El cerebro se reconfigura constantemente. Cada vez que aprendes algo nuevo, practicas una habilidad o simplemente tienes pensamientos diferentes, estás cambiando físicamente la estructura de tus vías neuronales. Este proceso se denomina neuroplasticidad y significa que tienes mucho más control sobre las capacidades de tu cerebro de lo que crees.
Esta es la parte emocionante: Puede aumentar deliberadamente la neuroplasticidad y aprovechar este poder para mejorar su vida. Sigue leyendo para saber cómo darle a tu cerebro lo que necesita para cambiar y cómo dirigir activamente esos cambios hacia tus objetivos.
Índice
Aumentar la neuroplasticidad
Según el neurocirujano Sanjay Gupta (Keep Sharp), no se conoce ningún límite a la fuerza o el número de nuestras conexiones neuronales, y el concepto de neuroplasticidad sugiere que no es nuestra genética sino nuestras elecciones las que dictan nuestros niveles de inteligencia. La neurocientífica Tara Swart (The Source) se hace eco de esta opinión, explicando que entender cómo cambia el cerebro es esencial para aprovechar todo su poder, lo que a su vez te permite lograr lo que más quieres en la vida y dar forma a tu futuro.
Entender lo básico: Úselo o piérdalo
Pero, ¿cómo cambia exactamente el cerebro? Una de las implicaciones más prácticas de la neuroplasticidad es lo que podríamos llamar el principio de "úsalo o piérdelo". Según el psiquiatra y psicoanalista Norman Doidge (El cerebro que se transforma), cuanto más se utiliza una vía, más eficaz se vuelve. Por eso, practicar mucho algo -utilizando la misma vía neuronal- facilita su ejecución. Por el contrario, las vías que no se utilizan con frecuencia son menos eficaces, y por eso puede resultar tan difícil hacer algo nuevo o que no se está acostumbrado a hacer.
Doidge ofrece un ejemplo sencillo: Si eres diestro, es más probable que utilices la mano derecha para la mayoría de las cosas que haces porque esa vía neural está bien establecida. Sin embargo, si quieres mejorar tu destreza con la mano izquierda, puedes practicar con ella esas actividades. A medida que se fortalezcan las vías que controlan la mano izquierda, adquirirás más destreza con ella.
Gupta ofrece otro ejemplo utilizando la música. Si se aprende una canción con la guitarra, se forman nuevas conexiones entre las neuronas. Si sigue practicando, estas conexiones se fortalecerán hasta que pueda tocar la canción fácilmente de memoria. Si deja de practicar, estas conexiones se debilitarán rápidamente mientras se forman otras nuevas o se fortalecen otras. El cerebro está constantemente moldeándose y reorganizándose en respuesta a los estímulos que recibe, dice Gupta. Por eso, lo que eliges para concentrarte da forma a los circuitos cerebrales.
Sin embargo, Swart advierte que el cambio neuroplástico lleva tiempo y requiere mucha energía. A medida que el cerebro cambia, a menudo parece que se retrocede y se vuelve a tener dificultades con un aspecto de la nueva habilidad que se creía dominado. Cuando aprendes, el cerebro realiza cambios a corto plazo que no se traducen inmediatamente en cambios a largo plazo; los cambios sólo se hacen permanentes con la práctica repetida. Para aprender algo nuevo, hay que comprometerse continuamente a aprenderlo.
(Nota breve: algunas estimaciones sugieren que se tarda una media de 66 días en adquirir nuevos hábitos, con variaciones individuales que oscilan entre las dos semanas y los nueve meses. Si sólo llevas unas semanas o unos meses y vuelves a caer, no te desanimes: Siga tomando la decisión consciente de desarrollar el nuevo hábito que se ha propuesto. También puedes probar otros consejos, como fijarte objetivos claros y concretos (que, según los estudios, son más fáciles de cumplir), buscar formas de hacer que la práctica sea más divertida y pedir ayuda a tus redes sociales de apoyo).
3 formas de favorecer la neuroplasticidad
Dado que el cambio neuroplástico requiere mucha energía, el primer paso para aprovechar el potencial de su cerebro es asegurarse de que tiene la base biológica para apoyar este trabajo. Dado que el cambio neuroplástico requiere tanta energía, es esencial que proporcione a su cerebro los recursos que necesita para realizar estos cambios. Swart ofrece tres maneras de alimentar tu cerebro cambiante.
