Muitos de nós passamos a maior parte do tempo sentados. Esse estilo de vida sedentário tem um custo alto para nossa saúde. Mas há boas notícias: Mesmo pequenas quantidades de atividade física podem reduzir drasticamente o risco de doenças graves.
Reunimos ideias do paleoantropólogo Daniel E. Lieberman, do médico Peter H. Diamandis, do neurocirurgião e cientista biomédico Robert Hariri e do treinador Tony Robbins. Continue lendo para saber mais sobre a conexão crucial entre exercícios e prevenção de doenças.
Índice
O poder da atividade física
Em seu livro Força da VidaRobbins, Diamandis e Hariri recomendam exercícios moderados a vigorosos para uma boa saúde e vitalidade. Eles explicam que os estilos de vida sedentários - aqueles que envolvem ficar sentado por seis ou mais horas por dia com pouco ou nenhum exercício - colocam você em um risco muito maior de muitas causas diferentes de morte prematura. O exercício regular pode prevenir doenças do coração e dos rins, diabetes, demência e vários tipos de câncer. Os autores recomendam fazer mudanças simples no estilo de vida que proporcionem o nível ideal de atividade pessoal.
Daniel E. Lieberman oferece uma explicação mais profunda sobre por que o exercício é tão crucial em seu livro Exercitado. A ausência de atividade física regular permite a ocorrência de doenças e o envelhecimento mais rápido porque nosso corpo não está recebendo os sinais que espera para ativar processos de reparo essenciais. Lieberman argumenta que muitas doenças crônicas, incluindo aquelas comumente associadas ao envelhecimento, resultam da falta de atividade física. Ele caracteriza essas doenças como o resultado de desajustes evolutivos: Nossos corpos são mal adaptados a aspectos da vida moderna, como o fumo, a obesidade e o sedentarismo.
Lieberman apóia essa hipótese com estatísticas que mostram como essas condições são raras entre os idosos nas sociedades modernas de caçadores-coletores. O exercício ajuda a prevenir e tratar muitas doenças modernas, ativando os mecanismos de manutenção e reparo que evoluíram para responder à atividade física.
| Estilos de vida sedentários no trabalho e nas escolas A prevalência de estilos de vida sedentários está aumentando globalmente. Pesquisas mostram que cerca de um terço da população adulta mundial não se exercita o suficiente e que fatores como a falta de acesso a espaços para exercícios e o aumento de trabalhos sedentários, como os de escritório, continuam a limitar a atividade física das pessoas. Além disso, as crianças estão tendo menos oportunidades de se exercitar na escola do que nas últimas décadas. As aulas diárias de educação física costumavam ser padrão na maioria das escolas americanas, mas, recentemente, a pressão do sistema de educação pública pelo desempenho acadêmico e os cortes no orçamento levaram a uma queda nessas aulas. Atualmente, menos de 10% das escolas americanas têm aulas diárias de educação física, e quase um quarto delas não tem nenhuma aula de educação física. Esse aumento do comportamento sedentário na sociedade torna ainda mais importante a implementação de mudanças em seu próprio estilo de vida que lhe proporcionem o nível certo de exercícios regulares. |
Mudanças simples, benefícios significativos
Os autores do Life Force afirmam que mudanças simples, como caminhar por duas horas e meia por semana, podem reduzir drasticamente o risco de morte por derrame ou ataque cardíaco. Esses benefícios aumentam se você escolher uma atividade mais difícil, como corrida, que pode reduzir sua idade biológica em quase uma década. (Sua idade biológica é a idade que seu corpo aparenta ter com base na condição de suas células e tecidos - em oposição à idade cronológica, que é o número de anos de vida).
(Nota breve: Pesquisas mostram que você pode obter os benefícios do exercício até mesmo em atividades como trabalho doméstico e no quintal. Essas atividades podem desenvolver músculos, flexibilidade e força cardiovascular da mesma forma que os exercícios regulares, com o benefício adicional de uma casa limpa ou um gramado bonito).
