Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados. Este estilo de vida sedentario tiene un alto coste para nuestra salud. Pero hay buenas noticias: Incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden reducir drásticamente el riesgo de padecer enfermedades graves.
Hemos reunido ideas del paleoantropólogo Daniel E. Lieberman, el médico Peter H. Diamandis, el neurocirujano y científico biomédico Robert Hariri y el entrenador Tony Robbins. Siga leyendo para conocer la conexión crucial entre el ejercicio y la prevención de enfermedades.
Índice
El poder de la actividad física
En su libro La fuerza de la vidaRobbins, Diamandis y Hariri recomiendan hacer ejercicio de moderado a intenso para gozar de buena salud y vitalidad. Explican que el sedentarismo -es decir, estar sentado seis o más horas al día sin hacer apenas ejercicio- aumenta el riesgo de sufrir muchas causas de muerte prematura. El ejercicio regular puede prevenir enfermedades del corazón y los riñones, diabetes, demencia y varios tipos de cáncer. Los autores recomiendan realizar cambios sencillos en el estilo de vida que le proporcionen su nivel óptimo personal de actividad.
Daniel E. Lieberman ofrece una explicación más profunda de por qué el ejercicio es tan crucial en su libro Exercised. La ausencia de actividad física regular permite la aparición de enfermedades y un envejecimiento más rápido porque nuestros cuerpos no reciben las señales que esperan para activar procesos de reparación cruciales. Lieberman sostiene que muchas enfermedades crónicas, incluidas las que suelen asociarse al envejecimiento, son consecuencia de la falta de actividad física. Estas enfermedades son el resultado de desajustes evolutivos: Nuestros cuerpos están mal adaptados a aspectos de la vida moderna como el tabaquismo, la obesidad y el sedentarismo.
Lieberman apoya esta hipótesis con estadísticas que muestran lo poco frecuentes que son estas afecciones entre los ancianos de las sociedades cazadoras-recolectoras modernas. El ejercicio ayuda a prevenir y tratar muchas enfermedades modernas al activar los mecanismos de mantenimiento y reparación que evolucionaron para responder a la actividad física.
| Sedentarismo en el trabajo y en la escuela La prevalencia del sedentarismo está aumentando en todo el mundo. Las investigaciones muestran que alrededor de un tercio de la población adulta mundial no hace suficiente ejercicio y que factores como la falta de acceso a espacios para hacer ejercicio y el aumento del trabajo sedentario, como los empleos de oficina, siguen limitando la actividad física de las personas. Además, los niños tienen menos oportunidades de hacer ejercicio en la escuela que en las últimas décadas. Las clases diarias de educación física solían ser habituales en la mayoría de las escuelas estadounidenses, pero recientemente la presión del sistema de educación pública en favor del rendimiento académico y los recortes presupuestarios han provocado un descenso de dichas clases. En la actualidad, menos del 10% de las escuelas estadounidenses imparten clases diarias de educación física, y casi una cuarta parte carece de ellas. Este aumento del sedentarismo en la sociedad hace que sea aún más importante introducir cambios en nuestro estilo de vida que nos proporcionen el nivel adecuado de ejercicio regular. |
Cambios sencillos, beneficios significativos
Los autores de Life Force sostienen que cambios tan sencillos como caminar dos horas y media a la semana pueden reducir drásticamente el riesgo de morir de ictus o infarto. Estos beneficios aumentan si se elige una actividad más dura, como el footing, que puede reducir la edad biológica en casi una década. (Su edad biológica es la edad que aparenta tener su cuerpo en función del estado de sus células y tejidos, a diferencia de la edad cronológica, que es el número de años que lleva vivo).
(Nota breve: las investigaciones demuestran que se pueden obtener los beneficios del ejercicio incluso de actividades como las tareas domésticas y el trabajo en el jardín. Estas actividades pueden desarrollar los músculos, la flexibilidad y la fuerza cardiovascular igual que el ejercicio regular, con el beneficio añadido de una casa limpia o un césped bonito).
