En el episodio del Laboratorio Huberman "Cómo controlar el cortisol y superar el agotamiento", Andrew Huberman identifica los cambios de comportamiento que pueden ayudarle a regular sus niveles de cortisol de forma natural, ya sea reduciéndolos o aumentándolos en el momento adecuado del día. También proporciona orientación sobre cuándo es necesario tomar suplementos y cuáles pueden ayudar a controlar el cortisol.
Índice
Control de los niveles de cortisol
En el episodio, el debate se centra en las estrategias basadas en la evidencia para elevar los niveles de cortisol por la mañana para mejorar la concentración y la energía, mientras que al mismo tiempo aprender a reducir naturalmente el cortisol en la noche para promover el sueño reparador. A través de una combinación de técnicas de exposición a la luz, hidratación y nutrición, ejercicio estratégico, prácticas de respiración y suplementos específicos, el neurocientífico Andrew Huberman proporciona a los oyentes un completo conjunto de herramientas para trabajar con los patrones naturales de cortisol de su cuerpo en lugar de contra ellos, ayudando en última instancia a optimizar tanto la vigilia durante el día como el descanso de calidad por la noche.
Cómo elevar el cortisol por la mañana
El cortisol representa una hormona vital con niveles fluctuantes a lo largo del día, y optimizar estos patrones puede mejorar su salud, bienestar y rendimiento. He aquí varios métodos para elevar el cortisol matutino y mejorar la energía y el estado de alerta.
Huberman hace hincapié en recibir la luz del sol en los ojos durante la primera hora después de despertarse, preferiblemente en los 30 minutos siguientes. Esta exposición a la luz aumenta drásticamente los niveles de cortisol, lo que resulta especialmente importante en los días nublados. Si no se puede acceder a la luz solar natural, una luz artificial de 10.000 lux es una alternativa eficaz hasta que se pueda salir al aire libre. La exposición temprana a la luz brillante no sólo mejora el estado de ánimo, la concentración y el estado de alerta, sino que también reduce los niveles de cortisol por la noche, lo que favorece un sueño de calidad.
Una hidratación adecuada después de despertarse es esencial, ya que aumenta el estado de alerta y la energía al tiempo que eleva modestamente el cortisol. El consumo de 16 a 32 onzas de agua, ya sea sola o con electrolitos, puede proporcionar beneficios significativos. La cafeína también puede elevar el cortisol, sobre todo si no se consume habitualmente. Incluso para quienes están acostumbrados a la cafeína y no experimentan aumentos notables de cortisol, ésta puede prolongar sus efectos beneficiosos. Sin embargo, Huberman sugiere esperar entre 60 y 90 minutos después de despertarse antes de tomar cafeína para evitar un descenso pronunciado del cortisol más tarde durante el día.
El ejercicio constante, especialmente cuando se realiza temprano, puede elevar los niveles de cortisol. Aunque es posible que las rutinas de entrenamiento conocidas no produzcan picos drásticos, sirven como señales importantes para el reloj interno del cuerpo. Lo ideal es realizar estos ejercicios en el mismo periodo de dos a tres horas diarias para una consistencia óptima. Aunque los entrenamientos nocturnos pueden elevar el cortisol, no interferirán en el descenso natural de la hormona si los terminas lo suficientemente pronto.
Cómo reducir el cortisol por la noche
Para dormir mejor por la noche, puede reducir los niveles de cortisol mediante las siguientes estrategias.
Elimine la luz artificial brillante y la luz de onda corta de las pantallas para mantener bajos sus niveles de cortisol. Atenuar la iluminación interior, sobre todo dos horas después de la puesta de sol, resulta beneficioso. La luz roja o ámbar de las bombillas incandescentes funciona bien para favorecer la relajación. Para controlar el cortisol, también se pueden utilizar ajustes del teléfono o gafas que bloqueen la luz de longitud de onda corta.
Técnicas como el "suspiro fisiológico" -queconsiste en una doble inhalación seguida de una exhalación prolongada- pueden reducir rápidamente el estrés y hacer que el cuerpo pase de un estado simpático a uno parasimpático, ideal para el descanso. El descanso profundo sin dormir (NSDR) también puede reducir los niveles de cortisol y funciona mejor justo después de despertarse o si se está despierto durante la noche.
| El sistema nervioso parasimpático y el NSDR El sistema nervioso parasimpático es la parte del sistema nervioso autónomo que se encarga de las funciones de descanso y digestión. Ayuda al cuerpo a relajarse, ralentiza el ritmo cardíaco y favorece la digestión. Activar el sistema parasimpático puede contrarrestar los efectos del estrés creando calma y relajación. Técnicas como la respiración profunda, la meditación y el yoga estimulan el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir el estrés. El descanso profundo sin dormir [NSDR] es una práctica de relajación que crea una relajación profunda mientras permaneces plenamente consciente. Utiliza técnicas de meditación guiada para calmar la mente y el cuerpo, favoreciendo el descanso y la reducción del estrés. El NSDR puede utilizarse para controlar los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general mediante la activación del sistema nervioso parasimpático. Esta práctica suele recomendarse para mejorar el sueño y reducir el estrés y la ansiedad. |
Añadir carbohidratos ricos en almidón como arroz, patatas, boniatos o pasta casera a la cena puede reducir el cortisol. Estos alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre, lo que indica al hipotálamo que disminuya la producción de cortisol. Este enfoque puede beneficiar especialmente a quienes siguen dietas bajas en carbohidratos y tienen problemas para dormir.
La ashwagandha puede reducir el cortisol aproximadamente entre un 11% y un 29%, con dosis eficaces que oscilan entre 300 y 600 miligramos. Es más beneficiosa cuando se toma a última hora de la tarde o por la noche. La apigenina , que se encuentra en el té de manzanilla, también puede reducir los niveles de cortisol y se presenta en forma de cápsulas. Huberman menciona haber tomado 50 miligramos de apigenina cada noche durante más de ocho años para conciliar el sueño.
Suplementos como el treonato de magnesio (incluido en la Pila del Sueño del Laboratorio Huberman), pueden usarse indistintamente con el bisglicinato de magnesio para apoyar el sueño. Deberías consumir estos compuestos y suplementos después de cenar o por la noche, cuando tu cortisol debería alcanzar su punto más bajo.
3 formas creativas de controlar el cortisol
- Puede crear un ritual matutino saliendo al exterior para regar las plantas o dar un breve paseo y combinar la exposición a la luz solar con una hidratación temprana llevando una botella de agua. La rutina de salir al aire libre a primera hora de la mañana le proporciona los beneficios de la luz solar y le garantiza una hidratación inmediata. Cuidar las plantas o pasear también es una actividad suave y consciente que permite empezar el día de forma positiva.
- Cree una "hora sin tecnología" antes de acostarse sustituyendo el tiempo frente a la pantalla por actividades como la lectura de libros impresos o la realización de tareas domésticas ligeras con luz tenue. Este enfoque crea una rutina que reduce de forma natural la exposición a la luz azul y favorece la relajación. Elegir actividades que no requieran mucha energía mental ayuda a la mente a relajarse y prepara el cuerpo para el descanso.
- Ponga en práctica un "toque de queda de carbohidratos" planificando su cena de modo que incluya carbohidratos con almidón y estableciendo un recordatorio para tomar suplementos de magnesio una hora antes de la hora de acostarse. Añadir deliberadamente alimentos como el boniato o el arroz a la cena y combinarlos con los suplementos programados crea un enfoque nutricional diseñado para reducir los niveles de cortisol y mejorar la calidad del sueño. Puedes seguir esta estrategia en un diario para observar cualquier cambio en tus patrones de sueño y en tu bienestar general.
Más información sobre el control del cortisol
Para conocer mejor cómo regular tus niveles de cortisol y entender el cortisol en general, echa un vistazo a la guía de Shortform sobre el episodio del Huberman Lab "Cómo controlar tu cortisol y superar el agotamiento".
Consulta también nuestro artículo sobre atajos "4 maneras de despertarse con energía". Todos sabemos lo importante que es dormir para nuestra salud mental, emocional y física. Pero muchos de nosotros todavía no descansamos bien de forma regular. El coste es evidente durante nuestras horas de vigilia: cansancio crónico y baja energía y productividad. Pero los expertos en sueño y productividad afirman que hay algunas medidas manejables que cualquiera puede tomar para dormir mejor y despertarse renovado.