Como o exercício físico previne várias doenças
Então, como exatamente o exercício previne doenças? Lieberman identifica várias condições que, segundo ele, são o resultado de incompatibilidades evolutivas. Elas são praticamente inexistentes nos caçadores-coletores modernos, mas seu número aumentou exponencialmente em nossas sociedades modernas. Vamos explorar como o exercício pode ajudar a prevenir ou gerenciar cada condição.
Doenças Infecciosas
Lieberman argumenta que a falta de exercícios enfraquece nossa função imunológica e nos torna mais vulneráveis a agentes patogênicos. Por outro lado, a atividade física estimula nosso sistema imunológico , enviando células imunológicas para áreas vulneráveis, como o trato respiratório, e melhorando a resposta à vacina. Os exercícios cardiovasculares moderados parecem ser mais benéficos, com estudos mostrando que 45 minutos de caminhada cinco vezes por semana podem reduzir as infecções do trato respiratório.
(Nota breve: Para aumentar o efeito positivo do exercício na prevenção de infecções do trato respiratório, respire pelo nariz enquanto se exercita. Em A Vantagem do OxigênioPeter McKeown explica que respirar pelo nariz retira os germes nocivos do ar antes que eles entrem em seu corpo. A respiração pela boca, por outro lado, faz com que você perca umidade toda vez que respira, aumentando a probabilidade de desidratação geral e boca seca. Com a respiração bucal excessiva, os compostos que matam as bactérias na saliva secam, permitindo que as bactérias infectem a boca e as vias aéreas. Isso pode causar infecções respiratórias).
Distúrbios metabólicos
O exercício é essencial para prevenir distúrbios metabólicos, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Quando ingerimos mais calorias do que gastamos, o excesso de calorias é armazenado como gordura, o que leva ao aumento das células adiposas que desregulam nosso metabolismo. Lieberman descreve como a obesidade, a dieta inadequada, o estresse e o sedentarismo podem levar à resistência à insulina, em que as células não respondem à insulina - o hormônio que ajuda o corpo a transformar açúcar em energia. Isso resulta em níveis elevados de açúcar no sangue que, com o tempo, podem danificar órgãos vitais, como o coração e os rins.
(Nota breve: A obesidade é um problema moderno, mas está profundamente ligado à nossa história evolutiva. Em 1962, o antropólogo James Neel teorizou que os primeiros seres humanos tinham "genótipos parcimoniosos" que armazenavam alimentos no corpo como gordura quando havia abundância de alimentos, para que pudessem ser queimados para obter energia mais tarde, quando houvesse escassez de alimentos. Embora a maioria de nós não enfrente períodos de fome atualmente, nossos genes ainda dizem aos nossos corpos para economizar gordura, o que leva à obesidade. A teoria de Neel pode explicar por que desejamos alimentos gordurosos: Comer esses alimentos de alta energia teria sido uma vantagem na época dos caçadores-coletores).
Lieberman explica que a atividade física é fundamental para manter um peso saudável e evitar os efeitos negativos da obesidade. Além disso, a prática regular de exercícios previne o diabetes e reduz a pressão arterial ao melhorar o metabolismo, incluindo a redução da gordura nos órgãos e a regulação dos níveis de açúcar no sangue.
(Nota breve: Embora os exercícios ajudem a manter um peso saudável e a prevenir distúrbios metabólicos, Lieberman não sugere que essa seja a única maneira de atingir esses objetivos. Isso porque uma dieta saudável ainda é um pré-requisito para a saúde metabólica. Em O Código da ObesidadeJason Fung explica que nosso metabolismo fica desequilibrado quando comemos os alimentos errados e quando comemos com muita frequência. Essas duas atividades aumentam os níveis de insulina. Para evitar distúrbios metabólicos, siga o conselho de Fung de evitar alimentos processados que contenham trigo e açúcares adicionados, carnes e laticínios industrializados, gorduras trans e óleos vegetais refinados. Além disso, ele argumenta que você deve evitar lanches e espaçar suas refeições para permitir que a insulina volte aos níveis normais).
Lieberman sugere dedicar pelo menos 150 minutos por semana a exercícios de intensidade moderada, enfatizando que uma combinação de treinamento cardiovascular e de força é a melhor opção. Essa abordagem não só ajuda a prevenir e controlar o diabetes, mas também reduz os triglicerídeos e aumenta o HDL (colesterol bom), diminuindo significativamente o risco de doenças cardiovasculares.
