PDF-Zusammenfassung:Atem, von James Nestor

Bei unserem Bestreben, ein gesünderes Leben zu führen, denken wir selten daran, bewusst auf unsere Atmung zu achten. Der Wissenschaftsjournalist James Nestor argumentiert, dass die Kraft des Atems zwar in vielen östlichen Traditionen eine zentrale Rolle spielt, in der westlichen Welt jedoch weitgehend ignoriert wird. Die moderne Medizin behandelt chronische Verstopfungen, Nasennebenhöhlenentzündungen und Lungenerkrankungen, legt aber wenig Wert darauf, den Menschen beizubringen, wie man richtig atmet. Nestor behauptet jedoch, dass wir durch das Erlernen einer guten Atmung unser Wohlbefinden verbessern, unsere Emotionen ins Gleichgewicht bringen und mehr Energie finden, um das Leben zu führen, das wir uns wünschen.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, was Nestor darüber sagt, wie wir falsch atmen, wie wir es besser machen können und welche erstaunlichen Auswirkungen die Kraft des Atems auf den Körper haben kann. Außerdem werden wir uns mit den wissenschaftlichen Grundlagen der Atmung befassen, erfahren, was die medizinische Forschung zu Nestors Behauptungen sagt, und uns mit konkreten Atemtechniken beschäftigen, die der Autor empfiehlt.

(Fortsetzung)...

(Anmerkung: Nestor weist zwar zu Recht darauf hin, dass die Atmung in vielen Glaubenssystemen und Meditationspraktiken eine zentrale Rolle spielt, doch unterschätzt er den Umfang der Forschung, die die moderne Medizin in die wissenschaftlichen Aspekte der Atemkontrolle investiert hat. Ein Überblick über die medizinische Fachliteratur zeigt, dass es eine Vielzahl von Studien zu den psychischen und physischen Vorteilen kontrollierter Atmung gibt.)

Atme durch die Nase

Der erste und wichtigste Schritt, den Nestor empfiehlt, besteht darin, sich daran zu gewöhnen, zum Atmen die Nase statt den Mund zu benutzen. Deine Nase und deine Nasennebenhöhlen sind speziell dafür ausgelegt, Luft auf eine Weise zu verarbeiten, wie es dein Mund nicht kann. Das Atmen durch die Nase stärkt Ihre Atemwege, reguliert Ihren Stoffwechsel und wirkt sich sogar positiv auf das Gehirn aus.

Die unmittelbare Wirkung des Atmens durch die Nase besteht darin, dass das Gewebe in den Nasennebenhöhlen und im Rachen nicht mehr aufgrund mangelnder Nutzung verkümmert. Wie bei Muskeln werden auch die Nasennebenhöhlen und der Rachen durch Training gestärkt; sie funktionieren bald besser und ermöglichen einen gesünderen Luftstrom. Gleichzeitig erwärmen und reinigen die Flimmerhärchen (feine Härchen) und die Nasenmuscheln (knöcherne Strukturen) der Nase die eingeatmete Luft, sodass Ihre Lungen mehr Sauerstoff daraus gewinnen können. Die Nasennebenhöhlen setzen zudem Stickstoffmonoxid im Körper frei, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung fördert. In einem Selbstversuch des Autors sank sein Blutdruck innerhalb weniger Tage und der Kohlendioxidgehalt seines Blutes normalisierte sich wieder, nachdem er seine Nasenlöcher freigemacht hatte.

(Anmerkung: Die Anatomie der Nase und der Nasennebenhöhlen ist noch komplexer, als Nestors Beschreibung vermuten lässt. Es handelt sich um eine kunstvolle Struktur aus Knorpel, Knochen, Haut, Fettgewebe, drei Paaren von Nasenmuscheln und vier Paaren von Nasennebenhöhlen. Zusätzlich zu den Infektionen und Verstopfungen, vor denen Nestor warnt, ist sie auch anfällig für Nasenbluten, Krebs, Verletzungen und genetische Störungen. Während Wissenschaftler Nestors Behauptung bestätigen, dass Stickstoffmonoxid für die Sauerstoffversorgung des Körpers entscheidend ist, ist noch nicht vollständig geklärt, wie oder wo es in der Nasenhöhle produziert wird, obwohl aktuelle Erkenntnisse auf die Nasennebenhöhlen hindeuten, die lange Zeit als unwichtige Organe galten.)

Aber es ist nicht nur der Vorgang des Atmens selbst, der dies bewirkt. Nestor schreibt, dass es einen Nasenzyklus gibt, bei dem sich das rechte und das linke Nasenloch abwechseln, um die Körpertemperatur, den Blutdruck und die Botenstoffe im Gehirn zu regulieren. (Wenn Sie von Zeit zu Zeit bemerken, dass ein Nasenloch verstopft ist, während das andere frei bleibt, und sich die Situation später auf mysteriöse Weise umkehrt, dann ist dies der Nasenzyklus in Aktion.) Wenn Sie durch das rechte Nasenloch atmen, steigen Ihr Puls, Ihr Blutdruck, Ihre Körpertemperatur und Ihr Cortisolspiegel an. Das Atmen durch das linke Nasenloch hat den gegenteiligen Effekt, und der Wechsel zwischen den beiden hält das Gleichgewicht Ihres Körpers aufrecht. Das Atmen durch den Mund hingegen unterbricht den Nasenzyklus vollständig und beraubt Sie seiner körperregulierenden Vorteile.

