PDF-Zusammenfassung:Gewaltfreie Kommunikation, von Marshall B. Rosenberg

Gewaltfreie Kommunikation (GfK) ist eine Art der Interaktion mit uns selbst und anderen, die auf Empathie und Mitgefühl basiert. Das ultimative Ziel der GfK ist es, authentische Verbindungen zwischen Menschen zu fördern, unabhängig von ihren Unterschieden. Dieser Fokus auf zwischenmenschliche Beziehungen macht die GfK zu einem wirkungsvollen Instrument zur Konfliktlösung – sobald eine echte zwischenmenschliche Verbindung besteht, löst sich das ursprüngliche Problem in der Regel von selbst. Sie können GFK in fast jeder Beziehung oder Umgebung anwenden, einschließlich in Familien, Schulen, Behörden, Unternehmen und persönlichen Beziehungen. GFK kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren inneren Dialog neu zu gestalten, um Selbstmitgefühl zu fördern und Ihre Beziehung zu sich selbst zu verbessern.

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• Autonomie (das Recht, eigene Ziele und Werte im Leben zu wählen)
• Feier (um freudige Ereignisse im Leben zu feiern und um unsere Verluste zu betrauern)
• Integrität (Authentizität, Kreativität, Sinnhaftigkeit, Selbstwertgefühl)
• Interdependenz (Akzeptanz, Empathie, Liebe, Respekt, Unterstützung)
• Spielen (Spaß, Lachen)
• Spirituelle Gemeinschaft (Schönheit, Inspiration, Frieden)
• Körperliche Versorgung (Luft, Nahrung, Wasser, Unterkunft)

Schritt 4: Stellen Sie konkrete Anfragen

Wenn Sie möchten, dass andere Ihre Bedürfnisse erfüllen, ist es hilfreicher, sie um das zu bitten, was Sie möchten, dass sie tun, als um das, was Sie nicht möchten , dass sie tun. Negative Aufforderungen (wie „Tu das nicht“ oder „Ich möchte, dass du mich nicht unterbrichst“) geben dem Zuhörer nur sehr wenig Information darüber, was Sie tatsächlich möchten. Wenn Sie beispielsweise jemanden bitten, Sie nicht zu unterbrechen, meinen Sie wahrscheinlich, dass Sie möchten, dass er Ihnen zuhört, bevor er seine eigenen Gedanken einbringt. Wenn er daraufhin nicht mehr auf Sie achtet und während Sie sprechen auf sein Handy schaut, hat er zwar technisch gesehen Ihrer Bitte, Sie nicht zu unterbrechen, entsprochen – aber keiner von Ihnen bekommt, was er wirklich wollte.

Anfragen sollten außerdem konkret sein. Wenn Sie beispielsweise jemanden um „Hilfe“ bitten, wird dieser entsprechend seiner Interpretation von „Hilfe“ reagieren, was möglicherweise nicht Ihren Vorstellungen entspricht.

Vermeiden Sie es, Anfragen zu stellen, die eigentlich Forderungen sind. Bei einer echten Anfrage gibt es keine Nötigung oder Manipulation – der Zuhörer kann frei „Nein“ sagen, ohne Konsequenzen befürchten zu müssen.

Nachdem Sie Ihre Wünsche geäußert haben, vergewissern Sie sich, dass die Person diese Wünsche so versteht, wie Sie es beabsichtigt haben, indem Sie sie bitten, das Gesagte mit ihren eigenen Worten wiederzugeben.

