¿Cuánto ejercicio necesita realmente? Es una pregunta sencilla sin una respuesta sencilla. Algunos expertos dicen que 30 minutos al día son suficientes. Otros insisten en que se necesita mucho más. Algunos sostienen que las directrices oficiales son arbitrarias.
Hemos recopilado información de cuatro libros populares: Exercised de Daniel Lieberman, The Body de Bill Bryson, Keep Sharp de Sanjay Gupta y The 4-Hour Body de Tim Ferriss. Cada autor aporta una perspectiva diferente sobre lo que cuenta como "suficiente". También veremos la otra cara de la moneda: cuando hacer ejercicio se convierte en algo demasiado bueno. Siga leyendo para explorar los distintos enfoques de una cuestión importante.
Índice
¿Cuánto ejercicio es "suficiente"?
En cuanto a las recomendaciones de ejercicio, los expertos ofrecen distintas perspectivas sobre la cantidad ideal de actividad física.
En ExercisedDaniel Lieberman se hace eco de la recomendación generalizada de realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Esta pauta procede de varios estudios que demuestran que hacer más ejercicio se correlaciona con menores tasas de mortalidad, y que 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio más exigente muestran los mismos efectos positivos para la salud. Sin embargo, Lieberman señala que incluso pequeñas cantidades de ejercicio proporcionan beneficios significativos, con rendimientos decrecientes a medida que aumenta la cantidad. Por lo tanto, si no puede hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, sigue siendo más beneficioso hacer un poco de ejercicio que no hacer nada, y no hay ninguna razón relacionada con la salud para hacer mucho más ejercicio que 150 minutos a la semana.
(Nota breve: las recomendaciones de Lieberman coinciden con las de otros científicos. Según la Organización Mundial de la Salud OMS, los adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Sin embargo, creen que 150 minutos es una base saludable y que es beneficioso aspirar a unos 300 minutos de ejercicio semanal. Sin embargo, John Ratey, autor de Sparkse hace eco de la opinión de Lieberman de que hacer algo es mejor que no hacer nada. Insta a los lectores a no desanimarse si aún no pueden alcanzar o mantener sus objetivos de ejercicio. Sostiene que el cerebro y el cuerpo están optimizados para el movimiento, así que la clave es moverse).
Asimismo, en su libro Mantente alertaSanjay Gupta afirma que no hace falta mucho ejercicio para contrarrestar los efectos negativos de la inactividad. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, cinco veces por semana. Sin embargo, Gupta afirma que, si se quiere sacar el máximo partido del ejercicio, ahora se recomienda hacer más de una hora de ejercicio al día. Esto se debe a que, desde una perspectiva histórica, los seres humanos han pasado normalmente la mayor parte del día moviéndose.
(Nota breve: La mayoría de los expertos en salud y médicos coinciden en que hay que hacer ejercicio al menos 30 minutos al día o 150 minutos a la semana. Sin embargo, como señala Gupta, lo ideal es hacer más. Un estudio de 2011 concluyó que la cantidad óptima de ejercicio aeróbico moderado es de entre 90 y 100 minutos al día, o unos 700 minutos a la semana. Alternativamente, 350 minutos de ejercicio intenso (en lugar de moderado) también serán suficientes. Esto puede parecer mucho, pero, para conseguirlo, los investigadores recomiendan dos cosas: Empezar a una edad temprana y encontrar lo que le motiva).
Perspectivas alternativas
Sin embargo, no todos los expertos coinciden en estas recomendaciones. A pesar de ensalzar los beneficios del ejercicio, Bill Bryson señala en El cuerpo que no hay consenso sobre la cantidad de ejercicio que se debe hacer. Afirma que la idea de que hay que dar al menos 10.000 pasos al día es un mito infundado, y que la recomendación de los CDC de 150 minutos de ejercicio a la semana se basa en lo que los expertos creen que una persona media puede incluir de forma realista en su agenda, no en la cantidad de ejercicio que se considera ideal.
A continuación, Bryson expone un estudio según el cual las personas que pasaban seis o más horas al día sentadas tenían el doble de probabilidades de sufrir insuficiencia cardiaca o diabetes y una tasa de mortalidad general más elevada que las que pasaban menos de seis horas al día sentadas, independientemente del ejercicio que hicieran el resto del día.
(Nota breve: aunque muchos otros estudios respaldan la idea de que permanecer sentado más de seis horas al día conlleva importantes riesgos para la salud, muy pocos apoyan la conclusión de que no pueda paliarse con ejercicio. En la actualidad, la mayoría de las fuentes sugieren que se pueden reducir los efectos perjudiciales de permanecer sentado durante mucho tiempo haciendo pequeñas pausas para caminar o realizar otra actividad física ligera cada 30 minutos).
Con un enfoque totalmente diferente, en El cuerpo de 4 horasTim Ferriss expone su filosofía de utilizar la dosis mínima eficaz para obtener el resultado deseado al mínimo coste. En el caso del ejercicio, esto significa mantener el entrenamiento al mínimo que le permita alcanzar un determinado objetivo, como perder una determinada cantidad de peso. El propio Ferriss fue capaz de alcanzar sus objetivos de forma física invirtiendo un total de sólo cuatro horas al mes en ejercicio y actividades relacionadas. Basándose en su experiencia, recomienda hacer un entrenamiento corto consistente en tres ejercicios específicos dos veces por semana.
Cuidado con la adicción al ejercicio
Aunque los expertos anteriores se centran en hacer suficiente ejercicio, también es importante reconocer que demasiado ejercicio puede ser problemático. Un artículo publicado en Psychology Today indica que se calcula que el 3% de la población general y entre el 25 y el 52% de los "deportistas de resistencia de larga duración" podrían ser adictos al ejercicio, y que las tasas más altas de adicción se dan en triatletas, corredores y personas que padecen un trastorno alimentario. El artículo define la adicción al ejercicio como el hecho de sentirse obligado a hacer ejercicio incluso cuando provoca consecuencias sociales, emocionales o físicas negativas. El autor cita siete síntomas de la adicción al ejercicio, pero señala que la mayoría de las personas que hacen ejercicio pueden identificarse con algunos de ellos, y esto no constituye necesariamente una adicción:
- Tolerancia: aumento constante de la cantidad de ejercicio necesaria para sentirse satisfecho.
- Abstinencia: experiencias negativas cuando alguien no puede hacer ejercicio
- Efecto intención: hacer constantemente más ejercicio del previsto
- Falta de control: sentirse obligado a hacer ejercicio aunque interfiera con otras necesidades y obligaciones.
- Tiempo: el ejercicio ocupa más tiempo del recomendado por los profesionales médicos o del saludable para cada persona.
- Interferencia con otras actividades
- Continuidad: seguir haciendo ejercicio incluso estando lesionado, enfermo o experimentando otros resultados negativos del ejercicio.
La conclusión del artículo es que, aunque el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, como la mayoría de las cosas, debe practicarse con moderación. El artículo cita incluso investigaciones que sugieren que practicar ejercicio intenso durante más de 17 horas a la semana podría ser tan poco saludable como no hacerlo en absoluto.
Puesta en común
En última instancia, aunque los expertos discrepen sobre la cantidad exacta de ejercicio necesaria para gozar de una salud óptima, de sus recomendaciones se desprenden algunos temas clave.
- En primer lugar, hacer algo de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada. Por lo tanto, aunque no pueda cumplir los 150 minutos semanales, cualquier cantidad de actividad física aporta beneficios significativos para la salud.
- En segundo lugar, la mayoría de los expertos coinciden en que 150 minutos de ejercicio moderado a la semana representan una base razonable para mantener una buena salud, aunque algunos sugieren apuntar más alto para obtener resultados óptimos.
- En tercer lugar, es importante aplicar la moderación y equilibrar la actividad con el descanso: permanecer sentado durante periodos prolongados conlleva riesgos para la salud que deben compensarse con el movimiento regular, pero hacer ejercicio en exceso puede ser tan perjudicial como no hacerlo en absoluto.
Lo mejor es encontrar una cantidad de ejercicio que se adapte a su estilo de vida, sus objetivos y su condición física, recordando que la constancia y la moderación son más importantes que la perfección.
Más información
Para saber más sobre el contexto más amplio de la actividad física y la salud, consulte las completas guías de Shortform sobre los libros de los que proceden estas ideas:
- El cuerpo de 4 horas por Tim Ferriss
- El cuerpo de Bill Bryson
- Ejercitado por Daniel Lieberman
- Mantente alerta por Sanjay Gupta
