Zusammenfassung als PDF:Gewaltfreie Kommunikation, von Marshall B. Rosenberg

Gewaltfreie Kommunikation (GfK) ist eine Art des Umgangs mit uns selbst und anderen, die auf Empathie und Mitgefühl basiert. Das oberste Ziel der GfK ist es, authentische Verbindungen zwischen Menschen zu fördern, unabhängig von ihren Unterschieden. Dieser Fokus auf zwischenmenschliche Beziehungen macht die GfK zu einem wirkungsvollen Instrument der Konfliktlösung – sobald eine echte zwischenmenschliche Verbindung besteht, löst sich das ursprüngliche Problem oft von selbst. Du kannst GFK in fast jeder Beziehung und Umgebung anwenden, darunter in Familien, Schulen, Behörden, Unternehmen und persönlichen Beziehungen. GFK kann dir auch dabei helfen, deinen inneren Dialog neu zu gestalten, um Selbstmitgefühl zu fördern und so deine Beziehung zu dir selbst zu verbessern.

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• Autonomie (das Recht, seine eigenen Lebensziele und Werte zu wählen)
• Feiern (um freudige Ereignisse im Leben zu feiern und um unsere Verluste zu betrauern)
• Integrität (Authentizität, Kreativität, Sinnhaftigkeit, Selbstwertgefühl)
• Gegenseitige Verbundenheit (Akzeptanz, Empathie, Liebe, Respekt, Unterstützung)
• Spielen (Spaß, Lachen)
• Geistige Kommunion (Schönheit, Inspiration, Frieden)
• Körperliche Grundbedürfnisse (Luft, Nahrung, Wasser, Unterkunft)

Schritt 4: Konkrete Wünsche äußern

Wenn du möchtest, dass andere auf deine Bedürfnisse eingehen, ist es hilfreicher, zu formulieren, was du dir von ihnen wünschst, als zu sagen , was sie nicht tun sollen . Negative Formulierungen (wie „Tu das nicht“ oder „Ich möchte, dass du aufhörst, mich zu unterbrechen“) geben dem Gegenüber nur sehr wenig Aufschluss darüber, was du eigentlich von ihm erwartest. Wenn du beispielsweise jemanden bittest, dich nicht mehr zu unterbrechen, meinst du wahrscheinlich, dass du möchtest, dass er dir zuhört, bevor er seine eigenen Gedanken einbringt. Wenn er darauf reagiert, indem er dir nicht mehr zuhört und während du sprichst auf sein Handy schaut, hat er zwar technisch gesehen deiner Bitte, dich nicht zu unterbrechen, entsprochen – aber keiner von euch bekommt das, was er wirklich wollte.

Bitten sollten zudem konkret formuliert sein. Wenn Sie beispielsweise jemanden um „Hilfe“ bitten, wird dieser entsprechend seiner eigenen Vorstellung von „Hilfe“ reagieren, was möglicherweise nicht Ihren Vorstellungen entspricht.

Vermeiden Sie es, Bitten zu äußern, die eigentlich Forderungen sind. Bei einer echten Bitte gibt es weder Zwang noch Manipulation – der Zuhörer kann frei „Nein“ sagen, ohne negative Konsequenzen befürchten zu müssen.

Nachdem Sie eine Bitte geäußert haben, vergewissern Sie sich, dass die Person diese Bitte so versteht, wie Sie es beabsichtigt haben, indem Sie sie bitten, das Gesagte mit eigenen Worten wiederzugeben.

