En Professional Troublemaker, Luvvie Ajayi Jones afirma que los límites saludables son importantes en las relaciones. Establecer límites puede incluir desde decirle a la gente cuando está haciendo algo que nos incomoda hasta establecer reglas sobre la forma en que las personas interactúan con nosotros en Internet.
Los límites pueden dar miedo porque no queremos herir los sentimientos de nadie, parecer groseros o antipáticos, o enfrentarnos al rechazo. Si nos adaptamos a los demás sin establecer límites saludables, permitimos que se aprovechen de nosotros y nos maltraten. Exploremos la diferencia entre los límites saludables y los no saludables, y cómo establecer límites con otras personas y con uno mismo.
Índice
¿Qué son los límites saludables y los límites poco saludables?
Cuando aprendes a establecer límites saludables, te aseguras de que las personas que forman parte de tu vida sepan cómo te gustaría que te trataran, lo que puede hacer que las cosas sean más cómodas tanto para ellos como para ti. Por otro lado, si no estableces límites, es probable que experimentes resentimiento, ansiedad y agotamiento en tus relaciones. Sin límites, tus amigos, compañeros de trabajo y seres queridos no estarán a la altura de tus expectativas, ya que no sabrán cuáles son esas expectativas en primer lugar. Inevitablemente, te sentirás frustrado y decepcionado cuando se produzcan estos fallos.
En Establece límites, encuentra la paz, Nedra Glover Tawwab afirma que los límites pueden ser explícitos o implícitos. Por ejemplo, puedes establecer explícitamente un límite con tu compañero de piso y decirle que esperas que no entre en tu habitación mientras estás hablando por teléfono por motivos de trabajo. Por el contrario, puedes esperar implícitamente que tu compañero de piso no coja dinero de tu cartera sin preguntarte. Como señala Tawwab, nuestra tendencia a ser explícitos o implícitos con respecto a nuestros límites está determinada por las relaciones que tuvimos con nuestros padres durante la infancia. Si tus padres tenían muchas reglas y expectativas tácitas, tenderás a tener límites implícitos, mientras que si tus padres expresaban claramente sus reglas, serás más propenso a tener límites explícitos.
Tus límites están determinados por tu historia personal. Dependiendo de tus relaciones pasadas, es posible que desarrolles límites de manera diferente. Tawwab especifica dos tipos de límites poco saludables que las personas suelen desarrollar: límites débiles y límites estrictos (o, como los denomina Tawwab, límites porosos y límites rígidos).
| Tu bagaje cultural determina tus límites Un aspecto de tu historia personal que determina tus límites es la cultura en la que creces. Por ejemplo, la cultura estadounidense hace hincapié en la autonomía y el éxito individuales, lo que lleva a las personas a desarrollar límites que protegen sus propias necesidades e intereses individuales. Por el contrario, en las culturas en las que la familia es la unidad fundamental de la sociedad, las personas tienden a establecer límites que dan prioridad a las necesidades de la familia sobre las del individuo. Aunque no es intrínsecamente malo dar prioridad a uno mismo o a la familia, cuando se lleva al extremo, cualquiera de estos paradigmas puede volverse perjudicial. Por ejemplo, si das tanta prioridad a tus propias necesidades que excluyes a los demás, tus límites pueden impedirte establecer relaciones cercanas. Por otro lado, si siempre antepones a los demás a ti mismo, tus límites pueden impedirte perseguir tus propios objetivos y atender tus propias necesidades. |
El primer tipo de límites poco saludables que menciona Tawwab, los límites débiles, son aquellos que son demasiado flexibles como para proteger tus necesidades. Los límites débiles hacen que sea difícil decir «no» a las personas, incluso cuando ya te sientes abrumado. Otros indicios de que puedes tener límites débiles son el deseo de hacer felices a todos, el miedo al rechazo y la necesidad de la aprobación de los demás.
Por ejemplo, supongamos que te gustaría que uno de tus compañeros de trabajo contribuyera por igual en los proyectos compartidos, pero siempre acabas cubriéndole cuando se acercan las fechas límite. Aunque preferirías no asumir el trabajo extra, siempre aceptas hacerlo, por el deseo de ayudar a tu compañero. En este caso, tienes un límite débil con tu compañero de trabajo: como no eres capaz de decir que no, acabas agotándote. Como resultado de ese límite débil, trabajas en exceso y puede que incluso sientas resentimiento hacia tu compañero de trabajo.
Si de niño no se te permitió priorizar tus necesidades, es posible que de adulto acabes teniendo límites débiles. Como señala Tawwab, esto es especialmente común en los hijos adultos de padres que lucharon contra la adicción.
Los límites estrictos son el segundo tipo de límites poco saludables que describe Tawwab. Los límites estrictos son lo contrario de los límites débiles: te llevan a alejar a las personas en un intento por mantenerte a salvo.
Si tienes límites estrictos, es posible que te niegues a perdonar a tus amigos por ofensas menores y, en cambio, optes por apartarlos por completo. Aunque apartar a las personas en lugar de trabajar para establecer límites y resolver problemas puede evitar que esas personas te hagan daño, establecer límites tan estrictos puede llevarte a perder amigos y a sentirte solo.
Según Tawwab, es posible que desarrolles límites estrictos si otras personas se han aprovechado de ti en el pasado. Las relaciones tensas con familiares y amigos que te piden dinero prestado, así como un historial de haber sido víctima de abusos en relaciones sentimentales, son factores comunes que pueden llevarte a desarrollar límites estrictos.
Es posible que tengas límites estrictos si experimentas miedo a la vulnerabilidad, incapacidad para compartir o si excluyes a las personas sin antes hacer un esfuerzo por reparar la relación.
Cómo establecer límites con las personas
Al establecer límites saludables, minimizas las posibilidades de que las personas transgredan o violen tus normas haciendo algo que no toleras. Aunque establecer límites puede resultar incómodo y extraño, es esencial para garantizar unas relaciones armoniosas.
Paso n.º 1: Identifica tus límites
Según Tawwab, hay dos tipos de límites que debes establecer: personales y sociales. Tus límites personales son tus normas sobre cómo deben tratar las personas tu cuerpo físico. Los límites personales especifican con qué nivel de contacto físico y sexual, si lo hay, te sientes cómodo en tus relaciones.
Para identificar tus límites personales, reflexiona sobre una situación en la que el contacto físico te haya hecho sentir incómodo. Pregúntate qué es lo que concretamente te hizo sentir incómodo y cómo te gustaría que te trataran en el futuro. Una vez que hayas identificado una situación en la que te gustaría establecer un límite personal, define ese límite escribiendo una declaración que incluya tanto el comportamiento que te hace sentir incómodo como los cambios que te gustaría ver.
Paso n.º 2: Sepa lo que puede controlar
Cuando te preocupas demasiado por cómo se sienten los demás, es fácil sentirte responsable de sus emociones. Sin embargo, sus sentimientos no son tu responsabilidad: no puedes controlar las reacciones emocionales de las personas. Asumir la responsabilidad también es poco realista e irrespetuoso, porque sin quererlo tratas a alguien como si fuera incapaz de manejar sus emociones. En cambio, Not Nice , de Aziz Gazipura, recomienda tratar a todo el mundo como adultos plenamente funcionales que, inevitablemente, sentirán una variedad de emociones.
Si te sientes constantemente responsable de los sentimientos de los demás, Gazipura te ofrece varias estrategias:
1. Sentarse con las emociones es un ejercicio meditativo que puedes realizar en cualquier momento en que sientas culpa o ansiedad por cómo se siente otra persona. Cuando surjan estos sentimientos, cierra los ojos y centra tu atención en la parte del cuerpo donde se encuentra la incomodidad, tal vez sea un nudo en el estómago, una opresión en la garganta o tensión en la mandíbula. Respira profundamente mientras te concentras en la sensación física de la emoción y, a continuación, intenta relajar la zona de tensión. A medida que practiques sentarte con tu propio malestar, descubrirás que no es tan aterrador como imaginabas y que, con el tiempo, los sentimientos se vuelven más fáciles de manejar.
2. La burbuja personal es una visualización que puede ayudarte a dejar de responsabilizarte de los sentimientos de los demás. Cuando te levantes por la mañana, o a lo largo del día, imagina una burbuja gigante y translúcida alrededor de tu cuerpo. La burbuja es semipermeable, está bajo tu control y puede dejar entrar la conexión, el amor y la emoción, mientras bloquea el juicio y la ansiedad. Imaginar esta burbuja puede ayudarte a empatizar con los sentimientos de los demás sin asumirlos como propios.
3. La interrupción del patrón es una práctica que consiste en darse cuenta de su tendencia a asumir responsabilidades y, a continuación, cambiar su comportamiento. En primer lugar, observe cuándo los sentimientos de otras personas le hacen sentir culpable o ansioso. Una vez que haya detectado su respuesta instintiva, introduzca intencionadamente una nueva. Quizás, cuando otra persona esté sintiendo emociones fuertes, usted respire profundamente varias veces o se diga a sí mismo: «No soy responsable de sus sentimientos». El objetivo es encontrar un nuevo comportamiento que sustituya al antiguo y ponerlo en práctica hasta que se convierta en un hábito.
Aunque no eres responsable de los sentimientos de los demás, puedes ofrecerles apoyo en los momentos difíciles. Gazipura explica que las emociones difíciles suelen surgir de necesidades básicas insatisfechas, como la certeza, la conexión y la contribución. Recomienda hacer preguntas para ayudar a los demás a identificar estas necesidades insatisfechas y explorar formas de ayudarles a satisfacerlas.
Paso n.º 3: Comunica tus límites
Una vez que hayas identificado tus límites personales y sociales, es hora de establecer esos límites en tus relaciones. Para ello, debes comunicar de forma clara y directa tus límites tal y como los has definido en el paso anterior.
Nedra Glover Tawwab sostiene que el mejor momento para comunicar tus límites es durante una situación incómoda o inmediatamente después de ella. Comunicar tus límites de inmediato ayuda a poner fin a las situaciones incómodas lo antes posible y también evita que se acumule el resentimiento. Por otro lado, si no te expresas de inmediato, los demás no tendrán forma de saber que te sientes incómodo con un determinado comportamiento, lo que significa que probablemente continuarán con él. Si pasan semanas o meses y aún no te has expresado, es más probable que tus sentimientos negativos sobre el incidente se conviertan en resentimiento.
Por ejemplo, supongamos que tu pareja dice algo que te avergüenza delante de tus padres. Aunque te molesta un poco, decides dejarlo pasar para evitar montar una escena. Pero la siguiente vez que estáis todos juntos, vuelve a hacerlo. Naturalmente, la segunda vez te sentirías aún más molesto y avergonzado, y probablemente también empezarías a sentirte frustrado con tu pareja. Si hubieras dicho algo en el momento en que ocurrió por primera vez, habrías evitado sentirte avergonzado dos veces y también habrías evitado que se acumulara la frustración entre tú y tu pareja.
Tawwab destaca la importancia de ser asertivo al comunicar tus límites. Al ser asertivo, les haces saber a los demás que te tomas en serio tus límites. Por el contrario, si adoptas un tono apologético, les transmites el mensaje de que tus límites pueden ser flexibles.
Del mismo modo, debes evitar explicar tus razones. Aunque pueda parecer natural explicar a los demás por qué tus límites son importantes, Tawwab señala que dar explicaciones solo da pie a que los demás discutan contigo.
Por ejemplo, supongamos que le ofreces a tu hermano usar tu coche durante unas horas y él no te lo devuelve hasta el día siguiente. Si, tal y como recomienda Tawwab, decides ser directo y asertivo, podrías decir algo como: «Cuando me pidas prestado el coche, necesito que me lo devuelvas a tiempo, de lo contrario no podré prestártelo». Este tipo de afirmaciones dejan claro lo que esperas de tus relaciones.
Por el contrario, si decides dar explicaciones, podrías decir algo como «Necesito mi coche para ir al trabajo, recoger a los niños y hacer recados». Aunque tu intención sea aclarar la situación, tu explicación solo le da a tu hermano motivos para discutir, ya que puede decir que puedes ir andando o en transporte público a hacer todas esas cosas.
Tawwab recomienda que te tomes un tiempo para descansar y dejar que las emociones difíciles se calmen después de comunicar los límites. Es importante que te des un respiro después de establecer los límites, ya que comunicarlos puede ser difícil e incómodo, especialmente si eres nuevo en esto. Tomarte un tiempo para comer algo reconfortante, leer un libro o charlar con un amigo son cosas que pueden ayudarte a relajarte después de establecer los límites.
Paso n.º 4: Reformule sus palabras
Decir «no» a uno mismo es difícil, y decir «no» a otras personas y compromisos externos a veces puede ser aún más difícil. Para mantenerte centrado y resiliente en las tareas y objetivos que más importan, evalúa todo lo que te resta tiempo y energía en función de si contribuye a tu objetivo principal. Esto incluye tus distracciones habituales, tus obligaciones laborales e incluso oportunidades que pueden parecer atractivas, pero que a la larga son una pérdida de tiempo.
Una herramienta que Jeff Haden (El mito de la motivación) para enfatizar el poder de decir «no» es reformular las afirmaciones «no puedo» por «no quiero». Por ejemplo, si estás pasando la tarde haciendo llamadas para crear tu base de clientes (con el objetivo de convertirte en conferenciante autónomo) y te sientes tentado con frecuencia a abandonar esta tarea antes de tiempo, no te digas a ti mismo «no puedo parar hasta que haya cumplido mi cuota diaria». En su lugar, di: «No paro hasta alcanzar mi cuota diaria». La palabra «no puedo» abre la puerta al resentimiento, como si la tarea se te hubiera impuesto desde fuera, al tiempo que deja margen para negociar contigo mismo. Reformularla como «no lo hago» hace que completar la tarea forme parte de quién eres y se ha demostrado que refuerza la resiliencia y la motivación.
Establecer límites en el trabajo también es fundamental. Es probable que dediques mucho tiempo a tareas que no son las que mejor se te dan o que no te acercan a tu objetivo. Si ya eres una persona muy competente, es probable que sea porque has dicho «sí» con demasiada frecuencia y has enseñado a tus compañeros que siempre estás disponible. Haden sugiere que reduzcas este hábito para que tus compañeros de trabajo no te utilicen como apoyo. No tengas miedo de rechazar y delegar tareas que no contribuyan a tus objetivos principales. Establecer límites no es despectivo, al contrario, puede fomentar relaciones productivas y ayudar a tus compañeros a ser más autosuficientes.
Esto también implica decir «no» a cosas que a primera vista pueden parecer oportunidades, como una petición para ser mentor de alguien, organizar una fiesta o aceptar responsabilidades laborales adicionales. Haden sostiene que hay que analizar cada oferta y preguntarse si te ayudará a alcanzar tu objetivo y si lo hará mejor que el plan que estás siguiendo ahora. Si la respuesta es no, por mucho que te duela a corto plazo, rechazar una oportunidad puede ser una decisión que te ahorre energía y tiempo.
Paso n.º 5: Actúa para reforzar tus límites
El último paso en el proceso de establecer límites es reforzarlos mediante la acción. Concretamente, Nedra Glover Tawwab recomienda que reafirmar los límites para que los demás sepan que hablas en serio, y establecer consecuencias para las violaciones de los límites.
Tawwab sostiene que reafirmar tus límites es tan importante como comunicarlos inicialmente. Es importante repetir tus límites porque las personas necesitan escuchar una información muchas veces para interiorizarla y hacer los ajustes necesarios. Además de ayudar a los demás a interiorizar tus límites, la repetición les permite saber que te tomas en serio tus límites y que estos no han cambiado desde la última vez que hablaste de ellos.
Al igual que con la comunicación de tus límites, el mejor momento para reafirmar los límites es cuando se producen infracciones. Aunque pueda resultar tentador, no dejes pasar las cosas ni una sola vez, ya que esto da la impresión de que tus límites no son serios y no siempre se aplican.
Por último, Tawwab señala que debes decidir de antemano qué hacer si alguien sigue violando los límites que has establecido. Esto puede incluir consecuencias. Las consecuencias pueden parecer crueles, pero a menudo ayudan a los demás a comprender que te tomas en serio tus límites. Y, aunque los demás decidan no ajustarse a tus límites, las consecuencias también pueden protegerte de más daños e incomodidades.
Por ejemplo, supongamos que tu jefe te pide habitualmente que trabajes los fines de semana, a pesar de que tu contrato especifica que tendrás tiempo libre los sábados y domingos. Al establecer tus límites, podrías incluir como consecuencia que, cuando te pidan que trabajes el fin de semana, no responderás y no irás a trabajar. Incluso si tu jefe se niega a respetar tus límites y sigue insistiendo, esta consecuencia protege tus límites y tu tiempo.
Cómo establecer límites con la tecnología
Aún así, tendrás que evitar todas las distracciones que intentarán desviar tu atención. Para ello, tendrás que aprender a establecer límites saludables, no solo con respecto a otras personas, sino también con respecto a toda la tecnología de la que dependes: tu ordenador, tu televisor, tu WiFi y, sobre todo, tu teléfono. En Make Time, Jake Knapp y John Zeratsky sugieren docenas de estrategias para limitar las formas en que tus compañeros de trabajo y tus dispositivos pueden distraerte de tu concentración.
Algunas técnicas son sencillas y otras son extremas, pero todas se basan en la premisa central de que tu tiempo es más importante que la última novedad llamativa que reclama tu atención.
1. Haz saber a los demás que lo dices en serio.
El mundo laboral moderno se rige por calendarios y listas de tareas pendientes, y para la mayoría de nosotros, no somos los únicos con el poder de programar nuestro tiempo. Lo primero que debes hacer es reservar tiempo en tu calendario para concentrarte. Si tu calendario puede ser visto por otras personas en tu lugar de trabajo, esto les permitirá saber que has reservado tiempo para una tarea o proyecto específico. Los autores insisten en que debes ser firme con el tiempo que has reservado para ti mismo, pero también asegurarte de utilizar ese tiempo de forma constructiva. Esté dispuesto a reprogramar o incluso cancelar otras actividades . No todas las reuniones tienen que ser reuniones, ni tienen por qué durar tanto tiempo.
Lo más difícil puede ser aprender a decir «no» a las peticiones de otras personas que requieren tu tiempo. Pero es necesario establecer límites saludables con las personas insistentes. Knapp y Zeratsky insisten en que siempre hay que ser sincero sobre los motivos por los que se dice «no», e incluso sugieren ensayar un guion para decir «no» a la gente si te resulta difícil.
2. Recupera tiempo perdido por culpa de la tecnología
La industria de la información actual ha perfeccionado sus tácticas para que sigas consultando tus aplicaciones, respondiendo a las notificaciones y consumiendo nuevos medios hasta tal punto que se necesita un esfuerzo concertado para resistirse a su influencia sobre tu atención. Desde sus carreras en el desarrollo de productos, Knapp y Zeratsky hablan desde su experiencia de primera mano sobre las tácticas de las grandes tecnológicas.
Los sitios web, las aplicaciones y los servicios de streaming compiten constantemente por captar la atención del público, los clics y los ingresos. A diferencia de los sectores con una rotación más lenta, los desarrolladores tecnológicos pueden determinar en tiempo real el éxito de sus estrategias. Como resultado, el ciclo de la competencia ha dado lugar a un sistema de recompensas adictivas e intermitentes, junto con una ausencia total de barreras para acceder a noticias, juegos, memes y clickbait.
El aluvión de los medios de comunicación modernos es tan abrumador que se necesita algo más que fuerza de voluntad para mantenerlo a raya. Los autores sostienen que hay que volver a poner barreras de forma activa para evitar que los dispositivos nos roben tiempo.
3. Bloquea tu teléfono
El dispositivo más pernicioso que afecta a tu capacidad de concentración es tu smartphone. Los teléfonos han revolucionado por completo la sociedad al aportar grandes avances a nuestra capacidad de comunicarnos y acceder a la información. Sin embargo, el precio que hemos pagado como individuos es una enorme pérdida de tiempo y atención.
Knapp y Zeratsky recomiendan eliminar todas las aplicaciones de redes sociales, juegos e incluso el correo electrónico del teléfono. Si eso te parece demasiado extremo, sugieren desactivar todas las notificaciones y eliminar las aplicaciones de la pantalla de inicio, lo que te obligará a elegir cuándo usar cada aplicación. Por último, puedes dejar tu teléfono a un lado, especialmente mientras trabajas en tu Focus. Deja tu teléfono en casa, en otra habitación o incluso en una taquilla, si hay alguna disponible. En otras palabras, convierte tu teléfono en una herramienta que te sirva tey no al revés.