Cómo previene el ejercicio diversas enfermedades
Entonces, ¿cómo previene exactamente el ejercicio las enfermedades? Lieberman identifica varias enfermedades que, según él, son el resultado de desajustes evolutivos. Prácticamente no existen en los cazadores-recolectores de hoy en día, pero su número ha aumentado exponencialmente en nuestras sociedades modernas. Veamos cómo el ejercicio puede ayudar a prevenir o tratar cada una de ellas.
Enfermedades infecciosas
Lieberman sostiene que la falta de ejercicio debilita nuestra función inmunitaria y nos hace más vulnerables a los agentes patógenos. Por el contrario, la actividad física refuerza nuestro sistema inmunitario al desplegar células inmunitarias en zonas vulnerables como las vías respiratorias y mejorar la respuesta a las vacunas. El ejercicio cardiovascular moderado parece ser el más beneficioso, con estudios que demuestran que 45 minutos de caminata cinco veces por semana pueden reducir las infecciones de las vías respiratorias.
(Nota breve: Para potenciar el efecto positivo del ejercicio en la prevención de las infecciones de las vías respiratorias, respire por la nariz mientras hace ejercicio. En La ventaja del oxígenoPeter McKeown explica que respirar por la nariz elimina los gérmenes nocivos del aire antes de que entren en el organismo. La respiración bucal, por el contrario, hace que se pierda humedad cada vez que se respira, lo que aumenta la probabilidad de deshidratación general y sequedad bucal. Con una respiración bucal excesiva, los compuestos bactericidas de la saliva se secan, lo que permite que las bacterias infecten la boca y las vías respiratorias. Esto puede provocar infecciones respiratorias).
Trastornos metabólicos
El ejercicio es esencial para prevenir trastornos metabólicos como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, el exceso de calorías se almacena en forma de grasa, lo que provoca un aumento de las células adiposas que altera nuestro metabolismo. Lieberman explica cómo la obesidad, la mala alimentación, el estrés y la inactividad pueden provocar resistencia a la insulina, es decir, que las células no respondan a la insulina, la hormona que ayuda al organismo a transformar el azúcar en energía. El resultado son altos niveles de azúcar en sangre que, con el tiempo, pueden dañar órganos vitales como el corazón y los riñones.
(Nota breve: la obesidad es un problema moderno, pero está profundamente entrelazado con nuestra historia evolutiva. En 1962, el antropólogo James Neel teorizó que los primeros humanos tenían "genotipos ahorradores " que almacenaban alimentos en el cuerpo en forma de grasa cuando la comida era abundante, para poder quemarla como energía más tarde, cuando la comida escaseaba. Aunque hoy en día la mayoría de nosotros no nos enfrentamos a periodos de hambruna, nuestros genes siguen indicando a nuestro cuerpo que ahorre grasa, lo que conduce a la obesidad. La teoría de Neel podría explicar por qué nos apetecen los alimentos grasos: Comer estos alimentos de alto valor energético habría sido una ventaja en la época de los cazadores-recolectores).
Lieberman explica que la actividad física es crucial para mantener un peso saludable y prevenir los efectos negativos de la obesidad. Además, el ejercicio regular previene la diabetes y reduce la tensión arterial al mejorar el metabolismo, lo que incluye la reducción de la grasa de los órganos y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
(Nota breve: Aunque el ejercicio ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir trastornos metabólicos, Lieberman no sugiere en que sea la única forma de alcanzar estos objetivos. Esto se debe a que una dieta sana sigue siendo un requisito previo para la salud metabólica. En El código de la obesidadJason Fung explica que nuestro metabolismo se desequilibra cuando comemos alimentos inadecuados y con demasiada frecuencia. Ambas actividades aumentan los niveles de insulina. Para evitar los trastornos metabólicos, siga el consejo de Fung de evitar los alimentos procesados que contienen trigo y azúcares añadidos, la carne y los lácteos industriales, las grasas trans y los aceites vegetales refinados. Además, sostiene que hay que evitar picar entre horas y espaciar las comidas para permitir que la insulina vuelva a sus niveles normales).
