Por que a junk food é tão viciante e como se libertar dela

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Por que continuamos a comer batatas fritas, biscoitos e outros tipos de junk food mesmo quando não estamos com fome? De acordo com o Dr. Chris van Tulleken em Ultra-Processed People (Pessoas ultraprocessadas), esses alimentos são projetados para anular os sinais naturais de fome e saciedade do nosso corpo, criando um ciclo viciante que nos faz comer demais. Ao contrário dos alimentos integrais que funcionam com nosso sistema regulador interno, os alimentos ultraprocessados (UPF) enganam nosso cérebro para que consumamos mais calorias do que precisamos.

Este guia explora a ciência por trás do vício em junk food e fornece estratégias práticas para se libertar de suas garras. Com base em pesquisas realizadas por van Tulleken, Michael Pollan(In Defense of Food), Michael Greger(How Not to Diet) e outros especialistas em nutrição, você aprenderá a se reconectar com os sinais naturais de alimentação do seu corpo e a desenvolver relacionamentos mais saudáveis com os alimentos por meio de práticas de alimentação consciente e de um horário estratégico para as refeições.

Alimentos ultraprocessados nos levam a comer demais

Em Ultra-Processed People (Pessoas ultraprocessadas), Van Tulleken explica que temos um sistema interno que rege nossa ingestão de alimentos e que é muito bom em se autorregular. No entanto, a junk food viciante ou, mais especificamente, os alimentos ultraprocessados (UPF), alteram esse sistema, induzindo-nos a comer mais - e a ganhar mais peso - mesmo quando estamos saciados ou sem fome. A seguir, examinaremos cada uma dessas alegações. 

Os seres humanos têm um sistema interno para regular automaticamente a alimentação

A vida humana é alimentada por alimentos. Nossos corpos se adaptaram ao longo de milênios para nos permitir consumir e usar com eficiência as calorias que os alimentos fornecem. Como resultado, temos um sistema interno capaz de regular automaticamente o que e quanto comemos para que possamos obter exatamente a quantidade certa de energia e nutrientes de que precisamos para prosperar.

Esse sistema compreende o estômago, o fígado, o pâncreas, os intestinos delgado e grosso e outros órgãos que transmitem sinais de e para o cérebro por meio de vários nervos, vasos sanguíneos e hormônios, informando constantemente ao nosso corpo quando, o que e quanto comer.

(Nota breve: A região do cérebro envolvida na regulação da fome e da saciedade é chamada de hipotálamo. Sua principal função é manter o corpo em equilíbrio, gerenciando muitas funções corporais importantes, inclusive a pressão arterial, o humor, o desejo sexual e o sono. Essa ligação entre nossos sistemas de sono e alimentação pode explicar os muitos estudos que demonstram que dormir pouco está associado a comer demais e ganhar peso. Uma explicação para isso pode ser que a falta de sono ativa o aspecto hedônico da alimentação, estimulando o desejo por lanches salgados, açucarados e gordurosos em particular. Por outro lado, um estudo de 2024 descobriu que as dietas ricas em UPF levam a um risco maior de problemas de sono). 

Assim como temos um sistema que rege a ingestão de alimentos para fins de energia e nutrição, também temos um sistema hedônico, parte do qual rege a alimentação puramente por prazer. Uma teoria sobre por que achamos o UPF atraente é que ele faz com que o nosso sistema de prazer se sobreponha ao nosso sistema de controle de peso. Entretanto, uma explicação cada vez mais provável para o fato de não conseguirmos parar de comer UPF é que ele provoca um curto-circuito completo em nosso sistema de controle de peso. 

(Nota breve: Especialistas que culpam o sistema hedônico por comer demais dizem que os alimentos ultraprocessados, em particular, desencadeiam a "fome hedônica" - um impulso primordial para comer qualquer coisa deliciosa, mesmo que não estejamos com fome. Eles dizem que o desejo de comer esses alimentos está centrado no sistema de recompensa do cérebro, que também está envolvido no vício). 

A UPF interfere em nosso sistema interno

Van Tulleken argumenta que a UPF é uma substância viciante que engana nosso cérebro e nosso corpo para que comamos mais dela. Primeiro, examinaremos um experimento que Van Tulleken realizou em si mesmo e que demonstra como a UPF pode ser viciante. Em seguida, examinaremos quatro características do UPF que nos induzem a comer em excesso: maciez, densidade calórica, adição de sabores e aditivos.

