Você está sabotando seu próprio sucesso por meio de comportamentos diários aparentemente inofensivos? A prática japonesa do hansei - uma forma de autoexame reflexivo - oferece uma solução poderosa, ajudando-o a identificar e superar os padrões ocultos que prejudicam seu progresso.
Com base nos insights de Anthony Raymond em Ikigai & Kaizen, este guia explora como o hansei pode quebrar o ciclo de autossabotagem racionalizada. Você descobrirá um processo de hansei de quatro etapas que o ensina a examinar honestamente seu papel nos problemas, registrar os comportamentos que contribuem para os contratempos e criar planos de ação para melhorar - mesmo quando as coisas estão indo bem. Essa prática reflexiva transforma sua consciência dos padrões destrutivos e o capacita a substituí-los por hábitos construtivos.
Índice
Comportamentos comuns de autossabotagem
Em seu livro Ikigai & Kaizen, Anthony Raymond sugere que você pode, sem saber, se envolver em comportamentos de autossabotagem que prejudicam seus esforços. Por que é difícil saber quando você está se sabotando? De acordo com Raymond, pode ser porque você está dando desculpas para seus comportamentos autossabotadores ou minimizando suas consequências.
Ele explica que as questões que o impedem de progredir - como erros ou problemas - geralmente decorrem da repetição de comportamentos aparentemente inocentes. Esses comportamentos geralmente parecem inocentes porque, isoladamente, são fáceis de racionalizar e descartar. Por exemplo, digamos que você durma até mais tarde em uma manhã em vez de trabalhar em um projeto de estofamento. Você pode racionalizar que um único atraso matinal não prejudicará seu progresso e, de qualquer forma, dormir um pouco mais pode torná-lo mais produtivo ou criativo.
(Nota breve: De acordo com os psicólogos, a dissonância cognitiva faz com que você racionalize e rejeite comportamentos autossabotadores. A dissonância cognitiva é o desconforto psicológico que você sente quando suas ações entram em conflito com suas metas ou valores. Depois de se envolver em um comportamento autossabotador, você inconscientemente resolve o desconforto resultante reinterpretando seu comportamento - por exemplo, racionalizando que o comportamento foi benéfico ou necessário. Essa racionalização alivia o desconforto, permitindo que você finja que suas ações são coerentes com suas metas).
Entretanto, Raymond argumenta que a racionalização desses comportamentos impede o progresso de duas maneiras: Primeiro, ela o cega para as consequências negativas de seus comportamentos de autossabotagem. Em segundo lugar, leva você a culpar outros fatores pelos problemas causados por sua autossabotagem.
1) Você está cego para as consequências negativas de seus comportamentos autossabotadores
Raymond argumenta que a racionalização de comportamentos autossabotadores torna você cego para suas consequências negativas - eisso, por sua vez, aumenta a probabilidade de você repetir e continuar racionalizando esses comportamentos. Com o tempo, as consequências negativas desses comportamentos se acumulam, resultando em erros ou problemas que atrapalham seu progresso.
Raymond usa o conceito chinês de lingchi ("morte por mil cortes") para ilustrar isso: Um pequeno corte causa apenas uma leve dor, por isso é fácil de ignorar, mas mil cortes o matarão. Por exemplo, dormir até tarde em uma manhã não é um grande problema. Mas depois de muitas manhãs preguiçosas, você está atrasado em um pedido que deve ser entregue. Na pressa de concluí-lo, você comete muitos erros, criando uma peça de mobiliário de baixa qualidade.
(Nota breve: O viés de confirmação - a tendência de procurar, interpretar e lembrar informações de forma a confirmar suas crenças - pode explicar por que a racionalização de comportamentos autossabotadores o cega para suas consequências. Depois de racionalizar um comportamento, o viés de confirmação faz com que você filtre inconscientemente as informações para apoiar essa racionalização, prestando mais atenção às evidências de que o comportamento foi justificado e desconsiderando ou minimizando as consequências negativas. Essa atenção seletiva impede que você reconheça o dano cumulativo de sua autossabotagem, deixando-o surpreso quando os problemas finalmente se tornam inegáveis).
2) Você culpa outros fatores pelos problemas que seus comportamentos de autossabotagem causam
De acordo com Raymond, racionalizar seus comportamentos pequenos e autossabotadores impede que você reconheça como, ao longo do tempo, está contribuindo para os problemas que impedem seu progresso. E essa falta de reconhecimento o leva a atribuir a culpa por erros e problemas a eventos pontuais ou fatores externos. Por exemplo, você pode acreditar que o feedback negativo que recebe sobre os móveis que estofou se deve a um dia ruim no trabalho ou a um cliente difícil. Como resultado, você continua a se envolver nos mesmos comportamentos, repetindo erros e criando ainda mais problemas - por exemplo, a criação contínua de peças com defeito pode levar a vários clientes insatisfeitos e a pedidos de reembolso.
