¿Está saboteando su propio éxito a través de comportamientos cotidianos aparentemente inofensivos? La práctica japonesa del hansei -una forma de autoexamen reflexivo- ofrece una poderosa solución al ayudarle a identificar y superar los patrones ocultos que socavan su progreso.
Basándose en las ideas de Anthony Raymond en Ikigai & Kaizen, esta guía explora cómo el hansei puede romper el ciclo del autosabotaje racionalizado. Descubrirá un proceso hansei de cuatro pasos que le enseña a examinar honestamente su papel en los problemas, registrar los comportamientos que contribuyen a los contratiempos y crear planes de acción para mejorar, incluso cuando las cosas van bien. Esta práctica reflexiva transforma tu conciencia de los patrones destructivos y te capacita para sustituirlos por hábitos constructivos.
Índice
Comportamientos habituales de autosabotaje
En su libro Ikigai & Kaizen, Anthony Raymond sugiere que es posible que, sin saberlo, incurras en comportamientos de autosabotaje que socavan tus esfuerzos. ¿Por qué es difícil saber cuándo te estás saboteando? Según Raymond, podría deberse a que estás poniendo excusas a tus comportamientos de autosabotaje o restando importancia a sus consecuencias.
Explica que las cuestiones que te impiden progresar -como los errores o los problemas- suelen derivarse de la repetición de comportamientos aparentemente inocentes. Estos comportamientos suelen parecer inocentes porque, aislados, son fáciles de racionalizar y descartar. Por ejemplo, digamos que una mañana te quedas dormido en lugar de trabajar en un proyecto de tapicería. Puede que pienses que un solo retraso matutino no te impedirá avanzar y que, de todos modos, dormir un poco más te hará más productivo o creativo.
(Nota breve: Según los psicólogos, la disonancia cognitiva te lleva a racionalizar y descartar comportamientos que te autosabotean. La disonancia cognitiva es el malestar psicológico que sentimos cuando nuestras acciones entran en conflicto con nuestros objetivos o valores. Después de realizar un comportamiento de autosabotaje, inconscientemente resuelve el malestar resultante reinterpretando su comportamiento, por ejemplo, racionalizando que el comportamiento era beneficioso o necesario. Esta racionalización alivia tu malestar, permitiéndote fingir que tus acciones son coherentes con tus objetivos).
Sin embargo, Raymond argumenta que racionalizar tales comportamientos frustra el progreso de dos maneras: En primer lugar, te ciega ante las consecuencias negativas de tus comportamientos de autosabotaje. En segundo lugar, te lleva a culpar a otros factores de los problemas que causa tu autosabotaje.
1) No ves las consecuencias negativas de tus conductas de autosabotaje
Raymond argumenta que racionalizar los comportamientos de autosabotaje te hace ciego a sus consecuencias negativas yesto, a su vez, te hace más propenso a repetir y seguir racionalizando esos comportamientos. Con el tiempo, las consecuencias negativas de estos comportamientos se acumulan, dando lugar a errores o problemas que descarrilan tu progreso.
Raymond utiliza el concepto chino de lingchi ("muerte por mil cortes") para ilustrarlo: Un pequeño corte sólo causa un ligero daño, por lo que es fácil ignorarlo, pero mil cortes te matarán. Por ejemplo, dormir hasta tarde una mañana no es gran cosa. Pero después de muchas mañanas de pereza, te retrasas con un pedido pendiente. Con las prisas, cometes muchos errores y acabas con un mueble de mala calidad.
(Nota breve: El sesgo de confirmación -la tendencia a buscar, interpretar y recordar información de forma que confirme nuestras creencias- podría explicar por qué racionalizar los comportamientos que nos sabotean nos ciega ante sus consecuencias. Una vez que has racionalizado un comportamiento, el sesgo de confirmación te hace filtrar inconscientemente la información para apoyar esa racionalización, prestando más atención a las pruebas de que el comportamiento estaba justificado, mientras que ignoras o minimizas cualquier consecuencia negativa. Esta atención selectiva te impide reconocer el daño acumulativo de tu autosabotaje, dejándote sorprendido cuando los problemas finalmente se vuelven innegables).
2) Culpas a otros factores de los problemas que causan tus conductas de autosabotaje
Según Raymond, racionalizar tus pequeños comportamientos autosaboteadores te impide reconocer cómo, con el tiempo, estás contribuyendo a los problemas que frustran tu progreso. Y esta falta de reconocimiento te lleva a atribuir la culpa de los errores y problemas a acontecimientos puntuales o factores externos. Por ejemplo, puedes creer que los comentarios negativos que recibes por los muebles que has tapizado se deben a un mal día en el trabajo o a un cliente difícil. Como resultado, sigues teniendo los mismos comportamientos, repitiendo errores y creando aún más problemas; por ejemplo, crear continuamente piezas defectuosas puede provocar múltiples clientes insatisfechos y demandas de reembolso.