O experimento de Van Tulleken em si mesmo aponta para a dependência da UPF

Van Tulleken realizou um experimento em si mesmo para estudar os efeitos da UPF. Ele começou sem ingerir nenhum UPF por um mês e, no mês seguinte, ingeriu uma dieta composta por 80% de UPF.

Van Tulleken descreve como sua dieta UPF o deixou ansioso, exausto, dolorido e menos produtivo. Ao final das quatro semanas, ele havia engordado 5 quilos. Os testes mostraram que os hormônios de seu corpo envolvidos na alimentação não estavam funcionando adequadamente:

• o hormônio que sinaliza a sensação de saciedade (leptina) quase não respondeu a uma grande refeição,
• o hormônio da fome (grelina) estava extremamente alto logo após ele ter comido, e
• o hormônio que sinaliza o armazenamento de gordura (também a leptina) aumentou cinco vezes.

Além disso, os exames de ressonância magnética mostraram maior conectividade entre as partes do cérebro envolvidas no desejo e na recompensa e as partes envolvidas no controle hormonal da ingestão de alimentos. As vias cerebrais não mudaram, mas a informação que flui através delas sim - e, com o tempo, esses circuitos cerebrais também podem mudar.

Tudo isso sugeria que a alimentação de van Tulleken era cada vez mais controlada por sinais subconscientes que lhe diziam para comer mais.

(Nota breve: Van Tulleken documentou seu experimento em forma de vídeo para a BBC. O vídeo mostra que, além dos outros resultados, seu IMC aumentou em dois pontos, colocando-o na faixa de sobrepeso, e sua gordura corporal aumentou em quase sete quilos. O hormônio da fome em seu sangue aumentou em 30%, o que explica por que ele sentia mais fome e continuava comendo mesmo quando não estava com vontade).

Além do experimento de van Tulleken, há muitas outras indicações de que a UPF causa dependência, inclusive:

• Imagens do cérebro mostram que o UPF estimula o sistema de recompensa do cérebro da mesma forma que as drogas que causam dependência.
• As pessoas sempre atribuem à UPF uma pontuação mais alta do que à comida de verdade nas escalas de dependência alimentar.
• Tanto a UPF quanto as drogas que causam dependência são modificadas em relação ao seu estado natural para permitir o fornecimento rápido e fácil da substância recompensadora.
• Uma dieta com alto índice de UPF causa mais mortes em todo o mundo do que o tabaco. 

(Nota breve: Os críticos da alegação de van Tulleken de que a UPF causa dependência argumentam que , desde que existem alimentos, existem vícios alimentares. Eles apontam o açúcar em particular como um exemplo de ingrediente minimamente processado que pode resultar em dependência. De fato, as pesquisas demonstram cada vez mais que o açúcar pode ser tão viciante quanto algumas drogas ilegais; ingeri-lo libera dopamina e opioides no corpo que levam a um comportamento compulsivo. Mas o fato de o açúcar ser viciante não invalida a afirmação de que a UPF é viciante. Como van Tulleken observa, a grande quantidade de açúcar adicionada em alguns alimentos UPF pode ser um dos muitos fatores que contribuem para sua dependência).

Além disso, diz van Tulleken, a UPF tem muitas características que nos induzem a comer demais.

A suavidade da UPF nos leva a comer mais rápido

O processamento químico, físico e térmico a que o UPF é submetido o torna muito mais macio do que os alimentos integrais. Alimentos mais macios são mais fáceis de comer, por isso as pessoas comem UPF mais rapidamente do que outros alimentos. Isso significa que elas acabam comendo mais: Pesquisas mostram que comer mais rápido aumenta o risco de comer mais, ganhar peso e ter uma doença metabólica.

Além disso, nosso sistema digestivo evoluiu para quebrar a estrutura física dos alimentos inteiros - não para lidar com alimentos tão macios que se comportam em nosso corpo como se já tivessem sido mastigados. Os hormônios que normalmente sinalizam que você está saciado não sabem o que fazer com o UPF. Portanto, não só a maciez do UPF faz com que comamos mais, mas também nos engana para que não nos sintamos saciados quando o fazemos. 

(Nota breve: um dos motivos pelos quais a UPF é tão suave é que o processamento industrial destrói a fibra natural dos alimentos. Mas as fibras desempenham muitas funções importantes no corpo. Elas retardam a digestão, reduzem os picos de açúcar no sangue, atrasam o retorno da fome depois de comer e vão até o cólon para nutrir os micróbios do microbioma intestinal. Como resultado, as pessoas com dietas com alto teor de FUP não só tendem a comer mais do que as pessoas com dietas ricas em alimentos não processados e ricos em fibras, como também parecem absorver significativamente mais calorias quando comem).

A densidade calórica da UPF nos leva a comer mais

Alimentos integrais, como vegetais e carnes, têm alto teor de água, mas a UPF precisa estar seca para não estragar. Por não ter umidade, o UPF é muito denso em calorias. Essa densidade calórica, quando combinada com a maciez, significa que o UFC fará com que você consuma mais calorias, mais rapidamente, do que consumiria com alimentos não processados. Estudos mostram consistentemente que alimentos com alta densidade calórica promovem a alimentação e o ganho de peso. 

(Nota breve: Em O Dilema do OnívoroPollan escreve que os seres humanos têm uma preferência biológica por alimentos com alto teor calórico porque nossos ancestrais caçadores-coletores se banqueteavam sempre que podiam, a fim de acumular reservas de gordura para sobreviver à futura escassez de alimentos. As empresas da UPF estão se aproveitando dessa preferência evolutiva para nos levar a comprar e consumir mais).

O sabor adicionado pela UPF nos leva a pensar que estamos comendo algo nutritivo

Van Tulleken diz que a adição de sabor no UPF também nos leva a pensar que estamos comendo algo nutritivo, o que pode nos levar a comer mais. Isso acontece porque associamos determinados sabores a alimentos nutritivos, embora o ultraprocessamento destrua os nutrientes dos alimentos integrais.

Quando se trata de nutrição, há uma grande diferença entre alimentos integrais e os componentes que os compõem. Pesquisas demonstram consistentemente que o consumo de alimentos integrais protege contra cânceres, doenças cardíacas, demência e morte precoce. Muitos estudos mostram que nutrientes como vitaminas e minerais só são benéficos quando consumidos em alimentos integrais que os contêm. Quando esses mesmos nutrientes são consumidos independentemente dos alimentos integrais, eles não são eficazes. Em outras palavras, multivitaminas e suplementos geralmente não funcionam para pessoas saudáveis (pessoas sem deficiências de nutrientes). Eles não reduzem o risco de doenças ou morte.

(Nota breve: Embora os especialistas concordem que os suplementos geralmente são ineficazes para pessoas sem deficiências nutricionais, também é verdade que muitas pessoas têm deficiências nutricionais e podem se beneficiar de determinados suplementos. Mais de dois bilhões de pessoas em todo o mundo têm deficiência de vitaminas e minerais essenciais, especialmente ferro, iodo, zinco e vitamina A. Essas deficiências são especialmente prevalentes em países de baixa renda e entre mulheres grávidas, lactantes e crianças pequenas. Médicos e cientistas geralmente concordam que a melhor maneira de tratar essas deficiências é por meio de uma dieta saudável de alimentos integrais; se isso não for possível, alguns suplementos parecem ser mais eficazes do que outros. Os mais úteis incluem vitamina B12, ácido fólico, vitamina D e cálcio). 

O processo de fabricação de UPF destrói as milhares de moléculas que compõem os alimentos integrais, removendo as vitaminas, reduzindo as fibras e os polifenóis e, de modo geral, eliminando os micronutrientes dos alimentos. Os fabricantes de UPF são obrigados por lei a adicionar certas vitaminas e minerais aos seus alimentos para que não desenvolvamos deficiências. Entretanto, as poucas vitaminas e minerais que eles acrescentam não compensam todos os micronutrientes perdidos durante o processamento. Esses micronutrientes perdidos podem ser exatamente aqueles que tornam os alimentos integrais tão bons para você.

Além de remover os micronutrientes dos alimentos, o ultraprocessamento destrói as moléculas de sabor, por isso os fabricantes também adicionam aromatizantes. Van Tulleken explica que os aromatizantes adicionados ao UPF afetam tanto o olfato quanto o paladar. Vinculamos os odores e os sabores às nossas experiências passadas com os alimentos, de modo que esses sentidos podem nos indicar a probabilidade de um determinado alimento ser nutritivo. Isso significa que os aromatizantes adicionados aos UPFs podem convencer nosso cérebro de que o que estamos comendo é nutritivo, mesmo que tenha sido desprovido de todos os seus micronutrientes. Em resumo, o flavorizante adicionado no UPF pode estar enganando nossos sistemas de olfato e paladar para que pensem que estamos comendo algo nutritivo.

