Como ter discussões saudáveis: um guia para brigar melhor

Discussões são inevitáveis em qualquer relacionamento íntimo, mas não precisam ser destrutivas. A diferença entre discussões que prejudicam os relacionamentos e aquelas que os fortalecem não é se vocês discordam, mas como discordam.

Continue lendo para aprender como ter discussões saudáveis, com insights e estratégias do advogado Jefferson Fisher, do pesquisador de relacionamentos John Gottman, do psiquiatra Amir Levine e dos psicólogos Rachel Heller e Daniel Goleman.

Entenda o que acontece durante as discussões

O primeiro passo para aprender a lidar com conflitos de maneira saudável é entender como as discussões funcionam. Em The Next Conversation, Jefferson Fisher afirma que as discussões seguem um padrão previsível de duas etapas: escalada e acalmia.

A fase de escalada ocorre quando uma discussão se intensifica. Durante essa fase, seu corpo percebe a discussão como uma ameaça, desencadeando uma resposta de luta ou fuga. Isso leva à liberação de adrenalina, aumento da frequência cardíaca e comprometimento do raciocínio racional. Consequentemente, você pode ficar na defensiva, levantar a voz ou fazer ataques pessoais.

A fase de acalmia representa a segunda fase. A acalmia ocorre quando alguém se desliga, quando ambas as partes chegam a um impasse ou quando se alcança um entendimento mútuo. Durante essa fase, você experimenta exaustão emocional e física à medida que seu corpo volta ao normal — a frequência cardíaca diminui, a respiração se estabiliza e sua capacidade de pensar racionalmente retorna.

O que faz com que as discussões se intensifiquem

Fisher identifica dois tipos de gatilhos que fazem com que as discussões se intensifiquem:

Os gatilhos físicos envolvem ameaças ao seu corpo, como alguém invadindo seu espaço pessoal, gritando ou fazendo movimentos agressivos.

Os gatilhos psicológicos envolvem ameaças à sua identidade e relacionamentos, incluindo medo de rejeição, desafios à sua competência ou preocupações com a perda de conexões importantes.

Reconhecer esses gatilhos tem duas finalidades importantes. Primeiro, permite que você se conscientize de suas próprias respostas emocionais antes que elas se intensifiquem. Segundo, ajuda você a entender quando provocou a reação de outra pessoa, permitindo uma resposta mais empática em vez de defensiva.

Fisher sugere que as pessoas que parecem irritadas ou irracionais muitas vezes estão lutando contra problemas ou emoções subjacentes que não são imediatamente visíveis. Por exemplo, um colega que reage duramente a um pequeno erro pode, na verdade, estar ansioso com a segurança do emprego. Ao olhar além do comportamento difícil de alguém para compreender suas reais preocupações, você pode responder com empatia, em vez de defensividade, o que ajuda a reduzir conflitos e fortalecer relacionamentos.

O fenômeno das enchentes

Em Os Sete Princípios para um Casamento Feliz, o pesquisador de relacionamentos John Gottman e a coautora Nan Silver explicam que os conflitos podem destruir relacionamentos se eles induzem inundações regulares— um fenômeno psicológico em que um dos parceiros se sente tão emocionalmente estressado que é incapaz de responder racionalmente ao cônjuge.

Gottman e Silver citam quatro padrões de comportamento prejudiciais que aumentam o risco de inundações:

1. Crítica – Atacar o caráter de alguém em vez de abordar um comportamento específico
2. Desprezo – Expressar desrespeito, repulsa ou superioridade em relação ao seu parceiro
3. Defensividade – Dar desculpas ou recusar-se a assumir responsabilidades
4. Stonewalling – Fechar-se e retirar-se da conversa

Esses padrões levam os cônjuges a se distanciarem emocionalmente um do outro, o que pode acabar destruindo o relacionamento.

Diferenças de gênero em conflitos

Nem todos lidam com conflitos da mesma maneira. Em Inteligência Emocional, Daniel Goleman destaca que homens e mulheres costumam ter padrões de conflito diferentes, embora essas sejam generalizações que não se aplicam a todos.

Os homens tendem a evitar conflitos e podem precisar ser lembrados de que, quando suas parceiras apresentam uma reclamação ou discordância, isso pode ser um ato de amor — uma tentativa de melhorar o relacionamento. A raiva ou o descontentamento com uma ação não são necessariamente um ataque pessoal.

As mulheres tendem a levantar questões com mais frequência, mas podem se beneficiar ao evitar críticas ao caráter. Em vez disso, identifique a ação específica e por que ela é emocionalmente angustiante, e coloque quaisquer reclamações em um contexto mais amplo de amor e desejo de melhorar o relacionamento.

Antes da discussão: prevenção e preparação

O melhor momento para melhorar a maneira como você lida com conflitos é antes de se encontrar no meio de um. Vejamos três estratégias de preparação que podem ajudá-lo a criar uma base que torne os momentos difíceis muito mais fáceis de superar.

Tenha meta-conversas sobre conflitos

Em Oito Encontros, John Gottman, Julie Schwartz Gottman, Doug Abrams e Rachel Carlton Abrams recomendam ter uma conversa dedicada sobre como você e seu parceiro lidam com desacordos. Eles explicam que, para resolver desacordos de forma eficaz, você deve abordar cada um deles como uma oportunidade para aumentar sua compreensão da outra pessoa — não como uma oportunidade para vencer.

Use as seguintes perguntas para orientar sua conversa:

• O que você aprendeu sobre conflitos ou como lidar com eles enquanto crescia? Como você lidou com conflitos no passado?
• Quais são suas crenças sobre a raiva? O que você precisa quando está com raiva?
• Como você gostaria de lidar com conflitos de maneira diferente no futuro?

Ter essas conversas quando as emoções não estão à flor da pele cria uma base de compreensão mútua que será útil quando surgirem inevitáveis desacordos.

Comece bem as conversas

Gottman e Silver sugerem que, se você iniciar uma conversa de forma negativa, é mais provável que induza uma resposta negativa do seu parceiro — o que aumenta a probabilidade de inundação. Em vez disso, inicie a conversa com calma.

Primeiro, descreva suas emoções sobre o assunto. Evite fazer afirmações acusatórias que comecem com “você”, generalizando o assunto ou emitindo julgamentos imediatos.

Em segundo lugar, expresse seus desejos (não o que você não deseja) ao seu parceiro.

Por exemplo, se você está chateado porque seu parceiro está no celular durante o jantar, não diga: “Não acredito que você está no celular! Você nunca dedica tempo para mim”. Em vez disso, diga: “Estou muito chateado porque você está no celular durante o jantar. Gostaria de passar um tempo com você quando ambos estivermos focados exclusivamente um no outro”.

Entenda seu estilo de apego

Em Attached, o psiquiatra Amir Levine e a psicóloga Rachel Heller explicam que seu estilo de apego — a maneira como você se relaciona com a intimidade e a proximidade — afeta significativamente a forma como você lida com conflitos. Pessoas com apego seguro geralmente têm relacionamentos saudáveis e confortáveis com a intimidade e lidam com conflitos de maneira mais eficaz.

A boa notícia é que, mesmo que você seja uma pessoa insegura, pode desenvolver gradualmente um estilo de apego mais seguro, comportando-se repetidamente como uma pessoa segura — e quanto mais seguro for o seu estilo de apego, mais saudáveis se tornarão os seus padrões de conflito.

Durante a discussão: estratégias para o momento

Uma vez iniciada uma discussão, você precisará de um conjunto diferente de ferramentas — aquelas que podem ser utilizadas em tempo real para evitar o agravamento da situação e promover o entendimento. Vejamos como manter a compostura quando as emoções estão à flor da pele.

Gerencie a si mesmo

Quando uma discussão começa a se intensificar, sua primeira responsabilidade é controlar seu próprio estado emocional. Os especialistas recomendam várias estratégias para manter a compostura.

Pratique a respiração controlada

Fisher recomenda inspirar lentamente pelo nariz, dar uma pequena inspiração adicional e expirar pelo dobro do tempo que levou para inspirar. Essa técnica ajuda a regular sua resposta ao estresse e dá tempo para respostas ponderadas, em vez de reações impulsivas.

Faça uma rápida análise corporal

Fisher sugere que você feche os olhos momentaneamente para identificar onde está acumulando tensão e, em seguida, reconheça verbalmente e compartilhe esses sentimentos com a outra pessoa. Isso ajuda a diminuir a tensão e promove o entendimento mútuo.

Por exemplo: “Percebo que meus ombros estão muito tensos agora e estou me sentindo na defensiva. Quero ouvir o que você tem a dizer, então me dê um momento.”

Desenvolva um mantra pessoal

Fisher também recomenda que você crie uma frase curta alinhada com seu objetivo de conversação, que sirva como um lembrete de como você deseja se comportar durante o conflito. Se seu objetivo é manter a calma, você pode usar “devagar e sempre”. Se você deseja priorizar a compreensão, tente “ouvir primeiro, responder depois”.

Use pausas estratégicas

De acordo com Fisher, pausas estratégicas são uma ferramenta eficaz para manter a compostura durante discussões. Quando as pessoas discutem, tendem a falar muito rápido devido ao nervosismo ou à irritação, o que muitas vezes leva a dizer coisas das quais se arrependem ou a intensificar o conflito.

Fisher identifica dois tipos de pausas:

• Pausas curtas (1 a 4 segundos) ajudam a enfatizar pontos e transmitir consideração.
• Pausas longas (5 a 10 segundos) são particularmente úteis quando alguém faz um comentário rude ou inadequado, pois o silêncio prolongado muitas vezes leva a outra pessoa a refletir e reconhecer a inadequação de suas palavras.

Reconhecer e lidar com inundações

Preste atenção ao seu estado emocional e físico durante as discussões. Se você sentir que está prestes a explodir com seu parceiro ou que sua frequência cardíaca aumenta drasticamente, é provável que você esteja sobrecarregado. Nesse caso, Gottman e Silver recomendam fazer uma pausa de 20 minutos para se acalmar. Faça algo que o impeça de ficar remoendo a discussão — exercícios físicos ou meditação funcionam bem.

Depois de se acalmar, tente acalmar seu parceiro. Se você acalmar seu parceiro regularmente, ele associará sua presença a uma redução do estresse, em vez de um aumento, o que naturalmente melhorará seu relacionamento.

Isso não significa dizer ao seu parceiro para “acalmar-se” no meio de uma discussão; isso só vai irritá-lo ainda mais. Em vez disso, escolha um momento em que vocês não estejam brigando para pensar em maneiras de relaxar um ao outro. Então, após o intervalo, façam o que discutiram — dar massagens um ao outro é uma técnica de relaxamento popular.

Desafie os pensamentos tóxicos

Quando estamos chateados, Goleman escreve que é fácil nos deixarmos levar por absolutos que nos mantêm com raiva: “Ele não se importa com ninguém além de si mesmo; ele é sempre tão egoísta”. Se você se pegar pensando assim, tente desafiar esses pensamentos diretamente. Por exemplo, lembre-se intencionalmente de todas as coisas atenciosas que ele fez por você. Isso pode ajudar a equilibrar sua resposta emocional e trazer seu foco de volta para a ação específica que o deixou chateado, em vez de ficar chateado com a pessoa.

Comunique-se de forma eficaz

Depois de controlar seu próprio estado emocional, você pode se concentrar em se comunicar de maneiras que promovam o entendimento, em vez da escalada.

Use a fórmula XYZ

Goleman oferece uma fórmula simples para expressar reclamações: X é a ação, Y é como você se sentiu e Z é o que você prefere que façam da próxima vez.

Quando você esqueceu de colocar gasolina no meu carro, isso me fez sentir que você não se importava comigo. Da próxima vez, você poderia fazer isso logo ao pegar meu carro ou, pelo menos, me avisar antes de eu chegar em casa que você esqueceu.

Essa fórmula mantém o foco em comportamentos específicos e seu impacto, em vez de ataques pessoais.