Darüber hinaus trägt der Nasenzyklus zur Regulierung der Gehirnfunktion bei. Das rechte Nasenloch steht in Verbindung mit dem sympathischen Nervensystem und fördert die Wachsamkeit sowie das logische Denken. Das linke Nasenloch hingegen ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden und beeinflusst die Kreativität sowie das abstrakte Denken. Indem man den Atem zwischen beiden Nasenlöchern hin und her wechselt, sorgt der Körper für ein geistiges Gleichgewicht zwischen Entspannung und Wachsamkeit.

Der Nasenzyklus

Es ist nicht zutreffend, den Nasenzyklus als „Atmen durch jeweils ein Nasenloch“ zu beschreiben, da die Verteilung in der Realität zu jedem Zeitpunkt eher bei 75 % durch das eine und 25 % durch das andere Nasenloch liegt; ebenso wenig trifft es zu, dass jeder Mensch überhaupt einen Nasenzyklus hat. Er lässt sich nur bei 70–80 % der Bevölkerung beobachten, und nur bei der Hälfte davon verläuft der Zyklus tatsächlich periodisch.

Der Nasenzyklus ist bei allen Säugetieren vorhanden, nicht nur beim Menschen, und wird durch eine asymmetrische Durchblutung der Nasennebenhöhlen gesteuert. Studien bestätigen einen losen Zusammenhang zwischen dem dominanten Nasenloch und der gegenüberliegenden Gehirnhälfte, doch andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Funktion des Zyklus im Körper darin besteht , den Zellen auf beiden Seiten der Nasenhöhle die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren, während abwechselnd Prozesse zur Klimatisierung und zur Schleimabfuhr ablaufen.

Atme langsamer

Auch wenn die Umstellung auf die Nasenatmung einfach erscheinen mag, erfordert der nächste Schritt mehr Konzentration und Übung. Laut Nestor ist unsere optimale Atemfrequenz langsam– viel langsamer sogar, als wir es gewohnt sind. Um zu erklären, warum das so ist, müssen wir die entscheidende Rolle verstehen, die Kohlendioxid in unserer Körperchemie spielt, und wie sich langsames Atmen auf unser chemisches Gleichgewicht auswirkt. Darüber hinaus fordert Nestor uns auf, die Vorteile nicht nur des langsamen Atmens, sondern auch des Einatmens von weniger Luft auf einmal zu bedenken.

Was wir in der Schule über Biologie lernen, ist im Grunde genommen richtig – wir atmen Sauerstoff ein und Kohlendioxid aus. Falsch ist laut Nestor jedoch die Schlussfolgerung, dass Kohlendioxid lediglich ein Abfallprodukt sei, obwohl es in Wirklichkeit ein wesentlicher Bestandteil des Stoffwechsels ist, der dafür sorgt, dass der Sauerstoff in unserem Blut zu unseren Organen gelangt. Wenn unsere Muskeln und Organe mehr Arbeit leisten, verbrennen sie Energie und produzieren Kohlendioxid, wodurch Sauerstoff aus dem Hämoglobin in unseren Blutzellen freigesetzt wird. Wie bereits erwähnt, wird durch schweres Atmen Kohlendioxid aus dem Körper ausgeschieden, was den notwendigen chemischen Austausch unterbricht und unseren Zellen genau den Sauerstoff entzieht, den sie benötigen.

Die richtige Menge an Kohlendioxid

Der größte Teil des Kohlendioxids in unserem Körper liegt nicht in seiner üblichen chemischen Form vor, sondern als Bestandteil von Bikarbonat und Kohlensäure. Ärzte messen die Kohlendioxid e im Blut in Milliekvivalenten pro Liter und definieren den Normalbereich als 20 bis 29 Milliekvivalente pro Liter, obwohl eine Studie aus dem Jahr 2018 darauf hindeutet, dass ein Bereich von 23 bis 30 Milliekvivalenten pro Liter genauer sein könnte.

Zwar ist eine gewisse Menge Kohlendioxid für den Stoffwechsel unseres Körpers notwendig, doch kann eine Anreicherung von zu viel Kohlendioxid durch flache Atmung zu einer respiratorischen Azidose führen – einem Zustand, bei dem der Körper das Kohlendioxid nicht schnell genug ausscheiden kann. Eine respiratorische Azidose kann durch Asthma, Übergewicht oder Erkrankungen verursacht werden, die die Nerven und Muskeln im Brustbereich schädigen. Zu den Symptomen einer respiratorischen Azidose gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit und Atemnot; sie kann sogar zu einer chronischen Erkrankung werden, die zu psychischen Problemen, Bluthochdruck und möglicherweise Herzversagen führt.

Nestor schreibt, dass langsameres Atmen zwar nicht die Sauerstoffmenge im Körper verringert, aber den Kohlendioxidgehalt erhöht, wodurch mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Wenn wir „normal“ atmen, nehmen wir nur etwa 25 % des eingeatmeten Sauerstoffs auf. Langsames Atmenhingegen ermöglicht es uns, mit weniger Atemzügen mehr Sauerstoff aufzunehmen– ein effizienterer Prozess für den gesamten Körper, der mit weniger Aufwand mehr Energie erzeugt. Der Sauerstofffluss zum Gehirn steigt, und alle unsere anderen Körperfunktionen passen sich an, um mit höchster Effizienz zu arbeiten.

(Anmerkung: Diese Behauptung von Nestor ist möglicherweise übertrieben. Forschungsergebnisse zeigen, dass langsames, kontrolliertes Atmen die Sauerstoffsättigung bei Menschen mit Erkrankungen wie chronischer Herzinsuffizienz erhöht, doch andere argumentieren, dass dies bei ansonsten gesunden Menschen keine solche Wirkung habe. Studien bestätigen jedoch, dass langsames Atmen die Blutsauerstoffversorgung bei Menschen in großen Höhen verbessert. Inwieweit dies auch in niedrigeren Höhenlagen gilt, ist unklar.)

Die Idee, langsamer zu atmen, ist nicht neu. Spirituelle Praktiken aus aller Welt haben das langsame Atmen in Form von Meditationen, Gesängen und Gebeten ritualisiert. Nestor weist darauf hin, dass all diese unterschiedlichen Traditionen, ob tibetisch, katholisch oder indianisch, sich auf ungefähr dieselbe ideale Atemfrequenz geeinigt haben: 5,5 Sekunden einatmen, 5,5 Sekunden ausatmen. Dies scheint die ideale Atemfrequenz zu sein, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

(Anmerkung: Die verschiedenen Atemtechniken und ihre jeweiligen Vorteile variieren stärker, als Nestor vermuten lässt, auch wenn sie sich im gleichen Bereich bewegen. Untersuchungen an langjährigen Yogapraktizierenden ergaben, dass diese ihre Atmung auf 3–4 Atemzüge pro Minute einstellen, was langsamer ist als Nestors Idealwert. Studien zur Herzfrequenzvariabilität, einem Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit, zeigen, dass diese bei einer Frequenz von 8 Atemzügen pro Minute ihren Höchstwert erreicht – das sind 50 % schneller als von Nestor empfohlen. Bei der Entspannungstechnik namens „Box-Atmung“ atmet man 4 Sekunden lang ein, hält den Atem 4 Sekunden lang an, atmet 4 Sekunden lang aus und macht eine Pause von 4 Sekunden, was insgesamt 5 Atemzügen pro Minute entspricht.)

Hypoventilation

Einige Forscher sind der Ansicht, dass eine geringere Luftzufuhr die Gesamtleistung des Körpers steigern kann. Diese als „Hypoventilationstraining“ bezeichnete Methode beinhaltet, dass man während des Trainings die Einatmungen einschränkt und gleichzeitig die Ausatmungszeit verlängert. Dadurch gewöhnt sich der Körper an höhere Kohlendioxidwerte und man trainiert, in Ruhephasen weniger Luft aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass diese Praxis die sportliche Leistungsfähigkeit steigert und für Menschen mit Asthma von Vorteil ist. Patienten, die sich einer Hypoventilationstherapie unterzogen, wiesen höhere Kohlendioxidwerte im Ruhezustand und weniger Asthmaanfälle auf. Nestor räumt ein, dass Hypoventilation nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Menschen mit Emphysem (die daher bereits hohe Kohlendioxidwerte aufweisen).

(Anmerkung von Shortform: Für weitere Informationen verweist Nestor die Leser auf die „Association for Research and Promotion of Hypoventilation Training“. Eine Studie zur Hypoventilation bei Basketballspielern legt nahe, dass sie die Reoxygenierung der Muskeln nach kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints verbessert, was zu kürzeren Erholungszeiten führt. Studien zeigen jedoch auch, dass freiwillige Hypoventilation dazu führt, dass sich die Muskeln bei Sprints schneller entsauern als bei Menschen, die bei derselben Aktivität normal atmen.)

Er erklärt außerdem, dass niemand genau weiß, warum das Hypoventilationstraining wirkt. Die führende Theorie besagt, dass es den pH-Wert des Körpers beeinflusst (der Körper funktioniert am besten bei einem pH-Wert von 7,4). Unsere „normale“ Gewohnheit, zu viel zu atmen, macht das Blut alkalischer, und andere Organe wie die Nieren müssen Chemikalien ins Blut abgeben, um dies auszugleichen, was mit der Zeit die Mineralien des Körpers erschöpft. Weniger Luft einzuatmen stellt also unseren pH-Wert wieder her, ohne die Ressourcen des Körpers zusätzlich zu belasten.

(Anmerkung: Neben übermäßigem Atmen gibt es viele weitere Faktoren, die den pH-Wert des Körpers beeinflussen können. Übergewicht, Lungen- und Herzprobleme, Aspirin und Opiate können das Blut versauern, während Dehydrierung, Erbrechen, Diuretika und Antazida das Blut basisch machen können. Ärzte behandeln pH-Ungleichgewichte je nach der spezifischen Erkrankung mit einer Vielzahl von Medikamenten und Therapien, aber Sie können Ihren pH-Wert auch durch richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Gleichgewicht halten.)

