PDF-Zusammenfassung:Atem, von James Nestor

Bei unserem Bestreben, ein gesünderes Leben zu führen, denken wir selten daran, bewusst auf unsere Atmung zu achten. Der Wissenschaftsjournalist James Nestor argumentiert, dass die Kraft des Atems zwar in vielen östlichen Traditionen eine zentrale Rolle spielt, in der westlichen Welt jedoch weitgehend ignoriert wird. Die moderne Medizin behandelt chronische Verstopfungen, Nasennebenhöhlenentzündungen und Lungenerkrankungen, legt jedoch wenig Wert darauf, den Menschen beizubringen, wie man richtig atmet. Nestor behauptet jedoch, dass wir durch das Erlernen einer guten Atemtechnik unser Wohlbefinden verbessern, unsere Emotionen ins Gleichgewicht bringen und mehr Energie finden, um das Leben zu führen, das wir uns wünschen.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, was Nestor darüber sagt, wie wir falsch atmen, wie wir es besser machen können und welche erstaunlichen Auswirkungen die Kraft des Atems auf den Körper haben kann. Außerdem werden wir uns mit den wissenschaftlichen Grundlagen des Atmens befassen, erfahren, was die medizinische Forschung zu Nestors Behauptungen sagt, und uns mit konkreten Atemtechniken beschäftigen, die der Autor empfiehlt.

(Fortsetzung)...

(Anmerkung: Nestor weist zwar zu Recht darauf hin, dass die Atmung in vielen Glaubenssystemen und Meditationspraktiken eine zentrale Rolle spielt, doch unterschätzt er den Umfang der Forschung, die die moderne Medizin in die wissenschaftlichen Aspekte der Atemkontrolle investiert hat. Ein Überblick über die medizinische Fachliteratur zeigt ein breites Spektrum an Studien zu den psychischen und physischen Vorteilen kontrollierter Atmung.)

Atme durch die Nase

Der erste und wichtigste Schritt, den Nestor empfiehlt, besteht darin, sich daran zu gewöhnen, zum Atmen die Nase statt den Mund zu benutzen. Ihre Nase und Ihre Nasennebenhöhlen sind speziell dafür ausgelegt, Luft auf eine Weise zu verarbeiten, wie es der Mund nicht kann. Das Atmen durch die Nase stärkt Ihre Atemwege, reguliert Ihren Stoffwechsel und wirkt sich sogar positiv auf das Gehirn aus.

Die unmittelbare Wirkung des Atmens durch die Nase besteht darin, dass das Gewebe in den Nasennebenhöhlen und im Rachen nicht mehr aufgrund mangelnder Nutzung verkümmert. Genau wie bei Muskeln werden die Nasennebenhöhlen und der Rachen durch Training gestärkt; sie funktionieren bald besser und ermöglichen einen gesünderen Luftstrom. Gleichzeitig erwärmen und reinigen die Zilien (feine Härchen) und die Nasenmuscheln (knöcherne Strukturen) der Nase die eingeatmete Luft, sodass Ihre Lungen mehr Sauerstoff daraus gewinnen können. Die Nasennebenhöhlen setzen zudem Stickstoffmonoxid im Körper frei, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung fördert. In einem Selbstversuch des Autors sank sein Blutdruck innerhalb weniger Tage und der Kohlendioxidgehalt im Blut normalisierte sich wieder, nachdem er seine Nasenlöcher freigemacht hatte.

(Anmerkung von Shortform: Die Anatomie der Nase und der Nasennebenhöhlen ist noch komplexer, als Nestors Beschreibung vermuten lässt. Es handelt sich um eine kunstvolle Struktur aus Knorpel, Knochen, Haut, Fettgewebe, drei Paaren von Nasenmuscheln und vier Paaren von Nasennebenhöhlen. Neben den Infektionen und Verstopfungen, vor denen Nestor warnt, ist sie auch anfällig für Nasenbluten, Krebs, Verletzungen und genetische Erkrankungen. Zwar bestätigen Wissenschaftler Nestors Behauptung, dass Stickstoffmonoxid für die Sauerstoffversorgung des Körpers entscheidend ist, doch ist noch nicht vollständig geklärt, wie oder wo es in der Nasenhöhle produziert wird, obwohl aktuelle Erkenntnisse auf die Nasennebenhöhlen hindeuten, die lange Zeit als unwichtige Organe galten.)

Aber es ist nicht nur der Vorgang des Atmens selbst, der dies bewirkt. Nestor schreibt, dass es einen Nasenzyklus gibt, bei dem sich das rechte und das linke Nasenloch abwechseln, um die Körpertemperatur, den Blutdruck und die Botenstoffe im Gehirn zu regulieren. (Wenn Sie von Zeit zu Zeit bemerken, dass ein Nasenloch verstopft ist, während das andere frei bleibt, und sich die Rollen später auf mysteriöse Weise vertauschen, dann ist dies der Nasenzyklus in Aktion.) Wenn Sie durch das rechte Nasenloch atmen, steigen Ihr Puls, Ihr Blutdruck, Ihre Körpertemperatur und Ihr Cortisolspiegel an. Das Atmen durch das linke Nasenloch hat den gegenteiligen Effekt, und der Wechsel zwischen beiden hält das Gleichgewicht Ihres Körpers aufrecht. Das Atmen durch den Mund hingegen unterbricht den Nasenzyklus vollständig und beraubt Sie seiner körperregulierenden Vorteile.

