De quanto exercício você realmente precisa? Essa é uma pergunta simples sem uma resposta simples. Alguns especialistas dizem que 30 minutos por dia são suficientes. Outros insistem que você precisa de muito mais. Alguns argumentam que as diretrizes oficiais são arbitrárias.
Reunimos percepções de quatro livros populares: Exercised, de Daniel Lieberman, The Body, de Bill Bryson, Keep Sharp, de Sanjay Gupta, e The 4-Hour Body, de Tim Ferriss. Cada autor traz uma perspectiva diferente sobre o que é considerado "suficiente". Também analisaremos o outro lado - quando o exercício físico se torna uma coisa boa demais. Continue lendo para explorar as várias abordagens de uma questão importante.
Tabela de conteúdo
Quanto exercício é "suficiente"?
Quando se trata de recomendações de exercícios, os especialistas oferecem perspectivas diferentes sobre a quantidade ideal de atividade física.
Em ExercíciosDaniel Lieberman faz eco à diretriz amplamente recomendada de fazer 150 minutos de exercícios moderados por semana. Essa diretriz vem de vários estudos que demonstram que mais exercícios estão correlacionados com taxas de mortalidade mais baixas, com 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios mais desafiadores mostrando os mesmos efeitos positivos para a saúde. No entanto, Lieberman observa que mesmo pequenas quantidades de exercício proporcionam benefícios significativos, com retornos decrescentes à medida que a quantidade aumenta. Portanto, se você não puder fazer 150 minutos de exercício por semana, ainda é mais benéfico fazer um pouco de exercício do que não fazer nenhum - e não há nenhuma razão relacionada à saúde para se exercitar muito mais do que 150 minutos por semana.
(Nota breve: As recomendações de Lieberman estão de acordo com as de outros cientistas. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos de 18 a 64 anos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada durante a semana. No entanto, eles acreditam que 150 minutos é uma linha de base saudável e que é benéfico ter como meta cerca de 300 minutos de exercícios semanais. No entanto, John Ratey, autor de Sparkconcorda com a opinião de Lieberman de que fazer algo é melhor do que não fazer nada. Ele recomenda aos leitores que não desanimem se ainda não conseguirem atingir ou manter suas metas de exercícios. Ele argumenta que o cérebro e o corpo são otimizados para o movimento, portanto, o segredo é se movimentar).
Da mesma forma, em seu livro Keep SharpSanjay Gupta diz que não é preciso fazer muito exercício para neutralizar os efeitos negativos da inatividade. O objetivo é fazer pelo menos 30 minutos de exercícios por dia, cinco vezes por semana. No entanto, Gupta afirma que, se você quiser tirar o máximo proveito dos exercícios, agora é recomendável exercitar-se mais de uma hora por dia. Isso se deve ao fato de que, de uma perspectiva histórica, os seres humanos geralmente passam a maior parte do dia em movimento.
(Nota breve: a maioria dos especialistas em saúde e médicos concorda que você deve se exercitar pelo menos 30 minutos por dia ou 150 minutos por semana. No entanto, como Gupta ressalta, o ideal é que você faça mais do que isso. Um estudo de 2011 descobriu que a quantidade ideal de exercícios aeróbicos moderados é de 90 a 100 minutos por dia, ou cerca de 700 minutos por semana. Como alternativa, 350 minutos de exercícios intensos (em vez de moderados) também são suficientes. Isso pode parecer muito, mas, para conseguir isso, os pesquisadores recomendam duas coisas: Comece em uma idade jovem e descubra o que o motiva).
Perspectivas alternativas
Entretanto, nem todos os especialistas concordam com essas recomendações. Apesar de exaltar os benefícios do exercício, Bill Bryson aponta em O Corpo que não há consenso sobre a quantidade de exercícios que você deve fazer. Ele diz que a ideia de que você deve dar pelo menos 10.000 passos por dia é um mito infundado, e a recomendação do CDC de 150 minutos de exercício por semana é baseada no que os especialistas acham que uma pessoa comum pode realisticamente incluir em sua agenda, e não na quantidade de exercício que alguém acha que é realmente ideal.
Bryson continua discutindo um estudo que descobriu que as pessoas que passavam seis ou mais horas por dia sentadas tinham duas vezes mais chances de sofrer de insuficiência cardíaca ou diabetes e tinham uma taxa de mortalidade geral mais alta do que as pessoas que passavam menos de seis horas por dia sentadas, independentemente da quantidade de exercícios que faziam no resto do dia.
