¿Quieres crear una rutina de entrenamiento que realmente funcione para tu cuerpo y tus objetivos? La clave para elaborar un plan de ejercicio que sea eficaz es saber qué tipos de ejercicio hacer, qué cantidad hay que proponerse y cuándo introducir los distintos estilos de entrenamiento.
Siga leyendo para descubrir cómo fijar objetivos específicos de forma física y elegir los ejercicios adecuados a sus necesidades, con los consejos del neurocirujano Sanjay Gupta, el biólogo evolutivo Daniel Lieberman y el entrenador de rendimiento Tony Robbins.
Índice
Planificación del entrenamiento
Vamos a entrar de lleno en cómo elaborar un plan de ejercicios y, a continuación, esbozaremos algunos consejos para elegir qué tipos de entrenamientos debes integrar en tu rutina.
Primer paso
En primer lugar, fija objetivos para tu rutina de entrenamiento. Sea lo más específico posible. Piensa en preguntas como éstas:
- ¿Intenta prevenir o curar una dolencia concreta, como la diabetes de tipo 2 o la depresión?
- ¿Desea mantenerse activo a medida que envejece?
Paso 2
En función de tus objetivos, decide qué tipo de ejercicio hacer. Por ejemplo, si su objetivo es perder peso, Lieberman sugiere centrarse en cardio. Si tu objetivo es evitar la pérdida de masa muscular, deberías incorporar el levantamiento de pesas. (Más información a continuación).
Paso 3
Ahora, decida cuánto ejercicio debe hacer. Decide un objetivo semanal alcanzable y considera cuántos minutos de ejercicio debes hacer cada día para alcanzarlo.
Paso 4
Por último, cree cierta motivación para hacer ejercicio. Por ejemplo, puedes quedar para salir a correr todos los martes con un amigo. O puedes decidir no comer tortitas los sábados de las semanas en que no alcances tus objetivos de entrenamiento.
(Nota breve: Harvard Health Publishing sostiene que el ejercicio debe ser un hábito para toda la vida y no una actividad temporal para perder peso o para acontecimientos concretos. Un estudio sobre la salud de los antiguos alumnos de Harvard demostró que mantener una actividad física regular reduce el riesgo de mortalidad hasta en un 29%. Para conseguir mantener un programa de ejercicio, debe personalizar su enfoque teniendo en cuenta su estilo de vida, sus preferencias y su condición física, y después integrar estratégicamente el ejercicio en su agenda diaria identificando los bloques de tiempo disponibles, siendo realista en cuanto a los compromisos y buscando oportunidades para añadir pequeñas ráfagas de actividad a lo largo del día. A medida que mejore su forma física, podrá aumentar la intensidad sin necesidad de invertir más tiempo, lo que hará que la rutina sea más eficaz y sostenible a lo largo del tiempo).
Consejos para elegir qué tipo de ejercicio hacer
Tres expertos -el neurocirujano Sanjay Gupta, el biólogo evolutivo Daniel Lieberman y el entrenador de rendimiento Tony Robbins- coinciden en un principio fundamental: la rutina de ejercicios más eficaz incluye una mezcla equilibrada de diferentes tipos de entrenamientos. Aunque destacan diferentes beneficios y enfoques, sus consejos convergen en tres componentes esenciales: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza e intervalos de alta intensidad.
Ejercicio aeróbico: La base
El ejercicio aeróbico -también conocido como cardio- debe constituir la piedra angular de su rutina de ejercicios. Esto incluye actividades como correr, nadar, montar en bicicleta e incluso caminar a paso ligero para aumentar el ritmo cardíaco y la respiración.
Gupta destaca el cardio como una de las tres formas de ejercicio cruciales para la salud cerebral. Lieberman va más allá y afirma que el ejercicio cardiovascular debe ser el pan de cada día porque es fundamental para prevenir enfermedades y mantener un peso saludable. Mientras que nuestros antepasados caminaban y corrían durante horas, tú puedes proponerte dar 10.000 pasos diarios, correr a paso ligero o realizar otras actividades aeróbicas que te gusten.
Robbins añade una importante perspectiva metabólica: el ejercicio aeróbico entrena al cuerpo para quemar grasas como combustible principal, lo que favorece la quema de grasas, aumenta la energía, refuerza el sistema inmunitario, minimiza las lesiones y mejora la resistencia.