(Nota breve: según las investigaciones, es posible que desvíes la culpa hacia el exterior en lugar de hacia el interior debido a la forma en que el sesgo egoísta funciona en tándem con la disonancia cognitiva para proteger tu deseo de coherencia. El sesgo egoísta es la tendencia a interpretar los acontecimientos de forma que te favorezcan, atribuyendo los resultados positivos a tus acciones y los negativos a circunstancias externas. Cuando surgen problemas a causa de tus conductas de autosabotaje, el sesgo de autoservicio evita el malestar psicológico que supondría reconocer que tus conductas no sólo entran en conflicto con tus objetivos, sino que también contribuyen a tus problemas).
Cómo practicar Hansei para dejar de autosabotearse
Según Raymond, practicar hansei ayuda a superar la tendencia a racionalizar e ignorar los comportamientos autosaboteadores. Hansei es un concepto que se traduce aproximadamente como "reflexionar sobre el pasado". Implica evaluar tu papel en los errores y problemas, identificar los comportamientos autosaboteadores e idear planes para sustituir esos comportamientos por otros más constructivos. Este proceso aumenta tanto la conciencia de cuándo se incurre en comportamientos de autosabotaje como el sentido de responsabilidad para cambiarlos.
(Nota breve: los psicólogos sociales sugieren que es más probable que te beneficies de los ejercicios de reflexión si te centras en comportamientos específicos y modificables (lo que haces) en lugar de en tu personalidad (quién eres). Centrarte en tu personalidad te hace sentir impotente porque atribuye los contratiempos a rasgos inherentes e inmutables, como creer que has estropeado tu proyecto porque eres vago o no lo suficientemente bueno. Por otro lado, centrarse en comportamientos modificables te orienta hacia acciones específicas que puedes emprender para mejorar tanto tú como tus circunstancias. Por ejemplo, reconocer que eres más propenso a cometer errores cuando te acuestas tarde indica una forma de cometer menos errores: acostarte pronto).
Raymond sugiere dedicar regularmente al menos 10 minutos de tiempo ininterrumpido a la práctica del hansei; cuanto más a menudo se practique, más fácil será mantener la conciencia de los comportamientos autosaboteadores y seguir las estrategias para superarlos. (Nota breve: James Clear (Hábitos atómicos) sugiere que te resultará más fácil practicar con regularidad si lo haces entre actividades que ya disfrutas. Al hacerlo, empezarás a asociar tu práctica con actividades placenteras, lo que hará que quieras practicar con regularidad).
Para practicar, sigue este proceso de cuatro pasos: 1) Reflexiona sobre un problema reciente. 2) Registra los comportamientos que pueden haber contribuido al problema. 3) Elabora un plan para superar los comportamientos problemáticos. 4) Practica incluso cuando no tengas problemas. Analicemos cada paso en detalle.
Paso 1) Reflexionar sobre un problema reciente
Elige un error o problema reciente, reflexiona sobre cómo has contribuido a él y cómo podrías haberlo manejado de otra manera. Raymond sugiere que esta técnica de ingeniería inversa abre los ojos a las consecuencias de los comportamientos que te autosabotean, lo que hace más difícil racionalizarlos e ignorarlos. Una forma de hacerlo es con la técnica delos "cinco porqués", en la que te preguntas por qué cometiste el error, después te preguntas por qué se produjo la respuesta y repites el proceso tres veces más.
| Pregúntese "qué" en lugar de "por qué" Tasha Eurich, autora de Insightsugiere que, en lugar de preguntar "por qué", como aconseja Raymond, es más eficaz hacer preguntas orientadas al futuro, como "qué". Explica que preguntar "por qué" suele dar lugar a respuestas que hacen hincapié en lo que has hecho mal, lo que te impide hacer los cambios que deseas. Por ejemplo, preguntarte por qué recibiste malas críticas puede evocar respuestas como "no trabajé lo suficiente", "no fui lo suficientemente creativo" o "no sabía lo que hacía". En lugar de animarte a mejorar tu comportamiento, esas respuestas te llevan a comprometerte emocionalmente con tus errores y a regodearte en la autocompasión. Por otro lado, Eurich sostiene que hacer preguntas del tipo "qué" te permite mantener la distancia emocional y tomar conciencia de tu papel en los problemas sin sentirte mal contigo mismo. Para ello, te anima a centrarte en lo que puedes hacer mejor la próxima vez, en lugar de en por qué fracasaste la última vez. Por ejemplo, preguntarte qué puedes hacer para recibir mejores críticas puede evocar una respuesta como "Comprueba la calidad de los productos antes de enviarlos". Esta respuesta indica cómo contribuiste al problema (no lo comprobaste), a la vez que te lleva a una solución para corregir tu comportamiento y evitar el problema en el futuro. |
Raymond te advierte que tengas cuidado de no caer en la autocrítica: el objetivo es aprender de tus comportamientos, no castigarte por ellos. Por ejemplo, puedes reflexionar sobre las críticas negativas que has recibido y darte cuenta de que si hubieras dedicado más tiempo a los proyectos habrías cometido menos errores y habrías tenido clientes más satisfechos.
