El ejercicio regular no sólo fortalece los músculos y mejora la salud cardiovascular. También transforma la química del cerebro de un modo que puede rivalizar con los medicamentos psiquiátricos, sin sus efectos secundarios.
John Ratey, psiquiatra de Harvard, defiende el ejercicio físico como tratamiento de los trastornos mentales. Basándose en investigaciones neurocientíficas, muestra cómo la actividad física equilibra las sustancias químicas cerebrales que regulan el estado de ánimo, la atención y la motivación. Siga leyendo para saber cómo esta sencilla intervención puede ayudar a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión, la adicción y el TDAH.
Índice
El vínculo entre la actividad física y la salud mental
John Ratey (Spark) sostiene que, para la salud mental, la actividad física puede prescribirse como una forma de tratamiento. Esto difiere de otro enfoque dominante en el campo de la psiquiatría desde la década de 1980: la prescripción de medicamentos. Esta práctica surgió con la idea de que los trastornos mentales comunes se debían a desequilibrios químicos en el cerebro.
La dependencia de los medicamentos no fue más que la última de una serie de ideas que impulsaron las estrategias de tratamiento: En la época de la eugenesia (la creencia de que los humanos podían mejorar mediante la reproducción selectiva), la mala salud mental se consideraba producto de una anatomía cerebral genéticamente inferior. Las lobotomías (extirpación de partes del cerebro) y la esterilización forzosa (para eliminar los "genes malos" del acervo genético humano) eran los tratamientos preferidos. Más tarde, en la era freudiana, los psicólogos creían que los pensamientos y comportamientos procedían de la mente subconsciente, y el psicoanálisis se convirtió en el tratamiento preferido.
El enfoque farmacéutico más reciente del tratamiento busca restablecer el equilibrio químico en el cerebro, pero incluso ese enfoque ha demostrado ser un tratamiento incompleto para la mayoría de los problemas de salud mental. Algunos expertos incluso están convencidos de que el auge de los medicamentos psiquiátricos ha contribuido a la prevalencia de las enfermedades mentales en la actualidad. Citan pruebas que indican que el uso de fármacos psiquiátricos conduce a trastornos psiquiátricos crónicos con síntomas más graves para muchos pacientes.
Cómo funciona: El ejercicio equilibra los neurotransmisores
Utilizar el ejercicio como tratamiento de la forma que describe Ratey no parece tener ninguno de estos efectos adversos y, cada vez más, otros médicos también abogan por utilizarlo de esta forma. Pero, ¿qué hace que el ejercicio sea tan eficaz cuando otros tratamientos se han quedado cortos? Brad Stulberg (The Practice of Groundedness) escribe que el ejercicio afecta a la salud mental porque la mente y el cuerpo están conectados. Mantenerse físicamente activo mejora el estado de ánimo, aumenta los niveles de energía y permite pensar de forma más clara y creativa.
Ratey, Profesor Clínico Asociado de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, explica cómo funciona esta conexión mente-cuerpo. Los neurotransmisores son sustancias químicas que regulan las señales que pasan por la red neuronal del cerebro. Cuando hay un desequilibrio de neurotransmisores podemos experimentar dificultades como ansiedad, depresión, falta de concentración, pérdida de memoria y otras. Demasiado glutamato, por ejemplo, provoca una sobrecarga de señales que puede causar estrés excitotóxico. Demasiado poco ácido gamma-aminobutírico (GABA) merma la capacidad del cerebro para detener las señales.
El funcionamiento de estos dos neurotransmisores está regulado además por otros tres neurotransmisores de los que quizá haya oído hablar: la serotonina, la norepinefrina y la dopamina. Los mensajes que acaban transmitiéndose por todo el cerebro están regulados en gran medida por estas tres sustancias químicas. Sus funciones se solapan, pero:
- La serotonina es responsable en gran medida de las señales relacionadas con el estado de ánimo.
