¿Y si la causa de la obesidad no fuera la falta de fuerza de voluntad o la pereza, sino los propios alimentos que se nos anima a comer? Cada vez son más las investigaciones que sugieren que el aumento de peso se debe a tipos específicos de alimentos y nutrientes que desencadenan procesos biológicos que escapan a nuestro control consciente, lo que cuestiona todo lo que nos han dicho sobre la responsabilidad personal.
Este análisis examina los puntos de vista de los principales expertos en nutrición, como Chris van Tulleken, Michael Pollan y Michael Greger, que identifican cuatro culpables clave del aumento de peso moderno: los alimentos ultraprocesados diseñados para promover el consumo excesivo, la confusión creada por el "nutricionismo", los carbohidratos altamente refinados que disparan la insulina y nuestra preferencia evolutiva por los alimentos densos en calorías.
Índice
1. Alimentos ultraprocesados
Mucha gente cree que la obesidad se debe a la falta de fuerza de voluntad o a no hacer ejercicio. Según Chris van Tulleken en Gente ultraprocesadaestas creencias son infundadas. Según él, la causa de la obesidad es una predisposición genética combinada con un entorno que provoca comer en exceso. Ese entorno, dice van Tulleken, es el creado por los alimentos ultraprocesados (UPF) y el marketing de los UPF, ambos diseñados para que la gente coma lo máximo posible.
Van Tulleken explica que todas las personas con obesidad tienen una predisposición genética a padecerla, pero no todas las personas con predisposición genética son obesas. La diferencia es el entorno: concretamente, el entorno de la UPF y la pobreza. Las zonas urbanas pobres suelen caracterizarse por la abundancia de restaurantes de comida rápida, publicidad de comida rápida y tiendas que venden principalmente UPF pero muy pocos alimentos frescos y mínimamente procesados. Además, las investigaciones demuestran que todo el estrés, pero especialmente el estrés crónico causado por la pobreza, hace que segreguemos mucha más cantidad de la hormona cortisol, que aumenta el apetito y hace que comamos más.
Las personas con predisposición genética a la obesidad que están rodeadas de UPF y de marketing de UPF son, por tanto, más propensas a comer más UPF, independientemente de su fuerza de voluntad.
(Nota breve: Quienes sostienen que la obesidad se debe a la falta de fuerza de voluntad sostienen que, para perder peso, la gente sólo tiene que tomar decisiones diferentes, como no permitir que el estrés o la publicidad de las vallas publicitarias, las redes sociales o los servicios de streaming les hagan comer más. Pero, como sugiere van Tulleken, ese argumento pasa por alto el hecho de que algo como "comer por estrés" es en sí mismo un comportamiento influido por nuestros genes. Y en los barrios que van Tulleken describe - "desiertos alimentarios" sin acceso a tiendas que vendan alimentos sanos y asequibles-, las opciones saludables sencillamente no son una opción sin dedicar mucho esfuerzo, tiempo y dinero. Los estudios demuestran que los residentes de los desiertos alimentarios corren un mayor riesgo de padecer obesidad).
Van Tulleken también afirma que, a pesar de los numerosos estudios que llegan a la conclusión contraria, la obesidad no está causada por la inactividad. Los estudios demuestran que las personas queman el mismo número de calorías al día (unas 2.500) tanto si viven en una sociedad rural de cazadores-recolectores como en una urbana, más sedentaria. En otras palabras, no podemos adelgazar simplemente siendo más activos: Tanto si hacemos ejercicio todos los días como si nos sentamos en casa a leer un libro, la cantidad de calorías que quemamos es la misma.
Esto se debe a que cuando quemamos calorías con el ejercicio, nuestro cuerpo compensa utilizando menos energía en funciones corporales rutinarias (por ejemplo, nuestros sistemas inmunológico, endocrino o de estrés), por lo que nuestro uso total de energía se mantiene igual. Esto permite que algunos de los sistemas de nuestro cuerpo descansen y se recuperen. Por otro lado, si estamos sentados en un escritorio todo el día y somos inactivos, utilizamos nuestro exceso de energía en cosas como estar estresados.
