Wie man gesunde Grenzen gegenüber Menschen und Technologie setzt

In Professional Troublemakersagt Luvvie Ajayi Jones, dass gesunde Grenzen in Beziehungen wichtig sind. Das Setzen von Grenzen kann alles umfassen, von dem Ansprechen von Menschen, wenn sie etwas tun, das uns unangenehm ist, bis hin zum Aufstellen von Regeln für die Art und Weise, wie Menschen online mit uns interagieren.

Grenzen können beängstigend sein, weil wir niemanden verletzen, unhöflich oder unsympathisch wirken oder Ablehnung erfahren wollen. Wenn wir anderen entgegenkommen, ohne gesunde Grenzen zu setzen, lassen wir zu, dass wir ausgenutzt und schlecht behandelt werden. Lassen Sie uns den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Grenzen untersuchen und herausfinden, wie man Grenzen gegenüber anderen Menschen und sich selbst setzt.

Was sind gesunde Grenzen und ungesunde Grenzen?

Wenn Sie lernen, gesunde Grenzen zu setzen, stellen Sie sicher, dass die Menschen in Ihrem Leben wissen, wie Sie behandelt werden möchten, was sowohl für sie als auch für Sie angenehmer sein kann. Wenn Sie hingegen keine Grenzen setzen, werden Sie in Ihren Beziehungen wahrscheinlich Ressentiments, Ängste und Erschöpfung erleben. Ohne Grenzen werden Ihre Freunde, Kollegen und Angehörigen Ihren Erwartungen nicht gerecht werden können, da sie gar nicht wissen, welche Erwartungen Sie haben. Es ist unvermeidlich, dass Sie frustriert und enttäuscht sind, wenn diese Erwartungen nicht erfüllt werden.

In „Set Boundaries, Find Peace“schreibt Nedra Glover Tawwab, dass Grenzen explizit oder implizit sein können. Sie könnten beispielsweise Ihrem Mitbewohner gegenüber explizit die Grenze setzen, dass Sie erwarten, dass er Ihr Zimmer nicht betritt, während Sie geschäftliche Telefonate führen. Im Gegensatz dazu könnten Sie implizit erwarten, dass Ihr Mitbewohner kein Geld aus Ihrer Brieftasche nimmt, ohne Sie vorher zu fragen. Wie Tawwab feststellt, wird unsere Tendenz, Grenzen entweder explizit oder implizit zu setzen, durch unsere Beziehungen zu unseren Eltern in der Kindheit geprägt. Wenn Ihre Eltern viele unausgesprochene Regeln und Erwartungen hatten, neigen Sie eher zu impliziten Grenzen, während Sie eher explizite Grenzen setzen, wenn Ihre Eltern ihre Regeln klar zum Ausdruck gebracht haben.

Ihre Grenzen werden durch Ihre persönliche Geschichte geprägt. Je nach Ihren vergangenen Beziehungen können Sie unterschiedliche Grenzen entwickeln. Tawwab unterscheidet zwei Arten von ungesunden Grenzen, die Menschen häufig entwickeln: schwache Grenzen und strenge Grenzen (oder, wie Tawwab sie nennt, durchlässige Grenzen und starre Grenzen).

Die erste Art von ungesunden Grenzen, die Tawwab beschreibt , sind schwache Grenzen. Diese Grenzen sind zu flexibel, um Ihre Bedürfnisse zu schützen. Schwache Grenzen machen es Ihnen schwer, Nein zu sagen, selbst wenn Sie sich bereits überfordert fühlen. Weitere Anzeichen für schwache Grenzen sind der Wunsch, alle Menschen glücklich zu machen, die Angst vor Ablehnung und das Bedürfnis nach Anerkennung durch andere.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten, dass einer Ihrer Kollegen sich gleichberechtigt an gemeinsamen Projekten beteiligt, aber Sie müssen immer wieder für ihn einspringen, wenn die Fristen näher rücken. Obwohl Sie die zusätzliche Arbeit lieber nicht übernehmen würden, stimmen Sie aus dem Wunsch heraus, Ihrem Kollegen zu helfen, immer zu. In diesem Szenario haben Sie eine schwache Grenze zu Ihrem Kollegen – weil Sie nicht Nein sagen können, überfordern Sie sich selbst. Infolge der schwachen Grenze überarbeiten Sie sich und empfinden möglicherweise sogar Ressentiments gegenüber Ihrem Kollegen.

