No episódio do Huberman Lab "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout" (Como controlar seu cortisol e superar o esgotamento), Andrew Huberman esclarece como a desregulação do cortisol pode levar a quedas de energia, névoa mental e sono insatisfatório. Sua pesquisa revela padrões diários específicos que podem ajudá-lo a identificar em que ponto do processo de burnout você se encontra.
Índice
A complexidade do esgotamento do cortisol
O neurocientista Andrew Huberman explora a complexidade do burnout, desafiando a noção de que ele resulta simplesmente da exaustão das glândulas supra-renais e destacando o papel crucial do gerenciamento do ritmo do cortisol na manutenção da saúde geral e na navegação bem-sucedida pela vida. O burnout está profundamente ligado à desregulação do cortisol, e o reconhecimento de padrões diários específicos de cortisol pode revelar os estágios do burnout e, ao mesmo tempo, informar possíveis abordagens de tratamento.
(Nota breve: O cortisol é um hormônio que o corpo libera durante o estresse para ajudar a regular várias funções. A desregulação ocorre quando os níveis de cortisol ficam desequilibrados, o que afeta sua energia, seu humor e seu bem-estar geral. Em situações de burnout, a desregulação do cortisol aparece como padrões diários interrompidos que afetam o sono, os níveis de estresse e as habilidades cognitivas. Compreender e gerenciar seus ritmos de cortisol é essencial para lidar com o burnout e promover sua saúde geral).
Embora Huberman não faça referência explícita ao "esgotamento de fase", ele identifica padrões que se alinham a esse conceito. Um padrão envolve pessoas que acordam com estresse intenso depois de dormir inadequadamente, sugerindo altos níveis de cortisol pela manhã, que caem durante a tarde. Essa queda pode resultar em névoa mental e problemas de memória.
O segundo padrão de burnout apresenta lentidão e fadiga pela manhã, juntamente com a incapacidade de relaxar à noite, o que torna difícil acalmar a mente para dormir. Huberman descreve essa inversão de energia, observando um padrão em que as pessoas se sentem mais alertas durante a tarde, mas depois lutam com níveis elevados de estresse e dificuldades para dormir à noite.
| O que é esgotamento de fase? O esgotamento de fase - muitas vezes chamado de "esgotamento adrenal" ou o estágio final da resposta ao estresse crônico - implica uma desregulação significativa da produção de cortisol após períodos prolongados de estresse. Vejamos como ele se desenvolve normalmente. Resposta normal ao estresse: Quando você se depara com o estresse, as glândulas suprarrenais liberam cortisol para ajudar o corpo a lidar com a situação. Os níveis de cortisol aumentam e diminuem naturalmente ao longo do dia, atingindo o pico pela manhã e diminuindo à noite. Fase de estresse crônico: Durante o estresse prolongado, as glândulas supra-renais trabalham horas extras para produzir cortisol. No início, os níveis de cortisol podem permanecer elevados, pois o corpo tenta atender ao aumento da demanda. Fase de esgotamento: Após longos períodos de estresse crônico, as glândulas suprarrenais podem ficar "exaustas" e ter dificuldade para produzir cortisol suficiente. Isso resulta em: - Níveis de cortisol consistentemente baixos ao longo do dia - Ritmo de cortisol achatado (menor variação entre os níveis matutinos e vespertinos) - Resposta de cortisol deficiente a novos estressores - Ciclos de sono-vigília interrompidos É importante observar que, embora "fase de esgotamento" e "fadiga adrenal" sejam termos populares, não são oficialmente reconhecidos como um diagnóstico médico. Os profissionais de saúde geralmente analisam condições específicas, como a doença de Addison ou a insuficiência adrenal secundária, ao avaliar problemas relacionados ao cortisol. Se estiver sentindo esses sintomas, é importante consultar um profissional de saúde para fazer a avaliação e os testes adequados. |
Como reduzir o esgotamento causado pela desregulação do cortisol
Para lidar efetivamente com o esgotamento, é preciso restaurar um ritmo saudável de cortisol , garantindo níveis elevados pela manhã e níveis reduzidos à noite, o que facilita o sono e aumenta sua energia.
Para o esgotamento em estágio inicial, Huberman recomenda o uso do descanso profundo sem sono (NSDR)- que pode incluir ioga nidra - imediatamente após acordar para diminuir o estresse e potencialmente melhorar o sono. Essas práticas ativam o sistema nervoso parassimpático e podem ajudar a ajustar o aumento gradual do cortisol.
| O Sistema Nervoso Parassimpático e o NSDR O sistema nervoso parassimpático é a parte do sistema nervoso autônomo que lida com as funções de descanso e digestão. Ele ajuda o corpo a relaxar, diminuir a frequência cardíaca e apoiar a digestão. A ativação do sistema parassimpático pode neutralizar os efeitos do estresse, criando calma e relaxamento. Técnicas como respiração profunda, meditação e ioga estimulam o sistema nervoso parassimpático, ajudando a reduzir o estresse. O descanso profundo sem dormir [NSDR] é uma prática de relaxamento que cria um relaxamento profundo enquanto você permanece totalmente consciente. Ela usa técnicas de meditação guiada para acalmar a mente e o corpo, promovendo o descanso e a redução do estresse. Você pode usar o NSDR para controlar os níveis de cortisol e melhorar seu bem-estar geral ativando o sistema nervoso parassimpático. Essa prática é frequentemente recomendada para melhorar o sono e reduzir o estresse e a ansiedade. |
Huberman enfatiza que um excelente sono noturno é essencial e sugere a incorporação de técnicas de redução do estresse, como a meditação. A prática de atividades que promovem o parassimpatismo, como a respiração com expiração prolongada , pode favorecer o sono, assim como tomar um banho quente ou usar uma sauna à noite, seguido de um banho mais frio para acalmar o sistema nervoso. A redução da exposição à luz intensa após os exercícios noturnos também contribui para a higiene adequada do sono.
(Nota breve: As práticas de higiene do sono são comportamentos e hábitos que apoiam a boa qualidade do sono e o bem-estar geral. Isso inclui criar um ambiente confortável para dormir, manter horários de sono consistentes, evitar estimulantes antes de dormir e relaxar com técnicas de relaxamento. Seguir uma higiene do sono adequada ajuda a regular os níveis de cortisol, melhorar a qualidade do sono e aprimorar sua saúde geral).
Embora Huberman reconheça que substâncias como o alcaçuz tenham efeitos poderosos sobre as vias do cortisol, ele adverte contra o uso imediato de suplementos para o controle do cortisol. Você deve priorizar abordagens comportamentais antes de experimentar suplementos como a ashwagandha. Esses suplementos funcionam melhor quando integrados em uma estratégia abrangente que se concentra em modificações no estilo de vida.
(Nota breve: Suplementos de compostos redutores de cortisol, como alcaçuz e ashwagandha, são substâncias naturais que se acredita ajudarem a regular os níveis de cortisol do corpo. O alcaçuz contém compostos que podem inibir a enzima responsável pela quebra do cortisol, o que pode levar a níveis mais altos de cortisol. Ashwagandha é uma erva adaptogênica que pode ajudar o corpo a se adaptar ao estresse e regular a produção de cortisol. Esses compostos são frequentemente usados na medicina tradicional e em práticas de saúde natural para apoiar o controle do estresse e o bem-estar geral).
Saiba mais sobre o esgotamento do cortisol
Para entender melhor o esgotamento causado pela desregulação do cortisol em seu contexto mais amplo, dê uma olhada em nosso guia para o episódio completo do Huberman Lab "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout".