Beispiel: Besorgnis mit Hilfe der GFK ausdrücken

Um all dies zusammenzufassen: Stellen Sie sich vor, Sie hätten gerade eine Packung Zigaretten im Auto Ihrer Tochter im Teenageralter entdeckt. Um Ihre Bedenken gewaltfrei zum Ausdruck zu bringen, würden Sie die folgenden vier Schritte durchlaufen:

1. Beobachten Sie. „Schatz, ich habe eine Packung Zigaretten in deinem Auto gesehen.“
2. Gefühle erkennen und ausdrücken. „Ich mache mir große Sorgen, dass du rauchst ...“
3. Verbinde Gefühle mit Bedürfnissen. „... weil ich dich beschützen muss.“
4. Stellen Sie konkrete Fragen. „Können wir gemeinsam über die Gesundheitsrisiken des Rauchens sprechen?“

Einfühlsames Zuhören

Nun können Sie denselben Ansatz anwenden, um empathisch zuzuhören, wenn andere ihre Beobachtungen, Gefühle und Bedürfnisse mitteilen. In einem typischen Gespräch neigt man leicht dazu, sich mental auf eine Antwort vorzubereiten oder Lösungen zu überlegen, während der andere spricht. Empathisches Zuhören bedeutet hingegen, im Gespräch präsent zu bleiben und der Versuchung zu widerstehen, zu argumentieren, Ratschläge zu geben oder zu versuchen, die Situation zu „reparieren”.

Der NVC-Ansatz zur Empathie

Genau wie bei der ausdrucksstarken Kommunikation konzentrieren wir uns auch beim Zuhören mit GFK auf vier Dinge: Beobachtungen, Gefühle, Bedürfnisse und Bitten. Menschen drücken in der Kommunikation immer ihre Gefühle und Bedürfnisse aus. Versuchen Sie daher, sich auf diese Gefühle und Bedürfnisse zu konzentrieren, auch wenn sie nur indirekt zum Ausdruck kommen. Wenn jemand beispielsweise sagt: „Ich hasse meinen Job“, möchte er vielleicht eigentlich sagen: „Ich fühle mich bei der Arbeit leer, weil ich Anerkennung brauche, wenn ich gute Arbeit leiste.“

Mit Fragen paraphrasieren

Wenn Sie sich auf die Gefühle und Bedürfnisse einer Person konzentrieren, sollten Sie regelmäßig nachfragen, um sicherzustellen, dass Sie genau verstehen, was sie sagt. So verhindern Sie, dass Missverständnisse außer Kontrolle geraten, und geben Ihrem Gegenüber die Möglichkeit, sich zu vergewissern, dass es richtig verstanden wird.

Paraphrasieren ist besonders wichtig, wenn jemand starke Emotionen ausdrückt, da diese Person besonders verletzlich ist. In diesem Zustand ist Empathie entscheidend, da Ratschläge oder Kritik dazu führen können, dass sich jemand nicht gehört und unsicher fühlt. Wenn jemand beispielsweise sagt: „Alles ist so schwer, ich möchte einfach aufgeben“, minimiert eine Antwort wie „Kopf hoch!“ oder „Hast du es schon mit Sport versucht?“ die Gefühle dieser Person. Bestätigen Sie stattdessen diese Gefühle, indem Sie sagen: „Du hast also in letzter Zeit wirklich zu kämpfen und fühlst dich niedergeschlagen?“

Wenn Empathie wehtut

Es gibt Zeiten, in denen echte Empathie unmöglich ist, insbesondere wenn man selbst erschöpft ist oder selbst nach Empathie hungert. Ebenso ist es nur natürlich, dass man in eine Kampf- oder Fluchtreaktion verfällt, die Empathie blockiert, wenn man sich von der anderen Person angegriffen oder beleidigt fühlt. Wenn das Thema einen persönlich betrifft, ist es möglicherweise nicht möglich, sich auf die Gefühle und Bedürfnisse der anderen Person zu konzentrieren.

Es ist ein wichtiger Teil des Prozesses, zu erkennen, wenn man jemandem nicht die Art von Empathie entgegenbringen kann, die NVC erfordert. In diesem Fall ist es am besten, sich zurückzuziehen und sich selbst etwas Notfall-Empathie zukommen zu lassen. Eine Pause einzulegen und zum Gespräch zurückzukehren, wenn man wieder in der Lage ist, Empathie zu zeigen, ist produktiver, als sich durchzusetzen, wenn man sich defensiv fühlt.

Lösung zwischenmenschlicher Konflikte mit GFK

NVC ist besonders nützlich für Konfliktlösung und Mediation. Wenn die Menschen auf beiden Seiten eines Konflikts eine von gegenseitigem Respekt geprägte Verbindung aufbauen, werden sie verstehen, dass ihre eigenen Bedürfnisse und die Bedürfnisse der anderen Person gleichermaßen wichtig sind. Daher ist das Ziel der Konfliktlösung in NVC nicht der Kompromiss . Bei einem Kompromiss werden die Bedürfnisse keiner der beiden Parteien vollständig erfüllt, und die unerfüllten Bedürfnisse werden später nur weitere Probleme verursachen.

Die fünf Schritte der Konfliktlösung nach GFK

Der NVC-Konfliktlösungsprozess umfasst fünf Schritte. (Wie bereits erwähnt, sind die ersten beiden Schritte umkehrbar.)

Schritt 1: Bringen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse zum Ausdruck.

• Achten Sie darauf, zwischen Bedürfnissen und Strategien zu unterscheiden. Bedürfnisse sind die grundlegenden physischen und psychischen Ressourcen, die das Leben erhalten, wie Wasser, Nahrung, Sinn und Unterstützung. Strategien sind die konkreten Maßnahmen, die wir ergreifen, um diese Bedürfnisse zu befriedigen.
• Der grundlegende Unterschied besteht darin, dass Bedürfnisaussagen sich nicht auf eine bestimmte Person beziehen, die eine bestimmte Handlung ausführt. Die Aussage „Ich möchte, dass du mich eine Minute lang in Ruhe lässt“ ist beispielsweise eine Strategie und keine Bedürfnisaussage, da sie sich auf eine Handlung einer Person bezieht. Eine echte Bedürfnisaussage wäre: „Ich fühle mich überfordert und muss mich eine Minute lang ausruhen.“ Manchmal ist es schwierig, Bedürfnisse und Strategien voneinander zu unterscheiden, weil wir es nicht gewohnt sind, unsere Bedürfnisse offen und verletzlich mitzuteilen.

Schritt 2: Identifizieren Sie die Bedürfnisse der anderen Person (dieser Schritt kann auch zuerst durchgeführt werden).

• Wenn die Person, mit der Sie kommunizieren, keine GFK praktiziert, drückt sie ihre Bedürfnisse möglicherweise auf indirektere Weise aus. Schweigen, Ablehnung und wertende Kommentare sind allesamt verschleierte Äußerungen von Bedürfnissen. Indem Sie diese erkennen und übersetzen, können Sie das Gespräch gewaltfrei fortsetzen, auch wenn Ihr Gesprächspartner keine GFK verwendet.

Schritt 3: Vergewissern Sie sich, dass Sie beide die Bedürfnisse des anderen richtig verstanden haben, indem Sie die Bedürfnisse des anderen wiederholen und ihn bitten, dasselbe für Sie zu tun.

Schritt 4: Zeigen Sie Empathie, indem Sie sich auf ihre unerfüllten Bedürfnisse konzentrieren.

Schritt 5: Schlagen Sie Strategien vor, die den Bedürfnissen aller gerecht werden.

• Schlagen Sie Lösungen vor, indem Sie in der Gegenwart sprechen und genau das sagen, was Sie in diesem Moment brauchen, um weiterzukommen. So kann die andere Person sofort zustimmen oder ablehnen. Fragen Sie zum Beispiel: „Würdest du mir sagen, ob ich mir morgen dein Auto ausleihen kann?“, statt „Kann ich mir morgen dein Auto ausleihen?“.

Mediation

In der GFK ist ein Mediator zur Konfliktlösung eine dritte Partei, die das Gespräch auf Kurs hält, indem sie die Aufmerksamkeit aller Beteiligten kontinuierlich auf Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche lenkt.

