Seu cérebro está constantemente se reconectando. Toda vez que você aprende algo novo, pratica uma habilidade ou simplesmente tem pensamentos diferentes, você está mudando fisicamente a estrutura de suas vias neurais. Esse processo é chamado de neuroplasticidade e significa que você tem muito mais controle sobre as capacidades do seu cérebro do que imagina.
Aqui está a parte interessante: Você pode aumentar deliberadamente a neuroplasticidade e aproveitar esse poder para melhorar sua vida. Continue lendo para saber como dar ao seu cérebro o que ele precisa para mudar - e como direcionar ativamente essas mudanças para seus objetivos.
Índice
Aumento da neuroplasticidade
De acordo com o neurocirurgião Sanjay Gupta (Keep Sharp), não há limite conhecido para a força ou o número de nossas conexões neurais, e o conceito de neuroplasticidade sugere que não é nossa genética, mas sim nossas escolhas que ditam nossos níveis de inteligência. A neurocientista Tara Swart (The Source) concorda com esse sentimento, explicando que entender como o cérebro se modifica é essencial para aproveitar todo o poder do seu cérebro, o que, por sua vez, permite que você alcance o que mais deseja na vida e molde seu futuro.
Entendendo o básico: Use-o ou perca-o
Mas como exatamente o cérebro muda a si mesmo? Uma das implicações mais práticas da neuroplasticidade é o que pode ser chamado de princípio "use-o ou perca-o". De acordo com o psiquiatra e psicanalista Norman Doidge (O cérebro que muda a si mesmo), quanto mais um caminho é usado, mais eficiente ele se torna. É por isso que praticar algo muitas vezes - usando a mesma via neural - facilita a sua execução. Por outro lado, as vias que não são usadas com frequência são menos eficientes, e é por isso que fazer algo novo ou que você não está acostumado a fazer pode ser tão difícil.
Doidge oferece um exemplo simples: Se você é destro, é mais provável que use a mão direita para a maioria das coisas que faz porque esse caminho neural está bem estabelecido. Entretanto, se quiser aumentar sua habilidade com a mão esquerda, você pode praticar o uso dela para essas atividades. À medida que as vias que controlam a mão esquerda se fortalecerem, você se tornará mais hábil com essa mão.
Gupta fornece outra ilustração usando a música. Se você aprender uma música no violão, formará novas conexões entre os neurônios. Se continuar praticando, essas conexões se fortalecerão até que você consiga tocar a música facilmente de memória. Se você parar de praticar, essas conexões se enfraquecerão rapidamente, enquanto novas conexões se formam ou outras se fortalecem. O cérebro está constantemente se moldando e se reorganizando em resposta aos estímulos que recebe, diz Gupta. Por isso, o que você escolhe para se concentrar molda os circuitos do cérebro.
Entretanto, Swart adverte que a mudança neuroplástica é demorada e requer muita energia. À medida que seu cérebro muda, você perceberá que muitas vezes parece retroceder, de repente lutando novamente com um aspecto de sua nova habilidade que você achava que já dominava. Quando você está aprendendo, o cérebro faz mudanças de curto prazo que não se traduzem imediatamente em mudanças de longo prazo; as mudanças se tornam permanentes somente com a prática repetida. Para aprender algo novo, você deve se comprometer continuamente a aprender.
(Nota breve: algumas estimativas sugerem que são necessários, em média, 66 dias para formar novos hábitos, com variações individuais que vão de cerca de duas semanas a quase nove meses. Se você estiver fazendo isso há apenas algumas semanas ou meses e acabar caindo para trás, não desanime: Continue fazendo a escolha consciente de desenvolver o novo hábito para o qual está trabalhando. Você também pode tentar outras dicas, como definir metas claras e concretas (que, segundo pesquisas, são mais fáceis de serem atingidas), encontrar maneiras de tornar a prática mais divertida e pedir ajuda às suas redes de apoio social).
3 maneiras de apoiar a neuroplasticidade
Como a mudança neuroplástica requer muita energia, o primeiro passo para aproveitar o potencial do seu cérebro é garantir que ele tenha a base biológica para apoiar esse trabalho. Como a mudança neuroplástica consome muita energia, é essencial que você forneça ao seu cérebro os recursos de que ele precisa para fazer essas mudanças. Swart fornece três maneiras de alimentar seu cérebro em transformação.
#Nº 1: Descanse seu cérebro
Descanse adequadamente com regularidade. De acordo com Swart, o sono dá ao cérebro a oportunidade de se limpar de toxinas que interferem em seu funcionamento. A maioria das pessoas precisa de sete a oito horas de sono por noite, portanto, certifique-se de reservar tempo suficiente todas as noites para dormir o quanto seu cérebro precisa. Swart afirma que dormir de lado é a melhor posição para facilitar o processo natural de desintoxicação do cérebro. Além disso, ela recomenda que você estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir que o ajude a se preparar para o sono e evite usar telas uma hora antes de dormir.
#Nº 2: Alimente seu cérebro
Seu cérebro também precisa de muita energia na forma de nutrição, explica Swart. O cérebro utiliza de um quarto a um terço da energia dos alimentos que você consome, e deixar de fornecer a energia necessária reduz a qualidade de seu funcionamento. Sua dieta deve incluir grãos integrais, muita proteína, vegetais e gorduras saudáveis de fontes como peixe e abacate. Alimentos altamente processados, álcool, excesso de açúcar e gorduras trans são combustíveis ineficientes e dificultam o funcionamento do cérebro.
#Nº 3: Hidrate e oxigene seu cérebro
A hidratação e a oxigenação também são essenciais para a função cerebral saudável. Certifique-se de beber bastante água (meio litro para cada 30 libras de peso corporal por dia) e faça exercícios regularmente para aumentar o fluxo de oxigênio para o cérebro. No entanto, Swart observa que o ar poluído pode, na verdade, prejudicar a função cerebral, portanto, evite se exercitar em áreas com altos níveis de poluição atmosférica.
Técnicas ativas que catalisam a mudança
Depois de estabelecer essas bases biológicas, você pode empregar estratégias mais ativas para acelerar a mudança neuroplástica. O neurocientista Andrew Huberman (Laboratório Huberman) explica que a modulação sináptica por neuromoduladores desempenha um papel crucial na neuroplasticidade e identifica várias maneiras de catalisar as mudanças neuroplásticas:
- Há muito tempo, a terapia de conversação é reconhecida como um método eficaz para tratar de problemas de saúde mental, promovendo a autorreflexão e a percepção.
- As técnicas de trabalho respiratório que envolvem o controle consciente dos padrões de respiração estão ganhando atenção por seus possíveis benefícios terapêuticos.
- O uso responsável de psicodélicos: Huberman adverte que é preciso ter cuidado ao usar substâncias psicodélicas como a psilocibina e o MDMA devido aos riscos e às restrições legais. Ele recomenda orientação profissional ao explorar métodos alternativos, como esses, para aprimorar a neuroplasticidade.
Neuroplasticidade dirigida
Além desses catalisadores, você pode adotar uma abordagem ainda mais direcionada para reconectar seu cérebro. Em A Mente e o CérebroJeffrey Schwartz e Sharon Begley descrevem a neuroplasticidade autodirigida (SDN) como uma abordagem que implica em direcionar ativamente seu foco mental para reconectar as vias neurais e promover uma função cerebral mais saudável.
O SDN é muito semelhante ao neurocycling, a abordagem da neurocientista cognitiva Caroline Leaf para curar sua mente de traumas e pensamentos tóxicos. O Neurocycling ensina a alavancar a neuroplasticidade e a exercer o autocontrole mental. Em seu livro Cleaning Up Your Mental MessLeaf escreve que você pode usar a neuroplasticidade direcionada para reconstruir as redes neurais do seu cérebro (a estrutura dos pensamentos físicos) e melhorar sua atividade elétrica para alcançar a coerência (a medida da saúde do cérebro que, segundo Leaf, reflete seu nível de toxicidade mental). "Direcionada" significa que você está moldando essas mudanças de uma maneira específica - nesse caso, você está fazendo mudanças positivas ao erradicar pensamentos prejudiciais à saúde.