Beispiel: Bedenken mit Hilfe der GFK äußern

Um das alles zusammenzufassen: Stell dir vor, du hast gerade eine Packung Zigaretten im Auto deiner Tochter im Teenageralter entdeckt. Um deine Bedenken gewaltfrei zum Ausdruck zu bringen, würdest du die folgenden vier Schritte durchlaufen:

1. Hör mal. „Schatz, ich habe eine Packung Zigaretten in deinem Auto gesehen.“
2. Gefühle erkennen und ausdrücken. „Ich mache mir große Sorgen, weil du rauchst ...“
3. Verbinde Gefühle mit Bedürfnissen. „... weil ich dafür sorgen muss, dass du in Sicherheit bist.“
4. Stellen Sie konkrete Fragen. „Können wir gemeinsam über die gesundheitlichen Risiken des Rauchens sprechen?“

Einfühlsames Zuhören

Diesen Ansatz kannst du nun auch anwenden, wenn du anderen einfühlsam zuhörst, während sie ihre Beobachtungen, Gefühle und Bedürfnisse mitteilen. In einem typischen Gespräch neigt man leicht dazu, gedanklich schon eine Antwort vorzubereiten oder Lösungen zu entwickeln, während der andere noch spricht. Einfühlsames Zuhören bedeutet hingegen, ganz im Gespräch präsent zu bleiben und der Versuchung zu widerstehen, zu widersprechen, Ratschläge zu geben oder zu versuchen, die Situation zu „reparieren“.

Der NVC-Ansatz zur Empathie

Genau wie bei der expressiven Kommunikation konzentrieren wir uns beim Zuhören mit GFK auf vier Dinge: Beobachtungen, Gefühle, Bedürfnisse und Bitten. Menschen drücken bei der Kommunikation immer ihre Gefühle und Bedürfnisse aus. Versuchen Sie also, auf diese Gefühle und Bedürfnisse zu achten, auch wenn sie nur indirekt zum Ausdruck kommen. Wenn jemand zum Beispiel sagt: „Ich hasse meinen Job“, möchte er vielleicht eigentlich sagen: „Ich fühle mich bei der Arbeit leer, weil ich Anerkennung brauche, wenn ich gute Arbeit leiste.“

Umformulieren mithilfe von Fragen

Wenn man sich auf die Gefühle und Bedürfnisse einer anderen Person konzentriert, sollte man regelmäßig nachfragen, um sicherzustellen, dass man genau versteht, was sie sagt. So verhindert man, dass Missverständnisse eskalieren, und gibt der anderen Person die Möglichkeit, sich zu vergewissern, dass sie richtig verstanden wird.

Das Umformulieren ist besonders wichtig, wenn jemand starke Emotionen zum Ausdruck bringt, da die Person in diesem Moment besonders verletzlich ist. In diesem Zustand ist Empathie entscheidend, da Ratschläge oder Kritik dazu führen können, dass sich jemand nicht gehört und unsicher fühlt. Wenn jemand beispielsweise sagt: „Alles ist so schwer, ich möchte einfach nur aufgeben“, minimiert eine Antwort wie „Kopf hoch!“ oder „Hast du es schon mal mit Sport versucht?“ die Gefühle der Person. Bestätige diese Gefühle stattdessen, indem du sagst: „Du hast also in letzter Zeit wirklich zu kämpfen und fühlst dich niedergeschlagen?“

Wenn Empathie wehtut

Es gibt Momente, in denen echtes Einfühlungsvermögen unmöglich ist, vor allem, wenn man selbst erschöpft ist oder sich nach Einfühlungsvermögen sehnt. Ebenso ist es ganz natürlich, dass man in eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion verfällt, die das Einfühlungsvermögen blockiert, wenn man sich von der anderen Person angegriffen oder beleidigt fühlt. Wenn das Thema einen persönlich betrifft, ist es unter Umständen nicht möglich, sich auf die Gefühle und Bedürfnisse der anderen Person zu konzentrieren.

Zu erkennen, wann man jemandem nicht die Art von Empathie entgegenbringen kann, die die Gewaltfreie Kommunikation erfordert, ist ein wichtiger Teil des Prozesses. In diesem Fall ist es am besten, sich zurückzuziehen und sich selbst eine Art „Erste-Hilfe-Empathie“ zu gönnen. Eine Pause einzulegen und erst dann zum Gespräch zurückzukehren, wenn man wieder in der Lage ist, Empathie zu zeigen, ist produktiver, als weiterzumachen, wenn man sich in die Defensive gedrängt fühlt.

