Zusammenfassung (PDF):Nicht mehr co-abhängig, von Melody Beattie

In „Codependent No More“ untersucht Melody Beattie die Co-Abhängigkeit und wie sie sich auf das Leben der Menschen auswirkt. Als Selbsthilfe-Klassiker und Inspiration für 12-Stufen-Programme zum Thema Co-Abhängigkeit im ganzen Land bietet „Codependent No More“ Erklärungen, Ratschläge und Mitgefühl für Menschen, die mit Co-Abhängigkeit zu kämpfen haben.

In diesem Leitfaden werden wir Beatties Grundprinzipien untersuchen, darunter Losgelöstheit, Selbstfürsorge und persönliche Verantwortung. Wir werden Beatties Ideen mit anderen Beziehungsperspektiven vergleichen, wie beispielsweise der positiven Sichtweise auf Bindung, die in „Attached“ von Amir Levine und Rachel Heller vorgestellt wird. Abschließend werden wir Beatties Ratschläge durch die Empfehlungen moderner Psychologen und Selbsthilfeexperten ergänzen und Ihnen konkrete Schritte aufzeigen, mit denen Sie wieder beginnen können, für sich selbst zu leben.

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3) Zwinge dich nicht dazu, zu vergeben und zu vergessen oder Menschen mehr zu vertrauen als deinem eigenen Urteilsvermögen. ( Kurznotiz: Du musst die Verfehlungen einer Person nicht vergessen, um ihr zu vergeben. Vergebung ist heilsam, aber wenn du dich an vergangene Verletzungen erinnerst, kannst du dich davor schützen, erneut ähnliche Verletzungen zu erleiden. Ebenso solltest du Menschen nicht vertrauen, es sei denn, sie verdienen es sich durch eine Verhaltensänderung. Du bist niemandem dein Vertrauen schuldig, und wenn du es zurückhältst, kannst du dich schützen.)

Sich selbst zu lieben ist der nächste Schritt zur Stärkung des Selbstwertgefühls, sagt Beattie. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie üben können, sich selbst zu lieben:

1) Lass ungesunde Schuldgefühle los. Während gesunde Schuldgefühle zu Veränderung und Wachstum anregen, halten ungesunde Schuldgefühle einfach nur an und verursachen Schmerz und Angst. (Kurznotiz: Ungesunde Schuldgefühle werden auch als Scham bezeichnet; sie schaden deinem Selbstwertgefühl und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass du dich in Zukunft veränderst. Um die Scham zu überwinden, lenke deine selbstverachtenden Gedanken auf Selbstliebe um: Denk daran, dass jeder Fehler macht, entschuldige dich bei der geschädigten Person und überlege, welche freundlichen Gesten du dir selbst gegenüber zeigen kannst.)

2) Lass den Perfektionismus hinter dir. Erst wenn du dich so akzeptierst, wie du bist, kannst du dich als Mensch weiterentwickeln.

3) Glaube an dich selbst. Wie du dich selbst siehst, beeinflusst dein Verhalten und wie andere dich wahrnehmen. Wenn du glaubst, dass du witzig, charmant oder schön bist, werden andere das auch tun.

Gesundes Streben vs. Perfektionismus und Selbsthass

Forschungsergebnisse stützen Beatties These, dass das Loslassen perfektionistischer Verhaltensweisen Teil des Heilungsprozesses ist. Perfektionismus ist ein Abwehrmechanismus gegen Scham. Dinge perfekt zu erledigen, ist die Quelle deiner emotionalen Sicherheit und deines Selbstwertgefühls. Wenn du deine unerreichbaren Maßstäbe nicht erfüllst, fühlst du dich wertlos.

Das Gegenmittel gegen Perfektionismus ist „gesundes Streben“ – also die Praxis, sich vernünftige Ziele zu setzen, die auf den eigenen Wünschen und Bedürfnissen basieren und nicht auf der Bestätigung durch andere. Das Erreichen dieser vernünftigen Ziele wird dir wohl dabei helfen, an dich selbst zu glauben. Gesundes Streben kann dir auch dabei helfen, zu entscheiden, wie du dich anderen Menschen präsentierst. Du könntest zum Beispiel eine halbe Stunde früher aufstehen, um dir in Ruhe die Haare zu machen, anstatt in Eile zu sein. Das Ziel ist nicht, dich zu verändern, sondern danach zu streben, dein Bestes zu geben.