¿Por qué tanta gente cree que el ejercicio produce pérdida de peso y la inactividad, aumento de peso? Van Tulleken sugiere que se debe a que la industria de los alimentos ultraprocesados ha financiado en gran medida muchos de los estudios que supuestamente lo demuestran. Por ejemplo, Coca-Cola ha financiado con millones de dólares cientos de proyectos de investigación que han concluido que la inactividad -y no los refrescos azucarados- causa obesidad. Van Tulleken señala que los estudios patrocinados por la industria sobre las bebidas azucaradas y el aumento de peso tienen cinco veces más probabilidades que los estudios independientes de llegar a conclusiones favorables a la industria.
Van Tulleken argumenta que estamos comiendo más que nunca (concretamente, más UPF), y eso es lo que está causando la obesidad, no la falta de ejercicio o de fuerza de voluntad.
| El ejercicio, la pérdida de peso y la influencia de la industria de la UPF Aunque hay pruebas que apoyan la afirmación de van Tulleken de que el ejercicio no ayuda a perder peso, también hay pruebas significativas que la refutan. Agencias gubernamentales como los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) y los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU. y el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido afirman que la falta de actividad es un factor importante de la obesidad (junto con la cantidad de comida, la genética y el medio ambiente, entre otras cosas). Como sugiere van Tulleken, estas agencias podrían estar basándose en investigaciones sesgadas. Los expertos afirman que el sesgo que la financiación de la industria de la UPF introduce en la investigación sobre nutrición puede ser sutil. No es que los investigadores sean deshonestos o que sus métodos sean defectuosos, sino que las preguntas de investigación con más probabilidades de dar resultados favorables a las empresas de la UPF son las que las empresas tienen más probabilidades de financiar en primer lugar. Por ejemplo, es más probable que una empresa de UPF que fabrica galletas financie un estudio sobre la relación entre la inactividad y la obesidad que uno centrado en la relación entre los tentempiés hipercalóricos y la obesidad. Los científicos están de acuerdo en que la obesidad es una enfermedad compleja causada por más de un factor. Aunque la inactividad puede desempeñar un papel, la mayoría de los investigadores creen que comer en exceso (consumo excesivo de calorías) es un factor más determinante de la obesidad que la falta de ejercicio. |
2. "Nutricionismo" y confusión dietética
En En defensa de la comidaMichael Pollan sostiene que cuando los estadounidenses empezaron a recurrir a expertos médicos para que nos guiaran en nuestra alimentación, perdimos el contacto con la tradición que antaño nos guiaba para comer bien. Pollan explica que la doctrina del "nutricionismo ", o búsqueda de la solución mágica basada en nutrientes para los problemas de salud, produjo opiniones contradictorias sobre lo que es saludable.
Esto se debe a que dichas investigaciones se centran en los nutrientes y no en los contextos alimentarios en los que se encuentran. Debido a que los estudios han llegado a la conclusión de que ciertos nutrientes son problemáticos en lugar de ciertos alimentos, hemos tenido tendencias como la era baja en grasas, la era contra el colesterol, la era contra los carbohidratos, etc., y rarezas como el helado bajo en grasa.
Pollan subraya que mientras sigamos confundidos sobre dietas y nutrición, lucharemos por recuperar nuestra salud y cambiar nuestro estilo de vida a mejor. Para cambiar esto, su regla general es comer con moderación alimentos reales, en su mayoría de origen vegetal, y escuchar al cuerpo para saber cuándo está saciado.
3. Carbohidratos procesados
Cuando se trata de carbohidratos y aumento de peso, la ciencia es complicada. No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos muy refinados son los peores, porque han sido despojados de cualquier fibra, grasa, proteína y micronutrientes que se encontrarían en el alimento entero (la harina de trigo blanco es el mejor ejemplo). Esta rápida absorción provoca un fuerte aumento de los niveles de glucosa en sangre, que a su vez eleva los niveles de insulina. Estos picos subyacen al desarrollo de niveles crónicamente elevados de insulina.
Además de provocar picos de insulina, los carbohidratos procesados incitan a comer en exceso. Fung afirma que, como los carbohidratos refinados se han extraído del contexto de los alimentos integrales de los que proceden, nuestro cuerpo no tiene señales de saciedad asociadas a ellos. En otras palabras, carecen de las proteínas, grasas y fibras que nos ayudan a sentirnos saciados. Por eso puedes picar durante horas sin sentirte saciado: los carbohidratos refinados no sacian. Además, aportan muy pocos o ningún nutriente real.
(Nota breve: En Sal Azúcar Grasa, Michael Moss informa de que los principales productores de alimentos -incluidos General Mills, Kraft, Kellogg y Unilever- han diseñado intencionadamente alimentos procesados para producir los efectos que describe Fung. Mediante la manipulación de las estructuras químicas de la sal, el azúcar y la grasa, estos gigantes corporativos han optimizado los alimentos para obtener sabor y beneficios. En 1999, en una reunión de altos ejecutivos de las principales empresas, Moss describe la creencia de un ejecutivo de que los consumidores "compraban lo que les gustaba, y les gustaba lo que sabía bien". Por desgracia, lo que "sabe bien" se ha hecho a costa de la nutrición y la salud pública).
Azúcares añadidos
Además de los problemas que presentan todos los carbohidratos procesados, Fung explica que los azúcares añadidos, como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa, perjudican gravemente la salud.
Estos azúcares son peligrosos porque contienen fructosa, una forma de azúcar que procede de frutas y verduras. Aunque todas las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía, sólo el hígado puede procesar la fructosa. Cuando se consume una cantidad elevada de fructosa, como la de los refrescos o los caramelos, ese azúcar va directamente al hígado. Como describe Fung, una cantidad elevada y concentrada de fructosa sobrecarga rápidamente el hígado, que se apresura a convertirla en glucosa y grasa.
(Nota breve: Aunque la fructosa es mortal cuando está concentrada, los expertos en salud coinciden en general en que se puede disfrutar de la fruta sin peligro. Las frutas enteras contienen fibra y agua que equilibran su contenido de azúcar. Como la fruta sacia, es difícil comer tanta como para sufrir los efectos negativos del azúcar. Sin embargo, los zumos y batidos de fruta pueden alterar este equilibrio: Eliminan la fibra y permiten consumir mucha más fruta de la que se consumiría entera. Así que, en general, limítate a la fruta entera y evita los zumos, sobre todo los que contienen azúcares añadidos).
En poco tiempo, el consumo elevado de fructosa provoca hígado graso, un trastorno en el que el hígado está sobrecargado de grasa y azúcar. Para compensar, el hígado se vuelve resistente a la insulina y necesita más insulina por unidad para seguir ingiriendo fructosa.
Como ya hemos explicado, la resistencia a la insulina contribuye a unos niveles de insulina crónicamente elevados: La resistencia conduce a un aumento de los niveles, lo que conduce a una mayor resistencia, y así sucesivamente en un bucle de retroalimentación de auto-refuerzo que conduce a la obesidad. Así pues, los azúcares añadidos, especialmente la fructosa, contribuyen a la obesidad. Tenga en cuenta que no se trata de un problema de exceso de calorías, sino de la naturaleza de los alimentos.
(Nota breve: el hígado graso se presenta en dos variedades: la enfermedad del hígado graso alcohólico (EHGNA) y la enfermedad del hígado graso no alcohólico (HGNA). La enfermedad progresa a través de cuatro etapas, haciéndose cada vez más grave hasta que culmina en cirrosis, una condición grave de cicatrización e insuficiencia hepática que puede causar ictericia, niebla cerebral, náuseas y fluctuaciones de peso. Estudios realizados en roedores han demostrado que el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa provoca hígado graso; sin embargo, un estudio realizado en 2021 en cerdos, un mamífero de mayor tamaño, descubrió que una dieta de cuatro semanas con un 60% de fructosa no inducía hígado graso).
4. Excedente calórico
Según la investigación de Michael Greger en Cómo no hacer dietasólo hay un factor que determina si engordas: tu ingesta calórica, es decir, el número de calorías que consumes y la forma que adoptan.
Factor nº 1: Estamos predispuestos a consumir alimentos ricos en calorías
Greger argumenta que la primera razón por la que somos propensos a engordar es que nos inclinamos de forma natural a buscar alimentos densos en calorías, es decir, alimentosque contienen un elevado número de calorías por gramo. Por ejemplo, un gramo de mantequilla contiene más calorías que un gramo de harina, lo que hace que la mantequilla sea más calórica y, por tanto, preferible a la harina.
Explica que esto se debe a que nuestros cuerpos evolucionaron en un entorno de escasez:vivíamos en la naturaleza y sólo comíamos lo que podíamos cazar o recolectar. Como no siempre disponíamos de comida, desarrollamos una preferencia instintiva por los alimentos calóricos. Cuanto más rápido satisfacíamos nuestras necesidades calóricas, menos esfuerzo teníamos que dedicar a cazar y recolectar nuestros alimentos. Por ejemplo, cazar, descuartizar y preparar carne de ciervo nos llevaría unas cuantas horas de esfuerzo, pero nos aportaría muchas más calorías que las que obtendríamos buscando bayas en el mismo tiempo. Por lo tanto, te sentirías más inclinado a cazar y comer carne de ciervo que a buscar bayas.
Además, el consumo de alimentos ricos en calorías garantizaba nuestra supervivencia porque permitía a nuestros cuerpos almacenar el exceso de calorías como reservas de grasa a las que recurrir en épocas de hambruna.
Nuestro entorno ha evolucionado con el tiempo, y ahora es fácil acceder a alimentos ricos en calorías: En lugar de comer sólo lo que podemos cazar o recolectar, vamos a la tienda y elegimos lo que queremos comer. Sin embargo, Greger argumenta que nuestros cuerpos no han evolucionado, por lo que todavía nos apetecen alimentos ricos en calorías. Esto significa que estamos constantemente tentados a atiborrarnos de más calorías de las que necesitamos. Cada vez que lo hacemos, nuestro cuerpo almacena ese exceso de calorías en forma de grasa corporal. Pero, como ya no sufrimos la escasez de alimentos, nuestro cuerpo nunca tiene la oportunidad de utilizar estas reservas de grasa, lo que provoca una acumulación continua de grasa.
Algunos estamos más predispuestos genéticamente a almacenar grasa que otros
Muchos autores coinciden con Greger en que, gracias a la evolución, estamos predispuestos a consumir alimentos hipercalóricos y a almacenar el exceso de calorías en forma de grasa. Entre los defensores de esta teoría destacan James Clear (Hábitos atómicos), Glenn Livingston (Nunca más atracones), Neil Shubin (Tu pez interior) y John Walker (La dieta del hacker).
Sin embargo, aunque esta teoría aclara por qué nos apetecen alimentos hipercalóricos, no explica por qué algunos individuos pueden consumir un exceso de calorías sin engordar mientras que otros almacenan todo el exceso de calorías en forma de grasa. Los investigadores explican que no todos nuestros antepasados se adaptaron al medio ambiente de la misma manera: algunosdesarrollaron la capacidad de almacenar más reservas de grasa que otros y transmitieron esta tendencia a su descendencia. Esta tendencia sigue transmitiéndose de generación en generación. Como resultado, algunos de nosotros estamos genéticamente predispuestos a almacenar grasa, mientras que otros no.
A la luz de esta investigación, las empresas farmacéuticas están examinando las similitudes genéticas entre las personas obesas. Este conocimiento puede ayudarles a desarrollar nuevas estrategias farmacológicas para prevenir o tratar el aumento de peso y contrarrestar las crecientes tasas de obesidad.
Factor nº 2: Los alimentos procesados y los productos animales son densos en calorías y poco nutritivos
Greger sostiene que la segunda razón por la que somos propensos a engordar es que la industria alimentaria se aprovecha de nuestra preferencia instintiva por los alimentos calóricos. Para ello, nos anima a consumir alimentos procesados y productos de origen animal como la carne, el pescado y los lácteos, que son baratos de producir y distribuir.
Estos grupos de alimentos contribuyen directamente al aumento de peso porque carecen de valor nutritivo y son ricos en calorías. Greger explica que la industria alimentaria despoja a los cultivos de todo valor nutritivo y fibra, ya sea pasándolos por molinos de procesamiento o alimentando al ganado para crear productos derivados de animales (como carne, lácteos y huevos). A continuación, añade componentes hipercalóricos y poco nutritivos, como azúcar o sal, aceite, conservantes, colorantes y aromatizantes artificiales, para crear productos grasos, ricos en almidón, azucarados o salados.
Según Greger, el consumo de estos alimentos genera cuatro consecuencias negativas que conducen al aumento de peso:
- Disminuyen tu metabolismo.
- Aumentan el apetito.
- Estimulan la inflamación del organismo.
- Aumentan el número y el tamaño de las células grasas del organismo.
5. Aumento de peso estacional
El cuerpo quiere que engordes en invierno, y no sólo por las galletas navideñas. Aunque la mayoría de nosotros culpamos de nuestro aumento de peso en invierno a las indulgencias festivas y a las tendencias a la hibernación, los científicos han descubierto una historia evolutiva detrás de esos kilos de más. La supervivencia de nuestros antepasados dependía de su capacidad para engordar antes de la escasez de alimentos del invierno, y nuestros cuerpos aún conservan esta programación prehistórica.
¿Por qué engordamos en invierno?
Los estudios han encontrado sistemáticamente un patrón de aumento de peso durante los meses de invierno y lo atribuyen a factores comunes como la disminución de la actividad física y los cambios en la dieta. Aunque la magnitud del aumento de peso puede variar, las investigaciones indican que, por término medio, las personas tienden a ganar de uno a dos kilos durante el invierno, y algunos estudios informan de un aumento medio de alrededor de 0,8 kilos entre Acción de Gracias y Año Nuevo.
En la base del aumento de peso en invierno se encuentra un impulso evolutivo arraigado en nuestro pasado ancestral. Nuestros antepasados prehistóricos se enfrentaban a periodos de escasez de alimentos durante el crudo invierno, y la capacidad de almacenar reservas de grasa extra les proporcionaba una ventaja crucial para sobrevivir. Investigadores de la Universidad de Exeter descubrieron que nuestro impulso evolutivo de evitar la inanición es más fuerte que nuestro deseo de evitar comer en exceso, lo que podría empujarnos instintivamente a aumentar la ingesta de alimentos durante el invierno. Este impulso innato contribuyó a garantizar la supervivencia de las personas.
Además, una investigación de la Universidad de Alberta sugiere que el cuerpo parece responder a la menor exposición a la luz solar durante el invierno aumentando su almacenamiento de grasa. El estudio descubrió que las células adiposas situadas bajo la piel tienden a contraerse y a liberar la grasa almacenada cuando se exponen a las longitudes de onda de la luz azul del sol. Este mecanismo podría haber ayudado a nuestros antepasados a conservar energía durante los meses más oscuros del invierno.
¿Qué opciones contribuyen más al aumento de peso en invierno?
Suponiendo que hayamos evolucionado para ganar peso durante el invierno con el fin de garantizar nuestra supervivencia durante los meses más fríos, quedan interrogantes sobre cómo exactamente nuestro cuerpo engorda esos kilos de más.
Uno de los principales mecanismos que conducen al aumento de peso en invierno es la disminución de la actividad física. A medida que bajan las temperaturas y disminuyen las horas de luz, las personas tienden a pasar más tiempo en interiores, lejos de la luz solar. Dentro de casa, son más sedentarios. Además, los cambios en la dieta desempeñan un papel importante, ya que durante el invierno solemos disfrutar de comidas más ricas y calóricas y de caprichos navideños.
Más información sobre el aumento de peso
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