4. Reduce la velocidad de tu correo electrónico
Muchas personas dan prioridad cada día a vaciar su bandeja de entrada. Esto puede llegar a ser tan abrumador que responder a los correos electrónicos acaba consumiendo la mayor parte de su tiempo productivo. Aunque muchos trabajos requieren respuestas rápidas por correo electrónico, Knapp y Zeratsky señalan que, para la mayoría de nosotros, responder siempre no es tan importante como se podría pensar. Tu empleador o empresa se beneficiará más si dedicas tu tiempo a realizar un trabajo significativo que si lo desperdicias respondiendo a consultas aleatorias por correo electrónico. Si tu trabajo requiere que algunas comunicaciones sean urgentes, puedes configurar una respuesta automática por correo electrónico para que las personas sepan cómo ponerse en contacto contigo por otros medios (como tu teléfono de la empresa).
Los autores presentan varias estrategias para controlar el tiempo dedicado al correo electrónico:
- Responde a los correos electrónicos solo al final del día, cuando tu energía sea menor. (Los correos electrónicos no requieren tanto esfuerzo mental como otras tareas).
- Crea un horario para revisar tu correo electrónico dos o tres veces al día. (Esto puede ser especialmente útil si necesitas comunicarte con personas en diferentes zonas horarias alrededor del mundo).
- Planifica el tiempo que dedicas al correo electrónico, utilizando aplicaciones que te bloqueen el acceso si es necesario.
Probablemente, estas prácticas te impedirán limpiar tu bandeja de entrada todos los días. En ese caso, Knapp y Zeratsky aconsejan que establezcas «una vez a la semana» como un objetivo más realista para tener la bandeja de entrada vacía. Sea cual sea el método que elijas, haz saber a tus compañeros de trabajo (y a tus amigos y familiares) que vas a responder a los correos electrónicos con lentitud y que no esperen una respuesta rápida.
5. Apaga la televisión.
Esta recomendación de los autores puede resultar especialmente difícil de aceptar, ya que relajarse al final del día es muy importante y actualmente vivimos en una época dorada en cuanto a contenidos televisivos de calidad. Sin embargo, la mayoría de nosotros no nos damos cuenta del tiempo que dedicamos a la televisión. Knapp y Zeratsky sugieren establecer límites saludables con la televisión, convirtiéndola en un placer ocasional y no en una actividad cotidiana.
Además, puedes ahorrar dinero en tu televisión siendo selectivo con lo que ves. Si cancelas las suscripciones continuas a servicios de streaming, puedes seguir alquilando películas o programas individuales en plataformas como Amazon y YouTube, o pedir prestados DVD de forma gratuita en tu biblioteca local. La mayoría de las plataformas de streaming permiten suscribirse durante el tiempo suficiente para ver una serie completa y cancelar la suscripción cuando hayas terminado.
6. Utiliza la tecnología con un propósito definido.
Knapp y Zeratsky recomiendan desconectarse del ciclo de noticias de 24 horas. En su lugar, sugieren reservar tiempo para leer las noticias una vez por semana. Las noticias modernas se basan en despertar el miedo y la ira en los consumidores para dirigir su atención hacia los anuncios. Cualquier acontecimiento de gran importancia seguirá estando en las noticias cuando usted se ponga a ello, y es de esperar que con un análisis más matizado que el que permiten las «noticias de última hora» espontáneas. Si ocurre algo importante en el mundo que usted necesita saber , los autores insisten en que le llegará a través de otros medios que no sean sus dispositivos, como por ejemplo, al enterarse por personas en el trabajo.
Knapp y Zeratsky sugieren eliminar por completo Internet de tu rutina matutina, argumentando que en el momento en que inicias sesión en tu correo electrónico, revisas las noticias o miras las redes sociales, comienza tu lucha contra las distracciones. Cuanto más tardes en hacerlo, más tiempo te sentirás despejado y concentrado. Si necesitas ayuda adicional para evitar Internet, puedes incluso considerar la posibilidad de poner el router de tu casa en un temporizador de vacaciones, de modo que Internet solo esté disponible durante ciertas horas del día.
Explora más a fondo cómo establecer límites saludables.
Para obtener más información sobre cómo establecer límites saludables, lee las guías completas de Shortform sobre los libros de donde provienen estas ideas:
