Em Professional Troublemaker, Luvvie Ajayi Jones afirma que limites saudáveis são importantes nos relacionamentos. Estabelecer limites pode incluir tudo, desde dizer às pessoas quando elas estão fazendo algo que nos deixa desconfortáveis até estabelecer regras para a forma como as pessoas interagem conosco online.
Os limites podem ser assustadores porque não queremos ferir os sentimentos de ninguém, parecer rudes ou antipáticos, ou enfrentar a rejeição. Se acomodarmos os outros sem estabelecer limites saudáveis, permitimos que se aproveitem de nós e nos maltratem. Vamos explorar a diferença entre limites saudáveis e não saudáveis, e como estabelecer limites com outras pessoas e consigo mesmo.
Índice
O que são limites saudáveis e limites não saudáveis?
Quando você aprende a estabelecer limites saudáveis, garante que as pessoas em sua vida saibam como você gostaria de ser tratado, o que pode tornar as coisas mais confortáveis tanto para elas quanto para você. Por outro lado, se você não estabelecer limites, provavelmente sentirá ressentimento, ansiedade e exaustão em seus relacionamentos. Sem limites, seus amigos, colegas de trabalho e entes queridos não conseguirão atender aos seus padrões, pois não saberão quais são esses padrões. Inevitavelmente, você ficará frustrado e desapontado quando essas falhas acontecerem.
Em Estabeleça limites, encontre paz, Nedra Glover Tawwab afirma que os limites podem ser explícitos ou implícitos. Por exemplo, você pode estabelecer explicitamente um limite com seu colega de quarto, dizendo que espera que ele fique fora do seu quarto enquanto você estiver em chamadas de trabalho. Por outro lado, você pode esperar implicitamente que seu colega de quarto não pegue dinheiro da sua carteira sem pedir. Como observa Tawwab, nossa tendência de ser explícito ou implícito sobre nossos limites é moldada por nossos relacionamentos com nossos pais durante a infância. Se seus pais tinham muitas regras e expectativas não ditas, você tenderá a ter limites implícitos, enquanto que, se seus pais expressavam claramente suas regras, você provavelmente terá limites explícitos.
Seus limites são influenciados por sua história pessoal. Dependendo de seus relacionamentos passados, você pode desenvolver limites de maneiras diferentes. Tawwab especifica dois tipos de limites prejudiciais que as pessoas costumam desenvolver: limites fracos e limites rígidos (ou, como Tawwab se refere a eles, limites porosos e limites rígidos).
| Sua formação cultural define seus limites Um aspecto da sua história pessoal que molda seus limites é a cultura em que você cresceu. Por exemplo, a cultura dos Estados Unidos enfatiza a autonomia e o sucesso individuais, o que leva as pessoas a desenvolverem limites que protegem suas próprias necessidades e interesses individuais. Em contrapartida, em culturas onde a família é a unidade fundamental da sociedade, as pessoas tendem a formar limites que priorizam as necessidades da família em detrimento das necessidades individuais. Embora não seja inerentemente prejudicial priorizar a si mesmo ou à sua família, quando levado ao extremo, qualquer um desses paradigmas pode se tornar prejudicial. Por exemplo, se você prioriza suas próprias necessidades a tal ponto que exclui os outros, seus limites podem impedi-lo de formar relacionamentos íntimos. Por outro lado, se você está sempre colocando os outros antes de si mesmo, seus limites podem impedi-lo de perseguir seus próprios objetivos e cuidar de suas próprias necessidades. |
O primeiro tipo de limite prejudicial identificado por Tawwab, os limites fracos, são limites que são flexíveis demais para proteger suas necessidades. Limites fracos tornam difícil dizer não às pessoas, mesmo quando você já está se sentindo sobrecarregado. Outros sinais de que você pode ter limites fracos incluem o desejo de agradar a todos, o medo da rejeição e a necessidade da aprovação dos outros.
Por exemplo, suponha que você gostaria que um de seus colegas de trabalho contribuísse igualmente em projetos compartilhados, mas você sempre acaba cobrindo por ele quando os prazos se aproximam. Embora você prefira não assumir o trabalho extra, você sempre concorda em fazê-lo, por desejo de ajudar seu colega de trabalho. Nesse cenário, você tem um limite fraco com seu colega de trabalho — como não consegue dizer não, acaba se sobrecarregando. Como resultado desse limite fraco, você trabalha demais e pode até sentir ressentimento em relação ao seu colega de trabalho.
