Ihr Gehirn ist ständig dabei, sich neu zu verdrahten. Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues lernen, eine Fähigkeit üben oder auch nur einen anderen Gedanken denken, verändern Sie die Struktur Ihrer neuronalen Bahnen physisch. Dieser Prozess wird als Neuroplastizität bezeichnet und bedeutet, dass Sie weit mehr Kontrolle über die Fähigkeiten Ihres Gehirns haben, als Sie vielleicht denken.
Und jetzt kommt der spannende Teil: Sie können die Neuroplastizität bewusst erhöhen und diese Kraft nutzen, um Ihr Leben zu verbessern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihrem Gehirn das geben können, was es braucht, um sich zu verändern - und wie Sie diese Veränderungen aktiv auf Ihre Ziele ausrichten können.
Inhaltsübersicht
Steigerung der Neuroplastizität
Laut dem Neurochirurgen Sanjay Gupta (Scharf bleiben), gibt es keine bekannte Grenze für die Stärke oder Anzahl unserer neuronalen Verbindungen, und das Konzept der Neuroplastizität legt nahe, dass nicht unsere Gene, sondern vielmehr unsere Entscheidungen unser Intelligenzniveau bestimmen. Die Neurowissenschaftlerin Tara Swart (Die Quelle) schließt sich dieser Meinung an und erklärt, dass das Verständnis dafür, wie sich das Gehirn selbst verändert, eine wesentliche Voraussetzung dafür ist, dass Sie die volle Leistung Ihres Gehirns nutzen können, was es Ihnen wiederum ermöglicht, das zu erreichen, was Sie im Leben am meisten wollen, und Ihre Zukunft zu gestalten.
Die Grundlagen verstehen: Nutzen oder Verlieren
Aber wie genau verändert sich das Gehirn? Eine der praktischsten Implikationen der Neuroplastizität ist das so genannte "Use it or lose it"-Prinzip. Laut dem Psychiater und Psychoanalytiker Norman Doidge (Das Gehirn, das sich selbst verändert), wird ein Signalweg umso effizienter, je öfter er benutzt wird. Deshalb fällt es leichter, etwas zu tun, wenn man es oft übt und dabei dieselbe Nervenbahn benutzt. Umgekehrt sind Bahnen, die nicht häufig benutzt werden, weniger effizient, weshalb es so schwierig sein kann, etwas Neues zu tun oder etwas, das man nicht gewohnt ist, zu tun.
Doidge nennt ein einfaches Beispiel: Wenn Sie Rechtshänder sind, werden Sie für die meisten Dinge, die Sie tun, eher Ihre rechte Hand benutzen, weil dieser neuronale Pfad gut etabliert ist. Wenn Sie jedoch Ihre Fähigkeiten mit der linken Hand verbessern wollen, können Sie üben, sie für diese Tätigkeiten zu benutzen. Wenn die Nervenbahnen, die Ihre linke Hand steuern, stärker werden, werden Sie auch geschickter mit dieser Hand.
Gupta liefert eine weitere Veranschaulichung anhand von Musik. Wenn Sie ein Lied auf der Gitarre lernen, bilden Sie neue Verbindungen zwischen Ihren Neuronen. Wenn Sie weiter üben, werden diese Verbindungen stärker, bis Sie das Lied problemlos aus dem Gedächtnis spielen können. Wenn Sie aufhören zu üben, werden diese Verbindungen ziemlich schnell schwächer, während sich neue bilden oder andere stärker werden. Das Gehirn formt und reorganisiert sich ständig als Reaktion auf die Reize, die es erhält, sagt Gupta. Aus diesem Grund prägt das, worauf man sich konzentriert, die Schaltkreise des Gehirns.
Swart warnt jedoch davor, dass neuroplastische Veränderungen zeitaufwändig sind und viel Energie kosten. Während sich Ihr Gehirn verändert, werden Sie feststellen, dass Sie oft zurückfallen und plötzlich wieder mit einem Aspekt Ihrer neuen Fähigkeit zu kämpfen haben, von dem Sie dachten, Sie hätten ihn bereits gemeistert. Beim Lernen nimmt das Gehirn kurzfristige Veränderungen vor, die sich nicht sofort in langfristige Veränderungen umsetzen lassen. Wenn Sie etwas Neues lernen wollen, müssen Sie sich kontinuierlich darauf konzentrieren, es zu lernen.