Gib die Kontrolle ab und übernimm Verantwortung

Eine weitere Möglichkeit, die Co-Abhängigkeit zu überwinden, besteht darin, die Kontrolle über andere abzugeben. Beattie erklärt, dass Co-Abhängige ihre Zeit und Energie darauf verwenden, andere Menschen zu kontrollieren. (Anmerkung von Shortform: Menschen üben Kontrolle aus, um nichts zu verlieren. Sie haben mehr Angst davor, ihre verbleibende Sicherheit zu verlieren, als dass sie sich darauf freuen, durch die Beendigung ihres kontrollierenden Verhaltens Freiheit zu gewinnen.)

Wenn du versuchst, alle und alles um dich herum zu kontrollieren, bist du in Wirklichkeit selbst derjenige, der kontrolliert wird, sagt Beattie. (Anmerkung von Shortform: Das kann sich so äußern, dass du anderen erlaubst, ihre Meinungen auf dich zu projizieren, weil du zu ängstlich bist, deine eigenen Meinungen zu äußern, ständig um Rat oder Zustimmung bittest oder dich nicht um dich selbst kümmerst. Diese Situationen laden andere dazu ein, die Kontrolle zu übernehmen, da du dies nicht selbst tust.)

Außerdem hindern Sie die andere Person daran, Verantwortung für ihr Handeln zu übernehmen, wenn Sie die Kontrolle übernehmen. (Anmerkung von Shortform: Menschen übernehmen keine Verantwortung, wenn sie nicht dazu gezwungen werden. Sie müssen Ihre Angehörigen die Konsequenzen ihres Handelns erleben lassen und lernen, für sich selbst zu sorgen.)

Übernimm Verantwortung für dich selbst – und nur für dich selbst

Laut Beattie besteht das Gegenteil davon, andere kontrollieren zu wollen, darin, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Selbst wenn die Situation, in der du dich befindest, die Schuld eines anderen ist, liegen deine Verhaltensweisen in dieser Situation – einschließlich deiner negativen Verhaltensweisen – in deiner Hand. (Anmerkung von Shortform: Anderen die Schuld zu geben, anstatt Verantwortung zu übernehmen, kann dir aktiv schaden. Die Konzentration auf das Negative, die mit Schuldzuweisungen naturgemäß einhergeht, treibt dich in Richtung Depression und geringes Selbstwertgefühl. Andererseits kann es dich glücklicher machen, dich auf das Positive zu konzentrieren und Dankbarkeit zu üben. Wenn du in jedem das Beste siehst, musst du ihn nicht kontrollieren, und es ist wahrscheinlicher, dass du auch das Beste in dir selbst siehst.)

Widerstehen Sie jedoch dem Drang, sich selbst die Schuld für Dinge zu geben, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Beattie betont, dass Sie nicht für das Verhalten anderer verantwortlich sind. Diese Botschaft zu verinnerlichen, ist ein wesentlicher Schritt zur Heilung von Co-Abhängigkeit. (Anmerkung von Shortform: Der beste Weg, dies zu verinnerlichen, besteht darin, sich bewusst zu machen, wofür Sie Verantwortung übernehmen, zu prüfen, ob Sie diese Dinge tatsächlich kontrollieren können, und Verantwortlichkeiten abzulegen, die Sie nicht kontrollieren können.)

Den Weg von der Trauer zur Akzeptanz gehen

Ein weiterer Weg, sich von Co-Abhängigkeit zu heilen, besteht darin, einen Zustand der Akzeptanz zu erreichen. Laut Beattie bedeutet Akzeptanz, die Realität zu verstehen und mit ihr umzugehen. Die Realität zu akzeptieren ist der einzige Weg, deine Situation zu ändern, und der einzige Weg, Akzeptanz zu erreichen, ist Trauerarbeit. (Anmerkung von Shortform: Manche Menschen verwechseln Akzeptanz mit Zustimmung. Bei der Akzeptanz geht es darum, anzuerkennen, was in der Vergangenheit geschehen ist, während es bei der Zustimmung um die Zukunft geht und darum, was du zulassen wirst oder nicht.)

