PDF-Zusammenfassung:Atem, von James Nestor

Wenn wir versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, denken wir selten daran, bewusst auf unsere Atmung zu achten. Der Wissenschaftsjournalist James Nestor argumentiert, dass die Kraft des Atems zwar in vielen östlichen Traditionen eine zentrale Rolle spielt, in der westlichen Welt jedoch weitgehend ignoriert wird. Die moderne Medizin behandelt chronische Verstopfungen, Nasennebenhöhlenentzündungen und Lungenerkrankungen, legt jedoch wenig Wert darauf, den Menschen beizubringen, wie man richtig atmet. Nestor behauptet jedoch, dass wir durch das Erlernen der richtigen Atmung unser Wohlbefinden verbessern, unsere Emotionen ins Gleichgewicht bringen und mehr Energie finden können, um das Leben zu führen, das wir uns wünschen.

Dieser Leitfaden erklärt, was Nestor über unsere falsche Atmung sagt, wie wir sie verbessern können und welche erstaunlichen Auswirkungen die Kraft des Atems auf den Körper haben kann. Wir werden auch die wissenschaftlichen Grundlagen des Atmens untersuchen, uns ansehen, was die medizinische Forschung zu Nestors Behauptungen sagt, und uns mit den spezifischen Atemtechniken befassen, die der Autor empfiehlt.

(Fortsetzung)...

(Kurze Anmerkung: Nestor hat zwar Recht, wenn er darauf hinweist, dass das Atmen in vielen Glaubenssystemen und meditativen Praktiken eine zentrale Rolle spielt, aber er unterschätzt den Umfang der Forschung, die die moderne Medizin in die wissenschaftlichen Aspekte der Atemkontrolle investiert hat. Eine Auswertung der medizinischen Fachliteratur zeigt, dass es eine Vielzahl von Studien zu den mentalen und physischen Vorteilen kontrollierter Atmung gibt.)

Atmen Sie durch die Nase

Der erste und wichtigste Schritt, den Nestor empfiehlt, ist, sich daran zu gewöhnen, mit der Nase statt mit dem Mund zu atmen. Ihre Nase und Ihre Nasennebenhöhlen sind speziell dafür ausgelegt, Luft auf eine Weise zu verarbeiten, wie es Ihr Mund nicht kann. Das Atmen durch die Nase stärkt Ihre Atemwege, reguliert Ihren Stoffwechsel und wirkt sich sogar positiv auf das Gehirn aus.

Der unmittelbare Effekt des Atmens durch die Nase besteht darin, dass das Gewebe in Ihren Nebenhöhlen und im hinteren Teil Ihres Rachens nicht mehr aufgrund mangelnder Nutzung verkümmert. Wie bei Muskeln werden auch die Nebenhöhlen und der Rachen durch Training gestärkt; sie funktionieren bald besser und ermöglichen einen gesünderen Luftstrom. Gleichzeitig erwärmen und reinigen die Zilien (feine Härchen) und Nasenmuscheln (knöcherne Strukturen) der Nase die eingeatmete Luft, sodass Ihre Lungen mehr Sauerstoff daraus gewinnen können. Die Nasennebenhöhlen setzen außerdem Stickstoffmonoxid im Körper frei, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung fördert. In einem Selbstversuch des Autors sank sein Blutdruck innerhalb weniger Tage, nachdem er seine Nasenlöcher freigemacht hatte, und der Kohlendioxidgehalt seines Blutes normalisierte sich wieder.

(Kurzform: Die Anatomie der Nase und der Nasennebenhöhlen ist noch komplexer, als Nestors Beschreibung vermuten lässt. Es handelt sich um eine kunstvolle Struktur aus Knorpel, Knochen, Haut, Fettgewebe, drei Paaren von Nasenmuscheln und vier Paaren von Nasennebenhöhlen. Zusätzlich zu den von Nestor beschriebenen Infektionen und Verstopfungen ist sie auch anfällig für Nasenbluten, Krebs, Verletzungen und genetische Störungen. Während Wissenschaftler Nestors Behauptung bestätigen, dass Stickstoffmonoxid für die Sauerstoffversorgung des Körpers entscheidend ist, ist noch nicht vollständig geklärt, wie und wo es in der Nasenhöhle produziert wird, obwohl aktuelle Erkenntnisse auf die Nasennebenhöhlen hinweisen, die lange Zeit als unwichtige Organe galten.)

Aber nicht nur der Vorgang des Atmens selbst hat diese Wirkung. Nestor schreibt, dass es einen Nasenzyklus gibt, bei dem sich das rechte und das linke Nasenloch abwechseln, um die Körpertemperatur, den Blutdruck und die Gehirnchemikalien zu regulieren. (Wenn Sie von Zeit zu Zeit bemerken, dass ein Nasenloch verstopft ist, während das andere frei bleibt, und sich dann später auf mysteriöse Weise die Situation umkehrt, ist dies der Nasenzyklus in Aktion.) Wenn Sie durch das rechte Nasenloch atmen, steigen Ihr Puls, Ihr Blutdruck, Ihre Körpertemperatur und Ihr Cortisolspiegel. Das Atmen durch das linke Nasenloch hat den gegenteiligen Effekt, und der Wechsel zwischen beiden Nasenlöchern hält Ihr Körpergleichgewicht aufrecht. Das Atmen durch den Mund hingegen unterbricht den Nasenzyklus vollständig und beraubt Sie seiner körperregulierenden Vorteile.

