PDF-Zusammenfassung:Die 5-Sekunden-Regel, von Mel Robbins

Fühlen Sie sich festgefahren und unzufrieden mit Ihrem Leben? Fällt es Ihnen schwer, Schritte zur Selbstverbesserung zu unternehmen, im Moment zu leben oder Ihre Aufschieberitis zu überwinden? Wenn ja, hat Lebensberaterin und Motivationsrednerin Mel Robbins eine Lösung für Sie. In „The 5 Second Rule“ erklärt Robbins, wie Sie mit einer einzigen Methode die Kontrolle über Ihr Leben zurückgewinnen können: Zählen Sie innerhalb von fünf Sekunden von fünf bis eins herunter und handeln Sie, sobald Sie bei eins angelangt sind.

In diesem Leitfaden geben wir Ihnen die Hintergrundinformationen, die Sie benötigen, um mit der 5-Sekunden-Regel zu beginnen, und zeigen Ihnen verschiedene Möglichkeiten auf, wie Sie damit Ihr Leben verbessern können. In unseren Kommentaren geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die 5-Sekunden-Regel in Ihr Leben integrieren können, und beziehen uns dabei auf Bücher wie „The Power of Habit “ und „Atomic Habits“. Darüber hinaus verwenden wir neurowissenschaftliche Forschungsergebnisse, um Robbins' Behauptungen in einen Kontext zu setzen und Ihnen spezifischere, wissenschaftlich fundierte Ratschläge zur Verbesserung Ihres Lebens zu geben.

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Robbins argumentiert, dass es notwendig ist, unsere Gewohnheiten in Frage zu stellen, da die meisten von uns aus Gewohnheit zögern, zu handeln. Zögern ist problematisch, weil es uns Zeit gibt, darüber nachzudenken, wie wir zu den Entscheidungen und Handlungen stehen, die wir möglicherweise treffen werden. Dann lassen wir zu, dass diese Gefühle unsere Entscheidungen beeinflussen. Robbins behauptet, dass wir, selbst wenn wir logisch wissen, dass die Erledigung einer Aufgabe uns langfristig zugute kommen würde, diese Aufgabe letztendlich aufgeben, wenn wir Zeit haben, darüber nachzudenken, wie wir uns dabei fühlen, und sie sich nicht leicht, angenehm oder bequem anfühlt.

Wenn Sie beispielsweise dazu neigen, das Waschen aufzuschieben, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie sich besser fühlen werden, sobald Sie fertig sind und alle Ihre Kleider wieder sauber sind. Aber wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie sich beim Waschen fühlen (es ist langweilig, der schwere Wäschekorb ist schwer zu tragen und das Aufhängen der Wäsche zum Trocknen ist mühsam), werden Sie es wahrscheinlich vermeiden.

Vergleich zwischen der 5-Sekunden-Regel und dem Willenskraft-Instinkt

In „The Willpower Instinct“beschreibt Kelly McGonigal auch den Einfluss des präfrontalen Kortex auf Willenskraft und Impulsivität sowie die Auswirkungen von Zögern auf unsere Entscheidungen.

McGonigal erklärt, dass manche Menschen mit einem besser entwickelten präfrontalen Kortex geboren werden als andere, wodurch es ihnen leichter fällt, impulsive Denkmuster zu durchbrechen. Sie merkt jedoch an, dass es auch möglich ist, den präfrontalen Kortex zu trainieren. Studien zeigen, dass bereits fünf Minuten Meditation pro Tag zu einer erhöhten Durchblutung und mehr grauer Substanz im präfrontalen Kortex führen, wodurch der „Muskel” der Willenskraft direkt gestärkt wird. Dadurch würde die 5-Sekunden-Regel, die diesen Muskel trainiert, noch effektiver werden. Wenn Sie nicht meditieren möchten, gibt es viele andere Gewohnheiten, die Sie sich aneignen können, um die Willenskraft zu bewahren, die Sie für klügere Entscheidungen benötigen. Sowohl ausreichender Schlaf als auch regelmäßige Bewegung tragen dazu bei, dass Ihr präfrontaler Kortex mit maximaler Effizienz arbeitet.