Wenn Sie als Kind nicht die Möglichkeit hatten, Ihre Bedürfnisse zu priorisieren, kann dies dazu führen, dass Sie als Erwachsener schwache Grenzen haben. Wie Tawwab feststellt, ist dies besonders häufig bei erwachsenen Kindern von Eltern der Fall, die mit einer Sucht zu kämpfen hatten.

Strenge Grenzen sind die zweite Art von ungesunden Grenzen, die Tawwab beschreibt. Strenge Grenzen sind das Gegenteil von schwachen Grenzen – sie führen dazu, dass man Menschen von sich wegstößt, um sich selbst zu schützen.

Wenn Sie strenge Grenzen setzen, könnten Sie sich weigern, Freunden kleinere Vergehen zu verzeihen, und stattdessen beschließen, sie komplett aus Ihrem Leben zu verbannen. Während das Verbannen von Menschen, anstatt Grenzen zu setzen und Probleme zu lösen, diese Menschen davon abhalten könnte, Ihnen wehzutun, kann das Setzen solch strenger Grenzen dazu führen, dass Sie Freunde verlieren und Einsamkeit erleben.

Laut Tawwab kann es sein, dass du strenge Grenzen setzt, wenn andere dich in der Vergangenheit ausgenutzt haben. Angespannte Beziehungen zu Familie und Freunden, die dich um Geld bitten, sowie Erfahrungen mit Ausnutzung in romantischen Beziehungen sind häufige Faktoren, die dazu führen können, dass du strenge Grenzen setzt.

Wenn Sie Angst vor Verletzlichkeit haben, nicht in der Lage sind, sich mitzuteilen, oder Menschen aus Ihrem Leben ausschließen, ohne zuvor zu versuchen, die Beziehung zu reparieren, haben Sie möglicherweise strenge Grenzen gesetzt.

Wie man Grenzen gegenüber anderen Menschen setzt

Indem Sie gesunde Grenzen setzen, minimieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass andere Ihre Standards überschreiten oder verletzen, indem sie etwas tun, was Sie nicht tolerieren. Auch wenn das Setzen von Grenzen unangenehm und unbequem sein kann, ist es für harmonische Beziehungen unerlässlich.

Schritt 1: Identifizieren Sie Ihre Grenzen

Laut Tawwab gibt es zwei Arten von Grenzen, die Sie festlegen müssen: persönliche und soziale. Ihre persönlichen Grenzen sind Ihre Maßstäbe dafür, wie Menschen Ihren Körper behandeln sollten. Persönliche Grenzen legen fest, mit welchem Maß an körperlichem und sexuellem Kontakt Sie sich in Ihren Beziehungen wohlfühlen, wenn überhaupt. 

Um Ihre persönlichen Grenzen zu erkennen, denken Sie an eine Situation zurück, in der Sie sich durch körperliche Berührungen unwohl gefühlt haben. Fragen Sie sich, was genau Ihnen Unbehagen bereitet hat und wie Sie in Zukunft behandelt werden möchten. Wenn Sie eine Situation identifiziert haben, in der Sie eine persönliche Grenze setzen möchten, definieren Sie diese Grenze, indem Sie eine Erklärung aufschreiben, die sowohl das Verhalten, das Ihnen Unbehagen bereitet, als auch die gewünschten Veränderungen enthält.

Schritt 2: Wissen, was Sie kontrollieren können

Wenn Sie sich zu sehr darum kümmern, wie andere sich fühlen, ist es leicht, sich für deren Emotionen verantwortlich zu fühlen. Ihre Gefühle liegen jedoch nicht in Ihrer Verantwortung – Sie können die emotionalen Reaktionen anderer Menschen nicht kontrollieren. Verantwortung zu übernehmen ist außerdem unrealistisch und respektlos, da Sie damit unbeabsichtigt jemandem unterstellen, dass er nicht in der Lage ist, mit seinen Emotionen umzugehen. Stattdessen Not Nice von Aziz Gazipura empfiehlt, jeden als voll funktionsfähigen Erwachsenen zu behandeln, der zwangsläufig eine Reihe von Emotionen empfindet.

