E se a causa da obesidade não for a falta de força de vontade ou a preguiça, mas os próprios alimentos que somos incentivados a comer? Pesquisas crescentes sugerem que o ganho de peso decorre de tipos específicos de alimentos e nutrientes que desencadeiam processos biológicos além do nosso controle consciente - desafiando tudo o que nos foi dito sobre responsabilidade pessoal.
Essa análise examina as percepções dos principais especialistas em nutrição, incluindo Chris van Tulleken, Michael Pollan e Michael Greger, que identificam quatro principais culpados por trás do ganho de peso moderno: alimentos ultraprocessados criados para promover o consumo excessivo, a confusão criada pelo "nutricionismo", carboidratos altamente refinados que aumentam a insulina e nossa preferência evolutiva por alimentos com alto teor calórico.
Índice
1. Alimentos ultraprocessados
Muitas pessoas acreditam que a obesidade é causada por falta de força de vontade ou por não se exercitar. De acordo com Chris van Tulleken em Pessoas Ultraprocessadasessas crenças são infundadas. Em vez disso, ele diz que a obesidade é causada por uma predisposição genética combinada com um ambiente que desencadeia a ingestão excessiva de alimentos. Esse ambiente, diz van Tulleken, é aquele criado pelos alimentos ultraprocessados (UPF) e pelo marketing UPF, ambos projetados para fazer com que as pessoas comam o máximo possível.
Van Tulleken explica que todo mundo com obesidade tem uma predisposição genética para isso, mas nem todo mundo com uma predisposição genética é obeso. A diferença é o ambiente: especificamente, o ambiente da UPF e da pobreza. As áreas urbanas pobres geralmente são caracterizadas por uma abundância de restaurantes de fast food, propaganda de fast food e lojas que vendem principalmente UPF, mas muito pouco alimento fresco e minimamente processado. Além disso, pesquisas mostram que todo estresse, mas principalmente o estresse crônico causado pela pobreza, faz com que secretemos muito mais do hormônio cortisol, que aumenta o apetite e nos faz comer mais.
As pessoas com predisposição genética para a obesidade que são cercadas por UPF e marketing de UPF têm, portanto, maior probabilidade de comer mais UPF, independentemente de sua força de vontade.
(Nota breve: Aqueles que argumentam que a obesidade é causada pela falta de força de vontade defendem a posição de que, para perder peso, as pessoas simplesmente precisam fazer escolhas diferentes - como não permitir que o estresse ou a publicidade em outdoors, mídias sociais ou serviços de streaming as levem a comer mais. Mas, como sugere van Tulleken, esse argumento ignora o fato de que algo como "comer por estresse" é, em si, um comportamento influenciado por nossos genes. E nos bairros que van Tulleken descreve - "desertos de alimentos" sem acesso a lojas que vendem alimentos saudáveis e acessíveis - escolhas saudáveis simplesmente não são uma opção sem que se despenda muito esforço, tempo e dinheiro. Estudos mostram que os moradores de desertos alimentares correm um risco maior de obesidade).
Van Tulleken também afirma que, apesar de muitos estudos chegarem a uma conclusão contrária, a obesidade não é causada pela inatividade. Estudos mostram que as pessoas queimam o mesmo número de calorias por dia (cerca de 2.500), quer vivam em uma sociedade rural de caçadores-coletores ou em uma sociedade urbana mais sedentária. Em outras palavras, não podemos perder peso simplesmente por sermos mais ativos: Quer nos exercitemos todos os dias ou fiquemos sentados em casa lendo um livro, a quantidade de calorias que queimamos é a mesma.
Isso ocorre porque, quando queimamos calorias por meio de exercícios, nosso corpo compensa usando menos energia nas funções corporais de rotina (por exemplo, nossos sistemas imunológico, endócrino ou de estresse), de modo que o uso total de energia permanece o mesmo. Isso permite que alguns dos sistemas do nosso corpo descansem e se recuperem. Por outro lado, se ficarmos sentados em uma mesa o dia todo e inativos, usamos o excesso de energia em coisas como o estresse.