(Nota breve: De acordo com a pesquisa, você pode transferir a culpa para fora em vez de para dentro devido à forma como o viés egoísta trabalha em conjunto com a dissonância cognitiva para proteger seu desejo de consistência. O viés egoísta é a tendência de interpretar os eventos de forma a favorecer a si mesmo, atribuindo resultados positivos às suas ações, enquanto atribui resultados negativos a circunstâncias externas. Quando surgem problemas decorrentes de seus comportamentos de autossabotagem, o viés de autossabotagem evita o desconforto psicológico que surgiria ao reconhecer que seus comportamentos não apenas entram em conflito com suas metas, mas também contribuem para seus problemas).
Como praticar o Hansei para parar de se autossabotar
De acordo com Raymond, a prática do hansei ajuda a superar a tendência de racionalizar e ignorar os comportamentos autossabotadores. Hansei é um conceito que se traduz aproximadamente como "refletir sobre o passado". Ele envolve a avaliação de seu papel nos erros e problemas, a identificação de comportamentos autossabotadores e a elaboração de planos para substituir esses comportamentos por outros mais construtivos. Esse processo aumenta sua consciência de quando você está se envolvendo em comportamentos autossabotadores e seu senso de responsabilidade para mudar esses comportamentos.
(Nota breve: Os psicólogos sociais sugerem que é mais provável que você se beneficie dos exercícios de reflexão se você se concentrar em comportamentos específicos e mutáveis (o que você faz) em vez de se concentrar em sua personalidade (quem você é). Concentrar-se em sua personalidade faz com que você se sinta impotente porque atribui os contratempos a características inerentes e imutáveis - como acreditar que você estragou seu projeto porque é preguiçoso ou não é bom o suficiente. Por outro lado, o foco em comportamentos modificáveis o direciona para ações específicas que podem ser tomadas para melhorar a si mesmo e suas circunstâncias. Por exemplo, reconhecer que você está mais propenso a cometer erros quando dorme até tarde da noite indica uma maneira de cometer menos erros: ir para a cama mais cedo).
Raymond sugere dedicar regularmente pelo menos 10 minutos de tempo ininterrupto para a prática do hansei - quanto mais você praticar, mais fácil será manter a consciência dos comportamentos autossabotadores e seguir com as estratégias para superá-los. (Nota breve: James Clear (Hábitos Atômicos) sugere que será mais fácil praticar regularmente se você programar sua prática entre as atividades de que já gosta. Ao fazer isso, você começará a associar sua prática a atividades prazerosas, o que o fará querer praticar regularmente).
Para praticar, siga este processo de quatro etapas: 1) Reflita sobre um problema recente. 2) Registre os comportamentos que podem ter contribuído para o problema. 3) Faça um plano para superar os comportamentos problemáticos. 4) Pratique mesmo quando não tiver problemas. Vamos explorar cada etapa em detalhes.
Etapa 1) Refletir sobre um problema recente
Escolha um erro ou problema recente, refletindo sobre como você contribuiu para ele e como poderia ter lidado com ele de forma diferente. Raymond sugere que a engenharia reversa de problemas dessa forma abre seus olhos para as consequências de seus comportamentos autossabotadores, tornando mais difícil racionalizar e ignorar esses comportamentos. Uma maneira de fazer isso é com a técnica dos "cinco porquês", na qual você se pergunta por que cometeu o erro, depois pergunta por que a resposta ocorreu e repete o processo mais três vezes.
| Pergunte a si mesmo "O quê" em vez de "Por quê" Tasha Eurich, autora de Insightsugere que, em vez de perguntar "por que", conforme o conselho de Raymond, é mais eficaz fazer perguntas orientadas para o futuro, como "o quê". Ela explica que perguntar "por que" muitas vezes gera respostas que enfatizam o que você fez de errado, o que o impede de fazer as mudanças que deseja. Por exemplo, perguntar a si mesmo por que recebeu críticas ruins pode gerar respostas como "não me esforcei o suficiente", "não fui criativo o suficiente" ou "não sabia o que estava fazendo". Em vez de capacitá-lo a melhorar seu comportamento, essas respostas o levam a se envolver emocionalmente com seus erros e a se afundar na autocomiseração. Por outro lado, Eurich argumenta que fazer perguntas do tipo "o quê" permite que você mantenha distância emocional e tenha consciência de seu papel nos problemas sem se sentir mal consigo mesmo. Isso é feito incentivando-o a se concentrar no que pode fazer melhor da próxima vez, e não no motivo do fracasso da última vez. Por exemplo, perguntar a si mesmo o que você pode fazer para receber melhores avaliações pode evocar uma resposta como "Verificar a qualidade dos produtos antes de enviá-los". Essa resposta indica como você contribuiu para o problema (você não verificou) e, ao mesmo tempo, leva você a uma solução para corrigir seu comportamento e evitar o problema no futuro. |
Raymond adverte que você deve ter cuidado para não entrar em uma espiral de autocrítica - o objetivo é aprender com seus comportamentos, não se culpar por eles. Por exemplo, você pode refletir sobre as críticas negativas que recebeu, observando que alocar mais tempo para os projetos teria resultado em menos erros e clientes mais felizes.
(Nota breve: Para superar os pensamentos autocríticos, concentre-se na autocompaixão durante esta etapa. Por exemplo, reconheça que você está fazendo o melhor que pode ou perdoe-se conscientemente pelos erros que cometeu. Ao mudar o foco da crítica para a bondade, você será mais capaz de entender seus comportamentos autossabotadores sem cair em pensamentos autodestrutivos).
Etapa 2) Registre os comportamentos que podem ter contribuído para o problema
Registre os comportamentos que podem ter contribuído para esse erro ou problema, incluindo detalhes sobre quando, onde ou com quem você está quando os pratica. Raymond diz que esse contexto pode revelar por que você se envolve com esses comportamentos. Por exemplo, você pode perceber que sempre se sente mais tentado a dormir e evitar trabalhar no seu projeto depois de uma longa noite assistindo à TV.
(Nota breve: James Allen (As A Man Thinketh) esclarece como saber por que você se envolve em comportamentos autossabotadores o ajuda a superar esses comportamentos. Ele argumenta que, sem esse entendimento, é mais provável que você acredite que não tem controle sobre a maneira como age e não se sentirá motivado a melhorar seu comportamento.
| Conselhos sobre como definir seus comportamentos de autossabotagem Os psicólogos expandem essa etapa com conselhos práticos para identificar seus comportamentos de autossabotagem. Eles sugerem que você deve refletir sobre os momentos em que: Culpa os outros por seus sentimentos ou circunstâncias: Quando não explora como contribuiu para seus problemas, você não assume a responsabilidade nem aprende com suas experiências. Abandona suas metas: Em vez de se esforçar para atender às suas necessidades, você deixa que contratempos e dificuldades o convençam a se afastar do que deseja. Procrastinar: Você não tem motivação para fazer o que precisa fazer, distrai-se facilmente e sofre de dúvidas ou sentimentos de sobrecarga. Antagoniza os outros: Você prejudica seus relacionamentos provocando discussões, agindo com falta de consideração ou usando técnicas passivo-agressivas. Refletir sobre essas áreas pode ajudá-lo a descobrir mais detalhes sobre por que você se envolve em seus comportamentos de autossabotagem. Por exemplo, talvez você culpe com frequência o convite de um amigo para "assistir a mais um episódio" pelo seu hábito de assistir a séries até tarde da noite, quando a verdadeira questão é que você assiste à TV para se distrair e não pensar em outros fatores estressantes da sua vida. |
Etapa 3) Faça um plano para superar os comportamentos problemáticos
Faça um plano para evitar esses comportamentos no futuro. Raymond argumenta que, uma vez que você sabe que um comportamento específico cria um problema, você tem imediatamente uma solução para esse problema que pode controlar: Parar de se envolver com o comportamento. Isso exige que você use as percepções obtidas na Etapa 2 para elaborar um plano de substituição do comportamento por outro mais positivo. Por exemplo, você pode se restringir a assistir apenas a um único episódio, ir para a cama mais cedo e se comprometer a sair da cama assim que o despertador tocar.
(Nota breve: Pesquisas sugerem que definir e revisar intenções pode ajudá-lo a seguir com seu plano. Isso ocorre porque as intenções o forçam a se concentrar em quem você quer ser e aumentam sua autodisciplina quando você se depara com escolhas conflitantes. Por exemplo, definir uma intenção todas as noites para acordar cedo no dia seguinte e aprimorar suas habilidades em estofamento concentra sua mente em ser um artesão habilidoso e produtivo. Como resultado, você sabe a maneira correta de agir quando se depara com a decisão entre dormir até tarde e trabalhar de forma construtiva).
Etapa 4) Pratique mesmo quando você não tiver problemas
Raymond acrescenta que, mesmo quando tudo está indo bem, sempre há espaço para melhorias. Portanto, ele recomenda a prática do hansei mesmo que você não tenha nenhum problema indesejado sobre o qual refletir. Por exemplo, se estiver satisfeito com um projeto concluído, você pode refletir sobre coisas que poderiam ter sido melhores - como poderia tê-lo concluído mais rapidamente, de forma mais barata ou com menos estresse.
(Nota breve: Os psicólogos alertam que se esforçar constantemente para melhorar, como Raymond incentiva, pode levar ao esgotamento - um tipo de exaustão emocional caracterizada por sentimentos de sobrecarga, fadiga e frustração. Esse risco sugere que, ocasionalmente, pode valer a pena simplesmente apreciar os momentos em que tudo está indo bem, em vez de tentar otimizá-los. Ir com calma quando os tempos são bons pode permitir que você tenha sucesso a longo prazo, pois isso o ajudará a se sentir mais saudável, mais feliz e mais motivado para o sucesso).
Saiba mais sobre a Hansei
Se você quiser saber mais sobre hansei, confira nosso guia completo sobre Ikigai e Kaizen.
