Regelmäßiger Sport baut nicht nur Muskeln auf und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Es verändert auch die Gehirnchemie in einer Weise, die mit Psychopharmaka konkurrieren kann - ohne deren Nebenwirkungen.
Der Harvard-Psychiater John Ratey liefert ein überzeugendes Argument für körperliche Betätigung als Behandlungsmethode für psychische Erkrankungen. Auf der Grundlage neurowissenschaftlicher Forschungen zeigt er, wie körperliche Aktivität die Gehirnchemikalien ausgleicht, die Stimmung, Aufmerksamkeit und Motivation regulieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie diese einfache Maßnahme helfen kann, Stress, Angst, Depression, Sucht und ADHS zu bewältigen.
Inhaltsübersicht
Der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit
John Ratey (Spark) vertritt die Ansicht, dass bei psychischen Erkrankungen körperliche Aktivität als eine Form der Behandlung verschrieben werden kann. Dies weicht von einem anderen Ansatz ab, der seit den 1980er Jahren in der Psychiatrie vorherrscht - der Verschreibung von Medikamenten. Diese Praxis entstand aus der Vorstellung, dass häufige psychische Störungen auf chemische Ungleichgewichte im Gehirn zurückzuführen sind.
Der Einsatz von Medikamenten war nur die letzte in einer Reihe von Ideen, die zu Behandlungsstrategien führten: In der Ära der Eugenik (der Überzeugung, dass der Mensch durch selektive Züchtung verbessert werden kann) wurde eine schlechte geistige Gesundheit als Produkt einer genetisch minderwertigen Gehirnanatomie angesehen. Lobotomien (Entfernung von Teilen des Gehirns) und Zwangssterilisationen (um "schlechte Gene" aus dem menschlichen Genpool auszumerzen) waren bevorzugte Behandlungsmethoden. Später, in der Ära Freuds, glaubten die Psychologen, dass Gedanken und Verhaltensweisen aus dem Unterbewusstsein kommen, und die Psychoanalyse wurde zur bevorzugten Behandlung.
Der neuere pharmazeutische Behandlungsansatz zielt darauf ab, das chemische Gleichgewicht im Gehirn wiederherzustellen, aber selbst dieser Ansatz hat sich bei den meisten psychischen Problemen als unvollständige Behandlung erwiesen. Einige Experten sind sogar davon überzeugt, dass das Aufkommen von Psychopharmaka zur heutigen Prävalenz psychischer Erkrankungen beigetragen hat. Sie führen Beweise dafür an, dass der Einsatz von Psychopharmaka bei vielen Patienten zu chronischen psychiatrischen Störungen mit schwereren Symptomen führt.
Wie es funktioniert: Bewegung gleicht Neurotransmitter aus
Der von Ratey beschriebene Einsatz von Bewegung als Behandlungsmethode scheint keine dieser negativen Auswirkungen zu haben, und auch andere Kliniker befürworten zunehmend diesen Ansatz. Aber was macht Bewegung so wirksam, wo andere Behandlungen versagt haben? Brad Stulberg (Die Praxis der Bodenständigkeit) schreibt, dass Bewegung die psychische Gesundheit beeinflusst, weil Körper und Geist miteinander verbunden sind. Wenn Sie körperlich aktiv bleiben, können Sie Ihre Stimmung verbessern, Ihr Energieniveau steigern und klarer und kreativer denken.
Ratey, ein außerordentlicher klinischer Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School, erklärt, wie diese Verbindung zwischen Geist und Körper funktioniert. Neurotransmitter sind chemische Stoffe, die die Signale im neuronalen Netz des Gehirns regulieren. Bei einem Ungleichgewicht der Neurotransmitter kann es zu Problemen wie Angstzuständen, Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust und vielem mehr kommen. Zu viel Glutamat beispielsweise führt zu einer Signalüberlastung, die exzitotoxischen Stress verursachen kann. Zu wenig Gamma-Aminobuttersäure (GABA) untergräbt die Fähigkeit des Gehirns, die Signale zu stoppen.
Die Funktion dieser beiden Neurotransmitter wird außerdem durch drei andere Neurotransmitter reguliert, von denen Sie vielleicht schon gehört haben: Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Die Botschaften, die letztendlich im gesamten Gehirn übertragen werden, werden größtenteils durch diese drei Chemikalien reguliert. Es gibt zwar Überschneidungen zwischen ihren Funktionen, aber:
- Serotonin ist weitgehend für Signale verantwortlich, die mit der Stimmung zu tun haben.
- Noradrenalin beeinflusst Aufmerksamkeit und Erregung.
- Dopamin wirkt im Bereich der Motivation.
