E se o segredo para envelhecer bem não for encontrado em suplementos caros ou tratamentos médicos de ponta, mas em algo tão simples como movimentar o corpo? O biólogo evolucionário Daniel Lieberman e o neuropsiquiatra John Ratey explicam por que os seres humanos foram criados para se manterem ativos.
A pesquisa mostra que o exercício faz muito mais do que nos manter em forma. Ele reconfigura nossos cérebros, protege nossas células contra danos e nos ajuda a envelhecer da mesma forma que nossos ancestrais - permanecendo saudáveis e afiados durante toda a vida. Continue lendo para descobrir por que seu corpo anseia por movimento e como esse compromisso pode prolongar e melhorar seus anos dourados.
Índice
A conexão entre exercício e envelhecimento
Os exercícios aumentam significativamente a probabilidade de envelhecer bem, evitando a deterioração da saúde que geralmente ocorre à medida que envelhecemos. Em seu livro ExercitadoLieberman cita evidências de sociedades modernas de caçadores-coletores para demonstrar que os seres humanos evoluíram para serem fisicamente ativos até a velhice, e evitar um estilo de vida sedentário nos ajuda a envelhecer bem.
(Nota breve: Em Tempo de vidaDavid Sinclair argumenta que o exercício pode aumentar muito nossa expectativa de vida, não apenas melhorar a forma como envelhecemos. Ele diz que os pesquisadores descobriram que o exercício alonga e protege os telômeros: pequenos complexos de DNA e proteínas nas extremidades dos cromossomos que ficam mais curtos a cada vez que a célula se divide. Quando o telômero se esgota, a célula para de se dividir, o que leva a muitos dos problemas da velhice. Portanto, o alongamento dos telômeros pode literalmente manter nosso corpo jovem por mais tempo).
Evoluímos para sermos ativos até a velhice
De acordo com Lieberman, a Hipótese do Avô Ativo ajuda a explicar por que a atividade física é tão eficaz no combate à senescência.
(Nota breve: Em Tempo de vidaSinclair explica melhor por que a senescência é problemática. As células senescentes não são capazes de desempenhar suas funções normais, mas também não morrem. Em vez disso, ficam em um estado semelhante ao de um zumbi, obstruindo tecidos anteriormente saudáveis com células que não conseguem realizar suas funções. Além disso, as células senescentes podem fazer com que outras células entrem em senescência, de modo que o processo só se acelera depois de iniciado. As células senescentes emitem substâncias químicas que causam inflamação no tecido circundante, o que está associado aos sintomas do envelhecimento).
Em comparação com nossos parentes primatas, vivemos muito mais tempo, muito além de nosso auge reprodutivo. De acordo com a Hipótese do Avô Ativo, a evolução favoreceu a longevidade dos seres humanos porque os avós que ainda estavam por perto e ativos poderiam ajudar a alimentar seus netos, garantindo a sobrevivência de sua linhagem.
As sociedades modernas de caçadores-coletores oferecem evidências para apoiar essa hipótese, pois os membros mais velhos permanecem fisicamente ativos até a idade avançada, continuando a contribuir para a sobrevivência da comunidade. Por exemplo, entre os Hadza da Tanzânia, as avós geralmente passam mais tempo coletando alimentos do que as mães, e os avôs percorrem distâncias semelhantes às dos homens mais jovens para caçar e coletar mel.
(Nota breve: Nas sociedades de caçadores-coletores, o envolvimento ativo dos idosos não beneficia apenas sua saúde física. Esse envolvimento também traz vantagens sociais e culturais. Os adultos mais velhos podem transmitir sua sabedoria, habilidades e tradições culturais às gerações mais jovens, garantindo a continuidade das práticas culturais. Seu envolvimento também promove um senso de comunidade e coesão social, já que todos os membros são valorizados por suas contribuições e, como resultado, recebem o que precisam. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que os caçadores e coletores de alimentos Hadza compartilham seus alimentos com o restante da comunidade, inclusive com pessoas deficientes ou idosas que não podem ajudar a obter alimentos).
Diferentemente dos membros idosos das sociedades de caçadores-coletores, os idosos das sociedades industrializadas geralmente se tornam cada vez mais sedentários com a idade. Isso é problemático porque a Hipótese do Avô Ativo significa que os avós - ou indivíduos idosos - precisam ser ativos para se beneficiarem das formas como nossos corpos evoluíram para resistir à senescência.
Por que isso acontece? Embora os seres humanos tenham sido selecionados para viver mais do que a maioria das outras espécies para ajudar as gerações mais jovens, essa seleção só era eficaz se os idosos permanecessem fisicamente ativos e produtivos. Nunca houve pressão evolutiva para manter a saúde durante uma aposentadoria sedentária. Em vez disso, a estratégia evolutiva ideal parece ser viver muito tempo e ativamente, e depois morrer relativamente rápido quando a atividade se torna impossível.
(Nota breve: A pressão evolutiva é a razão pela qual os avós ativos foram necessários em primeiro lugar. No SapiensYuval Noah Harari explica que, quando os humanos começaram a andar sobre duas pernas, os quadris das mulheres se estreitaram. As mulheres que sobreviveram ao parto (e continuaram a transmitir seus genes) foram as que deram à luz no início da gestação do feto, quando a cabeça do bebê era menor e não estava desenvolvida. A necessidade de cuidar desses bebês vulneráveis criou situações sociais únicas para os seres humanos, como depender da comunidade para ajudar a criar nossos filhos e moldá-los por meio da socialização para serem o que quisermos que sejam. Essas situações e os vínculos sociais resultantes podem ter contribuído para o surgimento do domínio humano no reino animal).
A batalha celular contra o estresse e o envelhecimento
Em seu livro Spark, Ratey afirma que, para todos nós, é difícil escapar do impacto que uma vida inteira de estresse tem sobre o cérebro. As características do envelhecimento, como declínio cognitivo, depressão e demência, são causadas, pelo menos parcialmente, pelo desgaste das células do corpo devido aos estressores da vida.
Ratey argumenta que, à medida que seu corpo se prepara para lidar com o estresse por meio de exercícios, ele se torna mais capaz de preservar seus recursos contra os efeitos negativos do envelhecimento. Por exemplo, à medida que os neurônios se desgastam no cérebro, a rede neural se afina - o exercício físico neutraliza essa perda apoiando a neuroplasticidade e a neurogênese.
(Nota breve: Os pesquisadores descobriram recentemente que o exercício tem um papel neuroprotetor para evitar a degeneração celular causada especialmente pelo envelhecimento, Parkinson e Alzheimer. Eles aconselham que o exercício deve ser usado como uma terapia complementar, juntamente com outras formas de tratamento, para gerar o máximo de benefícios).
Compressão vs. extensão da morbidade
Embora os idosos das sociedades modernas de caçadores-coletores sejam mais ativos fisicamente do que seus pares nas sociedades industrializadas, os caçadores-coletores ainda tendem a ter uma expectativa de vida mais curta. Lieberman acredita que isso sugere que a atividade física comprime a morbidade, permitindo que as pessoas permaneçam saudáveis durante o tempo em que estão vivas. É por isso que os caçadores-coletores geralmente permanecem saudáveis até pouco antes de sua morte. Em contrapartida, os idosos das sociedades industrializadas têm uma extensão da morbidade: Eles vivem mais, mas passam por longos períodos de incapacidade e baixa qualidade de vida antes de morrer. De acordo com Lieberman, a extensão da morbidade é uma consequência de fatores de estilo de vida, como a falta de exercícios.
(Nota breve: Nossa abordagem moderna da medicina também pode estar por trás da extensão da morbidade descrita por Lieberman. Sinclair, autor de Lifespandiz que se pudéssemos prevenir ou reverter os efeitos do envelhecimento, a expectativa média de vida e a qualidade de vida aumentariam muito. Mas, em vez de prevenir ou reverter os efeitos do envelhecimento, a medicina moderna trata um sintoma do envelhecimento de cada vez e depois manda o paciente embora até que surja o próximo problema. À medida que envelhecemos, esses problemas se tornam mais frequentes e mais graves, até que os tratamentos não conseguem mais acompanhar o ritmo, o corpo falha e morremos).
Considerações especiais para mulheres
Ratey escreve que as mulheres enfrentam estressores exclusivos relacionados à menstruação, gravidez e menopausa. As flutuações hormonais que acompanham cada um desses períodos podem causar ansiedade, depressão e problemas de atenção, entre outras coisas. Durante a gravidez, o estresse materno pode ter impactos graves sobre o feto.
(Nota breve: Uma análise recente encontrou uma forte correlação entre exercícios e a redução do estrogênio. Altos níveis de estrogênio têm sido associados ao câncer de mama. Os indivíduos que se exercitaram - especialmente em intensidades mais altas - apresentaram uma redução modesta nos níveis totais de uma forma de estrogênio).
Ratey afirma que o exercício tem um efeito estabilizador poderoso em meio a todas as flutuações hormonais que as mulheres enfrentam na vida. Surpreendentemente, ele observa que alguns dados sugerem que ele é capaz até mesmo de reverter alguns dos efeitos negativos que a síndrome alcoólica fetal tem sobre o bebê.
(Nota breve: Desde a publicação do Spark, os pesquisadores continuaram a examinar o impacto do exercício em crianças com distúrbios de função executiva, incluindo a síndrome alcoólica fetal (FASD). A análise constatou que as crianças com FASD que se exercitaram apresentaram grandes ganhos nas áreas de memória de trabalho e inibição de resposta, e também foram significativos para a atenção. Outra descoberta digna de nota da análise é que os ganhos induzidos pelo exercício foram maiores para crianças com FASD e transtornos do espectro do autismo do que para crianças com TDAH).
Nunca é tarde demais para começar
Lieberman observa que nunca é tarde demais para se beneficiar do aumento da atividade física e que os mecanismos de reparo do corpo continuam a responder aos exercícios mesmo na velhice. Portanto, mesmo que seu corpo já esteja mostrando sinais de senescência, começar a se exercitar hoje pode fazer a diferença.
(Nota breve: Para adultos mais velhos que não se exercitam muito, a noção de que o exercício é benéfico independentemente da idade é uma ótima notícia. Dito isso, os idosos podem achar difícil se exercitar regularmente sem se machucar, fazendo mais mal do que bem. Para ajudar a evitar esse problema, há muitos programas de exercícios voltados para adultos mais velhos, como aulas de ioga aquática).
Saiba mais sobre exercícios e envelhecimento
Para entender melhor como o movimento físico nos ajuda a envelhecer mais devagar e com mais elegância no contexto mais amplo da saúde, dê uma olhada em nossos guias para Exercised (Exercícios) de Daniel Lieberman e Spark de John Ratey.
