der Scham über das Aufschieben von Aufgaben nur zu noch mehr Stress führt, der den Kreislauf des Aufschiebens fortsetzt, weil man diesen Stress vermeiden will. Wenn Sie sich selbst verzeihen, durchbrechen Sie den Kreislauf, so dass Sie Ihre Aufgaben als weniger stressig empfinden und weniger geneigt sind, sie zu vermeiden.

2) Fragen Sie sich, was die ideale Zukunftsversion von Ihnen selbst tun würde. Robbins zitiert Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Sie eher etwas tun, was Ihnen langfristig nützt, wenn Sie sich Ihre ideale Zukunft vorstellen, in der Sie als die Person leben, zu der Sie sich entwickeln möchten.

3) Verwenden Sie die Regel. Robbins rät, von fünf herunterzuzählen und mit der Aufgabe, die Sie aufschieben, zu beginnen, wenn Sie eins erreichen.

Stress überwinden durch Konzentration auf Wachstum

Die Autoren von Prokrastination bestätigen, dass Prokrastination der Drang ist , sich schnell von Stress zu befreien. Darüber hinaus gehen sie der Quelle dieses Stresses auf den Grund: Viele Menschen zögern, weil sie Angst davor haben, sich der Tatsache zu stellen, dass sie nicht so "perfekt" sind, wie sie glauben wollen. Wenn sie versuchen, eine Aufgabe zu bewältigen, und dabei scheitern, müssen sie sich der schmerzlichen Realität stellen, dass ihre Fähigkeiten Grenzen haben, aber wenn sie diese Aufgaben ständig aufschieben, können sie weiterhin glauben, dass sie außergewöhnlich sind. Außerdem befürchten die Menschen, dass sie durch ihr Versagen die Liebe ihrer Mitmenschen verlieren könnten.

Um diese Stressquellen zu überwinden, empfehlen die Autoren von Procrastination, dass Sie die Tatsache akzeptieren, dass Sie unvollkommen sind, und sich auf Ihr Wachstumspotenzial konzentrieren. Wenn Sie dies bewusst tun, wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, die drei Strategien von Robbins zur Eindämmung der Prokrastination umzusetzen:

• Hören Sie auf, sich selbst zu verurteilen: Vielleicht fällt es Ihnen leichter, sich Ihre Fehler zu verzeihen, wenn Sie sich daran erinnern, dass sie vorübergehend und veränderbar sind und dass Sie daran wachsen können, sie zu überwinden.

• Fragen Sie sich, was die ideale Version von Ihnen selbst tun würde: Die Überzeugung, dass Sie zu Wachstum fähig sind, wird Ihnen helfen, ein ehrgeizigeres, motivierenderes Bild von sich selbst zu schaffen.

• Nutzen Sie die Regel: Die Einsicht, dass Scheitern ein notwendiger Schritt zum Wachstum ist, wird hoffentlich Ihren Stress im Zusammenhang mit dem Ergreifen von Maßnahmen verringern und es einfacher machen, die Regel anzuwenden.

Aufschieben von Lebensveränderungen

Nachdem wir nun erörtert haben, wie man die Regel anwenden kann, um das Aufschieben alltäglicher Aufgaben zu beenden, wollen wir diesen Ansatz nun auf das Aufschieben größerer Veränderungen im Leben anwenden: z. B. das Verlassen einer stressigen Wohnsituation, der Beginn einer Therapie oder ein Stellenwechsel.

Robbins rät Ihnen, große Veränderungen im Leben vorzunehmen, bevor Sie sich darauf vorbereitet fühlen. Anstatt zu warten, bis man sich völlig ruhig fühlt und die Kontrolle über das Ergebnis hat, ist es besser, einfach mit dem Prozess der Veränderung zu beginnen. Viele von uns schieben diese Veränderungen jedoch vor sich her, weil sie sich Sorgen machen, dass sie versagen oder dass andere uns für unsere große Veränderung verurteilen werden.

Laut Robbins braucht man nur Mut und Disziplin, um diese angstgetriebene Prokrastination zu überwinden. Diese Eigenschaften können Sie aufbauen, indem Sie die Sorgen, die Sie zum Aufschieben veranlassen, in Frage stellen. Das müssen Sie:

• Fragen Sie sich: "Was ist, wenn meine Sorgen nicht wahr sind?" Welche guten Dinge könnten stattdessen passieren?
• Überlegen Sie: "Ist es wirklich wichtig, ob meine Befürchtungen wahr sind?" Wenn das Worst-Case-Szenario eintritt, wird es dann wirklich das Ende der Welt sein?
• Nutzen Sie die Regel, um sich auf Ihre Ziele zuzubewegen.