Im Gegensatz zu Robbins sieht McGonigal das Zögern vor dem Handeln nicht als etwas Negatives an, da dieses Zögern verhindern kann, dass der Neurotransmitter Dopamin uns in die Irre führt. McGonigal erklärt, dass das Gehirn Dopamin ausschüttet, wenn wir attraktive Reize sehen – zum Beispiel einen lecker aussehenden Cupcake oder, im Falle eines Rauchers, eine Packung Zigaretten. Das weckt in uns das Verlangen nach diesen Reizen, da das Gehirn uns signalisiert, dass wir durch deren Erlangung eine befriedigende „Belohnung” erhalten.

Allerdings führen nur einige der attraktiven Reize, die Dopamin freisetzen, wirklich zu der Befriedigung, die wir suchen – das Rauchen einer Zigarette beispielsweise mag im Vorfeld verlockend erscheinen, hinterlässt aber anschließend ein Gefühl der Leere und Unzufriedenheit. Wenn Sie also vor dem Handeln zögern und überlegen, wie Sie sich nach dem Ausleben Ihres impulsiven Denkmusters fühlen werden, und zu dem Schluss kommen, dass Sie nach dem Ausleben dieses Impulses unzufrieden sein werden, finden Sie möglicherweise die Motivation, die Sie brauchen, um die gesunde Entscheidung zu treffen.

Neue Muster erstellen

Die Regel bereitet Ihr Gehirn nicht nur darauf vor, Ihre Gewohnheit des Zögerns zu ändern, sondern ermöglicht Ihnen auch , schnelles Handeln zu Ihrer neuen Gewohnheit zu machen und damit Zögern und Zweifel zu ersetzen. Robbins argumentiert, dass man eine schlechte Gewohnheit durch etwas anderes ersetzen muss, wenn man sie ablegen will – und das Befolgen der Regel dient als diese neue, positive Gewohnheit.

(Kurzform-Anmerkung: In „The Power of Habit“erläutert Charles Duhigg, dass man, wenn man eine schlechte Angewohnheit durch eine neue, positive ersetzt, genau herausfinden muss, welche Belohnung man mit der alten Angewohnheit angestrebt hat. Auf diese Weise kann man sicherstellen, dass die neue Angewohnheit dasselbe Bedürfnis auf gesündere Weise befriedigt. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie immer zögern, bevor Sie handeln, weil Ihnen das das befriedigende Gefühl gibt, eine kluge Entscheidung zu treffen, sollten Sie dafür sorgen, dass Ihre neue Gewohnheit Ihnen dasselbe Gefühl vermittelt: Erinnern Sie sich immer wieder daran, dass es eine kluge Entscheidung ist, ohne zu zögern zu handeln.)

Teil 2: Umsetzung der Regel in die Praxis

Nachdem wir nun die Grundlagen der Regel und ihre Anwendung kennengelernt haben, werden wir uns damit befassen, wie man die Regel (in Kombination mit anderen Methoden) in die Praxis umsetzt, um das Aufschieben zu beenden, mehr Zeit für seine Leidenschaften zu haben und Ängste zu bewältigen.

Hören Sie auf zu zögern

In diesem Abschnitt werden wir uns damit befassen, wie Ihnen die Regel in Verbindung mit anderen Methoden dabei helfen kann, zwei Arten von Aufschieberitis zu überwinden: das Aufschieben alltäglicher Aufgaben und das Aufschieben von Veränderungen im Leben.