Afirmações
Uma ferramenta específica para direcionar a mudança neuroplástica é o uso de afirmações. Swart identifica algumas maneiras de usar a neuroplasticidade para melhorar a si mesmo e sua vida. Primeiro, ela recomenda a criação de uma lista de afirmações. Anote várias citações inspiradoras (de livros ou filmes, de pessoas que você respeita ou diretamente de seu próprio cérebro) e repita-as para si mesmo várias vezes ao dia. Isso as consolidará em seu cérebro e ajudará a mover suas metas do subconsciente para a mente consciente.
(Nota breve: Para escrever as melhores afirmações, alguns especialistas recomendam escrevê-las no tempo presente porque isso as simplifica e facilita a compreensão do subconsciente. Eles também recomendam mantê-las positivas, evitando negadores como "não" ou palavras com conotações negativas, e mantendo-as centradas na solução e não no problema. Além disso, eles sugerem colocar lembretes de suas afirmações [por meio de notas adesivas ou outros lembretes visuais] em sua casa para que você as veja com frequência).
Novas experiências
Outro método poderoso para promover a neuroplasticidade é a busca deliberada por novidades. Swart também recomenda que você se esforce para ter novas experiências. Isso o ajudará a superar o medo do fracasso, que pode ser tão debilitante para criar o futuro que você deseja. Novas experiências desencadeiam mudanças neuroplásticas em seu cérebro e proporcionam uma compreensão mais ampla do mundo ao seu redor. Essas novas experiências podem ser pequenas ou grandes. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada em uma trilha que nunca fez antes ou ouvir um novo gênero de música.
(Nota breve: Novas experiências não melhoram apenas sua neuroplasticidade: Pesquisas sugerem que elas também ativam o centro de recompensa do cérebro, produzindo dopamina e fazendo com que você se sinta mais feliz. Elas também fazem com que você se sinta mais presente no momento. Entretanto, é importante observar que as mudanças neuroplásticas criadas por novas experiências podem ser temporárias. Se estiver tentando fazer uma mudança permanente no seu cérebro, precisará repetir a nova experiência com frequência para criar e fortalecer as conexões neurais envolvidas nela).
Verificação da realidade: Desafios e realidades
Com todas essas ferramentas poderosas à sua disposição, é tentador esperar uma transformação rápida. Entretanto, é fundamental manter expectativas realistas sobre o processo. Embora a promessa da neuroplasticidade seja empolgante, é importante entender os desafios envolvidos. Swart é particularmente claro quanto a isso: a mudança neuroplástica requer tempo e energia significativos. O cérebro não se transforma da noite para o dia, e o processo de construção de novas vias neurais é metabolicamente caro.
Além disso, Swart observa que as mudanças de curto prazo não se traduzem imediatamente em mudanças de longo prazo. É possível que você tenha um momento de avanço no aprendizado de uma nova habilidade e, no dia seguinte, tenha dificuldades com ela novamente. Essa é uma parte normal do processo de aprendizado. As mudanças só se tornam permanentes com a prática repetida, portanto, dominar qualquer coisa nova exige comprometimento contínuo.
Essa verificação da realidade não diminui o poder da neuroplasticidade - ela simplesmente fundamenta nossas expectativas na realidade biológica. A mudança é possível, até mesmo uma mudança profunda, mas requer paciência, persistência e esforço consistente.
Explorar mais
A ciência da neuroplasticidade revela uma verdade fundamental: o potencial de seu cérebro não é fixado pela genética ou pela idade. Por meio da prática consistente, do apoio adequado e do foco intencional, você pode remodelar suas vias neurais ao longo da vida. O processo exige tempo e paciência, mas armado com essas estratégias baseadas em evidências - de sono de qualidade a experiências novas - você tem as ferramentas para orientar ativamente a transformação do seu cérebro.
Para saber mais sobre a neuroplasticidade no contexto mais amplo do cérebro e da saúde mental, confira os guias do Shortform sobre os livros e o episódio de podcast de onde vieram essas ideias:
- Laboratório Huberman: "EVENTO AO VIVO Q&A: Dr. Andrew Huberman Pergunta e Resposta em Toronto, ON" (Andrew Huberman)
- O cérebro que muda a si mesmo por Norman Doidge
- A Fonte por Tara Swart
- Mantenha-se afiado por Sanjay Gupta
- Limpando sua bagunça mental por Caroline Leaf
