Wie man einen Trainingsplan erstellt: 4 Schritte zur Planung Ihres Trainings

Möchten Sie ein Trainingsprogramm erstellen, das für Ihren Körper und Ihre Ziele tatsächlich funktioniert? Der Schlüssel zu einem effektiven Trainingsplan liegt darin, zu wissen, welche Arten von Übungen man machen sollte, wie viel man anstreben sollte und wann man verschiedene Trainingsarten einführen sollte.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie sich spezifische Fitnessziele setzen und die richtigen Übungen für Ihre Bedürfnisse auswählen können, mit Ratschlägen des Neurochirurgen Sanjay Gupta, des Evolutionsbiologen Daniel Lieberman und des Leistungstrainers Tony Robbins.

Planen Sie Ihr Workout

Lassen Sie uns gleich damit beginnen, wie Sie einen Trainingsplan erstellen, und dann werden wir Ihnen einige Ratschläge für die Auswahl der Trainingsarten geben, die Sie in Ihr Programm integrieren sollten.

Schritt 1

Setzen Sie sich zunächst Ziele für Ihr Trainingsprogramm. Seien Sie so konkret wie möglich. Denken Sie über Fragen wie die folgenden nach:

• Versuchen Sie, einer bestimmten Krankheit vorzubeugen oder sie zu heilen, z. B. Typ-2-Diabetes oder Depressionen?
• Möchten Sie auch im Alter aktiv bleiben?

Schritt 2

Entscheiden Sie auf der Grundlage Ihrer Ziele, welche Art von Training Sie durchführen möchten. Wenn Sie zum Beispiel abnehmen möchten, empfiehlt Lieberman, sich auf Ausdauertraining zu konzentrieren. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelabbau zu verhindern, sollten Sie Gewichtheben einbauen. (Mehr dazu weiter unten.)

Schritt 3

Entscheiden Sie nun, wie viel Bewegung Sie anstreben wollen. Legen Sie ein erreichbares Wochenziel fest und überlegen Sie, wie viele Minuten Sie sich jeden Tag bewegen sollten, um dieses Ziel zu erreichen.

Schritt 4

Bauen Sie schließlich eine gewisse Motivation für das Training ein. Sie könnten sich zum Beispiel jeden Dienstag mit einem Freund zum Joggen verabreden. Oder Sie könnten beschließen, an den Samstagen der Wochen, an denen Sie Ihre Trainingsziele nicht erreichen, keine Pfannkuchen zu essen.

(Kurzer Hinweis: Der Harvard Health Publishing Verlag vertritt die Auffassung, dass Bewegung eine lebenslange Gewohnheit sein sollte und nicht nur eine vorübergehende Aktivität zur Gewichtsreduzierung oder für bestimmte Anlässe. Eine Harvard Alumni Health Study hat gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Sterberisiko um bis zu 29 % senkt. Um ein Trainingsprogramm erfolgreich durchzuhalten, sollten Sie Ihren Lebensstil, Ihre Vorlieben und Ihre körperliche Verfassung berücksichtigen und das Training strategisch in Ihren Tagesablauf integrieren, indem Sie verfügbare Zeitblöcke ermitteln, realistische Verpflichtungen eingehen und nach Gelegenheiten suchen, kleine Bewegungspakete über den Tag verteilt einzubauen. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie die Intensität ohne zusätzlichen Zeitaufwand erhöhen, wodurch die Routine mit der Zeit effizienter und nachhaltiger wird).

Tipps für die Wahl der Sportart

Drei Experten - der Neurochirurg Sanjay Gupta, der Evolutionsbiologe Daniel Lieberman und der Leistungstrainer Tony Robbins - sind sich über ein grundlegendes Prinzip einig: Das effektivste Trainingsprogramm besteht aus einer ausgewogenen Mischung verschiedener Trainingsarten. Sie betonen zwar unterschiedliche Vorteile und Ansätze, doch ihre Ratschläge konzentrieren sich auf drei wesentliche Komponenten: aerobes Training, Krafttraining und hochintensive Intervalle.

Aerobes Training: Die Grundlage

Aerobes Training - auch bekannt als Kardio-Training - sollte der Eckpfeiler Ihres Fitnessprogramms sein. Dazu gehören Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren und sogar zügiges Gehen, die Ihre Herzfrequenz und Atmung in Schwung bringen.

Gupta hebt das Ausdauertraining als eine der drei wichtigsten Formen der Bewegung für die Gesundheit des Gehirns hervor. Lieberman geht noch weiter und argumentiert, dass Ausdauertraining das A und O Ihres Sportprogramms sein sollte, da es entscheidend für die Vorbeugung von Krankheiten und ein gesundes Gewicht ist. Während unsere Vorfahren stundenlange Spaziergänge und Läufe unternahmen, können Sie sich 10.000 Schritte pro Tag, zügiges Joggen oder andere aerobe Aktivitäten vornehmen, die Ihnen Spaß machen.

Robbins fügt eine wichtige Stoffwechselperspektive hinzu: Aerobes Training trainiert Ihren Körper, Fett als primären Brennstoff zu verbrennen , was die Fettverbrennung fördert, Ihre Energie steigert, Ihr Immunsystem unterstützt, Verletzungen minimiert und die Ausdauer verbessert.

Krafttraining: Aufbau und Erhalt von Muskeln

Beim Krafttraining werden Gewichte oder das eigene Körpergewicht verwendet, um Muskelmasse aufzubauen, und alle drei Experten sind sich einig, dass dies unerlässlich ist.

Gupta weist darauf hin, dass Muskeln für die Verbrennung von Kalorien und die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels entscheidend sind. Lieberman erklärt, warum das so ist: Widerstandstraining verursacht mikroskopisch kleine Schäden, die das Muskelwachstum anregen und uns helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Sie können die Widerstandsaktivitäten Ihrer Vorfahren - wie z. B. das kilometerlange Tragen von Wasser - durch die Verwendung von Maschinen und freien Gewichten im Fitnessstudio ersetzen.

Interessanterweise plädiert Lieberman dafür, eine moderate Stärke beizubehalten, anstatt sich aufzublähen, was auf einen ausgewogenen Ansatz für den Muskelaufbau hindeutet.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen verschiedenen Geschwindigkeits- und Intensitätsstufen bei Ihrem Training.

Gupta empfiehlt HIIT, weil es dazu beiträgt, die Muskeln zu fordern und sie vor einem Plateau zu bewahren. Lieberman führt eine evolutionäre Begründung an: Da der Mensch sich wahrscheinlich so entwickelt hat, dass er sowohl zu anhaltender Ausdauer als auch zu kurzen Geschwindigkeitsstößen fähig ist, befriedigt HIIT das Bedürfnis unseres Körpers, eine Vielzahl von mäßig anspruchsvollen körperlichen Aufgaben auszuführen. Er stellt fest, dass HIIT die Ausdauer verbessern und die Muskelleistung steigern kann.

Robbins ordnet HIIT in die Kategorie der anaeroben Übungen ein, die das menschliche Wachstumshormon (HGH) erhöhen. Dieses Hormon verbessert den Muskeltonus, erhöht die fettfreie Masse und verbessert die Flexibilität.

Die Quintessenz

Obwohl diese Experten das Thema Bewegung aus unterschiedlichen Blickwinkeln betrachten - Gupta aus der Neurowissenschaft, Lieberman aus der Evolutionsbiologie und Robbins aus der Leistungsoptimierung - stimmen ihre Ratschläge bemerkenswert gut überein. Ein gut abgerundetes Trainingsprogramm sollte Folgendes beinhalten:

• Regelmäßige aerobe Bewegung als Grundlage
• Krafttraining zum Aufbau und Erhalt von Muskeln
• Hochintensive Intervalle, um Ihren Körper zu fordern und Plateaus zu vermeiden

Der Hauptunterschied liegt in der Reihenfolge, in der Sie diese Aktivitäten durchführen. Wenn Sie neu mit dem Training beginnen oder nach einer langen Pause wieder einsteigen, kann der von Robbins vorgeschlagene schrittweise Aufbau einer aeroben Basis helfen, Burnout und Verletzungen zu vermeiden. Andernfalls empfehlen Gupta und Lieberman, alle drei Arten von Sport in Ihrem Programm zu mischen, wobei das genaue Verhältnis von Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen abhängt.

Weiter erforschen

Die Ideen in diesem Artikel haben wir aus drei Büchern entnommen. Schauen Sie sich unsere umfassenden Leitfäden zu diesen Büchern an, um Ihre Trainingsplanung zu ergänzen. Die Autoren geben Ihnen Tipps, wie viel Sie sich bewegen sollten und wie Sie sich zum Training motivieren können:

• Erwecke den inneren Giganten von Tony Robbins
• Ausgeübt von Daniel Lieberman
• Scharf bleiben von Sanjay Gupta