Lieberman sugiere dedicar al menos 150 minutos semanales al ejercicio de intensidad moderada, haciendo hincapié en que lo mejor es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este enfoque no sólo ayuda a prevenir y controlar la diabetes, sino que también reduce los triglicéridos y aumenta el HDL (colesterol bueno), disminuyendo significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
(Nota breve: Aunque el ejercicio de intensidad moderada mejora los marcadores de salud cardiovascular, puede ser difícil saber qué significa intensidad moderada para usted. Un experto en ejercicio sugiere encontrar una actividad que eleve el ritmo cardíaco y suponga un reto, pero que permita mantener una conversación. Según un estudio de caso realizado por el mismo experto, un paciente con sobrepeso pudo reducir los triglicéridos y el colesterol malo, y aumentar el colesterol bueno, caminando a paso ligero durante 150 minutos a la semana durante 11 semanas. El paciente no realizó ningún entrenamiento de fuerza durante ese tiempo. Esto sugiere que si hay que elegir entre cardio y entrenamiento de fuerza, el cardio debería ser la primera opción para la salud cardiovascular y, como menciona Lieberman, respiratoria ).
| Tus antepasados te llaman y te dicen que tienes que bañarte In El pez que llevas dentroel paleontólogo Neil Shubin está de acuerdo en que muchos de los males y dolencias que padecemos se deben a que nuestra historia evolutiva no concuerda con nuestro estilo de vida sedentario. Sin embargo, Shubin también cree que parte del problema es lo complejos que evolucionaron nuestros cuerpos. Por ejemplo, explica que nuestras arterias y venas evolucionaron para tener recorridos enrevesados, lo que las hace depender de los músculos de las piernas para bombear la sangre desde los pies. El enrevesado diseño de nuestro sistema cardiovascular , sumado a nuestro estilo de vida sedentario, da lugar a problemas cardiovasculares como los de flujo sanguíneo. Cuando no usamos los músculos de las piernas lo suficiente, la sangre se acumula en las venas de las piernas o alrededor del recto, creando varices y hemorroides. Mientras Lieberman señala a los cazadores-recolectores como prueba de un desajuste evolutivo, Shubin se remonta aún más atrás. Al rastrear la evolución de nuestro cuerpo hasta el primer animal con extremidades -unpez que caminaba sobre la tierra-, argumenta que nuestra historia evolutiva puede ayudarnos a entender algunas de nuestras debilidades humanas. Algunos de nuestros rasgos actuales se diseñaron para otros fines, como nadar o gatear. Cuando se parte del cuerpo de un pez y se convierte en un mamífero humano que camina sobre dos piernas, aparecen problemas en las rodillas porque las extremidades de los peces no se desarrollaron originalmente para soportar el caminar erguido sobre dos piernas. |
Trastornos musculoesqueléticos
Lieberman explica que el ejercicio puede prevenir tres grandes afecciones musculoesqueléticas: la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la osteoporosis (huesos débiles) y la artrosis (articulaciones degradadas). Nuestros músculos consumen mucha energía, por lo que nuestro cuerpo elimina células musculares si sospecha que no las necesitamos. Del mismo modo, nuestro cuerpo agota de forma natural las células óseas a medida que envejecemos. La mejor manera de mantener una masa muscular y una densidad ósea sanas es ejercitar los huesos y los músculos a menudo con entrenamiento de resistencia.
Los autores de Life Force también aconsejan aumentar la masa muscular, lo que mejora el metabolismo y disminuye el riesgo de caídas con la edad. Recomiendan ejercicios de contracción estática, que consisten en sostener el máximo peso que puedas aguantar en una posición inmóvil durante varios segundos. También señalan que el descanso es vital para construir músculo, y que es necesario dar a tus músculos unos días de descanso después de ejercitarlos intensamente para que se fortalezcan.
(Nota breve: La masa muscular puede ser muy beneficiosa en la vejez. Una dieta sana y ejercicio a lo largo de toda la vida pueden frenar la aparición de la sarcopenia, o reducción de la masa muscular debida al envejecimiento. Tomar estas medidas puede reducir drásticamente el riesgo de caídas y la probabilidad de romperse un hueso por una caída, lo cual es significativo dado que las caídas son la causa número uno de lesiones en los estadounidenses mayores).