(Nota breve: Para superar los pensamientos autocríticos, céntrate en la autocompasión durante este paso. Por ejemplo, reconoce que lo has hecho lo mejor que has podido, o perdónate conscientemente por cualquier error que hayas cometido. Al cambiar tu enfoque de la crítica a la bondad, serás más capaz de comprender tus comportamientos autosaboteadores sin caer presa de pensamientos autodestructivos).
Paso 2) Registrar los comportamientos que pueden haber contribuido al problema
Registra los comportamientos que pueden haber contribuido a este error o problema, incluyendo detalles sobre cuándo, dónde o con quién estás cuando los realizas. Raymond dice que este contexto puede revelar por qué tienes esos comportamientos. Por ejemplo, podrías darte cuenta de que siempre te sientes más tentado a quedarte dormido y evitar trabajar en tu proyecto después de una larga noche de atracones de televisión.
(Nota breve: James Allen (Como piensa un hombre) aclara cómo el hecho de saber por qué tienes comportamientos que te autosabotean te ayuda a superar esos comportamientos. Sostiene que sin esta comprensión, es más probable que creas que no tienes control sobre la forma en que actúas, y no te sentirás motivado para mejorar tus comportamientos.
| Consejos para definir tus conductas de autosabotaje Los psicólogos amplían este paso con consejos prácticos para identificar tus conductas de autosabotaje. Sugieren que reflexiones sobre las ocasiones en las que: Culpas a los demás de tus sentimientos o circunstancias: Cuando no exploras cómo has contribuido a tus problemas, no te responsabilizas de tus experiencias ni aprendes de ellas. Abandonas tus objetivos: En lugar de esforzarte por satisfacer tus necesidades, dejas que los contratiempos y las dificultades te convenzan para alejarte de lo que quieres. Procrastinas: Careces de motivación para hacer lo que tienes que hacer, te distraes con facilidad y sufres de dudas sobre ti mismo o sentimientos de agobio. Antagonizas con los demás: Socavas tus relaciones provocando discusiones, actuando de forma desconsiderada o utilizando técnicas pasivo-agresivas. Reflexionar sobre estas áreas puede ayudarte a descubrir más detalles sobre por qué adoptas tus conductas de autosabotaje. Por ejemplo, tal vez a menudo culpas a la invitación de tu amigo a "ver sólo un episodio más" por tu hábito de ver la tele hasta altas horas de la noche, cuando el verdadero problema es que ves la tele para distraerte y no pensar en otros factores estresantes de tu vida. |
Paso 3) Elaborar un plan para superar los comportamientos problemáticos
Elabora un plan para evitar estos comportamientos en el futuro. Raymond sostiene que una vez que sabes que un comportamiento específico crea un problema, inmediatamente tienes una solución para ese problema que puedes controlar: Dejar de tener ese comportamiento. Para ello, debe utilizar la información obtenida en el paso 2 para diseñar un plan que sustituya el comportamiento por otro más positivo. Por ejemplo, puede limitarse a ver un solo episodio, acostarse más temprano y comprometerse a salir de la cama en cuanto suene el despertador.
(Nota breve: las investigaciones sugieren que establecer y revisar los propósitos puede ayudarte a seguir adelante con tu plan. Esto se debe a que los propósitos te obligan a centrarte en lo que quieres ser y aumentan tu autodisciplina cuando te enfrentas a opciones contradictorias. Por ejemplo, si cada noche te propones levantarte temprano al día siguiente y perfeccionar tus habilidades como tapicero, tu mente se centrará en ser un artesano hábil y productivo. Como resultado, sabes cuál es la forma correcta de actuar cuando te enfrentas a una decisión entre dormir hasta tarde o trabajar de forma constructiva).
Paso 4: Practique incluso cuando no tenga problemas
Raymond añade que incluso cuando todo va bien, siempre se puede mejorar. Por lo tanto, recomienda practicar el hansei aunque no tengas ningún problema no deseado sobre el que reflexionar. Por ejemplo, si estás contento con un proyecto terminado, puedes reflexionar sobre las cosas que podrían haber sido mejores, como la forma en que podrías haberlo completado más rápido, más barato o con menos estrés.
(Nota breve: Los psicólogos advierten de que esforzarse constantemente por mejorar, como anima Raymond, puede llevar al agotamiento, un tipo de agotamiento emocional caracterizado por sentimientos de agobio, fatiga y frustración. Este riesgo sugiere que, en ocasiones, puede merecer la pena simplemente apreciar los momentos en los que todo va bien en lugar de intentar optimizarlos. Tomarse las cosas con calma cuando los tiempos son buenos puede permitirte tener más éxito a largo plazo, ya que te ayudará a sentirte más sano, más feliz y más motivado para triunfar).
Más información sobre Hansei
Si desea saber más sobre el hansei, consulte nuestra guía completa sobre Ikigai y Kaizen.
