¿Y si el secreto para envejecer bien no se encontrara en suplementos caros ni en tratamientos médicos de vanguardia, sino en algo tan sencillo como mover el cuerpo? El biólogo evolutivo Daniel Lieberman y el neuropsiquiatra John Ratey explican por qué el ser humano está hecho para mantenerse activo.
Los estudios demuestran que el ejercicio hace mucho más que mantenernos en forma. Reconfigura nuestro cerebro, protege nuestras células de los daños y nos ayuda a envejecer como lo hacían nuestros antepasados, manteniéndonos sanos y despiertos durante toda la vida. Siga leyendo para descubrir por qué su cuerpo anhela el movimiento y cómo este compromiso puede alargar y mejorar sus años dorados.
La relación entre ejercicio y envejecimiento
El ejercicio mejora significativamente la probabilidad de envejecer bien, evitando el deterioro de la salud que suele producirse a medida que envejecemos. En su libro EjercicioLieberman cita pruebas de sociedades cazadoras-recolectoras modernas para demostrar que los humanos evolucionamos para ser físicamente activos hasta una edad avanzada, y que evitar un estilo de vida sedentario nos ayuda a envejecer bien.
(Nota breve: En LifespanDavid Sinclair sostiene que el ejercicio puede alargar considerablemente nuestra esperanza de vida, no sólo mejorar nuestro envejecimiento. Dice que los investigadores han descubierto que el ejercicio alarga y protege los telómeros: pequeños complejos de ADN y proteínas en los extremos de nuestros cromosomas que se acortan cada vez que una célula se divide. Cuando el telómero se agota, la célula deja de dividirse, lo que provoca muchos de los problemas de la vejez. Por lo tanto, alargar los telómeros puede, literalmente, mantener nuestros cuerpos más jóvenes durante más tiempo).
Evolucionamos para ser activos hasta la vejez
Según Lieberman, la hipótesis del abuelo activo ayuda a explicar por qué la actividad física es tan eficaz para combatir la senectud.
(Nota breve: En LifespanSinclair explica por qué la senescencia es problemática. Las células senescentes no son capaces de realizar sus funciones normales, pero tampoco mueren. Por el contrario, se encuentran en un estado zombi, obstruyendo el tejido previamente sano con células que no pueden hacer su trabajo. Además, las células senescentes pueden provocar que otras células entren en senescencia, por lo que el proceso sólo se acelera una vez que ha comenzado. Las células senescentes emiten sustancias químicas que provocan inflamación en el tejido circundante, lo que se asocia a los síntomas del envejecimiento).
En comparación con nuestros parientes primates, vivimos mucho más tiempo, mucho más allá de nuestra plenitud reproductiva. Según la Hipótesis del Abuelo Activo, la evolución favoreció la longevidad en los humanos porque los abuelos que seguían vivos y activos podían ayudar a alimentar a sus nietos, asegurando la supervivencia de su línea.
Las sociedades modernas de cazadores-recolectores apoyan esta hipótesis porque sus miembros más ancianos permanecen físicamente activos hasta bien entrada la vejez y siguen contribuyendo a la supervivencia de su comunidad. Por ejemplo, entre los Hadza de Tanzania, las abuelas suelen pasar más tiempo buscando comida que las madres, y los abuelos recorren distancias similares a las de los hombres más jóvenes para cazar y recolectar miel.
(Nota breve: En las sociedades cazadoras-recolectoras, la participación activa de los ancianos no sólo beneficia a su salud física. Este compromiso también tiene ventajas sociales y culturales. Los mayores pueden transmitir su sabiduría, sus habilidades y sus tradiciones culturales a las generaciones más jóvenes, garantizando la continuidad de las prácticas culturales. Su compromiso también fomenta el sentido de comunidad y la cohesión social, ya que todos los miembros son valorados por sus contribuciones y atendidos en consecuencia. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que los buscadores de comida y cazadores Hadza comparten sus alimentos con el resto de la comunidad, incluidas las personas discapacitadas o ancianas que no pueden ayudar a conseguir comida).
A diferencia de los ancianos de las sociedades cazadoras-recolectoras, los ancianos de las sociedades industrializadas suelen volverse cada vez más sedentarios con la edad. Esto es problemático porque la hipótesis del abuelo activo implica que los abuelos -o las personas mayores- deben ser activos para beneficiarse de las formas en que nuestros cuerpos evolucionaron para resistir la senectud.
¿A qué se debe? Aunque los humanos fueron seleccionados para vivir más tiempo que la mayoría de las demás especies para ayudar a las generaciones más jóvenes, esta selección sólo fue eficaz si los ancianos permanecían físicamente activos y productivos. Nunca hubo presión evolutiva para mantener la salud durante una jubilación sedentaria. En su lugar, la estrategia evolutiva óptima parece ser vivir mucho y de forma activa, para luego morir relativamente rápido cuando la actividad se hace imposible.
(Nota breve: la presión evolutiva es la razón por la que se necesitaban abuelos activos en primer lugar. En SapiensYuval Noah Harari explica que, cuando los humanos empezaron a caminar sobre dos piernas, las caderas de las mujeres se estrecharon. Las mujeres que sobrevivieron al parto (y siguieron transmitiendo sus genes) fueron las que dieron a luz al principio de la gestación del feto, cuando la cabeza del bebé era más pequeña y no estaba desarrollada. La necesidad de cuidar de estos bebés vulnerables creó situaciones sociales únicas para los humanos, como depender de la comunidad para ayudar a criar a nuestros hijos y moldearlos mediante la socialización para que sean lo que nosotros queramos que sean. Estas situaciones y los vínculos sociales resultantes pueden haber contribuido al auge de la dominación humana en el reino animal).