Wenn Sie sich ständig für die Gefühle anderer Menschen verantwortlich fühlen, bietet Gazipura mehrere Strategien an: 

1. „Mit Emotionen sitzen“ ist eine meditative Übung, die Sie jederzeit durchführen können, wenn Sie Schuldgefühle oder Ängste darüber haben, wie sich jemand anderes fühlt. Wenn diese Gefühle aufkommen, schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stelle in Ihrem Körper, an der Sie Unbehagen verspüren – vielleicht sind es Knoten im Magen, ein Engegefühl im Hals oder Verspannungen im Kiefer. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie sich auf die körperliche Empfindung der Emotion konzentrieren, und versuchen Sie dann, den Bereich der Anspannung zu lockern. Wenn Sie sich darin üben, mit Ihrem eigenen Unbehagen zu sitzen, werden Sie feststellen, dass es gar nicht so beängstigend ist, wie Sie gedacht haben, und dass die Gefühle mit der Zeit leichter zu bewältigen sind.

2. Die persönliche Blase ist eine Visualisierung, die Ihnen helfen kann, keine Verantwortung mehr für die Gefühle anderer Menschen zu übernehmen. Stellen Sie sich beim Aufwachen oder im Laufe des Tages eine riesige durchsichtige Blase um Ihren Körper vor. Die Blase ist semipermeabel, unterliegt Ihrer Kontrolle und lässt Verbindungen, Liebe und Begeisterung herein, während sie Urteile und Ängste abhält. Wenn Sie sich diese Blase vorstellen, können Sie sich in die Gefühle anderer hineinversetzen, ohne sie als Ihre eigenen anzunehmen.

3. Die Musterunterbrechung ist eine Übung, bei der Sie Ihre Neigung, Verantwortung zu übernehmen, wahrnehmen und dann Ihr Verhalten ändern. Achten Sie zunächst darauf, wann die Gefühle anderer Menschen Schuldgefühle oder Ängste in Ihnen auslösen. Nachdem Sie Ihre instinktive Reaktion wahrgenommen haben, führen Sie bewusst eine neue ein. Wenn jemand anderes starke Emotionen zeigt, atmen Sie vielleicht ein paar Mal tief durch oder sagen Sie sich: „Ich bin nicht für ihre Gefühle verantwortlich.“ Das Ziel ist es, ein neues Verhalten zu finden, das das alte ersetzt, und es so lange anzuwenden, bis es zur Gewohnheit wird.

Auch wenn Sie nicht für die Gefühle anderer verantwortlich sind, können Sie ihnen in schwierigen Zeiten dennoch Unterstützung bieten. Gazipura erklärt, dass schwierige Emotionen oft aus unerfüllten Grundbedürfnissen wie Sicherheit, Verbundenheit und Mitwirkung entstehen. Er empfiehlt, Fragen zu stellen, um anderen zu helfen, diese unerfüllten Bedürfnisse zu erkennen und Wege zu finden, sie bei der Erfüllung dieser Bedürfnisse zu unterstützen.

Schritt 3: Kommunizieren Sie Ihre Grenzen 

Sobald Sie Ihre persönlichen und sozialen Grenzen identifiziert haben, ist es an der Zeit, diese Grenzen in Ihren Beziehungen festzulegen. Dazu sollten Sie Ihre Grenzen, wie Sie sie im vorherigen Schritt definiert haben, klar und direkt kommunizieren. 