Se você não teve permissão para priorizar suas necessidades quando criança, pode acabar tendo limites fracos quando adulto. Como observa Tawwab, isso é especialmente comum em filhos adultos de pais que lutaram contra o vício.
Limites rígidos são o segundo tipo de limite prejudicial descrito por Tawwab. Limites rígidos são o oposto de limites fracos — eles levam você a afastar as pessoas na tentativa de se manter seguro.
Se você tiver limites rígidos, poderá se recusar a perdoar amigos por ofensas menores e, em vez disso, optar por cortá-los completamente. Embora cortar relações com as pessoas em vez de trabalhar para estabelecer limites e resolver problemas possa impedir que elas o magoem, estabelecer limites tão rígidos pode levá-lo a perder amigos e sentir solidão.
De acordo com Tawwab, você pode desenvolver limites rígidos se outras pessoas já se aproveitaram de você no passado. Relacionamentos tensos com familiares e amigos que pedem dinheiro emprestado, bem como um histórico de ter sido explorado em relacionamentos amorosos, são fatores comuns que podem levar você a desenvolver limites rígidos.
Você pode ter limites rígidos se sentir medo da vulnerabilidade, incapacidade de compartilhar ou se afastar das pessoas sem primeiro fazer um esforço para reparar o relacionamento.
Como estabelecer limites com as pessoas
Ao estabelecer limites saudáveis, você minimiza as chances de que as pessoas transgridam ou violem seus padrões, fazendo algo que você não tolera. Embora estabelecer limites possa ser estranho e desconfortável, é essencial para garantir relacionamentos harmoniosos.
Passo 1: Identifique seus limites
De acordo com Tawwab, há dois tipos de limites que você precisa estabelecer: pessoais e sociais. Seus limites pessoais são seus padrões sobre como as pessoas devem tratar seu corpo físico. Os limites pessoais especificam com qual nível de contato físico e sexual, se houver, você se sente confortável em seus relacionamentos.
Para identificar seus limites pessoais, reflita sobre uma situação em que o contato físico o deixou desconfortável. Pergunte a si mesmo o que especificamente o deixou desconfortável e como você gostaria de ser tratado no futuro. Depois de identificar uma situação em que gostaria de estabelecer um limite pessoal, defina esse limite escrevendo uma declaração que inclua tanto o comportamento que o deixa desconfortável quanto as mudanças que você gostaria de ver.
Passo 2: Saiba o que você controla
Quando você se preocupa excessivamente com o que os outros sentem, é fácil se sentir responsável pelas emoções deles. No entanto, os sentimentos deles não são sua responsabilidade — você não pode controlar as reações emocionais das pessoas. Assumir essa responsabilidade também é irrealista e desrespeitoso, pois você acaba, sem querer, tratando alguém como incapaz de lidar com suas emoções. Em vez disso, Not Nice , de Aziz Gazipura, recomenda tratar todos como adultos plenamente funcionais que inevitavelmente sentirão uma variedade de emoções.
Se você se sente constantemente responsável pelos sentimentos das outras pessoas, Gazipura oferece várias estratégias:
1. Sentando-se com as emoções é um exercício meditativo que você pode fazer sempre que sentir culpa ou ansiedade em relação ao que outra pessoa está sentindo. Quando esses sentimentos surgirem, feche os olhos e concentre sua atenção no local do seu corpo onde você sente desconforto — talvez seja um nó no estômago, uma constrição na garganta ou tensão na mandíbula. Respire profundamente enquanto se concentra na sensação física da emoção e, em seguida, tente relaxar a área de tensão. À medida que você pratica sentar-se com seu próprio desconforto, descobrirá que não é tão assustador quanto imaginava e que os sentimentos se tornam mais fáceis de controlar com o tempo.