- La norepinefrina influye en la atención y la excitación.
- La dopamina actúa en el ámbito de la motivación.
Estas tres sustancias químicas son el objetivo de la mayoría de los medicamentos psiquiátricos. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como el Lexapro, por ejemplo, se utilizan para regular los estados de ánimo asociados a la depresión mediante el aumento de los niveles de serotonina en el cerebro.
Ratey apoya el uso de tales medicamentos y se cuida de no sugerir que se deba confiar en el ejercicio excluyendo los fármacos en casos particulares. Es mejor tomar estas decisiones bajo la supervisión de médicos familiarizados con el caso. No obstante, Ratey sostiene que el ejercicio ayuda a equilibrar todas estas sustancias químicas estimulando la liberación de cada uno de estos neurotransmisores en cantidades óptimas para la salud mental.
(Nota breve: las investigaciones neurocientíficas demuestran que el ejercicio regular mejora la salud mental al liberar una serie de sustancias químicas cerebrales, como endorfinas, endocannabinoides y dopamina, que mejoran el estado de ánimo).
Cómo influye la actividad física en 5 enfermedades mentales
El equilibrio de los neurotransmisores que promueve el ejercicio no es sólo teórico; tiene implicaciones prácticas para el tratamiento de trastornos mentales específicos. Ratey demuestra cómo los mismos mecanismos que regulan la serotonina, la dopamina y la norepinefrina pueden abordar una serie de problemas psiquiátricos. Examinemos cómo funciona el ejercicio como tratamiento para cinco afecciones comunes: estrés, ansiedad, depresión, adicción y TDAH.
#1: Estrés
Para comprender los beneficios del ejercicio para aliviar el estrés, es importante entender qué es el estrés en primer lugar. Ratey define el estrés como todo aquello que inicia una actividad a nivel de nuestras células. Según esta definición, nuestro entorno presenta innumerables factores estresantes. Por ejemplo, cuando nos movemos, estresamos tanto nuestros músculos como las células cerebrales implicadas en el control de ese movimiento. Cuando comemos verduras como la berenjena, nuestras células se activan mientras trabajan para procesar las toxinas que la planta ha creado para protegerse. Cuando oímos un ruido inesperado, nuestro cerebro inicia una respuesta de estrés para evaluar la fuente del ruido y la amenaza que pueda suponer.
(Nota breve: Otra interpretación biológica del estrés es que es cualquier cosa que amenace la homeostasis. La homeostasis es un estado en el que los sistemas físicos del cuerpo están en equilibrio. Por tanto, cualquier cosa que altere ese mantenimiento es un factor estresante).
Según esta estrecha definición biológica, el estrés no es intrínsecamente bueno ni malo; es un proceso biológico fundamental. Si el cuerpo puede manejar los efectos del estrés -por ejemplo, si las células pueden limpiar los residuos producidos por el estrés oxidativo- entonces el estrés no tendrá efectos negativos a nivel celular. Es cuando el cuerpo no puede seguir el ritmo de los efectos celulares del estrés cuando empieza a sentir los efectos negativos. Cuando esto sucede, acabamos sintiéndonos estresados, lo que Ratey explica como una reacción psicológica y emocional a los eventos de estrés celular.
(Nota breve: Algunos expertos tienen una opinión diferente sobre el hecho de que el estrés no es ni bueno ni malo. Definiéndolo como un reto psicológico, observan que las personas que parecen manejar bien el estrés están motivadas por él, ya quelo vencomo una oportunidad para superar un desafío. Por el contrario, quienes no manejan bien el estrés se sienten desmotivados ante tal desafío. Estos expertos sugieren que el replanteamiento cognitivo (pensar en el factor estresante de forma diferente) puede ayudar a hacer que el estrés trabaje para usted).
Dados los riesgos asociados al estrés crónico, es importante comprender cómo puede utilizarse el ejercicio para limitar nuestra exposición a sus efectos negativos.
El ejercicio calma la mente y el cuerpo
El ejercicio estimula la liberación de proteínas que hacen crecer y refuerzan la red neuronal: BDNF, VEGF y FGF-2. Esto reduce la probabilidad de que nuestros cerebros perciban erróneamente las amenazas o pierdan el control del sistema de respuesta al estrés del organismo. Más allá de esto, Ratey argumenta que el ejercicio contrarresta el efecto desalentador que el estrés y el miedo tienen en la mente. Al ser una actividad voluntaria, nos da poder, lo que refuerza un bucle de retroalimentación positiva que aumenta nuestra resistencia a los factores estresantes de la vida.
El ejercicio es un estrés leve
Ratey sostiene que el ejercicio, como forma de estrés agudo leve, es como un inoculante que desarrolla la resiliencia, tonificando toda la maquinaria del cerebro y el cuerpo y frenando nuestro sistema de respuesta al estrés de gatillo fácil. Señala que este efecto es en gran medida consecuencia de la forma en que nuestras células se recuperan tras el estrés inducido por el ejercicio: esto forma parte del proceso de actividad y recuperación de la respuesta al estrés del organismo. Además de este mecanismo de recuperación, los efectos más amplios del ejercicio sobre el cerebro nos condicionan para manejar mejor el estrés.
| New Insights Into How Exercise Acts Like an Inoculant Un estudio reciente ha contribuido a comprender cómo el ejercicio actúa como un inoculante: El ejercicio aumenta la cantidad de galanina en el cerebro. La galanina es un neuropéptido que existe en todo tipo de animales, y su carencia se ha relacionado con una mayor sensibilidad al estrés y con trastornos relacionados con éste, como la ansiedad y la depresión. Sabiendo esto, los médicos han intentado elevar los niveles de galanina en los pacientes mediante el uso de medicamentos, pero esto no funciona en muchos casos. El nuevo estudio descubrió que los ratones a los que se obligaba a hacer ejercicio tenían más galanina en el cerebro que los que no lo hacían, y que esos niveles más altos de galanina les hacían más resistentes a los factores estresantes a los que se les exponía posteriormente. Este hallazgo respalda el uso del ejercicio como tratamiento para elevar los niveles de galanina y aumentar la resistencia al estrés. |
#2: Ansiedad
Como se mencionó anteriormente en el estudio sobre la galanina, los trastornos relacionados con el estrés incluyen la ansiedad y la depresión. La ansiedad es un componente del sistema de respuesta al estrés del cerebro; es una respuesta natural a las amenazas legítimas. Cuando se intensifica demasiado, convirtiéndose en una respuesta de miedo indebido ante amenazas mal percibidas, se convierte en un trastorno. Según Ratey, el ejercicio alivia tanto los síntomas como el estado de ansiedad calmando nuestro cuerpo, aumentando nuestro sentido de autonomía y reentrenando nuestro cerebro para que regule mejor y reduzca las señales de miedo.
#3: Depresión
Mientras que la ansiedad representa una respuesta hiperactiva a la amenaza, la depresión se manifiesta como el problema opuesto: una desconexión de los sistemas de comunicación del cerebro. Ratey sostiene que la depresión debe considerarse como una interrupción de la comunicación neuronal. En el cerebro deprimido, la red neuronal se rompe, desconectando unas regiones cerebrales de otras. Esto provoca la atrofia de partes críticas del cerebro. La falta de neurotransmisores agrava este estado, dejando al cerebro incapaz de poner en marcha sus herramientas de atención y motivación. Los efectos del ejercicio pueden romper este círculo vicioso al reconstruir las conexiones neuronales, restaurar la química cerebral, potenciar la neurogénesis y alimentar un sentimiento de esperanza.
| La visión actual de la depresión La visión de Ratey de la depresión como un fallo en la comunicación neuronal encaja con el consenso actual sobre la enfermedad. Sin embargo, los psicólogos no siempre han visto la depresión de este modo. Antes se pensaba que la depresión estaba causada principalmente por la falta de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Esto forma parte del cuadro, pero la comprensión actual es más amplia: Ahora se sabe que las hormonas del estrés degradan la red neuronal y atrofian la amígdala y el córtex prefrontal en el cerebro deprimido. Estas partes del cerebro son responsables de la detección de amenazas y el control cognitivo, respectivamente. El resultado es que el cerebro deprimido tiene una capacidad disminuida para responder, tomar decisiones y aprender, entre otras cosas. |
#4: Adicción
Tanto la ansiedad como la depresión conllevan alteraciones del equilibrio de los neurotransmisores, pero la adicción representa un secuestro más extremo del sistema de recompensa del cerebro. Ratey explica que la adicción coopta nuestros recursos de atención haciendo que el cerebro se centre exclusivamente en el objeto de la adicción. Para el drogadicto, por ejemplo, una sobrecarga de dopamina en el cerebro -provocada por la droga elegida- induce al cerebro a atender sólo a ese desencadenante como si fuera una cuestión de vida o muerte. El ejercicio rompe esta fijación al reentrenar el sistema de motivación del cerebro,alejándolo de una dosis antinatural de dopamina y favoreciendo un equilibrio de neuroquímicos saludables.
(Nota breve: el abuso de sustancias y la adicción son marcadores comunes del trauma. Bessel van der Kolk analiza la naturaleza única de los recuerdos traumáticos en El cuerpo lleva la cuenta. Estos recuerdos alteran la composición del propio cerebro y a menudo dejan a la víctima sintiéndose temerosa e impotente. Un aspecto clave de las ideas de Ratey sobre el ejercicio y la adicción es que el ejercicio puede darnos una sensación de logro que nos ayude a superar este sentimiento de impotencia).
#5: TDAH
Al igual que la adicción, el TDAH implica una desregulación de la dopamina, pero en sentido contrario. En lugar de una sobrecarga de dopamina que fija la atención, el TDAH implica una insuficiencia de dopamina que la dispersa. Ratey sostiene que las personas con TDAH tienen sistemas de atención funcionales pero mal regulados en el cerebro. Esto se debe a los bajos niveles de dopamina y norepinefrina en el cerebro con TDAH, que socavan su capacidad para establecer prioridades entre las distracciones, mantener la motivación y combatir los impulsos. El ejercicio hace que las células cerebrales segreguen estos neurotransmisores clave, crea coordinación entre los recursos de atención del cerebro y condiciona los sistemas que apoyan la regulación continua de la atención. En particular, los ejercicios que requieren cierta estructura, riesgo o coordinación (por ejemplo, las artes marciales) parecen ser especialmente eficaces para aprovechar los recursos de atención del cerebro con TDAH.
| Ratey's View of ADHD Ratey ha trabajado mucho en el campo del TDAH, y su libro de 1994, Driven to Distractionde 1994, escrito junto con Edward Hallowell, suele considerarse un valioso recurso para quienes se enfrentan al TDAH. Su enfoque pretendía acabar con las ideas erróneas sobre la enfermedad, como la idea de que sólo afectaba a los niños o que era consecuencia de la pereza o del exceso de azúcar. Hallowell y Ratey, en cambio, consideraron el TDAH en términos neurológicos y ofrecieron ideas sobre cómo los adultos y los niños con TDAH podrían gestionar su distracción y apoyarse en los puntos fuertes de su función cerebral. Sus consejos sobre el ejercicio y el TDAH se basan en esta historia. |
Más información
Para comprender mejor la conexión entre la actividad física y la salud mental, lea la guía completa de Shortform sobre el libro Spark de Ratey. Aprenderás más sobre la conexión mente-cuerpo y cómo el ejercicio optimiza la función cerebral en apoyo del bienestar mental.