(Kurzer Hinweis: Einigen Schätzungen zufolge dauert es im Durchschnitt 66 Tage, bis man sich neue Gewohnheiten angewöhnt hat, wobei die individuellen Schwankungen von etwa zwei Wochen bis zu fast neun Monaten reichen. Wenn Sie erst seit ein paar Wochen oder Monaten dabei sind und feststellen, dass Sie wieder zurückfallen, lassen Sie sich nicht entmutigen: Entscheiden Sie sich weiterhin bewusst dafür, die neue Gewohnheit, auf die Sie hinarbeiten, zu entwickeln. Sie können auch andere Tipps ausprobieren, wie z. B. sich klare, konkrete Ziele zu setzen (die, wie Untersuchungen zeigen, leichter zu erreichen sind), Wege zu finden, damit das Üben mehr Spaß macht, und Ihr soziales Unterstützungsnetz um Hilfe zu bitten).
3 Wege zur Unterstützung der Neuroplastizität
Da neuroplastische Veränderungen viel Energie erfordern, muss der erste Schritt zur Nutzung des Potenzials Ihres Gehirns darin bestehen, die biologischen Grundlagen für diese Arbeit zu schaffen. Da neuroplastische Veränderungen so viel Energie verbrauchen, ist es wichtig, dass Sie Ihr Gehirn mit den Ressourcen versorgen, die es für diese Veränderungen benötigt. Swart zeigt drei Möglichkeiten auf, wie Sie Ihr sich veränderndes Gehirn mit Energie versorgen können.
#Nr. 1: Ruhen Sie Ihr Gehirn aus
Gönnen Sie sich regelmäßig ausreichend Ruhe. Laut Swart gibt der Schlaf dem Gehirn die Möglichkeit, sich von Giftstoffen zu befreien, die seine Funktion beeinträchtigen. Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Stellen Sie also sicher, dass Sie jede Nacht genügend Zeit einplanen, um so viel Schlaf zu bekommen, wie Ihr Gehirn braucht. Swart behauptet, dass das Schlafen auf der Seite die beste Position ist, um den natürlichen Entgiftungsprozess des Gehirns zu fördern. Außerdem empfiehlt sie, vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine einzurichten, die Ihnen hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, und eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten.
#Nr. 2: Füttere dein Gehirn
Auch das Gehirn braucht viel Energie in Form von Nahrung, erklärt Swart. Das Gehirn verbraucht ein Viertel bis ein Drittel der Energie aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und wenn Sie ihm nicht die nötige Energie zuführen, wird die Qualität seiner Arbeit beeinträchtigt. Ihre Ernährung sollte Vollkornprodukte, viel Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette aus Quellen wie Fisch und Avocado enthalten. Stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, übermäßiger Zucker und Transfette sind ineffiziente Brennstoffe und erschweren die Arbeit des Gehirns.
#Nr. 3: Hydratisieren und versorgen Sie Ihr Gehirn mit Sauerstoff
Flüssigkeitszufuhr und Sauerstoffzufuhr sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken (ein halber Liter pro 30 Pfund Körpergewicht pro Tag), und treiben Sie regelmäßig Sport, um den Sauerstofffluss zum Gehirn zu erhöhen. Swart weist jedoch darauf hin, dass verschmutzte Luft die Hirnfunktion beeinträchtigen kann. Vermeiden Sie daher Sport in Gebieten mit hoher Luftverschmutzung.
Aktive Techniken, die den Wandel katalysieren
Sobald Sie diese biologischen Grundlagen geschaffen haben, können Sie aktivere Strategien anwenden, um neuroplastische Veränderungen zu beschleunigen. Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman (Huberman-Labor) erklärt, dass die synaptische Modulation durch Neuromodulatoren eine entscheidende Rolle bei der Neuroplastizität spielt, und zeigt mehrere Möglichkeiten auf, neuroplastische Veränderungen zu katalysieren:
- Die Gesprächstherapie ist seit langem als wirksame Methode zur Behandlung von psychischen Problemen anerkannt, da sie die Selbstreflexion und Einsicht fördert.
- Atemtechniken , die eine bewusste Kontrolle der Atemmuster beinhalten, gewinnen aufgrund ihres potenziellen therapeutischen Nutzens zunehmend an Aufmerksamkeit.
- Der verantwortungsvolle Umgang mit Psychedelika: Huberman warnt, dass man bei der Verwendung von Psychedelika wie Psilocybin und MDMA aufgrund von Risiken und rechtlichen Einschränkungen Vorsicht walten lassen sollte. Er empfiehlt, sich bei der Erkundung alternativer Methoden wie diesen zur Verbesserung der Neuroplastizität professionell beraten zu lassen.
Gezielte Neuroplastizität
Neben diesen Katalysatoren können Sie Ihr Gehirn noch gezielter neu verdrahten. Unter The Mind and the Brainbeschreiben Jeffrey Schwartz und Sharon Begley die selbstgesteuerte Neuroplastizität (SDN) als einen Ansatz, bei dem Sie Ihren geistigen Fokus aktiv lenken, um neuronale Bahnen neu zu verdrahten und eine gesündere Gehirnfunktion zu fördern.
SDN ist dem Neurocycling sehr ähnlich, dem Ansatz der kognitiven Neurowissenschaftlerin Caroline Leaf zur Heilung Ihres Geistes von Traumata und toxischem Denken. Neurocycling lehrt Sie, die Neuroplastizität zu nutzen und mentale Selbstbeherrschung zu üben. In ihrem Buch Cleaning Up Your Mental Messschreibt Leaf, dass Sie durch gezielte Neuroplastizität die neuronalen Netze Ihres Gehirns (die Struktur der physischen Gedanken) wieder aufbauen und seine elektrische Aktivität verbessern können, um Kohärenz zu erreichen (das Maß für die Gesundheit Ihres Gehirns, das laut Leaf den Grad Ihrer mentalen Toxizität widerspiegelt). "Gerichtet" bedeutet, dass Sie diese Veränderungen auf eine bestimmte Art und Weise gestalten - in diesem Fall nehmen Sie positive Veränderungen vor, indem Sie ungesunde Gedanken ausmerzen.
Affirmationen
Ein spezifisches Instrument zur Steuerung neuroplastischer Veränderungen ist die Verwendung von Affirmationen. Swart nennt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie die Neuroplastizität nutzen können, um sich und Ihr Leben zu verbessern. Zunächst empfiehlt sie, eine Liste mit Affirmationen zu erstellen. Schreiben Sie mehrere inspirierende Zitate auf (aus Büchern oder Filmen, von Menschen, die Sie respektieren, oder direkt aus Ihrem eigenen Kopf) und wiederholen Sie sie mehrmals am Tag für sich selbst. Dadurch werden sie in Ihrem Gehirn verankert und helfen Ihnen, Ihre Ziele aus dem Unterbewusstsein in Ihr Bewusstsein zu bringen.
(Kurzer Hinweis: Um die besten Affirmationen zu verfassen, empfehlen einige Experten, sie in der Gegenwartsform zu schreiben, da dies die Affirmationen vereinfacht und sie für das Unterbewusstsein leichter zu verstehen sind. Sie empfehlen auch, sie positiv zu halten, Negatoren wie "nicht" oder negativ besetzte Wörter zu vermeiden und sie lösungsorientiert und nicht problemorientiert zu formulieren. Außerdem empfehlen sie, dass Sie Ihre Affirmationen [durch Haftnotizen oder andere visuelle Erinnerungshilfen] überall in Ihrem Haus anbringen, damit Sie sie häufig sehen).