Por exemplo, van Tulleken observa que os salgadinhos Pringles contêm os intensificadores de sabor glutamato, guanilato e inosinato - moléculas que normalmente ocorrem em proteínas de fácil digestão, como carnes cozidas. Quando comemos Pringles, o sabor adicionado sinaliza ao nosso cérebro que estamos comendo algo semelhante a um ensopado caseiro. Em vez disso, tudo o que obtemos é amido e gorduras.

(Nota breve: os fãs da Pringles podem argumentar que, embora os salgadinhos não sejam tão nutritivos quanto um ensopado, pelo menos eles contêm batata. Entretanto, as Pringles têm apenas 42% de "conteúdo de batata" e, devido ao ultraprocessamento, são muito menos nutritivas do que uma batata. As batatas são uma boa fonte de potássio, vitamina C, folato e vitamina B6, além de muitos outros micronutrientes. As Pringles não contêm nenhum desses nutrientes, exceto a vitamina C (em cerca de metade da quantidade encontrada nas batatas). Elas também são ricas em gordura saturada e contêm mais calorias do que as batatas).    

Alguns cientistas teorizaram que estamos comendo mais em uma tentativa de compensar nossa crescente deficiência de micronutrientes. Esse pode ser o motivo pelo qual as dietas UPF podem resultar em desnutrição e obesidade simultaneamente. 

(Nota breve: Pesquisas mostram que, embora o processamento remova os micronutrientes dos alimentos e não seja possível substituí-los todos, alguns UPF são mais nutritivos do que outros. Por exemplo, o refrigerante é rico em calorias e não contém nutrientes saudáveis, mas um cereal matinal rico em fibras, com baixo teor de açúcar e enriquecido com nutrientes que, de outra forma, não seriam suficientes, como o ácido fólico, pode ser uma opção nutritiva). 

Os aditivos da UPF danificam nosso microbioma

Além disso, os aditivos do UPF podem danificar nosso microbioma, levando a excessos alimentares e outros problemas. 

Nosso microbioma é composto por todos os microrganismos - como bactérias, vírus e células imunológicas - que vivem em nosso corpo, principalmente no intestino. Van Tulleken chama o microbioma de o maior órgão imunológico do corpo; ele é responsável por nos proteger de bactérias nocivas.

Os fabricantes usam milhares de aditivos em UPF, inclusive emulsificantes, estabilizadores, agentes fermentadores, adoçantes artificiais e sabores artificiais. Nosso microbioma intestinal transforma alguns alimentos em moléculas benéficas, mas os alimentos que contêm aditivos podem prejudicar o microbioma, levando à inflamação intestinal. Isso pode resultar em alimentação excessiva.

Mesmo que os aditivos não causem excessos, pesquisas sugerem que eles podem alterar o equilíbrio das bactérias no intestino. Esse desequilíbrio pode contribuir para uma série de doenças, incluindo artrite reumatoide, doenças autoimunes e até mesmo câncer e doenças mentais.

(Nota breve: Van Tulleken cita apenas um estudo (em camundongos) que relaciona aditivos a danos no microbioma e alimentação excessiva; os críticos observam que os microbiomas humanos são muito diferentes dos microbiomas de outros animais. Entretanto, as pesquisas que relacionam os danos ao microbioma à inflamação indicam que certas dietas ricas em aditivos podem causar inflamação crônica, que está associada a muitas doenças graves. A inflamação é a resposta imunológica do corpo a um vírus, bactéria, toxina estranha ou lesão. A inflamação aguda é uma parte natural do processo de cura. A inflamação crônica ocorre quando o corpo continua a enviar sinais inflamatórios mesmo quando não há perigo externo. O consumo excessivo de determinados UPF pode aumentar a inflamação crônica ao causar um desequilíbrio no microbioma intestinal).

Como acabar com seu vício em junk food

Para quebrar o controle que os alimentos com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes exercem sobre nós, os especialistas recomendam que nos reconectemos com os sinais naturais de fome e saciedade do nosso corpo. Veja a seguir como acabar com o vício em junk food.

1. Diminuir a velocidade

Em Em Defesa dos AlimentosMichael Pollan escreve que são necessários 20 minutos para que nosso estômago sinalize ao cérebro que estamos cheios. Infelizmente, muitos de nós fazemos nossas refeições em um ritmo muito mais rápido, o que significa que continuamos a nos empanturrar de comida antes que nosso corpo tenha tempo de reagir. Pollan recomenda comer lentamente, permitindo que seu estômago sinalize adequadamente ao cérebro quando você já comeu o suficiente. 

2: Coma mais no início do dia

Em Como não fazer dietaMichael Greger escreve que a ingestão de junk food leva a um cenário de "pega-pega" em que desejamos cada vez mais junk food: Quando seu corpo digere alimentos saudáveis, ele libera um fluxo constante de nutrientes desses alimentos na corrente sanguínea, criando alterações hormonais que fazem com que você se sinta saciado. Como a junk food carece de nutrientes, esse processo de saciedade não é acionado, e você acaba sentindo fome novamente logo depois de comer - e desejando mais junk food.

Para quebrar esse ciclo prejudicial, Greger recomenda trabalhar com o relógio digestivo natural de seu corpo. A quantidade de tempo e esforço que seu corpo gasta para digerir os alimentos diminui durante o dia - em outras palavras, você queima mais calorias digerindo os alimentos pela manhã do que à noite. Portanto, se você fizer a maior refeição pela manhã e a menor à noite, estará alinhando sua alimentação com o ritmo de como seu corpo deseja receber os alimentos.

3: Ouça os sinais de seu corpo

Em Alimentação IntuitivaEvelyn Tribole e Elyse Resch escrevem que, depois de passar anos com a mentalidade de "limpar o prato", você provavelmente terá que trabalhar para voltar a entrar em contato com os sinais naturais de fome e saciedade do seu corpo. Talvez você nem mesmo reconheça uma sensação confortável de saciedade, pois se acostumou a se sentir "cheio". 

Para se familiarizar novamente com esses sinais, Tribole e Resch recomendam comer com atenção, avaliando seus níveis de fome antes, durante e depois de cada refeição. Isso significa fazer uma pausa no meio de uma refeição para verificar seu estômago e suas papilas gustativas - se ainda estiver sentindo fome e a comida ainda estiver gostosa, continue comendo. Se estiver começando a detectar a plenitude emergente e a comida não for mais tão prazerosa, pare. 

4. Pratique o jejum intermitente

Em Jejum. Banquete. RepeatGin Stephens escreve que, para comer bem, você deve se familiarizar novamente com seus sinais naturais de fome, observando que, quando crianças, sentimos naturalmente os sinais hormonais que nosso corpo emite indicando quando estamos com fome e quando estamos satisfeitos, mas, à medida que envelhecemos, perdemos o contato com esses sinais, o que nos leva a comer demais. Ela argumenta que a melhor maneira de reverter esse processo é praticar o jejum intermitente, no qual você alterna entre períodos de jejum e períodos de "banquete" ou alimentação. 

Jejuar não é fazer dieta, escreve Stephens. Fazer dieta é limitar a ingestão total de calorias de forma consistente e permanente, enquanto o jejum é incorporar períodos de não ingestão de calorias em seu dia ou semana. Fazer dieta não funciona porque a restrição calórica de longo prazo, embora possa ser temporariamente bem-sucedida, leva à adaptação metabólica, em que o corpo queima menos calorias e produz mais hormônios para aumentar a fome porque acha que você está morrendo de fome. É por isso que, depois de fazer dieta por algum tempo, as pessoas geralmente acabam se empanturrando de junk food, desfazendo todos os resultados da dieta que obtiveram. O jejum, por outro lado, trabalha com a forma como nosso corpo se adaptou a períodos de escassez e abundância e, portanto, não desencadeia uma resposta de fome.  

Saiba mais sobre os perigos da junk food

Se quiser saber mais sobre por que a junk food é tão viciante, com contexto e ciência adicionais, você pode ler os guias completos dos livros mencionados neste artigo aqui:

• Pessoas ultraprocessadas
• O Dilema do Onívoro
• Em defesa dos alimentos
• Como não fazer dieta
• Alimentação intuitiva
• Rápido. Banquete. Repetir.