Stärken Sie Ihr Zwerchfell und Ihren Mund

Nachdem wir nun die Vorteile des Atmens durch die Nase und der Verlangsamung des Atems beleuchtet haben, wollen wir uns damit befassen, wie man den Atmungsapparat des Körpers stärken kann. Nestor konzentriert sich dabei auf zwei bestimmte Bereiche: den Zwerchfellmuskel, der die Atmung antreibt, sowie die Muskeln und Knochen des Gesichts, die die lebenswichtigen Atemwege stützen. Das Training des Zwerchfells, damit es stärker arbeitet, hat sich sowohl bei Patienten mit Atemproblemen als auch bei Olympioniken als hilfreich erwiesen, während die Stärkung der Gesichtsmuskulatur jedem helfen kann, die Schäden durch eine lebenslange Ernährung mit weicher Kost rückgängig zu machen.

(Kurznotiz: Da das Zwerchfell nicht direkt auf die Haut drückt, ist es ein Muskel, dessen Existenz vielen Menschen gar nicht bewusst ist. Als horizontaler Muskel, der an der Basis des Brustkorbs ansetzt, trennt das Zwerchfell den Brustkorb vom Oberbauch. Neben der Unterstützung der Atmung reguliert es den Druck, der den Magen-Darm-Trakt antreibt. Das Zwerchfell ist in drei Hauptabschnitte unterteilt –den sternalen, den costalen und den lumbalen– und verfügt über mehrere Öffnungen, durch die Blut und andere Flüssigkeiten vom oberen in den unteren Teil des Körpers gelangen können.)

Die Stärkung des Zwerchfells ist seit langem das Spezialgebiet von Gesangslehrern, insbesondere des Chorleiters Carl Stough, dessen Erfolge bei der Verbesserung der Lungenkapazität von Sängern ihn dazu veranlassten, mit Ärzten zusammenzuarbeiten, die Tuberkulosepatienten behandelten. Indem er die Patienten darin schulte, ihr Zwerchfell besser einzusetzen, konnten diese ihre Lungenfunktion wiederherstellen und ihre Lebensqualität verbessern. Angetrieben vom Zwerchfell erzeugt der Druck unserer Lungen beim Ein- und Ausatmen einen Prozess, der als Thoraxpumpe bezeichnet wird und das Blut zum Herzen zurückführt, um es mit Sauerstoff anzureichern. Stough übertrug seine Techniken zur Stärkung des Zwerchfells anschließend auf das Sporttraining und ermöglichte es mehreren Olympioniken, bei den Spielen 1968 ihre persönlichen Rekorde zu brechen.

(Kurznotiz: Die Zwerchfellatmung ist seit langem ein fester Bestandteil der musikalischen Ausbildung von Sängern und aufgrund ihrer wirksamen stressmindernden Wirkung auch ein Schlüsselelement der Meditation. Lange nach Carl Stoughs Arbeiten in den 1960er Jahren haben Studien gezeigt, dass die Zwerchfellatmung während des Trainings das durch anstrengende Trainingseinheiten verursachte Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien (oxidativer Stress) verringert. Für Sportler wird vermutet, dass die Zwerchfellatmung die Koordination, die Reaktionszeit und die Fähigkeit zur Verarbeitung neuer Informationen verbessert.)

Um den Nutzen des Zwerchfelltrainings zu maximieren, ist es entscheidend, die Atemwege zu öffnen. Nestor erklärt, dass man dazu lernen sollte , eine gute Mundhaltung beizubehalten, indem man den Mund geschlossen hält, wobei sich die Zähne leicht berühren und die Zunge am Gaumen anliegt. Dadurch wird das Gesicht so positioniert, dass die Atemwege optimal geöffnet sind und man durch die Nase atmen kann.

(Anmerkung: Im Anhang von „Breath“verweist Nestor die Leser auf Andrew Weils 4-7-8-Atemtechnik, die Zwerchfellatmung mit der richtigen Positionierung von Zähnen und Zunge verbindet. Physiologen fügen hinzu, dass das Anlegen der Zunge an den Gaumen die Stabilität von Kopf, Nacken und Wirbelsäule erhöht.)

Die Mundhaltung lässt sich nur schwer aufrechterhalten, wenn Ihr Gesicht durch eine lebenslange Ernährung mit weichen Speisen aus der Form geraten ist, doch sie lässt sich wie jeder andere Teil Ihres Körpers straffen und stärken. Nestor erklärt, dass der Oberkiefer ( der wichtigste Gesichtsknochen) formbarer ist als jeder andere Knochen im Körper – er kann sich unser ganzes Leben lang weiterentwickeln und umformen. Dies geschieht über Stammzellen in den Fugen zwischen den Schädelknochen, die durch den Vorgang des Kauens aktiviert werden. Daher fördert der Verzehr von harter, unverarbeiteter Nahrung den Aufbau von Knochenmasse im Gesicht und stärkt die Muskeln, die Ihre Atemwege offen halten. Sie können die Knochenmasse auch durch die Verwendung einer Mundschiene erhöhen, die dazu dient, den Mund zu weiten.