Aufschieben von täglichen Aufgaben

Um zu verstehen, wie Ihnen die Regel dabei helfen kann, das Aufschieben alltäglicher Aufgaben zu beenden, ist es sinnvoll, zunächst zu erklären, warum wir Dinge aufschieben. Robbins argumentiert, dass wir Dinge aufschieben, um vorübergehend Stress abzubauen, indem wir eine schwierige oder entmutigende Aufgabe vermeiden und sie durch Dinge ersetzen, die unsere Stimmung für den Moment verbessern (wie zum Beispiel auf Buzzfeed zu scrollen, anstatt das Auto zu waschen).

Da Sie nun wissen, dass Aufschieben eine Reaktion auf Stress ist, können Sie mit drei Strategien aufhören, alltägliche Aufgaben aufzuschieben:

1) Hör auf, dich selbst zu geißeln. Robbins weist darauf hin, dass Schamgefühle wegen deiner Aufschieberitis nur zu noch mehr Stress führen, was den Kreislauf der Aufschieberitis fortsetzt, weil du diesen Stress vermeiden willst. Wenn du dir selbst vergibst, durchbrichst du diesen Kreislauf, sodass deine Aufgaben weniger stressig erscheinen und du weniger dazu neigst, sie zu vermeiden.

2) Fragen Sie sich, was Ihr ideales zukünftiges Ich tun würde. Robbins zitiert eine Studie, die zeigt, dass Sie eher etwas tun, das Ihnen langfristig zugute kommt, wenn Sie sich selbst in Ihrer idealen Zukunft vorstellen, als die Person, zu der Sie sich entwickeln möchten.

3) Wenden Sie die Regel an. Robbins rät, von fünf herunterzuzählen und mit der Aufgabe zu beginnen, die Sie aufschieben, sobald Sie bei eins angelangt sind.

Stress überwinden, indem man sich auf Wachstum konzentriert

Die Autoren von Procrastination bestätigen, dass Prokrastination der Impuls ist , schnelle Linderung von Stress zu suchen. Darüber hinaus gehen sie tiefer auf die Ursache dieses Stresses ein: Viele Menschen prokrastinieren, weil sie sich davor fürchten, sich der Tatsache zu stellen, dass sie nicht so „perfekt“ sind, wie sie glauben möchten. Wenn sie versuchen, eine Aufgabe zu erledigen und dabei scheitern, müssen sie sich der schmerzhaften Realität stellen, dass ihre Fähigkeiten stark begrenzt sind. Wenn sie diese Aufgaben jedoch ständig aufschieben, können sie weiterhin glauben, dass sie außergewöhnlich sind. Darüber hinaus befürchten Menschen, dass sie durch ein Scheitern die Liebe ihrer Mitmenschen verlieren könnten.

Um diese Stressquellen zu überwinden, empfehlen die Autoren von „Procrastination“, dass Sie die Tatsache akzeptieren, dass Sie unvollkommen sind, und sich auf Ihr Wachstumspotenzial konzentrieren. Wenn Sie dies bewusst tun, wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, die drei Strategien von Robbins zur Eindämmung von Prokrastination umzusetzen:

• Hören Sie auf, sich selbst fertigzumachen: Es fällt Ihnen vielleicht leichter, sich Ihre Unzulänglichkeiten zu verzeihen, wenn Sie sich daran erinnern, dass diese nur vorübergehend und veränderbar sind und dass Sie daran wachsen können, um sie zu überwinden.

• Fragen Sie sich, was Ihr ideales Ich tun würde: Der Glaube daran , dass Sie sich weiterentwickeln können, wird Ihnen helfen, ein ehrgeizigeres, motivierendes Bild Ihres zukünftigen Ichs zu entwerfen.

• Wenden Sie die Regel an: Wenn Sie sich bewusst machen , dass Misserfolge ein notwendiger Schritt für das Wachstum sind, wird dies hoffentlich Ihren Stress im Zusammenhang mit dem Ergreifen von Maßnahmen verringern und Ihnen die Anwendung der Regel erleichtern.