Darüber hinaus trägt der Nasenzyklus zur Regulierung der Gehirnfunktion bei. Das rechte Nasenloch steht in Verbindung mit dem sympathischen Nervensystem und fördert dadurch die Wachsamkeit und das logische Denken. Ebenso ist das linke Nasenloch mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden und beeinflusst die Kreativität und das abstrakte Denken. Indem der Atem abwechselnd durch das eine und dann durch das andere Nasenloch geleitet wird, hält der Körper ein geistiges Gleichgewicht zwischen Entspannung und Wachsamkeit aufrecht.

Der Nasenzyklus

Es ist nicht zutreffend, den Nasenzyklus als „Atmen durch jeweils ein Nasenloch“ zu beschreiben, da die Verteilung in der Realität zu jedem Zeitpunkt eher bei 75 % durch das eine und 25 % durch das andere Nasenloch liegt; ebenso wenig trifft es zu, dass jeder Mensch überhaupt einen Nasenzyklus aufweist. Er lässt sich nur bei 70–80 % der Bevölkerung beobachten, und nur bei der Hälfte davon verläuft der Zyklus tatsächlich periodisch.

Der Nasenzyklus kommt bei allen Säugetieren vor, nicht nur beim Menschen, und wird durch eine asymmetrische Durchblutung der Nasennebenhöhlen angetrieben. Studien bestätigen einen losen Zusammenhang zwischen dem dominanten Nasenloch und der gegenüberliegenden Gehirnhälfte, doch andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Funktion des Zyklus im Körper darin besteht , den Zellen auf beiden Seiten der Nasenhöhle die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren, während abwechselnd Prozesse zur Klimatisierung und zur Schleimabfuhr ablaufen.

Atme langsamer

Auch wenn die Umstellung auf die Nasenatmung einfach erscheinen mag, erfordert der nächste Schritt mehr Konzentration und Übung. Laut Nestor ist unsere optimale Atemfrequenz langsam– tatsächlich viel langsamer, als wir es gewohnt sind. Um zu erklären, warum das so ist, müssen wir die entscheidende Rolle verstehen, die Kohlendioxid in unserer Körperchemie spielt, und wie sich langsames Atmen auf unser chemisches Gleichgewicht auswirkt. Darüber hinaus fordert Nestor uns auf, die Vorteile nicht nur des langsamen Atmens, sondern auch des Einatmens von weniger Luft auf einmal zu bedenken.

Die naturwissenschaftlichen Erkenntnisse, die uns in der Schule vermittelt werden, sind im Grunde genommen richtig – wir atmen Sauerstoff ein und Kohlendioxid aus. Falsch ist laut Nestor jedoch die Schlussfolgerung, dass Kohlendioxid lediglich ein Abfallprodukt sei, obwohl es in Wirklichkeit ein wesentlicher Bestandteil des Stoffaustauschs ist, der dafür sorgt, dass der Sauerstoff in unserem Blut zu unseren Organen gelangt. Wenn unsere Muskeln und Organe mehr Arbeit leisten, verbrennen sie Energie und produzieren Kohlendioxid, wodurch Sauerstoff aus dem Hämoglobin in unseren Blutzellen freigesetzt wird. Wie bereits erwähnt, wird durch starkes Atmen Kohlendioxid aus dem Körper ausgeschieden, was den notwendigen chemischen Austausch unterbricht und unseren Zellen genau den Sauerstoff vorenthält, den sie benötigen.

Die richtige Menge an Kohlendioxid

Der größte Teil des Kohlendioxids in unserem Körper liegt nicht in seiner üblichen chemischen Form vor, sondern als Bestandteil von Bikarbonat und Kohlensäure. Ärzte messen die Kohlendioxid im Blut in Milliekvivalenten pro Liter und definieren den Normalbereich als 20 bis 29 Milliekvivalente pro Liter, obwohl eine Studie aus dem Jahr 2018 darauf hindeutet, dass ein Bereich von 23 bis 30 möglicherweise genauer ist.

Zwar ist eine gewisse Menge Kohlendioxid für den Erhalt des chemischen Gleichgewichts in unserem Körper notwendig, doch kann eine übermäßige Anreicherung von Kohlendioxid aufgrund flacher Atmung zu einer respiratorischen Azidose führen – einem Zustand, bei dem der Körper das Kohlendioxid nicht schnell genug ausscheiden kann. Eine respiratorische Azidose kann durch Asthma, Adipositas oder Erkrankungen verursacht werden, die die Nerven und Muskeln im Brustbereich schädigen. Zu den Symptomen einer respiratorischen Azidose zählen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Atemnot; sie kann sogar zu einer chronischen Erkrankung werden, die psychische Probleme, Bluthochdruck und möglicherweise Herzinsuffizienz nach sich zieht.