Use frases com “eu”

Fisher recomenda usar frases com “eu” em vez de acusações com “você”. “Eu me sinto magoado quando os planos mudam no último minuto” é mais eficaz do que “Você sempre cancela os nossos planos”.

Da mesma forma, evite perguntas com “por que” que tendem a fazer as pessoas se sentirem julgadas ou culpadas. “Por que você fez isso?” muitas vezes soa como um ataque, enquanto “Você pode me ajudar a entender o que aconteceu?” convida a uma explicação.

Concentre-se em um único tema

Às vezes, discussões sobre um assunto específico se transformam em discussões acaloradas sobre todos os erros que alguém já cometeu. Goleman sugere que você mantenha o foco da discussão. Isso ajudará a evitar ataques pessoais e a resolver questões concretas.

Dê a cada pessoa a oportunidade de se explicar

De acordo com Goleman, você deve dar a cada pessoa a oportunidade de explicar seu ponto de vista no início da conversa. Isso ajudará a resolver quaisquer mal-entendidos fundamentais imediatamente, antes que a discussão tenha chance de se instalar. No mínimo, dará a cada pessoa a oportunidade de compreender o ponto de vista da outra, o que tornará mais produtivo continuar discutindo a questão.

Mostre ao seu parceiro que você está ouvindo

Goleman explica que a maioria das pessoas em sofrimento emocional só quer ser ouvida e compreendida. A empatia é um excelente redutor de tensão. Você pode repetir os sentimentos da outra pessoa com suas próprias palavras para confirmar que os compreendeu corretamente. Se você interpretou mal os sentimentos dela, pode tentar novamente até acertar.

Valide seu parceiro

Goleman recomenda que você expresse ao seu parceiro que consegue ver as coisas do ponto de vista dele e que a perspectiva dele é válida, mesmo que você não concorde com ela. Você pode até mesmo simplesmente reconhecer as emoções dele, mesmo que não concorde necessariamente com o argumento: “Percebo que magoei seus sentimentos”.

Reconhecer a perspectiva de alguém antes de apresentar sua própria opinião ajuda a minimizar a defensividade e mantém o diálogo aberto.

Lute como um fixador seguro

Levine e Heller explicam que brigar como alguém com apego seguro ensina você a comunicar suas necessidades de forma clara e eficaz. Mesmo que você tenha um apego inseguro, é possível desenvolver gradualmente um estilo de apego mais seguro, comportando-se repetidamente como uma pessoa segura.

Os apegos seguros utilizam estas estratégias durante os conflitos:

1. Demonstre preocupação genuína pelos sentimentos da outra pessoa. Lembre-se de que uma discordância entre parceiros não é um jogo de soma zero, em que uma pessoa ganha e a outra perde. Sua felicidade e a felicidade do seu parceiro estão interligadas, portanto, quando ambos se sentem valorizados, ambos ganham.

2. Mantenha a discussão centrada na questão atual. Não se distraia nem amplie a discussão para incluir outras questões. Evite uma sessão de desabafo completa e aborde apenas um conflito de cada vez.

3. Esteja disposto a participar da discussão. Não se desligue nem se afaste. Ambos os parceiros precisam estar dispostos a abordar a questão de frente para que ela possa ser resolvida de maneira mutuamente satisfatória, mesmo que isso signifique algumas discussões ao longo do caminho.

4. Comunique abertamente suas necessidades e sentimentos. Não importa há quanto tempo você está com seu parceiro, não espere que ele leia sua mente. Diga claramente e diretamente o que você precisa e deseja.

Lidar com comportamentos difíceis de outras pessoas

Mesmo quando você aborda as conversas com serenidade, a outra pessoa pode não responder bem. Ela pode usar insultos, dar desculpas inadequadas, interromper você ou agir defensivamente. Veja como lidar com cada um desses desafios.

Ataques verbais

Ao lidar com insultos ou comportamentos rudes, Fisher aconselha manter a calma em vez de reagir emocionalmente, pois os agressores buscam poder através da sua resposta irritada. Ele recomenda três estratégias:

Faça uma pausa em silêncio, negando-lhes a reação que desejam e fazendo-os reconsiderar suas palavras.

