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¿Por qué seguimos buscando patatas fritas, galletas y otros alimentos basura incluso cuando no tenemos hambre? Según el Dr. Chris van Tulleken en Ultra-Processed People, estos alimentos están diseñados para anular las señales naturales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo, creando un ciclo adictivo que nos hace comer en exceso. A diferencia de los alimentos integrales que trabajan con nuestro sistema regulador interno, los alimentos ultraprocesados (UPF) engañan a nuestro cerebro para que consuma más calorías de las que necesitamos.
Esta guía explora la ciencia que subyace a la adicción a la comida basura y proporciona estrategias prácticas para liberarse de sus garras. Basándose en las investigaciones de van Tulleken, Michael Pollan(En defensa de la comida), Michael Greger(Cómo no hacer dieta) y otros expertos en nutrición, aprenderá a reconectar con las señales alimentarias naturales de su cuerpo y a desarrollar relaciones más sanas con la comida mediante prácticas de alimentación consciente y horarios estratégicos para las comidas.
Índice
Los alimentos ultraprocesados nos hacen comer en exceso
En Ultra-Processed People, Van Tulleken explica que tenemos un sistema interno que rige nuestra ingesta de alimentos y que es muy bueno autorregulándose. Pero la comida basura adictiva, o más concretamente, los alimentos ultraprocesados (UPF), desbaratan ese sistema, engañándonos para que comamos más -y engordemos más- aunque estemos saciados o no tengamos hambre. A continuación examinamos cada uno de estos argumentos.
Los humanos tienen un sistema interno para regular automáticamente la alimentación
La vida humana se alimenta de comida. Nuestros cuerpos se han adaptado durante milenios para permitirnos consumir y utilizar eficazmente las calorías que nos proporcionan los alimentos. Como resultado, tenemos un sistema interno capaz de regular automáticamente qué y cuánto comemos para obtener exactamente la cantidad adecuada de energía y nutrientes que necesitamos para prosperar.
Este sistema comprende el estómago, el hígado, el páncreas, los intestinos delgado y grueso y otros órganos que transmiten señales al cerebro y desde éste a través de diversos nervios, vasos sanguíneos y hormonas, indicando constantemente a nuestro cuerpo cuándo, qué y cuánto comer.
(Nota breve: La región del cerebro implicada en la regulación del hambre y la saciedad se llama hipotálamo. Su función principal es mantener el cuerpo en equilibrio mediante la gestión de muchas funciones corporales importantes, como la presión arterial, el estado de ánimo, el deseo sexual y el sueño. Este vínculo entre nuestros sistemas de sueño y alimentación puede explicar los numerosos estudios que demuestran que dormir poco se asocia con comer en exceso y ganar peso. Una explicación podría ser que la falta de sueño activa el aspecto hedónico de la alimentación, impulsando el deseo de comer aperitivos salados, azucarados y grasos en particular. Por el contrario, un estudio de 2024 descubrió que las dietas ricas en UPF conllevan un mayor riesgo de problemas de sueño).
Al igual que tenemos un sistema que rige la ingesta de alimentos con fines energéticos y nutricionales, también tenemos un sistema hedónico, parte del cual rige la alimentación por puro placer. Una teoría sobre por qué nos atrae la UPF es que hace que nuestro sistema del placer anule nuestro sistema de regulación del peso. Sin embargo, una explicación cada vez más probable de por qué no podemos dejar de comer UPF es que cortocircuita por completo nuestro sistema de regulación del peso.
(Nota breve: Los expertos que culpan al sistema hedónico de comer en exceso afirman que los alimentos ultraprocesados en particular desencadenan el "hambre hedónica", un impulso primario a comer cualquier cosa deliciosa aunque no tengamos hambre. Dicen que el impulso de comer estos alimentos se centra en el sistema de recompensa del cerebro, que también está implicado en la adicción).
La UPF interfiere en nuestro sistema interno
Van Tulleken argumenta que la UPF es una sustancia adictiva que engaña a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo para que comamos más de ella. Primero examinaremos un experimento que Van Tulleken realizó consigo mismo y que demuestra lo adictiva que puede ser la UPF. A continuación, analizaremos cuatro características de la UPF que nos engañan para que comamos en exceso: blandura, densidad calórica, aromas añadidos y aditivos.
El experimento de Van Tulleken sobre sí mismo apunta a la adicción de la UPF
Van Tulleken realizó un experimento consigo mismo para estudiar los efectos del UPF. Empezó por no comer UPF durante un mes, y luego durante el mes siguiente comió una dieta consistente en un 80% de UPF.