Darüber hinaus hilft der Nasenzyklus dabei, das Gehirn zu regulieren. Das rechte Nasenloch ist mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, wodurch die Wachsamkeit und das logische Denken gesteigert werden. Ebenso ist das linke Nasenloch mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, was sich auf die Kreativität und das abstrakte Denken auswirkt. Durch das Wechseln der Atmung zwischen den beiden Nasenlöchern hält der Körper das mentale Gleichgewicht zwischen Entspannung und Wachsamkeit aufrecht.

Der Nasenzyklus

Es ist nicht korrekt, den Nasenzyklus als „Atmen durch jeweils ein Nasenloch“ zu beschreiben, da die Verteilung in Wirklichkeit eher bei 75 % durch das eine und 25 % durch das andere Nasenloch in einem bestimmten Zeitraum liegt. Es ist auch nicht wahr, dass jeder Mensch einen Nasenzyklus hat. Er wird nur bei 70–80 % der Bevölkerung beobachtet, und nur bei der Hälfte davon ist der Zyklus wirklich periodisch.

Der Nasenzyklus ist bei allen Säugetieren vorhanden, nicht nur beim Menschen, und wird durch einen asymmetrischen Blutfluss zu den Nasennebenhöhlen angetrieben. Studien bestätigen eine lose Korrelation zwischen dem dominanten Nasenloch und der gegenüberliegenden Gehirnhälfte, aber andere Forschungen legen nahe, dass die Funktion des Zyklus im Körper darin besteht , den Zellen auf beiden Seiten des Nasengangs zu ermöglichen, sich aufzuladen, während sie zwischen Klimatisierungs- und Schleimräumungsprozessen wechseln.

Verlangsame deine Atmung

Während die Umstellung auf die Nasenatmung einfach erscheinen mag, erfordert der nächste Schritt mehr Konzentration und Übung. Laut Nestor ist unsere optimale Atemfrequenz langsam– viel langsamer als wir es gewohnt sind. Um zu erklären, warum das so ist, müssen wir die wichtige Rolle verstehen, die Kohlendioxid in unserer Körperchemie spielt, und wie sich langsames Atmen auf unser chemisches Gleichgewicht auswirkt. Darüber hinaus fordert Nestor uns auf, nicht nur die Vorteile des langsamen Atmens zu berücksichtigen, sondern auch die Vorteile, weniger Luft auf einmal einzuatmen.

Die Wissenschaft, die wir in der Schule lernen, ist im Grunde genommen richtig – wir atmen Sauerstoff ein und Kohlendioxid aus. Falsch ist laut Nestor jedoch die Annahme, dass Kohlendioxid lediglich ein Abfallprodukt ist, denn tatsächlich ist es ein wichtiger Bestandteil des chemischen Austauschs, der den Sauerstoff in unserem Blut zu unseren Organen transportiert. Wenn unsere Muskeln und Organe mehr Arbeit leisten, verbrennen sie Energie und produzieren Kohlendioxid, wodurch Sauerstoff aus dem Hämoglobin in unseren Blutzellen freigesetzt wird. Wie bereits erwähnt, wird durch schweres Atmen Kohlendioxid aus dem Körper ausgeschieden, was den notwendigen chemischen Austausch unterbricht und unseren Zellen den dringend benötigten Sauerstoff entzieht.

Die richtige Menge Kohlendioxid

Der größte Teil des Kohlendioxids in unserem Körper liegt nicht in seiner üblichen chemischen Form vor, sondern als Bestandteil von Bikarbonat und Kohlensäure. Ärzte messen die Menge an Kohlendioxid , im Blut in Milliäquivalenten pro Liter und definieren einen normalen Wert zwischen 20 und 29 Milliäquivalenten pro Liter, obwohl eine Studie aus dem Jahr 2018 darauf hindeutet, dass ein Bereich von 23 bis 30 genauer sein könnte.

Während eine bestimmte Menge Kohlendioxid für die Aufrechterhaltung unserer Körperchemie notwendig ist, kann eine zu hohe Anreicherung von Kohlendioxid durch flache Atmung zu einer respiratorischen Azidose führen, einem Zustand, in dem der Körper Kohlendioxid nicht schnell genug ausstoßen kann. Respiratorische Azidose kann durch Asthma, Fettleibigkeit oder Erkrankungen verursacht werden, die die Nerven und Muskeln der Brust schädigen. Zu den Symptomen einer respiratorischen Azidose gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit und Atemnot. Sie kann sogar zu einer chronischen Erkrankung werden, die zu psychischen Problemen, Bluthochdruck und möglicherweise Herzversagen führt.

Nestor schreibt, dass langsameres Atmen nicht die Sauerstoffmenge im Körper verringert, sondern die Kohlendioxidmenge erhöht, wodurch mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Wenn wir „normal“ atmen, nehmen wir nur etwa 25 % des eingeatmeten Sauerstoffs auf. Durch langsames Atmenhingegen können wir mit weniger Atemzügen mehr Sauerstoff aufnehmen– ein effizienterer Prozess für den gesamten Körper, der mit weniger Aufwand mehr Energie produziert. Der Sauerstofffluss zum Gehirn nimmt zu, und alle anderen Körperfunktionen stimmen sich aufeinander ab, um mit höchster Effizienz zu arbeiten.

(Kurze Anmerkung: Diese Behauptung von Nestor könnte übertrieben sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass langsames, kontrolliertes Atmen die Sauerstoffsättigung bei Menschen mit Erkrankungen wie chronischer Herzinsuffizienz erhöht, andere argumentieren jedoch, dass dies bei ansonsten gesunden Menschen keine solche Wirkung hat. Studien bestätigen jedoch, dass langsames Atmen die Sauerstoffversorgung des Blutes bei Menschen in großen Höhen erhöht. Inwieweit dies auch in niedrigeren Höhen gilt, ist unklar.)

Die Idee, langsamer zu atmen, ist nicht neu. Spirituelle Praktiken aus aller Welt haben langsames Atmen in Form von Meditationen, Gesängen und Gebeten ritualisiert. Nestor weist darauf hin, dass all diese unterschiedlichen Traditionen, ob tibetisch, katholisch oder indianisch, sich auf ungefähr die gleiche ideale Atemfrequenz geeinigt haben: 5,5 Sekunden zum Einatmen, 5,5 Sekunden zum Ausatmen. Dies scheint die ideale Atemfrequenz zu sein, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

(Kurzform-Anmerkung: Verschiedene Atemtechniken und ihre damit verbundenen Vorteile variieren stärker als Nestor suggeriert, obwohl sie sich im gleichen Bereich bewegen. Untersuchungen an langjährigen Yoga-Praktizierenden ergaben, dass sie ihre Atmung auf 3-4 Atemzüge pro Minute einstellen, was langsamer ist als Nestors ideale Frequenz. Studien zur Herzfrequenzvariabilität, einem Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit, zeigen, dass diese bei einer Rate von 8 Atemzügen pro Minute ihren Höhepunkt erreicht, was 50 % schneller ist als von Nestor empfohlen. Bei der Entspannungstechnik namens „Box-Atmung” atmet man 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 4 Sekunden lang an, atmet 4 Sekunden lang aus und macht eine Pause von 4 Sekunden, was insgesamt 5 Atemzüge pro Minute ergibt.)

Hypoventilation

Einige Forscher glauben, dass weniger Luft zu atmen die Gesamtleistung des Körpers steigern kann. Dieses als „Hypoventilationstraining“ bekannte Verfahren beinhaltet, dass man während des Trainings weniger Luft einatmet und dafür länger ausatmet. Dadurch gewöhnt sich der Körper an einen höheren Kohlendioxidgehalt und lernt, in Ruhephasen weniger Luft aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass diese Methode die sportliche Leistungsfähigkeit steigert und für Menschen mit Asthma von Vorteil ist. Patienten, die sich einer Hypoventilationstherapie unterzogen, entwickelten höhere Kohlendioxidwerte im Ruhezustand und hatten weniger Asthmaanfälle. Nestor räumt ein, dass Hypoventilation nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Menschen mit Emphysem (die daher bereits einen hohen Kohlendioxidgehalt haben).

(Kurzinformation: Für weitere Informationen verweist Nestor die Leser auf die Association for Research and Promotion of Hypoventilation Training. Eine Studie zur Hypoventilation bei Basketballspielern legt nahe, dass sie die Reoxygenierung der Muskeln nach intensiven Belastungen wie Sprints verbessert und zu kürzeren Erholungszeiten führt. Studien zeigen jedoch auch, dass freiwillige Hypoventilation dazu führt, dass die Muskeln bei Sprints schneller sauerstoffarm werden als bei Menschen, die bei derselben Aktivität normal atmen.)

Er erklärt auch, dass niemand wirklich weiß, warum das Hypoventilationstraining funktioniert. Die führende Theorie besagt, dass es den pH-Wert des Körpers beeinflusst (der Körper funktioniert am besten bei einem pH-Wert von 7,4). Unsere „normale” Praxis des Überatmens macht das Blut alkalischer, und andere Organe wie die Nieren müssen Chemikalien ins Blut abgeben, um dies auszugleichen, was mit der Zeit zu einem Mineralverlust im Körper führt. Weniger Luft zu atmen, setzt also unseren pH-Wert zurück, ohne die Ressourcen des Körpers zusätzlich zu belasten.