Zwischenmenschliche Konflikte mit GFK lösen

Gefühlte Sprache ist besonders nützlich für die Konfliktlösung und Mediation. Wenn die Menschen auf beiden Seiten eines Konflikts eine von gegenseitigem Respekt geprägte Verbindung aufbauen, werden sie verstehen, dass ihre eigenen Bedürfnisse und die Bedürfnisse der anderen Person gleichermaßen wichtig sind. Daher ist das Ziel der Konfliktlösung in der Gefühlten Sprache nicht der Kompromiss . Bei einem Kompromiss werden die Bedürfnisse keiner der Parteien vollständig erfüllt, und diese unerfüllten Bedürfnisse führen später nur zu weiteren Problemen.

Die fünf Schritte der Konfliktlösung nach der Gewaltfreien Kommunikation

Der NVC-Konfliktlösungsprozess umfasst fünf Schritte. (Wie bereits erwähnt, sind die ersten beiden Schritte umkehrbar.)

Schritt 1: Bringen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse zum Ausdruck.

• Achten Sie darauf, zwischen Bedürfnissen und Strategien zu unterscheiden. Bedürfnisse sind die grundlegenden physischen und psychischen Ressourcen, die das Leben erhalten, wie Wasser, Nahrung, Sinn und Unterstützung. Strategien sind die konkreten Maßnahmen, die wir ergreifen, um diese Bedürfnisse zu befriedigen.
• Der grundlegende Unterschied besteht darin, dass sich Bedarfsäußerungen nicht auf eine bestimmte Person beziehen, die eine bestimmte Handlung ausführt. Zum Beispiel ist die Aussage „Ich möchte, dass du mich einen Moment in Ruhe lässt“ eine Strategie und keine Bedarfsäußerung, da sie sich auf jemanden bezieht, der etwas tut. Eine echte Bedarfsäußerung wäre hingegen: „Ich fühle mich überfordert und muss mich einen Moment ausruhen.“ Manchmal ist es schwierig, Bedürfnisse und Strategien voneinander zu unterscheiden, weil wir es nicht gewohnt sind, unsere Bedürfnisse offen und verletzlich mitzuteilen.

Schritt 2: Ermitteln Sie die Bedürfnisse der anderen Person (dieser Schritt kann auch zuerst durchgeführt werden).

• Wenn Ihr Gesprächspartner keine Gewaltfreie Kommunikation (GfK) praktiziert, drückt er seine Bedürfnisse möglicherweise auf indirektere Weise aus. Schweigen, Ablehnung und wertende Bemerkungen sind allesamt verschleierte Äußerungen von Bedürfnissen. Indem Sie diese erkennen und entschlüsseln, können Sie das Gespräch gewaltfrei am Laufen halten, auch wenn Ihr Gesprächspartner keine GfK anwendet.

Schritt 3: Vergewissern Sie sich, dass Sie beide die Bedürfnisse des anderen richtig verstanden haben, indem Sie die Bedürfnisse des anderen wiederholen und ihn bitten, dasselbe für Sie zu tun.

Schritt 4: Zeigen Sie Einfühlungsvermögen, indem Sie sich auf die unerfüllten Bedürfnisse Ihres Gegenübers konzentrieren.

Schritt 5: Schlagen Sie Strategien vor, die den Bedürfnissen aller gerecht werden.

• Schlagen Sie Lösungen vor, indem Sie in der Gegenwartsform formulieren, was Sie in diesem Moment benötigen, um weiterzukommen. So gibt man dem Gegenüber die Möglichkeit, sofort zuzustimmen oder abzulehnen. Fragen Sie zum Beispiel: „Wären Sie bereit, mir zu sagen, ob ich mir morgen Ihr Auto ausleihen kann?“, anstatt: „Kann ich mir morgen Ihr Auto ausleihen?“

Mediation

In der GFK ist ein Konfliktmediator eine dritte Person, die das Gespräch auf Kurs hält, indem sie die Aufmerksamkeit aller Beteiligten immer wieder auf Gefühle, Bedürfnisse und Bitten lenkt.