Entrenamiento de fuerza: Desarrollar y mantener la masa muscular
El entrenamiento de fuerza utiliza pesas o el propio peso corporal para ganar masa muscular, y los tres expertos coinciden en que es esencial.
Gupta señala que los músculos son cruciales para quemar calorías y mantener la salud metabólica general. Lieberman explica la ciencia que explica por qué funciona: el entrenamiento de resistencia crea daños microscópicos que estimulan el crecimiento muscular, ayudándonos a construir y mantener la masa muscular. Puedes sustituir las actividades de resistencia de tus antepasados -como acarrear agua durante kilómetros- por el uso de máquinas y pesos libres en el gimnasio.
Curiosamente, Lieberman aboga por mantener una fuerza moderada en lugar de aumentar de volumen, lo que sugiere un enfoque equilibrado de la musculación.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento por intervalos consiste en alternar varios niveles de velocidad e intensidad en los entrenamientos.
Gupta recomienda el HIIT porque ayuda a desafiar a los músculos y a evitar que se estanquen. Lieberman aporta una justificación evolutiva: dado que los humanos probablemente evolucionaron para ser capaces tanto de una resistencia sostenida como de breves ráfagas de velocidad, el HIIT satisface la necesidad de nuestros cuerpos de realizar una variedad de tareas físicas moderadamente exigentes. Señala que el HIIT puede mejorar la resistencia y aumentar el rendimiento muscular.
Robbins incluye el HIIT en la categoría de ejercicio anaeróbico, que aumenta la hormona del crecimiento humano (HGH). Esta hormona mejora el tono muscular, aumenta la masa magra y mejora la flexibilidad.
| Un enfoque especial: Construye primero tu base aeróbica Robbins ofrece una guía única sobre cuándo incorporar diferentes tipos de ejercicio. Sostiene que la gente suele dar prioridad al ejercicio anaeróbico (como el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y el HIIT) demasiado pronto porque creen que los entrenamientos más intensos producen mejores resultados. Sin embargo, advierte que los entrenamientos intensos queman tanto glucógeno que el cuerpo debe utilizar azúcar en sangre como combustible. Esto es problemático porque el sistema nervioso necesita constantemente dos tercios del azúcar en sangre. Quemarlo con un exceso de ejercicio anaeróbico puede causar problemas de salud, como ansiedad, problemas circulatorios, fatiga, dolores de cabeza y lesiones repetidas. Secuencia recomendada por Robbins: Fase 1: Construir una base aeróbica (de dos a ocho meses): realice sólo ejercicios aeróbicos como correr, nadar o montar en bicicleta durante al menos 30 minutos al día, tres veces por semana. Esto condiciona su metabolismo para quemar grasa de manera eficiente. Fase 2: Añada ejercicio anaeróbico: Después deconstruir su base aeróbica, incorpore de uno a tres entrenamientos anaeróbicos semanales (entrenamiento de fuerza y HIIT) a la vez que aumenta el ritmo de sus entrenamientos aeróbicos. |
Lo esencial
Aunque estos expertos enfocan el ejercicio desde distintos ángulos -Gupta desde la neurociencia, Lieberman desde la biología evolutiva y Robbins desde la optimización del rendimiento- sus consejos coinciden notablemente. Una rutina de ejercicios completa debe incluir:
- Ejercicio aeróbico regular como base
- Entrenamiento de fuerza para desarrollar y mantener la masa muscular
- Intervalos de alta intensidad para desafiar a su cuerpo y evitar las mesetas
La principal variación radica en la secuencia de estas actividades. Si es la primera vez que hace ejercicio o vuelve después de una larga pausa, el enfoque gradual de Robbins de construir primero una base aeróbica puede ayudarle a evitar el agotamiento y las lesiones. De lo contrario, Gupta y Lieberman sugieren mezclar los tres tipos a lo largo de la rutina, variando el equilibrio exacto en función de las necesidades y objetivos individuales.
Más información
Hemos extraído las ideas de este artículo de tres libros. Consulta nuestras completas guías de estos libros para complementar tu planificación del ejercicio con los consejos de los autores sobre la cantidad de ejercicio que debes hacer y cómo motivarte para hacer ejercicio:
- Despierta al Gigante Interior por Tony Robbins
- Ejercitado por Daniel Lieberman
- Mantente alerta por Sanjay Gupta
