En el episodio del Laboratorio Huberman "Cómo controlar el cortisol y superar el agotamiento", Andrew Huberman arroja luz sobre cómo la desregulación del cortisol puede provocar bajones de energía, niebla mental y falta de sueño. Su investigación revela patrones diarios específicos que pueden ayudarte a identificar en qué punto del proceso de agotamiento te encuentras.
Índice
La complejidad del agotamiento por cortisol
El neurocientífico Andrew Huberman explora la complejidad del burnout, desafiando la noción de que es simplemente el resultado del agotamiento de las glándulas suprarrenales y destacando el papel crucial de la gestión del ritmo del cortisol en el mantenimiento de la salud general y la navegación por la vida con éxito. El burnout está estrechamente relacionado con la desregulación del cortisol, y el reconocimiento de patrones diarios específicos de cortisol puede revelar las etapas del burnout e informar sobre posibles enfoques de tratamiento.
(Nota breve: el cortisol es una hormona que el cuerpo libera durante el estrés para ayudar a regular diversas funciones. La desregulación se produce cuando los niveles de cortisol se desequilibran, lo que repercute en la energía, el estado de ánimo y el bienestar general. En situaciones de agotamiento, la desregulación del cortisol se manifiesta en forma de patrones diarios alterados que afectan al sueño, los niveles de estrés y las capacidades cognitivas. Comprender y gestionar sus ritmos de cortisol es esencial para abordar el burnout y promover su salud en general).
Aunque Huberman no hace referencia explícita al "agotamiento por fases", sí identifica patrones que se alinean con este concepto. Uno de ellos es el de las personas que se despiertan experimentando un estrés intenso después de haber dormido mal, lo que indica niveles elevados de cortisol por la mañana que caen en picado por la tarde. Esta caída puede provocar niebla mental y problemas de memoria.
El segundo patrón de agotamiento se caracteriza por la pereza y la fatiga matutinas, unidas a la incapacidad de relajarse por la tarde, lo que dificulta calmar la mente para conciliar el sueño. Huberman describe esta inversión de la energía, observando un patrón en el que las personas se sienten más alerta durante la tarde, pero luego luchan con elevados niveles de estrés y dificultades para dormir por la noche.
| ¿Qué es el agotamiento de fase? El agotamiento de fase -a menudo denominado "agotamiento suprarrenal" o etapa final de la respuesta al estrés crónico- implica una desregulación significativa de la producción de cortisol tras periodos prolongados de estrés. Veamos cómo se desarrolla normalmente. Respuesta normal al estrés: Cuando se sufre estrés, las glándulas suprarrenales liberan cortisol para ayudar al organismo a afrontarlo. Los niveles de cortisol suben y bajan de forma natural a lo largo del día, alcanzando su máximo por la mañana y disminuyendo hacia la noche. Fase de estrés crónico: Durante el estrés prolongado, las glándulas suprarrenales trabajan horas extras para producir cortisol. Al principio, los niveles de cortisol pueden permanecer elevados, ya que el cuerpo intenta satisfacer la creciente demanda. Fase de agotamiento: Tras largos periodos de estrés crónico, las glándulas suprarrenales pueden "agotarse" y luchar para producir suficiente cortisol. Esto se traduce en: - Niveles de cortisol constantemente bajos a lo largo del día - Ritmo de cortisol aplanado (menos variación entre los niveles matutinos y vespertinos) - Respuesta deficiente del cortisol a nuevos factores estresantes - Alteración de los ciclos de sueño-vigilia Vale la pena señalar que, si bien "fase de agotamiento" y "fatiga suprarrenal" son términos populares, no están reconocidos oficialmente como un diagnóstico médico. Los profesionales sanitarios suelen tener en cuenta afecciones específicas, como la enfermedad de Addison o la insuficiencia suprarrenal secundaria, a la hora de evaluar los problemas relacionados con el cortisol. Si experimenta estos síntomas, es importante que consulte a un profesional sanitario para que le haga una evaluación y pruebas adecuadas. |
Cómo reducir el agotamiento por desregulación del cortisol
Para abordar eficazmente el agotamiento, debe restablecer un ritmo saludable de cortisol garantizando niveles elevados por la mañana y niveles reducidos por la noche, lo que facilita el sueño y aumenta su energía.
