Nossos ancestrais não frequentavam a academia, mas eram mais saudáveis do que a maioria de nós hoje. A diferença? A sobrevivência diária deles exigia movimento constante, enquanto a nossa exige pouco mais do que um deslocamento para uma mesa de trabalho.
O exercício não é apenas para caber na calça jeans ou correr uma milha mais rápido. Ele aciona os mecanismos naturais de reparo de que seu corpo precisa desesperadamente para prevenir doenças, manter a agilidade mental e envelhecer com elegância. Desde o fortalecimento do sistema imunológico até a proteção do cérebro, a atividade física aborda a desconexão fundamental entre como as pessoas viviam antigamente e como vivemos hoje. Continue lendo para descobrir por que precisamos nos exercitar no mundo de hoje.
Nota do editor: Este artigo faz parte do Guia de hábitos do Shortform. Se você gostou do que leu aqui, há muito mais para conferir no guia!
Índice
Por que os seres humanos modernos precisam se exercitar
Em ExercitadoDaniel Lieberman argumenta que, embora nossos ancestrais não tenham se exercitado, os humanos modernos deveriam. Isso se deve ao fato de que nossos antepassados tinham que trabalhar muito mais do que nós por menos calorias, pois buscavam, caçavam ou cultivavam seus próprios alimentos. O benefício moderno de calorias fáceis e vida fácil tem um custo: exercícios.
Sobreviver e se reproduzir era o trabalho de tempo integral de nossos ancestrais. Seu estilo de vida incluía atividade física moderada diária e a obtenção de calorias suficientes para sobreviver e se reproduzir. Entretanto, como observa Lieberman, a maioria dos seres humanos modernos leva um estilo de vida em que a atividade física moderada diária não é necessária para a sobrevivência, e temos acesso a mais calorias do que precisamos.
A importância do exercício para a prevenção de doenças
Embora nosso estilo de vida tenha mudado drasticamente, Lieberman diz que nosso corpo não o acompanhou. De acordo com a Hipótese do reparo dispendiosonossos corpos precisam de atividade física para manter a saúde. Quando nos exercitamos, nosso corpo libera hormônios do estresse, as células vazam substâncias químicas nocivas que podem danificar o DNA e os músculos desenvolvem microestrias. A resposta do corpo a esse dano induzido pelo exercício é abrangente e benéfica. Ela inclui a redução da frequência cardíaca e dos hormônios do estresse, a criação de respostas anti-inflamatórias e o reparo do DNA. Esses mecanismos de reparo geralmente compensam os danos, tornando o corpo mais saudável do que antes do estresse do exercício.
A lógica evolutiva por trás da Costly Repair Hypothesis é que os organismos com energia limitada devem alocar cuidadosamente os recursos para a reprodução, o movimento e a manutenção do corpo. A seleção natural favoreceu os indivíduos que conseguiam adequar com eficiência sua capacidade de reparo às demandas da atividade física - seminvestir muita ou pouca energia no reparo. Esse sistema evoluiu para ativar mecanismos de manutenção e reparo em resposta à atividade física, mas não necessariamente sem ela.
Lieberman escreve que não podemos simplesmente acionar esses mecanismos de reparo sem exercícios. Nossos ancestrais nunca tiveram um estilo de vida sem atividade física regular, portanto, nunca desenvolvemos mecanismos para ativar esses reparos sem o estresse do exercício.
Lieberman afirma que a falta de atividade física causa doenças crônicas porque nosso corpo precisa de exercícios para acionar mecanismos de reparo essenciais desenvolvidos ao longo da evolução. Os estilos de vida sedentários modernos criam "incompatibilidades evolutivas"; nossos corpos não estão adaptados à inatividade.
De acordo com Lieberman, o exercício regular ativa os sistemas naturais de manutenção e reparo do corpo, prevenindo e controlando doenças que se tornaram epidêmicas nas sociedades sedentárias modernas. Ele identifica várias categorias de doenças que eram raras nas sociedades modernas de caçadores-coletores, mas comuns nas populações sedentárias:
- Doenças infecciosas - O exercício físicofortalece a função imunológica; 45 minutos de caminhada cinco vezes por semana podem reduzir as infecções respiratórias.
- Distúrbios metabólicos (obesidade, diabetes tipo 2, doença cardiovascular) - O exercício mantém o peso saudável, regula o açúcar no sangue e melhora o metabolismo. Lieberman recomenda 150 minutos de exercícios moderados por semana, combinando exercícios aeróbicos e de força.