Die medizinische Sichtweise auf die Gesichtsformung

Ob das Gesicht in der Lage ist, sich von selbst zu verbreitern und die Knochenstruktur neu zu formen, ist nach wie vor umstritten. Zur Verbreiterung schmaler Mundpartien werden häufig chirurgische Methoden als Vorstufe für weitere zahnärztliche Korrektureingriffe eingesetzt. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass nicht-chirurgische Methoden unter Verwendung zahnärztlicher Apparaturen zu ähnlichen Ergebnissen führen können, wobei Komplikationen vernachlässigbar sind.

Das von Nestor erwähnte spezielle Mundgerät ist der Homeoblock, der vom Zahnarzt Theodore Belfor entwickelt wurde. Derzeit wird eine klinische Studie am Montefiore Medical Center geprüft, in der die Wirksamkeit des Homeoblock bei der Erweiterung des Oberkiefers, des Gaumens und des Kieferknochens sowie seine Eignung als CPAP-Alternative für Menschen mit Schlafapnoe untersucht wird.

Extreme Atemtechniken

Bei seinen Recherchen zu den Feinheiten der Atmung und dazu, wie wir uns darin verbessern können, stieß Nestor auf viele ungewöhnliche Atemübungen und -techniken. Er empfiehlt den Lesern nicht ausdrücklich, diese auszuprobieren – schon gar nicht ohne fachkundige Anleitung –, sondern stellt sie als Beispiele dafür vor, wie stark der Atem Körper und Geist beeinflussen kann.

Von tibetischen Mönchen über Sportler bis hin zu Psychologen gibt es Menschen, die Wege gefunden haben, durch kontrollierte Atmung ihre mentale Verfassung zu verändern und scheinbar wundersame Leistungen körperlicher Ausdauer zu vollbringen. Nestor schreibt über verschiedene solcher Praktiken – die Kunst, mithilfe der Atmung die Körpertemperatur zu regulieren, den Einsatz von Kohlendioxid zur Zurücksetzung der Chemorezeptoren im Gehirn sowie alte yogische Praktiken, die das autonome Nervensystem des Körpers beeinflussen können.

Aber wie ist das möglich? Die einfachste Erklärung lautet, dass das Atmen die einzige Körperfunktion ist, bei der sich unser bewusstes und unser unbewusstes System überschneiden. So wie dein Herz den Blutkreislauf reguliert, dein Magen die Nahrung verdaut und dein Immunsystem Infektionen bekämpft, benötigt auch dein Atmungssystem keine bewusste Steuerung. Im Gegensatz zu den anderen autonomen Systemen unseres Körpers können wir jedoch unseren Atem gezielt verändern. Das Atmungssystem ist eine Schnittstelle, über die wir andere autonome Funktionen bewusst beeinflussen können. In der Computersprache ausgedrückt bieten die Lungen eine Schwachstelle, die wir nutzen können, um Teile unseres Körpers zu steuern, zu denen wir sonst keinen Zugang hätten.

Die zwei Seiten des Atmens

Wie die Atmung sowohl willkürlich als auch unwillkürlich erfolgen kann, ist noch nicht vollständig geklärt. Es scheint separate Nervenbahnen zu geben, die die Atmung steuern, doch wo genau diese im Gehirn zusammenlaufen, ist ungewiss. Klar ist, dass es kein einziges „Schrittmacher“-Signal gibt, wie es beim Herzen der Fall ist, obwohl Ärzte bereits künstliche Schrittmacher für das Zwerchfell entwickelt haben. Die Lungen werden jedoch durch komplexe Biofeedback-Systeme gesteuert, die schon lange vor unserem ersten Atemzug in Gang gesetzt werden.

Möglicherweise wirkt sich der Zusammenhang zwischen Atmung und willkürlichem Handeln in beide Richtungen aus – eine Studie zeigt, dass unser „Bereitschaftspotenzial“ für willkürliches Handeln beim Ausatmen am höchsten ist, was darauf hindeutet, dass die Art und der Zeitpunkt unserer Atmung einen starken Einfluss darauf haben, wie und wann wir handeln.

Das Nervensystem hacken

Um zu verstehen, wie das funktioniert, erklärt Nestor, wie die Lunge mit zwei verschiedenen Teilen des autonomen Nervensystems interagiert. Verschiedene Nerven sind mit verschiedenen Teilen der Lunge verbunden, sodass man durch flacheres oder tieferes Atmen bewusst unterschiedliche Reaktionen im Körper auslösen kann. Nestor beschreibt, wie sich die verschiedenen Reize auswirken, wie tibetische Mönche diese Praxis entwickelten, um in den eisigen Höhen des Himalaya zu überleben, und wie der niederländische Sportler Wim Hof dieselben Techniken nutzt, um unglaubliche Ausdauerleistungen zu vollbringen.

(Kurznotiz: Die Technik von Wim Hof, beschrieben in „The Wim Hof Method“, entstand aus seinen Experimenten mit der Kombination verschiedener Atemtechniken und dem Aufenthalt in kaltem Wasser. In seinem Buch empfiehlt Hof jedoch den Aufenthalt in der Kälte als ersten wichtigen Schritt, bevor man zur kontrollierten Atmung übergeht. Er verbindet beides mit der richtigen mentalen Einstellung, die seiner Meinung nach entscheidend ist, um alle Vorteile seines Programms zu nutzen.)

Laut Nestor wird das autonome Nervensystem aktiv durch die Atmung reguliert. Es gliedert sich in zwei Teile: das parasympathische Nervensystem, das Ruhe und Entspannung auslöst, und das sympathische Nervensystem, das unseren Körper auf Aktivität vorbereitet. Das parasympathische Nervensystem ist mit den unteren Bereichen unserer Lunge verbunden, weshalb langsame, tiefe Atemzüge beruhigend wirken. Umgekehrt ist das sympathische Nervensystem mit den oberen Bereichen der Lunge verbunden. Kurze, schnelle Atemzüge, die nur den oberen Teil der Lunge erreichen, aktivieren die sympathischen Nerven und versetzen den Körper in einen erhöhten Stresszustand. Die Evolution hat diesen erhöhten Zustand für unser Überleben vorgesehen, aber der Körper ist nicht dafür gedacht, lange darin zu verweilen.

(Kurzer Hinweis: Das sympathische und das parasympathische Nervensystem befinden sich in unterschiedlichen Bereichen des Körpers. Das sympathische Nervensystem ist vorwiegend an der Wirbelsäule angesiedelt, während sich das parasympathische Nervensystem zwischen dem oberen Ende der Wirbelsäule und dem Medulla oblongata befindet. Obwohl beide Systeme dieselben inneren Organe steuern, haben sie unterschiedliche Wirkungen. Im Allgemeinen steigert das sympathische Nervensystem die Körperfunktionen, während das parasympathische Nervensystem die Körperaktivitäten verlangsamt.)

Nestor schreibt, dass eine Atemtechnik namens Tummo (oder „inneres Feuer“) vor 1.000 Jahren in Tibet entwickelt wurde. Bei dieser Übung atmet man mehrmals tief in den unteren Lungenbereich ein und stößt die Luft dann mit einer wellenförmigen Bewegung aus dem Bauch heraus aus. Nach dem letzten Ausatmen hält man den Atem so lange wie möglich an und atmet anschließend tief ein, wobei man auch diesen Atemzug so lange wie möglich anhält. Nestor betont, dass dies nicht ohne Aufsicht oder von Personen mit Herzerkrankungen versucht werden sollte.

Tummo aktiviert das sympathische Nervensystem und ermöglicht es dem Praktizierenden, über längere Zeiträume in diesem Zustand zu verbleiben. Dadurch bleibt der Körper warm, was es buddhistischen Mönchen ermöglicht, die extremen Kältebedingungen in großer Höhe zu überstehen. Da diese Technik jedoch den natürlichen Körperzyklen zuwiderläuft, kann sie gefährlich sein, weshalb ihre Anwendung auf diejenigen beschränkt war, die ein strenges Training absolviert hatten.

(Kurzer Hinweis: In seinen Aufzeichnungen zitiert Nestor eine Studie aus dem Jahr 2013, in der erfahrene tibetische Tummo-Praktizierende mit einer Kontrollgruppe verglichen wurden, deren Mitglieder zwar in der Tummo-Atemtechnik geschult waren, jedoch nicht in der meditativen Komponente der Praxis. Die Studie ergab, dass beide Gruppen in der Lage waren, mithilfe der Atemtechnik ihre Körpertemperatur zu erhöhen, doch diejenigen, die die meditative Komponente beherrschten, konnten die höhere Temperatur über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.)

Nach und nach hat diese Technik ihren Weg in die Außenwelt gefunden. Einige Soldaten, Sportler und Kampfsportler haben Varianten davon genutzt, um ihren Körper auf Phasen längerer Anstrengung vorzubereiten. Tummo fand seinen ultimativen modernen Ausdruck in dem niederländischen Sportler und Motivationsredner Wim Hof, der seine Kraft unter Beweis gestellt hat, Erfrierungen, Erschöpfung, Hitzschlag und sogar Infektionen abzuwehren. Hof hat seine Techniken als vorteilhaft angepriesen, doch Nestor weist darauf hin, dass bis heute niemand die langfristigen Auswirkungen einer über längere Zeit andauernden Aktivierung des sympathischen Nervensystems kennt.

(Anmerkung: Fairerweise muss man sagen, dass Wim Hof keine längeren Phasen der Kälteexposition und Atemübungen empfiehlt. In „The Wim Hof Method“empfiehlt er, die beiden Elemente getrennt voneinander zu praktizieren und seine Atemtechnik nicht an Orten anzuwenden, an denen man sich durch Ohnmacht in Gefahr bringen könnte. Das ultimative Ziel von Wim Hofs Technik ist nicht, seine körperlichen Ausdauerleistungen nachzuahmen, sondern den eigenen Körper besser zu verstehen und zu kontrollieren.)

Deine Angstreaktion zurücksetzen

Während das Einatmen von Luft in verschiedene Bereiche der Lunge unterschiedliche Reaktionen im Körper auslösen kann, lassen sich unbewusste Reaktionen auch beeinflussen, indem man sich einem erhöhten Kohlendioxidgehalt aussetzt. Insbesondere die Chemorezeptoren im Gehirn, die als eine Art Alarmsystem des Körpers fungieren, lassen sich darauf trainieren, eine höhere Kohlendioxidtoleranz zu entwickeln. Nestor beschreibt, wie unsere Chemorezeptoren funktionieren, welche Vorteile es hat, ihre Grenzen zu erweitern, und wie die Kohlendioxidtherapie zur Behandlung einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt wird.

Die Hauptfunktion der im zentralen Hirnstamm befindlichen Chemorezeptoren besteht darin, den Kohlendioxidgehalt im Blut zu überwachen und unseren Lungen zu signalisieren, wann sie atmen sollen. Wenn sie feststellen, dass unser Kohlendioxidgehalt zu hoch ist, lösen sie eine Panikreaktion aus, die völlig unabhängig von der Reaktion in unserer Amygdala ist. Es ist die Angst vor dem Ersticken oder Ertrinken, und sie kann jede andere bewusste Reaktion außer Kraft setzen. Bei Menschen mit Schlafapnoe ist es genau das, was sie mitten in der Nacht aufweckt. Die Reaktion der Chemorezeptoren kann auch tagsüber ausgelöst werden, wenn anhaltende Ablenkung zu flacher Atmung führt (ein Zustand, den Nestor als „E-Mail-Apnoe“ bezeichnet).

Die Chemorezeptoren Ihres Körpers

Nestor suggeriert fälschlicherweise, dass die Amygdala selbst kein Chemorezeptor sei, der den Kohlendioxidgehalt überwacht , obwohl dies tatsächlich der Fall ist. Einige Forscher unterscheiden jedoch zwischen Angst und Panik. Angst, die von der Amygdala gesteuert wird, ist eine Reaktion auf äußere Bedrohungen, während Panik, die durch innere Auslöser hervorgerufen wird, in den Zuständigkeitsbereich der anderen Chemorezeptoren des Körpers fällt.

Im Anhang zu „Breath“weist Nestor darauf hin, dass es im Körper tatsächlich zwei Arten von Chemorezeptoren gibt: die zentralen Chemorezeptoren, die den pH-Wert der Rückenmarksflüssigkeit überwachen, und die peripheren Chemorezeptoren, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Blut überwachen. Zusätzlich zu ihrer Reaktion auf Hypoxie, wie Nestor sie beschreibt, können die Chemorezeptoren auch durch Veränderungen des pH-Werts im Körper aufgrund von Erbrechen, Durchfall und Azidose ausgelöst werden.

Nestor weist darauf hin, dass sich eine Vielzahl von Möglichkeiten eröffnet, wenn sich die Chemorezeptoren darauf trainieren lassen, höhere Kohlendioxidkonzentrationen zu vertragen. Flexible Chemorezeptoren ermöglichen es Menschen, sich an große Höhen anzupassen oder in die Tiefen des Ozeans abzutauchen. Da Kohlendioxid im Körper die Sauerstoffversorgung der Organe fördert, können trainierte Chemorezeptoren den Nutzen jedes einzelnen Atemzugs maximieren. Da Chemorezeptoren zudem eng mit unserer ursprünglichen Angstreaktion verbunden sind, kann die Erweiterung ihres Toleranzbereichs bei der Behandlung von Angstzuständen und anderen neurologischen Erkrankungen hilfreich sein.

Die Kohlendioxidtherapie ist eine Technik, die von Ärzten zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde, um überempfindliche Chemorezeptoren durch eine Erhöhung des Kohlendioxidgehalts im Körper zurückzusetzen. Die Patienten mussten ein Gemisch aus 70 % Sauerstoff und 30 % Kohlendioxid einatmen, was zunächst ein Erstickungsgefühl hervorruft, obwohl der Körper mit mehr als genug Sauerstoff versorgt wird, um zu überleben. Es stellte sich heraus, dass wiederholte Exposition die Angstsymptome linderte und Patienten sogar aus katatonischen Zuständen weckte. Nestor schreibt, dass Ärzte in den 1950er Jahren auf Medikamente als primäre Behandlungsform umstellten, obwohl die Forschung zur Kohlendioxidtherapie in den 1980er Jahren wieder aufgenommen wurde.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kohlendioxid

Eine Studie aus den 1950er Jahren legt tatsächlich nahe, dass das Einatmen von Kohlendioxid ein nützliches therapeutisches Mittel bei Phobien und Angstzuständen sowie bei einigen anderen neurologischen Erkrankungen (wie Migräne) ist. In derselben Studie wird jedoch angemerkt, dass die Kohlendioxidtherapie zwar für sich genommen wirksam sein kann, ihre Wirkung jedoch noch verstärkt wird, wenn sie mit einer klassischen Psychotherapie kombiniert wird.

