Quer criar uma rotina de exercícios que realmente funcione para seu corpo e seus objetivos? O segredo para criar um plano de exercícios eficaz é entender que tipos de exercícios fazer, qual a quantidade a ser atingida e quando introduzir diferentes estilos de treinamento.
Continue lendo para descobrir como definir metas específicas de condicionamento físico e escolher os exercícios certos para suas necessidades, com conselhos do neurocirurgião Sanjay Gupta, do biólogo evolucionário Daniel Lieberman e do treinador de desempenho Tony Robbins.
Índice
Planejando seu treino
Vamos ver como elaborar um plano de exercícios e, em seguida, descreveremos alguns conselhos para escolher os tipos de exercícios que devem ser integrados à sua rotina.
Etapa 1
Primeiro, defina metas para sua rotina de exercícios. Seja o mais específico possível. Pense em perguntas como estas:
- Você está tentando prevenir ou curar uma doença específica, como diabetes tipo 2 ou depressão?
- Você deseja permanecer ativo à medida que envelhece?
Etapa 2
Com base em suas metas, decida que tipo de exercício fazer. Por exemplo, se sua meta é perder peso, Lieberman sugere concentrar-se em exercícios aeróbicos. Se sua meta é evitar a perda muscular, você deve incorporar o levantamento de peso. (Veja mais sobre isso abaixo).
Etapa 3
Agora, decida a quantidade de exercícios que você deseja fazer. Decida uma meta semanal alcançável e considere quantos minutos de exercício você deve fazer por dia para atingir essa meta.
Etapa 4
Por fim, inclua alguma motivação para se exercitar. Por exemplo, você pode marcar um compromisso permanente de correr toda terça-feira com um amigo. Ou você pode decidir não comer panquecas nos sábados das semanas em que não atingir suas metas de exercícios.
(Nota breve: A Harvard Health Publishing defende que o exercício deve ser um hábito para toda a vida, e não uma atividade temporária para perda de peso ou eventos específicos. Um estudo da Harvard Alumni Health Study mostrou que manter uma atividade física regular reduz o risco de mortalidade em até 29%. Para conseguir manter um programa de exercícios, você deve personalizar sua abordagem considerando seu estilo de vida, suas preferências e sua condição física e, em seguida, integrar estrategicamente os exercícios à sua programação diária, identificando os blocos de tempo disponíveis, sendo realista em relação aos compromissos e procurando oportunidades para adicionar pequenas explosões de atividade ao longo do dia. À medida que o condicionamento físico melhora, é possível aumentar a intensidade sem investimento adicional de tempo, tornando a rotina mais eficiente e sustentável ao longo do tempo).
Dicas para escolher o tipo de exercício a ser feito
Três especialistas - o neurocirurgião Sanjay Gupta, o biólogo evolucionário Daniel Lieberman e o treinador de desempenho Tony Robbins - concordam em um princípio fundamental: a rotina de exercícios mais eficaz inclui uma combinação equilibrada de diferentes tipos de exercícios. Embora enfatizem diferentes benefícios e abordagens, seus conselhos convergem em três componentes essenciais: exercícios aeróbicos, treinamento de força e intervalos de alta intensidade.
Exercício aeróbico: A base
O exercício aeróbico - também conhecido como cardio - deve ser a base de sua rotina de condicionamento físico. Isso inclui atividades como corrida, natação, ciclismo e até mesmo caminhadas rápidas que aumentam a frequência cardíaca e a respiração.
Gupta enfatiza os exercícios aeróbicos como uma das três formas essenciais de exercício para a saúde do cérebro. Lieberman vai além, argumentando que os exercícios aeróbicos devem ser a base de sua rotina de exercícios, pois são essenciais para prevenir doenças e manter um peso saudável. Enquanto nossos ancestrais faziam caminhadas e corridas que duravam horas, você pode ter como meta 10.000 passos diários, uma corrida rápida ou outras atividades aeróbicas de que goste.
Robbins acrescenta uma importante perspectiva metabólica: o exercício aeróbico treina seu corpo para queimar gordura como combustível principal, o que promove a queima de gordura, aumenta sua energia, apoia seu sistema imunológico, minimiza lesões e melhora a resistência.