(Kurzinfo: Neben übermäßiger Atmung gibt es viele Faktoren, die den pH-Wert des Körpers verändern können. Übergewicht, Lungen- und Herzprobleme, Aspirin und Opiate können das Blut saurer machen, während Dehydrierung, Erbrechen, Diuretika und Antazida das Blut alkalischer machen können. Ärzte behandeln pH-Ungleichgewichte je nach der spezifischen Erkrankung mit einer Vielzahl von Medikamenten und Therapien, aber Sie können Ihren pH-Wert auch durch richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Gleichgewicht halten.)

Stärken Sie Ihr Zwerchfell und Ihren Mund

Nachdem wir nun die Vorteile des Atmens durch die Nase und des verlangsamten Atmens untersucht haben, werden wir uns damit befassen, wie Sie die Atmungsorgane Ihres Körpers stärken können. Nestor konzentriert sich dabei auf zwei Bereiche: den Zwerchfellmuskel, der Ihre Atmung steuert, und die Muskeln und Knochen des Gesichts, die Ihre lebenswichtigen Atemwege stützen. Das Training des Zwerchfells, damit es stärker arbeitet, hat sich sowohl für Patienten mit Atemproblemen als auch für Olympioniken als hilfreich erwiesen, während die Stärkung der Gesichtsmuskeln jedem helfen kann, die Schäden eines Lebens mit weicher Nahrung rückgängig zu machen.

(Kurzform: Da das Zwerchfell nicht gegen die Haut drückt, ist es ein Muskel, den viele Menschen gar nicht wahrnehmen. Als horizontaler Muskel, der an der Basis des Brustkorbs befestigt ist, trennt das Zwerchfell den Brustkorb vom Oberbauch. Zusätzlich zur Förderung der Atmung reguliert es den Druck, der den Stoff durch den Magen-Darm-Trakt drückt. Das Zwerchfell ist in drei Hauptabschnitte unterteilt –sternal, kostal und lumbal– und hat mehrere Öffnungen, durch die Blut und andere Flüssigkeiten vom oberen zum unteren Teil des Körpers gelangen können.)

Die Stärkung des Zwerchfells ist seit langem das Spezialgebiet von Gesangslehrern, insbesondere des Chorleiters Carl Stough, dessen Erfolg bei der Verbesserung der Lungenkapazität von Sängern ihn dazu veranlasste, sich mit Ärzten zusammenzuschließen, die Menschen mit Tuberkulose behandeln. Durch das Training der Patienten, ihr Zwerchfell besser zu nutzen, konnten sie ihre Lungenfunktion wiederherstellen und ihre Lebensqualität verbessern. Angetrieben durch das Zwerchfell erzeugt der Druck unserer Lungen beim Ein- und Ausatmen einen Prozess, der als Thoraxpumpe bezeichnet wird und das Blut zum Herzen zurückführt, um es mit Sauerstoff anzureichern. Stough übertrug seine Techniken zur Stärkung des Zwerchfells auf das Sporttraining und ermöglichte so mehreren Olympioniken, bei den Spielen 1968 ihre persönlichen Rekorde zu brechen.

(Kurznotiz: Die Zwerchfellatmung ist seit langem ein fester Bestandteil der musikalischen Ausbildung von Sängern und aufgrund ihrer effektiven Stressreduzierung auch ein wichtiger Bestandteil der Meditation. Lange nach Carl Stoughs Arbeiten in den 1960er Jahren haben Studien gezeigt, dass die Zwerchfellatmung während des Trainings das durch anstrengende Trainingseinheiten verursachte Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien (oxidativer Stress) reduziert. Für Sportler wird vermutet, dass Zwerchfellatmung die Koordination, die Reaktionszeit und die Fähigkeit, neue Informationen zu verarbeiten, verbessert.

Um den Nutzen des Zwerchfelltrainings zu maximieren, ist es wichtig, die Atemwege zu öffnen. Nestor sagt, dass man dazu lernen sollte , eine gute Mundhaltung beizubehalten, indem man den Mund geschlossen hält, die Zähne leicht berührt und die Zunge an den Gaumen legt. Dadurch wird das Gesicht so positioniert, dass die Atemwege maximiert werden und man durch die Nase atmen kann.

(Kurze Anmerkung: Im Anhang zu „Breath“verweist Nestor die Leser auf Andrew Weils 4-7-8-Atemtechnik, die Zwerchfellatmung mit der richtigen Positionierung von Zähnen und Zunge kombiniert. Physiologen fügen hinzu, dass das Anlegen der Zunge an den Gaumen die Stabilität von Kopf, Nacken und Wirbelsäule erhöht.)

Die Mundhaltung ist schwer aufrechtzuerhalten, wenn Ihr Gesicht durch lebenslanges Essen weicher Lebensmittel aus der Form geraten ist, aber sie kann wie jeder andere Teil Ihres Körpers gestrafft und gestärkt werden. Nestor erklärt, dass der Oberkiefer ( der wichtigste Gesichtsknochen) formbarer ist als jeder andere Knochen im Körper – er kann unser ganzes Leben lang wachsen und sich neu formen. Dies geschieht über Stammzellen in den Fugen zwischen den Knochen Ihres Schädels, Zellen, die durch den Vorgang des Kauens aktiviert werden. Daher fördert der Verzehr von harten, unverarbeiteten Lebensmitteln den Aufbau von Knochenmasse im Gesicht und stärkt die Muskeln, die die Atemwege offen halten. Sie können die Knochenmasse auch durch die Verwendung einer Mundvorrichtung erhöhen, die den Mund weitet.

Die medizinische Sichtweise zur Gesichtsformung

Die Fähigkeit des Gesichts, sich zu verbreitern und die Knochenstruktur selbstständig neu zu entwickeln, ist nach wie vor umstritten. Chirurgische Methoden werden häufig eingesetzt, um schmale Münder zu verbreitern, als Vorstufe zu anderen korrigierenden Zahnbehandlungen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nicht-chirurgische Methoden mit Zahnspangen ähnliche Ergebnisse mit vernachlässigbaren Komplikationen erzielen können.

Das von Nestor erwähnte spezielle Mundgerät ist der Homeoblock, der vom Zahnarzt Theodore Belfor entwickelt wurde. Eine klinische Studie am Montefiore Medical Center zur Bewertung der Wirksamkeit des Homeoblocks bei der Erweiterung des Oberkiefers, des Gaumens und des Kieferknochens sowie seiner Eignung als CPAP-Alternative für Menschen mit Schlafapnoe wird derzeit geprüft.

Extreme Atemtechniken

Bei seinen Forschungen über die Feinheiten der Atmung und darüber, wie wir uns darin verbessern können, stieß Nestor auf viele ungewöhnliche Atemübungen und -techniken. Er empfiehlt den Lesern nicht ausdrücklich, diese auszuprobieren, schon gar nicht ohne fachkundige Anleitung, sondern präsentiert sie als Beispiele für die Kraft der Atmung, die sich auf Körper und Geist auswirkt.

Von tibetischen Mönchen über Sportler bis hin zu Psychologen gibt es Menschen, die Wege gefunden haben, mithilfe kontrollierter Atmung ihren mentalen Zustand zu verändern und scheinbar wundersame Leistungen körperlicher Ausdauer zu vollbringen. Nestor schreibt über mehrere solcher Praktiken – die Kunst, mithilfe der Atmung die Körpertemperatur zu regulieren, die Verwendung von Kohlendioxid, um die Chemorezeptoren des Gehirns zurückzusetzen, und alte yogische Praktiken, die das autonome Nervensystem des Körpers beeinflussen können.

Aber wie ist das möglich? Die einfachste Erklärung ist, dass das Atmen die einzige Körperfunktion ist, bei der sich unser bewusstes und unser unbewusstes System überschneiden. So wie Ihr Herz den Blutfluss reguliert, Ihr Magen Nahrung verdaut und Ihr Immunsystem Infektionen bekämpft, benötigt auch Ihr Atmungssystem keine bewusste Steuerung. Im Gegensatz zu den anderen autonomen Systemen unseres Körpers können wir jedoch unsere Atmung bewusst verändern. Das Atmungssystem ist eine Öffnung, durch die wir bewusst andere autonome Funktionen beeinflussen können. In der Computersprache ausgedrückt bieten die Lungen einen Exploit, mit dem wir Teile unseres Körpers steuern können, zu denen wir sonst keinen Zugang hätten.

Zwei Seiten des Atmens

Wie Atmung willkürlich und unwillkürlich erfolgen kann, ist noch nicht vollständig geklärt. Es scheint separate Nervenbahnen zu geben, die die Atmung regulieren, aber wo sie im Gehirn zusammenlaufen, ist ungewiss. Klar ist, dass es kein einziges „Schrittmachersignal” gibt, wie es für das Herz der Fall ist, obwohl Ärzte künstliche Schrittmacher für das Zwerchfell entwickelt haben. Die Lunge wird jedoch durch komplexe Biofeedback-Systeme reguliert, die schon lange vor unserem ersten Atemzug einsetzen.

Es ist möglich, dass die Verbindung zwischen Atmung und willkürlichen Handlungen in beide Richtungen wirkt – eine Studie zeigt, dass unser „Bereitschaftspotenzial” für willkürliches Verhalten beim Ausatmen am höchsten ist, was darauf hindeutet, dass die Art und Weise, wie und wann wir atmen, einen starken Einfluss darauf hat, wie und wann wir handeln.

Das Nervensystem hacken

Um zu verstehen, wie dies funktioniert, erklärt Nestor, wie die Lunge mit zwei verschiedenen Teilen des autonomen Nervensystems interagiert. Verschiedene Nerven sind mit verschiedenen Teilen der Lunge verbunden, sodass Sie durch flacheres oder tieferes Atmen bewusst unterschiedliche Reaktionen in Ihrem Körper auslösen können. Nestor beschreibt, was die verschiedenen Auslöser bewirken, wie tibetische Mönche diese Praxis entwickelt haben, um in den eisigen Höhen des Himalaya zu überleben, und wie der niederländische Athlet Wim Hof dieselben Techniken einsetzt, um unglaubliche Ausdauerleistungen zu vollbringen.