Neue Erlebnisse
Eine weitere wirksame Methode zur Förderung der Neuroplastizität ist die bewusste Suche nach Neuem. Swart empfiehlt auch, sich selbst zu neuen Erfahrungen zu drängen. Dies wird Ihnen helfen, die Angst vor dem Scheitern zu überwinden, die Sie bei der Gestaltung der gewünschten Zukunft so sehr behindern kann. Neue Erfahrungen lösen neuroplastische Veränderungen in Ihrem Gehirn aus und vermitteln Ihnen ein breiteres Verständnis für die Welt um Sie herum. Diese neuen Erfahrungen können klein oder groß sein. Sie könnten zum Beispiel auf einem Weg wandern, auf dem Sie noch nie zuvor gewesen sind, oder eine neue Musikrichtung hören.
(Kurzer Hinweis: Neue Erfahrungen verbessern nicht nur Ihre Neuroplastizität: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie auch das Belohnungszentrum des Gehirns aktivieren, wodurch Dopamin produziert wird und Sie sich glücklicher fühlen. Sie sorgen auch dafür, dass Sie sich im Moment präsenter fühlen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die durch neue Erfahrungen hervorgerufenen neuroplastischen Veränderungen möglicherweise nur vorübergehend sind. Wenn Sie versuchen, eine dauerhafte Veränderung in Ihrem Gehirn herbeizuführen, müssen Sie die neue Erfahrung häufig wiederholen, um die damit verbundenen neuronalen Verbindungen aufzubauen und zu stärken).
Realitätsprüfung: Herausforderungen und Realitäten
Mit all diesen leistungsstarken Werkzeugen, die Ihnen zur Verfügung stehen, ist es verlockend, schnelle Veränderungen zu erwarten. Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen an diesen Prozess zu haben. Die Verheißung der Neuroplastizität ist zwar aufregend, aber es ist wichtig, die damit verbundenen Herausforderungen zu verstehen. Swart ist sich darüber besonders im Klaren: Neuroplastische Veränderungen erfordern viel Zeit und Energie. Das Gehirn verändert sich nicht über Nacht, und der Aufbau neuer neuronaler Bahnen ist stoffwechselintensiv.
Außerdem stellt Swart fest, dass sich kurzfristige Veränderungen nicht sofort in langfristige Veränderungen umsetzen lassen. Es kann sein, dass Sie beim Erlernen einer neuen Fertigkeit einen Durchbruch erleben, nur um sich am nächsten Tag wieder damit herumzuschlagen. Das ist ein normaler Teil des Lernprozesses. Die Veränderungen werden nur durch wiederholtes Üben dauerhaft, so dass die Beherrschung von etwas Neuem kontinuierliches Engagement erfordert.
Dieser Realitätscheck schmälert nicht die Kraft der Neuroplastizität - er begründet lediglich unsere Erwartungen in der biologischen Realität. Veränderungen sind möglich, sogar tiefgreifende Veränderungen, aber sie erfordern Geduld, Beharrlichkeit und konsequente Anstrengungen.
Weiter erforschen
Die Wissenschaft der Neuroplastizität offenbart eine grundlegende Wahrheit: Das Potenzial Ihres Gehirns ist nicht durch Genetik oder Alter festgelegt. Durch konsequente Übung, angemessene Unterstützung und bewusste Konzentration können Sie Ihre neuronalen Bahnen im Laufe Ihres Lebens umgestalten. Der Prozess erfordert Zeit und Geduld, aber mit diesen evidenzbasierten Strategien - von qualitativ hochwertigem Schlaf bis hin zu neuen Erfahrungen - haben Sie die Werkzeuge, um die Transformation Ihres Gehirns aktiv zu steuern.
Wenn Sie mehr über Neuroplastizität im breiteren Kontext des Gehirns und der psychischen Gesundheit erfahren möchten, lesen Sie die Shortform-Leitfäden zu den Büchern und Podcast-Episoden, aus denen diese Ideen stammen:
- Huberman-Labor: "LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman Frage & Antwort in Toronto, ON" (Andrew Huberman)
- Das Gehirn, das sich selbst verändert von Norman Doidge
- Die Quelle von Tara Swart
- Scharf bleiben von Sanjay Gupta
- Ihr mentales Chaos aufräumen von Caroline Leaf