2. A Bolha Pessoal é uma visualização que pode ajudá-lo a deixar de assumir a responsabilidade pelos sentimentos das pessoas. Ao acordar, ou ao longo do dia, imagine uma bolha gigante translúcida ao redor do seu corpo. A bolha é semipermeável, está sob seu controle e pode permitir a conexão, o amor e a emoção, enquanto bloqueia o julgamento e a ansiedade. Imaginar essa bolha pode ajudá-lo a ter empatia pelos sentimentos dos outros sem assumi-los como seus.
3. A Interrupção do Padrão é uma prática que consiste em perceber sua tendência de assumir responsabilidades e, em seguida, mudar seu comportamento. Primeiro, perceba quando os sentimentos das outras pessoas estão fazendo você se sentir culpado ou ansioso. Depois de perceber sua resposta instintiva, introduza intencionalmente uma nova resposta. Talvez quando outra pessoa estiver sentindo emoções fortes, você respire fundo algumas vezes ou diga a si mesmo: “Não sou responsável pelos sentimentos dela”. O objetivo é encontrar um novo comportamento para substituir o antigo e implementá-lo até que se torne um hábito.
Embora você não seja responsável pelos sentimentos dos outros, ainda assim pode oferecer apoio em momentos difíceis. Gazipura explica que emoções desafiadoras geralmente surgem de necessidades básicas não atendidas, como certeza, conexão e contribuição. Ele recomenda fazer perguntas para ajudar os outros a identificar essas necessidades não atendidas e explorar maneiras de apoiá-los no atendimento dessas necessidades.
Passo 3: Comunique seus limites
Depois de identificar seus limites pessoais e sociais, é hora de estabelecer esses limites em seus relacionamentos. Para fazer isso, você deve comunicar de forma clara e direta seus limites, conforme os definiu na etapa anterior.
Nedra Glover Tawwab argumenta que o melhor momento para comunicar seus limites é durante ou imediatamente após uma situação desconfortável. Comunicar seus limites imediatamente ajuda a encerrar situações desconfortáveis o mais rápido possível e também evita que o ressentimento se acumule. Por outro lado, se você não se manifestar imediatamente, as outras pessoas não terão como saber que você se sente desconfortável com determinado comportamento, o que significa que elas provavelmente continuarão agindo da mesma forma. Se semanas ou meses se passarem e você ainda não tiver se manifestado, é mais provável que seus sentimentos negativos sobre o incidente se transformem em ressentimento.
Por exemplo, suponha que seu parceiro diga algo que o deixe constrangido na frente de seus pais. Embora você fique um pouco chateado, decide deixar isso de lado para evitar uma cena. Então, na próxima vez que estiverem todos juntos, ele faz isso novamente. Naturalmente, você se sentiria ainda mais chateado e envergonhado na segunda vez, e provavelmente também começaria a se sentir frustrado com seu parceiro. Ao se manifestar no momento em que isso aconteceu pela primeira vez, você teria evitado passar vergonha duas vezes e também teria evitado que a frustração aumentasse entre você e seu parceiro.
Tawwab enfatiza a importância de ser assertivo ao comunicar seus limites. Ao ser assertivo, você deixa claro para os outros que leva seus limites a sério. Por outro lado, se você adotar um tom apologético, isso passa a mensagem de que seus limites podem ser flexíveis.
Da mesma forma, você deve evitar explicar seu raciocínio. Embora possa parecer natural dizer aos outros por que seus limites são importantes, Tawwab observa que se explicar apenas cria oportunidades para que os outros discutam com você.
Por exemplo, suponha que você se ofereça para deixar seu irmão usar seu carro por algumas horas, e ele só o devolva no dia seguinte. Se, como Tawwab prescreve, você optar por ser direto e assertivo, você pode dizer algo como “Quando você pegar meu carro emprestado, preciso que você o devolva no prazo, caso contrário, não poderei emprestá-lo novamente”. Declarações como essas deixam claro o que você espera de seus relacionamentos.
Por outro lado, se você optar por se explicar, poderá dizer algo como “Preciso do meu carro para ir ao trabalho, buscar as crianças e fazer recados”. Embora sua intenção seja esclarecer a situação, sua explicação apenas dará ao seu irmão margem para argumentar que você pode caminhar ou usar o transporte público para fazer todas essas coisas.