Nestor schreibt, dass langsameres Atmen zwar nicht die Sauerstoffmenge im Körper verringert, aber den Kohlendioxidgehalt erhöht, wodurch mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Wenn wir „normal“ atmen, nehmen wir nur etwa 25 % des eingeatmeten Sauerstoffs auf. Langsames Atmenhingegen ermöglicht es uns, mit weniger Atemzügen mehr Sauerstoff aufzunehmen– ein effizienterer Prozess für den gesamten Körper, bei dem mit weniger Aufwand mehr Energie erzeugt wird. Die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn steigt, und alle anderen Körperfunktionen passen sich an, um mit höchster Effizienz zu arbeiten.

(Anmerkung von Shortform: Diese Behauptung von Nestor ist möglicherweise übertrieben. Untersuchungen haben gezeigt, dass langsames, kontrolliertes Atmen die Sauerstoffsättigung bei Menschen mit Erkrankungen wie chronischer Herzinsuffizienz erhöht, doch andere vertreten die Ansicht, dass dies bei ansonsten gesunden Menschen keine derartige Wirkung hat. Studien bestätigen jedoch, dass langsames Atmen die Sauerstoffversorgung des Blutes bei Menschen in großen Höhen verbessert. Inwieweit dies auch in niedrigeren Höhenlagen gilt, ist unklar.)

Die Idee, langsamer zu atmen, ist nicht neu. Spirituelle Praktiken aus aller Welt haben das langsame Atmen in Form von Meditationen, Gesängen und Gebeten ritualisiert. Nestor weist darauf hin, dass all diese unterschiedlichen Traditionen – ob tibetisch, katholisch oder indianisch – sich auf ungefähr dieselbe ideale Atemfrequenz geeinigt haben: 5,5 Sekunden einatmen, 5,5 Sekunden ausatmen. Dies scheint die ideale Atemfrequenz zu sein, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

(Anmerkung: Die verschiedenen Atemtechniken und die damit verbundenen Vorteile variieren stärker, als Nestor vermuten lässt, auch wenn sie im gleichen Rahmen liegen. Untersuchungen an langjährigen Yogapraktizierenden ergaben, dass diese ihre Atmung auf 3–4 Atemzüge pro Minute einstellen, was langsamer ist als die von Nestor empfohlene Idealfrequenz. Studien zur Herzfrequenzvariabilität, einem Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit, zeigen, dass diese bei einer Frequenz von 8 Atemzügen pro Minute ihren Höchstwert erreicht – das sind 50 % schneller als von Nestor empfohlen. Bei der Entspannungstechnik namens „Box-Atmung“ atmet man 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 4 Sekunden lang an, atmet 4 Sekunden lang aus und macht eine Pause von 4 Sekunden, was insgesamt 5 Atemzügen pro Minute entspricht.)

Hypoventilation

Einige Forscher sind der Ansicht, dass das Einatmen von weniger Luft die Gesamtleistung des Körpers steigern kann. Diese als „Hypoventilationstraining“ bezeichnete Methode besteht darin, die Einatmungen während des Trainings zu begrenzen und gleichzeitig die Ausatmungszeit zu verlängern. Dadurch gewöhnt sich der Körper an höhere Kohlendioxidwerte und man trainiert, im Ruhezustand weniger Luft aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass diese Praxis die sportliche Leistung steigert und für Menschen mit Asthma von Vorteil ist. Patienten, die sich einer Hypoventilations-Therapie unterzogen, wiesen höhere Kohlendioxidwerte im Ruhezustand und weniger Asthmaanfälle auf. Nestor räumt ein, dass Hypoventilation nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Menschen mit Emphysem (die daher bereits hohe Kohlendioxidwerte aufweisen).

(Anmerkung von Shortform: Für weitere Informationen verweist Nestor die Leser auf die „Association for Research and Promotion of Hypoventilation Training“. Eine Studie zur Hypoventilation bei Basketballspielern legt nahe, dass sie die Reoxygenierung der Muskeln nach kurzen, intensiven Belastungsphasen wie Sprints verbessert, was zu kürzeren Erholungszeiten führt. Studien zeigen jedoch auch, dass freiwillige Hypoventilation dazu führt, dass die Muskeln bei Sprints schneller an Sauerstoffmangel leiden als bei Menschen, die bei derselben Aktivität normal atmen.)

Er erklärt außerdem, dass niemand so recht weiß, warum das Hypoventilationstraining wirkt. Die führende Theorie besagt, dass es den pH-Wert des Körpers beeinflusst (der Körper funktioniert am besten bei einem pH-Wert von 7,4). Unsere „normale“ Gewohnheit, zu viel zu atmen, macht das Blut basischer, und andere Organe wie die Nieren müssen zum Ausgleich Chemikalien ins Blut abgeben, was im Laufe der Zeit zu einem Mineralstoffmangel im Körper führt. Weniger Luft einzuatmen stellt also unseren pH-Wert wieder her, ohne die Ressourcen des Körpers zusätzlich zu belasten.

(Anmerkung: Neben übermäßigem Atmen gibt es viele weitere Faktoren, die den pH-Wert des Körpers beeinflussen können. Übergewicht, Lungen- und Herzprobleme, Aspirin und Opiate können das Blut versauern, während Dehydrierung, Erbrechen, Diuretika und Antazida das Blut basisch machen können. Ärzte behandeln pH-Ungleichgewichte je nach der konkreten Erkrankung mit einer Vielzahl von Medikamenten und Therapien, aber Sie können Ihren pH-Wert auch durch richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Gleichgewicht halten.)