Van Tulleken describe cómo su dieta principalmente UPF le hizo ansioso, agotado, dolorido y menos productivo. Al cabo de cuatro semanas, había engordado 5 kilos. Las pruebas mostraron que las hormonas de su cuerpo que intervienen en la alimentación no funcionaban correctamente:
- la hormona que señala la saciedad (leptina) apenas respondió a una comida copiosa,
- la hormona del hambre (grelina) era extremadamente alta justo después de comer, y
- la hormona que señala el almacenamiento de grasa (también la leptina) se multiplicó por cinco.
Además, las resonancias magnéticas mostraron una mayor conectividad entre las partes de su cerebro implicadas en el deseo y la recompensa y las partes implicadas en el control hormonal de la ingesta de alimentos. Las vías cerebrales no cambiaron, pero sí la información que fluía a través de ellas y, con el tiempo, los propios circuitos cerebrales también podrían cambiar.
Todo esto sugería que la alimentación de van Tulleken se regía cada vez más por señales subconscientes que le decían que comiera más.
(Nota breve: Van Tulleken documentó su experimento en vídeo para la BBC. El vídeo muestra que, además de otros resultados, su IMC subió dos puntos, situándolo en el rango de sobrepeso, y su grasa corporal aumentó casi dos kilos. La hormona del hambre en su sangre aumentó un 30%, lo que explicaba por qué sentía más hambre y a menudo seguía comiendo aunque no lo disfrutara).
Además del experimento de van Tulleken, hay muchos otros indicios de que la UPF es adictiva, entre ellos:
- Las imágenes cerebrales muestran que la UPF estimula el sistema de recompensa del cerebro del mismo modo que las drogas adictivas.
- En las escalas de adicción a la comida, la gente puntúa sistemáticamente más alto el UPF que la comida real.
- Tanto la UPF como las drogas adictivas se modifican a partir de su estado natural para permitir una administración rápida y fácil de la sustancia gratificante.
- Una dieta alta en UPF causa más muertes en el mundo que el tabaco.
(Nota breve: Los detractores de la afirmación de van Tulleken de que la UPF es adictiva argumentan que, desde que existen los alimentos, ha habido adicciones alimentarias. Señalan al azúcar en particular como ejemplo de ingrediente mínimamente procesado que puede provocar adicción. De hecho, las investigaciones muestran cada vez más que el azúcar puede ser tan adictivo como algunas drogas ilegales; comerlo libera dopamina y opiáceos en el cuerpo que conducen a un comportamiento compulsivo. Pero el hecho de que el azúcar sea adictivo no invalida la afirmación de que la UPF es adictiva. Como señala van Tulleken, la gran cantidad de azúcar añadido en algunos alimentos UPF puede ser uno de los muchos factores que contribuyen a su adictividad).
Además, dice van Tulleken, la UPF tiene muchas características que nos engañan para que comamos en exceso.
La suavidad de la UPF nos engaña para que comamos más rápido
El tratamiento químico, físico y térmico al que se somete la UPF la hace mucho más blanda que los alimentos enteros. Los alimentos más blandos son más fáciles de comer, por lo que la gente come UPF más rápido que otros alimentos. Esto significa que acaban comiendo más: Las investigaciones demuestran que comer más rápido aumenta el riesgo de comer más, ganar peso y padecer una enfermedad metabólica.
Además, nuestro sistema digestivo ha evolucionado para descomponer la estructura física de los alimentos enteros, no para manipular alimentos tan blandos que se comportan en nuestro organismo como si ya hubieran sido masticados. Las hormonas que normalmente nos indican que estamos saciados no saben qué hacer con el UPF. Así que la suavidad de la UPF no sólo hace que comamos más, sino que también nos engaña para que no nos sintamos saciados cuando lo hacemos.
(Nota breve: Una de las razones por las que el UPF es tan blando es que el procesado industrial destruye la fibra natural de los alimentos. Pero la fibra cumple muchas funciones importantes en el organismo. Ralentiza la digestión, reduce los picos de azúcar en sangre, retrasa la vuelta del hambre después de comer y viaja hasta el colon para nutrir los microbios del microbioma intestinal. Como resultado, las personas con dietas altas en FUP no sólo tienden a comer más que las personas con dietas altas en alimentos no procesados y ricos en fibra, sino que también parecen absorber significativamente más calorías cuando comen).
La densidad calórica de la UPF nos engaña para que comamos más
Los alimentos integrales como las verduras y la carne tienen un alto contenido en agua, pero el UPF necesita estar seco para no estropearse. Al carecer de humedad, la UPF es muy densa en calorías. Esta densidad calórica, combinada con la blandura, significa que la UPF le hará consumir más calorías, más rápidamente, de lo que lo haría con alimentos no procesados. Los estudios demuestran sistemáticamente que los alimentos con alta densidad calórica favorecen la ingesta y el aumento de peso.