Das Aufschieben von Veränderungen im Leben

Nachdem wir nun besprochen haben, wie man die Regel anwendet, um das Aufschieben alltäglicher Aufgaben zu beenden, wenden wir diesen Ansatz auf das Aufschieben großer Veränderungen im Leben an: zum Beispiel das Verlassen einer stressigen Wohnsituation, den Beginn einer Therapie oder den Wechsel des Arbeitsplatzes.

Robbins rät Ihnen, große Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, bevor Sie sich bereit dafür fühlen. Anstatt zu warten, bis Sie sich vollkommen ruhig fühlen und die Kontrolle über das Ergebnis haben, ist es besser, einfach mit dem Veränderungsprozess zu beginnen. Viele von uns zögern jedoch diese Veränderungen hinaus, weil wir befürchten, dass wir scheitern oder dass andere uns für unsere große Veränderung verurteilen werden.

Laut Robbins braucht man nur Mut und Disziplin, um diese angstgetriebene Prokrastination zu überwinden. Diese Eigenschaften kann man entwickeln, indem man sich den Sorgen stellt, die zur Prokrastination führen. Man muss:

• Fragen Sie sich: „Was wäre, wenn meine Sorgen unbegründet wären?“ Was könnte stattdessen Gutes passieren?
• Überlegen Sie: „Ist es wirklich wichtig, ob meine Sorgen wahr werden?“ Wenn das schlimmste Szenario eintritt, ist das wirklich das Ende der Welt?
• Nutzen Sie die Regel, um sich Ihren Zielen anzunähern.

Der andere Grund, warum wir Dinge aufschieben, und was wir dagegen tun können

Laut Tim Ferriss in „Die 4-Stunden-Wochesind die Angst vor dem Scheitern und vor sozialer Ablehnung nur die Hälfte der Gründe, warum wir wichtige Veränderungen in unserem Leben hinauszögern: Wir zögern auch, weil wir die unrealistisch optimistische Vorstellung hegen, dass sich unser Leben verbessern wird, wenn wir nur geduldig genug sind, ohne dass wir riskante Maßnahmen ergreifen müssen. Um uns zu motivieren, unser Leben zu ändern, müssen wir uns daher der Wahrheit stellen, dass sich unser Leben wahrscheinlich nicht verbessern wird, wenn wir nichts dafür tun. Denken Sie dazu einen Monat oder ein Jahr zurück und überlegen Sie, ob Ihr Leben heute besser ist als damals. Wenn nicht, wird sich daran im nächsten Monat oder Jahr wahrscheinlich nichts ändern, es sei denn, Sie ändern aktiv etwas.

Wie Robbins argumentiert auch Ferriss, dass wir, um große Veränderungen in unserem Leben zu bewirken, unsere Ängste annehmen müssen, anstatt zu warten, bis sie verschwunden sind und wir uns vollkommen vorbereitet fühlen. Dazu empfiehlt er eine Aktivität namens „Fear-Setting“, einen Prozess der Selbstreflexion, der tiefer geht als die von Robbins vorgeschlagene Introspektion.

Ferriss schlägt vor, die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Sorgen eintreten, sowie die konkreten Folgen Ihres Worst-Case-Szenarios zu hinterfragen, genau wie Robbins. Er empfiehlt jedoch auch, einen konkreten Plan für die Bewältigung der Situation zu erstellen, falls Ihr Worst-Case-Szenario tatsächlich eintritt. Er argumentiert, dass Sie durch die Klärung der Details erkennen werden, dass Sie sich viel leichter von einer Tragödie erholen können, als Sie angenommen hatten, als Sie sich die Situation noch vage vorgestellt haben.

Anschließend empfiehlt Ferriss, das beste Szenario und die relative Wahrscheinlichkeit positiver Ergebnisse zu untersuchen. Wenn Sie diese Situationen direkt mit Ihren Ängsten vergleichen, werden Sie hoffentlich erkennen, dass Sie durch eine riskante Lebensveränderung viel mehr gewinnen als verlieren können.

Verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren Leidenschaften

Sobald Sie aufhören, auf allgemeine Veränderungen in Ihrem Leben zu warten, können Sie beginnen, auf eine bestimmte Veränderung hinzuarbeiten: mehr Zeit für Ihre Leidenschaften zu investieren, für die Aktivitäten, die Sie am meisten begeistern. Robbins rät dazu, die Regel anzuwenden, da es oft schwierig ist, Zeit für seine Leidenschaften zu reservieren.

Laut Robbins kann Ihnen diese Regel dabei helfen, Ihr Überdenken zu überwinden und konkrete Schritte zu unternehmen, um Ihren Leidenschaften zu folgen. Wenn Sie beispielsweise davon träumen, in einem großen Kunstmuseum zu arbeiten, aber derzeit in einer kleinen Stadt mit wenigen künstlerischen Ressourcen leben, fühlen Sie sich vielleicht nicht bereit, wegzuziehen, obwohl Sie wissen, dass dies notwendig ist, um Ihren gewünschten Karriereweg einzuschlagen. In diesem Fall können Sie die Regel anwenden, um sich nach Wohnungen in größeren Städten mit vielen Karrieremöglichkeiten im Kunstbereich umzusehen.

(Kurznotiz: Der vielleicht wichtigste Grund, warum wir es versäumen, Zeit für unsere Leidenschaften aufzuwenden und die von Robbins empfohlenen konkreten Schritte zu unternehmen, ist, dass wir die Werte unserer Kultur verinnerlichen. Das führt dazu, dass wir unsere Zeit so verbringen, wie es andere Menschen für „wertvoll“ halten, anstatt so, wie es uns selbst innere Zufriedenheit verschafft. In The Way of Integrityargumentiert Martha Beck, dass eine solche Diskrepanz zu unseren wahren Wünschen der Hauptgrund dafür ist, dass wir unter chronischem psychischem Leid leiden.)

Wie man eine Leidenschaft entdeckt und ihr nachgeht

Der erste Schritt, um mehr Zeit für Ihre Leidenschaften zu haben, besteht darin, herauszufinden, was Ihre Leidenschaften sind. Robbins empfiehlt, Folgendes zu berücksichtigen:

• Was interessiert Sie? Fragen Sie sich manchmal, wie etwas funktioniert oder wie man etwas macht? Diese Neugierde könnte Sie zu einer Tätigkeit führen, die Sie begeistert.
• Was sehen Sie im Leben anderer, das Sie sich selbst wünschen würden? Wenn Sie sich beispielsweise wünschen, Sie könnten mehr wie Ihr Freund sein, der am Wochenende im Chor singt, dann könnte Ihre Leidenschaft eine ähnliche kreative Betätigung sein.

Sobald Sie ein Interesse identifiziert haben, empfiehlt Robbins, dass Sie Ihrem Bauchgefühl folgen, um mehr darüber zu erfahren. Wenn Sie zögern oder es schwierig finden, sich Zeit zu nehmen, um dieses Interesse zu erkunden, nutzen Sie die Regel, um sich dazu zu bringen, mit der Recherche zu Ihrer potenziellen Leidenschaft zu beginnen.

Nachdem Sie herausgefunden haben, wofür Sie sich begeistern, können Sie beginnen, dieser Leidenschaft nachzugehen. Robbins sagt, je mehr Sie die für Ihre Leidenschaft erforderlichen Fähigkeiten trainieren, desto leichter wird es Ihnen fallen, Zeit dafür zu finden. Denn wie bei alltäglichen Aufgaben ist der Anfang immer das Schwierigste. Irgendwann können Sie Ihre Leidenschaft vielleicht sogar zu Ihrem Vollzeitjob machen.

Berücksichtigen Sie eine Vielzahl von Leidenschaften

Wenn Sie Ihre Leidenschaften identifizieren, achten Sie darauf, sich emotional nicht zu sehr auf eine einzige Beschäftigung zu konzentrieren. In „Designing Your Life“argumentieren Bill Burnett und Dave Evans, dass viele Menschen sich selbst unglücklich machen, weil sie glauben, dass ihre emotionale Bindung an eine bestimmte Tätigkeit einzigartig für diese Tätigkeit ist – mit anderen Worten, sie glauben, dass dies ihre einzige Leidenschaft und ihr einziger Lebenszweck ist. Sie verpflichten sich zu sehr diesem Lebensweg, opfern andere Dinge, die ihnen wichtig sind, und sind am Ende unglücklich.

In Wirklichkeit hat jeder von uns eine Vielzahl potenzieller Leidenschaften, die die Grundlage für ein erfülltes Leben bilden könnten. Es kommt nicht so sehr darauf an, welcher Tätigkeit Sie leidenschaftlich nachgehen, sondern vielmehr darauf, ob diese Tätigkeit Sie erfüllt und mit Ihren Überzeugungen und Werten übereinstimmt.

Vor diesem Hintergrund schlagen Burnett und Evans vor, ein Tagebuch zu führen, um die Vielzahl von Themen zu verfolgen, die Sie interessieren, darunter auch die Leidenschaften, um die Sie andere beneiden. Wenn Sie noch mehr Leidenschaften in Betracht ziehen möchten, schöpfen Sie aus positiven Erfahrungen, die Ihnen aus Ihrem gesamten Leben in Erinnerung geblieben sind. Denken Sie darüber nach, was diese motivierenden Leidenschaften gemeinsam haben, und nutzen Sie diese Informationen, um noch mehr mögliche Leidenschaften zu finden.

Entdecken Sie eine Vielzahl von Leidenschaften

Sobald Sie mehrere Interessen identifiziert haben, geben Burnett und Evans konkrete Ratschläge, wie Sie diese weiter erkunden können. Befragen Sie zunächst Menschen, die derzeit den Lebensstil leben, den Sie anstreben, um herauszufinden, ob dieser Lebensstil für Sie zufriedenstellend wäre. Probieren Sie dann die Leidenschaften, denen Sie sich widmen möchten, aus – tauchen Sie ein in den Lebensstil, den Sie in Betracht ziehen, indem Sie ein Praktikum absolvieren, ehrenamtlich tätig werden oder eine Reise an einen Ort unternehmen, an den Sie vielleicht umziehen möchten.

Burnett und Evans argumentieren außerdem, dass diese Experimente es Ihnen erleichtern werden , Ihre Leidenschaften in einen Vollzeitjob zu verwandeln, wenn Sie daran interessiert sind. 80 % der verfügbaren Stellen werden vollständig intern innerhalb von Unternehmen besetzt, ohne dass jemals formelle Bewerbungen angenommen werden. Diese experimentellen Versuche verschaffen Ihnen die notwendigen Kontakte, damit Unternehmen Sie für diese nicht ausgeschriebenen Stellen in Betracht ziehen.

Verwenden Sie die Regel, um Ängste zu regulieren

Robbins erklärt, dass diese Regel (in Kombination mit anderen Bewältigungsmethoden) Ihnen nicht nur dabei hilft, das Aufschieben zu beenden und mehr Zeit für Ihre Leidenschaften zu finden, sondern auch dabei, sich zu beruhigen, wenn Sie Angst und Unruhe verspüren. Im folgenden Abschnitt werden wir Robbins' Strategien zum Umgang mit Ängsten näher betrachten.

Leichte Ängste mit Dankbarkeit bewältigen

Erstens behauptet Robbins, dass es Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn Sie sich bewusst auf etwas konzentrieren, wofür Sie dankbar sind, wenn Sie sich Sorgen machen. Wenn Sie an die guten Dinge in Ihrem Leben denken, schüttet Ihr Gehirn Dopamin aus, was Ihre Stimmung auf natürliche Weise beruhigt, indem es Ihre Gehirnchemie verändert.

Um diese Methode anzuwenden, schlägt Robbins vor, von fünf bis eins rückwärts zu zählen und dann an etwas zu denken, für das man dankbar ist. Wenn Sie beispielsweise befürchten, den Kontakt zu einem Freund zu verlieren, der wegzieht, und Sie sich vorstellen, wie Ihre Freundschaft endet, zählen Sie von fünf bis eins rückwärts und denken Sie, wenn Sie bei eins angekommen sind, daran, wie dankbar Sie dafür sind, so viel Zeit mit diesem Freund verbracht zu haben.

(Kurzform: Studien zeigen, dass Dankbarkeit eine größere Wirkung auf das Gehirn hat als nur die Ausschüttung von Dopamin. Untersuchungen zeigen, dass das Praktizieren von Dankbarkeit die neuronalen Bahnen im Gehirn neu vernetzt und langfristig unsere Sicht auf die Welt verändert: Wir konzentrieren uns eher auf die positiven Aspekte des Lebens. Die Anwendung der Regel zum Praktizieren von Dankbarkeit ist eine großartige Möglichkeit, diese Praxis in Ihr Leben zu integrieren. Alternativ können Sie auch ein tägliches Dankbarkeitstagebuch führen, in Gesprächen mit anderen Ihre Dankbarkeit zum Ausdruck bringen und im Alltag eine dankbarere Sprache verwenden.)

Umdeuten von intensiver Angst als Aufregung

Robbins erklärt, dass es manchmal, wenn die Angst besonders stark ist, nicht möglich ist, seine Gedanken einfach auf etwas zu lenken, für das man dankbar ist. Wenn man sich so ängstlich fühlt, dass der Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus wechselt, verschlimmert der Versuch, beunruhigende Gedanken zu unterdrücken, die Angst nur noch. In solchen Fällen braucht man eine andere Methode, um mit der Angst umzugehen: Man muss sie als Aufregung umdeuten.

Laut Robbins versucht Ihr Gehirn bei starker Angst, eine bestimmte Bedrohung in Ihrer Umgebung zu identifizieren, um zu erklären, warum Ihr Körper sich so fühlt. Wenn Ihr Gehirn keine Bedrohung identifizieren kann, sieht es dies als Zeichen für eine größere Gefahr an, was dazu führt, dass Sie in eine Spirale aus noch stärkerer Angst oder sogar einer Panikattacke geraten.

Da jedoch Angst und Aufregung die gleichen körperlichen Reaktionen hervorrufen (wie erhöhte Herzfrequenz und schwitzige Hände), kann die Selbstüberzeugung, dass Sie aufgeregt und nicht ängstlich sind, Ihr Gehirn davon überzeugen, dass keine Gefahr besteht, über die Sie sich Sorgen machen müssten, und so den Kreislauf der eskalierenden Angst unterbrechen. Um diese Strategie anzuwenden, zählen Sie von fünf herunter, um Ihre ängstlichen Gedanken zu unterbrechen, und sagen Sie sich dann laut und wiederholt, wie aufgeregt Sie sind, bis Ihr Gehirn dies glaubt.

Mehr als nur Angst umdeuten

Robbins' Prozess der „Neubewertung von Ängsten” ist nur eine Form der umfassenderen Fähigkeit der „kognitiven Neubewertung”. In The Charisma Mythargumentiert Olivia Fox Cabane, dass diese Strategie bei der Regulierung jeglicher Emotionen in jeder Situation wirksam ist: Genauso wie Sie Ängste lindern können, indem Sie Ihrem Gehirn beibringen, zu glauben, dass Sie „aufgeregt“ sind, können Sie sich selbst in jeden gewünschten emotionalen Zustand versetzen, indem Sie neue Interpretationen der Welt um Sie herum erfinden.