- Câncer -A atividade físicaajuda a prevenir o câncer ao regular os hormônios, reduzir o açúcar no sangue disponível para as células cancerígenas e melhorar a função imunológica.
- Distúrbios musculoesqueléticos (perda muscular, ossos fracos, degradação das articulações) - O treinamento de resistência mantém a massa muscular e a densidade óssea, enquanto o exercício protege as articulações ao evitar o excesso de peso. Em O CorpoBill Bryson desenvolve esse ponto, observando que todas as suas articulações são revestidas com cartilagem, que, ao contrário do restante dos tecidos corporais, não tem suprimento de sangue. A única maneira de o corpo manter a cartilagem nas articulações é fazendo circular o fluido sinovial nas articulações, e a única maneira de fazer o fluido sinovial circular é movimentando as articulações. Se a cartilagem das articulações se deteriorar demais, os movimentos se tornarão dolorosos e difíceis, uma condição conhecida como osteoartrite.
(Nota breve: Assim como a cartilagem em suas articulações precisa de movimento para circular o fluido sinovial, o mesmo ocorre com o sistema linfático. As células linfáticas fazem parte do seu sistema imunológico. Elas identificam e eliminam células indesejáveis, como bactérias nocivas e células que se tornaram cancerosas. Em vez de circularem pelo corpo na corrente sanguínea, as células linfáticas são transportadas pelo fluido linfático por meio de um sistema circulatório separado que depende do movimento do corpo para mover o fluido pelo sistema).
Saiba mais sobre como a atividade física previne doenças.
| Nossos corpos modernos precisam de um desafio É possível que o que nossos corpos precisam para manter a saúde não seja apenas exercícios físicos, mas desafios físicos. No entanto, nosso estilo de vida moderno eliminou em grande parte esses desafios de nossas vidas, facilitando nossas tarefas diárias, como a obtenção de alimentos. De acordo com Wim Hof, autor de O Método Wim Hoftambém tornamos muito fácil nos mantermos aquecidos, e isso também traz consequências para a saúde. Hof explica que a tecnologia de controle climático e as roupas modernas fizeram com que você raramente sinta frio. Isso torna seu sistema circulatório - que regula a temperatura corporal central - menos eficiente e mais propenso a doenças. Você pode introduzir de volta em sua vida alguns desafios que induzem à saúde na forma de exposição ao frio. De acordo com Hof, ao se expor repetidamente ao frio, você fortalece seu sistema circulatório. Os músculos do sistema circulatório ficam mais fortes e melhores para proteger a temperatura corporal central e fornecer nutrição às células. E como todos os músculos do sistema circulatório estão funcionando bem, o coração relaxa e bombeia a uma taxa menor, tornando-o menos suscetível a doenças cardíacas. Além disso, Hof argumenta que a exposição repetida ao frio melhora sua capacidade de lidar com o estresse. O frio provoca uma resposta fisiológica ao estresse que aumenta a frequência cardíaca e aciona a produção de hormônios do estresse, como o cortisol. Entretanto, Lieberman acredita que não é possível acionar os mecanismos de reparo do corpo sem exercícios. Portanto, considere a possibilidade de implementar a exposição ao frio recomendada por Hof juntamente com um treino - isso poderia aumentar os mecanismos de reparo do corpo. Por exemplo, uma rotina de recuperação pós-treino que incorpore mergulhos no frio - mergulhar em água fria (50-60°F) por cerca de 10 minutos - pode reduzir a inflamação, estimular a manutenção do DNA e promover o reparo muscular e celular. Essa prática poderia espelhar o princípio evolutivo da Hipótese do Reparo Oneroso - usar o estresse leve para tornar o corpo mais forte do que antes. |
A importância do exercício para manter-se jovem
Lieberman argumenta que o exercício é fundamental para o envelhecimento saudável porque os seres humanos evoluíram para permanecer fisicamente ativos durante toda a vida. A Hipótese do Avô Ativo sugere que a evolução favoreceu a longevidade humana porque os avós ativos poderiam ajudar a alimentar os netos, garantindo a sobrevivência da família.
As sociedades de caçadores-coletores fornecem evidências para essa hipótese, pois os membros idosos permanecem altamente ativos até a idade adulta. Por exemplo, as avós Hadza costumam forragear mais do que as mães, e os avôs caçam e percorrem distâncias semelhantes às dos homens mais jovens.
Entretanto, as sociedades industrializadas modernas promovem o envelhecimento sedentário, o que contradiz nosso projeto evolutivo. Os seres humanos evoluíram para se manterem saudáveis enquanto fisicamente ativos, não durante a aposentadoria inativa. Lieberman escreve que essa diferença de estilo de vida cria padrões distintos de morbidade entre as sociedades. Em geral, os caçadores-coletores têm uma expectativa de vida mais curta, mas permanecem saudáveis até pouco antes da morte, apresentando morbidade reduzida. Por outro lado, as pessoas nas sociedades industrializadas vivem mais, mas passam por longos períodos de incapacidade e baixa qualidade de vida antes de morrer, resultando em morbidade prolongada.
A boa notícia é que os mecanismos de reparo do corpo respondem à atividade física mesmo na velhice, o que significa que você ainda pode se beneficiar dos exercícios, independentemente do seu estado de saúde atual.
(Nota breve: Em IkigaiHéctor García concorda que o estilo de vida sedentário das sociedades modernas impede o envelhecimento saudável e gracioso. García cita inúmeras razões de saúde para evitar o excesso de inatividade, acrescentando que ficar sentado, mesmo que por cinco minutos, pode reduzir os níveis de colesterol bom. Portanto, ele o incentiva a encontrar maneiras simples de se manter ativo e recomenda especificamente a incorporação de exercícios físicos suaves que também promovam a respiração consciente em sua rotina diária. Isso inclui exercícios como radio taiso, ioga, tai chi e qigong).
A importância do exercício físico para o bem-estar mental
O exercício oferece uma alternativa poderosa às abordagens tradicionais de tratamento psiquiátrico. Embora os medicamentos tenham dominado os cuidados com a saúde mental desde a década de 1980, o psiquiatra de Harvard John Ratey argumenta em Spark que a atividade física pode ser prescrita como uma intervenção eficaz para muitas condições psiquiátricas - sem os efeitos adversos associados às abordagens farmacêuticas. Isso representa uma mudança significativa na forma como pensamos sobre o tratamento de distúrbios de saúde mental.
A chave para a eficácia do exercício está em como ele equilibra os neurotransmissores no cérebro. A atividade física estimula a liberação ideal de serotonina (que regula o humor), norepinefrina (que influencia a atenção) e dopamina (que impulsiona a motivação) - as mesmas três substâncias químicas visadas pela maioria dos medicamentos psiquiátricos. O exercício também atua como um estressor leve que cria resiliência, fortalecendo as redes neurais do cérebro e ajudando-o a gerenciar melhor futuros estressores. Esse efeito de inoculação vem de proteínas como o BDNF, que aumentam e fortalecem as conexões cerebrais, bem como de níveis aumentados de galanina, um neuropeptídeo ligado à resistência ao estresse.
Esses mecanismos se traduzem em benefícios práticos para condições específicas de saúde mental. O exercício acalma a resposta hiperativa ao estresse subjacente aos transtornos de ansiedade, reconstrói as conexões neurais rompidas características da depressão e retreina os sistemas de atenção desregulados encontrados no TDAH. No caso do vício, a atividade física ajuda a livrar o cérebro de picos não naturais de dopamina, proporcionando uma recompensa neuroquímica equilibrada. Ratey enfatiza que, embora o exercício não deva substituir a medicação em todos os casos, ele oferece uma opção de tratamento sem efeitos colaterais que cada vez mais médicos estão recomendando.
Saiba mais sobre como os exercícios beneficiam o bem-estar mental.
A importância do exercício para a acuidade cognitiva
Em A Alegria do MovimentoKelly McGonigal explica que, quando você se exercita, seus músculos produzem hormônios chamados mioquinas, que circulam pela corrente sanguínea e estimulam o cérebro (bem como outras partes do corpo). Ela afirma que as mioquinas aumentam seu desempenho cognitivo e aliviam a dor física e a depressão emocional.