Por que tantas pessoas acreditam que o exercício resulta em perda de peso e a inatividade resulta em ganho de peso? Van Tulleken sugere que isso se deve ao fato de o setor de alimentos ultraprocessados ter financiado em grande escala muitos dos estudos que supostamente demonstram isso. Por exemplo, a Coca-Cola forneceu milhões em financiamento para centenas de projetos de pesquisa, descobrindo que a inatividade - e não os refrigerantes açucarados - causa obesidade. Van Tulleken ressalta que os estudos patrocinados pelo setor sobre bebidas adoçadas com açúcar e ganho de peso têm cinco vezes mais probabilidade de chegar a conclusões favoráveis ao setor do que os estudos independentes.
Van Tulleken argumenta que estamos comendo mais do que nunca (especificamente, mais UPF), e é isso que está causando a obesidade - não a falta de exercícios ou de força de vontade.
| Exercício, perda de peso e influência do setor de UPF Embora existam evidências que apoiem a afirmação de van Tulleken de que o exercício não ajuda a perder peso, também existem evidências significativas que a refutam. Órgãos governamentais como os Centros de Controle de Doenças (CDC) e os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA e o Serviço Nacional de Saúde (NHS) do Reino Unido afirmam que a falta de atividade é um importante fator de obesidade (juntamente com a quantidade de comida, a genética e o ambiente, entre outros fatores). Como sugere van Tulleken, esses órgãos podem estar se baseando em pesquisas tendenciosas. Os especialistas dizem que o viés que o financiamento do setor da UPF introduz na pesquisa nutricional pode ser sutil. Não é que os pesquisadores sejam desonestos ou que seus métodos sejam falhos; ao contrário, as questões de pesquisa com maior probabilidade de produzir resultados favoráveis às empresas UPF são aquelas que as empresas têm maior probabilidade de financiar em primeiro lugar. Por exemplo, uma empresa de UPF que fabrica biscoitos pode estar mais propensa a financiar um estudo que examine a ligação entre inatividade e obesidade do que um estudo que se concentre na ligação entre lanches de alto teor calórico e obesidade. Uma coisa com a qual os cientistas concordam é que a obesidade é uma doença complexa causada por mais de um fator. Embora a inatividade possa ter um papel importante, a maioria dos pesquisadores acredita que comer demais (consumo excessivo de calorias) é um fator mais importante para a obesidade do que a falta de exercícios. |
2. "Nutricionismo" e confusão na dieta
Em Em Defesa dos AlimentosMichael Pollan argumenta que, quando os americanos começaram a procurar especialistas médicos para orientar nossa alimentação, perdemos contato com a tradição que antes nos orientava a comer bem. Pollan explica que a doutrina do "nutricionismo", ou a busca de uma solução mágica baseada em nutrientes para os problemas de saúde, produziu visões conflitantes sobre o que é saudável.
Isso se deve ao fato de que essas pesquisas se concentram nos nutrientes e não nos contextos de alimentos integrais em que eles existem. Como os estudos concluíram que determinados nutrientes são problemáticos em vez de determinados alimentos, tivemos tendências como a era de baixo teor de gordura, a era anticolesterol, a era anticarboidratos e assim por diante - e esquisitices como o sorvete com baixo teor de gordura.
Pollan enfatiza que, enquanto permanecermos confusos sobre dietas e nutrição, teremos dificuldades para recuperar nossa saúde e mudar nosso estilo de vida para melhor. Para mudar isso, sua regra geral é comer alimentos reais, principalmente de origem vegetal, com moderação, e ouvir seu corpo para saber quando está saciado.
3. Carboidratos processados
Quando se trata de carboidratos e ganho de peso, a ciência é complicada. Nem todos os carboidratos são criados da mesma forma. Os carboidratos altamente refinados são os piores, pois foram destituídos de qualquer fibra, gordura, proteína e micronutrientes que você encontraria no alimento inteiro (a farinha de trigo branca é o principal exemplo). Essa rápida absorção causa um pico acentuado nos níveis de glicose no sangue, o que, por sua vez, aumenta os níveis de insulina. Esses picos são a base do desenvolvimento de níveis cronicamente altos de insulina.
