No episódio do Huberman Lab "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout" (Como controlar seu cortisol e superar o esgotamento), Andrew Huberman identifica mudanças de comportamento que podem ajudá-lo a regular seus níveis de cortisol naturalmente, seja diminuindo-os ou aumentando-os na hora certa do dia. Ele também fornece orientações sobre quando os suplementos são necessários e quais deles podem ajudar no controle do cortisol.
Índice
Gerenciando seus níveis de cortisol
No episódio, a discussão se concentra em estratégias baseadas em evidências para elevar os níveis de cortisol pela manhã a fim de aumentar o foco e a energia e, ao mesmo tempo, aprender a reduzir naturalmente o cortisol à noite para promover um sono reparador. Por meio de uma combinação de técnicas de exposição à luz, hidratação e nutrição no tempo certo, exercícios estratégicos, práticas de respiração e suplementação direcionada, o neurocientista Andrew Huberman oferece aos ouvintes um kit de ferramentas abrangente para trabalhar com os padrões naturais de cortisol do corpo e não contra eles, ajudando a otimizar a vigília durante o dia e o descanso de qualidade à noite.
Como elevar o cortisol pela manhã
O cortisol representa um hormônio vital com níveis flutuantes ao longo do dia, e a otimização desses padrões pode melhorar sua saúde, seu bem-estar e seu desempenho. Aqui estão várias abordagens para elevar seu cortisol matinal e obter mais energia e atenção.
Huberman enfatiza a exposição à luz solar em seus olhos durante a primeira hora após acordar, de preferência em 30 minutos. Essa exposição à luz aumenta drasticamente seus níveis de cortisol, o que se torna particularmente crucial em dias nublados. Se a luz solar natural não estiver acessível, uma luz artificial de 10.000 lux serve como uma alternativa eficaz até que você possa sair ao ar livre. A exposição precoce à luz brilhante não apenas melhora o humor, o foco e o estado de alerta, mas também promove níveis mais baixos de cortisol à noite, o que favorece a qualidade do sono.
A hidratação adequada após acordar é essencial, pois aumenta o estado de alerta e a energia, ao mesmo tempo em que eleva modestamente o cortisol. O consumo de 16 a 32 onças de água, pura ou com eletrólitos, pode proporcionar benefícios significativos. A cafeína também pode elevar o cortisol, principalmente se você não consome cafeína regularmente. Mesmo para as pessoas acostumadas com a cafeína, que podem não apresentar aumentos notáveis de cortisol, ela pode estender os efeitos benéficos do cortisol. Entretanto, Huberman sugere esperar de 60 a 90 minutos após acordar para ingerir cafeína, a fim de evitar uma queda acentuada do cortisol no final do dia.
Exercícios consistentes, especialmente quando realizados cedo, podem aumentar seus níveis de cortisol. Embora as rotinas de exercícios familiares possam não produzir picos dramáticos, elas servem como sinais importantes para o relógio interno do seu corpo. O ideal é que você faça esses exercícios no mesmo período de duas a três horas por dia para obter a consistência ideal. Embora os exercícios noturnos possam elevar o cortisol, eles não interferirão no declínio natural do hormônio se forem concluídos cedo o suficiente.
Como reduzir o cortisol à noite
Para promover um sono melhor à noite, você pode reduzir seus níveis de cortisol usando as seguintes estratégias.
Elimine a luz artificial brilhante e a luz de comprimento de onda curto das telas para manter seus níveis de cortisol baixos. Diminuir a iluminação interna, principalmente duas horas após o pôr do sol, é benéfico. A iluminação vermelha ou âmbar das lâmpadas incandescentes funciona bem para promover o relaxamento. Você também pode considerar configurações de telefone ou óculos que bloqueiam a luz de comprimento de onda curto para ajudar a controlar o cortisol.
Técnicas como o "suspiro fisiológico" - queenvolve uma inspiração dupla seguida de uma expiração prolongada - podem reduzir rapidamente o estresse e mudar seu corpo de um estado simpático para um estado parassimpático, ideal para o descanso. O descanso profundo sem dormir (NSDR) também pode diminuir os níveis de cortisol e funciona melhor logo após acordar ou se você estiver acordado durante a noite.
| O Sistema Nervoso Parassimpático e o NSDR O sistema nervoso parassimpático é a parte do sistema nervoso autônomo que lida com as funções de descanso e digestão. Ele ajuda o corpo a relaxar, diminuir a frequência cardíaca e apoiar a digestão. A ativação do sistema parassimpático pode neutralizar os efeitos do estresse, criando calma e relaxamento. Técnicas como respiração profunda, meditação e ioga estimulam o sistema nervoso parassimpático, ajudando a reduzir o estresse. O descanso profundo sem dormir [NSDR] é uma prática de relaxamento que cria um relaxamento profundo enquanto você permanece totalmente consciente. Ela usa técnicas de meditação guiada para acalmar a mente e o corpo, promovendo o descanso e a redução do estresse. Você pode usar o NSDR para controlar os níveis de cortisol e melhorar seu bem-estar geral ativando o sistema nervoso parassimpático. Essa prática é frequentemente recomendada para melhorar o sono e reduzir o estresse e a ansiedade. |
A adição de carboidratos ricos em amido , como arroz, batata, inhame ou macarrão caseiro, à sua refeição noturna pode reduzir o cortisol. Esses alimentos aumentam os níveis de glicose no sangue, o que sinaliza ao hipotálamo para diminuir a produção de cortisol. Essa abordagem pode beneficiar especialmente as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos e que têm problemas de sono.
A Ashwagandha pode reduzir o cortisol em aproximadamente 11% a 29%, com doses eficazes que variam de 300 a 600 miligramas. É mais benéfico quando tomado no final da tarde ou à noite. A apigenina, que pode ser encontrada no chá de camomila, também pode reduzir os níveis de cortisol e vem em forma de cápsula. Huberman menciona que tomou 50 miligramas de apigenina todas as noites por mais de oito anos para ajudar em seu sono.
Suplementos como o treonato de magnésio (incluído no Huberman Lab Sleep Stack) podem ser usados de forma intercambiável com o bisglicinato de magnésio para auxiliar no sono. Você deve consumir esses compostos e suplementos após o jantar ou à noite, quando o cortisol deve atingir seu ponto mais baixo.
3 maneiras criativas de assumir o controle do seu cortisol
- Você pode desenvolver um ritual matinal saindo para regar as plantas ou fazer uma pequena caminhada, combinando a exposição à luz do sol com a hidratação precoce, levando consigo uma garrafa de água. Tornar rotineira a saída ao ar livre logo pela manhã proporciona os benefícios da luz solar e garante que você comece a se hidratar imediatamente. Cuidar das plantas ou caminhar também proporciona uma atividade suave e consciente que estabelece um início positivo para o seu dia.
- Crie uma "hora sem tecnologia" antes de dormir, substituindo o tempo de tela por atividades como a leitura de livros impressos ou a realização de tarefas domésticas leves com pouca luz. Essa abordagem cria uma rotina que reduz naturalmente a exposição à luz azul e incentiva o relaxamento. Escolher atividades que não exijam muita energia mental ajuda sua mente a relaxar e prepara seu corpo para o descanso.
- Implemente um "toque de recolher de carboidratos" , planejando seu jantar para incluir carboidratos ricos em amido e definindo um lembrete para tomar suplementos de magnésio uma hora antes da hora prevista para dormir. Adicionar deliberadamente alimentos como batata-doce ou arroz à sua refeição noturna e combiná-los com suplementos programados cria uma abordagem nutricional projetada para reduzir os níveis de cortisol e melhorar a qualidade do sono. Você pode acompanhar essa estratégia em um diário para observar quaisquer mudanças em seus padrões de sono e bem-estar geral.
Saiba mais sobre o controle do cortisol
Para saber mais sobre como regular seus níveis de cortisol e entender o cortisol em geral, dê uma olhada no guia do Shortform para o episódio do Huberman Lab "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout".
Além disso, confira nosso artigo de atalho "4 maneiras de acordar com energia". Todos nós sabemos como o sono é importante para nossa saúde mental, emocional e física. No entanto, muitos de nós ainda não estão conseguindo regularmente aquela quase mítica boa noite de sono. O custo é evidente durante nossas horas de vigília: cansaço crônico e baixa energia e produtividade. Mas os especialistas em sono e produtividade dizem que existem algumas medidas gerenciáveis que qualquer pessoa pode adotar para dormir melhor e acordar revigorado.