Treinamento de força: Construção e manutenção de músculos
O treinamento de força usa pesos ou seu próprio peso corporal para ganhar massa muscular, e todos os três especialistas concordam que ele é essencial.
Gupta observa que os músculos são essenciais para queimar calorias e manter a saúde metabólica geral. Lieberman explica a ciência por trás de seu funcionamento: o treinamento de resistência cria danos microscópicos que estimulam o crescimento muscular, ajudando-nos a construir e manter a massa muscular. Você pode substituir as atividades de resistência de seus antepassados - como carregar água por quilômetros - usando máquinas e pesos livres na academia.
É interessante notar que Lieberman defende a manutenção da força moderada em vez do aumento de volume, sugerindo uma abordagem equilibrada para a construção muscular.
Treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT)
O treinamento com intervalos envolve a alternância entre vários níveis de velocidade e intensidade em seus exercícios.
Gupta recomenda o HIIT porque ele ajuda a desafiar os músculos e evita que eles fiquem estagnados. Lieberman apresenta uma justificativa evolutiva: como os seres humanos provavelmente evoluíram para serem capazes de manter a resistência e ter breves explosões de velocidade, o HIIT satisfaz a necessidade do nosso corpo de realizar uma variedade de tarefas físicas moderadamente desafiadoras. Ele observa que o HIIT pode melhorar a resistência e aprimorar o desempenho muscular.
Robbins inclui o HIIT na categoria de exercício anaeróbico, que aumenta o hormônio do crescimento humano (HGH). Esse hormônio melhora o tônus muscular, aumenta a massa magra e melhora a flexibilidade.
| Uma abordagem especial: Building Your Aerobic Base First (Construindo sua base aeróbica primeiro) Robbins oferece uma orientação exclusiva sobre quando incorporar diferentes tipos de exercícios. Ele argumenta que as pessoas geralmente priorizam os exercícios anaeróbicos (como treinamento de força, levantamento de peso e HIIT) muito cedo porque acreditam que exercícios mais intensos produzem melhores resultados. No entanto, ele adverte que os exercícios intensos queimam tanto glicogênio que o corpo precisa usar o açúcar no sangue como combustível. Isso é problemático porque seu sistema nervoso precisa consistentemente de dois terços do açúcar no sangue. Queimá-lo com exercícios anaeróbicos excessivos pode causar problemas de saúde, incluindo ansiedade, problemas de circulação, fadiga, dores de cabeça e lesões repetidas. Sequência recomendada por Robbins: Fase 1: Construir uma base aeróbica (dois a oito meses)- Faça apenas exercícios aeróbicos, como corrida, natação ou ciclismo, por pelo menos 30 minutos por dia, três vezes por semana. Isso condiciona seu metabolismo a queimar gordura de forma eficiente. Fase 2: Adicione exercícios anaeróbicos - Depois deconstruir sua base aeróbica, incorpore de um a três exercícios anaeróbicos semanais (treinamento de força e HIIT) e, ao mesmo tempo, aumente o ritmo de seus exercícios aeróbicos. |
O resultado final
Embora esses especialistas abordem os exercícios de ângulos diferentes - Gupta da neurociência, Lieberman da biologia evolutiva e Robbins da otimização do desempenho -, seus conselhos se alinham notavelmente bem. Uma rotina de exercícios completa deve incluir:
- Exercícios aeróbicos regulares como base
- Treinamento de força para desenvolver e manter os músculos
- Intervalos de alta intensidade para desafiar seu corpo e evitar platôs
A principal variação está em como você sequencia essas atividades. Se você é novo no exercício ou está retornando após uma longa pausa, a abordagem em fases de Robbins de construir uma base aeróbica primeiro pode ajudá-lo a evitar o esgotamento e lesões. Caso contrário, Gupta e Lieberman sugerem misturar todos os três tipos em sua rotina, com o equilíbrio exato variando de acordo com suas necessidades e objetivos individuais.
Explorar mais
As ideias deste artigo foram extraídas de três livros. Confira nossos guias abrangentes sobre esses livros para complementar seu planejamento de exercícios, os conselhos dos autores sobre a quantidade de exercícios que você deve buscar e como se motivar para se exercitar:
- Awaken the Giant Within (Desperte o Gigante Interior) por Tony Robbins
- Exercitado por Daniel Lieberman
- Mantenha-se afiado por Sanjay Gupta