(Kurzform-Anmerkung: Die Technik von Wim Hof, beschrieben in Die Wim-Hof-Methodebeschrieben wird, entstand aus seinen Experimenten mit der Kombination verschiedener Atemtechniken und dem Aufenthalt in kaltem Wasser. In seinem Buch empfiehlt Hof jedoch , sich zunächst dem Kälteeinwirkung auszusetzen, bevor man zur kontrollierten Atmung übergeht. Er verbindet beides mit der richtigen mentalen Einstellung, die seiner Meinung nach entscheidend ist, um alle Vorteile seines Programms zu nutzen.)

Laut Nestor wird das autonome Nervensystem aktiv durch die Atmung reguliert. Es ist in zwei Teile unterteilt: das parasympathische Nervensystem, das Ruhe und Entspannung auslöst, und das sympathische Nervensystem, das unseren Körper auf Aktion vorbereitet. Das parasympathische Nervensystem ist mit den unteren Teilen unserer Lunge verbunden, weshalb langsame, tiefe Atemzüge beruhigend wirken. Umgekehrt ist das sympathische Nervensystem mit den oberen Regionen der Lunge verbunden. Kurze, schnelle Atemzüge, die nur den oberen Teil der Lunge erreichen, regen die sympathischen Nerven zur Aktivität an und versetzen Ihren Körper in einen erhöhten Stresszustand. Die Evolution hat diesen erhöhten Zustand für unser Überleben entwickelt, aber der Körper ist nicht dafür geschaffen, lange darin zu verharren.

(Kurzform: Das sympathische und das parasympathische Nervensystem befinden sich in verschiedenen Teilen des Körpers. Das sympathische System ist vorwiegend auf die Wirbelsäule konzentriert, während sich das parasympathische System zwischen dem oberen Ende der Wirbelsäule und dem Rückenmark befindet. Obwohl beide Systeme dieselben inneren Organe regulieren, haben sie unterschiedliche Wirkungen. Im Allgemeinen steigert das sympathische System die Körperfunktionen, während das parasympathische System die Körperaktivität verlangsamt.)

Nestor schreibt, dass eine Atemtechnik namens Tummo (oder „inneres Feuer“) vor 1.000 Jahren in Tibet entwickelt wurde. Bei dieser Übung atmet man mehrmals in den unteren Teil der Lunge ein und atmet dann mit einer wellenförmigen Bewegung aus dem Bauch aus. Nach dem letzten Ausatmen hält man den Atem so lange wie möglich an und atmet dann so tief wie möglich ein, wobei man den Atem ebenfalls so lange wie möglich anhält. Nestor betont, dass dies nicht ohne Aufsicht oder von Personen mit Herzerkrankungen versucht werden sollte.

Tummo aktiviert das sympathische Nervensystem und ermöglicht es dem Praktizierenden, über längere Zeiträume in diesem Zustand zu verbleiben. Dadurch bleibt der Körper warm, sodass buddhistische Mönche die extremen Kältebedingungen in großen Höhen überstehen können. Da diese Technik jedoch den natürlichen Zyklen des Körpers zuwiderläuft, kann sie gefährlich sein und ihre Anwendung war daher auf diejenigen beschränkt, die ein strenges Training absolviert hatten.

(Kurznotiz: In seinen Notizen zitiert Nestor eine Studie aus dem Jahr 2013, in der tibetische Tummo-Experten mit einer Kontrollgruppe verglichen wurden, die zwar in der Tummo-Atemtechnik geschult war, aber nicht in der meditativen Komponente der Praxis. Die Studie ergab, dass beide Gruppen in der Lage waren, ihre Körpertemperatur mithilfe der Atemtechnik zu erhöhen, aber diejenigen, die die meditative Komponente beherrschten, konnten die höhere Temperatur länger aufrechterhalten.)

Langsam hat diese Technik ihren Weg in die Außenwelt gefunden. Einige Soldaten, Sportler und Kampfsportler haben Varianten davon genutzt, um ihren Körper auf längere Anstrengungsphasen vorzubereiten. Tummo fand seinen ultimativen modernen Ausdruck im niederländischen Sportler und Motivationsredner Wim Hof, der seine Kraft zur Abwehr von Erfrierungen, Erschöpfung, Hitzschlag und sogar Infektionen unter Beweis gestellt hat. Hof hat seine Techniken als vorteilhaft angepriesen, aber Nestor weist darauf hin, dass bis heute niemand die langfristigen Auswirkungen einer längeren Aktivierung des sympathischen Nervensystems kennt.

(Kurze Anmerkung: Fairerweise muss gesagt werden, dass Wim Hof keine längeren Kälteexpositionen und Atemübungen empfiehlt. In „The Wim Hof Method“empfiehlt er, die beiden Elemente getrennt voneinander zu üben und seine Atemtechnik nicht an Orten anzuwenden, an denen man sich durch Ohnmacht in Gefahr bringen könnte. Das ultimative Ziel der Technik von Wim Hof besteht nicht darin, seine körperlichen Ausdauerleistungen zu kopieren, sondern den eigenen Körper besser zu verstehen und zu kontrollieren.)