Para las primeras etapas del agotamiento, Huberman recomienda utilizar el descanso profundo sin dormir (NSDR, por sus siglas en inglés) -que puede incluir el yoga nidra- inmediatamente después de despertarse para disminuir el estrés y mejorar potencialmente el sueño. Estas prácticas activan el sistema nervioso parasimpático y pueden ayudar a ajustar el aumento gradual del cortisol.
| El sistema nervioso parasimpático y el NSDR El sistema nervioso parasimpático es la parte del sistema nervioso autónomo que se encarga de las funciones de descanso y digestión. Ayuda al cuerpo a relajarse, ralentiza el ritmo cardíaco y favorece la digestión. Activar el sistema parasimpático puede contrarrestar los efectos del estrés creando calma y relajación. Técnicas como la respiración profunda, la meditación y el yoga estimulan el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir el estrés. El descanso profundo sin dormir [NSDR] es una práctica de relajación que crea una relajación profunda mientras permaneces plenamente consciente. Utiliza técnicas de meditación guiada para calmar la mente y el cuerpo, favoreciendo el descanso y la reducción del estrés. El NSDR puede utilizarse para controlar los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general mediante la activación del sistema nervioso parasimpático. Esta práctica suele recomendarse para mejorar el sueño y reducir el estrés y la ansiedad. |
Huberman subraya que un sueño nocturno excelente es esencial y sugiere incorporar técnicas de reducción del estrés como la meditación. Participar en actividades que fomenten el parasimpático, como la respiración larga , puede favorecer el sueño, al igual que darse una ducha caliente o utilizar una sauna por la noche, seguida de una ducha más fría para calmar el sistema nervioso. Reducir la exposición a la luz brillante después de los entrenamientos nocturnos también contribuye a una higiene del sueño adecuada.
(Nota breve: Las prácticas de higiene del sueño son comportamientos y hábitos que favorecen una buena calidad del sueño y el bienestar general. Entre ellos se incluyen la creación de un entorno de sueño confortable, el mantenimiento de horarios de sueño coherentes, evitar los estimulantes antes de acostarse y relajarse con técnicas de relajación. Seguir una higiene del sueño adecuada ayuda a regular los niveles de cortisol, a mejorar la calidad del sueño y a mejorar la salud en general).
Aunque Huberman reconoce que sustancias como el regaliz tienen efectos poderosos sobre las vías del cortisol, advierte que no se debe recurrir inmediatamente a los suplementos para el control del cortisol. Hay que dar prioridad a los enfoques conductuales antes de probar suplementos como la ashwagandha. Estos suplementos funcionan mejor cuando se integran en una estrategia global centrada en modificaciones del estilo de vida.
(Nota breve: los suplementos de compuestos reductores del cortisol, como el regaliz y la ashwagandha, son sustancias naturales que se cree que ayudan a regular los niveles de cortisol del organismo. El regaliz contiene compuestos que pueden inhibir la enzima responsable de la descomposición del cortisol, lo que podría elevar los niveles de cortisol. La ashwagandha es una hierba adaptógena que puede ayudar al organismo a adaptarse al estrés y regular la producción de cortisol. Estos compuestos se utilizan a menudo en la medicina tradicional y en las prácticas de salud natural para favorecer la gestión del estrés y el bienestar general).
Más información sobre el agotamiento por cortisol
Para obtener una comprensión más profunda del burnout por desregulación del cortisol en su contexto más amplio, echa un vistazo a nuestra guía del episodio completo del Laboratorio Huberman "Cómo controlar tu cortisol y superar el burnout."