Tawwab recomenda que você reserve um tempo para descansar e deixar as emoções difíceis se acalmarem após comunicar seus limites. É importante dar um tempo a si mesmo depois de estabelecer limites, pois comunicá-los pode ser difícil e desconfortável, especialmente se você não estiver acostumado a isso. Reservar um tempo para comer uma refeição reconfortante, ler um livro ou conversar com um amigo são coisas que podem ajudá-lo a relaxar depois de estabelecer limites.
Passo 4: Reformule suas palavras
Dizer não a si mesmo é difícil, e dizer não a outras pessoas e compromissos externos às vezes pode ser ainda mais difícil. Para manter o foco resiliente nas tarefas e metas mais importantes, avalie tudo o que desvia seu tempo e energia, verificando se isso contribui para o seu objetivo principal. Isso inclui suas distrações habituais, obrigações de trabalho e até mesmo oportunidades que podem parecer atraentes, mas que, a longo prazo, são um desperdício.
Uma ferramenta que Jeff Haden (O Mito da Motivação) fornece para enfatizar o poder de dizer não é reformular as afirmações “eu não posso” como “eu não quero”. Por exemplo, se você está passando a tarde fazendo ligações para construir sua base de clientes (com o objetivo de se tornar um palestrante freelancer) e frequentemente se sente tentado a abandonar essa tarefa mais cedo, não diga a si mesmo “eu não posso parar até atingir minha cota diária”. Em vez disso, diga: “Eu não paro até atingir minha cota diária”. A palavra “não posso” abre a porta para o ressentimento — como se a tarefa declarada fosse imposta de fora —, ao mesmo tempo em que deixa espaço para negociar consigo mesmo. Reformular como “eu não” torna a conclusão da tarefa parte de quem você é e tem se mostrado capaz de reforçar a resiliência e a motivação.
Estabelecer limites no trabalho também é fundamental. É provável que você passe muito tempo sem se concentrar nas tarefas em que é melhor ou sem se esforçar para alcançar seus objetivos. Se você já é uma pessoa de alto desempenho, isso provavelmente se deve ao fato de dizer “sim” com muita frequência e ter ensinado aos seus colegas que está sempre disponível. Haden sugere reduzir esse hábito para que as pessoas com quem você trabalha não o utilizem como apoio. Não tenha medo de recusar e delegar tarefas que não contribuem para seus objetivos principais. Estabelecer limites não é desdenhoso — pelo contrário, pode promover relacionamentos produtivos e ajudar seus colegas a serem mais autossuficientes.
Isso também envolve dizer não a coisas que podem parecer oportunidades à primeira vista, como um pedido para orientar alguém, planejar uma festa ou aceitar responsabilidades adicionais no trabalho. Haden argumenta que você deve analisar cada oferta e perguntar se ela o ajudará a alcançar seu objetivo e se o fará melhor do que o plano que você está seguindo agora. Se a resposta for não, por mais que isso seja doloroso no curto prazo, recusar uma oportunidade pode ser uma escolha que economiza energia e tempo.
Passo 5: Tome medidas para reforçar seus limites
O passo final no processo de estabelecer limites é reforçá-los por meio de ações. Especificamente, Nedra Glover Tawwab recomenda que você reafirme seus limites para que os outros saibam que você está falando sério e estabeleça consequências para violações de limites.
Tawwab argumenta que reafirmar seus limites é tão importante quanto comunicá-los inicialmente. É importante repetir seus limites porque as pessoas precisam ouvir uma informação várias vezes para internalizá-la e fazer os ajustes necessários. Além de ajudar os outros a internalizar seus limites, a repetição permite que eles saibam que você leva seus limites a sério e que eles não mudaram desde a última vez que você falou sobre eles.
Assim como ao comunicar seus limites, o melhor momento para reafirmar limites é quando ocorrem violações. Embora possa ser tentador, não deixe as coisas passarem nem mesmo uma vez, pois isso passa a impressão de que seus limites não são sérios e nem sempre se aplicam.
Por fim, Tawwab observa que você deve decidir com antecedência o que fazer se alguém continuar violando seus limites estabelecidos. Isso pode incluir consequências. As consequências podem parecer cruéis, mas muitas vezes ajudam os outros a entender que você leva seus limites a sério. E, mesmo que os outros optem por não se ajustar aos seus limites, as consequências também podem protegê-lo de mais danos e desconforto.
Por exemplo, suponha que seu chefe peça rotineiramente para você trabalhar nos fins de semana, apesar de seu contrato especificar que você terá folga aos sábados e domingos. Ao estabelecer seus limites, você poderia incluir como consequência que, quando solicitado a trabalhar no fim de semana, você não responderá e não irá trabalhar. Mesmo que seu chefe se recuse a respeitar seus limites e continue a importuná-lo, essa consequência protege seus limites e seu tempo.
Como estabelecer limites com a tecnologia
Você ainda precisará afastar todas as distrações que tentarão desviar sua atenção. Para isso, você precisará aprender a estabelecer limites saudáveis— não apenas para outras pessoas, mas para toda a tecnologia da qual você passou a depender: seu computador, sua TV, seu WiFi e, acima de tudo, seu telefone. Em Make Time, Jake Knapp e John Zeratsky sugerem dezenas de estratégias para limitar as maneiras pelas quais colegas e dispositivos podem distraí-lo do seu foco.
Algumas técnicas são simples e outras são extremas, mas todas se baseiam na premissa central de que o seu tempo é mais importante do que a última novidade que chama a sua atenção.
1. Mostre às pessoas que você está falando sério
O mundo do trabalho moderno é regido por calendários e listas de tarefas, e, para a maioria de nós, não somos os únicos com o poder de programar nosso tempo. A primeira coisa que você deve fazer é reservar um tempo para se concentrar em seu calendário. Se sua agenda puder ser vista por outras pessoas no seu local de trabalho, isso permitirá que elas saibam que você reservou tempo para uma tarefa ou projeto específico. Os autores enfatizam que você deve ser firme com o tempo que reservou para si mesmo, mas também certifique-se de usar esse tempo de forma construtiva. Esteja disposto a remarcar ou até mesmo cancelar outras atividades. Nem todas as reuniões precisam ser reuniões, nem precisam durar tanto tempo quanto duram.
A parte mais difícil pode ser aprender a dizer não aos pedidos de outras pessoas pelo seu tempo. Mas você precisa estabelecer limites saudáveis com pessoas insistentes. Knapp e Zeratsky insistem que você deve sempre ser honesto sobre o motivo pelo qual está dizendo não, e eles até sugerem ensaiar um roteiro para dizer não às pessoas, caso você ache isso difícil.
2. Recupere o tempo perdido com a tecnologia
A indústria da informação atual aperfeiçoou suas táticas para mantê-lo verificando seus aplicativos, respondendo a notificações e consumindo novas mídias a tal ponto que é necessário um esforço conjunto para resistir à sua influência sobre sua atenção. Com base em suas carreiras no desenvolvimento de produtos, Knapp e Zeratsky falam por experiência própria sobre as táticas das grandes empresas de tecnologia.
Sites, aplicativos e serviços de streaming estão em constante competição por visualizações, cliques e receita. Ao contrário de setores com um retorno mais lento, os desenvolvedores de tecnologia podem determinar em tempo real o sucesso de suas estratégias. Como resultado, o ciclo de concorrência produziu um sistema de recompensas viciantes e intermitentes, aliado a uma total ausência de barreiras ao acesso a notícias, jogos, memes e clickbaits.
A enxurrada de informações da mídia moderna é tão avassaladora que é preciso mais do que pura força de vontade para mantê-la sob controle. Os autores afirmam que é preciso criar barreiras ativamente para impedir que seus dispositivos roubem seu tempo.
3. Bloqueie seu telefone
O dispositivo mais pernicioso que prejudica sua capacidade de concentração é o smartphone. Os telefones revolucionaram completamente a sociedade, trazendo grandes avanços à nossa capacidade de comunicação e acesso à informação. No entanto, o preço que pagamos como indivíduos é uma enorme perda de tempo e atenção.
Knapp e Zeratsky recomendam excluir todos os aplicativos de redes sociais, jogos e até mesmo seu e-mail do celular. Se isso for muito extremo, eles sugerem que você desative todas as notificações e remova os aplicativos da tela inicial, forçando-o a escolher quando usar cada aplicativo. Por fim, você pode deixar seu celular para trás, especialmente enquanto estiver trabalhando no seu Foco. Deixe seu celular em casa, em outro cômodo ou até mesmo em um armário, se houver um disponível. Em outras palavras, transforme seu celular em uma ferramenta que sirva vocêe não o contrário.