John Ratey(Spark) foi inspirado a estudar a conexão entre exercícios e o cérebro depois de ler sobre a escola pública de ensino médio de Naperville, em Chicago. Sua nova abordagem de condicionamento físico em primeiro lugar nas aulas de ginástica concentrava-se em fazer com que os alunos se movimentassem por meio de exercícios regulares. Um resultado direto dessa melhora no condicionamento físico foram ganhos significativos no desempenho dos alunos. Em um teste padronizado de 1999 que comparou o conhecimento de ciências e matemática dos alunos de Naperville com o de alunos de diferentes países, Naperville ficou em primeiro lugar no mundo em ciências e em sexto lugar em matemática. Ratey concluiu que o foco da escola na saúde física foi, em grande parte, o motivo do sucesso acadêmico.
| Correlações entre atividade física e desempenho acadêmico A conclusão de Ratey de que o modelo de aula de ginástica de Naperville melhorou o desempenho acadêmico é apoiada por evidências recentes - indicando que Naperville não foi um caso isolado. Desde a publicação do Spark, pesquisas nacionais dos Centros de Controle de Doenças (CDC) encontraram correlações significativas entre atividade física e desempenho acadêmico. Uma coleção de dez estudos de intervenção mostrou melhorias significativas no desempenho acadêmico, bem como outros marcadores de cognição saudável, como atenção e foco. Além disso, os alunos que participavam regularmente de atividades físicas relataram maior autoestima e confiança em suas capacidades intelectuais, fatores que podem levar diretamente a um melhor desempenho acadêmico. Em Regras do CérebroJohn Medina explica por que os exercícios aumentam sua memória e sua capacidade de concentração e resolução de problemas: eles aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro. |
Ratey afirma que o exercício tem valor para a sobrevivência. Quando nossos ancestrais perseguiam suas presas na pré-história, seus corpos e cérebros trabalhavam em conjunto. Eles não só precisavam sustentar altos níveis de esforço físico, como também tinham de ler e responder ao ambiente de forma rápida e precisa para sobreviver.
Atualmente, nosso cérebro ainda funciona como o de nossos ancestrais. Ratey explica que os mesmos sistemas neurológicos que eles usavam para caçar e coletar são os que usamos para programar computadores, e nossas mentes ainda funcionam melhor em um modo de atividade persistente. Entretanto, em nossa era moderna, não enfrentamos mais os mesmos desafios que nossos ancestrais enfrentavam. Talvez não compartilhemos os motivos que levaram nossos ancestrais a se movimentar, mas compartilhamos a necessidade de se movimentar em um nível fundamental e biológico.
| As supostas origens evolutivas do cérebro Ratey nunca esboça uma teoria completa das origens evolutivas do cérebro humano. Em vez disso, ele faz um breve esboço do suposto estilo de vida de nossos ancestrais para estabelecer uma correlação entre exercícios e o cérebro. Nos anos que se seguiram à publicação de Spark, surgiu na neurociência uma teoria mais completa do vínculo causal entre o exercício e a função cerebral. De acordo com o modelo de capacidade adaptativa (ACM) do cérebro humano, nosso cérebro se adaptou especificamente ao complexo comportamento de busca de alimentos de nossos ancestrais. A busca por frutas, plantas e fungos comestíveis, entre outros, era cognitivamente exigente: Exigia coordenação física complexa, habilidades de tomada de decisão e memória. Todo esse comportamento complicado tinha de ser feito enquanto se corria longas distâncias, escalava ou se mantinha aerobicamente ativo. O cérebro em evolução se adaptou à ocasião, direcionando recursos para áreas do cérebro que pudessem dar suporte a esse comportamento. A ACM sustenta que, se um cérebro não estiver usando as estruturas complexas para as quais evoluiu, ele se adaptará a essas demandas reduzidas e diminuirá os recursos que envia para essas partes do cérebro, levando ao declínio cognitivo. Os defensores da ACM acreditam que isso explica por que vemos mais declínio cognitivo nos cérebros de pessoas com baixo nível de escolaridade, menos contatos sociais ou que levam um estilo de vida mais sedentário: Esses são aspectos de um estilo de vida de coleta de alimentos que teriam afetado a sobrevivência de nossos ancestrais, além do exercício. A ACM oferece, portanto, uma descrição mais completa da relação entre o cérebro e o exercício do que o breve esboço de Ratey sobre o estilo de vida de nossos ancestrais, além de oferecer aos pesquisadores uma estrutura para estudar como nosso estilo de vida atual afeta nosso cérebro. |
Explorar mais
Para saber mais sobre por que precisamos nos exercitar, leia os guias completos do Shortform sobre esses livros:
- Exercitado por Daniel Lieberman
- A alegria do movimento por Kelly McGonigal
- Faísca por John Ratey
