O exercício regular faz mais do que construir músculos e melhorar a saúde cardiovascular. Ele também transforma a química do seu cérebro de maneiras que podem rivalizar com os medicamentos psiquiátricos - sem os efeitos colaterais.
O psiquiatra de Harvard, John Ratey, apresenta um caso convincente de exercícios como tratamento para problemas de saúde mental. Com base em pesquisas neurocientíficas, ele mostra como a atividade física equilibra as substâncias químicas do cérebro que regulam o humor, a atenção e a motivação. Continue lendo para saber como essa intervenção simples pode ajudar a controlar o estresse, a ansiedade, a depressão, o vício e o TDAH.
Índice
A relação entre atividade física e saúde mental
John Ratey (Spark) afirma que, para a saúde mental, a atividade física pode ser prescrita como uma forma de tratamento. Isso diverge de outra abordagem que tem sido dominante no campo da psiquiatria desde a década de 1980 - a prescrição de medicamentos. Essa prática surgiu com a ideia de que os transtornos mentais comuns se deviam a desequilíbrios químicos no cérebro.
A dependência de medicamentos foi apenas a última de uma série de ideias que motivaram as estratégias de tratamento: Na era da eugenia (a crença de que os seres humanos poderiam ser melhorados por meio da reprodução seletiva), a saúde mental precária era vista como um produto da anatomia cerebral geneticamente inferior. As lobotomias (remoção de partes do cérebro) e a esterilização forçada (para eliminar os "genes ruins" do pool genético humano) eram os tratamentos preferidos. Mais tarde, na era freudiana, os psicólogos acreditavam que os pensamentos e comportamentos vinham da mente subconsciente, e a psicanálise tornou-se o tratamento preferido.
A abordagem farmacêutica mais recente para o tratamento busca restaurar o equilíbrio químico no cérebro, mas mesmo essa abordagem provou ser um tratamento incompleto para a maioria dos problemas de saúde mental. Alguns especialistas estão até convencidos de que o aumento dos medicamentos psiquiátricos contribuiu para a prevalência de doenças mentais atualmente. Eles citam evidências que indicam que o uso de medicamentos psiquiátricos leva a transtornos psiquiátricos crônicos com sintomas mais graves para muitos pacientes.
Como funciona: O exercício equilibra os neurotransmissores
O uso de exercícios como tratamento, da maneira descrita por Ratey, parece não ter nenhum desses efeitos adversos e, cada vez mais, outros clínicos também defendem esse tipo de tratamento. Mas o que faz com que os exercícios sejam tão eficazes quando outros tratamentos não funcionam? Brad Stulberg (The Practice of Groundedness) escreve que o exercício afeta a saúde mental porque sua mente e seu corpo estão conectados. Ao manter-se fisicamente ativo, você pode melhorar seu humor, aumentar seus níveis de energia e pensar com mais clareza e criatividade.
Ratey, professor clínico associado de psiquiatria da Harvard Medical School, explica como funciona essa conexão mente-corpo. Os neurotransmissores são substâncias químicas que regulam os sinais que passam pela rede neural do cérebro. Quando há um desequilíbrio de neurotransmissores, podemos ter dificuldades como ansiedade, depressão, foco disperso, perda de memória e muito mais. O excesso de glutamato, por exemplo, leva a uma sobrecarga de sinal que pode causar estresse excitotóxico. A falta de ácido gama-aminobutírico (GABA) reduz a capacidade do cérebro de interromper os sinais.
O funcionamento desses dois neurotransmissores é regulado ainda por três outros neurotransmissores dos quais você já deve ter ouvido falar: serotonina, norepinefrina e dopamina. As mensagens que acabam sendo transmitidas por todo o cérebro são amplamente reguladas por essas três substâncias químicas. Há uma sobreposição entre suas funções, mas:
- A serotonina é a principal responsável pelos sinais relacionados ao humor.
- A norepinefrina influencia a atenção e a excitação.
- A dopamina atua no campo da motivação.
Essas são as três substâncias químicas visadas pela maioria dos medicamentos psiquiátricos. Os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (SSRIs), como o Lexapro, por exemplo, são usados para regular os estados de humor perturbadores associados à depressão, aumentando os níveis de serotonina no cérebro.
Ratey apóia o uso de tais medicamentos e tem o cuidado de não sugerir que se deva confiar nos exercícios para excluir os medicamentos em casos específicos. Essas decisões são mais bem tomadas sob a orientação de médicos familiarizados com o caso. No entanto, Ratey argumenta que os exercícios ajudam a equilibrar todas essas substâncias químicas, estimulando a liberação de cada um desses neurotransmissores em quantidades ideais para a saúde mental.
(Nota breve: Pesquisas neurocientíficas mostram que o exercício regular melhora sua saúde mental ao liberar uma série de substâncias químicas cerebrais, incluindo endorfinas, endocanabinoides e dopamina - todas elas melhoram seu humor).
Como a atividade física afeta 5 problemas de saúde mental
O equilíbrio de neurotransmissores que o exercício promove não é apenas teórico; ele tem implicações práticas no tratamento de condições específicas de saúde mental. Ratey demonstra como os mesmos mecanismos que regulam a serotonina, a dopamina e a norepinefrina podem lidar com uma série de desafios psiquiátricos. Vamos examinar como o exercício funciona como um tratamento para cinco condições comuns: estresse, ansiedade, depressão, vício e TDAH.
#Nº 1: Estresse
Para entender os benefícios do exercício para o alívio do estresse, é importante entender o que é o estresse em primeiro lugar. Ratey define o estresse como qualquer coisa que inicie a atividade no nível das células. Por essa definição, nossos ambientes apresentam inúmeros fatores de estresse. Por exemplo, quando nos movimentamos, estressamos nossos músculos e as células cerebrais envolvidas no controle desse movimento. Quando comemos vegetais como a berinjela, nossas células são ativadas enquanto trabalham para processar as toxinas que o vegetal criou para se proteger. Quando ouvimos um ruído inesperado, nosso cérebro inicia uma resposta ao estresse, pois trabalha para avaliar a fonte do ruído e qualquer ameaça que ele possa representar.
(Nota breve: Outro entendimento biológico do estresse é que ele é qualquer coisa que ameace a homeostase. A homeostase é um estado em que os sistemas físicos do corpo estão em equilíbrio. Portanto, qualquer coisa que interrompa essa manutenção é um fator de estresse).
De acordo com essa definição biológica restrita, o estresse não é inerentemente bom ou ruim; é um processo biológico fundamental. Se o corpo puder lidar com os efeitos do estresse - por exemplo, se as células puderem limpar os resíduos produzidos pelo estresse oxidativo - então o estresse não terá efeitos negativos no nível celular. É quando o corpo não consegue lidar com os efeitos celulares do estresse que ele começa a sentir os efeitos negativos. Quando isso acontece, acabamos nos sentindo estressados, o que Ratey explica ser uma reação psicológica e emocional aos eventos de estresse celular.
(Nota breve: Alguns especialistas têm uma visão diferente de como o estresse não é bom nem ruim. Definindo-o como um desafio psicológico, eles observam que as pessoas que parecem lidar bem com o estresse são motivadas por ele - vendo-ocomo uma oportunidade de enfrentar um desafio. Por outro lado, aquelas que não lidam bem com o estresse são desmotivadas por esse desafio. Esses especialistas sugerem que a reformulação cognitiva (pensar no estressor de forma diferente) pode ajudar a fazer com que o estresse trabalhe a seu favor).
Considerando os riscos associados ao estresse crônico, é importante entender como o exercício pode ser usado para limitar nossa exposição aos seus efeitos negativos.
Os exercícios acalmam nossa mente e nosso corpo
O exercício estimula a liberação de proteínas que aumentam e fortalecem a rede neural: BDNF, VEGF e FGF-2. Isso reduz a probabilidade de nossos cérebros interpretarem mal as ameaças ou perderem o controle do sistema de resposta ao estresse do corpo. Além disso, Ratey argumenta que o exercício físico neutraliza o efeito de desempoderamento que o estresse e o medo têm sobre a mente. Como uma atividade que você pratica voluntariamente, ela é fortalecedora, o que reforça um ciclo de feedback positivo que aumenta sua resistência aos fatores estressantes da vida.
O exercício é um estresse leve
Ratey argumenta que o exercício, como uma forma de estresse agudo leve, é como um inoculante que desenvolve a resiliência, tonificando todo o maquinário do cérebro e do corpo e reduzindo nosso sistema de resposta ao estresse que dispara. Ele ressalta que esse efeito é, em grande parte, uma consequência da maneira como nossas células se recuperam após o estresse induzido pelo exercício - isso faz parte da atividade e do processo de recuperação da resposta do corpo ao estresse. Além desse mecanismo de recuperação, os efeitos mais amplos do exercício no cérebro nos condicionam a lidar melhor com o estresse.
| Novas percepções sobre como o exercício age como um inoculante Um estudo recente aumentou nossa compreensão sobre como o exercício age como um inoculante: O exercício aumenta a quantidade de galanina no cérebro. A galanina é um neuropeptídeo que existe em animais de todos os tipos, e sua falta tem sido associada ao aumento da sensibilidade ao estresse e a distúrbios relacionados ao estresse, como ansiedade e depressão. Sabendo disso, os médicos tentaram aumentar os níveis de galanina nos pacientes usando medicamentos, mas isso não funciona em muitos casos. O novo estudo descobriu que os camundongos que se exercitavam tinham mais galanina no cérebro do que os que não se exercitavam e que esses níveis mais altos de galanina os tornavam mais resistentes aos fatores de estresse aos quais eram expostos posteriormente. Essa descoberta apoia o uso de exercícios como tratamento para elevar os níveis de galanina e aumentar a resistência ao estresse. |
#Nº 2: Ansiedade
Conforme mencionado no estudo sobre a galanina acima, os distúrbios relacionados ao estresse incluem ansiedade e depressão. A ansiedade é um componente do sistema de resposta ao estresse do cérebro; é uma resposta natural a ameaças legítimas. Quando ela se torna excessivamente elevada, transformando-se em uma resposta de medo indevida a ameaças mal percebidas, torna-se um distúrbio. De acordo com Ratey, os exercícios aliviam os sintomas e o estado de ansiedade, acalmando o corpo, aumentando o senso de autonomia e retreinando o cérebro para regular e reduzir melhor os sinais de medo.
#Nº 3: Depressão
Enquanto a ansiedade representa uma resposta de ameaça hiperativa, a depressão se manifesta como o problema oposto - um desligamento dos sistemas de comunicação do cérebro. Ratey argumenta que a depressão deve ser vista como uma falha na comunicação neural. No cérebro deprimido, a rede neural se rompe, desconectando as regiões do cérebro umas das outras. Isso faz com que partes essenciais do cérebro se atrofiem. A falta de neurotransmissores agrava esse estado, deixando o cérebro incapaz de dar o pontapé inicial em suas ferramentas de atenção e motivação. Os efeitos do exercício podem quebrar esse círculo vicioso ao reconstruir as conexões neurais, restaurar a química saudável do cérebro, estimular a neurogênese e nutrir um senso de esperança.
| A visão atual da depressão A visão de Ratey sobre a depressão como uma falha na comunicação neural se encaixa no consenso atual sobre a doença. Entretanto, os psicólogos nem sempre viram a depressão dessa forma. Antigamente, pensava-se que a depressão era causada principalmente pela falta de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Isso faz parte do quadro, mas o entendimento atual é mais amplo: Hoje se sabe que os hormônios do estresse degradam a rede neural e atrofiam a amígdala e o córtex pré-frontal no cérebro deprimido. Essas partes do cérebro são responsáveis pela detecção de ameaças e pelo controle cognitivo, respectivamente. O resultado é que o cérebro deprimido tem uma capacidade reduzida de reagir, fazer escolhas e aprender, entre outras coisas. |
#Nº 4: Vício
Tanto a ansiedade quanto a depressão acarretam interrupções no equilíbrio dos neurotransmissores, mas o vício representa um sequestro mais extremo do sistema de recompensa do cérebro. Ratey explica que o vício coopta nossos recursos de atenção, fazendo com que o cérebro se concentre exclusivamente no objeto do vício. Para o viciado em drogas, por exemplo, uma sobrecarga de dopamina no cérebro - desencadeada pela droga escolhida - faz com que o cérebro atenda apenas a esse gatilho, como se fosse uma questão de vida ou morte. Os exercícios quebram essa fixação ao retreinar o sistema de motivação do cérebro, retirando-ode uma dose não natural de dopamina em favor de um equilíbrio de substâncias neuroquímicas saudáveis.
(Nota breve: O abuso de substâncias e o vício são marcadores comuns de trauma. Bessel van der Kolk discute a natureza única das memórias traumáticas em O Corpo Mantém o Placar. Essas memórias alteram a composição do próprio cérebro e geralmente deixam a vítima com medo e impotência. Um aspecto importante das percepções de Ratey sobre exercício e dependência é que o exercício pode nos dar uma sensação de realização que ajuda a superar esse sentimento de impotência).
#Nº 5: TDAH
Assim como a dependência, o TDAH envolve a desregulação da dopamina, mas na direção oposta. Em vez de a sobrecarga de dopamina fixar a atenção, o TDAH envolve dopamina insuficiente que a dispersa. Ratey argumenta que as pessoas com TDAH têm sistemas de atenção funcionais, mas mal regulados no cérebro. Isso é causado por baixos níveis de dopamina e norepinefrina no cérebro do TDAH, o que prejudica sua capacidade de priorizar as distrações, manter a motivação e combater os impulsos. Os exercícios fazem com que as células cerebrais secretem esses neurotransmissores essenciais, desenvolvem a coordenação entre os recursos de atenção do cérebro e condicionam os sistemas que apoiam a regulação contínua da atenção. Em particular, os exercícios que exigem alguma estrutura, risco ou coordenação (por exemplo, artes marciais) parecem ser especialmente eficazes no aproveitamento dos recursos de atenção do cérebro do TDAH.
| A visão de Ratey sobre o TDAH Ratey trabalhou muito no campo do TDAH, e seu livro de 1994, Driven to Distraction (Conduzido à Distração)de 1994, em coautoria com Edward Hallowell, é frequentemente apontado como um recurso valioso para aqueles que lidam com o TDAH. Sua abordagem buscou derrubar concepções errôneas sobre a doença, como a noção de que ela só ocorria em crianças ou que era consequência da preguiça ou do excesso de açúcar. Hallowell e Ratey, em vez disso, viram o TDAH em termos neurológicos e ofereceram insights sobre como adultos e crianças com TDAH podem gerenciar sua distração e se apoiar nos pontos fortes de sua função cerebral. Seus conselhos aqui sobre exercícios e TDAH são informados por esse histórico. |
Explorar mais
Para entender melhor a conexão entre atividade física e saúde mental, leia o guia completo do Shortform sobre o livro Spark, de Ratey. Você aprenderá mais sobre a conexão mente-corpo e como os exercícios otimizam a função cerebral em prol do bem-estar mental.