4. Reduza a velocidade do seu e-mail
Muitas pessoas fazem da limpeza da caixa de entrada uma prioridade diária. Isso pode se tornar tão exaustivo que responder a e-mails acaba consumindo a maior parte do seu tempo produtivo. Embora muitos trabalhos exijam respostas rápidas por e-mail, Knapp e Zeratsky apontam que, para a maioria de nós, responder sempre não é tão importante quanto se imagina. Seu empregador ou empresa se beneficiará mais se você dedicar seu tempo a trabalhos significativos do que se você o desperdiçar respondendo a consultas aleatórias por e-mail. Se o seu trabalho exige que algumas comunicações sejam feitas em tempo hábil, você pode configurar uma resposta automática por e-mail para informar às pessoas como entrar em contato com você por outros meios (como seu telefone comercial).
Os autores apresentam várias estratégias para controlar o tempo dedicado ao e-mail:
- Responda aos e-mails apenas no final do dia, quando sua energia estiver mais baixa. (Os e-mails não exigem tanto esforço mental quanto outras tarefas.)
- Crie um cronograma para verificar seus e-mails duas ou três vezes por dia. (Isso pode ser especialmente útil se você precisar se comunicar com pessoas em determinados fusos horários ao redor do mundo.)
- Faça um orçamento do tempo que você dedica ao e-mail, usando aplicativos para bloquear o acesso, se necessário.
Essas práticas provavelmente impedirão você de limpar sua caixa de entrada todos os dias. Nesse caso, Knapp e Zeratsky aconselham que você defina “uma vez por semana” como uma meta mais realista para uma caixa de entrada vazia. Seja qual for o método escolhido, informe seus colegas (e amigos e familiares) que você vai responder aos e-mails lentamente e que não devem esperar uma resposta rápida.
5. Desligue a sua TV
Essa recomendação dos autores pode ser particularmente difícil de aceitar, porque relaxar no final do dia é muito importante e, atualmente, vivemos uma era de ouro em termos de conteúdo televisivo de qualidade. No entanto, a maioria de nós não percebe quanto tempo dedicamos à televisão. Knapp e Zeratsky sugerem estabelecer limites saudáveis com a televisão, tornando-a um prazer ocasional, e não uma atividade diária.
Além disso, você pode economizar dinheiro na sua TV sendo seletivo com o que assiste. Se cancelar assinaturas contínuas de streaming, ainda poderá alugar filmes ou programas individuais em plataformas como Amazon e YouTube, ou pegar DVDs emprestados gratuitamente na biblioteca local. A maioria das plataformas de streaming permite assinar por um período suficiente para assistir a uma série inteira e cancelar quando terminar.
6. Use a tecnologia com propósito
Knapp e Zeratsky recomendam que você se desconecte do ciclo de notícias 24 horas. Em vez disso, eles sugerem que você reserve um tempo para ler as notícias uma vez por semana. As notícias modernas são modeladas para despertar medo e raiva nos consumidores, a fim de direcionar sua atenção para os anúncios. Quaisquer eventos de grande importância ainda estarão nas notícias quando você tiver tempo para lê-las e, com sorte, com uma análise mais detalhada do que as “notícias de última hora” permitem. Se algo importante acontecer no mundo que você precise saber , os autores insistem que você ficará sabendo por outros meios que não seus dispositivos, como ouvir sobre isso de pessoas no trabalho.
Knapp e Zeratsky sugerem remover completamente a Internet da sua rotina matinal, argumentando que, no momento em que você acessa seu e-mail, verifica as notícias ou olha as redes sociais, começa sua luta contra a distração. Quanto mais você conseguir adiar isso, mais tempo se sentirá com a mente clara e focada. Se precisar de ajuda extra para evitar a internet, você pode até considerar colocar o roteador da sua casa em um temporizador de férias, para que a internet só fique disponível em determinados horários do dia.
Explore mais sobre como estabelecer limites saudáveis
Para saber mais sobre como estabelecer limites saudáveis, leia os guias completos da Shortform sobre os livros de onde essas ideias foram tiradas:
