O cortisol funciona em um ciclo de 24 horas com quatro fases. O episódio do Huberman Lab "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout" mostra como a compreensão dos padrões naturais de cortisol do seu corpo pode ajudá-lo a otimizar seus níveis de energia e sua saúde geral.
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Como funciona o ritmo circadiano do cortisol
Andrew Huberman explica que o cortisol segue um ciclo previsível de 24 horas. O cortisol matinal elevado é essencial para manter a energia, ficar alerta e manter um humor positivo. O cortisol deve aumentar quando você acorda e depois diminuir consistentemente à medida que a noite se aproxima.
Huberman descreve as quatro fases específicas do ritmo circadiano do cortisol:
- Quando você começa a dormir, os níveis de cortisol caem para o ponto mais baixo, com quase nenhuma atividade hormonal.
- À medida que você continua dormindo, o hormônio começa a subir um pouco antes de aumentar rapidamente durante as horas 6 a 8 do sono. Esse momento se alinha com o sono REM, quando o cérebro se torna altamente ativo e precisa de glicose da corrente sanguínea como combustível.
- Ao acordar, a atividade do cortisol aumenta drasticamente, atingindo seu pico no final da manhã ou por volta do meio-dia.
- À medida que o dia avança, a atividade do cortisol diminui gradualmente.
O cortisol tem a má reputação de ser o "hormônio do estresse", mas Huberman explica que, na verdade, ele é vital para direcionar a glicose e outros combustíveis para os tecidos que necessitam de mais energia. Esse hormônio corticosteroide funciona como o sistema de gerenciamento de energia do corpo, distribuindo glicose para áreas específicas, como o cérebro, quando elas enfrentam demandas elevadas de energia além das situações típicas de estresse. Derivado do colesterol, o cortisol também apoia a função cerebral, o foco mental e o processo natural de despertar todas as manhãs.
Eixo Hipotálamo-Pituitária-Adrenal (HPA)
O eixo Hipotálamo-Pituitária-Adrenal (HPA) controla o ritmo circadiano do cortisol por meio de um intrincado sistema de feedback. Neurônios especializados que produzem CRH (hormônio liberador de corticotropina) monitoram continuamente os níveis de cortisol na corrente sanguínea. Quando o cortisol cai, o CRH desencadeia a liberação de ACTH (hormônio adrenocorticotrópico) da glândula pituitária, o que faz com que as glândulas suprarrenais produzam cortisol.
Quando os níveis matinais de cortisol atingem o pico, eles chegam a um ponto crítico que inicia um mecanismo de feedback negativo. Esse processo efetivamente interrompe a produção de cortisol, enviando sinais para interromper a criação de mais hormônios. Se o cortisol subir excessivamente, o hipotálamo entra em ação para suprimir a produção adicional de hormônios.
Huberman menciona que programar corretamente suas atividades diárias e o uso da tecnologia é essencial para preservar os padrões saudáveis de cortisol, que influenciam o humor, a concentração, a atenção e a qualidade do sono. Isso está relacionado ao funcionamento do eixo HPA, uma vez que os padrões de secreção do cortisol, o tempo circadiano e os controles de feedback operam como partes integrantes desse sistema.
Assuma o controle do seu ciclo de cortisol
- Você pode alinhar seu ciclo de sono-vigília com seu ritmo de cortisol estabelecendo uma rotina matinal consistente que incorpore a exposição à luz natural. Receber a luz do sol logo após acordar ajuda a reforçar o aumento natural de cortisol do corpo, o que melhora o estado de alerta e o humor durante todo o dia. Medidas simples, como fazer uma breve caminhada ao ar livre ou tomar o café da manhã ao lado de uma janela bem iluminada, podem fazer uma diferença significativa.
- Estabeleça uma rotina noturna sem telas uma hora antes de dormir para reduzir a interferência da luz azul nos seus níveis de cortisol. Como as telas podem atrapalhar seu ciclo de cortisol, desenvolva hábitos que envolvam diminuir as luzes e participar de atividades calmantes, como ler um livro impresso ou fazer ioga suave. Essas práticas podem melhorar a qualidade de seu sono, pois colaboram com o declínio natural do cortisol à noite.
- Mantenha um diário para monitorar seus padrões de energia e foco ao longo do dia, o que pode ajudá-lo a identificar conexões com seu ritmo de cortisol. O registro de quando você se sente mais atento ou mais lento permite que você programe tarefas exigentes durante seus picos naturais de cortisol, reservando o relaxamento ou atividades menos importantes para quando seus níveis de cortisol caírem. Essa abordagem otimiza sua produtividade diária e seu bem-estar geral.
Saiba mais sobre o ritmo circadiano
Para entender melhor o ritmo do cortisol e seu contexto mais amplo, confira o guia do Shortform sobre o episódio do Huberman Lab "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout".
Para saber mais sobre o ritmo circadiano em geral, confira O Código Circadiano de Satchin Panda. Panda explica que os hábitos modernos - como horários irregulares de sono, alimentação tarde da noite e exposição excessiva à luz artificial - podem desregular seu ritmo circadiano e causar vários problemas de saúde. Ele sugere ajustes simples que você pode fazer em seus hábitos diários para viver em sincronia com seu ritmo circadiano e ser mais saudável e energizado.
Em nosso guia do Código Circadiano, discutimos como funciona o seu ritmo circadiano, o que acontece quando ele é interrompido e como você pode sincronizar seus hábitos de vida com o seu ritmo circadiano. Ao longo do caminho, citamos pesquisas científicas que apóiam ou contradizem as idéias do Panda e trazemos conselhos de outros especialistas sobre como viver em sincronia com seu ritmo circadiano.