Stärken Sie Ihr Zwerchfell und Ihren Mund

Nachdem wir nun die Vorteile des Atmens durch die Nase und der Verlangsamung des Atems untersucht haben, werden wir besprechen, wie Sie den Atmungsapparat Ihres Körpers stärken können. Nestor konzentriert sich dabei auf zwei bestimmte Bereiche: den Zwerchfellmuskel, der Ihre Atmung antreibt, sowie die Muskeln und Knochen des Gesichts, die Ihre lebenswichtigen Atemwege stützen. Das Training des Zwerchfells, damit es stärker arbeitet, hat sich sowohl bei Patienten mit Atemproblemen als auch bei Olympioniken als hilfreich erwiesen, während die Stärkung der Gesichtsmuskulatur jedem helfen kann, die Schäden durch eine lebenslange Ernährung mit weicher Kost rückgängig zu machen.

(Kurzhinweis: Da das Zwerchfell nicht direkt auf die Haut drückt, ist es ein Muskel, dessen Existenz vielen Menschen gar nicht bewusst ist. Als horizontaler Muskel, der an der Basis des Brustkorbs ansetzt, trennt das Zwerchfell den Brustkorb vom Oberbauch. Es sorgt nicht nur für die Atmung, sondern reguliert auch den Druck, der den Darminhalt durch den Magen-Darm-Trakt befördert. Das Zwerchfell ist in drei Hauptabschnitte unterteilt –den sternalen, den kostalen und den lumbalen– und verfügt über mehrere Öffnungen, durch die Blut und andere Flüssigkeiten vom oberen in den unteren Teil des Körpers gelangen können.)

Die Stärkung des Zwerchfells ist seit langem das Spezialgebiet von Gesangslehrern, insbesondere des Chorleiters Carl Stough, dessen Erfolg bei der Schulung von Sängern zur Verbesserung ihrer Lungenkapazität ihn dazu veranlasste, mit Ärzten zusammenzuarbeiten, die Menschen mit Tuberkulose behandelten. Indem die Patienten darin geschult wurden, ihr Zwerchfell besser einzusetzen, konnten sie die Funktion ihrer Lungen wiederherstellen und ihre Lebensqualität verbessern. Angetrieben vom Zwerchfell erzeugt der Druck unserer Lungen beim Ein- und Ausatmen einen Prozess, der als „Thoraxpumpe“ bezeichnet wird und das Blut zum Herzen zurückführt, um es mit Sauerstoff anzureichern. Stough übertrug seine Techniken zur Stärkung des Zwerchfells anschließend auf das Sporttraining und ermöglichte es mehreren Olympioniken, bei den Spielen 1968 ihre persönlichen Rekorde zu brechen.

(Kurzhinweis: Die Zwerchfellatmung ist seit langem ein fester Bestandteil der musikalischen Ausbildung von Sängern und spielt auch bei der Meditation eine zentrale Rolle, da sie Stressgefühle besonders wirksam abbaut. Lange nach den Arbeiten von Carl Stough in den 1960er Jahren haben Studien gezeigt, dass die Zwerchfellatmung während des Trainings das durch anstrengende Trainingseinheiten verursachte Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien (oxidativer Stress) verringert. Für Sportler wird vermutet, dass die Zwerchfellatmung die Koordination, die Reaktionszeit und die Fähigkeit zur Verarbeitung neuer Informationen verbessert.)

Um den Nutzen des Zwerchfelltrainings zu maximieren, ist es entscheidend, die Atemwege zu öffnen. Nestor erklärt, dass man dazu lernen sollte , eine gute Mundhaltung beizubehalten: Halten Sie den Mund geschlossen, wobei sich die Zähne leicht berühren und die Zunge am Gaumen anliegt. Dadurch wird Ihr Gesicht so positioniert, dass die Atemwege optimal geöffnet sind und Sie durch die Nase atmen können.

(Anmerkung von Shortform: Im Anhang von „Breath“verweist Nestor die Leser auf Andrew Weils 4-7-8-Atemtechnik, die Zwerchfellatmung mit der richtigen Positionierung von Zähnen und Zunge kombiniert. Physiologen fügen hinzu, dass das Anlegen der Zunge an den Gaumen die Stabilität von Kopf, Nacken und Wirbelsäule erhöht.)

Die Mundhaltung lässt sich nur schwer aufrechterhalten, wenn Ihr Gesicht durch eine lebenslange Ernährung mit weichen Speisen aus der Form geraten ist, doch sie lässt sich wie jeder andere Teil Ihres Körpers straffen und stärken. Nestor erklärt, dass der Oberkiefer ( der wichtigste Gesichtsknochen) formbarer ist als jeder andere Knochen im Körper – er kann unser ganzes Leben lang wachsen und sich neu formen. Dies geschieht über Stammzellen in den Fugen zwischen den Schädelknochen, die durch den Vorgang des Kauens aktiviert werden. Daher fördert der Verzehr von harten, unverarbeiteten Lebensmitteln den Aufbau von Knochenmasse im Gesicht und stärkt die Muskeln, die Ihre Atemwege offen halten. Sie können die Knochenmasse auch durch die Verwendung einer Mundschiene erhöhen, die dazu dient, den Mund zu weiten.

Die medizinische Sichtweise zur Gesichtsformung

Ob das Gesicht in der Lage ist, sich von selbst zu verbreitern und die Knochenstruktur neu zu formen, ist nach wie vor umstritten. Zur Verbreiterung schmaler Mundpartien werden häufig chirurgische Methoden als Vorstufe für weitere zahnärztliche Korrektureingriffe eingesetzt. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass nicht-chirurgische Methoden unter Verwendung zahnärztlicher Hilfsmittel zu ähnlichen Ergebnissen führen können, wobei die Komplikationen vernachlässigbar sind.

Bei der von Nestor erwähnten speziellen Mundvorrichtung handelt es sich um den „Homeoblock“, der vom Zahnarzt Theodore Belfor entwickelt wurde. Derzeit wird eine klinische Studie am Montefiore Medical Center geprüft, in der die Wirksamkeit des Homeoblock bei der Erweiterung des Oberkiefers, des Gaumens und des Kieferknochens sowie seine Eignung als CPAP-Alternative für Menschen mit Schlafapnoe untersucht wird.

Extreme Atemtechniken

Bei seinen Recherchen zu den Feinheiten der Atmung und dazu, wie wir uns darin verbessern können, stieß Nestor auf viele ungewöhnliche Atemübungen und -techniken. Er empfiehlt den Lesern zwar nicht ausdrücklich, diese auszuprobieren – schon gar nicht ohne fachkundige Anleitung –, stellt sie jedoch als Beispiele dafür vor, wie stark der Atem Körper und Geist beeinflussen kann.

Von tibetischen Mönchen über Sportler bis hin zu Psychologen gibt es Menschen, die Wege gefunden haben, mithilfe kontrollierter Atmung ihre mentalen Zustände zu verändern und scheinbar wundersame Leistungen körperlicher Ausdauer zu vollbringen. Nestor schreibt über verschiedene solcher Praktiken – die Kunst, mithilfe der Atmung die Körpertemperatur zu regulieren, den Einsatz von Kohlendioxid zur Rückstellung der Chemorezeptoren im Gehirn sowie alte yogische Praktiken, die das autonome Nervensystem des Körpers beeinflussen können.

Aber wie ist das möglich? Die einfachste Erklärung lautet, dass die Atmung die einzige Körperfunktion ist, bei der sich unser bewusstes und unser unbewusstes System überschneiden. Genauso wie das Herz den Blutkreislauf reguliert, der Magen die Nahrung verdaut und das Immunsystem Infektionen bekämpft, benötigt auch das Atmungssystem keine bewusste Steuerung. Im Gegensatz zu den anderen autonomen Systemen unseres Körpers können wir jedoch unseren Atem gezielt verändern. Das Atmungssystem ist eine Schnittstelle, über die wir andere autonome Funktionen bewusst beeinflussen können. In der Computersprache ausgedrückt bieten die Lungen eine Schwachstelle, die wir nutzen können, um Teile unseres Körpers zu steuern, zu denen wir sonst keinen Zugang hätten.

Die zwei Seiten des Atmens

Wie die Atmung sowohl willkürlich als auch unwillkürlich erfolgen kann, ist noch nicht vollständig geklärt. Es scheint separate Nervenbahnen zu geben, die die Atmung steuern, doch wo diese im Gehirn zusammenlaufen, ist ungewiss. Klar ist, dass es kein einziges „Schrittmacher“-Signal gibt, wie es beim Herzen der Fall ist, obwohl Ärzte bereits künstliche Schrittmacher für das Zwerchfell entwickelt haben. Die Lungen werden jedoch durch komplexe Biofeedback-Systeme gesteuert, die bereits lange vor unserem ersten Atemzug in Gang gesetzt werden.

Möglicherweise ist der Zusammenhang zwischen Atmung und willkürlichem Handeln wechselseitig – eine Studie zeigt, dass unser „Bereitschaftspotenzial“ für willkürliches Handeln beim Ausatmen am höchsten ist, was darauf hindeutet, dass die Art und der Zeitpunkt unserer Atmung einen starken Einfluss darauf haben, wie und wann wir handeln.

Das Nervensystem hacken

Um zu verstehen, wie das funktioniert, erklärt Nestor, wie die Lunge mit zwei verschiedenen Teilen des autonomen Nervensystems zusammenwirkt. Verschiedene Nerven sind mit verschiedenen Teilen der Lunge verbunden, sodass man durch flacheres oder tieferes Atmen bewusst unterschiedliche Reaktionen im Körper auslösen kann. Nestor beschreibt, wie sich die verschiedenen Auslöser auswirken, wie tibetische Mönche diese Praxis entwickelten, um in den eisigen Höhen des Himalaya zu überleben, und wie der niederländische Sportler Wim Hof dieselben Techniken einsetzt, um unglaubliche Ausdauerleistungen zu vollbringen.

(Anmerkung von Shortform: Die Technik von Wim Hof, beschrieben in „The Wim Hof Method“beschrieben wird, entstand aus seinen Experimenten mit der Kombination verschiedener Atemtechniken und der Exposition gegenüber kaltem Wasser. In seinem Buch betont Hof jedoch, dass die Kälteexposition der erste wichtige Schritt ist, bevor man zur kontrollierten Atmung übergeht. Er verbindet beides mit der Entwicklung der richtigen mentalen Einstellung, die seiner Meinung nach entscheidend ist, um alle Vorteile seines Programms zu nutzen.)

Laut Nestor wird das autonome Nervensystem aktiv durch die Atmung reguliert. Es gliedert sich in zwei Teile: das parasympathische Nervensystem, das Ruhe und Entspannung auslöst, und das sympathische Nervensystem, das unseren Körper auf Aktivität vorbereitet. Das parasympathische Nervensystem ist mit den unteren Bereichen unserer Lunge verbunden, weshalb langsame, tiefe Atemzüge beruhigend wirken. Umgekehrt ist das sympathische Nervensystem mit den oberen Bereichen der Lunge verbunden. Kurze, schnelle Atemzüge, die nur den oberen Teil der Lunge erreichen, aktivieren die sympathischen Nerven und versetzen den Körper in einen erhöhten Stresszustand. Die Evolution hat diesen erhöhten Zustand für unser Überleben vorgesehen, aber der Körper ist nicht dafür ausgelegt, lange darin zu verweilen.

(Kurzhinweis: Das sympathische und das parasympathische Nervensystem befinden sich in unterschiedlichen Bereichen des Körpers. Das sympathische Nervensystem ist vorwiegend an der Wirbelsäule angesiedelt, während sich das parasympathische Nervensystem zwischen dem oberen Ende der Wirbelsäule und dem Markstamm befindet. Obwohl beide Systeme dieselben inneren Organe regulieren, haben sie unterschiedliche Wirkungen. Im Allgemeinen steigert das sympathische Nervensystem die Körperfunktionen, während das parasympathische Nervensystem die Körperaktivitäten verlangsamt.)

Nestor schreibt, dass vor 1.000 Jahren in Tibet eine Atemtechnik namens Tummo (oder „inneres Feuer“) entwickelt wurde. Bei dieser Übung atmet man mehrmals tief in den unteren Lungenbereich ein und lässt die Luft dann mit einer wellenförmigen Bewegung aus dem Bauchraum wieder ab. Nach dem letzten Ausatmen hält man den Atem so lange wie möglich an und atmet anschließend sehr tief ein, wobei man auch diesen Atemzug so lange wie möglich anhält. Nestor betont erneut, dass dies nicht ohne Aufsicht oder von Personen mit Herzerkrankungen versucht werden sollte.

Tummo aktiviert das sympathische Nervensystem und ermöglicht es dem Praktizierenden, über längere Zeiträume in diesem Zustand zu verbleiben. Dadurch bleibt der Körper warm, was es buddhistischen Mönchen ermöglicht, die extremen Kältebedingungen in großen Höhen zu überstehen. Da diese Technik jedoch den natürlichen Körperzyklen zuwiderläuft, kann sie gefährlich sein, weshalb ihre Anwendung auf diejenigen beschränkt war, die ein strenges Training absolviert hatten.

(Anmerkung: In seinen Aufzeichnungen zitiert Nestor eine Studie aus dem Jahr 2013, in der erfahrene tibetische Tummo-Praktizierende mit einer Kontrollgruppe verglichen wurden, deren Mitglieder zwar in der Tummo-Atemtechnik geschult waren, jedoch nicht in der meditativen Komponente der Praxis. Die Studie ergab, dass beide Gruppen in der Lage waren, mithilfe der Atemtechnik ihre Körpertemperatur zu erhöhen, doch diejenigen, die die meditative Komponente beherrschten, konnten die höhere Temperatur über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.)

Nach und nach hat diese Technik ihren Weg in die Außenwelt gefunden. Einige Soldaten, Sportler und Kampfsportler haben Varianten davon genutzt, um ihren Körper auf Phasen längerer Anstrengung vorzubereiten. Tummo fand seinen ultimativen modernen Ausdruck in dem niederländischen Sportler und Motivationsredner Wim Hof, der dessen Kraft unter Beweis gestellt hat, Erfrierungen, Erschöpfung, Hitzschlag und sogar Infektionen abzuwehren. Hof hat seine Techniken als vorteilhaft angepriesen, doch Nestor weist darauf hin, dass bis heute niemand die langfristigen Auswirkungen einer über längere Zeiträume erfolgenden Aktivierung des sympathischen Nervensystems kennt.

(Anmerkung: Der Fairness halber sei angemerkt, dass Wim Hof keine längeren Phasen der Kälteexposition und Atemübungen empfiehlt. In „The Wim Hof Method“empfiehlt er, die beiden Elemente getrennt voneinander zu üben und seine Atemtechnik nicht an Orten anzuwenden, an denen man durch Ohnmacht in Gefahr geraten könnte. Das ultimative Ziel von Wim Hofs Technik ist nicht, seine körperlichen Ausdauerleistungen nachzuahmen, sondern den eigenen Körper besser zu verstehen und zu kontrollieren.)

