Wie viel sollten Sie sich bewegen? 4 Ansichten über die ideale Menge

Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich? Das ist eine einfache Frage, auf die es keine einfache Antwort gibt. Einige Experten sagen, 30 Minuten pro Tag seien genug. Andere bestehen darauf, dass man viel mehr braucht. Einige argumentieren, dass die offiziellen Richtlinien willkürlich sind.

Wir haben Erkenntnisse aus vier populären Büchern zusammengetragen: Exercised von Daniel Lieberman, The Body von Bill Bryson, Keep Sharp von Sanjay Gupta und The 4-Hour Body von Tim Ferriss. Jeder Autor hat eine andere Sichtweise auf das, was als "genug" gilt. Wir befassen uns auch mit der Kehrseite der Medaille - wenn das Training zu viel des Guten wird. Lesen Sie weiter, um verschiedene Ansätze zu einer wichtigen Frage zu erkunden.

Wie viel Bewegung ist "genug"?

Bei den Empfehlungen zur körperlichen Betätigung gehen die Meinungen der Experten über das ideale Maß an körperlicher Betätigung auseinander.

Unter Trainiertbekräftigt Daniel Lieberman die weithin empfohlene Richtlinie, 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu betreiben. Diese Empfehlung beruht auf mehreren Studien, die zeigen, dass mehr Bewegung mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate korreliert, wobei 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten anspruchsvollere Bewegung die gleichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Lieberman weist jedoch darauf hin, dass bereits geringe Mengen an Bewegung einen erheblichen Nutzen haben, der mit zunehmender Menge abnimmt. Wenn Sie also nicht 150 Minuten pro Woche Sport treiben können, ist es immer noch besser, ein wenig Sport zu treiben als gar keinen - und es gibt keinen gesundheitlichen Grund, viel mehr als 150 Minuten pro Woche zu trainieren.

(Kurzer Hinweis: Liebermans Empfehlungen stehen im Einklang mit denen anderer Wissenschaftler. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO sollten sich Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig körperlich betätigen. Die WHO geht jedoch davon aus, dass 150 Minuten ein gesunder Richtwert sind und dass ein wöchentliches Bewegungspensum von etwa 300 Minuten erstrebenswert ist. John Ratey, Autor von Funkeschließt sich Liebermans Meinung an, dass etwas zu tun besser ist als nichts zu tun. Er fordert die Leser auf, sich nicht entmutigen zu lassen, wenn sie ihre Trainingsziele noch nicht erreichen oder aufrechterhalten können. Er argumentiert, dass das Gehirn und der Körper für Bewegung optimiert sind, also ist Bewegung der Schlüssel).

In ähnlicher Weise wird in seinem Buch Scharf bleibensagt Sanjay Gupta, dass es nicht viel Bewegung braucht, um die negativen Auswirkungen von Inaktivität auszugleichen. Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, fünfmal pro Woche, sind anzustreben. Gupta behauptet jedoch, dass man heute mehr als eine Stunde pro Tag trainieren sollte, wenn man den größtmöglichen Nutzen aus dem Sport ziehen will. Denn historisch gesehen hat der Mensch die meiste Zeit des Tages in Bewegung verbracht.

(Kurzer Hinweis: Die meisten Gesundheitsexperten und Ärzte sind sich einig, dass man sich mindestens 30 Minuten pro Tag oder 150 Minuten pro Woche bewegen sollte. Wie Gupta betont, sollten Sie jedoch idealerweise mehr trainieren als das. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die optimale Menge an moderatem Ausdauertraining bei 90 bis 100 Minuten pro Tag oder etwa 700 Minuten pro Woche liegt. Alternativ reichen auch 350 Minuten intensives Training (im Gegensatz zu moderatem) aus. Das mag viel erscheinen, aber um dies zu erreichen, empfehlen die Forscher zwei Dinge: Beginnen Sie in jungen Jahren, und finden Sie heraus, was Sie motiviert).

Alternative Sichtweisen

Allerdings sind nicht alle Experten mit diesen Empfehlungen einverstanden. Obwohl Bill Bryson die Vorteile von Bewegung anpreist, weist er in Der Körper darauf hin, dass es keinen Konsens darüber gibt, wie viel Sport man treiben sollte. Er sagt, die Idee, dass man mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen sollte, sei ein unbegründeter Mythos, und die CDC-Empfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche basiere darauf, was Experten glauben, dass die durchschnittliche Person realistischerweise in ihren Zeitplan einbauen kann, und nicht darauf, wie viel Bewegung irgendjemand für tatsächlich ideal hält.

Bryson geht auf eine Studie ein, die ergab, dass Menschen, die täglich sechs oder mehr Stunden im Sitzen verbringen, doppelt so häufig an Herzinsuffizienz oder Diabetes erkranken und eine höhere Gesamtsterblichkeitsrate haben als Menschen, die weniger als sechs Stunden am Tag sitzen, unabhängig davon, wie viel Bewegung sie den Rest des Tages haben.