La batalla celular contra el estrés y el envejecimiento
En su libro Spark, Ratey sostiene que, para todos nosotros, resulta difícil escapar del peaje que una vida de estrés cobra en el cerebro. Los rasgos característicos del envejecimiento, como el deterioro cognitivo, la depresión y la demencia, se deben, al menos en parte, al desgaste de las células del organismo por los factores estresantes de la vida.
Ratey argumenta que, a medida que el cuerpo se prepara para manejar el estrés mediante el ejercicio, es más capaz de preservar sus recursos contra los efectos negativos del envejecimiento. Por ejemplo, a medida que las neuronas se desgastan en el cerebro, la red neuronal se adelgaza; el ejercicio contrarresta esta pérdida favoreciendo la neuroplasticidad y la neurogénesis.
(Nota breve: los investigadores han descubierto recientemente que el ejercicio tiene una función neuroprotectora al evitar la degeneración celular causada especialmente por el envejecimiento, el Parkinson y el Alzheimer. Aconsejan que el ejercicio se utilice como terapia complementaria, junto con otras formas de tratamiento, para generar los máximos beneficios).
Compresión frente a extensión de la morbilidad
Aunque los ancianos de las sociedades cazadoras-recolectoras actuales son más activos físicamente que los de las sociedades industrializadas, la esperanza de vida de los cazadores-recolectores sigue siendo menor. Lieberman cree que esto sugiere que la actividad física comprime morbilidad, lo que permite a las personas mantenerse sanas durante el tiempo que viven. Por eso los cazadores-recolectores suelen mantenerse sanos hasta poco antes de morir. En cambio, los ancianos de las sociedades industrializadas sufren una prolongación de la morbilidad: Viven más pero experimentan largos periodos de discapacidad y baja calidad de vida antes de morir. Según Lieberman, la prolongación de la morbilidad es consecuencia de factores relacionados con el estilo de vida, como la falta de ejercicio.
(Nota breve: Nuestro enfoque moderno de la medicina también podría estar detrás de la extensión de la morbilidad que describe Lieberman. Sinclair, autor de Lifespanafirma que si pudiéramos prevenir o invertir los efectos del envejecimiento, la esperanza media de vida y la calidad de vida se dispararían. Pero, en lugar de prevenir o revertir los efectos del envejecimiento, la medicina moderna trata un síntoma del envejecimiento cada vez, y luego manda al paciente a otra parte hasta que surge el siguiente problema. A medida que envejecemos, esos problemas se hacen más frecuentes y más graves hasta que los tratamientos ya no dan abasto, el cuerpo falla y morimos).
Consideraciones especiales para las mujeres
Ratey escribe que las mujeres se enfrentan a factores de estrés únicos relacionados con la menstruación, el embarazo y la menopausia. Las fluctuaciones hormonales que acompañan a cada una de ellas pueden provocar ansiedad, depresión y problemas de atención, entre otras cosas. Durante el embarazo, el estrés materno puede tener graves repercusiones en el feto.
(Nota breve: Un análisis reciente ha descubierto una fuerte correlación entre el ejercicio y la reducción de estrógenos. Los niveles elevados de estrógeno se han relacionado con el cáncer de mama. Los sujetos que hicieron ejercicio -especialmente a intensidades más altas- mostraron una modesta reducción de los niveles totales de una forma de estrógeno).
Ratey sostiene que el ejercicio tiene un poderoso efecto estabilizador en medio de todas las fluctuaciones hormonales a las que se enfrentan las mujeres en la vida. Sorprendentemente, señala que algunos datos sugieren que incluso es capaz de revertir algunos de los efectos negativos del síndrome de alcoholismo fetal en el bebé.
(Nota breve: Desde la publicación de Spark, los investigadores han seguido examinando el impacto del ejercicio en niños con trastornos de la función ejecutiva, incluido el síndrome alcohólico fetal (SAF). El análisis descubrió que los niños con FASD que hacían ejercicio mostraban ganancias importantes en las áreas de memoria de trabajo e inhibición de respuesta, y también eran significativas en atención. Otro hallazgo destacable del análisis es que las ganancias inducidas por el ejercicio fueron mayores para los niños con TEAF y trastornos del espectro autista que para los niños con TDAH).
Nunca es tarde para empezar
Lieberman señala que nunca es demasiado tarde para beneficiarse de una mayor actividad física y que los mecanismos de reparación del organismo siguen respondiendo al ejercicio incluso en la vejez. Así que, aunque tu cuerpo ya muestre signos de senectud, empezar a hacer ejercicio hoy puede marcar la diferencia.
(Nota breve: Para las personas mayores que no han hecho mucho ejercicio, la idea de que el ejercicio es beneficioso independientemente de la edad es una gran noticia. Dicho esto, a las personas mayores les puede resultar difícil hacer ejercicio con regularidad sin lesionarse, con lo que se hacen más daño que bien. Para evitar ese problema, existen muchos programas de ejercicio orientados a los adultos mayores, como las clases de yoga acuático).
Más información sobre ejercicio y envejecimiento
Para entender mejor cómo el movimiento físico nos ayuda a envejecer más despacio y con más gracia en el contexto más amplio de la salud, eche un vistazo a nuestras guías sobre Ejercicio de Daniel Lieberman y Spark de John Ratey.