Wenn Sie sich in der Rolle eines informellen Vermittlers wiederfinden, besteht Ihre erste Priorität darin, sich in den Aggressor in dieser Situation hineinzuversetzen ( vorausgesetzt, es besteht keine unmittelbare Gefahr körperlicher Gewalt). Wenn jemand bereits so aufgebracht ist, dass er schreit, wird eine Beurteilung seines Verhaltens die Situation nur eskalieren lassen und die andere Person in Gefahr bringen. Hören Sie stattdessen auf die Gefühle und Bedürfnisse, die hinter dem aggressiven Verhalten stehen, und zeigen Sie Empathie für diese Erfahrungen. Sobald sich die Person vollständig verstanden fühlt, wird sie ruhig genug sein, um die anderen Schritte der NVC-Konfliktlösung durchzuarbeiten.

Wut ausdrücken

Um Wut vollständig auszudrücken, muss man zunächst Verantwortung dafür übernehmen. Dazu muss man akzeptieren, dass andere Menschen niemals der wahre Grund für die eigene Wut sind. Kausale Formulierungen (wie „Er hat mich wütend gemacht“) implizieren, dass das Verhalten einer anderen Person direkt zu Ihrer Emotion geführt hat – in Wirklichkeit ist das, was Sie fühlen, das Ergebnis Ihrer Interpretation dieses Verhaltens.

Auch dies bedeutet nicht, dass Wut etwas ist, das man je nach Situation ein- oder ausschalten kann. Der Prozess, bei dem ein äußerer Reiz in Wutgefühle umgewandelt wird, läuft unbewusst ab, und diese Wut verschwindet oft, wenn man sich stattdessen auf seine Bedürfnisse und Emotionen konzentriert.

Wenn Sie beispielsweise unerwartet Ihren Job verloren haben, könnten Sie sich darüber aufregen, dass Ihr Chef ein Idiot ist, und Ihre Wut auf seine Entscheidung zurückführen. In Wirklichkeit ist Ihr Chef nur der Auslöser – der Grund für Ihre Wut ist die Tatsache, dass Ihre Bedürfnisse nach finanzieller Sicherheit und einem positiven Selbstbild nun nicht mehr erfüllt werden. In diesem Fall ist Wut eine sekundäre Emotion, die Ihre Angst und Traurigkeit darüber verdeckt, dass Sie nicht mehr in der Lage sind, für sich selbst oder Ihre Familie finanziell zu sorgen.

Bevor Sie Ihre Wut vollständig zum Ausdruck bringen, zeigen Sie der Person, die Ihre Wut ausgelöst hat, Empathie. Dies hilft, die Situation zu entschärfen, indem Sie sich wieder mit Ihrem gemeinsamen Menschsein verbinden.

Nachdem man Empathie gezeigt hat, gibt es vier Schritte, um Wut in der GFK auszudrücken. Hier ist ein Beispiel, wie dieser Prozess ablaufen könnte, nachdem man unerwartet entlassen wurde.

1. Halten Sie inne und atmen Sie tief durch. Versuchen Sie, nicht zu antworten, bis Sie dazu in der Lage sind, ruhig zu reagieren.
2. Identifizieren Sie alle wertenden Gedanken– ohne sich selbst dafür zu verurteilen. Es ist eine normale Reaktion auf eine Entlassung, innerlich über Ihren Chef zu schimpfen. Anstatt zu versuchen, den Gedankenfluss zu unterbinden, beobachten Sie ihn einfach und lassen Sie ihn vorbeiziehen, ohne sich selbst zu kritisieren.
3. Verbinden Sie sich mit Ihren Bedürfnissen. Wenn Sie sich ruhiger fühlen, versuchen Sie, die Bedürfnisse zu identifizieren, die Ihrer Wut zugrunde liegen (zum Beispiel das Bedürfnis nach finanzieller Sicherheit).
4. Drücken Sie Ihre Gefühle und Bedürfnisse aus. Sie könnten beispielsweise sagen: „Ich habe Angst, weil ich meine Familie finanziell unterstützen muss.“ Indem Sie jeden Schritt durcharbeiten, haben Sie sich erlaubt, Ihre Emotionen (sowohl die Wut als auch die zugrunde liegende Angst) vollständig zu spüren und auszudrücken, ohne Ihrem Chef die Schuld zu geben.

Wenn Gewaltanwendung notwendig ist

Leider können wir Konflikte nicht immer durch formelle oder informelle Mediation lösen, insbesondere wenn unmittelbare Gefahr droht (zum Beispiel, wenn Sie Zeuge werden, wie zwei Teenager in eine Schlägerei geraten). In diesem Fall kann es notwendig sein, körperliche Gewalt anzuwenden, um die Sicherheit der Menschen zu gewährleisten. Das NVC-Paradigma erkennt an, dass Gewalt manchmal notwendig ist, um unmittelbaren Schaden zu verhindern, und dass Gewalt ein Instrument der Gewaltlosigkeit sein kann, solange sie zum Schutz und nicht zur Bestrafung eingesetzt wird.

Um diesen Unterschied zu verstehen, stellen Sie sich vor, ein Elternteil spielt mit seinem kleinen Kind draußen, als das Kind plötzlich auf die Straße rennt. Das Kind am Arm zu packen und es in Sicherheit zu bringen, ist ein Beispiel für Schutzgewalt, da die Absicht darin besteht, unmittelbare körperliche Schäden zu verhindern. Der Fokus des Elternteils liegt darauf, sein Kind zu schützen, und nicht darauf, das Verhalten des Kindes zu beurteilen.

Wenn der Elternteil hingegen das Kind dafür schlägt, dass es überhaupt auf die Straße gelaufen ist, handelt es sich um eine strafende Anwendung von Gewalt – der Elternteil hat das Verhalten des Kindes bewertet, es als „schlecht” beurteilt und entschieden, dass das Kind es verdient, mit Gewalt bestraft zu werden.

Mitgefühl für sich selbst zeigen

Sie können NVC auch als Methode nutzen, um Ihre Selbstgespräche zu reflektieren, da viele von uns dazu neigen, gewalttätig zu kommunizieren und sich selbst mit Urteilen und Kritik zu überhäufen, wenn wir mit uns selbst sprechen.

Interne Urteile und Forderungen übersetzen

Um Ihre Beziehung zu sich selbst zu heilen, behandeln Sie sie wie jede andere Beziehung, indem Sie sich auf Gefühle und Bedürfnisse konzentrieren. Wenn andere Menschen sich auf eine Weise verhalten, die wir nicht mögen, fordert uns die GFK auf, uns in sie hineinzuversetzen und die Gefühle und unerfüllten Bedürfnisse zu verstehen , die zu diesem Verhalten geführt haben. Versuchen Sie dasselbe für sich selbst: Anstatt zu denken „Ich bin so dumm“, denken Sie „Welches unerfüllte Bedürfnis hat mich dazu veranlasst, so zu handeln?“

Entscheidungen treffen, die zur Selbstmitgefühl beitragen

Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, ist nur ein Teil davon, selbstmitfühlend zu sein. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, wie Sie Ihre Zeit verbringen. Die GFK erkennt die ständige Plackerei des „Alltagsstrohs“ als eine Form der Selbstgewalt an, da sie uns mental, physisch und spirituell stark belastet. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Job kündigen und auf eine tropische Insel ziehen sollten – es bedeutet lediglich, dass Sie Ihre Beziehung zu der Art und Weise, wie Sie Ihre Energie einsetzen, überdenken sollten.

Wenn Sie beispielsweise sagen, dass Sie etwas „tun müssen“, wird es sofort zu einer lästigen Pflicht; wenn Sie sich „entscheiden“, etwas zu tun, erkennen Sie an, dass Sie selbst dafür verantwortlich sind, wie Sie Ihre Energie einsetzen. Das Umwandeln von „müssen“ in „entscheiden“ ist ein wirkungsvolles, praktisches Mittel, um Selbstmitgefühl zu steigern und Verpflichtungen in Vergnügen zu verwandeln. Wenn Sie beispielsweise es hassen, Ihre Kinder zur Schule zu fahren, denken Sie daran, dass Sie sich dafür entschieden haben, weil Sie die gemeinsame Zeit mit ihnen schätzen. Das verändert Ihre Einstellung ganz natürlich zu einer Haltung der Dankbarkeit für diese gemeinsame Zeit.