Cabane erklärt, wie man kognitive Neubewertung praktiziert: Wenn eine Situation Sie in einen unangenehmen oder unproduktiven emotionalen Zustand versetzt, identifizieren Sie zunächst, welchen emotionalen Zustand Sie stattdessen gerne empfinden würden. Fragen Sie sich dann: „Was müsste wahr sein, damit ich mich so fühle?“ und stellen Sie sich diese Realität so detailliert wie möglich vor. Auch wenn Sie sich vielleicht albern fühlen, wenn Sie sich eine Version der Welt vorstellen, die mit ziemlicher Sicherheit unzutreffend ist, werden Sie spüren, wie sich Ihre Stimmung verändert, weil das Gehirn die imaginären Details so interpretiert, als würde es sie wirklich wahrnehmen. Laut Cabane kann diese Strategie eine Vielzahl intensiver negativer Emotionen entschärfen, sogar solche, die tief im Körper verwurzelt sind, da Sie nicht versuchen, Ihre Gefühle zu unterdrücken.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie hätten gerade eine Besprechung bei der Arbeit beendet. Während der gesamten Besprechung haben Ihre Kollegen Ihre Vorschläge ignoriert oder ohne angemessene Überlegung beiläufig abgelehnt, und Sie sind wütend auf sie, weil sie sich so herablassend verhalten haben.

Sie wissen, dass diese kochende Wut die Zusammenarbeit mit Ihren Kollegen erschweren wird, also nutzen Sie kognitive Neubewertung, um Ihre Wut zu kühlen: Sie fragen sich: „Was wäre, wenn meine Kollegen sich nicht herablassend verhalten hätten? Was wäre, wenn sie so nervös wären, dass niemand ihre Ideen mögen würde, dass sie gar nicht an mich denken würden?“ Indem Sie sich diese alternative Realität vorstellen, werden Sie ruhig genug, um produktiv mit Ihren Kollegen zusammenzuarbeiten (oder sie konstruktiv auf ihr Verhalten anzusprechen).

Visualisieren Sie die Zukunft, um Ängste zu vermeiden

Alternativ können Sie von fünf herunterzählen und sich dann ein bestimmtes Bild von etwas in der nahen Zukunft vorstellen, auf das Sie sich freuen. Robbins behauptet, dass diese letztere Strategie besonders effektiv ist, um bestimmte wiederkehrende Ängste zu überwinden, wenn Sie die beängstigende Situation kommen sehen und sich für eine aufregende Szene entscheiden, die Sie sich vorstellen können, bevor Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie Angst vor Partys mit vielen Menschen haben und zu einer großen Party eingeladen wurden, können Sie einen Plan erstellen: Wenn Sie vor der Party Angst bekommen, stellen Sie sich vor, wie Sie sich auf der Party mit Ihrem besten Freund unterhalten. Wenn Sie dann tatsächlich Angst bekommen, können Sie sich vorstellen, wie Sie sich angenehm mit Ihrem Freund unterhalten, und Ihr Gehirn davon überzeugen, dass die körperlichen Empfindungen, die Sie verspüren, nur die Aufregung sind, ihn zu sehen.

(Kurzform: Um Ängste, die zu intensiv sind, um sie mit Hilfe der Angstbewältigung zu überwinden, dauerhaft zu besiegen , können Sie es mit einer Expositionstherapie versuchen. Bei der Expositionstherapie setzen Sie sich in einer sicheren Umgebung und mit Hilfe eines ausgebildeten Fachmanns Ihren Ängsten aus. Diese wiederholte Exposition wird Sie im Idealfall daran gewöhnen, sich Ihren Ängsten zu stellen, Ihre erlernten angstbesetzten Assoziationen mit Ihren Ängsten schwächen und Ihnen zeigen, dass Sie die Kraft haben, Ihre Ängste zu überwinden.)