(Nota breve: Embora os exercícios de intensidade moderada melhorem os marcadores de saúde cardiovascular, pode ser difícil saber o que significa intensidade moderada para você. Um especialista em exercícios sugere encontrar uma atividade que aumente sua frequência cardíaca e a torne desafiadora, mas que ainda seja possível iniciar uma conversa. De acordo com um estudo de caso conduzido pelo mesmo especialista, um paciente com sobrepeso conseguiu reduzir os triglicerídeos e o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom, caminhando rapidamente por 150 minutos por semana durante 11 semanas. O paciente não se envolveu em treinamento de força durante esse período. Isso sugere que, se você tiver que escolher entre treinamento cardiovascular e de força, o treinamento cardiovascular deve ser sua primeira opção para a saúde cardiovascular e, como Lieberman menciona, para a saúde respiratória ).
| Seus ancestrais ligaram e disseram que você precisa dar um mergulho In Seu peixe interioro paleontólogo Neil Shubin concorda que podemos atribuir muitos dos males e doenças que sofremos ao fato de nossa história evolutiva não concordar com nosso estilo de vida sedentário. Entretanto, Shubin também acredita que parte do problema é a complexidade com que nossos corpos evoluíram. Por exemplo, ele explica que nossas artérias e veias evoluíram para ter caminhos complicados, fazendo com que elas dependam dos músculos das pernas para bombear o sangue dos pés para cima. O design complicado do nosso sistema cardiovascular, somado ao nosso estilo de vida sedentário, resulta em problemas cardiovasculares, como problemas de fluxo sanguíneo. Quando não usamos suficientemente os músculos das pernas, o sangue se acumula nas veias das pernas ou ao redor do reto, criando varizes e hemorroidas. Enquanto Lieberman aponta para os caçadores-coletores como evidência de uma incompatibilidade evolutiva, Shubin vai ainda mais longe. Ao rastrear a evolução de nosso corpo até o primeiro animal com membros - umpeixe que andou sobre a terra - ele argumenta que nossa história evolutiva pode nos ajudar a entender algumas de nossas fraquezas humanas. Algumas de nossas características atuais foram projetadas para outros fins, como nadar ou engatinhar. Quando se começa com o corpo de um peixe e o transforma em um mamífero humano que anda sobre duas pernas, surgem problemas nos joelhos, pois os membros dos peixes não foram originalmente desenvolvidos para suportar o andar ereto sobre duas pernas. |
Distúrbios musculoesqueléticos
Lieberman explica que o exercício pode prevenir três condições musculoesqueléticas principais: sarcopenia (perda muscular), osteoporose (ossos fracos) e osteoartrite (articulações degradadas). Nossos músculos consomem muita energia, portanto, nosso corpo elimina as células musculares se suspeitar que não precisamos delas. Da mesma forma, nosso corpo esgota naturalmente as células ósseas à medida que envelhecemos. A melhor maneira de manter a massa muscular e a densidade óssea saudáveis é exercitar os ossos e os músculos com frequência por meio de treinamento de resistência.
Os autores do Life Force também aconselham o aumento da massa muscular, o que melhora o metabolismo e diminui o risco de quedas com a idade. Eles recomendam exercícios de contração estática, que envolvem segurar o máximo de peso possível em uma posição imóvel por vários segundos. Eles também destacam que o descanso é vital para a construção muscular e que é necessário dar aos músculos alguns dias de descanso depois de exercitá-los intensamente para que fiquem mais fortes.
(Nota breve: A massa muscular pode ser extremamente benéfica na velhice. Uma dieta saudável e exercícios durante toda a vida podem retardar o surgimento da sarcopenia, ou redução da massa muscular devido ao envelhecimento. A adoção dessas medidas pode reduzir drasticamente o risco de quedas e a probabilidade de quebrar um osso em uma queda, o que é significativo, pois as quedas são a principal causa de lesões em idosos americanos).