(Nota breve: Embora muitos outros estudos apoiem a ideia de que ficar sentado por mais de seis horas por dia acarreta riscos significativos à saúde, muito poucos apoiam a conclusão de que isso não pode ser aliviado com exercícios. Atualmente, a maioria das fontes sugere que você pode reduzir os efeitos prejudiciais de ficar sentado por muito tempo fazendo pequenos intervalos para caminhar ou praticar outra atividade física leve a cada 30 minutos).
Adotando uma abordagem totalmente diferente, em O Corpo de 4 HorasTim Ferriss apresenta sua filosofia de usar a dose mínima eficaz para obter o resultado desejado a um custo mínimo. No caso dos exercícios, isso significa manter o treino no mínimo necessário para atingir um determinado objetivo, como perder uma certa quantidade de peso. O próprio Ferriss conseguiu atingir suas metas de condicionamento físico investindo um total de apenas quatro horas por mês em exercícios e atividades relacionadas. Com base em sua experiência, ele recomenda fazer um treino curto, composto de três exercícios específicos, duas vezes por semana.
Cuidado com o vício em exercícios
Embora os especialistas acima tenham se concentrado em fazer exercícios suficientes, também é importante reconhecer que o excesso de exercícios pode ser problemático. Um artigo da Psychology Today indica que cerca de 3% da população em geral e de 25 a 52% dos "atletas de resistência de longo prazo" podem ser viciados em exercícios, sendo que as taxas mais altas de vício ocorrem em triatletas, corredores e pessoas com distúrbios alimentares. O artigo define o vício em exercícios como o fato de se sentir compelido a se exercitar mesmo quando isso causa consequências sociais, emocionais ou físicas negativas. O autor cita sete sintomas do vício em exercícios, mas observa que a maioria dos praticantes de exercícios pode se identificar com alguns deles, e isso não constitui necessariamente um vício:
- Tolerância: aumento constante da quantidade de exercício necessária para se sentir satisfeito
- Retirada: experiências negativas quando alguém não consegue se exercitar
- Efeito da intenção: exercitar-se constantemente mais do que o planejado
- Falta de controle: sentir-se compelido a se exercitar mesmo quando isso interfere em outras necessidades e obrigações
- Tempo: exercícios que ocupam mais tempo do que o recomendado por profissionais da área médica ou do que o saudável para cada pessoa
- Interferência em outras atividades
- Continuidade: continuar a se exercitar mesmo quando estiver lesionado, doente ou com outros resultados negativos do exercício.
A conclusão do artigo é que, embora o exercício seja uma parte importante de um estilo de vida saudável, ele, como a maioria das coisas, deve ser praticado com moderação. O artigo até cita pesquisas que sugerem que a prática de exercícios intensos por mais de 17 horas por semana pode ser tão prejudicial à saúde quanto não se exercitar!
Colocando tudo junto
Em última análise, embora os especialistas possam discordar sobre a quantidade exata de exercícios necessários para uma saúde ideal, alguns temas principais emergem de suas recomendações.
- Primeiro, fazer algum exercício é sempre melhor do que não fazer nenhum. Portanto, mesmo que você não consiga cumprir a diretriz semanal de 150 minutos comumente citada, qualquer quantidade de atividade física proporciona benefícios significativos à saúde.
- Em segundo lugar, a maioria dos especialistas concorda que 150 minutos de exercícios moderados por semana representam uma linha de base razoável para a manutenção da boa saúde, embora alguns sugiram que se busque mais para obter resultados ideais.
- Terceiro, é importante aplicar a moderação e equilibrar a atividade com o descanso - ficar sentado por longos períodos acarreta riscos à saúde que devem ser compensados com movimentos regulares, mas exercitar-se excessivamente pode ser tão prejudicial quanto não se exercitar.
A melhor abordagem é encontrar uma quantidade de exercícios que se adapte ao seu estilo de vida, metas e condição física, lembrando que a consistência e a moderação são mais importantes do que a perfeição.
Explorar mais
Para saber mais sobre o contexto mais amplo da atividade física e da saúde, confira os guias abrangentes do Shortform sobre os livros de onde essas ideias vieram:
- O corpo de 4 horas por Tim Ferriss
- O Corpo por Bill Bryson
- Exercitado por Daniel Lieberman
- Mantenha-se afiado por Sanjay Gupta