Der andere Grund, warum wir prokrastinieren, und was man dagegen tun kann

Laut Tim Ferriss in Die 4-Stunden-Arbeitswochesind Versagensängste und soziale Ablehnung nur die Hälfte der Gründe, warum wir größere Veränderungen im Leben aufschieben: Wir schieben auch deshalb auf, weil wir den unrealistisch optimistischen Glauben hegen, dass sich unser Leben verbessern wird, wenn wir nur geduldig genug sind, ohne dass wir riskante Maßnahmen ergreifen müssen. Um uns zu motivieren, unser Leben zu ändern, müssen wir uns daher mit der Wahrheit auseinandersetzen, dass unser Leben wahrscheinlich nicht besser wird, wenn wir nichts unternehmen. Denken Sie dazu einen Monat oder ein Jahr zurück und überlegen Sie, ob Ihr Leben heute besser ist als damals. Wenn nicht, wird sich das wahrscheinlich auch im nächsten Monat oder Jahr nicht ändern, wenn Sie nicht aktiv etwas ändern.

Wie Robbins vertritt auch Ferriss die Ansicht, dass wir, wenn wir unser Leben grundlegend verändern wollen, unsere Ängste annehmen müssen, anstatt zu warten, bis unsere Ängste verschwinden und wir uns vollkommen vorbereitet fühlen. Um dies zu erreichen, empfiehlt er eine Aktivität, die er "Furchteinstellung" nennt und die eine tiefgreifendere Selbstprüfung darstellt als die von Robbins vorgeschlagene Selbstbeobachtung.

Ferriss schlägt vor, wie Robbins die Wahrscheinlichkeit zu hinterfragen, dass Ihre Befürchtungen eintreten, und auch die konkreten Folgen Ihres Worst-Case-Szenarios. Er empfiehlt jedoch auch, einen konkreten Plan für den Fall zu erstellen, dass Ihr Worst-Case-Szenario tatsächlich eintritt. Er argumentiert, dass Sie sich durch die Klärung der Details viel leichter von einer Tragödie erholen können, als Sie angenommen haben, als Sie sich die Situation noch vage vorgestellt haben.

Dann empfiehlt Ferriss, das Best-Case-Szenario und die relative Wahrscheinlichkeit positiver Ergebnisse zu untersuchen. Ein direkter Vergleich dieser Situationen mit Ihren Ängsten wird Ihnen hoffentlich zeigen, dass Sie durch eine riskante Lebensveränderung viel mehr gewinnen als verlieren werden.

Verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren Leidenschaften

Sobald Sie nicht mehr darauf warten, Ihr Leben generell zu ändern, können Sie auf eine bestimmte Veränderung hinarbeiten: mehr Zeit für Ihre Leidenschaften, also die Aktivitäten, die Sie am meisten begeistern. Robbins rät, dafür die Regel zu verwenden, weil es oft schwierig ist, Zeit für seine Leidenschaften zu reservieren.

Laut Robbins kann die Regel Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu überwinden und konkrete Schritte zu unternehmen, um Ihren Leidenschaften zu folgen. Wenn Sie beispielsweise davon träumen, in einem großen Kunstmuseum zu arbeiten, aber derzeit in einer Kleinstadt mit wenigen künstlerischen Ressourcen leben, fühlen Sie sich vielleicht nicht bereit, wegzuziehen, obwohl Sie wissen, dass Sie das tun müssen, um Ihren Berufswunsch zu verwirklichen. In diesem Fall können Sie die Regel nutzen, um sich nach Wohnungen in größeren Städten umzusehen, in denen es viele Karrieremöglichkeiten im Kunstbereich gibt.

Shortform Anmerkung: Der vielleicht wichtigste Grund dafür, dass wir es versäumen, Zeit mit unseren Leidenschaften zu verbringen und die konkreten Schritte zu unternehmen, die Robbins empfiehlt, ist, dass wir die Werte der uns umgebenden Kultur verinnerlichen. Dies führt dazu, dass wir unsere Zeit mit Dingen verbringen, von denen andere behaupten, dass sie "wertvoll" sind, statt mit Dingen, die uns eine innere Befriedigung verschaffen. Unter Der Weg der Integritätargumentiert Martha Beck, dass eine solche Fehlanpassung an unsere wahren Wünsche der Hauptgrund ist, warum wir unter chronischem psychologischen Elend leiden).