Deine Angstreaktion zurücksetzen

So wie das Einatmen von Luft in verschiedene Bereiche Ihrer Lunge unterschiedliche Reaktionen in Ihrem Körper auslösen kann, können Sie auch unbewusste Reaktionen beeinflussen, indem Sie sich einem erhöhten Kohlendioxidgehalt aussetzen. Insbesondere die Chemorezeptoren des Gehirns, die als eine Art Angst-Alarmsystem für den Körper fungieren, lassen sich darauf trainieren, eine höhere Kohlendioxidtoleranz zu entwickeln. Nestor beschreibt, wie unsere Chemorezeptoren funktionieren, welche Vorteile es hat, ihre Grenzen zu erweitern, und wie die Kohlendioxidtherapie zur Behandlung einer Vielzahl von Problemen eingesetzt wurde.

Die Hauptfunktion der im zentralen Hirnstamm befindlichen Chemorezeptoren besteht darin, den Kohlendioxidgehalt im Blut zu überwachen und unseren Lungen zu signalisieren, wann sie atmen sollen. Wenn sie feststellen, dass unser Kohlendioxidgehalt zu hoch ist, lösen sie eine Panikreaktion aus, die völlig unabhängig von der in unserer Amygdala ist. Es ist die Angst vor dem Ersticken oder Ertrinken, und sie kann jede andere bewusste Reaktion außer Kraft setzen. Bei Menschen mit Schlafapnoe ist es genau das, was sie zu jeder Nachtstunde aus dem Schlaf reißt. Die Reaktion der Chemorezeptoren kann auch tagsüber ausgelöst werden, wenn anhaltende Ablenkung zu flacher Atmung führt (ein Zustand, den Nestor als „E-Mail-Apnoe“ bezeichnet).

Die Chemorezeptoren Ihres Körpers

Nestor suggeriert fälschlicherweise, dass die Amygdala selbst kein Chemorezeptor sei, der den Kohlendioxidgehalt überwacht , obwohl dies tatsächlich der Fall ist. Einige Forscher unterscheiden jedoch zwischen Angst und Panik. Angst, die von der Amygdala gesteuert wird, ist eine Reaktion auf äußere Bedrohungen, während Panik, die durch innere Auslöser hervorgerufen wird, in den Zuständigkeitsbereich der anderen Chemorezeptoren des Körpers fällt.

Im Anhang zu „Breath“weist Nestor darauf hin, dass es im Körper tatsächlich zwei Arten von Chemorezeptoren gibt – die zentralen Chemorezeptoren, die den pH-Wert der Rückenmarksflüssigkeit überwachen, und die peripheren Chemorezeptoren, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Blut überwachen. Zusätzlich zu ihrer Reaktion auf Hypoxie, wie Nestor sie beschreibt, können die Chemorezeptoren auch durch Veränderungen des pH-Werts im Körper ausgelöst werden, die durch Erbrechen, Durchfall und Azidose verursacht werden.

Nestor weist darauf hin, dass sich eine Vielzahl von Möglichkeiten eröffnet, wenn sich die Chemorezeptoren darauf trainieren lassen, höhere Kohlendioxidkonzentrationen zu tolerieren. Flexible Chemorezeptoren ermöglichen es Menschen, sich an große Höhen anzupassen oder in die Tiefen des Ozeans zu tauchen. Da Kohlendioxid im Körper die Sauerstoffversorgung der Organe fördert, können trainierte Chemorezeptoren den Nutzen jedes einzelnen Atemzugs steigern. Da Chemorezeptoren zudem eng mit unserer ursprünglichen Angstreaktion verbunden sind, kann die Erweiterung ihres Toleranzbereichs bei der Behandlung von Angstzuständen und anderen neurologischen Erkrankungen hilfreich sein.

Die Kohlendioxidtherapie ist eine von Ärzten zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte Methode, bei der überempfindliche Chemorezeptoren durch eine Erhöhung des Kohlendioxidgehalts im Körper zurückgesetzt werden. Die Patienten mussten ein Gemisch aus 70 % Sauerstoff und 30 % Kohlendioxid einatmen, was zunächst ein Erstickungsgefühl hervorruft, obwohl der Körper mit mehr als genug Sauerstoff zum Überleben versorgt wird. Es zeigte sich, dass eine wiederholte Anwendung die Angstsymptome linderte und Patienten sogar aus katatonischen Zuständen weckte. Nestor schreibt, dass Ärzte in den 1950er Jahren auf Medikamente als primäre Behandlungsform umstellten, obwohl die Forschung zur Kohlendioxidtherapie in den 1980er Jahren wieder aufgenommen wurde.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kohlendioxid

Eine spezifische Studie aus den 1950er Jahren legt tatsächlich nahe, dass das Einatmen von Kohlendioxid ein nützliches therapeutisches Mittel bei Phobien und Angstzuständen sowie sogar bei einigen anderen neurologischen Erkrankungen (wie beispielsweise Migräne) ist. In derselben Studie wird jedoch angemerkt, dass die Kohlendioxidtherapie zwar für sich genommen wirksam sein kann, ihre Wirksamkeit jedoch noch größer ist, wenn sie mit einer herkömmlichen Psychotherapie kombiniert wird.

Eine häufigere Form der modernen Kohlendioxidtherapie besteht darin, Kohlendioxid in die Haut einzubringen oder dort zu injizieren, anstatt es einzuatmen. Anstatt die Chemorezeptoren zurückzusetzen, wird diese Technik zur Wundheilung, zur Reduzierung von Cellulite und zur Behandlung von durch Diabetes verursachten Nervenschäden eingesetzt.

Der Atem des Lebens

Während Wissenschaftler und Ärzte daran arbeiten, besser zu verstehen, wie der Atem die Funktionen unseres Körpers reguliert, nutzen Praktizierende verschiedener alter Traditionen den Atem bereits seit Jahrtausenden, um den Körper zu beherrschen. In vielen Kulturen gilt der Atem als Lebensenergie – eine Energie, die sich mit spektakulären Ergebnissen lenken lässt. Nestor skizziert kurz das Wesen dieser Überzeugungen und führt das Beispiel von Swami Rama an, dessen erstaunliche, durch die Atmung hervorgerufene Körperbeherrschung von Wissenschaftlern in einer Studie aus dem Jahr 1970 dokumentiert wurde.

Weise und Heiler in Indien und China identifizierten den Atem – den Yogaschülern als „Prana“ bekannt – bereits vor 3.000 Jahren als die Lebensenergie. Die Praktiken des Yoga reichen sogar noch weiter zurück, bis zu Darstellungen, die aus der Indus-Kultur stammen und 5.000 Jahre vor unserer Zeitrechnung entstanden sind, obwohl die frühen Formen des Yoga nicht so waren, wie wir sie heute kennen. Nestor sagt, während modernes Yoga Bewegung und Körperhaltungen in den Vordergrund stellt, konzentrierte sich das Yoga der Antike auf das Sitzen und die Atmung.

(Anmerkung: Obwohl das moderne Yoga stark säkularisiert wurde, liegen seine Wurzeln in alten hinduistischen Traditionen. Den hinduistischen Upanishaden zufolge ist Prana nicht nur die Lebenskraft in uns, sondern auch die Lebenskraft des Universums selbst. Der Aspekt der Atemkontrolle im Yoga, Pranayama, umfasst verschiedene Atemtechniken, die in Kombination mit Meditation nachweislich physiologische und psychologische Vorteile mit sich bringen.)

Bei diesen Übungen ist der Atem der Prozess, durch den Prana– die Lebenskraft – aufgebaut und im gesamten Körper verteilt wird. Yogameister sollen in der Lage sein, die Prana-Energie in ihrem Inneren zu bewegen und zu lenken. Die Wissenschaft hat die Existenz von Pranazwar nie nachgewiesen, doch Wissenschaftler der Menninger-Klinik machten 1970 faszinierende Beobachtungen. Sie unterzogen einen Yogalehrer namens Swami Rama einer Reihe von Tests, bei denen er in der Lage war, seinen Herzschlag, seine Körpertemperatur und sogar seine Gehirnwellen bewusst zu verändern – und zwar allein durch die Kraft der Atemkontrolle.

(Anmerkung: Wie Nestor in seinem Literaturverzeichnis festhält, wurden die Ergebnisse der Beobachtungen an Swami Rama 1971 in der „New York Times“ veröffentlicht. Es gab jedoch kaum Folgestudien, die die Ergebnisse der Experimente der Menninger-Klinik bestätigten. Zudem traten in den 1970er- und 1980er-Jahren mehrere Frauen an die Öffentlichkeit und beschuldigten Swami Rama des sexuellen Fehlverhaltens sowie des Betrugs und der Falschdarstellung, was seine Glaubwürdigkeit als spiritueller Führer beeinträchtigte.)

Bislang gibt es keine fundierte Theorie, die erklären könnte, wie Swami Rama diese Leistungen vollbringen konnte, doch Nestor vermutet, dass die plausibelste Erklärung damit zusammenhängt, wie Sauerstoff den Elektronenfluss durch den Körper beeinflusst. Es gibt noch viele Rätsel darüber, wie die Atmung den Körper antreibt, und es muss noch viel Forschungsarbeit geleistet werden. Nestor betont jedoch nachdrücklich, dass die Art und Weise, wie wir atmen, darüber entscheidet, wie gut wir leben, und dass sie ebenso viel Aufmerksamkeit verdient wie jeder andere lebenswichtige Aspekt unseres Lebens.

(Anmerkung: In seiner Erörterung des Prana charakterisiert Nestor dieses als eine Form von Energie, ganz im Sinne der von Yogapraktizierenden verwendeten Terminologie. Wissenschaftler beanstanden oft die Art und Weise, wie Mystiker und Meditationsfachleute den Begriff „Energie“ verwenden, um scheinbar rein imaginäre Kräfte zu beschreiben, doch das Problem entsteht, weil der Begriff der Energie selbst in der Wissenschaft besonders schwer zu definieren ist. In unserem Körper wird Energie in den molekularen Bindungen von Glukose gespeichert und durch verschiedene chemische Wechselwirkungen freigesetzt. Wenn yogische Praktiken tatsächlich in der Lage sind, Energie im biochemischen Sinne zu manipulieren, muss dies daher durch den Einsatz des Atems geschehen, um unbewusste chemische Prozesse auszulösen.)