Peça para repetirem, deixando-os desconfortáveis por terem que repetir o insulto. Basta dizer: “Desculpe, o que você disse?”

Questione a intenção deles, perguntando se eles queriam magoá-lo, o que leva à autorreflexão e muitas vezes resulta em um pedido de desculpas. “Você quis dizer isso mesmo?”

O segredo é não lhes dar a satisfação de uma resposta emocional.

Desculpas insuficientes

Fisher escreve que as pessoas frequentemente oferecem desculpas insinceras para evitar assumir responsabilidades. Elas dizem coisas como “Desculpe se você ficou chateado” ou inventam desculpas para justificar seu comportamento.

Quando alguém pedir desculpas de forma inadequada, redirecione o foco para o que a pessoa fez de errado e faça com que ela assuma a responsabilidade. Saliente que você precisa de um pedido de desculpas pelas ações dela, não pelas suas reações a elas ou pelos motivos que a levaram a agir dessa forma.

(Nota resumida: Pesquisas comprovam por que declarações vagas como “desculpe se você ficou chateado” não surtem efeito — elas deliberadamente omitem o componente mais importante de um pedido de desculpas genuíno: aceitar a responsabilidade por suas ações. Os outros componentes de um pedido de desculpas eficaz são: demonstrar arrependimento, oferecer uma explicação, reconhecer a responsabilidade, demonstrar remorso, compartilhar um plano para resolver o problema e pedir perdão.)

Às vezes, as pessoas usam a autodepreciação como outra forma de evitar responsabilidades. Se elas disserem coisas como “Sou uma pessoa terrível” para que você as console, em vez de lidar com o que fizeram, simplesmente diga que está disposto a aceitar um pedido de desculpas.

(Nota resumida: os psicólogos apontam que a autodepreciação nem sempre é usada como tática de manipulação. Em vez disso, é mais comum nos autodepreciarmos como mecanismo de defesa contra o fracasso ou o constrangimento. Ao apontar nossas falhas primeiro, tentamos controlar a forma como os outros nos veem e diminuir suas expectativas. Os especialistas aconselham responder à autodepreciação com apoio ou tranquilidade. No entanto, as pessoas podem tirar proveito dessa resposta atenciosa, como observa Fisher, portanto, considere se alguém está usando a autodepreciação para evitar pedir desculpas antes de oferecer apoio.)

Interrupções

Fisher escreve que interrupções constantes impedem a comunicação real e demonstram desrespeito. As pessoas interrompem por vários motivos. Elas podem querer assumir o controle da conversa ou simplesmente estar reagindo emocionalmente. Seja qual for o motivo, se alguém continuar interrompendo você, considere responder com estas três etapas:

1. Ignore a primeira interrupção. Isso demonstra maturidade e dá à outra pessoa a oportunidade de expressar seus pensamentos impulsivos. Depois que ela terminar, retome exatamente de onde você parou, sem comentar o que ela disse.

2. Se eles interromperem novamente, use o nome deles. Dizer o nome de alguém chama a atenção dessa pessoa e sinaliza que você percebeu o padrão.

3. Se eles continuarem interrompendo, estabeleça um limite claro com afirmações em primeira pessoa. Por exemplo, você pode dizer: “Gostaria de terminar meu pensamento antes de responder ao seu”. Isso permite que você mantenha o respeito enquanto deixa claro que espera terminar seus pensamentos. A maioria das pessoas vai parar de interromper assim que você deixar esse limite claro.

Defensividade

Fisher explica que a defensividade surge quando percebemos críticas ou ataques, criando uma barreira para uma conexão genuína. Em vez de ouvir para compreender, as pessoas defensivas entram em modo de autoproteção, respondendo às reclamações com refutações imediatas, em vez de reconhecer as preocupações subjacentes da outra pessoa.

Para controlar sua própria defensividade, pare para pensar se você realmente precisa se defender. Observe que, às vezes, o silêncio pode ser mais produtivo do que a argumentação. Quando nos sentimos atacados, ficamos na defensiva, o que muitas vezes se traduz em dar desculpas, recusar-se a assumir responsabilidades ou atacar com nossas próprias críticas. Se você perceber que está ficando na defensiva, lembre-se de que o que parece um ataque é, na verdade, apenas seu parceiro tendo opiniões fortes sobre o assunto.

Ao se comunicar com outras pessoas, você pode minimizar a defensividade delas reconhecendo a perspectiva delas antes de apresentar sua própria opinião, usando afirmações em primeira pessoa em vez de acusações em segunda pessoa e evitando perguntas com “por que”, que tendem a fazer as pessoas se sentirem julgadas ou culpadas.

Assuma a responsabilidade e peça desculpas

Se você tem autoconsciência para admitir que fez algo errado, admita isso ao seu parceiro. Um pedido de desculpas simples e sincero pode ajudar muito a amenizar as piores disputas.

Goleman afirma que assumir responsabilidade não significa aceitar a culpa por coisas que você não fez; significa reconhecer sua contribuição para o conflito, mesmo que essa contribuição seja pequena em comparação com a da outra pessoa.

Combine um sistema de tempo limite

Goleman aconselha que ambos os parceiros devem poder pedir um tempo e se acalmar, se necessário, mas isso precisa ser discutido quando as emoções não estiverem à flor da pele, para que possa ser usado em momentos de necessidade. Combine uma frase ou método para pedir o tempo que ambos os parceiros reconheçam e, então, use esse tempo para se acalmar — não para ensaiar seu próximo ataque.

Após a discussão: acompanhamento

Fisher escreve que conversas difíceis raramente terminam com uma única discussão. Quando você tem uma conversa difícil com alguém, a primeira conversa geralmente desperta emoções fortes. As pessoas podem dizer coisas que não querem dizer ou ter dificuldade para expressar seus verdadeiros sentimentos — isso é normal.

Em vez de tentar resolver tudo de uma vez, você deve planejar conversas de acompanhamento. As conversas de acompanhamento ajudam de várias maneiras: primeiro, elas acontecem depois que as emoções se acalmam, para que as pessoas possam pensar com mais clareza. Segundo, elas dão a todos tempo para refletir sobre o que foi dito. Por último, elas criam espaço para que as pessoas corrijam mal-entendidos ou peçam desculpas por palavras duras.

Fisher destaca que os relacionamentos crescem por meio de muitas conversas ao longo do tempo, e não por meio de uma única discussão perfeita. Ao aceitar que assuntos difíceis precisam de várias conversas para serem resolvidos, tiramos a pressão de cima de nós mesmos e criamos mais oportunidades para o entendimento.

Explorar mais

Para entender como ter discussões saudáveis no contexto mais amplo da comunicação e dos relacionamentos, leia os guias completos da Shortform sobre os livros mencionados neste artigo:

• Anexado por Amir Levine e Rachel Heller
• Oito encontros por John Gottman, Julie Schwartz Gottman, Doug Abrams e Rachel Carlton Abrams
• Inteligência Emocional por Daniel Goleman
• A próxima conversa por Jefferson Fisher
• Os sete princípios para fazer o casamento funcionar, de John Gottman e Nan Silver

Guia de referência rápida

Três passos quando alguém o interrompe:

1. Deixe a primeira interrupção passar.
2. Use o nome deles se eles interromperem novamente.
3. Estabeleça limites claros com afirmações em primeira pessoa.

A fórmula XYZ para reclamações:

• X = A ação específica
• Y = Como isso te fez sentir
• Z = O que você prefere da próxima vez

Sinais de que você está inundado:

• Sentindo como se estivesse prestes a “explodir”
• Aumento acentuado da frequência cardíaca
• Incapacidade de pensar com clareza
• Solução: Faça uma pausa de 20 minutos.

Quatro maneiras de lutar como alguém que se apega com segurança:

1. Demonstre preocupação genuína pelos sentimentos da outra pessoa.
2. Mantenha a discussão centrada na questão atual.
3. Esteja disposto a participar da discussão.
4. Comunique abertamente suas necessidades e sentimentos.

Três respostas saudáveis a ataques verbais:

1. Faça uma pausa em silêncio.
2. Solicite repetição.
3. Por favor, questione a intenção deles.