Es gibt fünf Phasen der Trauer: Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Man muss alle diese Phasen durchlaufen, bevor man einen Verlust oder ein schmerzliches Erlebnis hinter sich lassen kann, sagt Beattie.

Die ersten drei Phasen sind Abwehrmechanismen, die jedoch mit der Zeit kontraproduktiv werden: Verleugnung verhindert, dass schmerzhafte Informationen einen überwältigen, bis man sich sicher genug fühlt, sie zu verarbeiten, so Beattie. (Anmerkung von Shortform: Verleugnung wird kontraproduktiv, weil sie nur als kurzfristiges Sicherheitsnetz wirksam ist. Man braucht auch ein langfristiges Sicherheitsnetz aus Ausweichplänen und externer Unterstützung.)

Laut Beattie schützt dich Wut davor, traurig zu sein, sobald du die schmerzhaften Informationen akzeptiert hast . (Anmerkung von Shortform: Wut fühlt sich sicherer an als Traurigkeit, weil sie ein Gefühl von Macht und Kontrolle vermittelt. Traurigkeit in Wut umzuwandeln, lässt die Traurigkeit jedoch nicht verschwinden: Es verbirgt sie lediglich und kann dabei deine Beziehungen beeinträchtigen.)

„Verhandeln bedeutet, die Realität anzuerkennen, aber durch das Aushandeln von Vereinbarungen zu versuchen, zu verhindern, dass sie sich auf einen selbst auswirkt“ , erklärt Beattie. (Anmerkung von Shortform: Es gibt zwei Arten des Verhandelns: das Verhandeln über eine Änderung des Endergebnisses und das Verhandeln über eine Änderung des Zeitpunkts des Ergebnisses. Die zweite Form kommt der Akzeptanz näher, da sie akzeptiert, dass die Realität nicht aufgehalten oder verändert werden kann.)

„Eine Depression tritt ein, wenn die schmerzhaften Informationen vollends bewusst werden“, sagt Beattie . Die meisten Menschen versuchen, diese Phase zu vermeiden, weil sie so schmerzhaft ist, aber man muss sie ihren natürlichen Verlauf nehmen lassen. (Anmerkung von Shortform: Die Phase der Depression ist so schmerzhaft, weil man in den Abwehrphasen bereits seine gesamte Energie aufgebraucht hat. Ihre Dauer hängt vom Ausmaß und dem Zeitpunkt des Verlusts sowie von der eigenen Persönlichkeit ab.)

Akzeptanz ist laut Beattie die letzte Phase der Trauer und der Geisteszustand, in dem man leben sollte. Sie ist der erste Schritt zur Veränderung: In einem Zustand der Akzeptanz hat man sich mit dem abgefunden, was im Moment wahr ist, sodass man daran arbeiten kann, das zu verändern, was in Zukunft wahr sein wird.

Wie man Akzeptanz erreicht

In „Radical Acceptance“ definiert Tara Brach Akzeptanz als das Annehmen all dessen, was man gerade erlebt. Dies ähnelt Beatties Definition, obwohl Beattie hinzufügt, dass Akzeptanz der erste Schritt zur Veränderung ist. Brach lässt dieses Element außer Acht und konzentriert sich eher auf den Akt der Akzeptanz als auf das, was danach folgt.

Hier sind ein paar Tipps von Brach, wie man Akzeptanz erreicht:

• Erkenne deine negativen Gefühle oder Ängste und benenne sie.

• Stell dir selbst freundlich Fragen dazu, was du fühlst, brauchst oder möchtest.

• Spüre deine Gefühle, ohne dich von ihnen beherrschen zu lassen.

Gefühle gesund verarbeiten

Der nächste Schritt bei der Bewältigung von Co-Abhängigkeit besteht darin, Emotionen auf gesunde Weise zu verarbeiten. Laut Beattie verdrängen die meisten Co-Abhängigen ihre Gefühle, weil es ihnen sicherer erscheint, nichts zu fühlen, als zu riskieren, erneut verletzt zu werden. (Anmerkung von Shortform: Verdrängung kann auch durch mangelndes Selbstvertrauen oder den Wunsch, eine Beziehung aufrechtzuerhalten, verursacht werden.)

Gefühle zu unterdrücken funktioniert jedoch nicht. Wenn du deine Emotionen nicht verarbeitest, beginnen sie, dich zu kontrollieren. Sobald du lernst, deine Emotionen zu verarbeiten, kannst du die Kontrolle zurückgewinnen. (Anmerkung von Shortform: Wie kannst du aufhören, deine Emotionen zu unterdrücken? Der Schlüssel liegt darin, die Emotionen im Moment zu spüren. Stellen Sie sich Ihre Emotionen wie eine Welle vor: Wenn Sie sich mit der Welle treiben lassen, finden Sie schnell wieder ins Gleichgewicht zurück. Wenn Sie versuchen, gegen die Welle anzukämpfen, werden Sie unter Wasser gedrückt. Die Welle bestimmt, wohin Sie gehen und ob Sie zum Atmen auftauchen können. Anstatt zu kämpfen, reiten Sie auf der Welle der Emotionen, indem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, die Emotion spüren und sie dann loslassen.)

Wie man Emotionen auf gesunde Weise verarbeitet

Beattie schlägt vier wesentliche Schritte vor, um Ihre Emotionen auf gesunde Weise zu verarbeiten:

1) Denk daran, dass deine Gefühle wichtig sind. Deine Gefühle sagen dir etwas über dich selbst und deine Situation. (Kurznotiz: Deine Gefühle sind untrennbar mit deinen körperlichen und neurologischen Erfahrungen verbunden. Sie helfen dir, die Welt zu deuten und auf sie zu reagieren.)

2) Denk daran, dass deine Gefühle nicht bestimmen, wer du bist. Nicht deine Gefühle, sondern deine Handlungen bestimmen, wer du bist. (Kurznotiz: Gefühle können dich nicht definieren, weil sie nicht immer auf der Realität beruhen. Gefühle basieren auf deiner Wahrnehmung von Ereignissen, während Handlungen eine objektive Wirkung auf die Welt haben – deshalb können sie dich definieren.)

3) Übernimm Verantwortung für deine Gefühle. Die Situation oder das Verhalten anderer mag deine Gefühle beeinflussen, aber für deine Emotionen bist du selbst verantwortlich. Das bedeutet nicht, dass andere dich nicht verletzen können: Du darfst dich verletzt fühlen, aber lass nicht zu, dass diese Gefühle dein Handeln bestimmen. (Anmerkung von Shortform: Manche Menschen verdrehen das berechtigte Mantra „Lass dich nicht von deinen Emotionen beherrschen“ zu „Sie verletzen dich nicht, du entscheidest dich dafür, verletzt zu sein.“ Beattie befürwortet dies nicht: Es entzieht der verletzenden Partei die Verantwortung und beschämt das Opfer, während Beattie für persönliche Verantwortung eintritt und dafür plädiert, Scham hinter sich zu lassen.)

4) Gehe gesund mit deinen Emotionen um. Nimm Abstand von der emotionalen Situation und lerne aus deinen Emotionen. (Kurzer Hinweis: Du kannst Abstand von einer emotionalen Situation gewinnen, indem du beim Sprechen darüber Pronomen der zweiten oder dritten Person verwendest . Der Wechsel der Pronomen zwingt dein Gehirn dazu, zwischen dir und den Emotionen zu unterscheiden. Nachdem du Abstand gewonnen hast, kannst du emotionale Agilität nutzen, um eine präzisere und differenziertere Sicht auf deine eigenen Emotionen zu erlangen. Du kannst emotionale Agilität üben, indem du deine Emotionen genauer unter die Lupe nimmst.)

Setzen Sie sich gesunde Ziele

Laut Beattie ist das Setzen von Zielen ein weiterer wichtiger Bestandteil der Genesung für Co-Abhängige. Ziele ermöglichen es einem, sich auf die Zukunft zu freuen: Sie sind eine gesunde Methode, sich seiner Wünsche bewusst zu werden. Für viele Co-Abhängige kann das Setzen von Zielen ihren Lebenswillen wiederbeleben .

Beattie vertritt die Ansicht, dass Bedürfnisse und Wünsche die besten Ziele sind, weil sie es einem ermöglichen, das Leben zu führen, das man sich wünscht. Leider richten viele co-abhängige Menschen ihr Leben stattdessen nach „Sollte“-Vorgaben aus. Jedes Mal, wenn du denkst: „Ich sollte das tun“ oder „Ich sollte das nicht genießen“, verfällst du in ein auf „Sollte“-Denken. „Sollte“-Vorgaben rauben dir die Freude am Leben. Sie werten deine Handlungen und Ziele als nicht gut genug ab und setzen dich unter Druck, Dinge zu tun, die du nicht willst.

Mit Selbstfürsorge „Sollte“-Gedanken und negativen Druck überwinden

Untersuchungen bestätigen, dass das Setzen von Zielen Menschen mit Co-Abhängigkeit hilft, indem es einen positiven Druck erzeugt. Dieser positive Druck motiviert dich und hilft dir, konzentriert zu bleiben, anstatt Ängste auszulösen. Wenn diese Ziele auf deinen Bedürfnissen und Wünschen basieren, sorgt dieser positive Druck dafür, dass du dich auf dich selbst und deinen Heilungsprozess konzentrierst.

Im Gegensatz dazu übt das „Soll“-Denken einen negativen Druck aus. Es basiert auf äußerem Druck und Verpflichtungen, weckt daher eher Ängste als Motivation und führt zu ungesunden Schuldgefühlen gegenüber Zielen, die auf Wünschen und Bedürfnissen beruhen. Du kannst das „Soll“-Denken mit Beatties Methode der Selbstfürsorge überwinden: Frage dich, was du willst und warum, und lass dann die „Sollte“-Vorgaben los.

Wie man Ziele setzt

Wir haben Beatties Ratschläge zur Zielsetzung in drei Kernpunkte zusammengefasst:

1) Schreibe deine Ziele auf und streiche sie durch. Es fällt leichter, auf deine Ziele hinzuarbeiten, wenn sie konkret und spezifisch sind. Das Abhaken deiner Ziele, wenn sie erreicht sind, vermittelt dir ein greifbares Gefühl von Erfolg und zeigt dir, wie weit du schon gekommen bist. (Anmerkung von Shortform: Das Aufschreiben von Zielen verbessert auch die Kodierungsfähigkeit deines Gehirns: also wie gut dein Gehirn Informationen analysiert und in das Langzeitgedächtnis überträgt. Wenn du deine Ziele aufschreibst, kann dein Gehirn deine Pläne besser erfassen, sich daran erinnern und sie umsetzen.)

2) Vertraue darauf, dass das, was geschehen soll, auch geschehen wird. Ergreife alle vernünftigen Maßnahmen, um deine Ziele zu erreichen, aber versteife dich nicht darauf. Sei geduldig und konzentriere dich auf die Gegenwart. (Anmerkung von Shortform: Manche empfehlen, für jedes Ziel einen Zeitplan festzulegen, doch Beattie ist anderer Meinung. Sie rät zu Geduld, da Menschen mit Co-Abhängigkeit mit Perfektionismus und Kontrollzwang zu kämpfen haben und das Setzen von Fristen dieses Problem noch verschlimmern kann.)

3) Sei flexibel. Setze dir genügend Ziele, damit du eine Richtung und einen Plan hast, aber mach dir keine Gedanken darüber, bestimmte Zahlen zu erreichen. (Anmerkung von Shortform: Manche sind anderer Meinung und argumentieren, dass das tägliche Setzen von Zielen wichtig für den Erfolg ist. Wenn du deine Ziele jeden Morgen aufschreibst, verfestigst du sie, gibst deinem Unterbewusstsein die Möglichkeit, daran zu arbeiten, und erhältst einen Schub an Energie und Kreativität.)

Probieren Sie ein 12-Stufen-Programm aus

Beatties abschließende Empfehlung für Co-Abhängige lautet, ein 12-Schritte-Programm auszuprobieren. Laut Beattie helfen 12-Schritte-Programme Co-Abhängigen dabei, ein Leben für sich selbst zu beginnen. Sie wirken aufgrund von drei Elementen: dem Fehlen von Anforderungen, der Konzentration auf Gemeinschaft und der Dauer der Programme. Das Fehlen von Anforderungen bedeutet, dass man das Programm in seinem eigenen Tempo durcharbeiten kann, die Gemeinschaft fördert Ehrlichkeit und Verantwortungsbewusstsein, und es gibt keine Abschlussprüfungen, da Co-Abhängigkeit eine chronische Störung ist und einer fortlaufenden Behandlung bedarf.

Sind 12-Schritte-Programme wirklich so gut?

Beattie behauptet, dass 12-Schritte-Programme fast schon magisch seien. Forscher sind jedoch anderer Meinung. 12-Schritte-Programme sind zwar besser als gar keine Behandlung, aber sie sind nicht wirksamer als andere Behandlungsformen wie stationäre Betreuung oder Gesprächstherapie. Tatsächlich können genau die Eigenschaften, die laut Beattie den Erfolg der Programme ausmachen, Menschen abschrecken.

Während Beattie betont, wie wichtig es ist, in seinem eigenen Tempo vorzugehen, profitieren manche Menschen von intensiveren Behandlungen. Für diese Personen könnte das langsamere Tempo nachteilig sein. Zudem können für manche die anderen Programmteilnehmer sogar abschreckend wirken. Insbesondere Angehörige von Minderheiten fühlen sich möglicherweise unwohl oder unsicher, wenn sie die einzige Person of Color, Frau oder LGBTQ+-Person in der Gruppe sind. Schließlich argumentieren einige Experten, dass Co-Abhängigkeit keine fortlaufende Behandlung erfordert. Stattdessen muss man einfach verstehen, dass Genesung wichtig ist, und den Wunsch haben, diesen Weg zu gehen.

Die Grundsätze der 12-Schritte-Programme

Obwohl diese Programme aus 12 Schritten bestehen, lassen sich diese Schritte in vier übergeordnete Grundsätze zusammenfassen:

1) Akzeptiere deine Co-Abhängigkeit und bitte um Hilfe. Das bedeutet, dein Kontrollbedürfnis aufzugeben und darauf zu vertrauen, dass du dich mit Hilfe verbessern kannst. (Anmerkung: Die meisten Menschen zeigen diese Akzeptanz, indem sie sich selbst als co-abhängig bezeichnen. Einige argumentieren jedoch, dass eine solche Selbstbezeichnung einen in der Identität eines Co-Abhängigen gefangen hält und die Heilung erschwert.)

2) Sich mit einer höheren Macht verbinden. Menschen sind spirituelle Wesen, daher muss auch die Behandlung ihrer Krankheiten spiritueller Natur sein. (Anmerkung: Die spirituelle Ausrichtung der 12-Schritte-Programme besteht seit Jahrzehnten, doch die Meinungen dazu wandeln sich. Es gibt immer mehr säkulare 12-Schritte-Programme, die lehren, dass man die Kraft für ein gesundes Leben in sich selbst und in der Gemeinschaft finden kann, anstatt in einer höheren Macht.)

3) Wiedergutmachung leisten. Dieser Grundsatz erfordert, dass du genau auf dich selbst, deine Ideale und dein Handeln achtest. (Kurznotiz: Wiedergutmachung zu leisten ist schwierig, weil es dich zwingt, dich mit deinen Idealen auseinanderzusetzen und mit den Momenten, in denen dein Handeln diesen Idealen nicht gerecht wurde. Dadurch kannst du jedoch Schuldgefühle loslassen und deine Beziehungen verbessern.)

4) Teile deine Erfahrungen. Wenn du anderen zeigst, wie du Heilung erfahren hast, kannst du sie dazu ermutigen, dieselbe Heilung zu finden. (Kurze Anmerkung: Für neue Teilnehmer des Programms gibt es Hoffnung zu sehen, dass du in derselben Situation warst und dass du geheilt wurdest. Indem du über deine Schwierigkeiten sprichst, zeigst du, dass du ein ganz normaler Mensch bist, der sich um seine Heilung bemüht hat – und dass sie das auch können.)