Wie man eine Leidenschaft entdeckt und auslebt

Der erste Schritt, um mehr Zeit mit Ihren Leidenschaften zu verbringen, besteht darin, herauszufinden, was Ihre Leidenschaften sind. Robbins sagt, dass Sie darüber nachdenken sollten:

• Worauf sind Sie neugierig? Fragen Sie sich nach einem bestimmten Thema, wie etwas funktioniert oder wie man etwas macht? Diese Neugierde kann Sie zu einer Tätigkeit führen, die Sie begeistert.
• Was sehen Sie im Leben anderer, das Sie sich auch wünschen? Wenn Sie sich zum Beispiel wünschen, mehr so zu sein wie Ihre Freundin, die am Wochenende in einem Chor singt, dann könnte Ihre Leidenschaft eine ähnliche Art von kreativem Ventil sein.

Sobald Sie ein Interesse erkannt haben, empfiehlt Robbins, auf Ihr Bauchgefühl zu hören und mehr darüber zu erfahren. Wenn Sie zögern oder es schwierig finden, sich Zeit zu nehmen, um dieses Interesse zu erforschen, nutzen Sie die Regel, um sich selbst dazu zu bringen, mit der Erforschung Ihrer potenziellen Leidenschaft zu beginnen.

Wenn Sie herausgefunden haben, wofür Sie sich begeistern, können Sie beginnen, dieser Leidenschaft nachzugehen. Robbins erklärt, dass es umso einfacher ist, sich Zeit für seine Leidenschaft zu nehmen, je mehr man die dafür erforderlichen Fähigkeiten übt. Denn wie bei den täglichen Aufgaben ist der Anfang der schwierigste Teil. Mit der Zeit können Sie Ihre Leidenschaft zu einem Vollzeitjob machen.

Berücksichtigen Sie eine breite Palette von Leidenschaften

Achten Sie bei der Ermittlung Ihrer Leidenschaften darauf, dass Sie sich nicht emotional zu sehr auf eine bestimmte Tätigkeit versteifen. Unter Gestalte dein Lebenargumentieren Bill Burnett und Dave Evans, dass sich viele Menschen unglücklich machen, weil sie glauben, dass die emotionale Bindung, die sie zu einer bestimmten Tätigkeit haben, nur für diese gilt - mit anderen Worten, sie glauben, dass dies ihre einzige Leidenschaft und ihr Lebensziel ist. Sie engagieren sich zu sehr für diesen Lebensweg und opfern dabei andere Dinge, die ihnen wichtig sind, und werden am Ende unglücklich.

In Wirklichkeit hat jeder von uns eine Vielzahl von möglichen Leidenschaften, die die Grundlage für ein erfülltes Leben bilden könnten. Es kommt nicht so sehr darauf an, für welche Tätigkeit Sie sich begeistern, sondern vielmehr darauf, ob diese Tätigkeit befriedigend ist und mit Ihren Überzeugungen und Werten übereinstimmt.

Vor diesem Hintergrund empfehlen Burnett und Evans, ein Tagebuch zu führen, um die Vielzahl der Themen festzuhalten, auf die Sie neugierig sind, darunter auch die Leidenschaften, um die Sie andere beneiden. Wenn Sie noch mehr Leidenschaften in Betracht ziehen wollen, greifen Sie auf positive Erfahrungen zurück, die Ihnen aus Ihrem gesamten Leben in Erinnerung geblieben sind. Überlegen Sie, welche Gemeinsamkeiten diese motivierenden Leidenschaften haben, und nutzen Sie diese Informationen, um weitere mögliche Leidenschaften zu finden.

Entdecken Sie eine breite Palette von Leidenschaften

Sobald Sie mehrere Interessen identifiziert haben, geben Burnett und Evans konkrete Ratschläge, wie Sie diese erkunden können. Erstens: Befragen Sie Menschen, die den Lebensstil, den Sie anstreben, bereits leben, um herauszufinden, ob Sie diesen Lebensstil befriedigend finden würden. Zweitens sollten Sie die Leidenschaften, die Sie in Erwägung ziehen, experimentell erproben - schnuppern Sie in den Lebensstil hinein, den Sie in Erwägung ziehen, indem Sie ein Praktikum absolvieren, sich ehrenamtlich engagieren oder eine Reise an den Ort unternehmen, an den Sie umziehen möchten.

Burnett und Evans argumentieren auch, dass diese Experimente es Ihnen leichter machen werden, Ihre Leidenschaften in einen Vollzeitjob zu verwandeln, wenn Sie daran interessiert sind. 80 % der verfügbaren Stellen werden ausschließlich intern in den Unternehmen besetzt, ohne dass jemals formelle Bewerbungen angenommen werden. Diese experimentellen Versuche verschaffen Ihnen die nötigen Netzwerkverbindungen, damit die Unternehmen Sie für diese nicht ausgeschriebenen Stellen in Betracht ziehen.

Benutzen Sie die Regel zur Regulierung von Ängsten

Robbins erklärt, dass die Regel (in Kombination mit anderen Bewältigungsmethoden) Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn Sie sich furchtsam und ängstlich fühlen, und dass sie Ihnen hilft, das Aufschieben zu beenden und mehr Zeit mit Ihren Leidenschaften zu verbringen. Im folgenden Abschnitt werden wir Robbins' Strategien zur Bewältigung von Ängsten untersuchen.

Leichte Ängste mit Dankbarkeit bewältigen

Erstens behauptet Robbins, dass man sich beruhigen kann, wenn man sich Sorgen macht, indem man absichtlich an etwas denkt, wofür man dankbar ist. Wenn Sie an die guten Dinge in Ihrem Leben denken, schüttet Ihr Gehirn Dopamin aus, das Ihre Stimmung auf natürliche Weise beruhigt, indem es Ihre Gehirnchemie verändert.

Um diese Methode anzuwenden, schlägt Robbins vor, von fünf bis eins rückwärts zu zählen und dann an etwas zu denken, für das Sie dankbar sind. Wenn Sie sich zum Beispiel Sorgen machen, den Kontakt zu einem Freund zu verlieren, der wegzieht, und Sie sich das Ende Ihrer Freundschaft vorstellen, zählen Sie von fünf bis eins rückwärts und denken Sie bei eins daran, wie dankbar Sie sind, dass Sie so viel Zeit mit diesem Freund verbracht haben.

Shortform Hinweis: Studien zeigen, dass Dankbarkeit eine größere Wirkung auf das Gehirn hat als nur die Freisetzung von Dopamin. Die Forschung zeigt, dass das Üben von Dankbarkeit die neuronalen Bahnen des Gehirns umschaltet und die Art und Weise, wie wir die Welt sehen, langfristig verändert: Wir werden uns eher auf die positiven Aspekte des Lebens konzentrieren. Die Regel der Dankbarkeit ist eine gute Möglichkeit, diese Praxis in Ihr Leben zu integrieren; alternativ können Sie ein tägliches Dankbarkeitstagebuch führen, in Gesprächen mit anderen Menschen Dankbarkeit ausdrücken und von Tag zu Tag eine dankbarere Sprache verwenden).

Intensive Angst als Aufregung umdeuten

Robbins erklärt, dass man manchmal, wenn die Angst besonders groß ist, nicht in der Lage ist, seine Gedanken einfach auf etwas zu lenken, für das man dankbar ist. Wenn Sie sich so ängstlich fühlen, dass Ihr Körper seine Kampf-oder-Flucht-Reaktion einsetzt, macht der Versuch, beunruhigende Gedanken zu unterdrücken, die Angst nur noch schlimmer. In diesen Fällen brauchen Sie eine andere Methode, um mit der Angst umzugehen: Sie müssen sie als Aufregung umgestalten.

Laut Robbins sucht Ihr Gehirn bei starken Ängsten nach einer bestimmten Bedrohung in Ihrer Umgebung, um zu erklären, warum sich Ihr Körper so fühlt. Wenn Ihr Gehirn keine Bedrohung erkennen kann, sieht es dies als ein Zeichen für eine größere Gefahr an, was zu einer Spirale intensiverer Angst oder sogar einer Panikattacke führt.

Da Angst und Aufregung jedoch dieselben körperlichen Reaktionen hervorrufen (z. B. erhöhte Herzfrequenz und schwitzige Handflächen), kann man sich selbst sagen, dass man aufgeregt und nicht ängstlich ist, um das Gehirn davon zu überzeugen, dass es keine Bedrohung gibt, über die man sich Sorgen machen muss, und so den Kreislauf der eskalierenden Angst zu stoppen. Um diese Strategie anzuwenden, zählen Sie von fünf herunter, um Ihre ängstlichen Gedanken zu unterbrechen, und sagen Sie sich dann laut, wie aufgeregt Sie sind, immer und immer wieder, bis Ihr Gehirn es glaubt.

Reframe More Than Anxiety

Robbins' Prozess der "Aufarbeitung von Ängsten" ist nur eine Form der umfassenderen Fähigkeit der "kognitiven Aufarbeitung". Unter Der Mythos Charismaargumentiert Olivia Fox Cabane, dass diese Strategie bei der Regulierung jeder Emotion in jeder Situation wirksam ist: Genauso wie man Angst beruhigen kann, indem man seinem Gehirn beibringt, zu glauben: "Ich bin aufgeregt", kann man sich selbst in jeden gewünschten emotionalen Zustand versetzen, indem man neue Interpretationen der Welt um sich herum erfindet.

Cabane erklärt, wie man die kognitive Aufarbeitung praktiziert: Wenn eine Situation Sie in einen unangenehmen oder unproduktiven Gefühlszustand versetzt, überlegen Sie zunächst, welchen Gefühlszustand Sie stattdessen haben möchten. Dann fragen Sie sich: "Was müsste wahr sein, damit ich mich so fühle?", und stellen Sie sich diese Realität mit so vielen sensorischen Details wie möglich vor. Obwohl Sie sich vielleicht dumm vorkommen, wenn Sie sich eine Version der Welt vorstellen, die mit ziemlicher Sicherheit ungenau ist, werden Sie spüren, wie sich Ihre Stimmung ändert, weil das Gehirn die vorgestellten Details so interpretiert, als ob es sie wirklich wahrgenommen hätte. Cabane zufolge kann diese Strategie ein breites Spektrum intensiver negativer Emotionen entschärfen, sogar solche, die tief im Körper verwurzelt sind, da man nicht versucht, die Gefühle zu unterdrücken, die man empfindet.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie haben gerade eine Besprechung bei der Arbeit beendet. Wann immer Sie während der Sitzung einen Vorschlag gemacht haben, haben Ihre Kollegen ihn ignoriert oder beiläufig abgetan, ohne ihn zu berücksichtigen, und Sie sind wütend auf sie, weil sie sich so herablassend verhalten haben.

Sie wissen, dass diese kochende Wut die Zusammenarbeit mit Ihren Kollegen erschweren wird, also nutzen Sie die kognitive Aufarbeitung, um Ihre Wut abzukühlen: Sie fragen sich: "Was wäre, wenn meine Kollegen sich nicht herablassend verhalten würden? Was wäre, wenn sie so nervös wären, dass ihre Ideen niemandem gefallen würden, dass sie gar nicht an mich denken würden? Indem Sie sich diese alternative Realität vorstellen, spüren Sie, wie Sie ruhig genug werden, um produktiv mit Ihren Kollegen zu arbeiten (oder sie konstruktiv mit ihrem Verhalten zu konfrontieren).

Visualisieren Sie die Zukunft, um Ängste zu vermeiden

Alternativ können Sie von fünf herunterzählen und dann ein bestimmtes Bild von etwas in der nahen Zukunft visualisieren, auf das Sie sich freuen. Robbins behauptet, dass die letztgenannte Strategie besonders effektiv ist, um bestimmte wiederkehrende Ängste zu überwinden, wenn Sie die ängstliche Situation kommen sehen und sich eine aufregende Szene vorstellen können, bevor Sie sich ängstlich fühlen.

Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie Angst vor Partys mit vielen Menschen haben, und Sie sind zu einer großen Party eingeladen, können Sie einen Plan machen: Wenn Sie sich vor der Party ängstlich fühlen, stellen Sie sich vor, dass Sie auf der Party mit Ihrem besten Freund sprechen. Wenn Sie sich dann ängstlich fühlen, können Sie sich vorstellen, wie Sie sich angenehm mit Ihrem Freund unterhalten und Ihr Gehirn davon überzeugen, dass die körperlichen Empfindungen, die Sie verspüren, nur die Aufregung sind, ihn zu sehen.

Shortform Hinweis: Um Ängste dauerhaft zu überwinden, die zu intensiv sind, als dass Sie sie mit Angstaufarbeitung entschärfen könnten, sollten Sie eine Expositionstherapie versuchen. Bei der Expositionstherapie interagieren Sie mit Hilfe einer ausgebildeten Fachkraft in einer sicheren Umgebung mit Ihren Ängsten. Durch diese wiederholte Exposition gewöhnen Sie sich im Idealfall an die Konfrontation mit Ihren Ängsten, schwächen Ihre erlernten angstbesetzten Assoziationen mit Ihren Ängsten und zeigen Ihnen, dass Sie die Kraft haben, Ihre Ängste zu überwinden).