Auf diese drei chemischen Stoffe zielen die meisten Psychopharmaka ab. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) wie Lexapro werden beispielsweise eingesetzt, um die mit Depressionen verbundenen Stimmungsschwankungen zu regulieren, indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.
Ratey befürwortet den Einsatz solcher Medikamente, will aber nicht andeuten, dass man sich in bestimmten Fällen ausschließlich auf Bewegung verlassen sollte. Solche Entscheidungen werden am besten unter der Leitung von Ärzten getroffen, die mit dem Fall vertraut sind. Nichtsdestotrotz argumentiert Ratey, dass Bewegung dazu beiträgt, all diese Chemikalien ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie die Freisetzung jedes dieser Neurotransmitter in einer für die geistige Gesundheit optimalen Menge stimuliert.
(Kurzer Hinweis: Die neurowissenschaftliche Forschung zeigt, dass regelmäßiger Sport die psychische Gesundheit verbessert, indem er eine Vielzahl von chemischen Stoffen im Gehirn freisetzt, darunter Endorphine, Endocannabinoide und Dopamin, die alle die Stimmung heben).
Wie sich körperliche Aktivität auf 5 psychische Erkrankungen auswirkt
Das Gleichgewicht der Neurotransmitter, das durch Bewegung gefördert wird, ist nicht nur theoretisch, sondern hat auch praktische Auswirkungen auf die Behandlung bestimmter psychischer Erkrankungen. Ratey zeigt, wie dieselben Mechanismen, die Serotonin, Dopamin und Noradrenalin regulieren, eine Reihe von psychiatrischen Problemen angehen können. Untersuchen wir, wie Bewegung als Behandlung für fünf häufige Erkrankungen funktioniert: Stress, Angst, Depression, Sucht und ADHS.
#Nr. 1: Stress
Um die Vorteile von Bewegung zum Stressabbau zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, was Stress überhaupt ist. Ratey definiert Stress als alles, was Aktivität auf der Ebene unserer Zellen auslöst. Nach dieser Definition gibt es in unserer Umgebung unzählige Stressoren. Wenn wir uns zum Beispiel bewegen, belasten wir sowohl unsere Muskeln als auch die Gehirnzellen, die an der Steuerung dieser Bewegung beteiligt sind. Wenn wir Gemüse wie z. B. Auberginen essen, werden unsere Zellen aktiviert, da sie Giftstoffe verarbeiten müssen, die die Pflanze zu ihrem eigenen Schutz gebildet hat. Wenn wir ein unerwartetes Geräusch hören, löst unser Gehirn eine Stressreaktion aus, da es die Quelle des Geräuschs und die damit verbundene Bedrohung bewerten muss.
(Anmerkung in Kurzform: Ein anderes biologisches Verständnis von Stress ist, dass er alles ist, was die Homöostase bedroht. Homöostase ist ein Zustand, in dem die physischen Systeme des Körpers im Gleichgewicht sind. Alles, was dieses Gleichgewicht stört, ist also ein Stressor).
Nach dieser engen, biologischen Definition ist Stress weder von Natur aus gut noch schlecht; er ist ein grundlegender biologischer Prozess. Wenn der Körper die Auswirkungen des Stresses bewältigen kann - zum Beispiel, wenn die Zellen die durch oxidativen Stress erzeugten Abfälle beseitigen können -, dann hat der Stress keine negativen Auswirkungen auf zellulärer Ebene. Erst wenn der Körper mit den zellulären Auswirkungen von Stress nicht mehr Schritt halten kann, treten negative Auswirkungen auf. Wenn das passiert, fühlen wir uns gestresst, was laut Ratey eine psychologische und emotionale Reaktion auf zelluläre Stressereignisse ist.
(Anmerkung in Kurzform: Einige Experten vertreten eine andere Auffassung darüber, dass Stress weder gut noch schlecht ist. Sie definieren ihn als psychologische Herausforderung und stellen fest, dass Menschen, die gut mit Stress umgehen können, durch ihn motiviert werden - sie sehenihn als Chance, sich einer Herausforderung zu stellen. Im Gegensatz dazu sind Menschen, die nicht gut mit Stress umgehen können, durch eine solche Herausforderung demotiviert. Diese Experten schlagen vor, dass kognitives Reframing (eine andere Sichtweise auf den Stressor) dazu beitragen kann, dass der Stress für Sie arbeitet).
In Anbetracht der Risiken, die mit chronischem Stress verbunden sind, ist es wichtig zu verstehen, wie wir uns durch Bewegung den negativen Auswirkungen von Stress entziehen können.
Bewegung beruhigt unseren Geist und Körper
Bewegung stimuliert die Freisetzung von Proteinen, die das neuronale Netz wachsen lassen und stärken: BDNF, VEGF und FGF-2. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass unser Gehirn Bedrohungen falsch wahrnimmt oder die Kontrolle über das Stressreaktionssystem des Körpers verliert. Darüber hinaus, so Ratey, wirkt Bewegung der entmündigenden Wirkung von Stress und Angst auf unseren Geist entgegen. Da es sich um eine Aktivität handelt, die Sie freiwillig ausüben, wirkt sie stärkend, was eine positive Rückkopplungsschleife verstärkt, die Ihre Widerstandskraft gegenüber den Stressfaktoren des Lebens stärkt.
Bewegung ist ein milder Stress
Ratey behauptet, dass Sport als eine Form von mildem akutem Stress wie ein Impfstoff wirkt, der die Widerstandsfähigkeit stärkt, die gesamte Maschinerie des Gehirns und des Körpers kräftigt und unser schießwütiges Stressreaktionssystem dämpft. Er weist darauf hin, dass diese Wirkung größtenteils auf die Art und Weise zurückzuführen ist, wie sich unsere Zellen nach einer sportlichen Belastung erholen - dies ist Teil des Aktivitäts- und Erholungsprozesses der Stressreaktion des Körpers. Zusätzlich zu diesem Erholungsmechanismus sorgen die allgemeinen Auswirkungen von Sport auf das Gehirn dafür, dass wir besser mit Stress umgehen können.
| Neue Erkenntnisse darüber, wie Bewegung wie ein Impfstoff wirkt Eine aktuelle Studie hat unser Verständnis darüber erweitert, wie Bewegung wie ein Impfstoff wirkt: Sport erhöht die Menge an Galanin im Gehirn. Galanin ist ein Neuropeptid, das bei Tieren aller Art vorkommt, und ein Mangel daran wurde mit erhöhter Stressempfindlichkeit und stressbedingten Störungen wie Angst und Depression in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund haben Kliniker versucht, den Galaninspiegel bei Patienten mit Hilfe von Medikamenten zu erhöhen, was jedoch in vielen Fällen nicht funktioniert. In der neuen Studie wurde festgestellt, dass Mäuse, die zum Sport gezwungen wurden, mehr Galanin in ihren Gehirnen hatten als Mäuse, die nicht trainierten, und dass diese höheren Galaninspiegel sie widerstandsfähiger gegen Stressfaktoren machten, denen sie später ausgesetzt waren. Dieser Befund spricht für die Verwendung von Bewegung als Behandlungsmethode zur Erhöhung des Galaninspiegels und zur Steigerung der Stressresilienz. |
#Nr. 2: Angst
Wie in der obigen Galanin-Studie erwähnt, gehören zu den stressbedingten Störungen auch Angst und Depression. Angst ist eine Komponente des Stressreaktionssystems des Gehirns; sie ist eine natürliche Reaktion auf legitime Bedrohungen. Wenn sie sich übermäßig steigert und zu einer unangemessenen Angstreaktion auf falsch wahrgenommene Bedrohungen wird, wird sie zu einer Störung. Laut Ratey lindert Bewegung sowohl die Symptome als auch den Zustand der Angst, indem sie unseren Körper beruhigt, unser Gefühl der Autonomie stärkt und unser Gehirn darauf trainiert, Angstsignale besser zu regulieren und zu reduzieren.
#Nr. 3: Depression
Während Angst eine überaktive Bedrohungsreaktion darstellt, manifestiert sich Depression als das gegenteilige Problem - eine Abschaltung der Kommunikationssysteme des Gehirns. Ratey argumentiert, dass Depressionen als ein Zusammenbruch der neuronalen Kommunikation betrachtet werden sollten. Im depressiven Gehirn bricht das neuronale Netzwerk zusammen und trennt die Gehirnregionen voneinander. Dies führt dazu, dass wichtige Teile des Gehirns verkümmern. Ein Mangel an Neurotransmittern verstärkt diesen Zustand, so dass das Gehirn nicht mehr in der Lage ist, seine Aufmerksamkeits- und Motivationswerkzeuge in Gang zu setzen. Bewegung kann diesen Teufelskreis durchbrechen, indem sie die neuronalen Verbindungen wiederherstellt, die gesunde Gehirnchemie wiederherstellt, die Neurogenese ankurbelt und ein Gefühl der Hoffnung nährt.
| Die aktuelle Sichtweise der Depression Rateys Sichtweise der Depression als Störung der neuronalen Kommunikation entspricht dem aktuellen Konsens über die Erkrankung. Psychologen haben Depressionen jedoch nicht immer auf diese Weise gesehen. Früher ging man davon aus, dass Depressionen hauptsächlich durch einen Mangel an Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin verursacht werden. Das ist ein Teil des Bildes, aber das heutige Verständnis ist umfassender: Inzwischen weiß man, dass Stresshormone das neuronale Netz abbauen und die Amygdala und den präfrontalen Kortex im depressiven Gehirn verkümmern lassen. Diese Teile des Gehirns sind für die Erkennung von Bedrohungen bzw. für die kognitive Kontrolle zuständig. Das Ergebnis ist, dass das depressive Gehirn unter anderem eine verminderte Fähigkeit hat, zu reagieren, Entscheidungen zu treffen und zu lernen. |
#Nr. 4: Sucht
Sowohl Angst als auch Depression führen zu einer Störung des Gleichgewichts der Neurotransmitter, aber die Sucht stellt eine noch extremere Entführung des Belohnungssystems des Gehirns dar. Ratey erklärt, dass die Sucht unsere Aufmerksamkeitsressourcen vereinnahmt, indem sie das Gehirn dazu bringt, sich ausschließlich auf das Objekt der Sucht zu konzentrieren. Bei Drogensüchtigen beispielsweise führt eine Überladung des Gehirns mit Dopamin - ausgelöst durch die Droge ihrer Wahl - dazu, dass das Gehirn nur noch auf diesen Auslöser achtet, als ginge es um Leben und Tod. Bewegung durchbricht diese Fixierung, indem sie das Motivationssystem des Gehirns neu trainiert undes von einem unnatürlichen Dopaminschub zugunsten eines Gleichgewichts gesunder Neurochemikalien entwöhnt.
(Kurzer Hinweis: Drogenmissbrauch und -abhängigkeit sind häufige Anzeichen für Traumata. Bessel van der Kolk erörtert die einzigartige Natur traumatischer Erinnerungen in Der Körper hält den Spielstand fest. Solche Erinnerungen verändern die Struktur des Gehirns selbst und hinterlassen bei den Opfern oft ein Gefühl der Angst und Ohnmacht. Ein wichtiger Aspekt von Rateys Erkenntnissen über Sport und Sucht ist, dass Sport uns ein Gefühl der Erfüllung geben kann, das hilft, dieses Gefühl der Ohnmacht zu überwinden).
#NR. 5: ADHS
Wie bei der Sucht kommt es auch bei ADHS zu einer Dopamin-Dysregulation - allerdings in umgekehrter Richtung. Statt einer Dopaminüberlastung, die die Aufmerksamkeit fixiert, ist bei ADHS zu wenig Dopamin vorhanden, das die Aufmerksamkeit zerstreut. Ratey vertritt die Ansicht, dass Menschen mit ADHS über funktionierende, aber schlecht regulierte Aufmerksamkeitssysteme im Gehirn verfügen. Dies wird durch einen niedrigen Dopamin- und Noradrenalinspiegel im ADHS-Gehirn verursacht, der die Fähigkeit untergräbt, unter Ablenkungen Prioritäten zu setzen, die Motivation aufrechtzuerhalten und Impulse zu bekämpfen. Bewegung veranlasst die Gehirnzellen zur Ausschüttung dieser wichtigen Neurotransmitter, fördert die Koordination zwischen den Aufmerksamkeitsressourcen des Gehirns und konditioniert die Systeme, die eine kontinuierliche Aufmerksamkeitsregulation unterstützen. Insbesondere Übungen, die ein gewisses Maß an Struktur, Risiko oder Koordination erfordern (z. B. Kampfsportarten), scheinen besonders wirksam zu sein, um die Aufmerksamkeitsressourcen des ADHS-Gehirns nutzbar zu machen.
| Rateys Sicht von ADHS Ratey hat viel auf dem Gebiet von ADHS gearbeitet, und sein Buch von 1994, Getrieben zur Ablenkungdas er gemeinsam mit Edward Hallowell verfasst hat, wird oft als wertvolle Ressource für diejenigen angepriesen, die mit ADHS zu tun haben. Mit ihrem Ansatz versuchten sie, falsche Vorstellungen über die Krankheit zu zerstreuen, wie z. B. die Vorstellung, dass sie nur bei Kindern auftritt oder dass sie eine Folge von Faulheit oder zu viel Zucker ist. Hallowell und Ratey betrachteten ADHS stattdessen aus neurologischer Sicht und boten Einblicke, wie Erwachsene und Kinder mit ADHS ihre Ablenkbarkeit in den Griff bekommen und sich auf die Stärken ihrer Gehirnfunktion stützen können. Seine Ratschläge zum Thema Bewegung und ADHS sind von dieser Geschichte geprägt. |
Weiter erforschen
Um den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und geistiger Gesundheit besser zu verstehen, lesen Sie den umfassenden Leitfaden von Shortform zu Rateys Buch Spark. Darin erfahren Sie mehr über die Verbindung zwischen Körper und Geist und darüber, wie Bewegung die Gehirnfunktion optimiert und das geistige Wohlbefinden fördert.