Eine gängigere Form der modernen Kohlendioxidtherapie besteht darin, Kohlendioxid in die Haut einzubringen oder zu injizieren, anstatt es einzuatmen. Anstatt die Chemorezeptoren zurückzusetzen, wird diese Technik zur Wundheilung, zur Reduzierung von Cellulite und zur Behandlung von durch Diabetes verursachten Nervenschäden eingesetzt.

Der Atem des Lebens

Während Wissenschaftler und Ärzte daran arbeiten, besser zu verstehen, wie der Atem die Funktionen unseres Körpers reguliert, nutzen Praktizierende verschiedener alter Traditionen den Atem bereits seit Jahrtausenden, um den Körper zu beherrschen. In vielen Kulturen gilt der Atem als Lebensenergie, eine Energie, die mit spektakulären Effekten gesteuert werden kann. Nestor skizziert kurz die Natur dieser Überzeugungen und führt das Beispiel von Swami Rama an, dessen erstaunliche, durch den Atem hervorgerufene Körperbeherrschung von Wissenschaftlern in einer Studie aus dem Jahr 1970 dokumentiert wurde.

Weise und Heiler in Indien und China identifizierten den Atem – den Yogaschülern als „Prana“ bekannt – bereits vor 3.000 Jahren als die Lebensenergie. Die Praktiken des Yoga reichen noch weiter zurück, bis zu Darstellungen, die aus der Indus-Kultur stammen, die 5.000 Jahre vor unserer Zeitrechnung existierte, obwohl die frühen Formen des Yoga nicht so waren, wie wir sie heute kennen. Nestor sagt, dass das moderne Yoga zwar Bewegung und Körperhaltungen betont, das alte Yoga sich jedoch auf das Sitzen und Atmen konzentrierte.

(Anmerkung: Obwohl das moderne Yoga stark säkularisiert wurde, liegen seine Wurzeln in alten hinduistischen Traditionen. Nach den hinduistischen Upanishaden ist Prana nicht nur die Lebenskraft in uns, sondern auch die Lebenskraft des Universums selbst. Der Aspekt der Atemkontrolle im Yoga, Pranayama, umfasst verschiedene Atemtechniken, die in Kombination mit Meditation nachweislich physiologische und psychologische Vorteile bieten.)

Bei diesen Übungen ist der Atem der Prozess, durch den Prana– die Lebenskraft – aufgebaut und im ganzen Körper verteilt wird. Yogameister sollen in der Lage sein, die Prana-Energie in ihrem Inneren zu bewegen und zu lenken. Die Wissenschaft hat die Existenz von Prananie nachgewiesen, obwohl Wissenschaftler der Menninger-Klinik 1970 faszinierende Beobachtungen machten. Sie unterzogen einen Yogalehrer namens Swami Rama einer Reihe von Tests, bei denen er in der Lage war, seinen Herzschlag, seine Körpertemperatur und sogar seine Gehirnströme bewusst zu verändern – alles durch die Kraft der Atemkontrolle.

(Anmerkung: Wie Nestor in seiner Bibliografie anmerkt, wurden die Ergebnisse der Beobachtungen an Swami Rama 1971 in der New York Times veröffentlicht. Es gab jedoch kaum Folgestudien, die die Ergebnisse der Experimente der Menninger-Klinik bestätigten. Zudem traten in den 1970er und 1980er Jahren mehrere Frauen an die Öffentlichkeit und beschuldigten Swami Rama des sexuellen Fehlverhaltens sowie des Betrugs und der Falschdarstellung, was seine Glaubwürdigkeit als spiritueller Führer erschütterte.)

Es gibt keine fundierte Theorie, die erklären könnte, wie Swami Rama diese Leistungen vollbringen konnte, doch Nestor vermutet, dass die plausibelste Erklärung damit zusammenhängt, wie Sauerstoff den Elektronenfluss im Körper beeinflusst. Es gibt noch viele Rätsel darüber, wie die Atmung den Körper antreibt, und es muss noch viel Forschungsarbeit geleistet werden. Nestor betont jedoch nachdrücklich, dass unsere Art zu atmen darüber entscheidet, wie gut wir leben, und ebenso viel Aufmerksamkeit verdient wie jeder andere lebenswichtige Aspekt unseres Daseins.

(Anmerkung: In seiner Erörterung des Prana charakterisiert Nestor dieses als eine Form von Energie, ganz im Sinne der von Yogapraktizierenden verwendeten Terminologie. Wissenschaftler beanstanden oft die Art und Weise, wie Mystiker und Meditationsfachleute den Begriff „Energie“ verwenden, um Kräfte zu beschreiben, die rein imaginär erscheinen mögen; das Problem entsteht jedoch dadurch, dass der Begriff der Energie selbst in der Wissenschaft besonders schwer zu definieren ist. In unserem Körper wird Energie in den molekularen Bindungen von Glukose gespeichert und durch verschiedene chemische Wechselwirkungen freigesetzt. Wenn yogische Praktiken tatsächlich in der Lage sind, Energie im biochemischen Sinne zu manipulieren, muss dies daher durch den Einsatz des Atems geschehen, um unbewusste chemische Prozesse auszulösen.)