Lieberman señala que el ejercicio también puede proteger las articulaciones al evitar el exceso de peso corporal, que puede inflamar y degradar el cartílago. En El cuerpoBill Bryson profundiza en este punto, señalando que todas las articulaciones están recubiertas de cartílago que, a diferencia del resto de los tejidos corporales, carece de riego sanguíneo. La única forma que tiene el cuerpo de mantener el cartílago de las articulaciones es haciendo circular el líquido sinovial de las articulaciones, y la única forma de hacer circular el líquido sinovial es moviendo las articulaciones. Si el cartílago de las articulaciones se deteriora demasiado, el movimiento se vuelve doloroso y difícil, una enfermedad conocida como artrosis.
(Nota breve: al igual que el cartílago de las articulaciones necesita movimiento para hacer circular el líquido sinovial, lo mismo ocurre con el sistema linfático. Las células linfáticas forman parte del sistema inmunitario. Identifican y eliminan las células no deseadas, como las bacterias dañinas y las células cancerosas. En lugar de circular por el cuerpo en el torrente sanguíneo, las células linfáticas son transportadas por el líquido linfático a través de un sistema circulatorio independiente que se basa en el movimiento del cuerpo para desplazar el líquido por el sistema).
| Los humanos evolucionaron para ser inteligentes y productivos, no fuertes La evolución puede ayudar a explicar por qué es tan fácil que la calidad de nuestros huesos, articulaciones y músculos se degrade con el tiempo. En el caso de los huesos y las articulaciones, los investigadores rastrearon la caída de la densidad de los tejidos hasta la reducción de la actividad física que se produjo cuando los humanos pasaron de la caza-recolección a la agricultura. Un estudio descubrió que los esqueletos humanos modernos tienen entre un 50 y un 75% menos de hueso trabecular esponjoso denso en las articulaciones en comparación con otros primates y antiguos antepasados humanos. Otro estudio examinó restos arqueológicos y descubrió que los grupos de recolectores tenían un hueso trabecular más grueso y de mayor volumen en la articulación de la cadera en comparación con los grupos de agricultores. En el caso de los músculos, quizá tengamos que remontarnos más atrás para entender por qué nuestros músculos son propensos a degradarse. Algunos científicos especulan que los músculos humanos evolucionaron para ser más débiles a fin de ahorrar energía para nuestros cerebros. Esto nos permitió tener cerebros más grandes que nuestros antepasados primates, pero hizo que nuestros músculos fueran más susceptibles a los cambios de estilo de vida. Los primates son más fuertes que los humanos, incluso después de semanas de poca actividad física. Sin embargo, los humanos necesitamos hacer ejercicio con regularidad para mantener nuestros músculos porque nuestro cuerpo da prioridad al envío de energía a otras partes del cuerpo. |
Trastornos oncológicos
El cáncer implica células que mutan y se dividen sin control, compitiendo por los recursos con las células sanas. Lieberman sostiene que la actividad física ayuda a prevenir el cáncer a través de múltiples mecanismos, como la regulación de las hormonas reproductivas que desencadenan mutaciones, la reducción de la disponibilidad de azúcar en sangre para las células cancerosas y la mejora de la función inmunitaria para suprimir las células cancerosas. Además, los niveles más altos de ejercicio suelen tener un mayor impacto.
(Nota breve: El ejercicio no sólo ayuda a prevenir el cáncer, sino que también desempeña un papel importante en la recuperación. Los estudios realizados con supervivientes de cáncer de mama, colon y próstata demuestran que los pacientes que hicieron ejercicio después de su diagnóstico tuvieron tasas de mortalidad más bajas que los que dejaron (o nunca empezaron) a hacer ejercicio. Además de mejorar las posibilidades de supervivencia, el ejercicio también puede aliviar los efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer y ayudar a los pacientes a recuperarse tras la quimioterapia, la radioterapia y la cirugía).
Profundizar en el ejercicio y la prevención de enfermedades
Los cuatro autores subrayan que la actividad física regular es una de las herramientas más poderosas de que disponemos para mantener la vitalidad a lo largo de la vida. Para comprender la conexión entre el ejercicio y la prevención de enfermedades en el contexto más amplio de la salud, lea las guías de Shortform sobre estos libros:
- La fuerza de la vida por Tony Robbins, Peter H. Diamandis y Robert Hariri
- Ejercicio por Daniel E. Lieberman
