El cortisol funciona en un ciclo de 24 horas con cuatro fases. El episodio del Laboratorio Huberman "Cómo controlar tu cortisol y superar el agotamiento" muestra cómo entender los patrones naturales de cortisol de tu cuerpo puede ayudarte a optimizar tus niveles de energía y tu salud en general.
Índice
Cómo funciona el ritmo circadiano del cortisol
Andrew Huberman explica que el cortisol sigue un ciclo predecible de 24 horas. El cortisol elevado por la mañana es crucial para mantener la energía, permanecer alerta y mantener un estado de ánimo positivo. El cortisol debería aumentar cuando te despiertas y luego disminuir de forma constante a medida que se acerca la noche.
Huberman establece las cuatro fases específicas del ritmo circadiano del cortisol:
- Cuando se duerme por primera vez, los niveles de cortisol descienden a su punto más bajo sin apenas actividad hormonal.
- Al continuar durmiendo, la hormona empieza a aumentar ligeramente antes de dispararse rápidamente durante las horas seis a ocho de sueño. Este momento coincide con el sueño REM, cuando el cerebro se vuelve muy activo y necesita glucosa del torrente sanguíneo como combustible.
- Una vez despierto, la actividad del cortisol aumenta drásticamente, alcanzando su punto máximo a última hora de la mañana o alrededor del mediodía.
- A medida que avanza el día, la actividad del cortisol disminuye gradualmente.
El cortisol tiene la mala reputación de ser la "hormona del estrés", pero Huberman explica que en realidad es vital para dirigir la glucosa y otros combustibles a los tejidos que necesitan más energía. Esta hormona corticosteroide actúa como sistema de gestión de la energía del organismo, distribuyendo la glucosa a zonas específicas, como el cerebro, cuando se enfrentan a una mayor demanda de energía que en las típicas situaciones de estrés. Derivado del colesterol, el cortisol también favorece la función cerebral, la concentración mental y el proceso natural de despertarse cada mañana.
El eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA)
El eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) rige el ritmo circadiano del cortisol a través de un intrincado sistema de retroalimentación. Las neuronas especializadas que producen CRH (hormona liberadora de corticotropina) realizan un seguimiento continuo de los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo. Cuando el nivel de cortisol desciende, la CRH desencadena la liberación de ACTH (hormona adrenocorticotrópica) desde la hipófisis, lo que provoca que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol.
Cuando los niveles matutinos de cortisol alcanzan su punto máximo, llegan a un punto crítico que inicia un mecanismo de retroalimentación negativa. Este proceso detiene eficazmente la producción de cortisol enviando señales para detener la creación de más hormonas. Si el cortisol sube demasiado, el hipotálamo interviene para suprimir la fabricación de más hormonas.
Huberman menciona que programar correctamente las actividades diarias y el uso de la tecnología es esencial para preservar unos patrones saludables de cortisol, que influyen en el estado de ánimo, la concentración, el estado de alerta y la calidad del sueño. Esto está relacionado con el funcionamiento del eje HPA, ya que los patrones de secreción de cortisol, el ritmo circadiano y los controles de retroalimentación forman parte integral de este sistema.
Controle su ciclo de cortisol
- Puedes alinear tu ciclo de sueño-vigilia con tu ritmo de cortisol estableciendo una rutina matutina constante que incorpore la exposición a la luz natural. Recibir la luz del sol poco después de despertarse ayuda a reforzar el aumento natural de cortisol del cuerpo, lo que mejora el estado de alerta y el humor para todo el día. Pasos sencillos como dar un breve paseo al aire libre o desayunar junto a una ventana luminosa pueden marcar una diferencia significativa.
- Establezca una rutina nocturna sin pantallas una hora antes de acostarse para reducir la interferencia de la luz azul en sus niveles de cortisol. Dado que las pantallas pueden alterar tu ciclo de cortisol, desarrolla hábitos que impliquen bajar las luces y participar en actividades calmantes como leer un libro impreso o hacer yoga suave. Estas prácticas pueden mejorar la calidad del sueño, ya que contribuyen al descenso natural del cortisol por la noche.
- Lleva un diario para controlar tus patrones de energía y concentración a lo largo del día, lo que puede ayudarte a identificar las conexiones con tu ritmo de cortisol. Registrar cuándo te sientes más agudo o más lento te permite programar tareas exigentes durante tus picos naturales de cortisol y reservar la relajación o actividades menos importantes para cuando tus niveles de cortisol desciendan. Este enfoque optimiza tanto su productividad diaria como su bienestar general.
Más información sobre el ritmo circadiano
Para comprender mejor el ritmo del cortisol y su contexto más amplio, consulta la guía de Shortform sobre el episodio del Huberman Lab "Cómo controlar tu cortisol y superar el agotamiento".
Para saber más sobre el ritmo circadiano en general, consulte El código circadiano de Satchin Panda. Panda explica que los hábitos modernos -como los horarios de sueño irregulares, las comidas nocturnas y la exposición excesiva a la luz artificial- pueden alterar el ritmo circadiano y causar diversos problemas de salud. Sugiere sencillos ajustes de los hábitos diarios para vivir en sincronía con el ritmo circadiano y ser más sano y enérgico.
En nuestra guía sobre El código circadiano, explicamos cómo funciona el ritmo circadiano, qué ocurre cuando se altera y cómo puedes sincronizar tus hábitos de vida con tu ritmo circadiano. Por el camino, citamos investigaciones científicas que apoyan o contradicen las ideas de Panda y aportamos los consejos de otros expertos sobre cómo vivir en sincronía con tu ritmo circadiano.