Lieberman ressalta que os exercícios também podem proteger as articulações, evitando o excesso de peso corporal, que pode inflamar e degradar a cartilagem. Em O CorpoBill Bryson desenvolve esse ponto, observando que todas as suas articulações são revestidas com cartilagem, que, ao contrário do restante dos tecidos corporais, não tem suprimento de sangue. A única maneira de o corpo manter a cartilagem nas articulações é por meio da circulação do fluido sinovial nas articulações, e a única maneira de fazer o fluido sinovial circular é movimentando as articulações. Se a cartilagem das articulações se deteriorar demais, os movimentos se tornarão dolorosos e difíceis, uma condição conhecida como osteoartrite.
(Nota breve: Assim como a cartilagem em suas articulações precisa de movimento para circular o fluido sinovial, o mesmo ocorre com o sistema linfático. As células linfáticas fazem parte do seu sistema imunológico. Elas identificam e eliminam células indesejáveis, como bactérias nocivas e células que se tornaram cancerosas. Em vez de circularem pelo corpo na corrente sanguínea, as células linfáticas são transportadas pelo fluido linfático por meio de um sistema circulatório separado que depende do movimento do corpo para mover o fluido pelo sistema).
| Os seres humanos evoluíram para serem inteligentes e produtivos - não fortes A evolução pode ajudar a explicar por que é tão fácil que a qualidade de nossos ossos, articulações e músculos se degrade com o tempo. No caso dos ossos e articulações, os pesquisadores atribuíram a queda na densidade do tecido à redução da atividade física que ocorreu quando os seres humanos passaram da caça-coleta para a agricultura. Um estudo descobriu que os esqueletos humanos modernos têm de 50 a 75% menos osso trabecular es ponjoso denso em suas articulações em comparação com outros primatas e ancestrais humanos antigos. Outro estudo examinou restos arqueológicos e descobriu que os grupos de forrageadores tinham osso trabecular mais espesso e de maior volume na articulação do quadril em comparação com os grupos de agricultores. No caso dos músculos, talvez tenhamos que voltar mais atrás para entender por que nossos músculos são propensos à degradação. Alguns cientistas especulam que os músculos humanos evoluíram para serem mais fracos a fim de economizar energia para nossos cérebros. Isso nos permitiu ter cérebros maiores do que os de nossos ancestrais primatas, mas tornou nossos músculos mais suscetíveis a mudanças no estilo de vida. Os primatas são mais fortes do que os humanos, mesmo após semanas de pouca atividade física. No entanto, os seres humanos precisam de exercícios regulares para manter seus músculos porque nosso corpo prioriza o envio de energia para outras partes do corpo. |
Distúrbios oncológicos
O câncer envolve células que sofrem mutações e se dividem de forma incontrolável, competindo por recursos com células saudáveis. Lieberman argumenta que a atividade física ajuda a prevenir o câncer por meio de vários mecanismos, como a regulação dos hormônios reprodutivos que desencadeiam mutações, a redução da disponibilidade de açúcar no sangue para as células cancerosas e o aprimoramento da função imunológica para suprimir as células cancerosas. Além disso, níveis mais altos de exercício geralmente apresentam um impacto mais forte.
(Nota breve: O exercício não apenas ajuda a prevenir o câncer, mas também desempenha um papel significativo na recuperação. Estudos envolvendo sobreviventes de câncer de mama, cólon e próstata mostram que os pacientes que se exercitaram após o diagnóstico tiveram taxas de mortalidade mais baixas do que aqueles que pararam (ou nunca começaram) de se exercitar. Além de aumentar as chances de sobrevivência, o exercício também pode aliviar os efeitos colaterais dos tratamentos contra o câncer e ajudar os pacientes a se recuperarem após a quimioterapia, a radiação e a cirurgia).
Explore mais o exercício e a prevenção de doenças
Todos os quatro autores enfatizam que a atividade física regular é uma das ferramentas mais poderosas que temos para manter a vitalidade durante toda a vida. Para entender a conexão entre exercícios e prevenção de doenças no contexto mais amplo da saúde, leia os guias do Shortform sobre esses livros:
- Força da Vida de Tony Robbins, Peter H. Diamandis e Robert Hariri
- Exercitado por Daniel E. Lieberman