#1: Descansa tu cerebro
Descanse lo suficiente con regularidad. Según Swart, el sueño da al cerebro la oportunidad de limpiarse de toxinas que interfieren en su funcionamiento. La mayoría de la gente necesita dormir entre siete y ocho horas cada noche, así que asegúrate de reservar el tiempo suficiente cada noche para dormir todo lo que tu cerebro necesita. Swart afirma que dormir de lado es la mejor postura para facilitar el proceso natural de desintoxicación del cerebro. Además, recomienda establecer una rutina relajante antes de acostarse que le ayude a prepararse para dormir y evitar el uso de pantallas durante una hora antes de irse a dormir.
#2: Alimenta tu cerebro
El cerebro también necesita mucha energía en forma de alimentos, explica Swart. El cerebro utiliza entre un cuarto y un tercio de la energía de los alimentos que consumimos, y no darle la energía que necesita reduce la calidad de su funcionamiento. La dieta debe incluir cereales integrales, muchas proteínas, verduras y grasas saludables procedentes de fuentes como el pescado y el aguacate. Los alimentos muy procesados, el alcohol y el exceso de azúcar y grasas trans son combustibles ineficaces y dificultan el funcionamiento del cerebro.
#3: Hidrate y oxigene su cerebro
La hidratación y la oxigenación también son esenciales para una función cerebral sana. Asegúrese de beber suficiente agua (medio litro por cada 10 kilos de peso corporal al día) y haga ejercicio con regularidad para aumentar el flujo de oxígeno al cerebro. Sin embargo, Swart señala que el aire contaminado puede dañar la función cerebral, así que evite hacer ejercicio en zonas con altos niveles de contaminación atmosférica.
Técnicas activas que catalizan el cambio
Una vez establecidas estas bases biológicas, puede emplear estrategias más activas para acelerar el cambio neuroplástico. El neurocientífico Andrew Huberman (Laboratorio Huberman) explica que la modulación sináptica por neuromoduladores desempeña un papel crucial en la neuroplasticidad e identifica varias formas de catalizar los cambios neuroplásticos:
- La terapia conversacional ha sido reconocida desde hace tiempo como un método eficaz para abordar los problemas de salud mental fomentando la autorreflexión y la comprensión.
- Las técnicas de respiración que implican el control consciente de los patrones respiratorios están ganando atención por sus posibles beneficios terapéuticos.
- El uso responsable de los psicodélicos: Huberman advierte que se debe tener precaución al consumir psicodélicos como la psilocibina y el MDMA debido a los riesgos y las restricciones legales. Recomienda el asesoramiento de un profesional a la hora de explorar métodos alternativos como estos para potenciar la neuroplasticidad.
Neuroplasticidad dirigida
Más allá de estos catalizadores, puedes adoptar un enfoque aún más específico para recablear tu cerebro. En La mente y el cerebro(La mente y el cerebro), Jeffrey Schwartz y Sharon Begley describen la neuroplasticidad autodirigida (NAD) como un enfoque que consiste en dirigir activamente la atención mental para recablear las vías neuronales y fomentar una función cerebral más saludable.
La SDN es muy similar al neurociclaje, el enfoque de la neurocientífica cognitiva Caroline Leaf para sanar tu mente de traumas y pensamientos tóxicos. Neurocycling te enseña a aprovechar la neuroplasticidad y a ejercer el autocontrol mental. En su libro Cleaning Up Your Mental MessLeaf escribe que puedes utilizar la neuroplasticidad dirigida para reconstruir las redes neuronales de tu cerebro (la estructura de los pensamientos físicos) y mejorar su actividad eléctrica para alcanzar la coherencia (la medida de la salud cerebral que, según Leaf, refleja tu nivel de toxicidad mental). "Dirigido" significa que usted está dando forma a estos cambios de una manera particular - en este caso, usted está haciendo cambios positivos mediante la erradicación de pensamientos poco saludables.
