In der Huberman-Lab-Episode "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout" (Wie Sie Ihr Cortisol kontrollieren und Burnout überwinden) zeigt Andrew Huberman Verhaltensänderungen auf, die Ihnen helfen können, Ihren Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu regulieren, sei es durch Senkung oder Erhöhung zur richtigen Tageszeit. Er gibt auch Hinweise darauf, wann Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind und welche davon das Cortisol-Management unterstützen können.
Inhaltsübersicht
Management Ihres Cortisolspiegels
In dieser Folge geht es um evidenzbasierte Strategien zur Erhöhung des Cortisolspiegels am Morgen, um Konzentration und Energie zu steigern, und gleichzeitig um die natürliche Senkung des Cortisolspiegels am Abend, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Durch eine Kombination von Techniken zur Lichtexposition, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung, strategischem Training, Atemübungen und gezielter Nahrungsergänzung gibt der Neurowissenschaftler Andrew Huberman den Zuhörern ein umfassendes Instrumentarium an die Hand, um mit den natürlichen Cortisolmustern des Körpers zu arbeiten, anstatt gegen sie anzukämpfen, und so letztlich sowohl die Wachheit am Tag als auch die Qualität der Nachtruhe zu optimieren.
Wie man den Cortisolspiegel am Morgen anhebt
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, dessen Spiegel im Laufe des Tages schwankt, und eine Optimierung dieser Muster kann Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Im Folgenden finden Sie einige Ansätze zur Erhöhung Ihres morgendlichen Cortisolspiegels für mehr Energie und Wachsamkeit.
Huberman betont, dass man in der ersten Stunde nach dem Aufwachen Sonnenlicht in die Augen bekommen sollte , am besten innerhalb von 30 Minuten. Diese Lichtexposition erhöht den Cortisolspiegel drastisch, was besonders an bewölkten Tagen wichtig ist. Wenn natürliches Sonnenlicht nicht zur Verfügung steht, ist ein künstliches Licht mit 10.000 Lux eine wirksame Alternative, bis Sie nach draußen gehen können. Eine frühe helle Lichtexposition verbessert nicht nur Ihre Stimmung, Ihre Konzentration und Ihre Wachsamkeit, sondern sorgt auch für einen niedrigeren Cortisolspiegel am Abend, der die Schlafqualität fördert.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Aufwachen ist von entscheidender Bedeutung, da sie die Wachsamkeit und Energie steigert und gleichzeitig den Cortisolspiegel mäßig erhöht. Der Verzehr von 16 bis 32 Unzen Wasser, ob pur oder mit Elektrolyten, kann erhebliche Vorteile bringen. Auch Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen, insbesondere wenn Sie nicht regelmäßig Koffein konsumieren. Selbst bei Personen, die an Koffein gewöhnt sind und bei denen kein nennenswerter Anstieg des Cortisols festzustellen ist, kann Koffein die positiven Auswirkungen von Cortisol verlängern. Huberman empfiehlt jedoch, 60 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen mit dem Koffeinkonsum zu warten, um einen starken Cortisolabfall im Laufe des Tages zu vermeiden.
Regelmäßiger Sport, vor allem wenn er früh stattfindet, kann den Cortisolspiegel erhöhen. Gewohnte Trainingsroutinen führen zwar nicht zu dramatischen Anstiegen, dienen aber als wichtige Signale für die innere Uhr Ihres Körpers. Idealerweise sollten Sie diese Übungen täglich innerhalb von zwei bis drei Stunden absolvieren, um eine optimale Konsistenz zu erreichen. Obwohl das Training am Abend den Cortisolspiegel erhöhen kann, wird es den natürlichen Rückgang des Hormons nicht beeinträchtigen, wenn Sie es früh genug beenden.
Wie Sie Ihr Cortisol am Abend senken können
Um einen besseren Schlaf am Abend zu erreichen, können Sie Ihren Cortisolspiegel mit den folgenden Strategien senken.
Vermeiden Sie helles Kunstlicht und kurzwelliges Licht von Bildschirmen , um Ihren Cortisolspiegel zu senken. Das Dimmen der Innenbeleuchtung, insbesondere zwei Stunden nach Sonnenuntergang, erweist sich als vorteilhaft. Rotes oder bernsteinfarbenes Licht von Glühbirnen ist gut geeignet, um die Entspannung zu fördern. Sie können auch Telefoneinstellungen oder Brillen in Betracht ziehen, die kurzwelliges Licht blockieren, um Ihren Cortisolspiegel zu senken.
Techniken wie der "physiologische Seufzer" -ein doppeltes Einatmen, gefolgt von einem langen Ausatmen - können Stress schnell reduzieren und den Körper von einem sympathischen in einen parasympathischen Zustand versetzen, der ideal für die Erholung ist. Tiefe Ruhe ohne Schlaf (NSDR) kann ebenfalls den Cortisolspiegel senken und wirkt am besten direkt nach dem Aufwachen oder wenn Sie während der Nacht wach sind.
| Das parasympathische Nervensystem und NSDR Das parasympathische Nervensystem ist der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Er hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen, den Herzschlag zu verlangsamen und die Verdauung zu unterstützen. Die Aktivierung des Parasympathikus kann den Auswirkungen von Stress entgegenwirken, indem sie für Ruhe und Entspannung sorgt. Techniken wie tiefe Atmung, Meditation und Yoga stimulieren das parasympathische Nervensystem und helfen so, Stress abzubauen. Non-Sleep Deep Rest [NSDR] ist eine Entspannungspraxis, die bei vollem Bewusstsein eine tiefe Entspannung bewirkt. Dabei werden geführte Meditationstechniken eingesetzt, um Geist und Körper zu beruhigen und Ruhe und Stressabbau zu fördern. Mit NSDR können Sie den Cortisolspiegel kontrollieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern, indem Sie Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren. Diese Praxis wird häufig empfohlen, um den Schlaf zu verbessern und Stress und Ängste abzubauen. |
Die Zugabe von stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder selbstgemachten Nudeln zu Ihrer Abendmahlzeit kann Ihren Cortisolspiegel senken. Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, was dem Hypothalamus signalisiert, die Cortisolproduktion zu verringern. Dieser Ansatz kann vor allem denjenigen zugute kommen, die sich kohlenhydratarm ernähren und mit Schlafproblemen zu kämpfen haben.
Ashwagandha kann das Cortisol um etwa 11 % bis 29 % senken, wobei die wirksame Dosis zwischen 300 und 600 Milligramm liegt. Es wirkt am besten, wenn es am späten Nachmittag oder in den Abendstunden eingenommen wird. Apigenin, das in Kamillentee enthalten ist, kann ebenfalls den Cortisolspiegel senken und ist in Kapselform erhältlich. Huberman erwähnt, dass er seit mehr als acht Jahren jeden Abend 50 Milligramm Apigenin einnimmt, um seinen Schlaf zu unterstützen.
Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumthreonat (das im Huberman Lab Sleep Stack enthalten ist) können zur Unterstützung des Schlafs anstelle von Magnesiumbisglycinat verwendet werden. Sie sollten diese Präparate und Ergänzungen nach dem Abendessen oder am Abend einnehmen, wenn Ihr Cortisolspiegel am niedrigsten sein sollte.
3 kreative Wege, Ihr Cortisol unter Kontrolle zu bringen
- Sie können ein morgendliches Ritual entwickeln, indem Sie nach draußen gehen, um Pflanzen zu gießen oder einen kurzen Spaziergang zu machen, und dabei die Sonneneinstrahlung mit einer frühen Flüssigkeitszufuhr kombinieren, indem Sie eine Wasserflasche mitnehmen. Wenn Sie es sich zur Routine machen, morgens als Erstes nach draußen zu gehen, können Sie die Vorteile des Sonnenlichts nutzen und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie sofort mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen. Die Pflege von Pflanzen oder ein Spaziergang sind außerdem eine sanfte, achtsame Aktivität, die Ihnen einen positiven Start in den Tag ermöglicht.
- Schaffen Sie eine "technikfreie Stunde" vor dem Schlafengehen, indem Sie die Zeit vor dem Bildschirm durch Aktivitäten wie das Lesen gedruckter Bücher oder leichte Haushaltsarbeiten bei gedämpftem Licht ersetzen. Auf diese Weise entsteht eine Routine, die die Belastung durch blaues Licht auf natürliche Weise reduziert und die Entspannung fördert. Die Wahl von Tätigkeiten, die keine große geistige Energie erfordern, hilft Ihrem Geist, sich zu entspannen, und bereitet Ihren Körper auf die Ruhe vor.
- Führen Sie eine "Kohlenhydrat-Sperrstunde" ein, indem Sie Ihr Abendessen mit stärkehaltigen Kohlenhydraten planen und sich daran erinnern lassen, eine Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit Magnesiumpräparate einzunehmen. Durch die bewusste Zugabe von Lebensmitteln wie Süßkartoffeln oder Reis zu Ihrer Abendmahlzeit und die Kombination mit geplanten Nahrungsergänzungsmitteln entsteht ein Ernährungskonzept, das den Cortisolspiegel senken und die Schlafqualität verbessern soll. Sie können diese Strategie in einem Tagebuch festhalten, um etwaige Veränderungen in Ihrem Schlafverhalten und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zu beobachten.
Erfahren Sie mehr über den Umgang mit Cortisol
Um die Regulierung Ihres Cortisolspiegels besser in den Griff zu bekommen und Cortisol im Allgemeinen zu verstehen, werfen Sie einen Blick auf den Shortform-Leitfaden zur Huberman Lab-Episode "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout".
Lesen Sie auch unseren Shortcut-Artikel "4 Wege, um energiegeladen aufzuwachen". Wir alle wissen, wie wichtig der Schlaf für unsere geistige, emotionale und körperliche Gesundheit ist. Aber viele von uns kommen immer noch nicht regelmäßig zu dieser fast schon mythischen Nachtruhe. Der Preis dafür liegt auf der Hand: chronische Müdigkeit, geringe Energie und Produktivität. Schlaf- und Produktivitätsexperten sagen jedoch, dass es ein paar einfache Maßnahmen gibt, die jeder ergreifen kann, um besser zu schlafen und erfrischt aufzuwachen.