Ihre Angstreaktion zurücksetzen

Während das Einatmen von Luft in verschiedene Bereiche Ihrer Lunge unterschiedliche Reaktionen in Ihrem Körper auslösen kann, können Sie auch unbewusste Reaktionen beeinflussen, indem Sie sich einem Überschuss an Kohlendioxid aussetzen. Insbesondere die Chemorezeptoren des Gehirns, die als Angstalarmsystem für den Körper fungieren, können trainiert werden, um eine höhere Kohlendioxidtoleranz zu erreichen. Nestor beschreibt, wie unsere Chemorezeptoren funktionieren, welche Vorteile es hat, ihre Grenzen zu erweitern, und wie die Kohlendioxidtherapie zur Behandlung einer Vielzahl von Problemen eingesetzt wird.

Die Hauptfunktion der Chemorezeptoren im zentralen Hirnstamm besteht darin, den Kohlendioxidgehalt im Blut zu überwachen und unseren Lungen mitzuteilen, wann sie atmen müssen. Wenn sie feststellen, dass unser Kohlendioxidgehalt zu hoch ist, lösen sie eine Panikreaktion aus, die völlig unabhängig von der in unserer Amygdala ist. Es ist die Angst vor Ersticken oder Ertrinken, die jede andere bewusste Reaktion außer Kraft setzen kann. Bei Menschen mit Schlafapnoe ist es das, was sie zu jeder Nachtstunde aufweckt. Die Chemorezeptor-Reaktion kann auch tagsüber ausgelöst werden, wenn längere Ablenkung zu flacher Atmung führt (ein Zustand, den Nestor als „E-Mail-Apnoe” bezeichnet).

Die Chemorezeptoren Ihres Körpers

Nestor unterstellt fälschlicherweise, dass die Amygdala selbst kein Chemorezeptor ist, der den Kohlendioxidgehalt überwacht , obwohl sie es tatsächlich ist. Einige Forscher unterscheiden jedoch zwischen Angst und Panik. Angst, die von der Amygdala gesteuert wird, ist eine Reaktion auf äußere Bedrohungen, während Panik, die durch innere Auslöser hervorgerufen wird, in den Bereich der anderen Chemorezeptoren des Körpers fällt.

Im Anhang zu „Breath“weist Nestor darauf hin, dass es in Ihrem Körper eigentlich zwei Arten von Chemorezeptoren gibt – die zentralen Chemorezeptoren, die den pH-Wert Ihrer Rückenmarksflüssigkeit überwachen, und die peripheren Chemorezeptoren, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Blut überwachen. Zusätzlich zu der von Nestor beschriebenen Reaktion auf Hypoxie können die Chemorezeptoren auch durch Veränderungen des pH-Werts Ihres Körpers aufgrund von Erbrechen, Durchfall und Azidose ausgelöst werden.

Nestor weist darauf hin, dass sich eine Vielzahl von Möglichkeiten eröffnet, wenn Ihre Chemorezeptoren darauf trainiert werden können, höhere Kohlendioxidkonzentrationen zu tolerieren. Flexible Chemorezeptoren ermöglichen es Menschen, sich an große Höhen anzupassen oder in die Tiefen des Ozeans zu tauchen. Da Kohlendioxid im Körper die Sauerstoffversorgung der Organe fördert, können trainierte Chemorezeptoren die Nützlichkeit jedes einzelnen Atemzugs verlängern. Da Chemorezeptoren eng mit unserer ursprünglichen Angstreaktion verbunden sind, kann eine Erweiterung ihres Toleranzbereichs außerdem bei der Behandlung von Angstzuständen und anderen neurologischen Erkrankungen hilfreich sein.

Die Kohlendioxidtherapie ist eine Technik, die von Ärzten zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde, um überempfindliche Chemorezeptoren durch Erhöhung des Kohlendioxidgehalts im Körper zurückzusetzen. Die Patienten mussten eine Mischung aus 70 % Sauerstoff und 30 % Kohlendioxid einatmen, was zunächst ein Erstickungsgefühl hervorruft, obwohl der Körper mit mehr als genug Sauerstoff versorgt wird, um zu überleben. Es wurde festgestellt, dass wiederholte Exposition die Angstsymptome lindert und Patienten sogar aus katatonischen Zuständen weckt. Nestor schreibt, dass Ärzte in den 1950er Jahren zu Medikamenten als primäre Behandlungsform übergingen, obwohl die Forschung zur Kohlendioxidtherapie in den 1980er Jahren wieder aufgenommen wurde.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kohlendioxid

Eine spezifische Studie aus den 1950er Jahren legt tatsächlich nahe, dass das Einatmen von Kohlendioxid ein nützliches therapeutisches Mittel bei Phobien und Angstzuständen und sogar bei einigen anderen neurologischen Erkrankungen (wie Migräne) ist. Dieselbe Studie stellt jedoch fest, dass die Kohlendioxidtherapie zwar für sich allein wirksam sein kann, aber in Kombination mit einer traditionellen Psychotherapie noch wirksamer ist.

Eine häufigere Form der modernen Kohlendioxidtherapie besteht darin, Kohlendioxid in die Haut aufzunehmen oder zu injizieren, anstatt es einzuatmen. Anstatt Chemorezeptoren zurückzusetzen, wird diese Technik zur Wundheilung, zur Reduzierung von Cellulite und zur Behandlung von Nervenschäden aufgrund von Diabetes eingesetzt.

Der Atem des Lebens

Während Wissenschaftler und Ärzte daran arbeiten, besser zu verstehen, wie die Atmung die Funktionen unseres Körpers reguliert, nutzen Praktiker verschiedener alter Traditionen seit Jahrtausenden die Atmung, um den Körper zu beherrschen. In vielen Kulturen gilt die Atmung als Lebensenergie, eine Energie, die zu spektakulären Effekten manipuliert werden kann. Nestor skizziert kurz die Natur dieser Überzeugungen und nennt das Beispiel von Swami Rama, dessen erstaunliche, durch die Atmung induzierte Kontrolle über seinen Körper von Wissenschaftlern in einer Studie aus dem Jahr 1970 dokumentiert wurde.

Weise und Heiler in Indien und China identifizierten bereits vor 3.000 Jahren den Atem – den Yoga-Schülern als Prana bekannt – als Lebensenergie. Die Praktiken des Yoga reichen noch weiter zurück, bis zu Bildern, die aus der Indus-Kultur stammen, die vor 5.000 Jahren existierte, obwohl die frühen Formen des Yoga nicht so waren wie heute. Nestor sagt, dass modernes Yoga zwar Bewegung und Körperhaltungen betont, das alte Yoga sich jedoch auf Sitzen und Atmen konzentrierte.

(Kurznotiz: Obwohl das moderne Yoga stark säkularisiert wurde, liegen seine Wurzeln in alten hinduistischen Traditionen. Nach den hinduistischen Upanishaden ist Prana nicht nur die Lebenskraft in uns, sondern auch die Lebenskraft des Universums selbst. Der Aspekt der Atemkontrolle im Yoga, Pranayama, umfasst verschiedene Atemtechniken, die in Kombination mit Meditation nachweislich physiologische und psychologische Vorteile haben.)

In diesen Praktiken ist der Atem der Prozess, durch den Prana– die Lebenskraft – aufgebaut und im Körper verteilt wird. Yogameister sollen in der Lage sein, die Energie des Prana in ihrem Inneren zu bewegen und zu manipulieren. Die Wissenschaft hat die Existenz von Prananie nachgewiesen, obwohl Wissenschaftler der Menninger-Klinik 1970 interessante Beobachtungen machten. Sie unterzogen einen Yogalehrer namens Swami Rama einer Reihe von Tests, bei denen er durch die Kraft der Atemkontrolle bewusst seinen Herzschlag, seine Körpertemperatur und sogar seine Gehirnwellen verändern konnte.

(Kurze Anmerkung: Wie Nestor in seiner Bibliografie erwähnt, wurden die Ergebnisse der Beobachtungen an Swami Rama 1971 in der New York Times veröffentlicht. Es gab jedoch kaum Folgestudien, die die Ergebnisse der Experimente der Menninger-Klinik bestätigten. Darüber hinaus traten in den 1970er und 1980er Jahren mehrere Frauen an die Öffentlichkeit und beschuldigten Swami Rama des sexuellen Fehlverhaltens sowie des Betrugs und der Falschdarstellung, was seine Glaubwürdigkeit als spiritueller Führer beschädigte.)

Es gibt keine fundierte Theorie, die erklären könnte, wie Swami Rama diese Leistungen vollbringen konnte, obwohl Nestor vermutet, dass die plausibelste Erklärung damit zu tun hat, wie Sauerstoff den Elektronenfluss durch den Körper beeinflusst. Es gibt noch viele Rätsel darüber, wie die Atmung den Körper antreibt, und es muss noch viel Forschungsarbeit geleistet werden. Nestor ist jedoch fest davon überzeugt, dass die Art und Weise, wie wir atmen, darüber entscheidet, wie gut wir leben, und dass sie genauso viel Aufmerksamkeit verdient wie jeder andere wichtige Aspekt unseres Lebens.

(Kurznotiz: In seiner Erörterung von Prana charakterisiert Nestor es als eine Form von Energie, in Übereinstimmung mit der Terminologie, die von Yogapraktizierenden verwendet wird. Wissenschaftler beanstanden oft die Art und Weise, wie Mystiker und Meditationsfachleute das Wort „Energie“ verwenden, um etwas zu beschreiben, das als rein imaginäre Kräfte erscheinen kann, aber das Problem entsteht, weil selbst in der Wissenschaft das Konzept der Energie besonders schwer zu definieren ist. In unserem Körper wird Energie in den molekularen Bindungen von Glukose gespeichert und durch verschiedene chemische Wechselwirkungen freigesetzt. Wenn yogische Praktiken tatsächlich in der Lage sind, Energie im biochemischen Sinne zu manipulieren, muss dies durch den Einsatz des Atems geschehen, um unbewusste chemische Prozesse auszulösen.)