Afirmaciones
Una herramienta específica para dirigir el cambio neuroplástico es el uso de afirmaciones. Swart señala un par de formas de utilizar la neuroplasticidad para mejorar uno mismo y la vida. En primer lugar, recomienda crear una lista de afirmaciones. Anote varias citas inspiradoras (de libros o películas, de personas a las que respete o directamente de su propio cerebro) y repítaselas varias veces al día. Esto las grabará en tu cerebro y te ayudará a trasladar tus objetivos del subconsciente a la mente consciente.
(Nota breve: Para escribir las mejores afirmaciones, algunos expertos recomiendan escribirlas en presente, porque las simplifica y facilita su comprensión por el subconsciente. También recomiendan que sean positivas, que eviten negaciones como "no" o palabras con connotaciones negativas, y que se centren en la solución y no en el problema. Además, sugieren colocar recordatorios de tus afirmaciones [mediante notas adhesivas u otros recordatorios visuales] por tu casa para que las veas con frecuencia).
Nuevas experiencias
Otro método poderoso para fomentar la neuroplasticidad es buscar deliberadamente la novedad. Swart también recomienda empujarse a vivir nuevas experiencias. Esto le ayudará a superar el miedo al fracaso, que tanto puede debilitarle a la hora de crear el futuro que desea. Las nuevas experiencias desencadenan cambios neuroplásticos en el cerebro y permiten comprender mejor el mundo que nos rodea. Estas nuevas experiencias pueden ser grandes o pequeñas. Por ejemplo, puedes ir de excursión por un sendero en el que nunca has estado o escuchar un nuevo género musical.
(Nota breve: Las nuevas experiencias no sólo mejoran la neuroplasticidad: Las investigaciones sugieren que también activan el centro de recompensa del cerebro, produciendo dopamina y haciéndote sentir más feliz. También te hacen sentir más presente en el momento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los cambios neuroplásticos creados por las nuevas experiencias pueden ser temporales. Si intentas hacer un cambio permanente en tu cerebro, tendrás que repetir la nueva experiencia con frecuencia para crear y fortalecer las conexiones neuronales implicadas en ella).
Reality Check: Retos y realidades
Con todas estas poderosas herramientas a su disposición, es tentador esperar una rápida transformación. Sin embargo, es fundamental mantener unas expectativas realistas sobre el proceso. Aunque la promesa de la neuroplasticidad es apasionante, es importante comprender los retos que conlleva. Swart es especialmente claro al respecto: el cambio neuroplástico requiere mucho tiempo y energía. El cerebro no se transforma de la noche a la mañana, y el proceso de construcción de nuevas vías neuronales es metabólicamente costoso.
Además, Swart señala que los cambios a corto plazo no se traducen inmediatamente en cambios a largo plazo. Puede que tengas un gran avance en el aprendizaje de una nueva habilidad, pero al día siguiente vuelvas a tener dificultades. Es una parte normal del proceso de aprendizaje. Los cambios sólo se hacen permanentes con la práctica repetida, así que dominar cualquier cosa nueva requiere un compromiso continuo.
Esta comprobación de la realidad no disminuye el poder de la neuroplasticidad, simplemente basa nuestras expectativas en la realidad biológica. El cambio es posible, incluso un cambio profundo, pero requiere paciencia, persistencia y un esfuerzo constante.
Más información
La ciencia de la neuroplasticidad revela una verdad fundamental: el potencial de tu cerebro no está fijado por la genética o la edad. A través de la práctica constante, el apoyo adecuado y el enfoque intencional, puede remodelar sus vías neuronales a lo largo de su vida. El proceso requiere tiempo y paciencia, pero armado con estas estrategias basadas en la evidencia -desde el sueño de calidad hasta las experiencias novedosas- tienes las herramientas para guiar activamente la transformación de tu cerebro.
Para saber más sobre la neuroplasticidad en el contexto más amplio del cerebro y la salud mental, consulte las guías de Shortform sobre los libros y el episodio de podcast de los que proceden estas ideas:
- Laboratorio Huberman: "EVENTO EN DIRECTO Q&A: Dr. Andrew Huberman Question & Answer in Toronto, ON" (Andrew Huberman)
- El cerebro que cambia por Norman Doidge
- La fuente por Tara Swart
- Mantente alerta por Sanjay Gupta
- Limpiar el desorden mental por Caroline Leaf