Wenn Sie sich in der Rolle eines informellen Vermittlers wiederfinden, sollten Sie sich in erster Linie in den Aggressor hineinversetzen ( vorausgesetzt, es besteht keine unmittelbare Gefahr körperlicher Gewalt). Wenn jemand bereits so aufgebracht ist, dass er schreit, wird eine Verurteilung seines Verhaltens die Situation nur eskalieren lassen und die andere Person in Gefahr bringen. Hören Sie stattdessen auf die Gefühle und Bedürfnisse, die hinter dem aggressiven Verhalten stehen, und zeigen Sie Empathie für diese Erfahrungen. Sobald sich die Person vollständig verstanden fühlt, wird sie ruhig genug sein, um die weiteren Schritte der NVC-Konfliktlösung durchzugehen.

Wut ausdrücken

Um Wut vollständig auszudrücken, muss man zunächst Verantwortung dafür übernehmen. Dazu muss man akzeptieren, dass andere Menschen niemals der eigentliche Grund für die eigene Wut sind. Eine kausale Ausdrucksweise (wie der Satz „Er hat mich wütend gemacht“) suggeriert, dass das Verhalten einer anderen Person direkt die eigene Emotion ausgelöst hat – in Wirklichkeit ist das, was man empfindet, das Ergebnis der eigenen Interpretation dieses Verhaltens.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man Wut je nach Situation einfach ein- oder ausschalten kann. Der Prozess, bei dem ein äußerer Reiz in Wutgefühle umgewandelt wird, läuft unbewusst ab, und diese Wut verschwindet oft, wenn man sich stattdessen auf seine Bedürfnisse und Gefühle besinnt.

Wenn du zum Beispiel unerwartet deinen Job verloren hast, schimpfst du vielleicht darüber, was für ein Idiot dein Chef ist, und führst deine Wut auf seine Entscheidung zurück. In Wirklichkeit ist dein Chef jedoch nur der Auslöser – der eigentliche Grund für diese Wut ist die Tatsache, dass dein Bedürfnis nach finanzieller Sicherheit und einem positiven Selbstbild nun nicht mehr erfüllt wird. In diesem Fall ist Wut ein sekundäres Gefühl, das deine Angst und Traurigkeit darüber verdeckt, dass du nicht mehr in der Lage bist, finanziell für dich selbst oder deine Familie zu sorgen.

Bevor du deinen Ärger voll und ganz zum Ausdruck bringst, zeige der Person, die deinen Ärger auslöst, Empathie. Das hilft, die Situation zu entschärfen, indem es dich wieder mit dem Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit verbindet.

Nachdem man Empathie gezeigt hat, gibt es in der GFK vier Schritte, um Wut auszudrücken. Hier ist ein Beispiel, wie dieser Prozess ablaufen könnte, wenn man unerwartet entlassen wurde.

1. Halt inne und atme tief durch. Versuche, nicht zu reagieren, bis du dazu in der Lage bist, dies in aller Ruhe zu tun.
2. Erkenne alle wertenden Gedanken– ohne dich selbst dafür zu verurteilen, dass du sie hast. Sich innerlich über den Chef zu beschweren, ist eine normale Reaktion auf eine Kündigung. Anstatt zu versuchen, den Gedankenfluss zu unterbinden, beobachte ihn einfach und lass ihn vorbeiziehen, ohne dich selbst zu kritisieren.
3. Nimm Kontakt zu deinen Bedürfnissen auf. Wenn du dich ruhiger fühlst, versuche herauszufinden, welche Bedürfnisse deiner Wut zugrunde liegen (zum Beispiel das Bedürfnis nach finanzieller Sicherheit).
4. Bringen Sie Ihre Gefühle und Bedürfnisse zum Ausdruck. Sie könnten zum Beispiel sagen: „Ich habe große Angst, weil ich meine Familie finanziell unterstützen muss.“ Indem Sie jeden Schritt durchlaufen haben, haben Sie es sich ermöglicht, Ihre Emotionen (sowohl die Wut als auch die dahinterstehende Angst) voll und ganz zu spüren und sie auszudrücken, ohne Ihrem Chef die Schuld zu geben.

Wenn die Anwendung von Gewalt notwendig ist

Leider lassen sich Konflikte nicht immer durch formelle oder informelle Mediation lösen, insbesondere wenn unmittelbare Gefahr droht (zum Beispiel, wenn man Zeuge wird, wie zwei Teenager in eine Schlägerei geraten). In einem solchen Fall kann es notwendig sein, körperliche Gewalt anzuwenden, um die Sicherheit der Beteiligten zu gewährleisten. Das NVC-Paradigma erkennt an, dass Gewalt manchmal notwendig ist, um unmittelbaren Schaden zu verhindern, und dass Gewalt ein Mittel der Gewaltfreiheit sein kann, solange sie zum Schutz und nicht zur Bestrafung eingesetzt wird.

Um diesen Unterschied zu verstehen, stellen Sie sich vor, ein Elternteil spielt draußen mit seinem kleinen Kind, als dieses plötzlich auf die Straße rennt. Das Kind am Arm zu packen und es in Sicherheit zurückzuziehen, ist ein Beispiel für schützende Gewalt, da damit unmittelbarer körperlicher Schaden verhindert werden soll. Das Hauptanliegen des Elternteils ist es, sein Kind zu schützen, und nicht, das Verhalten des Kindes zu bewerten.

Wenn der Elternteil das Kind hingegen anschließend dafür schlägt, dass es überhaupt auf die Straße gelaufen ist, handelt es sich um eine strafende Anwendung von Gewalt – der Elternteil hat das Verhalten des Kindes bewertet, es als „schlecht“ eingestuft und entschieden, dass das Kind es verdient, mit Gewalt bestraft zu werden.

Mitgefühl für sich selbst zeigen

Du kannst die GFK auch nutzen, um deine Selbstgespräche zu reflektieren, da viele von uns dazu neigen, im Selbstgespräch gewalttätig zu kommunizieren – voller Urteile und Kritik.

Interne Urteile und Anforderungen übersetzen

Um deine Beziehung zu dir selbst zu heilen, behandle sie wie jede andere Beziehung auch, indem du dich auf Gefühle und Bedürfnisse konzentrierst. Wenn andere Menschen sich auf eine Weise verhalten, die uns missfällt, fordert uns die Gewaltfreie Kommunikation (GfK) dazu auf, uns in sie hineinzuversetzen und die Gefühle und unerfüllten Bedürfnisse zu verstehen , die dieses Verhalten ausgelöst haben. Versuche dasselbe bei dir selbst: Anstatt zu denken „Ich bin so dumm“, frage dich: „Welches unerfüllte Bedürfnis hat mich dazu veranlasst, mich so zu verhalten?“

Entscheidungen treffen, die zur Selbstmitgefühl beitragen

Die Art und Weise, wie du mit dir selbst sprichst, ist nur ein Aspekt der Selbstmitgefühls. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, wie du deine Zeit verbringst. Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) erkennt die ständige Plackerei des „Alltagsstrohs“ als eine Form der Selbstgewalt an, da sie uns mental, körperlich und seelisch stark belastet. Das bedeutet nicht, dass du deinen Job kündigen und auf eine tropische Insel ziehen solltest – es bedeutet lediglich, dass du deine Beziehung zu der Art und Weise, wie du deine Energie einsetzt, überdenken solltest.

Wenn du zum Beispiel sagst, dass du etwas „tun musst“, wird es sofort zu einer lästigen Pflicht; wenn du dich „entscheidest“, etwas zu tun, erkennst du an, dass du selbst dafür verantwortlich bist, wie du deine Energie einsetzt. Das Umwandeln von „müssen“ in „entscheiden“ ist ein wirkungsvolles, praktisches Mittel, um Selbstmitgefühl zu stärken und Verpflichtungen in Freude zu verwandeln. Wenn du es zum Beispiel fürchtest, deine Kinder zur Schule zu fahren, erinnere dich daran, dass du dich dafür entscheidest, weil du die gemeinsame Zeit mit ihnen schätzt. Das verlagert deine Denkweise ganz natürlich hin zu Dankbarkeit dafür, dass ihr diese Zeit miteinander habt.