(Kurzer Hinweis: Viele andere Studien belegen, dass das Sitzen von mehr als sechs Stunden pro Tag erhebliche Gesundheitsrisiken birgt, aber nur wenige belegen, dass dies nicht durch Bewegung gemildert werden kann. Die meisten Quellen deuten darauf hin, dass man die schädlichen Auswirkungen des langen Sitzens verringern kann, indem man alle 30 Minuten kurze Pausen für Spaziergänge oder andere leichte körperliche Aktivitäten einlegt).

Einen völlig anderen Ansatz verfolgt er in Der 4-Stunden-Körperpräsentiert Tim Ferriss seine Philosophie der minimalen effektiven Dosis, um das gewünschte Ergebnis zu minimalen Kosten zu erreichen. Im Falle von Sport bedeutet dies, dass Sie Ihr Training auf das absolute Minimum beschränken, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, z. B. eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren. Ferriss selbst konnte seine Fitnessziele erreichen, indem er insgesamt nur vier Stunden pro Monat in Sport und ähnliche Aktivitäten investierte. Aufgrund seiner Erfahrungen empfiehlt er, zweimal pro Woche ein kurzes Training mit drei spezifischen Übungen zu absolvieren.

Vorsicht vor Bewegungssucht

Während sich die oben genannten Experten darauf konzentrieren, sich ausreichend zu bewegen, ist es auch wichtig zu erkennen, dass zu viel Bewegung problematisch sein kann. Einem Artikel in Psychology Today zufolge sind schätzungsweise 3 % der Allgemeinbevölkerung und 25 bis 52 % der "Langzeit-Ausdauersportler" möglicherweise süchtig nach Bewegung, wobei die höchsten Suchtraten bei Triathleten, Läufern und Personen mit Essstörungen auftreten. Der Artikel definiert Sportsucht als den Zwang, Sport zu treiben, auch wenn dies negative soziale, emotionale oder körperliche Folgen hat. Der Autor nennt sieben Symptome der Sportsucht, weist aber darauf hin, dass die meisten Sportler einige dieser Symptome wiedererkennen können und dass dies nicht unbedingt eine Sucht darstellt:

• Toleranz: Ständig steigende Menge an Bewegung, um sich zufrieden zu fühlen
• Entzug: negative Erfahrungen, wenn jemand nicht in der Lage ist, Sport zu treiben
• Absichtseffekt: Ständig mehr Sport treiben als geplant
• Mangelnde Kontrolle: das Gefühl, dass man gezwungen ist, Sport zu treiben, auch wenn dies mit anderen Bedürfnissen und Verpflichtungen kollidiert
• Zeit: Die Übung nimmt mehr Zeit in Anspruch, als von Medizinern empfohlen wird oder für die jeweilige Person gesund ist
• Beeinträchtigung anderer Tätigkeiten
• Kontinuität: Fortsetzung der sportlichen Betätigung, auch wenn man sich verletzt hat, krank ist oder andere negative Folgen des Sports erlebt. 

Die Erkenntnis aus dem Artikel ist, dass Sport zwar ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist, aber wie die meisten Dinge in Maßen praktiziert werden sollte. Der Artikel zitiert sogar Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein intensives Training von mehr als 17 Stunden pro Woche genauso ungesund sein kann wie gar kein Training!

Alles zusammenfügen

Auch wenn sich die Experten nicht einig sind, wie viel Bewegung für eine optimale Gesundheit erforderlich ist, lassen sich aus ihren Empfehlungen doch einige wichtige Punkte ableiten.

• Erstens ist etwas Bewegung immer besser als gar keine. Selbst wenn Sie die häufig zitierte Richtlinie von 150 Minuten pro Woche nicht einhalten können, bietet jedes Maß an körperlicher Aktivität sinnvolle gesundheitliche Vorteile.
• Zweitens sind sich die meisten Experten einig, dass 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche eine vernünftige Basis für die Erhaltung der Gesundheit darstellen, obwohl einige empfehlen, für optimale Ergebnisse mehr zu tun.
• Drittens ist es wichtig, maßvoll vorzugehen und ein Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe zu finden - langes Sitzen birgt gesundheitliche Risiken, die durch regelmäßige Bewegung ausgeglichen werden sollten, aber übermäßiges Training kann genauso schädlich sein wie gar kein Training.

Am besten ist es, ein Maß an Bewegung zu finden, das zu Ihrem Lebensstil, Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Verfassung passt, und dabei zu bedenken, dass Konsequenz und Mäßigung wichtiger sind als Perfektion.

Weiter erforschen

Wenn Sie mehr über den breiteren Kontext von körperlicher Aktivität und Gesundheit erfahren möchten, lesen Sie die umfassenden Leitfäden von Shortform zu den Büchern, aus denen diese Ideen stammen:

• Der 4-Stunden-Körper von Tim Ferriss
• Der Körper von Bill Bryson
• Ausgeübt von Daniel Lieberman
• Scharf bleiben von Sanjay Gupta