Além de causar picos de insulina, os carboidratos processados estimulam a ingestão excessiva de alimentos. Fung afirma que, como os carboidratos refinados foram removidos do contexto dos alimentos integrais dos quais se originaram, nossos corpos não têm sinais de saciedade associados a eles. Em outras palavras, eles não têm a proteína, a gordura e a fibra que o ajudam a se sentir satisfeito. É por isso que você pode fazer lanches durante horas sem se sentir saciado - os carboidratos refinados não são saciantes. Enquanto isso, eles fornecem pouco ou nenhum nutriente real.
(Nota breve: Em Sal Açúcar GorduraMichael Moss relata que os principais produtores de alimentos - incluindo General Mills, Kraft, Kellogg e Unilever - projetaram intencionalmente alimentos processados para produzir os efeitos descritos por Fung. Manipulando as estruturas químicas do sal, do açúcar e da gordura, esses gigantes corporativos otimizaram os alimentos para obter sabor e lucro. Ao relatar uma reunião de 1999 com os principais CEOs das maiores empresas, Moss descreve a crença de um executivo de que os consumidores "compravam o que gostavam e gostavam do que era gostoso". Infelizmente, o que é "gostoso" foi feito às custas da nutrição e da saúde pública).
Açúcares adicionados
Além dos problemas encontrados em todos os carboidratos processados, Fung explica que os açúcares adicionados, como o açúcar de mesa e o xarope de milho com alto teor de frutose, prejudicam gravemente sua saúde.
Esses açúcares são perigosos porque contêm frutose, uma forma de açúcar originária de frutas e vegetais. Embora todas as células do corpo possam usar a glicose para obter energia, somente o fígado pode processar a frutose. Quando você consome uma grande quantidade de frutose, como de refrigerantes ou doces, esse açúcar vai direto para o fígado. Conforme descreve Fung, uma quantidade alta e concentrada de frutose sobrecarrega rapidamente o fígado, que corre para convertê-la em glicose e gordura.
(Nota breve: Embora a frutose seja mortal quando concentrada, os especialistas em saúde geralmente concordam que você pode consumir frutas com segurança. As frutas inteiras contêm fibras e água que equilibram o teor de açúcar. Como as frutas são saciantes, é difícil comer tanto que você sofra efeitos negativos do açúcar. No entanto, os sucos e smoothies de frutas podem prejudicar esse equilíbrio: Eles retiram as fibras e possibilitam o consumo de muito mais frutas do que seria possível se elas estivessem inteiras. Portanto, em geral, prefira as frutas inteiras e evite os sucos, especialmente aqueles com adição de açúcar).
Em pouco tempo, o alto consumo de frutose causa fígado gorduroso, uma condição em que o fígado fica sobrecarregado com gordura e açúcar. Para compensar, o fígado se torna resistente à insulina, exigindo mais insulina por unidade para continuar ingerindo frutose.
Como já explicamos, a resistência à insulina contribui para níveis cronicamente altos de insulina: A resistência leva ao aumento dos níveis, o que leva a mais resistência, e assim por diante, em um ciclo de feedback de autorreforço que leva à obesidade. Portanto, os açúcares adicionados, especialmente a frutose, contribuem para a obesidade. Observe que esse não é um problema de excesso de calorias, mas um problema com a natureza do alimento.
(Nota breve: O fígado gorduroso ocorre em duas variedades: doença hepática gordurosa alcoólica (AFLD) e doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). A doença progride em quatro estágios, tornando-se cada vez mais grave até culminar em cirrose, uma condição grave de cicatrização e insuficiência hepática que pode causar icterícia, nevoeiro cerebral, náusea e flutuações de peso. Estudos em roedores mostraram que o xarope de milho com alto teor de frutose causa fígado gorduroso; entretanto, um estudo de 2021 em porcos, um mamífero maior, descobriu que uma dieta de quatro semanas com 60% de frutose não induziu fígado gorduroso).
4. Excedente de calorias
De acordo com a pesquisa de Michael Greger em Como não fazer dietahá apenas um fator que determina se você engorda ou não: sua ingestão de calorias - o número de calorias que você consome e a forma que elas assumem.
Fator nº 1: Somos programados para desejar alimentos com alto teor calórico
Greger argumenta que a primeira razão pela qual somos propensos ao ganho de peso é que somos naturalmente inclinados a buscar alimentos densos em calorias - alimentosque contêm um alto número de calorias por grama. Por exemplo, um grama de manteiga contém mais calorias do que um grama de farinha, o que torna a manteiga mais densa em calorias do que a farinha e, portanto, preferível a ela.
Ele explica que isso ocorre porque nossos corpos evoluíram em um ambiente de escassez - vivíamosna natureza e só comíamos o que conseguíamos caçar ou coletar. Como a comida nem sempre estava disponível, desenvolvemos uma preferência instintiva por alimentos ricos em calorias. Quanto mais rápido satisfizéssemos nossas necessidades calóricas, menos esforço teríamos que fazer para caçar e coletar nossos alimentos. Por exemplo, caçar, esquartejar e preparar a carne de veado exigiria algumas horas de esforço, mas resultaria em muito mais calorias do que as que seriam obtidas com a coleta de frutas silvestres no mesmo período de tempo. Portanto, você estaria mais inclinado a caçar e comer carne de veado do que a procurar frutas silvestres.
Além disso, o consumo de alimentos com alto teor calórico garantiu nossa sobrevivência, pois permitiu que nossos corpos armazenassem o excesso de calorias como reservas de gordura para recorrer em tempos de fome.
Nosso ambiente evoluiu ao longo do tempo, e os alimentos altamente calóricos estão agora prontamente disponíveis: Em vez de comer apenas o que podemos caçar ou colher, vamos ao mercado e escolhemos o que queremos comer. No entanto, argumenta Greger, nossos corpos não evoluíram e, por isso, ainda desejamos alimentos com alto teor calórico. Isso significa que somos constantemente tentados a nos empanturrar com mais calorias do que precisamos. Cada vez que fazemos isso, nosso corpo armazena essas calorias em excesso como gordura corporal. Mas, como não sofremos mais com a escassez de alimentos, nosso corpo nunca tem a oportunidade de usar essas reservas de gordura, o que resulta em um acúmulo contínuo de gordura.
Alguns de nós são geneticamente mais predispostos a armazenar gordura do que outros
Muitos autores se espelham na afirmação de Greger de que, graças à evolução, somos programados para desejar alimentos altamente calóricos e armazenar o excesso de calorias como gordura. Alguns defensores notáveis dessa teoria incluem James Clear (Atomic Habits), Glenn Livingston (Never Binge Again), Neil Shubin (Seu peixe interior) e John Walker (A Dieta do Hacker).
Entretanto, embora essa teoria esclareça por que desejamos alimentos com alto teor calórico, ela não explica por que alguns indivíduos podem consumir calorias em excesso sem engordar, enquanto outros armazenam todo o excesso de calorias como gordura. Os pesquisadores explicam que nem todos os nossos ancestrais se adaptaram ao ambiente da mesma forma - algunsdesenvolveram a capacidade de armazenar mais reservas de gordura do que outros e passaram essa tendência para seus descendentes. Essa tendência continua a ser transmitida de geração em geração. Como resultado, alguns de nós são geneticamente predispostos a armazenar gordura, enquanto outros não.
À luz dessa pesquisa, as empresas farmacêuticas estão examinando as semelhanças genéticas entre os indivíduos obesos. Esse conhecimento pode ajudá-las a desenvolver novas estratégias de medicamentos para prevenir ou tratar o ganho de peso e combater as taxas crescentes de obesidade.
Fator nº 2: Alimentos processados e produtos de origem animal são densos em calorias e pobres em nutrientes
Greger argumenta que a segunda razão pela qual somos propensos ao ganho de peso é que o setor alimentício se aproveita de nossa preferência instintiva por alimentos ricos em calorias. Ela faz isso incentivando-nos a comer alimentos processados e produtos derivados de animais, como carne, peixe e laticínios, que são baratos de produzir e distribuir.
Esses grupos de alimentos contribuem diretamente para o ganho de peso porque carecem de nutrição e são ricos em calorias. Greger explica que o setor de alimentos retira das plantações todo o valor nutricional e as fibras, passando-as por moinhos de processamento ou alimentando-as com gado para criar produtos derivados de animais (como carne, laticínios e ovos). Em seguida, adiciona componentes de alto teor calórico e baixo teor nutricional, como açúcar ou sal, óleo, conservantes, corantes artificiais e aromatizantes para criar produtos gordurosos, amiláceos, açucarados ou salgados.
De acordo com Greger, o consumo desses alimentos gera quatro consequências negativas que levam ao ganho de peso:
- Eles diminuem seu metabolismo.
- Eles aumentam seu apetite.
- Eles estimulam a inflamação em seu corpo.
- Eles aumentam o número e o tamanho das células de gordura em seu corpo.
5. Ganho de peso sazonal
Seu corpo quer que você ganhe peso no inverno - e não é só por causa dos biscoitos do feriado. Embora a maioria de nós atribua o ganho de peso no inverno às indulgências festivas e às tendências de hibernação, os cientistas descobriram uma história evolutiva por trás desses quilos extras. A sobrevivência de nossos ancestrais antigos dependia de sua capacidade de ganhar peso antes da escassez de alimentos no inverno, e nossos corpos ainda carregam essa programação pré-histórica.
Por que ganhamos peso durante o inverno?
Estudos descobriram consistentemente um padrão de ganho de peso durante os meses de inverno e o atribuíram a fatores comuns, como diminuição da atividade física e mudanças na dieta. Embora a extensão do ganho de peso possa variar, a pesquisa indica que, em média, as pessoas tendem a ganhar de um a dois quilos durante o inverno, com alguns estudos relatando um ganho médio de cerca de 0,8 quilo entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo.
No centro do ganho de peso no inverno está um impulso evolutivo enraizado em nosso passado ancestral. Nossos ancestrais pré-históricos enfrentavam períodos de escassez de alimentos durante o inverno rigoroso, e a capacidade de armazenar reservas extras de gordura lhes dava uma vantagem crucial para a sobrevivência. Pesquisadores da Universidade de Exeter descobriram que nosso impulso evolutivo para evitar a fome é mais forte do que nosso desejo de evitar comer demais, o que pode nos levar instintivamente a aumentar a ingestão de alimentos durante o inverno. Esse impulso inato ajudou a garantir a sobrevivência das pessoas.
Além disso, uma pesquisa da Universidade de Alberta sugere que o corpo parece responder à redução da exposição à luz solar durante o inverno aumentando seu armazenamento de gordura. O estudo descobriu que as células de gordura sob a pele tendem a encolher e liberar a gordura armazenada quando expostas aos comprimentos de onda da luz azul do sol. Esse mecanismo pode ter ajudado nossos ancestrais a conservar energia durante os meses mais escuros do inverno.
Quais são as escolhas que mais contribuem para o ganho de peso no inverno?
Partindo do pressuposto de que evoluímos para ganhar peso durante o inverno a fim de garantir nossa sobrevivência nos meses mais frios, ainda restam dúvidas sobre como exatamente nosso corpo ganha esses quilos extras.
Um dos principais mecanismos que levam ao ganho de peso no inverno é a diminuição da atividade física. À medida que as temperaturas caem e as horas de luz do dia diminuem, as pessoas tendem a passar mais tempo em ambientes fechados, longe da luz do sol. Dentro de casa, elas ficam mais sedentárias. Além disso, as mudanças na dieta desempenham um papel significativo, já que, no inverno, costumamos nos entregar a alimentos reconfortantes mais ricos e mais calóricos e a guloseimas de fim de ano.
Saiba mais sobre o ganho de peso
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