Nedra Glover Tawwab argumentiert, dass der beste Zeitpunkt, um Ihre Grenzen zu kommunizieren, während oder unmittelbar nach einer unangenehmen Situation ist. Wenn Sie Ihre Grenzen sofort kommunizieren, können Sie unangenehme Situationen so schnell wie möglich beenden und verhindern, dass sich Ressentiments aufbauen. Wenn Sie sich hingegen nicht sofort zu Wort melden, können andere Menschen nicht wissen, dass Ihnen ein bestimmtes Verhalten unangenehm ist, was bedeutet, dass sie ihr Verhalten wahrscheinlich fortsetzen werden. Wenn Wochen oder Monate vergehen und Sie sich immer noch nicht zu Wort gemeldet haben, ist es wahrscheinlicher, dass Ihre negativen Gefühle über den Vorfall zu Ressentiments ausarten.

Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Partner sagt etwas, das Sie vor Ihren Eltern in Verlegenheit bringt. Sie sind zwar etwas verärgert, beschließen aber, es beiseite zu schieben, um keine Szene zu machen. Als Sie das nächste Mal alle zusammen sind, tut er es wieder. Natürlich sind Sie beim zweiten Mal noch verärgerter und verlegen, und wahrscheinlich beginnen Sie auch, sich über Ihren Partner zu ärgern. Hätten Sie sich beim ersten Mal zu Wort gemeldet, hätten Sie vermieden, zweimal in Verlegenheit gebracht zu werden, und Sie hätten auch verhindert, dass sich zwischen Ihnen und Ihrem Partner Frustration aufbaut.

Tawwab betont, wie wichtig es ist, bei der Kommunikation Ihrer Grenzen selbstbewusst aufzutreten. Durch Selbstbewusstsein zeigen Sie anderen, dass Sie Ihre Grenzen ernst nehmen. Wenn Sie hingegen einen entschuldigenden Ton anschlagen, vermitteln Sie anderen, dass Ihre Grenzen möglicherweise verhandelbar sind.

Ebenso sollten Sie es vermeiden, Ihre Gründe zu erklären. Auch wenn es Ihnen vielleicht natürlich erscheint, anderen zu erklären, warum Ihre Grenzen wichtig sind, weist Tawwab darauf hin, dass Sie durch solche Erklärungen anderen nur Anlass geben, mit Ihnen zu diskutieren. 

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie bieten Ihrem Bruder an, Ihr Auto für ein paar Stunden zu benutzen, und er bringt es erst am nächsten Tag zurück. Wenn Sie sich, wie Tawwab empfiehlt, dafür entscheiden, direkt und bestimmt zu sein, könnten Sie etwas sagen wie: „Wenn du mein Auto ausleihst, musst du es pünktlich zurückbringen, sonst kann ich es dir nicht mehr leihen.“ Aussagen wie diese machen deutlich, was Sie von Ihren Beziehungen erwarten. 

Wenn Sie sich hingegen dafür entscheiden, sich zu erklären, könnten Sie etwas sagen wie: „Ich brauche mein Auto, um zur Arbeit zu fahren, die Kinder abzuholen und Besorgungen zu machen.“ Auch wenn Sie damit Klarheit schaffen wollen, gibt Ihre Erklärung Ihrem Bruder nur Anlass zu widersprechen, indem er sagt, dass Sie all diese Dinge auch zu Fuß oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln erledigen können.

Tawwab empfiehlt, sich nach dem Setzen von Grenzen Zeit zum Ausruhen zu nehmen und schwierige Emotionen sacken zu lassen. Es ist wichtig, sich nach dem Setzen von Grenzen eine Auszeit zu gönnen, da dies schwierig und unangenehm sein kann, insbesondere wenn man damit noch keine Erfahrung hat. Sich Zeit für eine wohltuende Mahlzeit zu nehmen, ein Buch zu lesen oder mit einem Freund zu plaudern, kann dabei helfen, sich nach dem Setzen von Grenzen zu entspannen.

Schritt 4: Formulieren Sie Ihre Worte neu

Sich selbst Nein zu sagen ist schwer, und anderen Menschen und externen Verpflichtungen Nein zu sagen kann manchmal noch schwieriger sein. Um sich konsequent auf die wichtigsten Aufgaben und Ziele zu konzentrieren, sollten Sie alles, was Ihre Zeit und Energie beansprucht, danach beurteilen, ob es Ihrem primären Ziel dient. Dazu gehören Ihre gewohnten Ablenkungen, beruflichen Verpflichtungen und sogar Gelegenheiten, die zwar verlockend erscheinen, aber auf lange Sicht Zeitverschwendung sind.

Ein Werkzeug, das Jeff Haden (The Motivation Myth) zur Betonung der Kraft des Nein-Sagens einsetzt, besteht darin, Aussagen wie „Ich kann nicht“ in „Ich will nicht“ umzuformulieren. Wenn Sie beispielsweise einen Nachmittag damit verbringen, Telefonate zu führen, um Ihren Kundenstamm aufzubauen (mit dem Ziel, freiberuflicher Redner zu werden), und Sie häufig versucht sind, diese Aufgabe vorzeitig abzubrechen, sagen Sie sich nicht: „Ich kann nicht aufhören, bevor ich mein Tagespensum erfüllt habe.“ Sagen Sie stattdessen: „Ich höre nicht auf, bis ich mein Tagespensum erreicht habe.“ Das Wort „kann nicht“ öffnet die Tür für Unmut – als ob die genannte Aufgabe von außen auferlegt worden wäre – und lässt Raum für Verhandlungen mit sich selbst. Die Umformulierung zu „ich tue nicht“ macht die Erledigung der Aufgabe zu einem Teil Ihrer Persönlichkeit und stärkt nachweislich Ihre Widerstandsfähigkeit und Motivation.

Auch am Arbeitsplatz ist es wichtig, Grenzen zu setzen. Wahrscheinlich verbringen Sie viel Zeit damit, sich nicht auf die Aufgaben zu konzentrieren, die Sie am besten beherrschen, oder sich nicht auf Ihr Ziel voranzutreiben. Wenn Sie bereits sehr leistungsstark sind, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie zu oft „Ja“ gesagt und Ihren Kollegen vermittelt haben, dass Sie immer verfügbar sind. Haden empfiehlt, diese Gewohnheit zu ändern, damit Ihre Kollegen Sie nicht als Stütze missbrauchen. Scheuen Sie sich nicht, Aufgaben, die nicht zu Ihren Hauptzielen beitragen, abzulehnen und zu delegieren. Grenzen zu setzen ist nicht abweisend – im Gegenteil, es kann produktive Beziehungen fördern und Ihren Kollegen helfen, selbstständiger zu werden.

Dazu gehört auch, Dinge abzulehnen, die auf den ersten Blick wie Chancen erscheinen, beispielsweise die Bitte, jemanden zu betreuen, eine Party zu organisieren oder zusätzliche Aufgaben zu übernehmen. Haden argumentiert, dass Sie jedes Angebot prüfen und sich fragen sollten, ob es Ihnen auf dem Weg zu Ihrem Ziel weiterhilft und ob es besser ist als der Plan, den Sie derzeit verfolgen. Wenn die Antwort „Nein” lautet, kann es, auch wenn es kurzfristig schmerzt, eine Entscheidung sein, die Energie und Zeit spart, eine Gelegenheit abzulehnen.

Schritt 5: Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Grenzen zu stärken

Der letzte Schritt beim Setzen von Grenzen besteht darin, diese Grenzen durch Taten zu bekräftigen. Nedra Glover Tawwab empfiehlt insbesondere, dass Sie Ihre Grenzen erneut zu bekräftigen Ihre Grenzen erneut zu bekräftigen, damit andere wissen, dass Sie es ernst meinen, und Konsequenzen für Grenzverletzungen festzulegen.

Tawwab argumentiert, dass das erneute Darlegen Ihrer Grenzen genauso wichtig ist wie deren ursprüngliche Kommunikation. Es ist wichtig, Ihre Grenzen zu wiederholen, da Menschen eine Information oft hören müssen, um sie zu verinnerlichen und die notwendigen Anpassungen vorzunehmen. Das Wiederholen hilft anderen nicht nur dabei, Ihre Grenzen zu verinnerlichen, sondern zeigt ihnen auch, dass Sie Ihre Grenzen ernst nehmen und dass sich diese seit Ihrem letzten Gespräch nicht geändert haben.

Wie bei der Kommunikation Ihrer Grenzen ist der beste Zeitpunkt, um Grenzen erneut zu bekräftigen, wenn Verstöße auftreten. Auch wenn es verlockend sein mag, lassen Sie nichts durchgehen, denn dies vermittelt den Eindruck, dass Ihre Grenzen nicht ernst zu nehmen sind und nicht immer gelten.

Abschließend merkt Tawwab an, dass Sie im Voraus entscheiden sollten, was zu tun ist, wenn jemand weiterhin Ihre festgelegten Grenzen überschreitet. Dies kann Konsequenzen beinhalten. Konsequenzen können gemein erscheinen, aber sie helfen anderen oft zu verstehen, dass Sie Ihre Grenzen ernst nehmen. Und selbst wenn andere sich nicht an Ihre Grenzen anpassen, können Konsequenzen Sie vor weiterem Schaden und Unbehagen schützen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Chef bittet Sie regelmäßig, am Wochenende zu arbeiten, obwohl in Ihrem Vertrag festgelegt ist, dass Sie samstags und sonntags frei haben. Wenn Sie Ihre Grenzen klarstellen, könnten Sie als Konsequenz hinzufügen, dass Sie nicht reagieren und nicht zur Arbeit erscheinen werden, wenn Sie gebeten werden, am Wochenende zu arbeiten. Selbst wenn Ihr Chef sich weigert, Ihre Grenzen zu respektieren und Sie weiterhin bedrängt, schützt diese Konsequenz Ihre Grenzen und Ihre Zeit.

Wie man mit Technologie Grenzen setzt

Sie müssen weiterhin alle Ablenkungen abwehren, die Ihre Aufmerksamkeit beeinträchtigen könnten. Dazu müssen Sie lernen, gesunde Grenzenzu setzen– nicht nur gegenüber anderen Menschen, sondern auch gegenüber allen technischen Geräten, auf die Sie sich verlassen: Ihrem Computer, Ihrem Fernseher, Ihrem WLAN und vor allem Ihrem Smartphone. In Make Timeschlagen Jake Knapp und John Zeratsky Dutzende von Strategien vor, um die Möglichkeiten zu begrenzen, wie Kollegen und Geräte Sie von Ihrer Konzentration ablenken können.

Einige Techniken sind einfach, andere extrem, aber alle basieren auf der zentralen Prämisse, dass Ihre Zeit wichtiger ist als die neuesten glänzenden Dinge, die um Ihre Aufmerksamkeit buhlen.

1. Zeigen Sie den Menschen, dass Sie es ernst meinen

Die moderne Arbeitswelt wird von Kalendern und To-do-Listen bestimmt, und für die meisten von uns sind wir nicht die Einzigen, die unsere Zeit einteilen können. Als Erstes müssen Sie sich Zeit für Ihre Konzentration in Ihrem Kalender reservieren. Wenn Ihr Kalender für andere an Ihrem Arbeitsplatz einsehbar ist, wissen diese, dass Sie sich Zeit für eine bestimmte Aufgabe oder ein bestimmtes Projekt reserviert haben. Die Autoren betonen, dass Sie die für sich reservierte Zeit konsequent einhalten, aber auch sicherstellen sollten , dass Sie diese Zeit konstruktiv nutzen. Seien Sie bereit, andere Aktivitäten zu verschieben oder sogar abzusagen. Nicht jedes Meeting muss ein Meeting sein, und sie müssen auch nicht so lange dauern, wie sie es tun.

Das Schwierigste ist vielleicht, zu lernen, Nein zu sagen, wenn andere Menschen Ihre Zeit in Anspruch nehmen wollen. Aber Sie müssen gegenüber aufdringlichen Menschen gesunde Grenzen setzen. Knapp und Zeratsky betonen, dass Sie immer ehrlich sein sollten, wenn Sie Nein sagen, und sie empfehlen sogar, sich einen Satz zurechtzulegen, mit dem Sie Nein sagen können, wenn Ihnen das schwerfällt.

2. Nehmen Sie sich Zeit zurück von der Technologie

Die heutige Informationsindustrie hat ihre Taktiken so verfeinert, dass Sie ständig Ihre Apps überprüfen, auf Benachrichtigungen reagieren und neue Medien konsumieren, sodass es einer konzertierten Anstrengung bedarf, um sich ihrer Anziehungskraft zu entziehen. Aufgrund ihrer Karriere in der Produktentwicklung sprechen Knapp und Zeratsky aus erster Hand über die Taktiken der Big Tech-Unternehmen.

Websites, Apps und Streaming-Dienste stehen in ständigem Wettbewerb um Aufmerksamkeit, Klicks und Einnahmen. Im Gegensatz zu Branchen mit langsameren Umsätzen können Technologieentwickler in Echtzeit , wie erfolgreich ihre Strategien sind. Infolgedessen hat der Wettbewerbszyklus ein System süchtig machender, intermittierender Belohnungen hervorgebracht, verbunden mit einem völligen Fehlen von Barrieren für den Zugang zu Nachrichten, Spielen, Memes und Clickbaits.

Die Flut moderner Medien ist so überwältigend, dass es mehr als reine Willenskraft erfordert, sie in Schach zu halten. Die Autoren behaupten, dass man aktiv Barrieren wieder einrichten muss, um zu verhindern, dass die Geräte einem die Zeit rauben.

3. Sperren Sie Ihr Telefon

Das Gerät, das Ihre Konzentrationsfähigkeit am stärksten beeinträchtigt, ist Ihr Smartphone. Telefone haben die Gesellschaft völlig revolutioniert, indem sie unsere Kommunikationsmöglichkeiten und unseren Zugang zu Informationen erheblich verbessert haben. Der Preis, den wir als Einzelpersonen dafür zahlen, ist jedoch ein massiver Verlust an Zeit und Aufmerksamkeit. 

Knapp und Zeratsky empfehlen, alle Social-Media-Apps, Spiele und sogar Ihre E-Mails von Ihrem Smartphone zu löschen. Wenn Ihnen das zu extrem ist, schlagen sie vor, alle Benachrichtigungen zu deaktivieren und die Apps von Ihrem Startbildschirm zu entfernen, sodass Sie sich bewusst entscheiden müssen, wann Sie die jeweilige App nutzen möchten. Schließlich können Sie Ihr Smartphone auch ganz weglassen, insbesondere während Sie an Ihrem Fokus arbeiten. Lassen Sie Ihr Smartphone zu Hause, in einem anderen Raum oder sogar in einem Schließfach, falls eines verfügbar ist. Mit anderen Worten: Machen Sie Ihr Smartphone zu einem Werkzeug, das Ihnen dient Ihnen, und nicht umgekehrt.

4. Verlangsamen Sie Ihre E-Mails

Viele Menschen legen jeden Tag großen Wert darauf, ihren E-Mail-Posteingang zu leeren. Das kann so aufwendig sein, dass das Beantworten von E-Mails einen Großteil Ihrer produktiven Zeit in Anspruch nimmt. Zwar erfordern viele Jobs schnelle E-Mail-Antworten, doch Knapp und Zeratsky weisen darauf hin, dass es für die meisten von uns gar nicht so wichtig ist, immer sofort zu antworten. Ihr Arbeitgeber oder Ihr Unternehmen profitiert mehr davon, wenn Sie Ihre Zeit mit sinnvollen Aufgaben verbringen, als wenn Sie sie damit verschwenden, auf zufällige E-Mail-Anfragen zu reagieren. Wenn Ihre Arbeit zeitkritische Kommunikation erfordert, können Sie eine automatische E-Mail-Antwort einrichten, um anderen mitzuteilen, wie sie Sie auf anderem Wege (z. B. über Ihr Geschäftstelefon) erreichen können.

Die Autoren stellen mehrere Strategien vor, mit denen Sie Ihre E-Mail-Zeit besser kontrollieren können:

• Beantworten Sie E-Mails nur am Ende des Tages, wenn Ihre Energie nachlässt. (E-Mails erfordern nicht so viel geistige Arbeit wie andere Aufgaben.)
• Erstellen Sie einen E-Mail-Zeitplan, um zwei- oder dreimal täglich Ihre E-Mails zu überprüfen. (Dies kann besonders nützlich sein, wenn Sie mit Personen in bestimmten Zeitzonen auf der ganzen Welt kommunizieren müssen.)
• Planen Sie Ihre E-Mail-Zeit ein und nutzen Sie gegebenenfalls Apps, die Sie aussperren.

Diese Vorgehensweisen werden Sie wahrscheinlich davon abhalten, Ihren Posteingang täglich zu leeren. In diesem Fall raten Knapp und Zeratsky, sich „einmal pro Woche“ als realistischeres Ziel für einen leeren Posteingang zu setzen. Egal, für welche Methode Sie sich entscheiden, teilen Sie Ihren Kollegen (und Freunden und Ihrer Familie) mit, dass Sie E-Mails nur langsam bearbeiten und keine schnellen Antworten erwarten können.

5. Schalten Sie Ihren Fernseher aus.

Diese Empfehlung der Autoren mag besonders schwer zu akzeptieren sein, da es so wichtig ist, sich am Ende des Tages zu entspannen, und wir derzeit in einem goldenen Zeitalter hochwertiger Fernsehinhalte leben. Die meisten von uns sind sich jedoch nicht bewusst, wie viel Zeit wir vor dem Fernseher verbringen. Knapp und Zeratsky schlagen vor, gesunde Grenzen für den Fernsehkonsum zu setzen, indem man ihn zu einem gelegentlichen Vergnügen macht und nicht zu einer alltäglichen Aktivität. 

Außerdem können Sie Geld sparen für Ihr Fernsehen, indem Sie bewusst auswählen, was Sie sich ansehen. Wenn Sie Ihre Streaming-Abonnements kündigen, können Sie weiterhin einzelne Filme oder Serien auf Plattformen wie Amazon und YouTube ausleihen oder DVDs kostenlos in Ihrer örtlichen Bibliothek ausleihen. Bei den meisten Streaming-Plattformen ist es möglich, ein Abonnement für die Dauer einer Serie abzuschließen und es zu kündigen, wenn Sie fertig sind.

6. Technologie zielgerichtet einsetzen

Knapp und Zeratsky empfehlen, sich vom 24-Stunden-Nachrichtenzyklus zu lösen. Stattdessen schlagen sie vor, sich einmal pro Woche Zeit zum Lesen der Nachrichten zu nehmen. Moderne Nachrichten sind darauf ausgerichtet, bei den Verbrauchern Angst und Wut zu schüren, um Ihre Aufmerksamkeit auf Werbung zu lenken. Alle Ereignisse von großer Bedeutung werden auch dann noch in den Nachrichten zu finden sein, wenn Sie sich die Zeit dafür nehmen, und hoffentlich mit einer differenzierteren Analyse, als es spontane „Eilmeldungen” zulassen. Wenn etwas Wichtiges in der Welt passiert, von dem Sie wissen müssen, werden Sie laut den Autoren auf andere Weise als über Ihre Geräte davon erfahren, beispielsweise durch Kollegen bei der Arbeit.

Knapp und Zeratsky empfehlen, das Internet komplett aus Ihrer Morgenroutine zu streichen, da Ihrer Meinung nach der Kampf gegen Ablenkungen in dem Moment beginnt, in dem Sie sich zum ersten Mal in Ihr E-Mail-Konto einloggen, die Nachrichten lesen oder soziale Medien checken. Je länger Sie dies hinauszögern können, desto länger bleiben Sie klar im Kopf und konzentriert. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um das Internet zu meiden, können Sie sogar in Betracht ziehen, den Router Ihres Hauses auf einen Urlaubstimer zu stellen, sodass das Internet nur zu bestimmten Tageszeiten verfügbar ist.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie gesunde Grenzen setzen können

Um mehr darüber zu erfahren, wie man gesunde Grenzen setzt, lesen Sie die vollständigen Leitfäden von Shortform zu den Büchern, aus denen diese Ideen stammen:

• Professioneller Unruhestifter
• Grenzen setzen, Frieden finden
• Nicht nett
• Der Mythos der Motivation
• Zeit nehmen