Cómo tener discusiones saludables: una guía para pelear mejor

Las discusiones son inevitables en cualquier relación íntima, pero no tienen por qué ser destructivas. La diferencia entre las discusiones que dañan las relaciones y las que las fortalecen no radica en si se está en desacuerdo, sino en cómo se está en desacuerdo.

Sigue leyendo para aprender cómo tener discusiones saludables, con ideas y estrategias del abogado Jefferson Fisher, el investigador sobre relaciones John Gottman, el psiquiatra Amir Levine y los psicólogos Rachel Heller y Daniel Goleman.

Comprender lo que ocurre durante las discusiones

El primer paso para aprender a tener conflictos saludables es comprender cómo funcionan las discusiones. En The Next Conversation, Jefferson Fisher sostiene que las discusiones siguen un patrón predecible de dos etapas: escalada y enfriamiento.

La fase de escalada se produce cuando una discusión se intensifica. Durante esta fase, tu cuerpo percibe la discusión como una amenaza, lo que desencadena una respuesta de lucha o huida. Esto provoca la liberación de adrenalina, el aumento de la frecuencia cardíaca y el deterioro del pensamiento racional. En consecuencia, es posible que adoptes una actitud defensiva, levantes la voz o realices ataques personales.

La fase de enfriamiento representa la segunda etapa. El enfriamiento se produce cuando alguien se desvincula, cuando ambas partes llegan a un punto muerto o cuando se alcanza un entendimiento mutuo. Durante esta etapa, se experimenta un agotamiento emocional y físico a medida que el cuerpo vuelve a la normalidad: el ritmo cardíaco disminuye, la respiración se estabiliza y se recupera la capacidad de pensar racionalmente.

¿Qué desencadena la escalada de discusiones?

Fisher identifica dos tipos de desencadenantes que provocan que las discusiones se intensifiquen:

Los desencadenantes físicos implican amenazas para tu cuerpo, como que alguien invada tu espacio personal, grite o haga movimientos agresivos.

Los desencadenantes psicológicos implican amenazas a tu identidad y tus relaciones, incluyendo el miedo al rechazo, los desafíos a tu competencia o la preocupación por perder conexiones importantes.

Reconocer estos desencadenantes tiene dos propósitos importantes. En primer lugar, te permite tomar conciencia de tus propias respuestas emocionales antes de que se intensifiquen. En segundo lugar, te ayuda a comprender cuándo has provocado la reacción de otra persona, lo que te permite responder con más empatía en lugar de con actitud defensiva.

Fisher sugiere que las personas que parecen enfadadas o irracionales a menudo están luchando con problemas o emociones subyacentes que no son visibles a simple vista. Por ejemplo, un compañero de trabajo que reacciona con dureza ante un pequeño error puede que, en realidad, esté preocupado por la seguridad de su puesto de trabajo. Al mirar más allá del comportamiento difícil de alguien para comprender sus verdaderas preocupaciones, puedes responder con empatía en lugar de a la defensiva, lo que ayuda a reducir los conflictos y fortalecer las relaciones.

El fenómeno de las inundaciones

En Los siete principios para que el matrimonio funcione, el investigador sobre relaciones John Gottman y su coautora Nan Silver explican que los conflictos pueden destruir las relaciones si provocan inundaciones regulares, un fenómeno psicológico en el que uno de los miembros de la pareja se siente tan estresado emocionalmente que es incapaz de responder de forma racional a su cónyuge.

Gottman y Silver mencionan cuatro patrones de comportamiento perjudiciales que aumentan el riesgo de inundaciones:

1. Crítica: atacar el carácter de alguien en lugar de abordar un comportamiento específico.
2. Desprecio: expresar falta de respeto, disgusto o superioridad hacia tu pareja.
3. Actitud defensiva: poner excusas o negarse a asumir responsabilidades.
4. Bloqueo: cerrarse y retirarse de la conversación.

Estos patrones llevan a los cónyuges a distanciarse emocionalmente el uno del otro, lo que en última instancia puede destruir la relación.

Diferencias de género en los conflictos

No todo el mundo aborda los conflictos de la misma manera. En Inteligencia emocional, Daniel Goleman señala que los hombres y las mujeres suelen tener patrones de conflicto diferentes, aunque se trata de generalizaciones que no se aplican a todo el mundo.

Los hombres tienden a evitar los conflictos y es posible que necesiten recordar que cuando su pareja plantea una queja o un desacuerdo, puede tratarse de un acto de amor, un intento de mejorar la relación. El enfado o el descontento con una acción no es necesariamente un ataque personal.

Las mujeres son más propensas a plantear problemas, pero pueden beneficiarse si evitan criticar el carácter. En su lugar, identifica la acción específica y por qué es emocionalmente angustiante, y sitúa cualquier queja en un contexto más amplio de amor y deseo de mejorar la relación.

Antes del argumento: prevención y preparación

El mejor momento para mejorar tu forma de manejar los conflictos es antes de verte envuelto en uno. Veamos tres estrategias de preparación que pueden ayudarte a sentar las bases para que los momentos difíciles sean mucho más fáciles de manejar.

Mantén metaconversaciones sobre los conflictos.

En Ocho citas, John Gottman, Julie Schwartz Gottman, Doug Abrams y Rachel Carlton Abrams recomiendan mantener una conversación dedicada a cómo tú y tu pareja gestionáis los desacuerdos. Explican que, para resolver los desacuerdos de manera eficaz, debes abordar cada uno de ellos como una oportunidad para aumentar tu comprensión de la otra persona, no como una oportunidad para ganar.

Utilice las siguientes preguntas para guiar la conversación:

• ¿Qué aprendiste sobre los conflictos o cómo gestionarlos mientras crecías? ¿Cómo has gestionado los conflictos en el pasado?
• ¿Qué opinas sobre la ira? ¿Qué necesitas cuando te sientes enfadado?
• ¿Cómo le gustaría gestionar los conflictos de manera diferente en el futuro?

Mantener estas conversaciones cuando las emociones no están a flor de piel sienta las bases para un entendimiento mutuo que te será muy útil cuando, inevitablemente, surjan desacuerdos.

Inicie bien las conversaciones

Gottman y Silver sugieren que, si empiezas una conversación de forma negativa, es más probable que provoques una respuesta negativa por parte de tu pareja, lo que aumenta la probabilidad de que se produzca una inundación emocional. En lugar de eso, empieza la conversación con calma.

En primer lugar, describe tus emociones sobre el tema. Evita hacer declaraciones acusatorias que empiecen con «tú», generalizar el tema o emitir juicios inmediatos.

En segundo lugar, expresa tus deseos (no lo que no deseas) a tu pareja.

Por ejemplo, si estás molesto porque tu pareja está usando el teléfono durante la cena, no digas: «¡No puedo creer que estés usando el teléfono! Nunca me dedicas tiempo». En cambio, di: «Me molesta mucho que estés usando el teléfono durante la cena. Me gustaría pasar tiempo contigo cuando ambos estemos concentrados únicamente el uno en el otro».

Comprende tu estilo de apego

En Attached, el psiquiatra Amir Levine y la psicóloga Rachel Heller explican que tu estilo de apego —la forma en que te relacionas con la intimidad y la cercanía— influye significativamente en cómo manejas los conflictos. Las personas con apego seguro suelen tener relaciones íntimas saludables y cómodas, y manejan los conflictos de manera más eficaz.

La buena noticia es que, incluso si eres una persona con un apego inseguro, puedes desarrollar gradualmente un estilo de apego más seguro comportándote repetidamente como una persona segura, y cuanto más seguro sea tu estilo de apego, más saludables serán tus patrones de conflicto.

Durante la discusión: estrategias para el momento

Una vez que ha comenzado una discusión, necesitarás un conjunto diferente de herramientas, que puedas utilizar en tiempo real para evitar que la situación se agrave y promover el entendimiento. Veamos cómo mantener la compostura cuando las emociones están a flor de piel.

Gestiona tu vida

Cuando una discusión comienza a intensificarse, tu primera responsabilidad es controlar tu propio estado emocional. Los expertos recomiendan varias estrategias para mantener la compostura.

Practique la respiración controlada

Fisher recomienda inhalar lentamente por la nariz, tomar una pequeña respiración adicional y exhalar durante el doble de tiempo que se ha inhalado. Esta técnica ayuda a regular la respuesta al estrés y da tiempo para dar respuestas meditadas en lugar de reacciones impulsivas.

Realiza un escaneo rápido del cuerpo.

Fisher sugiere que cierres los ojos momentáneamente para identificar dónde estás reteniendo la tensión, luego reconoce verbalmente y comparte esos sentimientos con la otra persona. Esto ayuda a disminuir la tensión y promueve el entendimiento mutuo.

Por ejemplo: «Noto que tengo los hombros muy tensos ahora mismo y me siento a la defensiva. Quiero escuchar lo que tienes que decir, así que dame un momento».

Desarrolla un mantra personal

Fisher también recomienda crear una frase breve alineada con el objetivo de la conversación que sirva como recordatorio de cómo quieres comportarte durante el conflicto. Si tu objetivo es mantener la calma, puedes usar «despacio y con constancia». Si quieres dar prioridad a la comprensión, prueba con «primero escucha, luego responde».

Utiliza pausas estratégicas

Según Fisher, las pausas estratégicas son una herramienta eficaz para mantener la compostura durante las discusiones. Cuando las personas discuten, tienden a hablar demasiado rápido debido a que se sienten molestas o nerviosas, lo que a menudo las lleva a decir cosas de las que se arrepienten o a agravar el conflicto.

Fisher identifica dos tipos de pausas:

• Las pausas breves (de 1 a 4 segundos) ayudan a enfatizar los puntos y transmiten consideración.
• Las pausas largas (de 5 a 10 segundos) son especialmente útiles cuando alguien hace un comentario grosero o inapropiado, ya que el silencio prolongado suele llevar a la otra persona a reflexionar y reconocer lo inapropiado de sus palabras.

Reconocer y abordar las inundaciones

Presta atención a tu estado emocional y físico durante las discusiones. Si sientes que estás a punto de explotar con tu pareja o tu ritmo cardíaco aumenta drásticamente, es probable que estés abrumado. Si es así, Gottman y Silver recomiendan tomarse un descanso de 20 minutos para calmarse. Haz algo que te impida darle vueltas a la discusión: el ejercicio físico o la meditación funcionan bien.

Una vez que te hayas calmado, intenta calmar a tu pareja. Si calmas a tu pareja con regularidad, ella asociará tu presencia con una reducción del estrés en lugar de con un aumento del mismo, lo que mejorará naturalmente vuestra relación.

Esto no significa decirle a tu pareja que «se calme» en medio de una discusión, ya que esto solo servirá para enfurecerla aún más. En su lugar, elige un momento en el que no estéis discutiendo para pensar en formas de relajaros mutuamente. Luego, después del descanso, poned en práctica lo que hayáis acordado; darse masajes mutuamente es una técnica de relajación muy popular.

Desafía los pensamientos tóxicos

Cuando estamos molestos, Goleman escribe que es fácil dejarse llevar por absolutos que nos mantienen enfadados: «No le importa nadie más que él mismo; siempre es tan egoísta». Si te encuentras pensando estas cosas, intenta cuestionarlas directamente. Por ejemplo, recuérdate intencionadamente todas las cosas amables que ha hecho por ti. Esto puede ayudarte a equilibrar tu respuesta emocional y a centrarte de nuevo en la acción específica que te ha molestado, en lugar de enfadarte con la persona.

Comunicarse de manera eficaz

Una vez que hayas controlado tu propio estado emocional, podrás centrarte en comunicarte de manera que se fomente el entendimiento en lugar de la escalada.

Utiliza la fórmula XYZ.

Goleman ofrece una fórmula sencilla para expresar quejas: X es la acción, Y es cómo te hizo sentir y Z es lo que prefieres que hagan la próxima vez.

«Cuando olvidaste echar gasolina a mi coche, me sentí como si no te importara. La próxima vez, podrías hacerlo nada más coger mi coche, o al menos avisarme antes de que llegue a casa de que se te ha olvidado».

Esta fórmula se centra en comportamientos específicos y su impacto, en lugar de en ataques personales.

Utiliza frases en primera persona

Fisher recomienda utilizar frases en primera persona en lugar de acusaciones en segunda persona. «Me siento dolido cuando los planes cambian en el último momento» es más eficaz que «Siempre me dejas plantado».

Del mismo modo, evita las preguntas con «por qué», que tienden a hacer que las personas se sientan juzgadas o culpadas. «¿Por qué hiciste eso?» a menudo se percibe como un ataque, mientras que «¿Puedes ayudarme a entender lo que pasó?» invita a dar una explicación.

Cíñete a un solo tema.

A veces, las discusiones sobre un tema concreto se convierten en peleas a gritos sobre todos los errores que alguien ha cometido alguna vez. Goleman sugiere mantener la discusión centrada. Esto ayudará a evitar ataques personales y a resolver problemas concretos.

Dale a cada persona la oportunidad de explicarse.

Según Goleman, al inicio de la conversación se debe dar a cada persona la oportunidad de explicar su punto de vista. Esto ayudará a resolver cualquier malentendido fundamental de inmediato, antes de que la discusión se agrave. Como mínimo, dará a cada persona la oportunidad de comprender el punto de vista de la otra, lo que hará que sea más productivo continuar discutiendo el tema.

Demuéstrale a tu pareja que la estás escuchando

Goleman explica que la mayoría de las personas que sufren angustia emocional solo quieren ser escuchadas y comprendidas. La empatía es un excelente reductor de la tensión. Puedes repetir los sentimientos de la otra persona con tus propias palabras para confirmar que los has entendido correctamente. Si has malinterpretado sus sentimientos, puedes volver a intentarlo hasta que lo consigas.

Valide a su socio

Goleman recomienda que le expreses a tu pareja que puedes ver las cosas desde su punto de vista y que su perspectiva es válida, incluso si tú no estás de acuerdo con ella. Incluso puedes simplemente reconocer sus emociones si no estás necesariamente de acuerdo con su argumento: «Veo que he herido tus sentimientos».

Reconocer la perspectiva de alguien antes de presentar tu propio punto de vista ayuda a minimizar la actitud defensiva y mantiene abierto el diálogo.

Lucha como un adjuntador seguro

Levine y Heller explican que pelear como una persona con un apego seguro te enseña a comunicar tus necesidades de forma clara y eficaz. Incluso si eres una persona con un apego inseguro, puedes desarrollar gradualmente un estilo de apego más seguro comportándote repetidamente como una persona segura.

Las personas con apego seguro utilizan estas estrategias durante los conflictos:

1. Muestra un interés genuino por los sentimientos de la otra persona. Recuerda que un desacuerdo entre parejas no es un juego de suma cero en el que una persona gana y la otra pierde. Tu felicidad y la de tu pareja están ligadas, por lo que cuando ambas se sienten valoradas, ambas ganan.

2. Mantén la discusión centrada en el tema actual. No te desvíes ni amplíes la discusión para incluir otros temas. Evita una sesión de desahogo total y aborda solo un conflicto a la vez.

3. Esté dispuesto a participar en la discusión. No se desentienda ni se retire. Ambos miembros de la pareja deben estar dispuestos a abordar el problema de frente para que pueda resolverse de una manera satisfactoria para ambos, incluso si eso implica discutir un poco en el proceso.

4. Comunica abiertamente tus necesidades y sentimientos. No importa cuánto tiempo lleves con tu pareja, no puedes esperar que te lea la mente. Dile lo que necesitas y deseas de forma clara y directa.

Manejar comportamientos difíciles de otras personas

Incluso cuando abordas las conversaciones con serenidad, es posible que la otra persona no responda bien. Puede que te insulte, te ofrezca disculpas poco sinceras, te interrumpa o se ponga a la defensiva. A continuación te explicamos cómo manejar cada uno de estos retos.

Ataques verbales

Cuando se trata de insultos o comportamientos groseros, Fisher aconseja mantener la calma en lugar de reaccionar emocionalmente, ya que los agresores buscan poder a través de tu respuesta alterada. Recomienda tres estrategias:

Haz una pausa en silencio, negándoles la reacción que desean y haciéndoles reconsiderar sus palabras.

Pide que repitan lo que han dicho, haciéndoles sentir incómodos al tener que repetir su insulto. Simplemente di: «Lo siento, ¿qué has dicho?».

Cuestiona su intención, preguntándoles si tenían la intención de herirte, lo que les lleva a reflexionar sobre sí mismos y a menudo da lugar a una disculpa. «¿Era esa tu intención al decirlo?».

La clave es no darles la satisfacción de una respuesta emocional.

Pobres disculpas

Fisher escribe que las personas a menudo ofrecen disculpas poco sinceras para evitar asumir responsabilidades. Dicen cosas como «Siento que estés molesto» o ponen excusas por su comportamiento.

Cuando alguien ofrece una disculpa poco sincera, vuelve a centrar la atención en lo que ha hecho mal y haz que asuma su responsabilidad. Recuérdale que necesitas una disculpa por sus acciones, no por tu reacción ante ellas o por la razón por la que actuó de esa manera.

(Nota breve: Las investigaciones respaldan por qué las vagas declaraciones del tipo «lo siento si te has molestado» no surten efecto: omiten deliberadamente el componente más importante de una disculpa sincera: aceptar la responsabilidad por las propias acciones. Los demás componentes de una disculpa eficaz son: mostrar arrepentimiento, ofrecer una explicación, reconocer la responsabilidad, mostrar remordimiento, compartir un plan para solucionar el problema y pedir perdón).

A veces, las personas utilizan la autodesprecio como otra forma de evitar responsabilidades. Si dicen cosas como «Soy una persona horrible» para que tú les consueles en lugar de afrontar lo que han hecho, simplemente diles que estás dispuesto a aceptar una disculpa.

(Nota breve: Los psicólogos señalan que la autodesprecio no siempre se utiliza como táctica de manipulación. En cambio, lo más habitual es que nos autodespreciemos como mecanismo de defensa contra el fracaso o la vergüenza. Al señalar primero nuestros defectos, intentamos controlar cómo nos ven los demás y reducir sus expectativas. Los expertos aconsejan responder a la autodesprecio con apoyo o tranquilidad. Sin embargo, las personas pueden aprovecharse de esta respuesta comprensiva, como señala Fisher, así que antes de ofrecer apoyo, considere si alguien está utilizando la autodesprecio para evitar disculparse).

Interrupciones

Fisher escribe que las interrupciones constantes impiden la comunicación real y denotan falta de respeto. Las personas interrumpen por diversas razones. Puede que quieran tomar el control de la conversación o que simplemente estén reaccionando de forma emocional. Sea cual sea la razón, si alguien te interrumpe constantemente, considera responder con estos tres pasos:

1. Deja pasar la primera interrupción. Esto demuestra madurez y le da a la otra persona la oportunidad de expresar sus pensamientos impulsivos. Cuando haya terminado, vuelve exactamente al punto en el que te habías quedado sin hacer referencia a su comentario.

2. Si vuelven a interrumpir, utilice su nombre. Decir el nombre de alguien llama su atención y le indica que usted se ha dado cuenta de su comportamiento.

3. Si siguen interrumpiendo, establece un límite claro con frases en primera persona. Por ejemplo, podrías decir: «Me gustaría terminar mi idea antes de responder a la tuya». Esto te permite mantener el respeto al tiempo que dejas claro que esperas poder completar tus ideas. La mayoría de las personas dejarán de interrumpir una vez que hayas establecido este límite claramente.

Actitud defensiva

Fisher explica que la actitud defensiva surge cuando percibimos críticas o ataques, lo que crea una barrera para la conexión genuina. En lugar de escuchar para comprender, las personas defensivas pasan a un modo de autoprotección y responden a las quejas con refutaciones inmediatas, en lugar de reconocer las preocupaciones subyacentes de la otra persona.

Para controlar tu actitud defensiva, detente a pensar si realmente necesitas defenderte. Ten en cuenta que, a veces, el silencio puede ser más productivo que la discusión. Cuando nos sentimos atacados, nos ponemos a la defensiva, lo que a menudo se traduce en poner excusas, negarnos a asumir responsabilidades o contraatacar con nuestras propias críticas. Si te das cuenta de que estás adoptando una actitud defensiva, recuérdate a ti mismo que lo que te parece un ataque no es más que la fuerte opinión de tu pareja sobre este tema.

Cuando te comuniques con otras personas, puedes minimizar su actitud defensiva reconociendo su punto de vista antes de presentar el tuyo, utilizando frases en primera persona en lugar de acusaciones en segunda persona y evitando preguntas con «por qué», que tienden a hacer que las personas se sientan juzgadas o culpadas.

Asume la responsabilidad y pide perdón.

Si tienes la conciencia necesaria para admitir que hiciste algo mal, admítelo ante tu pareja. Una disculpa sencilla y sincera puede ayudar mucho a suavizar las peores disputas.

Goleman afirma que asumir la responsabilidad no consiste en aceptar la culpa por cosas que no has hecho, sino en reconocer tu contribución al conflicto, aunque sea pequeña en comparación con la de la otra persona.

Acuerden un sistema de tiempo muerto

Goleman aconseja que ambos miembros de la pareja puedan pedir un tiempo muerto y calmarse si lo necesitan, pero esto debe discutirse cuando las emociones no estén a flor de piel, para que pueda utilizarse en momentos de necesidad. Acuerden una frase o un método para pedir el tiempo muerto que ambos reconozcan, y luego utilicen realmente ese tiempo para calmarse, no para ensayar su próximo ataque.

Después de la discusión: seguimiento

Fisher escribe que las conversaciones difíciles rara vez terminan con una sola discusión. Cuando tienes una conversación difícil con alguien, la primera charla a menudo despierta emociones fuertes. Las personas pueden decir cosas que no sienten o tener dificultades para expresar sus verdaderos sentimientos; esto es normal.

En lugar de intentar resolver todo de una vez, es mejor planificar conversaciones de seguimiento. Las conversaciones de seguimiento son útiles por varias razones: en primer lugar, tienen lugar después de que las emociones se han calmado, por lo que las personas pueden pensar con más claridad. En segundo lugar, dan tiempo a todos para reflexionar sobre lo que se ha dicho. Por último, crean un espacio para que las personas corrijan malentendidos o se disculpen por palabras duras.

Fisher señala que las relaciones se fortalecen a través de muchas conversaciones a lo largo del tiempo, no a través de una sola conversación perfecta. Al aceptar que los temas difíciles requieren múltiples conversaciones para que las personas los resuelvan, nos quitamos presión y creamos más oportunidades para el entendimiento.

Más información

Para comprender cómo mantener discusiones saludables en el contexto más amplio de la comunicación y las relaciones, lea las guías completas de Shortform sobre los libros mencionados en este artículo:

• Adjunto por Amir Levine y Rachel Heller
• Ocho citas por John Gottman, Julie Schwartz Gottman, Doug Abrams y Rachel Carlton Abrams
• Inteligencia emocional por Daniel Goleman
• La próxima conversación por Jefferson Fisher
• Los siete principios para que el matrimonio funcione, de John Gottman y Nan Silver

Guía de referencia rápida

Tres pasos a seguir cuando alguien te interrumpe:

1. Deja pasar la primera interrupción.
2. Utiliza su nombre si vuelven a interrumpir.
3. Establece límites claros con frases que empiecen por «yo».

La fórmula XYZ para las quejas:

• X = La acción específica
• Y = Cómo te hizo sentir
• Z = Lo que prefieres para la próxima vez

Señales de que estás inundado:

• Sentir que estás a punto de «explotar».
• Aumento drástico de la frecuencia cardíaca
• Incapacidad para pensar con claridad.
• Solución: Tómate un descanso de 20 minutos.

Cuatro maneras de pelear como alguien que se apega de forma segura:

1. Muestra un interés genuino por los sentimientos de la otra persona.
2. Mantén la discusión centrada en el tema actual.
3. Esté dispuesto a participar en el debate.
4. Comunique abiertamente sus necesidades y sentimientos.

Tres respuestas saludables a los ataques verbales:

1. Haz una pausa en silencio.
2. Solicitar repetición.
3. Por favor, cuestione sus intenciones.