(Nota breve: En El dilema del omnívoroPollan escribe que los seres humanos tienen una preferencia biológica por los alimentos calóricos porque nuestros antepasados cazadores-recolectores se daban festines siempre que podían, para acumular reservas de grasa que les duraran en caso de escasez de alimentos en el futuro. Las empresas de UPF se aprovechan de esta preferencia evolutiva para conseguir que compremos y consumamos más).
El sabor añadido de la UPF nos engaña haciéndonos creer que comemos algo nutritivo
Van Tulleken afirma que el sabor añadido en la UPF también nos engaña haciéndonos creer que estamos comiendo algo nutritivo, lo que puede hacer que comamos más. Esto sucede porque asociamos ciertos sabores con alimentos nutritivos, a pesar de que el ultraprocesamiento destruye los nutrientes de los alimentos enteros.
En materia de nutrición, hay una gran diferencia entre los alimentos integrales y los componentes que los forman. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que el consumo de alimentos integrales protege contra el cáncer, las enfermedades cardiacas, la demencia y la muerte prematura. Muchos estudios demuestran que nutrientes como las vitaminas y los minerales sólo son beneficiosos cuando se consumen en alimentos integrales que los contienen. Cuando estos mismos nutrientes se consumen independientemente de los alimentos integrales, no son eficaces. En otras palabras, las multivitaminas y los suplementos generalmente no funcionan en personas sanas (personas sin deficiencias de nutrientes). No disminuyen el riesgo de enfermedad o muerte.
(Nota breve: Aunque los expertos coinciden en que los suplementos suelen ser ineficaces para las personas que no tienen carencias nutricionales, también es cierto que muchas personas sí las tienen y pueden beneficiarse de ciertos suplementos. Más de 2.000 millones de personas en todo el mundo tienen carencias de vitaminas y minerales clave, especialmente hierro, yodo, zinc y vitamina A. Estas carencias son especialmente frecuentes en los países de renta baja y entre las mujeres embarazadas y lactantes y los niños pequeños. Médicos y científicos coinciden en general en que la mejor forma de subsanar estas carencias es mediante una dieta sana a base de alimentos integrales; si esto no es posible, algunos suplementos parecen ser más eficaces que otros. Entre los más útiles están la vitamina B12, el ácido fólico, la vitamina D y el calcio).
El proceso de fabricación del UPF destruye las miles de moléculas que componen los alimentos integrales, eliminando vitaminas, reduciendo la fibra y los polifenoles y, en general, librando a los alimentos de micronutrientes. Los fabricantes de UPF están obligados por ley a añadir ciertas vitaminas y minerales a sus alimentos para que no desarrollemos carencias. Sin embargo, los pocos que vuelven a añadir no compensan todos los micronutrientes perdidos durante el procesado. Esos micronutrientes perdidos pueden ser precisamente los que hacen que los alimentos integrales sean tan buenos para la salud.
Además de eliminar los micronutrientes de los alimentos, el ultraprocesado destruye las moléculas del sabor, por lo que los fabricantes también añaden aromatizantes. Van Tulleken explica que los aromatizantes añadidos en el UPF afectan tanto al olfato como al gusto. Vinculamos los olores y sabores con nuestras experiencias pasadas con la comida, por lo que estos sentidos pueden indicarnos lo nutritivo que puede ser un determinado alimento. Esto significa que los aromas añadidos de la UPF pueden convencer a nuestro cerebro de que lo que comemos es nutritivo, aunque haya sido despojado de todos sus micronutrientes. En resumen, los aromas añadidos de la UPF pueden engañar a nuestros sistemas olfativo y gustativo haciéndonos creer que estamos comiendo algo nutritivo.
Por ejemplo, van Tulleken señala que las patatas fritas Pringles contienen los potenciadores del sabor glutamato, guanilato e inosinato, moléculas que normalmente se encuentran en proteínas de fácil digestión, como las carnes cocinadas. Cuando comemos Pringles, el sabor añadido indica a nuestro cerebro que estamos comiendo algo parecido a un guiso casero. En cambio, todo lo que obtenemos es almidón y grasas.
(Nota breve: Los fans de las Pringles pueden argumentar que, aunque los aperitivos no son tan nutritivos como un guiso, al menos contienen patata. Sin embargo, las Pringles sólo tienen un 42% de "contenido de patata " y, debido al ultraprocesado, son mucho menos nutritivas que una patata. Las patatas son una buena fuente de potasio, vitamina C, folato y vitamina B6, así como de muchos otros micronutrientes. Las Pringles no contienen ninguno de esos nutrientes, salvo vitamina C (en aproximadamente la mitad de la cantidad que contienen las patatas). Además, son ricas en grasas saturadas y contienen más calorías que las patatas).
Algunos científicos han teorizado que estamos comiendo más en un intento de compensar nuestra creciente carencia de micronutrientes. Este podría ser el motivo por el que las dietas UPF pueden provocar desnutrición y obesidad simultáneamente.
(Nota breve: las investigaciones demuestran que, aunque el procesado elimina micronutrientes de los alimentos y no es posible sustituirlos todos, algunos UPF son más nutritivos que otros. Por ejemplo, los refrescos tienen muchas calorías y no contienen nutrientes saludables, pero un cereal de desayuno rico en fibra, bajo en azúcar y enriquecido con nutrientes que de otro modo no obtendríamos en cantidad suficiente, como el ácido fólico, puede ser una opción nutritiva).
Los aditivos de la UPF dañan nuestro microbioma
Además, los aditivos de la UPF pueden dañar nuestro microbioma, lo que conduce a comer en exceso y a otros problemas.
Nuestro microbioma está formado por todos los microorganismos -bacterias, virus y células inmunitarias- que viven en nuestro cuerpo, sobre todo en el intestino. Según Van Tulleken, el microbioma es el mayor órgano inmunitario del cuerpo y se encarga de protegernos de las bacterias nocivas.
Los fabricantes utilizan miles de aditivos en los UPF, como emulsionantes, estabilizantes, agentes leudantes, edulcorantes artificiales y aromas artificiales. Nuestro microbioma intestinal convierte algunos alimentos en moléculas beneficiosas, pero los alimentos que contienen aditivos pueden dañar el microbioma provocando inflamación intestinal. Esto puede provocar que comamos en exceso.
Aunque los aditivos no provoquen comer en exceso, las investigaciones sugieren que pueden alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino. Este desequilibrio puede contribuir a diversas enfermedades, como la artritis reumatoide, las enfermedades autoinmunes e incluso el cáncer y las enfermedades mentales.
(Nota breve: Van Tulleken sólo cita un estudio (en ratones) que relaciona los aditivos con daños en el microbioma y comer en exceso; los críticos señalan que los microbiomas humanos son muy diferentes de los microbiomas de otros animales. Sin embargo, las investigaciones que relacionan los daños en el microbioma con la inflamación indican que ciertas dietas ricas en aditivos pueden causar inflamación crónica, asociada a muchas enfermedades graves. La inflamación es la respuesta inmunitaria del organismo a un virus, una bacteria, una toxina extraña o una lesión. La inflamación aguda es una parte natural del proceso de curación. La inflamación crónica se produce cuando el cuerpo sigue enviando señales inflamatorias aunque no haya peligro exterior. Consumir demasiada cantidad de ciertos FUP puede aumentar la inflamación crónica al provocar un desequilibrio del microbioma intestinal).
Cómo acabar con la adicción a la comida basura
Para romper el control que ejercen sobre nosotros los alimentos hipercalóricos y poco nutritivos, los expertos recomiendan reconectar con las señales naturales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo. He aquí cómo acabar con la adicción a la comida basura.
1. Reducir la velocidad
En En defensa de la comidaMichael Pollan afirma que el estómago tarda 20 minutos en indicar al cerebro que está lleno. Por desgracia, muchos de nosotros comemos a un ritmo mucho más rápido, lo que significa que seguimos atiborrándonos de comida antes de que nuestro cuerpo tenga tiempo de reaccionar. Pollan recomienda comer despacio, para que el estómago envíe al cerebro la señal de que se ha comido lo suficiente.
2: Coma más a primera hora del día
En Cómo no hacer dietaMichael Greger escribe que comer comida basura nos lleva a un círculo vicioso en el que cada vez nos apetece más comida basura: Cuando el cuerpo digiere alimentos sanos, libera un flujo constante de nutrientes de esos alimentos en el torrente sanguíneo, creando cambios hormonales que hacen que nos sintamos saciados. Como la comida basura carece de nutrientes, este proceso de saciedad no se desencadena, y acabas sintiendo hambre de nuevo poco después de haber comido, y con ganas de más comida basura.
Para romper este ciclo perjudicial, Greger recomienda trabajar con el reloj digestivo natural del cuerpo. La cantidad de tiempo y esfuerzo que el cuerpo dedica a digerir los alimentos disminuye durante el día; en otras palabras, se queman más calorías digiriendo los alimentos por la mañana que por la noche. Por lo tanto, si haces la comida más copiosa por la mañana y la más pequeña por la noche, estás alineando tu alimentación con el ritmo al que tu cuerpo quiere recibir los alimentos.
3: Escucha las señales de tu cuerpo
En Alimentación intuitivaEvelyn Tribole y Elyse Resch escriben que después de pasar años con la mentalidad de "limpiar el plato", es probable que tengas que trabajar para volver a ponerte en contacto con las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Puede que ni siquiera reconozcas la sensación de saciedad, porque te has acostumbrado a sentirte "lleno".
Para volver a familiarizarse con estas señales, Tribole y Resch recomiendan comer con atención evaluando los niveles de hambre antes, durante y después de cada comida. Esto significa hacer una pausa a mitad de la comida para comprobar cómo están tu estómago y tus papilas gustativas: si todavía tienes hambre y la comida sigue sabiendo bien, sigue comiendo. Si empiezas a detectar la sensación de saciedad y la comida ya no te resulta tan placentera, deja de comer.
4. Practicar el ayuno intermitente
En Ayuno. Festín. RepeatGin Stephens escribe que, para comer bien, hay que volver a familiarizarse con las señales naturales del hambre. Señala que, cuando somos niños, percibimos de forma natural las señales hormonales que emite nuestro cuerpo para indicarnos cuándo tenemos hambre y cuándo estamos satisfechos, pero que, a medida que envejecemos, perdemos el contacto con estas señales, lo que nos lleva a comer en exceso. Sostiene que la mejor forma de invertir este proceso es practicar el ayuno intermitente, en el que se alternan periodos de ayuno y periodos de "festín", es decir, de comer.
Según Stephens, ayunar no es hacer dieta. Hacer dieta consiste en limitar la ingesta total de calorías de forma constante y permanente, mientras que el ayuno consiste en incorporar periodos sin ingerir calorías al día o a la semana. Las dietas no funcionan porque la restricción calórica a largo plazo, aunque pueda tener éxito temporalmente, conduce a la adaptación metabólica, en la que el cuerpo quema menos calorías y produce más hormonas para aumentar el hambre porque piensa que estás hambriento. Por eso, después de hacer dieta durante un tiempo, la gente suele acabar dándose un atracón de comida basura, anulando cualquier resultado de la dieta que hayan conseguido. El ayuno, por el contrario, se adapta a la forma en que nuestro cuerpo se ha adaptado a los períodos de escasez y abundancia, y por lo tanto no desencadena una respuesta de hambre.
| El problema de la dieta occidental Según Michael Pollan en En defensa de la alimentación, para cambiar sus hábitos y alejarse de la dieta occidental, debe diferenciar las teorías del problema y trabajar para abordar este último. Independientemente de la teoría, el problema sigue siendo el mismo: seguir una dieta occidental provoca enfermedades occidentales. El "cómo" y el "por qué" son menos importantes que el "qué", lo que significa que tienes que tratar el problema en su totalidad, no sólo los síntomas. Las siguientes reglas pueden ayudarte a cortar los lazos con la dieta occidental. Qué comer: Comesólo alimentos reales, es decir, alimentos integrales o alimentos con ingredientes que tu bisabuela reconocería. - Come más plantas verdes y haz de la carne un acompañamiento de las verduras. - Come frutas y verduras variadas para consumir una gran variedad de nutrientes. - Come plantas silvestres y caza, que tienen un alto contenido en nutrientes. Qué no comer: - No comas alimentos con más de cinco ingredientes o que contengan jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. - Evita los alimentos con reclamos de salud. La comida de verdad no suele venir en envases y, cuando lo hace, a menudo no necesita una etiqueta que exprese lo saludable que es. - Evita las carnes y los productos industrializados. Cómo comer: - Come despacio y con otras personas. - Come en mesas. No comas bocadillos. - Come porciones más pequeñas y escucha a tu cuerpo para saber cuándo estás lleno. Dónde conseguir alimentos: - Compra en mercados de agricultores o únete a un grupo agrícola patrocinado por la comunidad. - Cultiva un huerto y cocina tus comidas en casa. Cuando entiendes de dónde vienen los alimentos y los preparas tú mismo, pasas a formar parte de una cadena alimentaria más sana. Cuando se respeta y apoya toda la cadena alimentaria, tu salud y la del mundo natural también lo serán. |
Más información sobre los peligros de la comida basura
Si quieres saber más sobre por qué la comida basura es tan adictiva, con contexto y ciencia adicionales, puedes leer las guías completas de los libros mencionados a lo largo de este artículo aquí:
