Nuestros antepasados no iban al gimnasio y, sin embargo, estaban más sanos que la mayoría de nosotros hoy en día. ¿Cuál es la diferencia? Su supervivencia diaria exigía un movimiento constante, mientras que la nuestra requiere poco más que desplazarse a un escritorio.
El ejercicio no sólo sirve para caber en los vaqueros o correr un kilómetro más rápido. Activa mecanismos naturales de reparación que el cuerpo necesita desesperadamente para prevenir enfermedades, mantener la agudeza mental y envejecer con dignidad. Desde el fortalecimiento del sistema inmunitario hasta la protección del cerebro, la actividad física aborda la desconexión fundamental entre cómo vivía la gente antes y cómo vivimos ahora. Siga leyendo para descubrir por qué necesitamos el ejercicio en el mundo actual.
Nota del editor: Este artículo forma parte de Guía de hábitos de Shortform. Si te gusta lo que lees aquí, ¡hay mucho más en la guía!
Índice
Por qué el ser humano moderno necesita hacer ejercicio
En ExercisedDaniel Lieberman sostiene que, aunque nuestros antepasados no hacían ejercicio, los humanos modernos sí deberían hacerlo. Esto se debe a que nuestros antepasados tenían que trabajar mucho más que nosotros para obtener menos calorías, ya que buscaban, cazaban o cultivaban sus propios alimentos. El beneficio moderno de las calorías fáciles y la vida fácil tiene un coste: el ejercicio.
Sobrevivir y reproducirse era el trabajo a tiempo completo de nuestros antepasados. Sus estilos de vida incluían una actividad física moderada diaria y la obtención de las calorías justas para sobrevivir y reproducirse. Sin embargo, como señala Lieberman, la mayoría de los humanos modernos llevamos estilos de vida en los que la actividad física moderada diaria no es necesaria para la supervivencia, y tenemos acceso a más calorías de las que necesitamos.
La importancia del ejercicio para la prevención de enfermedades
Aunque nuestro estilo de vida ha cambiado radicalmente, según Lieberman, nuestro cuerpo no se ha puesto al día. Según la Hipótesis de la reparación costosanuestro cuerpo necesita actividad física para mantenerse sano. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés, las células liberan sustancias químicas nocivas que pueden dañar el ADN y los músculos desarrollan microdesgarros. La respuesta del organismo a este daño inducido por el ejercicio es amplia y beneficiosa. Incluye la reducción de la frecuencia cardiaca y de las hormonas del estrés, respuestas antiinflamatorias y la reparación del ADN. Estos mecanismos de reparación a menudo compensan el daño, haciendo que el cuerpo esté más sano que antes del estrés del ejercicio.
La lógica evolutiva que subyace a la hipótesis de la reparación costosa es que los organismos con energía limitada deben asignar cuidadosamente los recursos a la reproducción, el movimiento y el mantenimiento del cuerpo. La selección natural favoreció a los individuos que podían adaptar eficazmente su capacidad de reparación a las exigencias de la actividad física, sininvertir ni demasiada ni muy poca energía en la reparación. Este sistema evolucionó para activar mecanismos de mantenimiento y reparación en respuesta a la actividad física, pero no necesariamente sin ella.
Lieberman escribe que no podemos simplemente activar estos mecanismos de reparación sin ejercicio. Nuestros antepasados nunca experimentaron un estilo de vida sin actividad física regular, por lo que nunca evolucionamos mecanismos para activar estas reparaciones sin el estrés del ejercicio.
Lieberman sostiene que la falta de actividad física provoca enfermedades crónicas porque nuestro cuerpo necesita ejercicio para activar mecanismos de reparación esenciales desarrollados a lo largo de la evolución. El sedentarismo moderno crea "desajustes evolutivos"; nuestros cuerpos no están adaptados a la inactividad.
Según Lieberman, el ejercicio regular activa los sistemas naturales de mantenimiento y reparación del organismo, previniendo y controlando enfermedades que se han convertido en epidémicas en las sociedades sedentarias modernas. Identifica varias categorías de enfermedades que eran raras en las sociedades cazadoras-recolectoras modernas, pero comunes en las poblaciones sedentarias:
- Enfermedades infecciosas:el ejerciciorefuerza la función inmunitaria; caminar 45 minutos cinco veces por semana puede reducir las infecciones respiratorias.
- Trastornos metabólicos (obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares): el ejercicio mantiene un peso saludable, regula el azúcar en sangre y mejora el metabolismo. Lieberman recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, combinando cardio y entrenamiento de fuerza.
- Cáncer:la actividad físicaayuda a prevenir el cáncer regulando las hormonas, reduciendo el azúcar en sangre disponible para las células cancerosas y mejorando la función inmunitaria.
- Trastornos musculoesqueléticos (pérdida de masa muscular, debilidad ósea, degradación articular): el entrenamiento de resistencia mantiene la masa muscular y la densidad ósea, mientras que el ejercicio protege las articulaciones al evitar el exceso de peso. En El cuerpoBill Bryson profundiza en este punto, señalando que todas las articulaciones están recubiertas de cartílago que, a diferencia del resto de los tejidos corporales, carece de riego sanguíneo. La única forma que tiene el cuerpo de mantener el cartílago de las articulaciones es haciendo circular el líquido sinovial, y la única forma de hacerlo circular es moviendo las articulaciones. Si el cartílago de las articulaciones se deteriora demasiado, el movimiento se vuelve doloroso y difícil, una enfermedad conocida como artrosis.
(Nota breve: al igual que el cartílago de las articulaciones necesita movimiento para hacer circular el líquido sinovial, lo mismo ocurre con el sistema linfático. Las células linfáticas forman parte del sistema inmunitario. Identifican y eliminan las células no deseadas, como las bacterias dañinas y las células cancerosas. En lugar de circular por el cuerpo en el torrente sanguíneo, las células linfáticas son transportadas por el líquido linfático a través de un sistema circulatorio independiente que se basa en el movimiento del cuerpo para desplazar el líquido por el sistema).
Más información sobre las formas en que la actividad física previene enfermedades.
| Nuestros cuerpos modernos necesitan un reto Es posible que lo que nuestros cuerpos necesiten para mantener la salud no sea sólo ejercicio físico, sino retos físicos. Sin embargo, nuestro estilo de vida moderno ha eliminado en gran medida esos retos de nuestras vidas al facilitarnos las tareas cotidianas, como conseguir comida. Según Wim Hof, autor de El método Wim Hoftambién hemos hecho que sea demasiado fácil mantenerse caliente, y esto también tiene consecuencias para la salud. Hof explica que la tecnología de control del clima y la ropa moderna han hecho que ya casi nunca se tenga frío. Esto hace que el sistema circulatorio -que regula la temperatura corporal central- sea menos eficiente y más propenso a enfermar. Puedes volver a introducir en tu vida algún reto que induzca salud en forma de exposición al frío. Según Hof, exponerse repetidamente al frío fortalece el sistema circulatorio. Los músculos del sistema circulatorio se fortalecen y mejoran la protección de la temperatura corporal central y el suministro de nutrientes a las células. Y como todos los músculos del sistema circulatorio funcionan bien, el corazón se relaja y bombea a menor velocidad, con lo que es menos susceptible de sufrir enfermedades cardiacas. Además, Hof sostiene que la exposición repetida al frío mejora la capacidad para manejar el estrés. El frío provoca una respuesta fisiológica de estrés que eleva el ritmo cardíaco y desencadena la producción de hormonas del estrés como el cortisol. Sin embargo, Lieberman cree que no se pueden desencadenar los mecanismos de reparación del cuerpo sin ejercicio. Por lo tanto, considere la posibilidad de poner en práctica la exposición al frío que Hof recomienda junto con un entrenamiento, ya que esto podría mejorar los mecanismos de reparación del cuerpo. Por ejemplo, una rutina de recuperación post-entrenamiento que incorpore inmersiones frías - sumergirse en agua fría (50-60 °F) durante unos 10 minutos - puede reducir la inflamación, estimular el mantenimiento del ADN y promover la reparación muscular y celular. Esta práctica podría reflejar el principio evolutivo de la Hipótesis de la Reparación Costosa: utilizar el estrés leve para hacer que el cuerpo sea más fuerte que antes. |
La importancia del ejercicio para mantenerse joven
Lieberman sostiene que el ejercicio es crucial para un envejecimiento saludable porque los humanos evolucionaron para mantenerse físicamente activos durante toda la vida. La hipótesis del abuelo activo sugiere que la evolución favoreció la longevidad humana porque los abuelos activos podían ayudar a alimentar a los nietos, asegurando la supervivencia de la familia.
Las sociedades cazadoras-recolectoras corroboran esta hipótesis, ya que sus miembros más ancianos siguen siendo muy activos hasta bien entrada la vejez. Por ejemplo, las abuelas Hadza suelen buscar comida más que las madres, y los abuelos cazan y recorren distancias similares a las de los hombres más jóvenes.
Sin embargo, las sociedades industrializadas modernas promueven el envejecimiento sedentario, lo que contradice nuestro diseño evolutivo. Los humanos evolucionaron para mantenerse sanos mientras estaban físicamente activos, no durante el retiro inactivo. Lieberman escribe que esta diferencia en el estilo de vida crea distintos patrones de morbilidad entre las sociedades. Los cazadores-recolectores suelen tener una esperanza de vida más corta, pero se mantienen sanos hasta poco antes de la muerte, por lo que experimentan una morbilidad comprimida. En cambio, los habitantes de las sociedades industrializadas viven más tiempo, pero soportan largos periodos de discapacidad y mala calidad de vida antes de morir, lo que se traduce en una morbilidad prolongada.
La buena noticia es que los mecanismos de reparación del organismo responden a la actividad física incluso en la vejez, lo que significa que puede seguir beneficiándose del ejercicio independientemente de su estado de salud actual.
(Nota breve: En Ikigai, Héctor García está de acuerdo en que el sedentarismo de las sociedades modernas dificulta un envejecimiento sano y airoso. García cita numerosas razones de salud para evitar un exceso de inactividad, y añade que permanecer sentado incluso durante cinco minutos puede hacer descender los niveles de colesterol bueno. Por ello, anima a encontrar formas sencillas de mantenerse activo y recomienda específicamente incorporar a la rutina diaria ejercicios físicos suaves que también fomenten la respiración consciente. Esto incluye ejercicios como el radio taiso, el yoga, el tai chi y el qigong).
La importancia del ejercicio para el bienestar mental
El ejercicio ofrece una poderosa alternativa a los tratamientos psiquiátricos tradicionales. Mientras que los medicamentos han dominado la atención a la salud mental desde la década de 1980, el psiquiatra de Harvard John Ratey sostiene en Spark que la actividad física puede prescribirse como una intervención eficaz para muchos trastornos psiquiátricos, sin los efectos adversos asociados a los fármacos. Esto representa un cambio significativo en la forma de concebir el tratamiento de los trastornos mentales.
La clave de la eficacia del ejercicio reside en cómo equilibra los neurotransmisores del cerebro. La actividad física estimula la liberación óptima de serotonina (que regula el estado de ánimo), norepinefrina (que influye en la atención) y dopamina (que impulsa la motivación), las mismas tres sustancias químicas a las que se dirigen la mayoría de los medicamentos psiquiátricos. El ejercicio también actúa como un estresor leve que aumenta la resiliencia, fortaleciendo las redes neuronales del cerebro y ayudándole a gestionar mejor futuros factores estresantes. Este efecto de inoculación proviene de proteínas como el BDNF, que crecen y fortalecen las conexiones cerebrales, así como del aumento de los niveles de galanina, un neuropéptido relacionado con la resistencia al estrés.
Estos mecanismos se traducen en beneficios prácticos para enfermedades mentales específicas. El ejercicio calma la respuesta hiperactiva al estrés que subyace a los trastornos de ansiedad, reconstruye las conexiones neuronales rotas características de la depresión y reeduca los sistemas de atención desregulados del TDAH. En el caso de las adicciones, la actividad física ayuda al cerebro a abandonar los picos antinaturales de dopamina al proporcionar una recompensa neuroquímica equilibrada. Ratey subraya que, aunque el ejercicio no debe sustituir a la medicación en todos los casos, ofrece una opción de tratamiento sin efectos secundarios que cada vez recomiendan más médicos.
Más información sobre los beneficios del ejercicio para el bienestar mental.
La importancia del ejercicio para la agudeza cognitiva
En La alegría del movimientoKelly McGonigal explica que, al hacer ejercicio, los músculos producen unas hormonas llamadas mioquinas, que circulan por el torrente sanguíneo y estimulan el cerebro (y otras partes del cuerpo). Afirma que las mioquinas aumentan el rendimiento cognitivo y alivian tanto el dolor físico como la depresión emocional.
John Ratey(Spark) se inspiró para estudiar la conexión entre el ejercicio y el cerebro después de leer sobre el instituto público Naperville de Chicago. Su novedoso enfoque de la clase de gimnasia se centraba en poner en movimiento a los alumnos mediante el ejercicio regular. El resultado directo de esta mejora de la forma física fue un aumento significativo del rendimiento de los alumnos. En una prueba estandarizada realizada en 1999 en la que se comparaban los conocimientos de ciencias y matemáticas de los alumnos de Naperville con los de estudiantes de distintos países, Naperville quedó primera del mundo en ciencias y sexta en matemáticas. Ratey llegó a la conclusión de que la atención prestada por la escuela a la salud física era en gran parte la razón de su éxito académico.
| Correlaciones entre la actividad física y el rendimiento académico La conclusión de Ratey de que el modelo de clases de gimnasia de Naperville mejoró el rendimiento académico está respaldada por pruebas recientes que indican que lo de Naperville no fue una casualidad. En el tiempo transcurrido desde la publicación de Spark, las encuestas nacionales de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) han encontrado correlaciones significativas entre la actividad física y el rendimiento académico. Una colección de diez estudios de intervención mostró mejoras significativas en el rendimiento académico, así como otros marcadores de la cognición saludable, como la atención y la concentración. Además, los estudiantes que participaban regularmente en actividades físicas declararon tener una mayor autoestima y confianza en sus capacidades intelectuales, factores que pueden conducir directamente a un mayor rendimiento académico. En Reglas del cerebroJohn Medina explica por qué el ejercicio aumenta la memoria y la capacidad de concentración y resolución de problemas: aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. |
Ratey sostiene que el ejercicio tiene valor para la supervivencia. Cuando nuestros antepasados perseguían a sus presas en la prehistoria, sus cuerpos y sus cerebros trabajaban conjuntamente. No sólo tenían que realizar un gran esfuerzo físico, sino también leer y responder a su entorno con rapidez y precisión para sobrevivir.
Hoy, nuestros cerebros siguen funcionando como los de nuestros antepasados. Ratey explica que los mismos sistemas neurológicos que utilizaban para cazar y recolectar son los que utilizamos para programar ordenadores, y nuestras mentes siguen funcionando mejor en un modo de actividad persistente. Sin embargo, en nuestra era moderna ya no nos enfrentamos a los mismos retos que nuestros antepasados. Puede que no compartamos las razones de nuestros antepasados para desplazarse, pero sí compartimos su necesidad de movernos a un nivel fundamental y biológico.
| Los supuestos orígenes evolutivos del cerebro Ratey nunca esboza una teoría completa de los orígenes evolutivos del cerebro humano. En su lugar, ofrece un breve esbozo de los supuestos estilos de vida de nuestros antepasados para establecer una correlación entre el ejercicio y el cerebro. En los años transcurridos desde la publicación de Spark, ha surgido en la neurociencia una teoría más completa de la relación causal entre el ejercicio y la función cerebral. Según el modelo de capacidad adaptativa (MCA ) del cerebro humano, nuestro cerebro se adaptó específicamente al complejo comportamiento de búsqueda de alimentos de nuestros antepasados. La búsqueda de frutos comestibles, plantas, hongos, etc., exigía un gran esfuerzo cognitivo: Requería una compleja coordinación física, capacidad de decisión y memoria. Todo este complicado comportamiento debía realizarse mientras se corrían largas distancias, se escalaba o se realizaba cualquier otra actividad aeróbica. El cerebro evolutivo estuvo a la altura de las circunstancias dirigiendo recursos a las áreas del cerebro que podían soportar este comportamiento. El ACM sostiene que, si un cerebro no está utilizando las estructuras complejas que evolucionó para forrajear, se adaptará a estas demandas reducidas y recortará los recursos que envía a esas partes del cerebro, lo que conducirá a un deterioro cognitivo. Los defensores del ACM creen que esto explica por qué vemos más deterioro cognitivo en los cerebros de las personas con un nivel educativo más bajo, menos contactos sociales o un estilo de vida más sedentario: Estos son aspectos de un estilo de vida de forrajeo que habrían influido en la supervivencia de nuestros antepasados, además del ejercicio. El ACM ofrece así una explicación más completa de la relación entre el cerebro y el ejercicio que el breve esbozo de Ratey del estilo de vida de nuestros antepasados, y proporciona a los investigadores un marco para estudiar cómo afectan nuestros estilos de vida actuales a nuestros cerebros. |
Más información
Para saber más sobre por qué necesitamos hacer ejercicio, lea las guías completas de Shortform sobre estos libros:
- Ejercitado por Daniel Lieberman
- La alegría del movimiento por Kelly McGonigal
- Chispa por John Ratey
