PDF-Zusammenfassung:„Codependent No More“, von Melody Beattie

In „Codependent No More“ befasst sich Melody Beattie mit dem Thema Co-Abhängigkeit und deren Auswirkungen auf das Leben der Menschen. Als Selbsthilfe-Klassiker und als das Buch, das landesweit 12-Schritte-Programme zum Thema Co-Abhängigkeit inspiriert hat, bietet „Codependent No More“ Erklärungen, Ratschläge und Mitgefühl für Menschen, die mit Co-Abhängigkeit zu kämpfen haben.

In diesem Leitfaden werden wir Beatties wichtigste Grundsätze näher betrachten, darunter Distanz, Selbstfürsorge und persönliche Verantwortung. Wir werden Beatties Ideen mit anderen Sichtweisen auf Beziehungen vergleichen, beispielsweise mit der positiven Sichtweise auf Bindung, wie sie in dem Buch „Attached“ von Amir Levine und Rachel Heller dargestellt wird. Abschließend werden wir Beatties Ratschläge durch die Empfehlungen moderner Psychologen und Selbsthilfe-Experten ergänzen und Ihnen konkrete Schritte aufzeigen, wie Sie wieder beginnen können, für sich selbst zu leben.

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3) Zwinge dich nicht dazu, zu vergeben und zu vergessen oder anderen mehr zu vertrauen als deinem eigenen Urteilsvermögen. ( Kurznotiz: Du musst die Verfehlungen einer Person nicht vergessen, um ihr zu vergeben. Vergebung ist heilsam, aber wenn du dich an vergangene Verletzungen erinnerst, kannst du dich davor schützen, erneut ähnliche Verletzungen zu erleiden. In diesem Zusammenhang gilt auch: Vertraue anderen nur, wenn sie sich dieses Vertrauen durch eine Verhaltensänderung verdient haben. Du bist niemandem dein Vertrauen schuldig, und wenn du es zurückhältst, kannst du dich schützen.)

Sich selbst zu lieben ist der nächste Schritt, um das Selbstwertgefühl zu stärken, sagt Beattie. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie üben können, sich selbst zu lieben:

1) Lass ungesunde Schuldgefühle los. Während gesunde Schuldgefühle zu Veränderung und Wachstum anregen, halten ungesunde Schuldgefühle einfach nur an und verursachen Schmerz und Angst. (Anmerkung von Shortform: Ungesunde Schuldgefühle werden auch als Scham bezeichnet; sie schaden deinem Selbstwertgefühl und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass du dich in Zukunft veränderst. Um Scham zu überwinden, lenke deine selbstverachtenden Gedanken in Richtung Selbstliebe um: Denk daran, dass jeder Fehler macht, leiste Wiedergutmachung gegenüber der geschädigten Person und überlege, welche freundlichen Gesten du dir selbst gegenüber zeigen kannst.)

2) Lass den Perfektionismus hinter dir. Erst wenn du dich so akzeptierst, wie du bist, kannst du dich als Mensch weiterentwickeln.

3) Glaube an dich selbst. Wie du dich selbst siehst, beeinflusst dein Verhalten und die Art und Weise, wie andere dich wahrnehmen. Wenn du glaubst, dass du witzig, charmant oder schön bist, werden andere Menschen das auch glauben.

Gesundes Streben vs. Perfektionismus und Selbstverachtung

Forschungsergebnisse stützen Beatties These, dass das Loslassen perfektionistischer Verhaltensweisen Teil des Heilungsprozesses ist. Perfektionismus ist ein Abwehrmechanismus gegen Scham. Dinge perfekt zu erledigen, ist die Quelle Ihrer emotionalen Sicherheit und Ihres Selbstwertgefühls. Wenn Sie Ihre unerreichbaren Maßstäbe nicht erfüllen, fühlen Sie sich wertlos.

Das Gegenmittel zum Perfektionismus ist „gesundes Streben“ – also das Setzen vernünftiger Ziele, die auf den eigenen Wünschen und Bedürfnissen basieren und nicht auf der Bestätigung durch andere. Das Erreichen dieser vernünftigen Ziele wird dir wohl dabei helfen, an dich selbst zu glauben. Gesundes Streben kann dir auch dabei helfen, zu entscheiden, wie du dich anderen Menschen präsentierst. Du könntest zum Beispiel eine halbe Stunde früher aufstehen, um dir in Ruhe die Haare zu machen, anstatt in Eile zu sein. Das Ziel ist nicht, dich zu verändern, sondern danach zu streben, dein Bestes zu geben.

Die Kontrolle abgeben und Verantwortung übernehmen

Eine weitere Möglichkeit, die Co-Abhängigkeit zu überwinden, besteht darin, die Kontrolle über andere aufzugeben. Beattie erklärt, dass co-abhängige Menschen ihre Zeit und Energie darauf verwenden, andere zu kontrollieren. (Anmerkung von Shortform: Menschen üben Kontrolle aus, um nichts zu verlieren. Sie haben mehr Angst davor, ihre verbleibende Sicherheit zu verlieren, als dass sie sich darauf freuen, Freiheit zu gewinnen, indem sie ihr kontrollierendes Verhalten einstellen.)

Wenn man versucht, alle und alles um sich herum zu kontrollieren, ist man in Wirklichkeit selbst derjenige, der kontrolliert wird, sagt Beattie. (Anmerkung von Shortform: Das kann sich beispielsweise so äußern, dass man anderen erlaubt, ihre Meinungen auf einen zu projizieren, weil man zu ängstlich ist, die eigene Meinung zu äußern, ständig um Rat oder Zustimmung bittet oder sich nicht um sich selbst kümmert. Diese Situationen laden andere dazu ein, die Kontrolle zu übernehmen, da man dies selbst nicht tut.)

Außerdem hindern Sie die andere Person daran, Verantwortung für ihr Handeln zu übernehmen, wenn Sie die Kontrolle übernehmen. (Anmerkung von Shortform: Menschen übernehmen keine Verantwortung, solange sie nicht dazu gezwungen werden. Sie müssen Ihren Angehörigen ermöglichen, die Konsequenzen ihres Handelns zu erleben und zu lernen, für sich selbst zu sorgen.)

Übernimm Verantwortung für dich selbst – und nur für dich selbst

Laut Beattie besteht das Gegenteil davon, andere kontrollieren zu wollen, darin, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Selbst wenn die Situation, in der du dich befindest, die Schuld eines anderen ist, liegen deine Verhaltensweisen in Bezug auf diese Situation – einschließlich deiner negativen Verhaltensweisen – in deiner Hand. (Anmerkung von Shortform: Anderen die Schuld zu geben, anstatt Verantwortung zu übernehmen, kann dir aktiv schaden. Die Konzentration auf das Negative, die mit Schuldzuweisungen naturgemäß einhergeht, treibt dich in Richtung Depression und geringes Selbstwertgefühl. Andererseits können die Konzentration auf das Positive und das Praktizieren von Dankbarkeit dich glücklicher machen. Wenn du in jedem das Beste siehst, brauchst du andere nicht zu kontrollieren, und es ist wahrscheinlicher, dass du auch das Beste in dir selbst siehst.)

Widerstehen Sie jedoch dem Drang, sich selbst die Schuld für Dinge zu geben, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Beattie betont, dass Sie nicht für das Verhalten anderer verantwortlich sind. Diese Botschaft zu verinnerlichen, ist ein wesentlicher Schritt zur Heilung von Co-Abhängigkeit. (Anmerkung von Shortform: Der beste Weg, dies zu verinnerlichen, besteht darin, zu erkennen, wofür Sie Verantwortung übernehmen, zu prüfen, ob Sie diese Dinge tatsächlich kontrollieren können, und Verantwortlichkeiten abzulegen, die Sie nicht kontrollieren können.)

Den Weg durch die Trauer hin zur Akzeptanz gehen

Ein weiterer Weg, sich von Co-Abhängigkeit zu heilen, besteht darin, einen Zustand der Akzeptanz zu erreichen. Laut Beattie bedeutet Akzeptanz, die Realität zu verstehen und damit umzugehen. Die Realität zu akzeptieren ist der einzige Weg, die eigene Situation zu ändern, und der einzige Weg, Akzeptanz zu erreichen, ist Trauerarbeit. (Anmerkung von Shortform: Manche Menschen verwechseln Akzeptanz mit Zustimmung. Bei der Akzeptanz geht es darum, anzuerkennen, was in der Vergangenheit geschehen ist, während es bei der Zustimmung um die Zukunft geht und darum, was man zulassen wird und was nicht.)

Es gibt fünf Phasen der Trauer: Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Man muss alle diese Phasen durchlaufen, bevor man einen Verlust oder ein schmerzliches Erlebnis hinter sich lassen kann, sagt Beattie.

Die ersten drei Phasen sind Abwehrmechanismen, die jedoch mit der Zeit dysfunktional werden: Verleugnung verhindert, dass schmerzhafte Informationen einen überwältigen, bis man sich sicher genug fühlt, um sie zu verarbeiten, so Beattie. (Anmerkung von Shortform: Verleugnung wird dysfunktional, weil sie nur als kurzfristiges Sicherheitsnetz wirksam ist. Man benötigt zudem ein langfristiges Sicherheitsnetz aus Ausweichplänen und externer Unterstützung.)

Laut Beattie schützt dich Wut davor, traurig zu sein, sobald du die schmerzhaften Informationen akzeptiert hast . (Anmerkung von Shortform: Wut fühlt sich sicherer an als Traurigkeit, weil sie ein Gefühl von Macht und Kontrolle vermittelt. Traurigkeit in Wut umzuwandeln, lässt die Traurigkeit jedoch nicht verschwinden: Es verbirgt sie lediglich und kann dabei deine Beziehungen beeinträchtigen.)

„Verhandeln bedeutet, die Realität anzuerkennen, aber zu versuchen, durch das Aushandeln von Vereinbarungen zu verhindern, dass sie sich auf einen selbst auswirkt“ , erklärt Beattie. (Anmerkung von Shortform: Es gibt zwei Arten des Verhandelns: das Verhandeln über eine Änderung des Endergebnisses und das Verhandeln über eine Änderung des Zeitpunkts des Ergebnisses. Die zweite Art kommt der Akzeptanz näher, da sie akzeptiert, dass die Realität nicht aufgehalten oder verändert werden kann.)

Eine Depression tritt ein, wenn die schmerzhaften Erkenntnisse vollständig verarbeitet sind, sagt Beattie . Die meisten Menschen versuchen, diese Phase zu vermeiden, weil sie so schmerzhaft ist, aber man muss sie ihren natürlichen Verlauf nehmen lassen. (Anmerkung von Shortform: Die Depressionsphase ist so schmerzhaft, weil man in den Abwehrphasen bereits seine gesamte Energie aufgebraucht hat. Ihre Dauer hängt vom Ausmaß und dem Zeitpunkt des Verlusts sowie von der eigenen Persönlichkeit ab.)

Akzeptanz ist laut Beattie die letzte Phase der Trauer und der Geisteszustand, in dem man leben sollte. Sie ist der erste Schritt in Richtung Veränderung: In einem Zustand der Akzeptanz hat man sich mit der gegenwärtigen Realität abgefunden, sodass man daran arbeiten kann, die Zukunft zu gestalten.

Wie man Akzeptanz erreicht

In „Radical Acceptance“ definiert Tara Brach Akzeptanz als das Annehmen all dessen, was man gerade erlebt. Dies ähnelt Beatties Definition, wenngleich Beattie hinzufügt, dass Akzeptanz der erste Schritt zur Veränderung ist. Brach lässt diesen Aspekt außer Acht und konzentriert sich eher auf den Akt der Akzeptanz selbst als auf das, was danach folgt.

Hier sind ein paar Tipps von Brach, wie man Akzeptanz erreicht:

• Erkennen und benennen Sie Ihre negativen Gefühle oder Ängste.

• Stell dir selbst wohlwollende Fragen dazu, was du fühlst, brauchst oder willst.

• Spüre deine Gefühle, ohne dich von ihnen beherrschen zu lassen.

Emotionen gesund verarbeiten

Der nächste Schritt bei der Bewältigung von Co-Abhängigkeit besteht darin, Emotionen auf gesunde Weise zu verarbeiten. Laut Beattie verdrängen die meisten Co-Abhängigen ihre Emotionen, weil es ihnen sicherer erscheint, nichts zu fühlen, als zu riskieren, erneut verletzt zu werden. (Anmerkung von Shortform: Verdrängung kann auch durch mangelndes Selbstvertrauen oder den Wunsch, eine Beziehung aufrechtzuerhalten, verursacht werden.)

Das Unterdrücken von Gefühlen funktioniert jedoch nicht. Wenn du deine Emotionen nicht verarbeitest, beginnen sie, dich zu kontrollieren. Sobald du lernst, wie du deine Emotionen verarbeiten kannst, kannst du die Kontrolle zurückgewinnen. (Anmerkung von Shortform: Wie kannst du aufhören, deine Emotionen zu unterdrücken? Der Schlüssel liegt darin, die Emotionen im Moment zu spüren. Stell dir deine Emotionen wie eine Welle vor: Wenn du dich von der Welle mitreißen lässt, findest du schnell wieder ins Gleichgewicht zurück. Wenn du versuchst, gegen die Welle anzukämpfen, wirst du unter Wasser gedrückt. Die Welle bestimmt, wohin du gehst und ob du zum Atmen an die Oberfläche kommen kannst. Anstatt zu kämpfen, reite auf der Welle der Emotionen, indem du dich auf die Gegenwart konzentrierst, die Emotion spürst und sie dann loslässt.)

Wie man Emotionen auf gesunde Weise verarbeitet

Beattie schlägt vier wesentliche Schritte vor, um Ihre Emotionen auf gesunde Weise zu verarbeiten:

1) Denk daran, dass deine Gefühle wichtig sind. Deine Gefühle sagen dir etwas über dich selbst und deine Situation. (Anmerkung von Shortform: Deine Gefühle sind untrennbar mit deinen körperlichen und neurologischen Erfahrungen verbunden. Sie helfen dir dabei, die Welt zu deuten und auf sie zu reagieren.)

2) Denk daran: Deine Emotionen definieren dich nicht. Nicht deine Gefühle bestimmen, wer du bist – sondern deine Handlungen. (Anmerkung von Shortform: Emotionen können dich nicht definieren, da sie nicht immer auf der Realität beruhen. Emotionen basieren auf deiner Wahrnehmung von Ereignissen, während Handlungen eine objektive Auswirkung auf die Welt haben; deshalb können sie dich definieren.)

3) Übernimm Verantwortung für deine Gefühle. Die Situation oder das Verhalten anderer mag deine Gefühle beeinflussen, aber die Verantwortung für deine Gefühle liegt bei dir. Das bedeutet nicht, dass andere dich nicht verletzen können: Du darfst dich verletzt fühlen, aber lass nicht zu, dass diese Gefühle dein Handeln bestimmen. (Anmerkung von Shortform: Manche Menschen verdrehen das berechtigte Mantra „Lass dich nicht von deinen Gefühlen beherrschen“ zu „Sie verletzen dich nicht, du entscheidest dich dafür, verletzt zu sein.“ Beattie befürwortet dies nicht: Es entzieht der verletzenden Partei die Verantwortung und beschämt das Opfer, während Beattie für persönliche Verantwortung eintritt und dafür plädiert, Scham hinter sich zu lassen.)

4) Reagiere gesund auf deine Emotionen. Nimm Abstand von der emotionalen Situation und lerne aus deinen Emotionen. (Kurzhinweis: Du kannst Abstand von einer emotionalen Situation gewinnen, indem du beim Sprechen darüber Pronomen der zweiten oder dritten Person verwendest . Der Wechsel der Pronomen zwingt dein Gehirn dazu, zwischen dir und den Emotionen zu unterscheiden. Nachdem du Abstand gewonnen hast, kannst du emotionale Agilität nutzen, um eine präzisere und differenziertere Sicht auf deine eigenen Emotionen zu gewinnen. Du kannst emotionale Agilität üben, indem du deine Emotionen genauer unter die Lupe nimmst.)

Setzen Sie sich gesunde Ziele

Laut Beattie ist das Setzen von Zielen ein weiterer wichtiger Bestandteil der Genesung für Co-Abhängige. Ziele ermöglichen es, optimistisch in die Zukunft zu blicken: Sie sind eine gesunde Methode, um den eigenen Wünschen Ausdruck zu verleihen. Für viele Co-Abhängige kann das Setzen von Zielen ihren Lebenswillen wiederbeleben .

Beattie vertritt die Ansicht, dass Bedürfnisse und Wünsche die besten Ziele sind, weil sie es einem ermöglichen, das Leben zu führen, das man sich wünscht. Leider richten viele co-abhängige Menschen ihr Leben stattdessen nach „Sollte“-Vorgaben aus. Jedes Mal, wenn man denkt: „Ich sollte das tun“ oder „Ich sollte das nicht genießen“, verfällt man dem „Sollte“-Denken. „Sollte“-Vorgaben rauben einem die Lebensfreude. Sie werten die eigenen Handlungen und Ziele als nicht gut genug ab und setzen einen unter Druck, Dinge zu tun, die man gar nicht will.

Mit Selbstfürsorge „Sollte“-Gedanken und negativen Druck überwinden

Untersuchungen bestätigen, dass das Setzen von Zielen Menschen mit Co-Abhängigkeit hilft, indem es positiven Druck erzeugt. Positiver Druck motiviert Sie und hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben, anstatt Ängste auszulösen. Wenn diese Ziele auf Ihren Bedürfnissen und Wünschen basieren, sorgt dieser positive Druck dafür, dass Sie sich auf sich selbst und Ihren Heilungsprozess konzentrieren.

Im Gegensatz dazu übt das „Soll“-Denken negativen Druck aus. Es basiert auf äußerem Druck und Verpflichtungen, weckt daher eher Ängste als Motivation und führt zu ungesunden Schuldgefühlen bei allen Zielen, die auf Wünschen und Bedürfnissen beruhen. Du kannst das „Soll“-Denken mit Beatties Methode der Selbstfürsorge überwinden: Frage dich, was du willst und warum, und lass dann die „Solls“ los.

So setzt man sich Ziele

Wir haben Beatties Ratschläge zur Zielsetzung in drei Kernpunkte zusammengefasst:

1) Schreibe deine Ziele auf und streiche sie durch. Es fällt leichter, auf deine Ziele hinzuarbeiten, wenn sie konkret und spezifisch sind. Das Abhaken deiner Ziele, sobald sie erreicht sind, vermittelt dir ein greifbares Gefühl von Erfolg und zeigt dir, wie weit du bereits gekommen bist. (Anmerkung von Shortform: Das Aufschreiben von Zielen verbessert zudem die Kodierungsfähigkeit deines Gehirns: also die Fähigkeit, Informationen zu analysieren und ins Langzeitgedächtnis zu übertragen. Wenn du deine Ziele aufschreibst, kann dein Gehirn deine Pläne besser erfassen, behalten und umsetzen.)

2) Vertraue darauf, dass das, was geschehen soll, auch geschehen wird. Ergreife alle Maßnahmen, die dir vernünftigerweise möglich sind, um deine Ziele zu erreichen, aber lass dich davon nicht besessen machen. Sei geduldig und konzentriere dich auf die Gegenwart. (Anmerkung von Shortform: Manche empfehlen, für jedes Ziel einen Zeitrahmen festzulegen, doch Beattie ist anderer Meinung. Sie rät zur Geduld, da Co-Abhängige mit Perfektionismus und Kontrollverhalten zu kämpfen haben und das Setzen von Fristen dieses Problem noch verschlimmern kann.)

3) Sei flexibel. Setze dir genügend Ziele, damit du eine Richtung und einen Plan hast, aber mach dir keine Gedanken darüber, bestimmte Zahlen zu erreichen. (Anmerkung von Shortform: Manche sind anderer Meinung und argumentieren, dass das tägliche Setzen von Zielen wichtig für den Erfolg ist. Wenn du deine Ziele jeden Morgen aufschreibst, verfestigst du sie, lässt dein Unterbewusstsein daran arbeiten und erhältst einen Schub an Energie und Kreativität.)

Probieren Sie ein 12-Schritte-Programm aus

Beatties abschließende Empfehlung für Co-Abhängige lautet, ein 12-Schritte-Programm auszuprobieren. Laut Beattie helfen 12-Schritte-Programme Co-Abhängigen dabei, anzufangen, für sich selbst zu leben. Sie wirken aufgrund von drei Elementen: dem Fehlen von Anforderungen, dem Fokus auf Gemeinschaft und der Dauer der Programme. Das Fehlen von Vorgaben bedeutet, dass man das Programm in seinem eigenen Tempo durcharbeiten kann, die Gemeinschaft fördert Ehrlichkeit und Verantwortungsbewusstsein, und es gibt keine „Abschlüsse“, da Co-Abhängigkeit eine chronische Störung ist und einer kontinuierlichen Behandlung bedarf.

Sind 12-Schritte-Programme wirklich so gut?

Beattie behauptet, dass 12-Schritte-Programme fast schon magisch seien. Forscher sind jedoch anderer Meinung. 12-Schritte-Programme sind zwar besser als gar keine Behandlung, aber sie sind nicht wirksamer als andere Behandlungsmethoden wie stationäre Behandlung oder Gesprächstherapie. Tatsächlich können genau die Eigenschaften, die laut Beattie den Erfolg der Programme ausmachen, Menschen eher abschrecken.

Während Beattie betont, wie wichtig es ist, in seinem eigenen Tempo vorzugehen, profitieren manche Menschen von intensiveren Behandlungen. Für diese Personen könnte das langsamere Tempo nachteilig sein. Zudem können für manche die anderen Programmteilnehmer sogar eine abschreckende Wirkung haben. Insbesondere Angehörige von Minderheiten fühlen sich möglicherweise unwohl oder unsicher, wenn sie die einzige Person of Color, die einzige Frau oder das einzige LGBTQ+-Mitglied der Gruppe sind. Schließlich argumentieren einige Experten, dass Co-Abhängigkeit keine fortlaufende Behandlung erfordert. Stattdessen muss man einfach verstehen, dass Genesung wichtig ist, und den Wunsch haben, diesen Weg zu gehen.

Die Grundsätze der 12-Schritte-Programme

Obwohl diese Programme aus 12 Schritten bestehen, lassen sich diese Schritte zu vier übergeordneten Grundsätzen zusammenfassen:

1) Akzeptiere deine Co-Abhängigkeit und bitte um Hilfe. Das bedeutet, dein Kontrollbedürfnis aufzugeben und darauf zu vertrauen, dass du dich mit Hilfe verbessern kannst. (Anmerkung von Shortform: Die meisten Menschen zeigen diese Akzeptanz, indem sie sich selbst als co-abhängig bezeichnen. Einige argumentieren jedoch, dass eine solche Selbstbezeichnung dich in der Identität eines Co-Abhängigen gefangen hält und deine Chancen auf Genesung verringert.)

2) Sich mit einer höheren Macht verbinden. Menschen sind spirituelle Wesen, daher muss auch die Behandlung ihrer Krankheiten spiritueller Natur sein. (Anmerkung in Kurzform: Die spirituelle Ausrichtung der 12-Schritte-Programme besteht seit Jahrzehnten, doch die Meinungen dazu verschieben sich. Es gibt immer mehr säkulare 12-Schritte-Programme, die lehren, dass man die Kraft für ein gesundes Leben in sich selbst und in der Gemeinschaft finden kann, anstatt in einer höheren Macht.)

3) Wiedergutmachung leisten. Dieser Grundsatz erfordert, dass du genau auf dich selbst, deine Ideale und deine Handlungen achtest. (Anmerkung in Kurzform: Wiedergutmachung zu leisten ist schwierig, da es dich dazu zwingt, deine Ideale zu hinterfragen und die Momente zu erkennen, in denen deine Handlungen diesen Idealen nicht gerecht wurden. Wenn du dies jedoch tust, kannst du Schuldgefühle loslassen und deine Beziehungen verbessern.)

4) Teile deine Erfahrungen. Wenn du anderen zeigst, wie du Heilung erfahren hast, kannst du sie dazu ermutigen, dieselbe Heilung zu finden. (Kurzhinweis: Für neue Teilnehmer des Programms gibt es Hoffnung, wenn sie sehen, dass du in derselben Situation warst und Heilung erfahren hast. Indem du über deine Schwierigkeiten sprichst, zeigst du, dass du ein ganz normaler Mensch bist, der sich für seine Heilung eingesetzt hat – und dass auch sie das schaffen können.)